「私のせいじゃない！」と思ったときに読む記事｜感情を他人のせいにしてしまうときの気づきと対処法

Posted on 2025年7月12日2025年7月12日

「なんであの人、あんなこと言うの？」「私がこんな気持ちになるのは、あの人のせい」――
そんなふうに感じて、苦しくなったことはありませんか？
誰かの言動によって心がざわついたとき、つい感情の主語が「相手」になってしまうことがあります。

でも実は、感情はすべて「あなたの心」から生まれているもの。
この記事では、感情を他人のせいにしてしまうときの“気づき”と、
少しずつ自分の心を取り戻していくための優しい対処法を、ステップごとにご紹介します。
他人の言動に振り回されず、あなたらしい心のあり方を取り戻したい方へ――
ここから一緒に、感情との向き合い方を見つめ直していきましょう。

「あの人のせいで…」と感じるとき、心で何が起きているのか

誰かにイラッとしたとき、悲しくなったとき、つい口に出してしまいそうになる言葉――
「私がこうなったのは、あの人のせい」。
でも、その感情の奥には、実はあなた自身の“心の反応”や“満たされなかった思い”が隠れていることがあります。
ここでは、「感情を他人のせいに見せてしまう」心の仕組みに、やさしく向き合っていきましょう。

本当に“あの人”が原因？それとも心の反応？

たとえば、相手のちょっとした一言に強く傷ついたとき。
「あの人の言い方が悪い」「なんで私ばっかり」と思ったことはありませんか？

もちろん、相手の言動が配慮に欠けている場合もあるでしょう。
でも、同じ言葉を聞いても平気な人がいるのも事実です。
ということは――あなたの中に“心のスイッチ”が押された何かがあったのかもしれません。

私たちは、過去の経験や思い込み、心のクセによって「どう反応するか」が変わります。
つまり、“感情”は出来事そのものではなく、それに対する「心の意味づけ」から生まれているのです。

感情が揺さぶられるのは「期待」や「恐れ」があるから

感情が大きく動くとき、心の中では「期待」や「恐れ」が強く関係しています。
たとえば…

「もっとわかってほしい」→ わかってもらえなかったとき、怒りや悲しみが出る
「こうあるべき」→ その通りにならないと、イライラや失望が湧く
「嫌われたくない」→ 相手の態度が少しでも冷たいと、不安や自己否定につながる

つまり、あなたの感情は“あの人が悪い”のではなく、
あなたの心が「大切にしているもの（期待・願い）」が傷ついたことで反応しているのです。

このことに気づけると、感情の流れが変わりはじめます。

他人のせいに見える感情の裏にある「自分のニーズ」とは

「ニーズ」とは、あなたが心の奥で大切にしている“望み”や“必要としているもの”のこと。
たとえば、

わかってほしい
尊重されたい
認められたい
安心したい
自由でいたい

などがそれにあたります。

「あの人のせい」と思ったとき、少し立ち止まってみてください。
その感情の裏には、あなた自身が「本当はこうしてほしかった」というニーズがありませんか？

他人を責めたくなるほどの感情は、あなたが“自分を大切に思っている証拠”でもあります。
だからこそ、その感情をただ否定するのではなく、
「私は本当は、○○してほしかった」と自分の気持ちに寄り添ってあげましょう。

自分の感情に気づくと、見える世界が変わる

「あの人のせいでつらい」「こうされたから腹が立つ」。
そう思ったときほど、ほんの少し立ち止まって――
「私の中では、どんな気持ちが動いたんだろう？」と、自分自身の心に目を向けてみてください。

感情の“主語”を自分に戻していくことで、見える景色が少しずつ変わっていきます。
他人に振り回されていた毎日が、「私はどうしたいか」を軸にした人生へと変わっていく第一歩になります。

「今、私は○○と感じている」と主語を自分に戻す

感情を整理するとき、いちばん大切なのは「主語」を自分に戻すことです。
たとえば、

「あの人の態度、ほんとムカつく」→「私は今、悲しさや悔しさを感じている」
「無視された！」→「私は今、寂しさや不安を感じている」

こうやって、「○○のせいで」ではなく、「私はどう感じているか」に意識を向けると、
怒りや不満の奥にある“本当の気持ち”が見えてきます。

このときのコツは、「正しいかどうか」より「自分に正直かどうか」。
感情はコントロールするものではなく、“気づいてあげる”だけで、やわらぎ始めます。

怒り・悲しみ・苛立ち…感情は“心のSOS”

私たちはつい、ネガティブな感情を「よくないもの」「抑えるべきもの」と思いがちです。
でも実は、怒りも悲しみも苛立ちも、すべて心からの大切なサイン。
それは、あなたの中で「何かが傷ついたよ」「今、つらいよ」と訴えている“心のSOS”です。

たとえば怒りは、「本当はもっと大切にされたい」という訴えかもしれません。
悲しみは、「思っていた以上に自分が頑張っていた証拠」かもしれません。

感情を押し殺すのではなく、
「そうか、私、こんなに感じてたんだね」と受け止めてあげることが、心の回復の第一歩になります。

自分の中にある「未処理の感情」に気づく大切さ

強く反応してしまう場面には、過去の「未処理の感情」が眠っていることがあります。
たとえば、幼い頃に傷ついた「わかってもらえなかった記憶」。
誰にも言えなかった寂しさ、頑張っても認められなかった悔しさ…。

今の出来事が、その記憶に“フラッシュバック”を起こし、感情が大きく揺れることがあるのです。

「なんでこんなにイライラするんだろう」と感じたときほど、
自分の中にある“昔の痛み”にやさしく気づいてあげてください。

「気づくこと」それ自体が、癒しのはじまり。
未処理だった思いは、見つけてもらえた瞬間から、少しずつ解けていきます。

感情を他人のせいにしないための具体的な対処法

「あの人のせいで傷ついた」「私は悪くないのに」。
そう思った瞬間、感情はコントロールを失い、相手に主導権を渡してしまいがちです。

でも、あなたの心は本来、あなたのもの。
ちょっとした工夫や習慣で、「他人のせい」にしなくても自分の感情と向き合えるようになります。

ここでは、気持ちを自分の手に取り戻すための3ステップをご紹介します。

ステップ①：まずは深呼吸して“反応”を止める

感情が揺れた瞬間、人は無意識に「反応」してしまいます。
たとえば…

即座に怒ってしまう
心の中で相手を責め続ける
SNSやメッセージで気持ちをぶつけたくなる

そんなときこそ、まず「深呼吸」をして立ち止まることが大切です。

呼吸は、心のブレーキ。
鼻からゆっくり吸って、口から長く吐くだけで、交感神経の興奮がやわらぎ、感情の嵐が少し静まります。

反射的に動く前に「間」をつくること。
それが、感情を他人に振り回されず、自分で受け止める第一歩になります。

ステップ②：自分の気持ちを書き出して整理する

気持ちが乱れているとき、頭の中は混乱しています。
「あの人が悪い」「なんで私ばっかり」「私はどうしたらいいの？」――。

そんなときは、紙やスマホのメモアプリなどに「そのままの気持ち」を書き出してみましょう。

ポイントは、「相手のことを書く」のではなく「自分の心の声を書く」こと。

今、私はどう感じている？
どんな言葉に反応した？
そのとき、私が本当に望んでいたことは何？

書きながら「私、こんなに傷ついてたんだな」「本当はこうしてほしかったんだ」と気づくことができたら、それだけで心は少し落ち着いていきます。

ステップ③：「私がどうしたいか」を問い直す習慣を

感情を他人に預けてしまうと、いつも「相手がどうするか」が気になってしまいます。
でも、本当に大切なのは――「私はどうしたいか？」です。

相手に伝えたいことがある？
自分を守る距離を取りたい？
少し休んで心を整えたい？

この問いを自分に投げかけることで、「他人のせい」で終わっていた感情が、
「自分で選ぶ」という前向きな力に変わっていきます。

繰り返し問い直すうちに、
他人に振り回される人生から、「自分軸」で選ぶ生き方へと変わっていけるのです。

「あの人のせい」にしなくていい。あなたは自由に感じていい

「私がこう感じるのは、あの人のせい」――
そう思うと、苦しみや怒りは少しだけ正当化されるかもしれません。

でも同時に、自分の感情を「相手次第」にしてしまうことにもなります。
本当は、どんな気持ちを抱いてもいいし、どう感じるかは自分で選んでいいのです。

他人を変えるより、自分の感情に気づき、いたわることで、あなたはもっと自由になれます。

誰かの行動に「影響されること」と「支配されること」は違う

人と関わる以上、他人の言葉や態度に「影響される」ことはあります。
でも、それと「支配される」ことはまったく違います。

影響されても、最終的にどう感じるか、どう行動するかを選ぶのはあなた自身。
「私はこう感じた。でもどうするかは、私が決める」――
そう思えると、他人にコントロールされていた心が少しずつ解放されていきます。

誰かの言動に一喜一憂してしまうときほど、
「私は私の人生を生きている」という感覚を取り戻してみましょう。

感情は、あなたの心が教えてくれる大切なメッセージ

怒り、悲しみ、モヤモヤ、不安――
それらは決して“面倒な感情”でも“弱さの証”でもありません。

それはすべて、あなたの心が「大事なことを伝えようとしている声」です。

怒りは「もっと大切にされたい」
悲しみは「心が傷ついたよ」
不安は「安心がほしい」

そうした“心の声”に気づくことができたとき、
あなたはもう、感情を「誰かのせい」にする必要がなくなっていきます。

感情を敵にせず、味方にすることで、心の中に優しさと安心が生まれます。

他人を変えるより、自分をいたわる選択をしよう

「あの人がこうしてくれたら、私は楽になるのに」
そんなふうに思ったことがある人は少なくないでしょう。

でも、残念ながら、他人は思い通りには変わってくれません。
だからこそ、いちばん効果的なのは「自分をいたわること」です。

嫌なことから離れてもいい
自分の気持ちを優先していい
「しんどい」と思ったら休んでいい

そうやって、自分を大切にすることができれば、
たとえ他人が変わらなくても、あなた自身の感じ方は変わっていきます。

「誰かに変わってもらう」ことよりも、
「自分をやさしく守る」ことを、少しずつ選んでみてください。

まとめ｜感情の主語を取り戻せば、人間関係も心もラクになる

「自分の気持ちなのに、いつも誰かのせいにしてしまう」
「本当は、どう感じているのか、自分でもわからない」――

そんなふうに感じることがあっても、大丈夫。
私たちは誰でも、無意識のうちに感情の主語を「他人」にしてしまうことがあります。
でも、それに気づいた今から、「感情の主語を自分に戻す」ことは、何度でもやり直せます。

心の中心に「自分」を置くことで、人間関係の重さも、感情の渦も、少しずつ軽くなっていくのです。

「自分を理解する」ことが、人との関係を変えていく

人との関係に悩んだとき、私たちはつい「どうしたら相手が変わってくれるか」を考えてしまいがちです。
でも、本当に関係が変わるのは――「自分の気持ち」に正直になれたとき。

「私はこう感じていたんだ」
「私は本当は、こうしてほしかった」
「私は、こういうときに傷つきやすいんだな」

そんなふうに、自分自身の感情や反応のパターンに気づけたとき、
無意識に相手を責めたり、期待しすぎたりすることが減っていきます。

自分の心とちゃんと向き合える人は、他人との距離感も上手にとれるようになっていくものです。
まずは、「自分を理解する」ことから始めてみましょう。

責めるより、“気づけた自分”をほめてあげよう

「感情を他人のせいにしていた自分」に気づいたとき、
「なんで私はいつもこうなんだろう」「まだダメだ」と、また自分を責めてしまう人もいます。

でも――そこで自分を責めないで。
むしろ、“気づけた”あなたは、それだけでもう大きな前進をしています。

心のクセは、長い時間をかけて身についたもの。
それを一瞬で直す必要なんてありません。

大切なのは、何度でも気づいて、何度でも「自分の主語」に戻ってこられること。
そのたびに、少しずつあなたの心はラクになり、やさしくなっていきます。

だから今日のあなたに、こう言ってあげてください。

「気づけただけで、すごいよ」
「よくここまでがんばってきたね」――と。

この記事を書いた人
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佐藤彩香（心理カウンセラー）｜ご支援はこちら

国家資格キャリアコンサルタント・メンタルヘルス・マネジメント®検定II種取得。企業での人材育成や新入社員研修の経験を経て、現在は心理カウンセラーとして個人・法人向けにカウンセリングや研修を行っています。働く人の「こころの健康」を守ることをミッションとし、職場のストレス、自己肯定感の低下、人間関係の悩みに寄り添いながら、年間300件以上の相談に対応。信頼される「話し方」や「聴き方」のプロとして、多くのメディアにも情報提供を行っています。「ひとりで抱え込まないで。一緒に考えることで、こころは軽くなる。」