ヨーグルトが便秘に効かない？体質に合わない人の特徴と効果的な代替策5選

Posted on 2025年6月28日

「便秘にはヨーグルトが効く」──そんな話を信じて毎日食べているのに、なかなか効果が出ない…むしろお腹の調子が悪くなった気がする。そんな経験はありませんか？
実は、ヨーグルトがすべての人に合うとは限りません。腸内環境や体質によっては、期待する効果が得られないこともあるのです。

本記事では、ヨーグルトが便秘に効かない理由や体質に合わない人の特徴、そして代わりに取り入れたい便秘対策についてわかりやすく解説します。
「ヨーグルトをやめたら便秘が改善した」というケースもある今、自分に合った方法を見つけるヒントにしてみてください。

ヨーグルトが便秘に効かないって本当？

便秘に悩む人の多くが「ヨーグルトを食べれば改善する」と信じて、毎日の習慣に取り入れているかもしれません。たしかにヨーグルトは、腸内環境を整える乳酸菌を多く含む食品です。しかし「ヨーグルト＝万人に効く」というわけではありません。

実際には、「続けても効果が感じられない」「逆にお腹が張って苦しくなった」など、便秘改善につながらないケースも少なくないのです。

なぜ効かないのか？その答えは「腸のタイプ」や「体質の違い」にあります。

「ヨーグルト＝便秘に効く」は誰にでも当てはまらない

テレビや雑誌で紹介されることも多く、「ヨーグルトを食べれば腸が元気になる」といったイメージが広がっています。でも、実際に効果があるかどうかは人それぞれ。

ヨーグルトの中には、数種類の乳酸菌（ビフィズス菌・ブルガリア菌など）が含まれていますが、「その人の腸内環境と合わない菌」だと、腸内でうまく働かないこともあります。つまり、同じヨーグルトでも“効く人・効かない人”が存在するということ。

また、乳製品に含まれる「乳糖（ラクトース）」が消化できない体質の人は、ヨーグルトを食べることでお腹がゴロゴロしたり、逆に不快感を感じたりすることも。

大切なのは、「話題の商品だから」ではなく、「自分の腸に合うかどうか」を見極めることなのです。

腸のタイプによっては逆効果になることも

便秘とひとくちに言っても、「出にくいタイプ」や「ガスが溜まるタイプ」、「冷えによる腸の活動低下」など、原因はさまざまです。

たとえば、腸の動きがもともと弱い人（弛緩性便秘）は、冷たいヨーグルトを食べることでさらに腸が冷えてしまい、動きが鈍くなるケースも。
また、ストレスが原因の便秘（けいれん性便秘）では、ヨーグルトの乳酸菌よりも、まず腸のリラックスが必要な場合があります。

つまり、自分の便秘のタイプによっては、ヨーグルトが逆効果になることもあるのです。

「なんとなく効かないな」と感じたときは、そのまま続けずに、一度食習慣や体の状態を見直してみるのがおすすめです。

なぜヨーグルトが合わない人がいるのか？

「便秘対策にヨーグルトを始めたけれど、逆にお腹の調子が悪くなった…」そんな経験をしたことはありませんか？
実は、ヨーグルトがすべての人に効果的とは限りません。体質や腸内環境によっては、かえって便秘を悪化させたり、ガスや腹痛といった不調を招くこともあるのです。

ここでは、ヨーグルトが「合わない」と感じる主な理由を3つ紹介します。心当たりがある方は、ぜひチェックしてみてください。

乳糖不耐症でお腹が張る・ゆるくなる

ヨーグルトには、乳糖（ラクトース）と呼ばれる糖質が含まれています。通常は小腸で分解・吸収されますが、乳糖をうまく消化できない「乳糖不耐症」の人は、消化されない乳糖が腸内でガスを発生させたり、水分を引き込んで下痢を引き起こす原因になります。

特に日本人は乳糖不耐症の割合が高いとされており、体質的にヨーグルトが合わない人も少なくありません。

もし、ヨーグルトを食べた後に「お腹がゴロゴロする」「張って苦しい」「下痢ぎみになる」と感じるなら、乳糖不耐症を疑ってみてもよいでしょう。
その場合は、「乳糖カット」のヨーグルトや、植物性の発酵食品を試すのがおすすめです。

腸内環境に合わない菌を摂っている可能性

ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は種類が豊富ですが、どの菌が腸内に定着しやすいかは個人差があります。

たとえば、Aさんの腸にはビフィズス菌が効果的でも、Bさんの腸ではブルガリア菌のほうが合うということもあるのです。合わない菌を摂っても、腸内でうまく働かず、便秘の改善にはつながらないどころか、バランスを崩してしまうことも。

ヨーグルトは「とりあえず食べ続ける」のではなく、「どの種類が合うか」を試行錯誤する姿勢が大切です。また、腸内フローラの検査キットなどで自分に合う菌を調べる方法もあります。

冷たいヨーグルトが腸の働きを弱めることも

便秘には「冷え」も大敵です。朝食代わりに冷蔵庫から出したばかりのヨーグルトを食べると、腸が冷えて働きが低下し、排便リズムが乱れてしまうことがあります。

特に、冷え性の人や、胃腸が敏感な人は要注意。腸が冷えることで、便を押し出す「ぜん動運動」が鈍くなり、かえって便秘が悪化することも。

対策としては、常温に戻してから食べる、ヨーグルトに温かい飲み物（白湯やスープ）を添える、夜ではなく朝に食べるなど、食べるタイミングや温度にひと工夫してみるのがおすすめです。

便秘改善に効果的な代替策5選

ヨーグルトが合わないと感じても、便秘を改善する方法はたくさんあります。
大切なのは、「自分の体質に合う方法」を見つけること。以下では、無理なく日常に取り入れられる効果的な代替策を5つご紹介します。

① 発酵食品（味噌・ぬか漬け・納豆）で腸活

ヨーグルトの代わりに、日本人の体質に合いやすいのが和の発酵食品。味噌、ぬか漬け、納豆、甘酒などには乳酸菌や酵母菌が含まれており、腸内の善玉菌を増やす働きがあります。

特に納豆には、**腸のぜん動運動を促す酵素（ナットウキナーゼ）**も含まれているため、便秘対策にぴったり。冷えを避けるために、温かい味噌汁や湯豆腐にアレンジするのもおすすめです。

② 食物繊維を意識した食事に切り替える

便秘対策には、「出す材料」をしっかり摂ることも大切。食物繊維には、不溶性と水溶性の2種類があり、それぞれ役割が異なります。

不溶性（ごぼう・玄米・豆類）：便のカサを増やす
水溶性（海藻・オクラ・りんご・アボカド）：腸内の善玉菌のエサになり、腸を潤す

両方をバランスよく摂ることで、腸の動きが整い、スムーズな排便が促されます。

③ 温かい飲み物で腸を温める

腸はとても冷えに弱く、冷たい飲み物ばかり飲んでいると働きが鈍ってしまいます。
便秘がちな人には、白湯・ハーブティー・温かいスープなど、体を内側から温める飲み物がおすすめです。

特に朝起きたときに白湯を1杯ゆっくり飲む習慣を取り入れるだけでも、腸が目覚めて動きやすくなります。カフェインの多いコーヒーや冷たいジュースばかりになっていないか、見直してみましょう。

④ こまめな水分補給と軽い運動

便の硬さや出にくさの大きな原因が「水分不足」。意外と見落としがちですが、1日に1.5～2Lを目安に水分を摂ることが、便の通りをよくするカギになります。

また、腸の動きは運動とも密接に関係しています。激しい運動でなくてもOK。ウォーキングやストレッチ、階段の上り下りなど、日常の中に「軽い運動」を取り入れるだけで、腸のぜん動運動が活発になります。

⑤ 乳酸菌サプリで“合う菌”を選ぶのも手

ヨーグルトが合わない場合でも、乳酸菌そのものが体質に合わないとは限りません。
サプリメントなら、自分の腸に合う菌株を選んで摂取できるメリットがあります。ビフィズス菌BB536、ラクトバチルス菌、ガセリ菌など、種類も豊富。

また、サプリは冷たくないので、腸を冷やさずに摂れるのも安心ポイントです。継続して試しながら、自分の腸にマッチする乳酸菌を見つけていきましょう。

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ヨーグルトが合う人・合わない人の違いとは？

「ヨーグルトを食べれば便秘に効く」という情報を信じて毎日食べているのに、まったく効果が感じられない…そんな声は少なくありません。
これは、腸のタイプや体質の違いによって、ヨーグルトの効果に差が出るからです。

便秘といっても原因や状態はさまざま。自分に合わない方法を続けても、症状が改善しないばかりか、かえって悪化してしまうこともあります。
まずは、自分の腸のタイプや体質を知ることが、便秘解消の第一歩になります。

「便秘のタイプ別」で適した対処が変わる

便秘には主に以下の3タイプがあり、それぞれ適したケアが異なります。

弛緩性便秘（しかんせいべんぴ）
　腸の動きが弱く、便がなかなか進まないタイプ。高齢者や運動不足の人に多い。
　→ 食物繊維＋水分＋軽い運動が効果的。
けいれん性便秘
　ストレスなどで腸が緊張し、便が出にくくなるタイプ。お腹のハリや痛みを伴うことも。
　→ 食物繊維をとりすぎず、腸をリラックスさせる工夫が必要。
直腸性便秘
　便意を我慢するクセが原因。排便のタイミングを逃しやすい。
　→ 朝食・水分・排便習慣の見直しがカギ。

ヨーグルトが向いているのは、弛緩性タイプの人が多いですが、けいれん性の人にとっては、かえってお腹の張りを悪化させることも。
だからこそ、「便秘＝とにかくヨーグルト」ではなく、自分の便秘のタイプを見極めたうえで、対策を選ぶことが重要です。

無理に続けるより、“自分の体質”に耳を傾けよう

「健康にいいから」「話題だから」と、ヨーグルトを頑張って食べ続ける必要はありません。
大切なのは、食べたときの体の反応をちゃんと観察することです。

食後にお腹が張る
便が出にくくなった
下痢っぽくなる
肌の調子が悪くなる

こうした変化があるなら、その食習慣は今の自分に合っていないサインかもしれません。

健康法は「続けること」も大事ですが、それ以上に「見直す勇気」が必要です。
無理にヨーグルトを続けるより、体が心地よく感じるものを選ぶことが、結果的に便秘改善の近道になります。

まとめ｜ヨーグルトが合わなくても、便秘は改善できる

「ヨーグルトを食べているのに便秘が治らない…」「むしろお腹の調子が悪くなったかも…」
そんな悩みを抱える人は少なくありません。でも、安心してください。
ヨーグルトが合わない＝便秘が治らない、というわけではないのです。

食事、生活習慣、体質など、人それぞれに合った方法は必ずあります。
大切なのは、うまくいかない方法に執着するのではなく、自分に合うやり方を見つけてあげることです。

「効かない＝ダメ」じゃない。合う方法を見つけよう

「便秘にはヨーグルトが効く」と言われると、それが正解のように思えてしまいますよね。
でも、体の仕組みも腸内環境も、まったく同じ人なんていません。あなたにとっての“効かない”は、あなただけの自然な反応なんです。

「効かなかった＝ダメだった」ではなく、「効かなかった＝別の方法を試すタイミング」と捉えてみましょう。
発酵食品、食物繊維、水分補給、運動、サプリメント…。
選択肢はたくさんあります。あなたの体と丁寧に向き合いながら、合う方法を探していきましょう。

日々の小さな習慣が、腸内環境を変えていく

便秘の改善は、特別なことをする必要はありません。
むしろ、“小さなことを続ける”ことが一番の近道です。

たとえば…

朝1杯の白湯を飲む
野菜を1品多く食べる
寝る前にストレッチをする
腸を冷やさないようにする

たったこれだけのことでも、腸は少しずつ変わっていきます。腸は日々の積み重ねに正直です。
ヨーグルトが合わなくても落ち込まず、あなたの腸にやさしい生活を、今日から始めてみましょう。

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この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。