【髪を守れ】ハゲる原因は食生活？薄毛予防に必要な栄養素と食事法を徹底解説

Posted on 2024年4月2日2025年9月14日

「最近抜け毛が増えた気がする…」「髪のボリュームがなくなってきた」——そんな悩みの裏には、実は 食生活の乱れ が大きく関わっているかもしれません。髪は日々の食事から作られるため、栄養不足や偏った食習慣は薄毛を加速させる要因となります。

本記事では、髪を守るために避けたいNG食品や、薄毛予防に欠かせない栄養素、さらに実践しやすい食事法まで徹底解説します。今日から取り入れられるヒントを見つけて、未来の髪を守りましょう。

髪が薄くなる原因は食生活にある？

薄毛や抜け毛と聞くと「遺伝」や「加齢」が主な要因だと思われがちですが、実は 毎日の食生活 が大きく関係しています。私たちの髪は、体の中で作られる栄養素から生まれるため、食事が偏っていると毛根や頭皮の環境に悪影響を及ぼします。ここでは、食生活と薄毛の関係を詳しく見ていきましょう。

栄養不足が毛根に与えるダメージ

髪の毛は主に「ケラチン」というタンパク質からできています。
しかし、食事から十分な タンパク質・亜鉛・鉄分・ビタミン群 を摂れていないと、毛母細胞が正常に働かず、髪の成長サイクルが乱れてしまいます。

タンパク質不足 → 髪の材料が不足し、細くて弱い毛が増える
亜鉛不足 → ケラチン合成が妨げられ、抜け毛が増える
鉄分不足 → 頭皮の血流が悪化し、毛根まで栄養が届かなくなる

つまり「バランスの取れた食事を継続できているか」が、髪の健やかさを左右するのです。

食生活とホルモンバランスの関係

脂っこい食事や過剰な糖質摂取は、体内のホルモンバランスを乱す原因になります。特に男性ホルモン（DHT）が優位になると、毛根が萎縮して発毛が妨げられることが知られています。

さらに、血糖値の急上昇を繰り返す食生活は インスリン分泌の乱れ を招き、ホルモン全体のバランスを崩しやすくなります。これが頭皮の皮脂過剰や炎症を引き起こし、抜け毛につながるケースも少なくありません。

偏った食事が頭皮環境を悪化させる

頭皮は髪の土台です。
しかし、外食や加工食品に偏った食生活を続けると、栄養バランスが崩れ、皮脂分泌が過剰になりやすくなります。その結果、毛穴の詰まりや炎症が起き、髪の成長を妨げてしまうのです。

特に注意したいのは以下のポイントです。

揚げ物やファストフード中心の食生活 → 皮脂の酸化で頭皮トラブルが増加
野菜・果物不足 → 抗酸化作用が低下し、毛根が酸化ストレスを受けやすくなる
不規則な食事 → 栄養吸収効率が落ち、髪に必要な成分が行き渡らない

頭皮環境を整えるには、過剰な油・糖を控え、抗酸化作用のあるビタミンやミネラルを取り入れること が不可欠です。

ハゲを加速させるNG食品リスト

薄毛予防には栄養バランスの取れた食生活が欠かせません。逆に言えば、 間違った食生活は髪を弱らせ、ハゲを加速させる要因 になり得ます。ここでは特に注意すべき食品や習慣を紹介します。

過剰な糖質や脂質がもたらすリスク

白米やパン、甘いお菓子などの糖質を過剰に摂取すると、血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌されます。これが ホルモンバランスを乱し、皮脂の過剰分泌を招く 原因となり、頭皮環境を悪化させてしまいます。

また、揚げ物や脂っこい料理に多い飽和脂肪酸は、血流を滞らせ、毛根への栄養供給を妨げます。結果として、髪が細くなり、抜け毛が増えやすくなるのです。

👉 対策

白米よりも玄米や雑穀米を選ぶ
お菓子や菓子パンは「ご褒美」にとどめる
揚げ物は控えめにし、オリーブオイルや青魚の脂（不飽和脂肪酸）を活用

インスタント食品・ジャンクフードの落とし穴

カップラーメンやスナック菓子、ハンバーガーなどのジャンクフードは、 高カロリー・高脂質・高塩分 という三重苦。さらに栄養素が乏しく、髪の成長に必要なタンパク質・ビタミン・ミネラルが不足しやすくなります。

特にインスタント食品に多い「トランス脂肪酸」は、血管を硬化させ、毛細血管の流れを悪化させることで、毛根に栄養が届きにくくなります。

👉 対策

インスタント食品は非常食・緊急時のみにする
コンビニを利用する際はサラダやゆで卵、サバ缶など栄養価の高い商品をプラスする
「手軽さ」より「栄養バランス」を意識した選択を心がける

アルコールや過剰なカフェインの影響

お酒を飲みすぎると、肝臓がアルコール分解を優先して働くため、 髪の生成に必要な栄養素が使われにくくなる という問題が起きます。また、二日酔いによる脱水は頭皮の血流を低下させ、薄毛リスクを高めます。

一方で、コーヒーやエナジードリンクなどに含まれるカフェインも、過剰摂取すると睡眠の質を下げたり、体内のミネラル排出を促したりするため、髪の成長を妨げる可能性があります。

👉 対策

アルコールは「適量（1日ビール350ml程度）」を守る
休肝日を週に2日ほど設ける
カフェインは1日2〜3杯のコーヒーまでに抑える
水やノンカフェイン飲料でこまめに水分補給する

✅ ポイント：
「完全にゼロにする」のではなく、 摂りすぎを避けてバランスを意識する ことが、髪を守る第一歩です。

薄毛予防に必要な栄養素とは？

薄毛の原因が「食生活」にあるとすれば、改善のカギは 髪に必要な栄養素をしっかり摂取すること です。髪は食べたものから作られるため、日々の食事で何を選ぶかが髪の未来を左右します。ここでは、特に重要な栄養素を解説します。

髪の主成分「タンパク質」

髪の毛の約90％は「ケラチン」というタンパク質でできています。
不足すると毛が細くなり、抜け毛が増える原因になります。ダイエットや外食中心の生活でタンパク質が不足しやすい人は要注意です。

👉 おすすめ食品

肉類（鶏むね肉・牛赤身肉・豚ヒレ肉）
魚類（サバ・サケ・マグロ）
大豆製品（豆腐・納豆・豆乳）
卵（完全栄養食品として優秀）

血行を促進する「亜鉛・鉄分」

毛根に栄養を届けるには、血流の良さが欠かせません。
そのために重要なのが「亜鉛」と「鉄分」です。

亜鉛 → ケラチンの合成を助け、髪の成長を促す
鉄分 → 酸素を運ぶ働きがあり、頭皮の血流改善に貢献

不足すると抜け毛が増えるだけでなく、髪が育つスピードも落ちてしまいます。

👉 おすすめ食品

亜鉛：牡蠣、牛肉、カシューナッツ
鉄分：レバー、ほうれん草、ひじき、赤身肉

頭皮環境を整える「ビタミン群」

ビタミンは髪そのものの材料にはなりませんが、頭皮環境を整える「サポート役」として欠かせません。

ビタミンB群 → 新陳代謝を促進し、毛母細胞の働きをサポート
ビタミンC → コラーゲン生成を助け、血管を丈夫に保つ
ビタミンE → 抗酸化作用があり、頭皮の血流を改善

👉 おすすめ食品

ビタミンB群：豚肉、納豆、卵、玄米
ビタミンC：ブロッコリー、キウイ、柑橘類
ビタミンE：アーモンド、アボカド、かぼちゃ

健康な毛髪を支える「必須脂肪酸」

頭皮の乾燥や炎症を防ぎ、毛根を健やかに保つのに役立つのが「必須脂肪酸（オメガ3・オメガ6）」です。体内では作れないため、食事から摂る必要があります。

オメガ3脂肪酸 → 血流改善・抗炎症作用
オメガ6脂肪酸 → 皮膚や髪の健康維持に関与

ただし、オメガ6を摂りすぎると炎症を悪化させることもあるため、 オメガ3を意識して摂る のがポイントです。

👉 おすすめ食品

オメガ3：青魚（サバ・イワシ・サンマ）、亜麻仁油、チアシード
オメガ6：ごま油、大豆油（摂りすぎ注意）

✅ まとめ

髪の「材料」＝タンパク質
髪に「届ける」＝亜鉛・鉄分
頭皮を「整える」＝ビタミン群
髪を「守る」＝必須脂肪酸

食生活でこれらを意識することで、薄毛予防の土台を築くことができます。

薄毛を防ぐおすすめの食事法

薄毛を予防するには、単に「栄養を摂る」だけでなく、 毎日の食事全体のバランス が大切です。栄養素を効率よく取り入れ、頭皮や毛根に負担をかけない食習慣を意識しましょう。ここでは、髪を守るための実践的な食事法を紹介します。

和食中心のバランスの良い食事

和食は「主食・主菜・副菜」の組み合わせで、自然と髪に必要な栄養素をバランス良く摂れる食事スタイルです。

主食：玄米・雑穀米（ビタミン・食物繊維が豊富）
主菜：魚や豆腐、鶏肉など高タンパク食材
副菜：野菜の煮物・おひたし・味噌汁でビタミン・ミネラル補給

洋食やファストフードに偏りがちな人も、和食を取り入れることで タンパク質＋ビタミン＋ミネラル を自然にカバーできます。

髪に優しい食材を毎日取り入れるコツ

栄養素を意識していても、習慣化できなければ効果は期待できません。髪に良い食材を「毎日少しずつ」取り入れる工夫が大切です。

👉 実践例

朝食に 納豆・卵・味噌汁 を加える
間食に ナッツやフルーツ（ビタミンC補給） を選ぶ
夕食に 青魚（サバ・サケ・イワシ） を取り入れる
外食時もサラダや海藻をプラスして栄養バランスを整える

無理に「完璧」を目指さず、 できる範囲でプラス1品 を意識すると長続きします。

過剰摂取を避けるための工夫

髪に良いとされる栄養素も、摂りすぎは逆効果になることがあります。

亜鉛の過剰摂取 → 銅不足を引き起こす
ビタミンAの過剰摂取 → 頭皮の乾燥・抜け毛を助長
サプリメント頼り → 栄養バランスが偏りやすい

👉 対策

サプリはあくまで「補助」と考える
栄養は 食品からまんべんなく摂る ことを基本にする
「足りない栄養素だけを補う」スタイルを意識する

髪に良いからといって同じ食材やサプリに偏るのではなく、 少しずつ・幅広く取り入れる ことが健やかな髪を守るポイントです。

✅ ポイントまとめ

和食中心で自然に栄養バランスを整える
髪に良い食材を「毎日少しずつ」習慣化する
サプリや特定食品に偏らず、過剰摂取を避ける

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まとめ｜食生活の改善が薄毛予防のカギ！今すぐ実践しよう

薄毛の原因は遺伝やストレスだけでなく、 毎日の食生活 に大きく左右されます。偏った食事や栄養不足は毛根の働きを弱め、髪のハリやボリュームを失わせる要因となります。逆に、栄養バランスを整えた食生活は、薄毛を防ぎ、健やかな髪を育てる力になります。

髪は「日々の食事」で作られている

髪の毛は「今食べているもの」からできています。
高価な育毛剤やサプリメントに頼る前に、 タンパク質・亜鉛・鉄分・ビタミン・必須脂肪酸 を意識した食事を続けることが、髪を育てる最も自然で効果的な方法です。

今日の食事を変えることが、未来の髪の状態を決める第一歩なのです。

小さな習慣の積み重ねが未来の髪を守る

いきなり完璧な食生活に切り替える必要はありません。

朝に納豆を1パック足す
間食をお菓子からフルーツやナッツに変える
外食時にサラダや魚料理を選ぶ

このような 小さな選択の積み重ね が、頭皮環境を整え、抜け毛を減らし、将来の髪を守ることにつながります。

薄毛予防は「今日からの一口」にかかっています。無理なく続けられる工夫を取り入れ、未来の自分の髪を守りましょう。

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この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。