ダイエット中に気になる栄養素といえば「脂質」。実は、糖質よりも1gあたりのカロリーが高いため、知らないうちに摂りすぎて体重増加の原因になることもあります。特に肉の脂身や揚げ物、スイーツなどは要注意食品。ですが、脂質はホルモンや細胞膜の材料になる大切な栄養素でもあるため、完全にカットするのはNGです。
本記事では、脂質が多い食べ物ランキングTOP10を紹介するとともに、ダイエット中でも安心して取り入れられる低脂質な代替案や食べ方の工夫を徹底解説します。
脂質の摂りすぎがダイエットに与える影響とは？
脂質は悪者？それとも必要な栄養素？
ダイエット中は「脂質＝太る原因」というイメージを持つ人も多いですが、実は脂質は人間の体に欠かせない大切な栄養素です。脂質は、エネルギー源になるだけでなく、細胞膜やホルモンの材料となり、脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収にも不可欠です。
つまり、完全に排除すべきものではなく、“量と質”のコントロールが大切なのです。
脂質の摂りすぎで起こるデメリット（肥満・生活習慣病リスクなど）
一方で、脂質を過剰に摂取するとカロリーオーバーにつながりやすく、肥満の大きな原因になります。脂質は1gあたり9kcalと、糖質やたんぱく質（各4kcal）の約2倍以上のエネルギーを持っているため、少量でもカロリーが高くなりがちです。
摂りすぎると以下のリスクが高まります：
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肥満や体脂肪の増加 → 基礎代謝が低下し、痩せにくい体質に
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生活習慣病のリスク → 高コレステロール血症、動脈硬化、心疾患など
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消化器への負担 → 胃もたれや消化不良の原因になることも
とくに揚げ物・バター・チーズ・加工食品などの飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を多く含む食品は、健康への悪影響が指摘されているため注意が必要です。
ダイエット中に意識すべき脂質の1日の目安量
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、脂質の摂取量は総エネルギーの20〜30％が目安とされています。
例：1日1,800kcalを摂取する人の場合
👉 脂質は 40〜60g程度 が適正量となります。
ダイエット中は「脂質をゼロにする」のではなく、
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揚げ物や加工食品を減らす
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良質な脂質（青魚・オリーブオイル・アボカド・ナッツ少量）を取り入れる
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調理法を工夫して余分な油を控える
といった工夫で、脂質を“バランスよく”摂ることが成功のポイントです。
脂質が多い食べ物ランキングTOP10【100gあたり】
脂質は私たちの身近な食品に多く含まれており、意識しないと簡単にオーバーしてしまいます。ここでは、特に脂質が多い代表的な食品をカテゴリ別に紹介します。ダイエット中の食生活の参考にしてください。
肉類（バラ肉・ソーセージ・ベーコンなど）
肉類の中でも 豚バラ肉や牛バラ肉は脂質量が突出しており、100gあたり30g以上の脂質を含むことがあります。また、ソーセージやベーコンなどの加工肉は、脂質だけでなく塩分も多く含むため注意が必要です。
✅ ダイエット対策
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選ぶなら「鶏むね肉」「ささみ」「牛もも肉」などの赤身を意識
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加工肉は毎日ではなく“嗜好品”として控えめに
乳製品（チーズ・生クリーム・バター）
チーズは100gあたり20〜30g前後の脂質を含み、バターはなんと約80gが脂質で構成されています。生クリームも脂肪分が高く、カロリー密度が非常に高い食品です。
✅ ダイエット対策
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チーズを使うなら「カッテージチーズ」や「モッツァレラ（低脂肪タイプ）」がおすすめ
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バターはオリーブオイルやヨーグルトに置き換える工夫を
揚げ物や加工食品（フライドポテト・唐揚げ・カレーパン）
揚げ物は調理過程で油を大量に吸収するため、フライドポテトや唐揚げは100gあたり15〜20g前後の脂質を含みます。さらにカレーパンのような揚げ＋加工食品は、脂質と糖質が同時に多く含まれ“太りやすい組み合わせ”です。
✅ ダイエット対策
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揚げ物は「焼く」「蒸す」に調理法を変更
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どうしても食べたいときは「小さいサイズ」や「シェア」で量を調整
スイーツ・菓子類（チョコレート・ケーキ・ドーナツ）
チョコレートは100gあたり30g前後の脂質を含みます。ケーキやドーナツはバターや生クリームが使われており、脂質に加えて糖質も多く「高カロリーの代表格」です。
✅ ダイエット対策
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甘いものを食べたいときは「和菓子」や「果物」で代用
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チョコなら「カカオ70％以上のビターチョコを少量」に
ナッツ類や種子類（アーモンド・ピーナッツ・ごま）
ナッツは「健康に良いイメージ」がありますが、100gあたり50g前後が脂質という非常に高エネルギーな食品です。ただし、不飽和脂肪酸やビタミンEなど良質な栄養も豊富なので、“量を守れば”ダイエット中にも取り入れられます。
✅ ダイエット対策
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1日あたり **20〜25g（片手に軽く一握り程度）**を目安に
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素焼きや無塩タイプを選ぶのがベスト
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実は見落としがち！脂質が高めな意外な食品
「揚げ物やバターは高脂質」と知っていても、一見ヘルシーに見える食品や普段何気なく使うものが、実は脂質の摂りすぎにつながっていることがあります。ここでは特に注意したい意外な高脂質食品を紹介します。
健康そうに見えて意外と高脂質な食品（アボカド・オリーブ・ナッツ系バー）
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アボカド：ビタミンや食物繊維が豊富で美容食材として人気ですが、1個あたり約20gの脂質を含みます。良質な脂質とはいえ、食べすぎはカロリーオーバーに。
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オリーブ：サラダやおつまみに使われますが、100gあたり約15gの脂質を含みます。量を意識しないと“健康食”のつもりが高脂質に。
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ナッツ系バー：エナジーバーやグラノーラバーは「ヘルシーなおやつ」と思われがちですが、ナッツやオイルが多く使われているため高脂質・高カロリーになりやすい食品です。
✅ ダイエット対策
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アボカドは「1日1/2個」までを目安に
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ナッツ系バーは非常食や間食用に“1本まで”と決めて食べる
調味料やドレッシングに潜む脂質
サラダを食べていても、ドレッシングやマヨネーズのせいで脂質を大量に摂ってしまうケースは少なくありません。特にクリーミー系（シーザー、ゴマだれ、マヨ系）は脂質が高く、大さじ1杯で5〜10gの脂質を含むこともあります。
✅ ダイエット対策
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ドレッシングは「ノンオイル」や「ポン酢」「レモン汁」を活用
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マヨネーズは“少量だけ”使い、ヨーグルトソースに代えるのもおすすめ
外食メニューで脂質が多くなりやすい例
外食は美味しく便利ですが、調理法や隠れた油の使用量が多いため、想像以上に脂質を摂ってしまうことがあります。
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パスタ：クリーム系ソースは脂質量が高く、1皿で20〜30g以上の脂質に
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ラーメン：スープの油やチャーシューで高脂質に
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中華料理：炒め物や揚げ物が中心で、油の使用量が多いのが特徴
✅ ダイエット対策
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外食は「和食系定食」「焼き魚定食」「そば」など脂質が控えめなメニューを選ぶ
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揚げ物を避け、蒸し料理や焼き料理を選ぶのが賢い方法
脂質が多い食品の上手な選び方と付き合い方
脂質は体に必要な栄養素である一方、摂りすぎは肥満や生活習慣病の原因になります。ダイエット中に脂質と上手につき合うには、「調理法」「量」「質」の3つの工夫がポイントです。
調理法を工夫して脂質をカット（茹でる・蒸す・焼く）
同じ食材でも、調理方法によって脂質量は大きく変わります。揚げると余分な油を吸収しますが、茹でる・蒸す・焼くと油をほとんど使わずに調理できるため、カロリーを大幅に抑えることができます。
✅ ダイエット向け調理法の例
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鶏むね肉 → 唐揚げではなく「蒸し鶏」や「グリルチキン」に
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魚 → フライではなく「ホイル焼き」や「煮付け」に
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野菜 → 天ぷらよりも「蒸し野菜」や「焼き野菜」に
量を減らして満足感を保つ工夫（野菜やきのこと一緒に食べる）
高脂質の食品を完全に避けるとストレスがたまり、リバウンドにつながることもあります。大切なのは**“量を調整しつつ満足感を保つ工夫”**です。
✅ 満足感を得る工夫
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ステーキは少量にして、サラダやきのこソテーを添える
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パスタは少なめにして、野菜や海藻をトッピング
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ナッツはそのまま食べるのではなく、ヨーグルトやサラダに混ぜて少量を活用
こうすることで脂質を抑えつつ、満腹感や食べごたえをしっかりキープできます。
良質な脂質（オメガ3・不飽和脂肪酸）を優先する
脂質の中には、体に良い働きをするものもあります。特にオメガ3脂肪酸や不飽和脂肪酸は、血流改善や中性脂肪の低下、炎症の抑制などの効果が期待されています。
✅ 積極的に摂りたい脂質源
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魚類：サバ・イワシ・サンマなどの青魚
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植物油：オリーブオイル、えごま油、亜麻仁油
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ナッツ：アーモンド・クルミ（少量）
一方で、バターやラード、ショートニングに多い飽和脂肪酸・トランス脂肪酸は控えめにするのがベストです。
ダイエット中におすすめの低脂質食品
脂質を控えたいときは、ただ「食べない」のではなく、低脂質で栄養バランスの良い食品を選ぶことが大切です。ここでは、ダイエット中に積極的に取り入れたい代表的な低脂質食品を紹介します。
肉・魚の低脂質部位（鶏むね肉・白身魚・ツナ水煮）
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鶏むね肉・ささみ：脂質が少なく高たんぱくで、筋肉量を保ちながら脂肪を減らしたい人に最適。
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白身魚（タラ・ヒラメ・カレイなど）：消化も良く、低脂質＆高たんぱくの代表格。
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ツナ水煮缶：オイル漬けではなく水煮タイプなら脂質が少なく、料理にも手軽に使えます。
✅ ダイエット対策
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唐揚げではなく「蒸し鶏」や「焼き魚」に調理
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ツナはサラダやスープに加えて手軽にたんぱく質補給豆類・大豆製品（豆腐・納豆・おから）
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豆腐：低脂質で消化に優れ、置き換え食にも活用しやすい食品。
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納豆：脂質は少なめで、発酵食品として腸内環境の改善にも役立ちます。
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おから：低脂質で食物繊維が豊富、満腹感を得やすいのが特徴です。
✅ ダイエット対策
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主食に「おからパウダー」を混ぜて糖質＆脂質カット
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豆腐や納豆を積極的に取り入れ、たんぱく質不足を補う
野菜・海藻・きのこ類でボリュームアップ
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野菜：脂質はほとんど含まず、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富。
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海藻（わかめ・もずく・ひじき）：低脂質で低カロリーながら、ミネラルや食物繊維がしっかり摂れる。
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きのこ類（しめじ・えのき・しいたけ）：カロリーが極めて低く、料理に加えるとボリューム感アップに役立ちます。
✅ ダイエット対策
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サラダやスープに海藻・きのこをプラスして満足感を高める
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「肉＋野菜＋きのこ」で、脂質を減らしつつ食べ応えのある食事に
まとめ｜脂質との上手な付き合い方がダイエット成功のカギ
ダイエット中だからといって脂質を極端にカットしてしまうと、ホルモンバランスの乱れや肌荒れ、集中力の低下などにつながることがあります。大切なのは「脂質をゼロにする」のではなく、「質と量をコントロールする」ことです。
具体的には、肉や魚は低脂質部位を選び、調理法も「焼く・蒸す・茹でる」を基本に。必要な脂質は青魚やナッツ、オリーブオイルなど良質な脂から補いましょう。また、野菜や海藻、きのこ類でボリュームを確保することで、満足感を得ながら自然に脂質量を抑えられます。
脂質をうまくコントロールできれば、摂取カロリーの調整がしやすくなり、無理なく継続できるダイエットにつながります。「制限」ではなく「選択」の意識で、健康的でリバウンドしにくい理想の体を目指しましょう。
よくある質問（FAQ）
Q1：脂質を完全にカットした方がダイエットに効果的？
A：脂質をゼロにするとホルモンバランスの乱れや肌荒れ、便秘などを引き起こすリスクがあります。脂質は細胞膜やホルモンの材料になる大切な栄養素。完全にカットするのではなく、1日の摂取カロリーの20〜25％程度を目安に「必要な分だけ摂る」ことが理想的です。
Q2：揚げ物は絶対に食べない方がいい？
A：毎日のように揚げ物を食べるのは控えた方がいいですが、完全にNGではありません。どうしても食べたいときは「量を少なめに」「衣を薄く」「サラダやスープと一緒に」など工夫することで、脂質の摂りすぎを防げます。週1回程度ならストレス解消にもつながり、ダイエットの継続性を高めます。
Q3：良質な脂質はどのくらい摂ればいい？
A：1日の摂取エネルギーのうち20〜25％を脂質から摂るのが基本。その中で、青魚に含まれるEPA・DHA、アボカドやナッツ、オリーブオイルのオレイン酸など「不飽和脂肪酸」を意識して取り入れると、代謝や美容にも良い効果が期待できます。バランスを意識することが大切です。
Q4：低脂質ダイエットと糖質制限はどちらが効果的
A：どちらも体重を減らす効果がありますが、合うかどうかは体質や生活習慣によって異なります。
・活動量が多い人 → 糖質はある程度必要なので低脂質ダイエットが向いている
・デスクワーク中心で糖質を摂りすぎやすい人 → 糖質制限の方が効果的な場合もある
自分のライフスタイルに合った方法を選び、無理なく続けられることがダイエット成功の鍵です。
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