【完全ガイド】体温が低いのは危険サイン？冷え性改善に役立つ生活習慣10選

「手足が冷えて眠れない」「平熱が35℃台で体がだるい」――そんな冷えや低体温の悩みを抱えていませんか？体温が低い状態は単なる体質ではなく、免疫力の低下や代謝不良など、健康リスクのサインかもしれません。

この記事では、体温が低いことの危険性から、その原因、そして今日から実践できる冷え性改善の生活習慣10選までを徹底解説。食事や運動、心のケアまで含めた総合的なアプローチで、体の内側から“ぽかぽか体質”を目指しましょう。

 

体温が低いのはなぜ危険？隠れた健康リスクとは

体温が下がると「なんとなく体が冷えるだけ」と思いがちですが、実は深刻な健康リスクにつながるサインでもあります。平熱が36℃を下回る状態が続くと、体の働きが鈍くなり、さまざまな不調を引き起こす可能性があります。ここでは、体温低下による代表的なリスクを見ていきましょう。

免疫力の低下で病気にかかりやすくなる

人間の免疫細胞は、体温が36.5～37℃ほどで最も活発に働くといわれています。体温が1℃下がると、免疫力は30％近く低下するとされ、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなります。また、ウイルスや細菌だけでなく、アレルギー症状や慢性炎症も悪化しやすくなるため、日頃から体温を保つことは病気予防の基本といえるでしょう。

▶ 対策のポイント

• 毎日10～20分の軽い運動で血流を促す

• 白湯や温かい飲み物を習慣化し、体を内側から温める

• 睡眠不足を避けて免疫力を安定させる

代謝が落ちて太りやすくなる

体温の低下は、基礎代謝の低下と直結します。基礎代謝とは、じっとしていても消費されるエネルギーのこと。体温が下がるとエネルギー消費が少なくなり、同じ食事量でも太りやすい体質になります。また、血行不良によって脂肪が燃焼しにくくなるため、ダイエットを頑張っても結果が出にくくなるのです。

▶ 対策のポイント

• 筋肉量を増やすために、スクワットやウォーキングを取り入れる

• たんぱく質を意識した食事（魚・肉・卵・豆類）を摂る

• 体を冷やす食べ物や飲み物を控え、温かい食事を中心にする

自律神経の乱れによる不調

体温調節を司っているのが「自律神経」です。ところが、体温が慢性的に低い状態が続くと、自律神経が乱れやすくなり、頭痛・めまい・不眠・イライラなどの不調につながります。特に、ストレスや不規則な生活が重なると、自律神経の働きがさらに弱まり「冷え」と「不調」の悪循環を招いてしまいます。

▶ 対策のポイント

• 規則正しい生活リズムを意識する（就寝・起床時間を一定に）

• 深呼吸や瞑想で副交感神経を整える

• 入浴はシャワーで済ませず、ぬるめのお湯に15分ほど浸かる

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👉 まとめると、体温が低い＝病気のリスク・太りやすさ・自律神経の乱れと直結しており、放置すると慢性的な不調につながります。
日常のちょっとした習慣を見直すことが、健康維持の第一歩です。

 

体温が低い理由はココにあった！その原因を知ろう

体温が低いのは「体質だから仕方ない」と思われがちですが、実は日常生活の中に原因が潜んでいることが多いです。冷え性や低体温の背景には、生活習慣や体の仕組みに関わる要因が複雑に絡み合っています。ここでは主な原因と、その対策を解説します。

生活習慣の乱れ（睡眠・運動不足・不規則な食事）

睡眠不足は体内時計を乱し、体温リズムを低下させます。また、運動不足によって筋肉がエネルギーを生み出しにくくなり、基礎体温が下がります。さらに不規則な食事や栄養バランスの偏りは、体を温めるためのエネルギー不足につながり、冷えを助長します。

▶ 対策のポイント

• 就寝・起床時間を一定にし、7時間前後の睡眠を確保

• 毎日20〜30分のウォーキングなど軽い運動を習慣化

• 朝食でたんぱく質（卵・納豆・ヨーグルトなど）を摂り、体を温めるリズムを作る

血流の悪化と筋肉量の低下

血液は体の隅々に酸素や栄養を運び、熱も届けています。血流が滞ると手足の末端が冷えやすくなり、全身の体温が下がってしまいます。また、筋肉は熱を生み出す「体のストーブ」のような存在。加齢や運動不足で筋肉量が減ると、熱を作り出せなくなり、低体温につながります。

▶ 対策のポイント

• スクワットや階段の昇降など、大きな筋肉を動かす運動を取り入れる

• デスクワーク中は1時間に1度、軽くストレッチや歩行を行う

• 下半身を温める衣服（腹巻き・厚手の靴下）で冷えを予防

ストレスや自律神経の不調

ストレスを感じると交感神経が優位になり、血管が収縮して血流が悪化します。その結果、体温調節機能が乱れ、冷えや低体温が起こりやすくなります。また、過度な緊張や疲労で自律神経がバランスを崩すと、体温のコントロールがスムーズにいかなくなるのです。

▶ 対策のポイント

• 深呼吸・瞑想・ヨガなどリラックス法を取り入れる

• 寝る前はスマホやPCを避け、睡眠の質を高める

• 自分の好きな趣味やリフレッシュ習慣を持ち、ストレスを溜めない

女性特有のホルモンバランスの影響

女性は生理周期や更年期に伴うホルモン変化により、体温のリズムが大きく揺れ動きます。特にエストロゲンの低下は血管の収縮や自律神経の乱れを引き起こし、冷えを感じやすくなります。また、妊娠や出産による体の変化も、体温調節に影響を与える要因のひとつです。

▶ 対策のポイント

• 生理周期に合わせて無理のない生活リズムを意識する

• バランスの良い食事と鉄分・ビタミンB群を意識的に摂取

• 更年期世代は婦人科での相談や漢方・サプリの活用も検討

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👉 まとめると、低体温は 「生活習慣」「血流と筋肉」「ストレス」「ホルモンバランス」 といった複数の要因が絡んで起こることが多いです。
まずは自分のライフスタイルを見直すことが、冷え性改善の第一歩になります。

 

冷え性改善のための生活習慣10選｜今日からできる実践法

冷え性は「体質だから仕方ない」と思われがちですが、日々の生活習慣を少し変えるだけで改善につながります。ここでは、今日から取り入れられる10の実践法をご紹介します。

毎日の軽い運動で血流改善

運動は血液循環を促し、体を内側から温めます。激しい運動でなくてもOK。ウォーキングやストレッチなど、1日20〜30分を目安に体を動かすことがポイントです。

▶実践のコツ

• エスカレーターではなく階段を使う

• デスクワーク中は1時間ごとに立ち上がって肩や足を回す

ぬるめのお風呂で体を芯から温める

熱いお湯は交感神経を刺激してリラックスできず、逆に体が冷えやすくなります。38〜40℃程度のぬるめのお湯に15分ほど浸かると、血流が促され体の芯まで温まります。

▶実践のコツ

• 半身浴や足湯も効果的

• 入浴後はすぐに保湿＋保温を忘れずに

たんぱく質を意識した食事をとる

筋肉は体温を生み出す“ストーブ”の役割を果たします。その材料となるたんぱく質をしっかり摂ることが大切です。

▶実践のコツ

• 卵・鶏肉・魚・豆類を毎食に取り入れる

• ご飯＋みそ汁＋たんぱく質食材でバランスを意識

朝起きて白湯を飲む習慣

寝ている間に冷えた内臓を温め、消化機能を目覚めさせる効果があります。朝の一杯で血流も促進され、1日のスタートを快適に切れます。

▶実践のコツ

• 50℃前後の白湯をコップ1杯

• レモンや生姜を加えてアレンジしても◎

腹巻き・靴下で“温めポイント”を守る

お腹や足首は冷えやすく、体全体の温度調節にも影響します。薄手の腹巻きや、締め付けの少ない靴下で温めると効果的です。

▶実践のコツ

• 夏でも冷房対策に腹巻きやレッグウォーマーを活用

• 就寝時はゆったりした靴下を使用

姿勢を整えて血流をスムーズに

猫背や前かがみの姿勢は血流を妨げ、冷えを悪化させます。背筋を伸ばし、肩を開くだけでも血液循環が良くなります。

▶実践のコツ

• デスクワーク時は椅子に深く座り、骨盤を立てる

• スマホを顔の高さに上げて操作する

呼吸法やストレッチでリラックス

ストレスは自律神経を乱し、冷えを助長します。深呼吸や軽いストレッチで副交感神経を優位にし、リラックス状態を作ることが大切です。

▶実践のコツ

• 4秒吸って8秒吐く“腹式呼吸”を意識

• 就寝前に首・肩・腰を伸ばすストレッチを取り入れる

睡眠の質を上げて体温リズムを整える

質の良い睡眠は、体温の自然なリズムを作ります。寝不足が続くと体温が下がり、冷えを感じやすくなります。

▶実践のコツ

• 寝る前のスマホやPCは控える

• 就寝1時間前にお風呂でリラックス

• 6〜8時間の睡眠を確保

冷たい飲み物を控える

冷たい飲み物は胃腸を冷やし、内臓の働きを低下させます。特に夏場や外食時は注意が必要です。

▶実践のコツ

• 常温の水や白湯を選ぶ

• 冷たいドリンクは氷を抜く、または少量にする

体を冷やさない衣服選び

ファッションを優先して薄着をすると、体が冷えてしまいます。特に首・手首・足首は「冷えの三首」と呼ばれ、保温が重要です。

▶実践のコツ

• ストールやカーディガンを持ち歩く

• 吸湿発熱素材やウール素材を賢く活用

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👉 これら10の生活習慣を少しずつ取り入れることで、冷えにくい体質へと近づけます。大切なのは「無理をせず、できることから始める」ことです。

 

冷え性に効く！おすすめの食材と飲み物リスト

冷え性改善には、生活習慣の見直しと同じくらい「食べ物や飲み物の選び方」も大切です。体を温める働きを持つ食材や飲み物を取り入れることで、内側からポカポカとした体づくりをサポートできます。ここでは、積極的に摂りたいもの・控えたいものをまとめました。

体を温める食材（しょうが・にんにく・根菜類など）

体を温める食材は「陽性食品」と呼ばれ、血流促進や代謝アップに役立ちます。特にしょうがやにんにくは、血管を広げて体の隅々まで温かさを届けてくれる代表的な食材です。また、大根・ごぼう・にんじんなどの根菜類は、じっくり加熱することで体を芯から温める効果があります。

▶おすすめ食材リスト

• しょうが（生姜湯・料理の薬味に活用）

• にんにく・ねぎ類（炒め物やスープに）

• 根菜類（にんじん・大根・ごぼう・れんこん）

• 発酵食品（納豆・味噌・キムチなど）

• 香辛料（唐辛子・シナモン）

温かい飲み物（生姜湯・ハーブティーなど）

飲み物は体温に直結するため、冷え性対策では「温かいもの」を選ぶのが基本です。特におすすめは生姜湯やハーブティー。生姜湯は血行促進効果が高く、冷えを感じたときに即効性があります。カモミールやルイボスなどのハーブティーは、リラックス効果もあり、自律神経を整えて冷えの改善に役立ちます。

▶おすすめ飲み物リスト

• 生姜湯（冷えを感じたときの即効ケアに）

• カモミールティー（安眠＆リラックス効果）

• ルイボスティー（ノンカフェインで女性に人気）

• 黒豆茶・ほうじ茶（血行促進＆抗酸化作用）

• 甘酒（「飲む点滴」と呼ばれる栄養ドリンク）

避けたい食材と飲み物（白砂糖・冷たいジュースなど）

体を冷やす食材や飲み物は、冷え性改善の大敵です。代表的なのは白砂糖を多く使ったスイーツや清涼飲料水。血糖値が急上昇した後に急降下することで、自律神経の乱れを招き、冷えを悪化させる原因となります。また、冷たいジュースやアイスコーヒーは胃腸を冷やし、内臓から体温を奪ってしまいます。

▶控えたいものリスト

• 冷たい飲み物（氷入りジュース・アイスコーヒーなど）

• 白砂糖を多用した甘いお菓子やスイーツ

• 南国フルーツ（バナナ・マンゴーなどは体を冷やしやすい）

• アルコールの飲みすぎ（血流を乱し体温を下げる）

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👉 ポイントは、 「温める食材を積極的に」「冷やす食材は控えめに」 というシンプルな考え方です。
毎日の食生活に少し意識を加えるだけで、冷えにくい体質づくりがぐっと進みます。

 

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あなたの冷え性はどのレベル？簡単セルフチェックリスト

冷え性と一口に言っても、症状のあらわれ方には段階があります。軽いものから、体全体に影響する深刻な冷えまで様々です。以下のチェックリストを参考に、自分の冷え性レベルを確認してみましょう。

手足がいつも冷たい

✅ 夏でも靴下が手放せない
✅ 足先が冷たくてなかなか寝つけない

これは冷え性の「初期レベル」といえます。血流が末端まで行き届いていない状態で、生活習慣の乱れや運動不足が主な原因です。

▶対策のヒント

• 軽い運動やストレッチで血行を促す

• 靴下や腹巻きで“冷えやすい部分”を温める

冬だけでなく夏も冷えを感じる

✅ クーラーの効いた部屋で体調を崩しやすい
✅ 暑いのに手足だけ冷たい

これは冷え性が「慢性化」しているサイン。体温調節機能が弱っており、自律神経の乱れや筋肉量の低下が影響している可能性があります。

▶対策のヒント

• 体を温める食材（しょうが・根菜など）を意識的に摂る

• 夏でも冷たい飲み物を避け、常温や温かい飲み物を選ぶ

肩こりや頭痛が続く

✅ 首や肩が常に重い
✅ 天気や気温の変化で頭痛が出やすい

これは「血流悪化型の冷え性」。血液が滞ることで筋肉が硬直し、肩こりや頭痛を引き起こします。慢性的になると日常生活のパフォーマンスにも影響します。

▶対策のヒント

• 姿勢を正して血流をスムーズに

• 入浴や温湿布で肩・首周りを温める

• 適度な運動で筋肉をほぐす

疲れやすい・眠りが浅い

✅ しっかり寝ても疲れが取れない
✅ 夜中に目が覚めやすい

これは「全身型の冷え性」で、最も深刻なレベルです。内臓が冷えて働きが低下し、エネルギー代謝が落ちている可能性があります。免疫力の低下やホルモンバランスの乱れも伴いやすいため、注意が必要です。

▶対策のヒント

• 生活リズムを整え、睡眠の質を改善する

• 白湯を飲む、温かい食事で内臓をケア

• 深刻な場合は医師に相談することも大切

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👉 このチェックリストで当てはまる項目が多いほど、冷え性は進行している可能性があります。
「なんとなくの不調」も冷えから来ていることが多いため、早めに対策を始めることが健康維持につながります。

 

冷え性改善は心と体のバランスから！長期的に続けるための意識改革

冷え性の改善には、運動や食事といった「体へのアプローチ」だけでなく、心の状態も大きく影響します。ストレスや生活習慣の乱れは自律神経を狂わせ、せっかくの対策を台無しにすることも。大切なのは、無理なく続けられる習慣と心の安定です。ここでは、長期的に冷え性を改善するための意識の持ち方をご紹介します。

ストレスマネジメントの大切さ

ストレスは自律神経の乱れを招き、体温調節機能を弱めて冷え性を悪化させる大きな要因です。精神的な緊張が続くと血管が収縮し、血流が滞ることもあります。

▶対策のヒント

• 深呼吸や瞑想を取り入れてリラックス時間を確保する

• 趣味や好きな活動に時間を使い、気分を切り替える

• 「頑張りすぎない」意識を持つことが心身の安定につながる

習慣化で“冷えない体”をつくる

冷え性対策は、一度や二度で大きな変化を感じにくいもの。だからこそ「小さな習慣」を積み重ねることが大切です。例えば、朝一杯の白湯、毎日の軽いストレッチ、入浴などをルーティン化することで、体は自然と温まりやすくなります。

▶対策のヒント

• 1日の流れに「温め習慣」を組み込む（例：就寝前の足湯）

• スケジュール帳に“温活”をメモして意識づける

• 「継続＝結果」だと捉え、短期間での効果にこだわらない

無理せず楽しめる工夫を取り入れる

冷え性改善を続けるには「楽しさ」も重要です。義務感や我慢ばかりでは、途中で挫折しやすくなります。お気に入りの入浴剤を使う、好みのハーブティーを選ぶ、オシャレな腹巻きを取り入れるなど、自分が心地よいと感じる工夫をプラスしましょう。

▶対策のヒント

• 好きな香りや音楽を活用し、リラックスと温活を同時に

• ファッション性のある冷え対策アイテムで気分を上げる

• 家族や友人と一緒に取り組むと、楽しく続けやすい

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👉 冷え性改善は「体」だけでなく「心」も整えることがカギです。ストレスを減らし、日常に小さな温め習慣を取り入れ、楽しみながら続けることで、無理なく冷えに強い体質へと変わっていけます。

 

【まとめ】体温アップで健康を手に入れよう！今日から始める冷え性改善

冷え性は「仕方がない体質」ではなく、日々の生活習慣を整えることで少しずつ改善していけます。大切なのは、無理なく続けられる方法を取り入れ、体を温めやすいライフスタイルへと変えていくことです。今日からできる小さな一歩が、未来の健康を守る大きな力になります。

小さな習慣の積み重ねが効果を生む

冷え性改善は一気に変えようとするのではなく、「小さな習慣」を積み重ねることが成功の秘訣です。

▶例：すぐに始められる習慣

• 朝一杯の白湯で内臓を温める

• 1日5分のストレッチで血流促進

• 入浴はシャワーだけで済ませず、湯船につかる

• 靴下や腹巻きで冷えやすい部分を守る

これらを日常に組み込むことで、体は少しずつ「冷えにくいモード」に切り替わっていきます。

体温1℃アップで得られる健康効果

研究によれば、平熱が36.5℃前後ある人は免疫力や代謝が安定しており、病気にかかりにくいといわれています。逆に体温が1℃下がると免疫力は30％低下するとも言われるほど。だからこそ、「体温1℃アップ」は健康への大きな投資になるのです。

▶体温が1℃上がると期待できる効果

• 免疫力が向上し、風邪や感染症にかかりにくくなる

• 基礎代謝が上がり、脂肪燃焼がスムーズになる

• 血流改善で肩こり・頭痛・むくみなどの不調が軽減

• 自律神経が整い、深い睡眠を得やすくなる

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👉 冷え性改善は「体を温める」だけでなく、心を整え、生活リズムを見直すことも重要です。今日からできる小さな習慣を積み重ねて、ポカポカと温かく、健やかな毎日を手に入れましょう。

 

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