「コンビニに行くのもしんどい…」そんなときの心と体の過ごし方7選

Posted on 2025年7月15日

カテゴリ：メンタルヘルス

「ちょっと外に出るだけなのに、なんでこんなにつらいんだろう」
そんなふうに感じる日は、誰にでもあります。
コンビニに行くのもしんどい…。その感覚は、あなたの心や体が発している大切なサインです。

本記事では、外に出られないほどしんどいときにどう過ごせばいいのか、
無理をせず、自分をいたわるための小さなヒントをまとめました。
何もできない日があっても大丈夫。
この記事が、あなたにとって“少しラクになるきっかけ”になりますように。

「コンビニすらしんどい…」それは心と体が出しているSOS

「ちょっと外に出るだけなのに、どうしてこんなに重たいんだろう」
コンビニに行くのもしんどい——そんな日があることを、自分で責めないでください。
それはあなたの心や体が限界に近づいている、もしくはもう限界を超えているサインかもしれません。

人は、元気なときは「ちょっとそこまで」がなんでもない行動に思えます。
でも、心が疲れきっていたり、体が消耗していたりすると、ほんの数歩でさえも大きなハードルになります。

それは怠けているのでも、気合が足りないのでもありません。
むしろ、「今の自分を守ろう」とする正常な反応です。
そのサインを、どうか見落とさないでください。

動けないのは「甘え」じゃない。不調には必ず理由がある

「こんなことで疲れてるなんて…」
「たかが買い物なのに情けない」
——そう思って、自分を責めてはいませんか？

でも、動けないときには必ず“原因”があります。

睡眠不足やエネルギー切れで、体が本当に疲れている
ストレスや不安がたまりすぎて、心が動けない状態になっている
抑うつや自律神経の乱れなど、見えない不調が起きている

たとえ“はたから見て軽い行動”に思えても、あなたにとって大きな壁なら、それは正真正銘の「しんどさ」です。
大切なのは、「できるかどうか」よりも「無理をしていないかどうか」。

無理をしないことは、弱さではなく“自分を守る強さ”です。
今は「動けない自分」も、まるごと受け入れてあげてください。

“しんどさ”を自分で見極める3つのサイン

「休むべきか、がんばるべきか」
迷ったときは、次の3つのサインをチェックしてみましょう。

① 呼吸が浅く、ずっと胸がつかえている

無意識のうちに息を止めていたり、呼吸が浅くなっていたら、心が緊張しっぱなしの状態。こうしたときはまず深呼吸をして、“今ここ”に意識を戻すことが大切です。

② 何をするにも“億劫（おっくう）”で、意欲がわかない

楽しかったことに興味が持てない、身だしなみすら気にならない…そんなときは心のエネルギーが枯渇しているサインです。まず「何もしない時間」を確保することから始めてみましょう。

③ とにかく眠い、または全然眠れない

睡眠に大きな変化が出ているときは、心身の不調が進行しているかもしれません。体を休めるのはもちろん、日中に“ちょっとでも安心できる時間”を増やすことが回復につながります。

しんどいときは、「がんばること」よりも「立ち止まって気づくこと」が最優先です。
あなたの今の状態は、ちゃんと意味があるもの。
そのサインに気づいてあげられるのは、あなた自身だけです。

家から出られないときの「最低限の安心」を確保しよう

しんどくて、外に一歩も出られないとき。
そんなときに一番必要なのは、「ちゃんとしなきゃ」ではなく、**自分が安心できる“最低限の準備”**です。

動けないことに罪悪感を抱くよりも、**いまの自分を守るための“簡単な備え”**をしておくことで、心の重さは少し軽くなります。

ここでは、心身ともに疲れたときでも無理なくできる「安心の確保」のヒントを紹介します。

食べ物がないときは？「非常用ストック」の使い方

「冷蔵庫に何もないけど、買いに行ける気力がない」
そんなときのために、常温で保存できて、すぐ食べられる食品を“非常用ストック”として常備しておくと安心です。

おすすめは以下のような食品です：

レトルトご飯＋レトルトカレー・中華丼・おかゆ
インスタントスープや味噌汁（フリーズドライタイプ）
常温保存可能な豆腐・スープ春雨・シリアル
バナナ、ゼリー飲料、ビスケット類など

「非常食＝災害用」ではなく、“心がしんどい日の備え”としての非常食と考えると、自分への優しい準備になります。

無理をせず、「今の自分が食べやすいもの」を選んでください。

水分だけでもOK。「飲むこと」だけを意識して

食事がつらい日でも、水分をとることだけは意識してみてください。

しんどいときほど、知らないうちに水分が足りなくなり、
さらに頭がぼーっとしたり、疲労感が増したりしてしまいます。

何を飲んでも大丈夫。以下のような「飲みやすいもの」がおすすめです：

常温のお水や白湯
甘みのあるスポーツドリンクや経口補水液
カフェインのないお茶（麦茶・ルイボスティーなど）
飲むゼリーやスープなど“食べるような水分”もOK

「今日は食べられないけど、飲めた」
それだけでも十分。小さな“できた”を積み重ねて、回復への一歩につなげましょう。

インスタントや出前に頼っていい日もある

「ちゃんとした食事をつくらなきゃ」
「インスタントは身体に悪いかも」
そう思ってしまう気持ち、よくわかります。

でも、今日は“しんどい日”です。

そんなときに**インスタント食品や出前に頼るのは、逃げではなく“今を生き延びる選択”**です。

・カップ麺＋カット野菜を入れる
・レトルト＋冷凍野菜で時短料理風に
・デリバリーで好きな味を選ぶ＝「心のごほうび」に

インスタントも、出前も、“自分を支える道具”のひとつ。
罪悪感ではなく、**「今日を乗り切るために使った」**と前向きに受け止めてください。

何も作れなくてもいい、食べられなくてもいい。
でも、“ほんの少しの安心”があるだけで、人は生きる力を取り戻していけます。
そのために、「食べること」「飲むこと」はとても大切な土台。
できる範囲で、あなたの安心を、あなた自身がつくってあげてくださいね。

心のしんどさをやわらげる「過ごし方」のヒント

何かをしようとしても、体も心もついてこない日。
やらなきゃいけないことは山ほどあるのに、動けない——そんな自分を責めてしまっていませんか？

でも、心がしんどいときは、「何をするか」よりも「どう過ごすか」の方が大切です。
無理して何かを成し遂げなくても、心をそっとゆるめてあげるだけで十分です。

ここでは、元気が出ない日にも試しやすい、“心の負担をやわらげる過ごし方”を紹介します。

なにもできない日は「呼吸」だけしてみる

心が苦しいとき、私たちの呼吸は知らないうちに浅く・早くなりがちです。
そんなときは、なにかを「する」よりも、ただ「呼吸する」ことに意識を向けてみてください。

やり方はとてもシンプル。

目を閉じて、楽な姿勢で座る or 横になる
鼻からゆっくり息を吸って、口から長く吐き出す
「吸う：4秒 → 止める：1秒 → 吐く：6秒」くらいのペースで

無理に心を落ち着かせようとしなくて大丈夫。
ただ、吸って吐く。それだけで、脳と心に静けさが戻り始めます。

「今日は呼吸しかできなかった」——それは、立派な“自分ケア”です。

音・香り・光…五感を整える小さなケア

心が疲れ切っているときは、「思考」ではなく「感覚」から整えるのが効果的です。
五感（視覚・聴覚・嗅覚・触覚・味覚）のうち、取り入れやすいものから少しずつ刺激を与えてみましょう。

たとえば：

音：やさしい音楽、自然音（雨音・波音）、朗読やラジオ
香り：お気に入りのアロマ、柔軟剤の香り、湯気の匂い
光：カーテン越しの自然光、間接照明、キャンドルのゆらぎ
触覚：毛布のぬくもり、湯たんぽ、クッションの感触
味覚：温かい飲み物、好きな飴、やさしいスープ

大げさなケアは必要ありません。
**「気持ちいい」「なんか落ち着く」**と感じられたら、それで十分。
五感に“安心”を届けてあげることで、心は少しずつ回復へ向かっていきます。

“誰かの声”に触れると、孤独感が少しやわらぐ

一人きりで家にいると、孤独や不安がどんどんふくらんでいくことがあります。
そんなときは、「誰かの声」に触れてみるだけでも、心がふっとゆるむことがあります。

テレビやYouTubeで誰かが話している声を“流すだけ”でもOK
ラジオやポッドキャストの“ゆるい雑談”もおすすめ
推しの声、朗読、ゆったりしたナレーションなども◎

ポイントは、「誰かの存在を感じられること」。
実際に話さなくても、“一人じゃない”と感じられる時間が、心にとっての栄養になります。

とくに、疲れているときは画面やSNSの情報量が重たく感じられることもあるので、“音だけ”で安心できるものを選ぶと、より穏やかな時間が過ごせます。

心がしんどいときは、なにをしても満たされないように感じるかもしれません。
でも、「呼吸した」「音楽を流した」「ちょっと落ち着けた」
——その一つひとつが、確実にあなたを支えてくれています。

できることから、できるだけ。
あなたの“今日を乗り切る工夫”は、それだけで十分意味があるものです。

回復のために「しなくていいこと」も知っておこう

「回復するためには何をすればいいんだろう」
そんなふうに“するべきこと”を探すよりも、
ときには**「しなくていいこと」を知ること**の方が大切だったりします。

心や体がしんどいときは、無理に動くよりも、
「今はやらない」「今は持たない」選択が、回復を早める近道になることも。

ここでは、「今のあなたが無理にしなくていいこと」を3つ紹介します。

SNSを無理に見なくていい

気がつくと、つい開いてしまうSNS。
でも、心がしんどいときは、タイムラインの情報が刺激になりすぎてしまうことがあります。

「みんな元気に見えて、自分だけ取り残されてる気がする」
「楽しそうな投稿を見るのがつらい」
「返信しなきゃ、と焦ってしまう」

そんなふうに感じたときは、SNSからちょっと距離を置くことを自分に許してあげてください。

「見ない＝現実逃避」ではありません。
それは、**“自分の心を守る行動”**です。

スマホの通知を切ったり、アプリを一時的に非表示にするだけでも、心に余白が生まれますよ。

「ちゃんとしなきゃ」を手放すだけでラクになる

部屋の掃除、食事の準備、スキンケア、人づきあい…。
どんなにしんどくても、「ちゃんとしなきゃ」と自分を追い込んでいませんか？

でも、本当に心が疲れているときは、
「ちゃんとしない勇気」が、あなたを救うこともあります。

・朝、着替えられなくてもいい
・食事がインスタントでも、1日くらい問題ない
・洗濯物がたまっても、誰もあなたを責めません

「やらないと落ち着かない」ではなく、
**「やらなくても生きてていい」**と、自分に優しく声をかけてあげましょう。

いまのあなたに必要なのは“完璧”ではなく、“回復”です。

比べない、責めない。今は“守る”ことを最優先に

しんどいときほど、他人と比べてしまったり、
「もっと頑張れたはずなのに」と過去の自分を責めたくなってしまうものです。

でも、それは**「心が弱いから」ではなく、「がんばりすぎた証」**かもしれません。

今は比べることをやめて、評価することもやめて、
ただひたすら、“あなたを守る時間”に集中していいのです。

・誰かと比べて落ち込んでもいい
・何もできない日があってもいい
・回復に時間がかかっても、それはあなたのペース

いま、あなたがやるべきことはたったひとつ。
**「今の自分を、大切にすること」**だけです。

心を回復させるためには、「がんばる」より「手放す」ことの方が、実は難しかったりします。
でも、だからこそ、それができたあなたは、すでに一歩前に進んでいるということ。

無理に前向きにならなくても大丈夫。
“守ること”から、回復は少しずつ始まっていきます。

まとめ｜しんどいときは「小さな安心」で十分

心や体がしんどいとき、「何もできない自分」に焦ったり、落ち込んでしまうことがありますよね。
でも、そんなときこそ思い出してほしいのは、「大きな回復」ではなく、「小さな安心」があればいいということ。

たとえば――

好きな飲み物を口にする
やさしい音楽を流す
毛布にくるまって深呼吸する

どれも特別なことではありません。けれど、“今のあなた”にとっては立派なケアであり、確かな前進です。

大切なのは、「できるかどうか」ではなく、**「今の自分を大事にしているか」**ということ。
今日を過ごすために必要なのは、ほんのひとつの“安心”だけでいいのです。

今できることだけで、今日一日を乗り越えよう

「これもやらなきゃ」「あれも終わってない」
そんなふうに未来の不安に引っ張られすぎて、今日を生きることさえ苦しくなることがあります。

でも、考えてみてください。
人は、“今この瞬間”しか生きられないのです。

だから、焦らなくて大丈夫。
今日できることだけを、今日やればいい。

・深呼吸できた
・お茶を飲めた
・少しだけ横になれた

その“今できたこと”が、確かにあなたを今日という一日に繋ぎとめています。

いつか動ける日は、ちゃんとまたやってくるから

「このままずっと動けなかったらどうしよう」
「ずっとこのままかもしれない」
——そんな不安に飲み込まれそうな日もあるかもしれません。

でも、大丈夫です。
回復には波があります。
今日は動けなくても、明日ほんの少し動けるかもしれません。
そしてまた、横になってもいいし、休んでもいい。
でも、必ず“動ける日”はやってきます。

人の心も体も、本来「よくなろうとする力」をちゃんと持っています。
それを焦らせず、急かさず、静かに信じてあげてください。

あなたの歩みは遅くても、ちゃんと進んでいます。

今は、自分を「ダメ」と思わないで。
動けない日があってもいい。泣いてしまう夜があってもいい。

“今日をどう過ごすか”に正解なんてありません。
だから、あなたの選んだ「今日の安心」が、きっと明日へつながる力になります。

無理をせず、あなたのペースで、ゆっくりでいいんです。

この記事を書いた人
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佐藤彩香（心理カウンセラー）｜ご支援はこちら

国家資格キャリアコンサルタント・メンタルヘルス・マネジメント®検定II種取得。企業での人材育成や新入社員研修の経験を経て、現在は心理カウンセラーとして個人・法人向けにカウンセリングや研修を行っています。働く人の「こころの健康」を守ることをミッションとし、職場のストレス、自己肯定感の低下、人間関係の悩みに寄り添いながら、年間300件以上の相談に対応。信頼される「話し方」や「聴き方」のプロとして、多くのメディアにも情報提供を行っています。「ひとりで抱え込まないで。一緒に考えることで、こころは軽くなる。」