腸内フローラを整える！乳酸菌の驚くべき効果とおすすめ食品・サプリ15選【初心者向けガイド】

Posted on 2025年5月21日2025年9月26日

「最近なんだか便秘気味…」「肌荒れや疲れが取れない…」——そんな不調の原因、実は“腸内フローラの乱れ”かもしれません。
腸は“第二の脳”とも呼ばれ、消化や栄養吸収だけでなく、免疫・美容・メンタルにも深く関わっています。そのカギを握るのが、善玉菌の代表である乳酸菌です。

本記事では、腸内フローラの基礎から乳酸菌の働き、日常で取り入れやすい食品やサプリメントのおすすめまで、初心者にも分かりやすく徹底解説します。腸活を始めたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

腸内フローラとは？基本をわかりやすく解説

腸内フローラとは、腸の中にすみついている 数百種類以上・数兆個の腸内細菌の集まり を指します。腸内に生息する細菌は、その配置やバランスが「お花畑（フローラ）」のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれています。

近年の研究で、腸内フローラの状態は 便通・免疫・美容・メンタル にまで大きな影響を与えることがわかってきました。健康を保つためには、この腸内フローラを整えることが欠かせません。

腸内フローラの意味と役割

腸内フローラは大きく分けて以下の3種類の菌から構成されています。

善玉菌（ビフィズス菌・乳酸菌など）：腸内を酸性に保ち、病原菌の増殖を防ぐ。免疫力や消化吸収をサポート。
悪玉菌（ウェルシュ菌・大腸菌の一部など）：有害物質を作り出し、腸内環境を乱す原因。
日和見菌：善玉菌・悪玉菌の多い方に味方する中間的な存在。

理想的な腸内環境は 「善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2：1：7」 といわれています。バランスが保たれていると、次のようなメリットがあります。

消化吸収がスムーズになる
便通が整う
免疫機能が高まり、感染症にかかりにくくなる
ビタミンなどの栄養素合成をサポート
幸せホルモン「セロトニン」分泌を助け、メンタルの安定にもつながる

腸内環境が乱れると起こる不調とは

腸内フローラのバランスが崩れると、善玉菌が減少し、悪玉菌が優位になります。その結果、以下のような不調が起こりやすくなります。

便秘・下痢などの消化器トラブル
肌荒れ・ニキビなどの美容トラブル
免疫力低下による風邪や感染症のリスク増加
太りやすくなる・代謝が落ちる
イライラ・不眠・ストレス過多などのメンタル不調

つまり、腸内環境を整えることは「腸の健康」にとどまらず、全身のコンディションを底上げするカギとなるのです。

乳酸菌とは？腸内フローラに効く理由

乳酸菌とは、糖を分解して 乳酸をつくり出す細菌の総称 です。乳酸によって腸内を酸性に保ち、悪玉菌の繁殖を防ぐ働きがあるため、「腸内フローラを整える主役」として注目されています。

近年の研究では、乳酸菌が 便通改善・免疫力アップ・美肌・ダイエット・ストレス軽減 など、全身に良い影響を与えることが明らかになっており、腸活や健康維持に欠かせない存在です。

乳酸菌の種類と特徴

乳酸菌には数百種類以上あり、働き方や効果もさまざまです。代表的なものをいくつか紹介します。

ビフィズス菌
大腸に多く存在し、腸内を弱酸性に保って悪玉菌の増殖を抑える。便通改善や免疫サポートに効果的。
ラクトバチルス菌（乳酸桿菌）
ヨーグルトやチーズに多く含まれる。整腸作用に加え、口腔や膣内環境を守る働きもある。
フェカリス菌
小型で増殖力が高く、少量でも効果が期待できる。サプリや機能性食品に多く利用される。
プランタラム菌
植物性発酵食品（漬物など）に多く含まれる。胃酸や胆汁にも強く、生きて腸まで届きやすい。

それぞれの乳酸菌は腸内での働き方や効果が異なるため、 複数種類をバランスよく摂ることが理想的 とされています。

善玉菌との関係

乳酸菌は腸内フローラにおける代表的な 善玉菌 です。

善玉菌＝腸内環境を良くする菌（乳酸菌・ビフィズス菌など）
悪玉菌＝有害物質を生み出し、腸内を乱す菌
日和見菌＝優勢な菌の影響を受ける菌

乳酸菌は、腸内で乳酸や酢酸をつくり、悪玉菌が嫌う環境を整えます。その結果、腸内フローラのバランスが善玉菌優位になり、便通改善・免疫力強化・美容効果などにつながります。

また、乳酸菌の働きをサポートする プレバイオティクス（食物繊維やオリゴ糖） を一緒に摂ることで、善玉菌の増殖をさらに助けられるため、腸活の相乗効果が期待できます。

腸内フローラを整える！乳酸菌の効果一覧

乳酸菌は腸内フローラを整えるだけでなく、全身の健康や美容にもさまざまな効果をもたらします。ここでは代表的な効果をわかりやすく解説します。

便通改善・腸内環境の正常化

乳酸菌は腸内で乳酸や酢酸をつくり出し、腸を弱酸性に保つことで悪玉菌の増殖を防ぎます。これにより腸のぜん動運動が活発になり、便秘の改善や下痢の予防 に効果的です。

さらに、乳酸菌が生み出す代謝産物は 大腸のエネルギー源 となり、腸粘膜を元気に保ちます。その結果、腸内環境全体が安定し、日常的にお通じがスムーズになるのです。

免疫力アップ

腸は「体の免疫細胞の約70％が集まる」といわれる重要な免疫の拠点です。乳酸菌が腸内で善玉菌を増やすことで、免疫細胞の働きが活性化 され、風邪や感染症にかかりにくくなります。

特に、乳酸菌は腸管免疫を刺激し、NK細胞（ナチュラルキラー細胞）やマクロファージ の働きを高めることが研究で報告されています。毎日の乳酸菌習慣は、自然な形で体の防御力をサポートしてくれます。

美肌・ダイエットへの効果

腸内環境の乱れは肌荒れやニキビの原因となります。乳酸菌は腸内の老廃物や有害物質の排出を助け、肌トラブルを防ぐサポート をしてくれます。そのため「美肌菌」と呼ばれることもあります。

また、乳酸菌がつくる短鎖脂肪酸は脂肪の蓄積を抑え、代謝アップや肥満予防 に役立つことがわかっています。便通改善と相まって、腸内フローラを整えることは ダイエットやボディメイクの基盤 にもなるのです。

メンタルケア（ストレス・睡眠への影響）

腸と脳は「腸脳相関」と呼ばれるネットワークでつながっており、腸内環境の状態がメンタルに直結します。

乳酸菌は腸内で「幸せホルモン」と呼ばれる セロトニンの分泌をサポート し、気分の安定やストレス軽減に貢献します。さらに、一部の乳酸菌は睡眠の質を高める研究結果もあり、ストレス社会における心身のリカバリー に有効とされています。

毎日の食事で摂りたい！乳酸菌が豊富なおすすめ食品

腸内フローラを整えるには、「毎日の食事で乳酸菌を無理なく取り入れる」 ことが鍵です。
以下は、日常的に手軽に取り入れやすい食品ジャンルと具体例（市販商品含む）です。

発酵食品（ヨーグルト・チーズ・納豆など）

発酵食品は、製造過程で乳酸菌やその他の菌が増殖しており、 生きた菌をそのまま摂れる可能性 が高い食品群です。

主な発酵食品とその特徴

食品	特徴・期待できる働き	食べ方のヒント
ヨーグルト	乳酸菌（ラクトバチルス菌など）が豊富。飲むヨーグルト・固形タイプがある。	毎朝の習慣に、無糖タイプに果物やオリゴ糖を加えて摂る
チーズ（カッテージ・ナチュラルチーズなど）	熟成中に発酵が進み、乳酸菌や関連菌が含まれることも	サラダにのせたり、スティックでおやつ代わりに
納豆	日本の発酵食品の代表。納豆菌が含まれ、腸内環境をサポート	ご飯にかける、納豆汁に入れるなどの定番利用

これらの食品は比較的取り入れやすく、他の食材との組み合わせで 味変や飽きずに続ける工夫 ができます。

日本ならではの乳酸菌食品（味噌・漬物など）

日本には長年の食文化の中で育まれた発酵・乳酸菌食品が多数あります。伝統的な食品をうまく活用することで、腸活を無理なく日常に取り込めます。

代表的なものと活用例

味噌
大豆を発酵させてつくる味噌は、味噌汁だけでなく、和え物・ドレッシングベースにも使える万能発酵調味料です。
漬物（ぬか漬け・浅漬け・白菜漬けなど）
野菜を塩＋発酵漬けにしたもので、乳酸菌が作用して酸味が出ます。
ただし市販漬物は過度な塩・保存料が使われていることもあるので、 自家製・減塩タイプ を選ぶとよいです。
その他の日本的発酵食品
たまり醤油、かつお節、糠漬け、しょうゆ漬け、漬け麹（こうじ漬け）なども、発酵菌が関与しているため腸活素材として注目できます。

これらを使うと、ご飯・味噌汁・浅漬けといった「和食中心」の習慣の中で自然と乳酸菌を取り入れやすくなります。

手軽に取り入れられる市販食品

「発酵食品の用意が手間…」という方でも、手軽に乳酸菌を補給できる 市販食品・飲料 を活用する方法があります。以下に代表的な商品例をあげます。

市販乳酸菌飲料・乳性飲料の例

下記は、スーパーやコンビニで目にすることが多い、乳酸菌入り飲料・乳性飲料の例です。飲みやすさ・味・機能表示が異なるため、自分の目的に合ったものを選ぶとよいでしょう。

キリン iMUSE（イミューズ）プラズマ乳酸菌シリーズ — 免疫ケアを目的とした機能性表示食品として展開されています。

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日清ヨークピルクル400 — 生きた乳酸菌（株）を含むトクホ（特定保健用食品）として知られています。

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アサヒカルピス／カルピスウォーター — 伝統的な乳酸菌飲料ブランド。さっぱりした飲み口で日常使いしやすいです。

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サントリービックル — 乳性飲料カテゴリーで展開される製品のひとつ。

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いなば “1兆個すごい乳酸菌ドリンク” — 機能性表示食品としてアピールしている製品例です。

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手軽に続けられる！おすすめ乳酸菌サプリメント15選

続けやすさ・目的別に分けて紹介します。まずチェックすべきポイントは「菌株名（特定株か）」「1日当たりの菌数（生菌・死菌の区別）」「機能性表示の有無」「保存性（常温・要冷蔵）」「続けやすい剤形（タブレット／ゼリー／スティック）」です。

初心者向け・コスパ重視タイプ（続けやすさ重視）

DHC 届くビフィズスEX — DHCの定番ライン。コストパフォーマンスが良く、初めてのサプリに取り入れやすい。

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ファインビフィズス菌ジュレ — ゼリータイプなので飲み忘れが減る。携帯しやすく、味で続けたい人向け。

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ボラケア（天藤製薬） — 便通改善をうたうコスパ型の機能性表示商品。価格帯・継続のしやすさで支持あり。

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BIFIRAL（悩み解決ラボ） — ランキング上位に挙がるコスパ良好の国産系サプリ。まずは続けてみたい人向け。

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美肌・美容サポートに人気のサプリ

ラクルル — 美容向けに配合成分を調整した商品。肌のうるおいやハリを気にする人に人気。

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スルーモイスト — 植物性乳酸菌配合で美容・うるおいケアを重視したタイプ。続けやすい小粒が特徴。

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ビオフル — 酪酸菌＋乳酸菌など複数菌を組み合わせ、腸内から肌を整える設計の商品。

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便通改善・腸活特化サプリ（効果重視）

Milim（生きて届く25億個の酪酸菌） — 酪酸菌を前面に押し出した腸活特化型。便通改善を狙う人に人気。

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どっさりクレンズ（協和食研） — 腸内環境改善・便通ケアをうたう製品で口コミも多い。

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ラクビ（Lakubi）プレミアム系商品 — ビフィズス菌や特定の乳酸菌を配合し、腸内バランス改善を目指すタイプ。ランキングで上位に入ることが多い。

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子ども・シニアにも安心なサプリ（優しい配合・錠剤で飲みやすい）

AuB kids base（子ども向け） — 子ども向けに味付けや剤形を工夫した国産向け製品。チュアブルタイプなどで飲みやすい。

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おもいのたね（シールド乳酸菌を使った子ども向け商品） — 子ども用に安全性や味を工夫した製品が多く、楽天等の上位に入ることがある。

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高齢者向けの粉末・パウダー型（例：有機乳酸菌パウダー等） — 嚥下が苦手な方はパウダーやゼリータイプを。国内メーカーのパウダー製品が利用しやすい。

国産・品質重視で選びたいサプリ（安心の国内製造・明記された菌株）

ロイテリ乳酸菌サプリ Basic Guard（国産流通） — ロイテリ菌を採用した商品は研究が多く、特定菌株での安心感がある製品として評価されている（国内流通・販売あり）。

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MORINAGA ビフィズス菌 BB536（森永） — 長年の実績ある菌株BB536を用いた製品。国内メーカーの信頼性が高い。

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DHC LJ88（LJ88配合）などの特定菌株製品 — 「菌株名の明記」「機能性表示」「国内製造」など品質表示がしっかりした商品を選ぶと安心。

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選び方のポイント

目的を優先（便通改善／美肌／免疫など）。目的に合った菌株や機能性表示があるか確認。
菌株と菌数をチェック（「〇〇菌○○億個」といった表記を確認）。生菌なのか死菌（死菌でも効果がある株あり）かも重要。
続けやすい剤形を選ぶ（ゼリー、タブレット、チュアブル、パウダー）。味や携帯性で継続率が変わる。
国産・品質重視ならラベルを確認（製造国、GMP表示、第三者試験の有無）。
安全面：薬を服用中の方、持病のある方、乳幼児・妊娠中の方は事前に医師・薬剤師に相談。

最後に

手軽に続けられるサプリは「食品での日常補給＋サプリで不足分を補う」使い方が基本です。上に挙げた商品は国内で手に入りやすく、ランキングでも評価の高いものを中心に選びました。個々の配合や効果は差があるため、「菌株名・配合量・機能性表示」を確認したうえで、まずは1〜2か月続けて様子を見るのがおすすめです。

乳酸菌を効果的に摂るための習慣＆コツ

乳酸菌サプリや発酵食品を取り入れても、続け方や生活習慣によって効果に差が出ることがあります。ここでは、腸内フローラを整えるために意識したい習慣とコツを解説します。

毎日続けることが最大のポイント

乳酸菌は体内に定着しにくいため、一度摂ったからといって長く腸にとどまるわけではありません。そのため、ヨーグルトやサプリを毎日コツコツと補給することが大切です。

朝食にヨーグルトを加える
昼食時に発酵食品（味噌汁・漬物など）を取り入れる
就寝前にサプリやドリンクで補給する

といった「生活の中に組み込む工夫」が効果を持続させるカギになります。

食物繊維やオリゴ糖と一緒に摂る

乳酸菌の働きを高めるためには、“プレバイオティクス”である食物繊維やオリゴ糖と一緒に摂るのが効果的です。

食物繊維：野菜・海藻・きのこ・雑穀など
オリゴ糖：バナナ、玉ねぎ、大豆製品、オリゴ糖入り食品

これらは乳酸菌のエサとなり、善玉菌の増殖を助けます。腸内フローラをより良いバランスに保つために、「乳酸菌＋食物繊維＋オリゴ糖」のセット摂取を意識しましょう。

生活習慣（睡眠・ストレス管理）も重要

腸内環境は食事だけでなく、生活リズムやストレス状態にも大きく左右されます。

睡眠不足 → 自律神経が乱れ、腸の働きが低下
ストレス過多 → 腸内の悪玉菌が増えやすくなる
運動不足 → 腸のぜん動運動が弱まり、便秘の原因に

乳酸菌を摂っても生活習慣が乱れていると効果が半減することもあります。十分な睡眠、軽い運動、ストレス解消法を取り入れて、腸と心の両方を整えることが大切です。

✅ ポイントまとめ

乳酸菌は「毎日コツコツ」が基本
食物繊維・オリゴ糖と一緒に摂ると効果アップ
睡眠・運動・ストレス管理で腸内環境をバックアップ

まとめ｜腸内フローラを整えて、健康な毎日を手に入れよう

腸内フローラは、消化・吸収だけでなく、免疫力・美容・メンタルヘルスにまで関わる重要な存在です。乳酸菌をはじめとする善玉菌を毎日の生活に取り入れることで、便通の改善、風邪や肌トラブルの予防、ストレス緩和など、さまざまな健康効果が期待できます。

大切なのは、「続けやすい方法で、毎日コツコツ」。ヨーグルトや味噌などの発酵食品を食卓に加える、乳酸菌サプリで手軽に補う、食物繊維やオリゴ糖をセットで意識する——。こうした小さな積み重ねが、腸内環境を整え、体と心を健やかに導きます。

さらに、睡眠・運動・ストレスケアといった生活習慣も合わせて整えることで、乳酸菌の力を最大限に引き出すことができます。

👉 「腸は第二の脳」と呼ばれるほど、全身の健康と深くつながっています。
今日からできる一歩を取り入れて、腸内フローラを整え、より元気で快適な毎日を手に入れましょう。

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この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。