運動不足は太る原因に！男性向け簡単エクササイズ＆習慣化のコツ

Posted on 2024年1月7日2025年8月13日

運動不足が気になるあなたへ。

本記事では、なぜ運動不足が太る原因になるのかを科学的に解説し、男性向けの簡単なエクササイズや食事習慣を通じて健康的に変わる方法を段階的にご紹介します。忙しい方でも無理なく始められる工夫が満載です。

運動不足が太るのはなぜ？そのメカニズムを解説

消費カロリーの減少と基礎代謝の低下

運動不足になると日常の消費カロリーが減り、さらに筋肉量の低下によって基礎代謝も落ちてしまいます。
基礎代謝は、じっとしていても体が消費するエネルギー量のことで、筋肉が多いほど高くなります。
例えば、同じ食事量でも基礎代謝が低い人は余ったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。

対策

1日5〜10分でも体を動かす時間を確保する（通勤時に1駅分歩く、階段を使う）
大筋群（太もも・お尻・背中）を鍛える筋トレを週2〜3回行う
デスクワーク中も1時間ごとに立ち上がり軽くストレッチする

筋肉量の減少が脂肪蓄積を招く

筋肉はエネルギー消費の中心的な器官であり、筋肉量が減ると消費カロリーも大幅に減ります。
さらに、筋肉は血糖値をコントロールする役割もあるため、筋肉が少ないと糖質が脂肪として蓄積されやすくなります。
特に男性は加齢によって筋肉量が減りやすく、意識して鍛えないと**「中年太り」**が加速します。

対策

自重トレーニング（スクワット・腕立て伏せ・プランク）を取り入れる
筋トレ後にタンパク質（肉・魚・卵・豆類）を摂取して筋肉回復をサポート
ウォーキングや軽いランニングと組み合わせて脂肪燃焼効率を上げる

活動量の低下による血流・ホルモンバランスの乱れ

体を動かさない時間が長いと、血流が滞りやすくなり、酸素や栄養の供給が低下します。
これにより脂肪燃焼を促すホルモン（成長ホルモン・アドレナリンなど）の分泌が減少し、脂肪が溜まりやすい体質になります。
また、運動不足はストレスホルモン（コルチゾール）を増加させ、食欲を過剰に刺激することもあります。

対策

朝や昼間に10分間の軽い有酸素運動（ウォーキング・縄跳び）を行う
ストレッチやヨガで血流を促進する
夜はスマホやPCを早めにオフにし、睡眠リズムを整えてホルモン分泌を改善する

男性が運動不足を放置するとどうなる？健康へのリスク

内臓脂肪の増加と生活習慣病のリスク

運動不足は内臓脂肪の蓄積を招きます。内臓脂肪は見た目にはわかりにくいですが、内臓の周りに脂肪がたまるため、
血糖値や血圧、コレステロールの異常を引き起こしやすくなります。
結果として、糖尿病・高血圧・脂質異常症・心疾患などの生活習慣病リスクが高まります。

対策

週3回以上、20〜30分の有酸素運動（ウォーキング・軽いジョギング）を習慣化
毎食の炭水化物量を適正にし、夜遅い食事を避ける
定期的に健康診断を受け、自分の内臓脂肪レベルを把握する

体力・持久力の低下

運動不足のまま年齢を重ねると、筋力・心肺機能の低下が進みます。
「少し階段を上っただけで息切れ」「重い荷物を持つのがつらい」など、日常生活にも支障が出てきます。
また体力が落ちると疲れやすくなり、活動意欲も低下する悪循環に陥ります。

対策

日常の中で意識的に階段を使う
週2〜3回、筋トレ（スクワット・腕立て・プランク）を取り入れる
心肺機能を高める軽いランニングやサイクリングをプラスする

メンタル面への悪影響

運動不足はストレス耐性の低下やうつ症状のリスク増加にもつながります。
運動をすると、脳内で「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンやエンドルフィンが分泌されますが、
活動量が減るとこれらの分泌が低下し、気分が落ち込みやすくなります。
さらに、体重増加による自己肯定感の低下もメンタルに悪影響を与えます。

対策

毎日5〜10分の軽い運動を朝か昼に行い、気分をリフレッシュ
休日は自然の中を散歩して光と空気を浴びる
体重や体型より「動いた日数」を記録して達成感を味わう

運動不足を克服するための第一歩：無理なく始めるコツ

短時間・低負荷から始める

運動不足の人がいきなり高強度トレーニングをすると、筋肉痛や疲労で続かなくなります。
最初は1日5〜10分程度の短時間運動から始め、徐々に時間や負荷を増やすことが成功のカギです。
例えば、スクワット10回＋ストレッチ5分程度でも、継続すれば体は確実に変わっていきます。

対策

まずは1種目だけ選んで、1日おきに行う
息が弾む程度の強度にとどめ、フォームを意識する
習慣化したら回数・時間を少しずつ増やす

生活動作に運動を取り入れる

わざわざ運動時間を確保しなくても、日常の動作に運動を組み込めば活動量は確実に増えます。
「ながら運動」ならハードルが低く、忙しい男性でも続けやすいです。

対策

通勤・買い物は一駅手前で降りて歩く
エレベーターより階段を選ぶ
歯磨き中にかかと上げ運動、テレビを見ながらストレッチ
デスクワークの合間に肩回しや足首回しをする

目標を「体重」ではなく「習慣化」に設定する

多くの人が「〇kg痩せる」を目標にしますが、短期間で結果が出ないと挫折しやすくなります。
最初のゴールは**「運動を生活の一部にすること」**に置きましょう。
「毎日10分運動を1か月続ける」など、行動ベースの目標にすると達成感を得やすく、継続力が高まります。

対策

カレンダーに運動した日をチェックする
目標達成ごとに小さなご褒美（好きな食事や趣味時間）を用意
運動時間や種目を記録して、自分の成長を可視化する

これなら続けられる！男性向けおすすめの簡単運動5選

スクワット（下半身＆基礎代謝アップ）

スクワットは太もも・お尻・背中などの大筋群を同時に鍛えられる運動で、基礎代謝アップに効果的です。下半身の筋肉は全身の筋肉量の約7割を占めるため、脂肪燃焼効率も高まります。

やり方

足を肩幅に開き、つま先はやや外向きにする
背筋を伸ばし、膝をつま先より前に出さないように腰を落とす
太ももが床と平行になるまで下げ、ゆっくり戻す
10回×2〜3セットを目安に

ポイント

かかとに重心を置く
膝や腰を痛めないよう、背中は丸めない

腕立て伏せ（上半身強化）

胸・肩・腕を同時に鍛えられ、姿勢改善や胸板の厚みアップにも効果があります。器具不要で、どこでも実践可能です。

やり方

手を肩幅よりやや広く置き、腕をまっすぐ伸ばす
背中からかかとまで一直線を保ちながら肘を曲げる
胸が床に近づいたら、ゆっくり元の姿勢に戻す
8〜12回×2〜3セットを目安に

ポイント

腰を反らせたり、お尻を上げすぎない
膝をついた「膝付き腕立て伏せ」から始めてもOK

プランク（体幹トレーニング）

プランクは腹筋だけでなく背中や腰周りも鍛えられ、姿勢改善や腰痛予防に役立ちます。

やり方

肘を肩の真下に置き、前腕とつま先で体を支える
背中からかかとまで一直線を保つ
お腹に力を入れて30〜60秒キープ
2〜3セット繰り返す

ポイント

腰が下がったり上がったりしないよう注意
呼吸は止めずに自然に行う

軽いジョギング or ウォーキング

有酸素運動は脂肪燃焼・心肺機能向上・ストレス軽減に効果的です。特にウォーキングは関節への負担が少なく、初心者でも安全に続けられます。

やり方

ジョギング：1回20〜30分、会話できるペースで
ウォーキング：1回30分以上、やや早歩きを意識

ポイント

朝や昼間に行うと代謝アップ＋メンタルリフレッシュ効果
シューズはクッション性のあるものを使用

ストレッチ＆柔軟体操

筋肉の柔軟性を高め、血流改善やケガ予防に効果的です。運動前後だけでなく、デスクワークの合間にもおすすめ。

やり方

太もも・ふくらはぎ・肩・腰など大きな筋肉を中心に伸ばす
1部位につき20〜30秒キープ

ポイント

反動をつけず、呼吸を止めない
お風呂上がりなど体が温まっているときがベスト

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運動を毎日の習慣にするための5つのポイント

運動時間をスケジュールに組み込む

「時間があればやる」ではなく、あらかじめ運動時間を予定に入れることが習慣化の第一歩です。
仕事や家事と同じく「やることリスト」に入れれば、優先度が上がり忘れにくくなります。

対策

スマホのカレンダーやアラームで運動時間を固定
朝起きてすぐ、または帰宅直後などルーティン化しやすい時間に設定
「雨の日は室内ストレッチ」など代替プランも用意

「ながら運動」でハードルを下げる

まとまった時間が取れない日でも、日常動作に運動を組み込めばOK。
「ながら運動」は意識的な負荷を減らすことで、面倒くささを感じにくくなります。

対策

歯磨き中にかかと上げ運動
テレビを見ながら腹筋やストレッチ
通勤時は一駅分歩く、階段を使う
デスクワークの休憩に肩回しやスクワット数回

記録をつけて達成感を得る

続けていることを見える化すると、やめるのがもったいなくなります。
アプリやカレンダー、手帳に「運動した日」を記録すると達成感が高まり、継続のモチベーションに。

対策

トレーニングアプリで回数・時間を記録
カレンダーに「○」や「✔」マークをつける
1か月分の成果を振り返り、成長を実感する

仲間や家族と一緒に行う

誰かと一緒にやることで継続率が格段にアップします。
お互いの成果を共有したり励まし合うことで、やめづらくなる“良いプレッシャー”が生まれます。

対策

友人や同僚と「1日10分運動チャレンジ」を始める
家族と夕方のウォーキングを習慣にする
SNSやグループチャットで運動報告をする

小さなご褒美を設定する

努力の継続にはポジティブなフィードバックが欠かせません。
「○日続けたら好きな映画を見る」「新しいトレーニングウェアを買う」など、自分を喜ばせる仕組みを作りましょう。

対策

週末に好きな食事を楽しむ
運動が1か月続いたら新しいランニングシューズを購入
ご褒美は達成感を強化するものにする

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運動だけでは不十分？食事とのバランスで太る原因を撃退！

高タンパク・低脂質の食事を意識する

筋肉を増やして基礎代謝を高めるにはタンパク質の摂取が不可欠です。
タンパク質は筋肉の材料となるだけでなく、満腹感を持続させるため食べ過ぎ防止にも効果的。
一方で、脂質は摂りすぎるとカロリー過多になりやすいため、“良質な脂質”に限定しましょう。

対策

鶏胸肉、魚、大豆製品、卵、ヨーグルトを積極的に取り入れる
揚げ物やバターなどの動物性脂肪を控える
1食あたり手のひらサイズのタンパク質を目安に

糖質の摂りすぎを控える

糖質はエネルギー源として必要ですが、過剰に摂ると余った分が脂肪として蓄積されます。
特に清涼飲料水やスイーツ、白米やパンなどの精製糖質は血糖値を急上昇させ、脂肪がつきやすくなります。

対策

主食は玄米・雑穀米・全粒パンに置き換える
甘い飲み物や間食を減らし、水やお茶をメインに
夜遅くの糖質摂取は極力避ける

食事時間や間食のコントロール

同じカロリーでも、食べる時間と間隔によって脂肪のつきやすさは変わります。
夜遅くの食事は消費されにくく、間食が多いとカロリーオーバーになりやすいです。

対策

朝・昼をしっかり食べ、夕食は軽めに
食事間隔は4〜6時間を目安にし、だらだら食べを防ぐ
間食する場合はナッツ・チーズ・ゆで卵などタンパク質メインに

運動不足解消の第一歩を踏み出そう！

完璧よりも継続を優先する

運動不足を解消する最大のポイントは、完璧を求めないことです。
最初から毎日1時間のトレーニングをしようとすると、忙しい日や疲れた日に挫折しやすくなります。
大切なのは「どんな日でも少しでも体を動かす」ことを続けること。

対策

「週5回ジム」より「毎日5分ストレッチ」を優先
できない日があっても気にせず翌日から再開
運動の質や時間は、習慣化してから少しずつ高める

今日からできる小さな習慣から始める

運動不足を解消する第一歩は、今すぐできる小さな行動から。
大きな変化を狙うより、小さな習慣を積み重ねる方が確実に効果が出ます。

対策

起きたらベッドの上で軽くストレッチ
歯磨き中につま先立ち運動
帰宅後にスクワット10回
通勤で一駅分歩く

これらの小さな積み重ねが、半年後・一年後の健康な体をつくります。
「やってみよう」と思ったその瞬間が、運動不足解消の最良のスタートラインです。

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この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。