「あの人のせいで…」と思うときの心理と対処法｜感情を人のせいにしてしまう原因とは？

Posted on 2025年7月12日2025年10月11日

「あの人のせいでこんな気持ちになった」「あの人が悪い」——そう感じる瞬間は、誰にでもあります。
人との関わりの中で、怒りや悲しみ、無力感が生まれるのは自然なこと。
けれどその感情をずっと“他人のせい”にしていると、心は次第に疲れていってしまいます。

この記事では、「あの人のせいで…」と思うときに心の中で起きていること、
そして感情を他人に預けずに、自分の心をラクにするための具体的な方法を解説します。
他人ではなく“自分の感情”に目を向けることで、人間関係も生き方も少しずつ軽くなっていきます。

「あの人のせいで…」と感じるとき、心で何が起きているのか

「私がこんなに苦しいのは、あの人のせいだ」
そう感じる瞬間は、誰にでもあります。
それは“弱さ”でも“わがまま”でもなく、心が自分を守ろうとしているサインです。
ここでは、「責めたくなる気持ち」の正体と、その裏にある心のメカニズムを見つめていきましょう。

怒り・悲しみ・無力感——「責めたくなる気持ち」の正体

「あの人のせいで」と思うとき、表面に出ているのは“怒り”ですが、
その奥にはたいてい悲しみ・不安・無力感が隠れています。

たとえば、

「あんなことを言われて傷ついた」
「わかってもらえなかった」
「期待していたのに裏切られた」
そんな“痛み”を抱えたままではつらすぎるため、
心はそのエネルギーを怒りに変えて、相手を責めることでバランスを取ろうとします。

怒りは、自分の尊厳を守るための防衛反応。
つまり、「あの人のせいで」と思うとき、
本当は「私は傷ついた」というSOSを発しているのです。

「自分を守るため」に他人を悪者にしてしまう心理

人は本能的に、痛みや不安の原因を“自分の外側”に置こうとします。
これは心理学でいう防衛機制（投影）のひとつで、
「自分が悪いのではない」と思うことで心の安定を保とうとする自然な反応です。

たとえば、

ミスを指摘されると「言い方がきついからムカつく」と感じる
相手の冷たい態度に「なんで私ばっかり」と思ってしまう

どちらも、心が「これ以上傷つきたくない」と必死に守っている状態です。
決して悪いことではありません。
ただし、この状態が長く続くと、感情の主導権が“他人”に握られたままになります。
相手の言動ひとつで気持ちが乱れる――そんな状態に疲れてしまうのです。

他責思考が続くと、心がどんどん疲れてしまう理由

「他人のせい」で感情が動く状態は、一見ラクなようでいて、
実はとてもエネルギーを消耗する生き方です。

なぜなら、

相手の行動をコントロールできない
それでも“変わってほしい”と期待してしまう
その期待が裏切られて、また怒りや失望が生まれる

……という無限ループに入ってしまうからです。

他責思考が続くと、
「自分の気持ちは、相手次第で決まる」と錯覚し、
だんだんと“自分の力を失ったような感覚”に陥ります。

けれど、感情は本来、あなたの内側にあるもの。
相手の行動は変えられなくても、感じ方や受け止め方は、少しずつ取り戻すことができるのです。

💬まとめ

「他人を責めてしまうのは、心が弱いから」ではありません。
それはただ、自分を守るために働いている心の自然な反応です。
だからこそ、責める前に「私は本当はどう感じていたんだろう？」と立ち止まることが、
“感情の主語”を取り戻す第一歩になります。

自分の感情に気づくと、見える世界が変わる

「あの人のせいで」と思っていた出来事も、
実は“自分がどう感じたか”に気づくことで、見える景色が変わります。

私たちは普段、怒りや不満の裏にある「本当の感情」に気づかないまま反応してしまうことが多いもの。
けれど、感情に“気づく”だけで、人間関係の中での感じ方や反応が少しずつ変わっていきます。

「何を感じているのか」に気づくだけで、反応が変わる

たとえば、相手の言葉にカッとなったとき。
その瞬間に「私は今、何を感じているんだろう？」と自分に問いかけてみるだけで、心の流れが変わります。

怒りの下には、

悲しかった
期待していた
置いていかれた気がした
そんな感情が隠れていることが多いのです。

怒りは「防衛の感情」、
その奥にあるのは「本音の感情」。
本音に気づくと、相手を責めるよりも
「私は本当はこうしてほしかったんだ」と理解できるようになります。

すると、
相手の行動が変わらなくても、
自分の受け止め方や反応の仕方が穏やかに変わっていくのです。

感情を“否定せずに受け止める”ための3ステップ

感情をコントロールしようとする前に、まずは「受け止める」ことが大切です。
否定せずに自分の感情を理解するための、簡単な3ステップを紹介します。

① 感情を言葉にしてみる
「ムカついた」「悲しい」「寂しい」など、できるだけ具体的に。
言葉にするだけで、感情は整理されはじめます。

② 体の反応に気づく
心が乱れているときは、体も反応しています。
胸がつまる、手が冷たくなる、呼吸が浅くなる――そんな変化に気づくだけでも、自分を客観視できます。

③ ジャッジせずに眺める
「こんなふうに感じちゃダメ」と思わず、
「私は今、こう感じているんだな」と認めるだけ。
感情は“敵”ではなく、あなたの内側からのメッセージです。

こうして少し距離を置いて見つめるだけで、
感情の波に飲み込まれる時間が短くなっていきます。

「本当はどうしてほしかった？」と自分に問いかけてみよう

感情の奥には、必ず「願い」や「望み」が隠れています。

たとえば、

「怒り」の奥には「わかってほしかった」
「悲しみ」の奥には「大切にされたかった」
「苛立ち」の奥には「安心したかった」

……そんな小さな“本音”が潜んでいるのです。

「本当はどうしてほしかった？」と問いかけることで、
自分の心のニーズ（＝本当の欲求）を見つけられるようになります。

そしてそれが見えた瞬間、
「相手を変えること」に注いでいたエネルギーを、
「自分の満たし方」を考える方向に向けられるようになるのです。

それはつまり、
感情の主導権を他人から自分に戻すこと。
この小さな気づきが、あなたの世界を少しずつ穏やかに変えていきます。

💬まとめ

自分の感情に気づくことは、相手を責めるよりもずっと難しい作業です。
でも、それは“自分を責める”ためではなく、
自分を理解して、やさしく扱うためのステップ。

「私は何を感じている？」
この問いを日常の中で少しずつ繰り返すだけで、
人間関係も、心の景色も、静かに変わっていきます。

感情を他人のせいにしないための具体的な対処法

「わかってほしいのに伝わらない」「なんであの人はあんな言い方をするんだろう」――
そんなとき、つい“他人のせい”にしてしまうのは自然な反応です。

けれど少しずつ、「相手ではなく、自分の感情に意識を戻す」練習をしていくことで、
心の疲れはぐっと軽くなります。

ここでは、今日からできる4つの具体的なステップを紹介します。

① 感情日記をつける（主語を“私”に戻す）

まずおすすめなのは、1日5分でできる「感情日記」です。
やり方はとてもシンプル。

例）

×「あの人のせいでムカついた」
○「私は“こう言われて”悲しかった」

たったこれだけで、主語が“相手”から“自分”に戻ります。

この「主語の切り替え」が、
他人に支配されていた感情を自分の手に取り戻す第一歩です。

ポイントは、“事実”ではなく“気持ち”を書くこと。
「どう感じたか」を書き出すことで、
自分の中の本音や価値観が少しずつ見えてきます。

② “事実”と“解釈”を分けて整理する

感情が大きく揺れるとき、多くの人は「事実」と「自分の解釈」をごちゃまぜにしてしまいます。

たとえば――

事実：「相手がLINEの返信をしなかった」
解釈：「きっと私のことをどうでもいいと思ってる」

実際には、返信しなかった理由は他にもあるかもしれません。
でも私たちは、無意識に“自分のフィルター”を通して物事を見ています。

感情を整理したいときは、紙に次の2列を書いてみましょう。

事実	解釈（思ったこと）
相手が返信しなかった	私を軽く見ているのかも

書き出すだけで、「これは私の思い込みかもしれない」と冷静に見つめられます。
これは心理学でいう「メタ認知」のトレーニング。
自分の思考を一歩引いて見られるようになると、感情の揺れ幅が自然と小さくなります。

③ 相手の行動より「自分の反応」に意識を向ける

他人を変えようとするほど、心は苦しくなります。
なぜなら、“相手の行動”はコントロールできないからです。

でも、“自分の反応”は選ぶことができます。

たとえば、同じ出来事が起きても――

「なんであんな態度なの？」と考えるより
「私はどう感じた？どうしたい？」に意識を戻す

この切り替えだけで、心の主導権はあなたに戻ります。

相手の行動を分析するより、
「そのときの自分の感情を理解する」ことに時間を使ってみてください。
それが結果的に、人間関係の“負のループ”から抜け出す最短ルートになります。

④ 「今できること」を1つだけ見つける

他人に対して感じた怒りや悲しみを抱えたままだと、
心は「過去」と「相手」に縛られてしまいます。

そんなときこそ、「今の自分にできること」に意識を戻しましょう。

たとえば――

深呼吸を3回する
気分転換に散歩する
信頼できる人に気持ちを話す
ノートに感情を書き出す

どんなに小さなことでも構いません。
「今、私にできること」を1つ見つけて行動するだけで、
感情の流れが“滞り”から“循環”へと変わっていきます。

行動を通して、自分の感情を少しずつ動かす。
その積み重ねが、“他人のせい”から“自分の選択”へと変わる力を育てていきます。

💬まとめ

感情を他人のせいにしてしまうのは、
誰にでも起こる自然なこと。

でも、

感情を自分の言葉で書く
事実と解釈を分ける
反応を選ぶ
今できることを見つける

――この4つを意識するだけで、
あなたの感情は“他人の手の中”から“自分の内側”へと戻っていきます。

「感情の主語を取り戻す」とは、
自分の感じ方・選び方を、自分自身で決められるようになること。
その先には、もっと穏やかで自由な日常が待っています。

「あの人のせい」にしなくていい。あなたは自由に感じていい

人間関係の中で、誰かの言動に傷ついたとき、
「もうあの人のせいにしないようにしよう」と思っても、
簡単に切り替えられるものではありません。

それでも大丈夫です。
“他人のせいにしない”とは、無理に許したり、我慢したりすることではないのです。

あなたの感情は、あなたの中でちゃんと意味を持っています。
ここでは、その感情を「自由に感じること」からはじまる回復のプロセスを見ていきましょう。

感情を手放すことは、“相手を許す”こととは違う

「もう相手を許さなきゃ」「過去を忘れなきゃ」と思うほど、
心は逆に苦しくなります。

“手放す”とは、相手を許すことではなく、
「自分の心の中にある痛みを、少しずつ軽くしていくこと」です。

たとえば、

相手の言動を思い出して怒りが湧く
悲しくて涙が出る
そんな瞬間があっても、それでいいのです。

感情は、感じ切ることで自然に静まっていきます。
「許す＝我慢する」ではなく、
「もうその出来事に、心を縛られなくていい」と自分に言ってあげること。

それが本当の意味での“手放し”であり、
あなたの感情を取り戻すためのやさしい第一歩です。

あなたが感じることに、正解・不正解はない

「私が悪いのかな」「こんなふうに思うのはおかしい？」――
そうやって、自分の感情を疑ってしまう人は少なくありません。

けれど、感情に正解や不正解はありません。
それは「感じてしまった」という“事実”であり、
心が何かを伝えようとしているサインです。

たとえば、

「怒り」は、自分を守る力
「悲しみ」は、愛していた証
「寂しさ」は、つながりを求める気持ち

どんな感情にも、ちゃんと意味があります。
それを否定せず、「ああ、私はこう感じているんだな」と認めるだけで、
心は少しずつ癒えていきます。

感情を“感じる自由”を取り戻すこと――
それが、自分を責めずに生きていくための土台になるのです。

「自分の気持ち」を大切にすることが、再出発の第一歩

他人を変えることはできません。
けれど、「自分の気持ちをどう扱うか」は、あなたが選べます。

相手に振り回されるより、自分の気持ちを優先する
無理に笑わず、「つらい」と感じたら一度立ち止まる
小さな喜びを、自分の力で見つけていく

それらの積み重ねが、
“他人中心の人生”から“自分を軸にした人生”への再出発につながります。

「もうあの人のせいじゃない」――
そう思えるようになるのは、相手が変わったからではなく、
あなたが自分の感情を信じられるようになったから。

感情を他人の手から取り戻したとき、
心は静かに、でも確かに“自由”になっていきます。

💬まとめ

「感じてはいけない感情」なんて、ひとつもありません。
怒りも悲しみも、すべてあなたの一部。

それを否定せず、少しずつ抱きしめ直すことができたとき――
“他人のせい”ではなく、“自分の選択で生きる”あなたに変わっていきます。

あなたの心は、あなたのもの。
どう感じてもいいし、どう生き直してもいい。
それが、「自由に感じる」ということなのです。

まとめ｜感情の主語を取り戻せば、人間関係も心もラクになる

人との関わりの中で生まれる感情は、ときに相手の言動によって強く揺さぶられます。
しかし本当の意味で心が軽くなるのは、「相手を変えること」ではなく、「自分の感じ方に気づくこと」から。
感情の主語を“私”に戻すだけで、驚くほど人間関係も、自分自身もラクになっていきます。

感情を他人に預けず、「自分の内側」で受け止める

「イライラさせられた」「悲しい気持ちにされた」と思うとき、
実際に私たちは“感情のコントロール権”を相手に渡してしまっています。

けれど本当は、「イライラを感じた」「悲しくなった」のは“自分の中”の反応。
相手の行動がきっかけではあっても、感情そのものはあなたの内側で生まれています。

だからこそ、他人を変えるよりも、「自分の感じ方を知る」ことが一番の癒しになるのです。
それは決して我慢や自己責めではなく、「私の心を、私が大切に扱う」という優しさの形です。

すべてを完璧にコントロールしようとしなくていい

「もっと冷静でいたい」「もう落ち込みたくない」——
そう思うほど、感情を“管理しなきゃ”と自分を締めつけてしまうことがあります。

でも感情とは、波のように自然に湧き上がるもの。
完全にコントロールすることはできませんし、する必要もありません。

できるのは、「波が来たことに気づいて、うまく乗りこなす」ことだけ。
うまくいかない日があっても大丈夫。
揺れる自分もまた、ちゃんと生きている証拠です。

「私のせいじゃない」から、「私の感情は私が選べる」へ

人との関わりで傷ついたとき、
「悪いのはあの人」「私は被害者だ」と感じるのは自然なことです。
けれどその状態が長く続くと、自分の感情が“相手次第”になってしまい、苦しみが終わらなくなります。

そこで少しだけ視点を変えてみましょう。
「私のせいじゃない」ではなく、「私の感情は私が選べる」。
そう思えた瞬間、あなたはもう“自分の人生の主導権”を取り戻しています。

自分の内側に意識を戻すたびに、心は少しずつ自由になります。
感情を抱えるのも、手放すのも、すべてはあなたの選択でいいのです。

この記事を書いた人
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佐藤彩香（心理カウンセラー）｜ご支援はこちら

国家資格キャリアコンサルタント・メンタルヘルス・マネジメント®検定II種取得。企業での人材育成や新入社員研修の経験を経て、現在は心理カウンセラーとして個人・法人向けにカウンセリングや研修を行っています。働く人の「こころの健康」を守ることをミッションとし、職場のストレス、自己肯定感の低下、人間関係の悩みに寄り添いながら、年間300件以上の相談に対応。信頼される「話し方」や「聴き方」のプロとして、多くのメディアにも情報提供を行っています。「ひとりで抱え込まないで。一緒に考えることで、こころは軽くなる。」