脂質が多い食べ物ランキング｜ダイエット中に避けたい高脂質食品とは？

Posted on 2025年5月21日2025年5月22日

ダイエット中、ついカロリーや糖質ばかりに注目していませんか？
実は「脂質の摂りすぎ」が、体重が減らない・体脂肪が落ちにくい大きな原因になっていることも。

本記事では、脂質が多い食べ物をランキング形式（100gあたり）で徹底解説。
さらに、脂質を摂りすぎることで起こる体への影響や、見落としがちな高脂質食品、上手な付き合い方のコツ、ダイエット中におすすめの低脂質食品まで網羅しています。

脂質をただカットするのではなく、「賢く選んで、無理なく続ける」ダイエットのヒントをぜひチェックしてください！

✅ 脂質の摂りすぎがダイエットに与える影響とは？

▶ 脂質の基本的な役割と種類（飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸）

脂質は、炭水化物・たんぱく質と並ぶ「三大栄養素」のひとつで、体にとって欠かせないエネルギー源です。脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収を助けたり、細胞膜やホルモンの材料になるなど、多くの重要な役割を果たしています。

脂質は大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類に分類されます。

飽和脂肪酸：主に動物性脂肪（バター、ラード、肉の脂身など）に多く含まれます。摂りすぎると中性脂肪や悪玉コレステロール（LDL）の増加につながる可能性があります。
不飽和脂肪酸：植物油や魚油に多く、さらにオメガ3・オメガ6・オメガ9に分類されます。特にオメガ3（青魚、亜麻仁油など）は、炎症を抑え、心血管の健康維持にも良いとされています。

ダイエット中は脂質＝悪者とされがちですが、種類と量を意識して摂取することが重要です。

▶ 摂りすぎによる体へのデメリット

脂質は1gあたり9kcalと、たんぱく質や炭水化物（4kcal/g）に比べてカロリーが高いため、過剰摂取は体脂肪の蓄積につながりやすいのが特徴です。

脂質を摂りすぎた場合、以下のようなデメリットが起こる可能性があります。

体重増加・肥満
内臓脂肪の増加によるメタボリックシンドローム
動脈硬化や高コレステロール血症のリスク上昇
肌荒れやホルモンバランスの乱れ（とくに飽和脂肪酸の多い食品）

とくに、**脂質が多い食べ物（揚げ物・スナック菓子・ファストフードなど）**は、満腹感が得られにくく、つい食べ過ぎてしまう傾向があるため注意が必要です。

▶ ダイエット中に注意すべき脂質の摂り方

ダイエット中でも脂質を完全にカットするのはNGです。脂質は体の機能を保つために必要な栄養素であり、むしろ不足すると肌荒れ、便秘、ホルモンバランスの崩れを招くこともあります。

以下のポイントを意識して、脂質と上手に付き合いましょう。

良質な脂質（不飽和脂肪酸）を選ぶ：青魚（サバ・イワシ）、ナッツ、アボカド、オリーブオイルなど。
脂質の多い食品は量をコントロール：揚げ物やチーズは頻度と量を見直す。
調理法を工夫する：揚げるよりも「蒸す・焼く・茹でる」ことで脂質を抑える。
外食時はドレッシングやソースに注意：意外に脂質が高いことが多いため「別添え」にして調整するのがおすすめ。

また、厚生労働省の食事摂取基準では、脂質の目標摂取比率は総エネルギーの20〜30％程度とされています。1日2000kcal摂る場合、脂質は44〜67gが目安となります。

✅ 脂質が多い食べ物ランキングTOP10【100gあたり】

ダイエット中は「脂質＝カロリーの高い栄養素」として注意が必要です。ここでは、100gあたりの脂質量が多い食品をランキング形式で紹介し、それぞれの食品に含まれる脂質の量や注意ポイントを解説します。

▶ 1位：ラード・牛脂・バターなどの動物性脂

脂質量の目安：約80〜100g（100gあたり）
特徴：飽和脂肪酸が多く、常温で固まりやすい
注意点：少量でも高カロリー。炒め物や加工食品に無意識に使われていることもあり、知らずに脂質を摂りすぎる原因に。調理に使う油は植物性のものに置き換えるのがおすすめです。

▶ 2位：マヨネーズ

脂質量の目安：約70〜75g（100gあたり）
特徴：卵黄と油をベースにして作られている調味料
注意点：サラダやお弁当でつい多く使ってしまう調味料の代表格。「ノンオイルタイプ」や「ハーフタイプ」のマヨネーズを選ぶだけでも脂質カットに効果的です。

▶ 3位：ナッツ類（マカダミアナッツ・ピーナッツなど）

脂質量の目安：約60〜75g（100gあたり）
特徴：不飽和脂肪酸が中心で、健康効果が高いとされる
注意点：栄養価が高い一方で非常に高脂質。「健康に良いから」と食べすぎるとカロリーオーバーに。1日10粒程度が目安です。

▶ 4位：チーズ（とくにクリームチーズ・ブルーチーズ）

脂質量の目安：約30〜45g（100gあたり）
特徴：動物性脂肪が多く、コクや風味が強い
注意点：ワインやパンと一緒に摂ることが多く、脂質と糖質を同時に摂取しがち。低脂肪タイプやカッテージチーズなどを選ぶのが◎。

▶ 5位：スナック菓子（ポテトチップスなど）

脂質量の目安：約35〜40g（100gあたり）
特徴：揚げ調理＋加工油脂が多く使われている
注意点：食物繊維やたんぱく質が少ない「空カロリー食品」。食べ始めると止まらない上に脂質・塩分ともに過多になりやすいため、ダイエット中は控えるのが賢明です。

▶ 6位：揚げ物（とんかつ・唐揚げなど）

脂質量の目安：約25〜35g（100gあたり）
特徴：衣が油を吸収しやすく、揚げ方によって脂質量が変動
注意点：家庭でも外食でも脂質が高くなりがち。「揚げる」→「焼く・蒸す」に置き換えることで脂質を大幅にカット可能です。

▶ 7位：インスタントラーメン

脂質量の目安：約15〜20g（1食あたり）
特徴：麺に油が練り込まれている＋スープにも脂質多め
注意点：炭水化物×脂質の組み合わせで太りやすい典型食品。スープは飲み干さず、野菜を加えて栄養バランスを整える工夫を。

▶ 8位：チョコレート・生クリーム系スイーツ

脂質量の目安：約30〜35g（100gあたり）
特徴：バターや生クリーム、ココアバターが多く含まれる
注意点：砂糖とのダブルパンチで高カロリーに。ダイエット中はビターチョコや低脂質の和菓子にシフトすると◎。

▶ 9位：ファストフード（ハンバーガー・フライドポテトなど）

脂質量の目安：約25〜40g（1食あたり）
特徴：揚げ調理＋加工肉＋チーズなど脂質のオンパレード
注意点：手軽さと美味しさでつい選びがちだが、週に何度も食べると脂質オーバーが慢性化しやすい。月1回程度の「ご褒美」として捉えるのが◎。

▶ 10位：脂身の多い肉（バラ肉、カルビなど）

脂質量の目安：約25〜35g（100gあたり）
特徴：とろける食感＝脂質の塊。焼肉では人気部位
注意点：脂質と同時にカロリーも爆上がり。赤身肉や鶏むね肉に置き換えるだけで、満足感を保ちつつ脂質カットが可能です。

ダイエット中は「脂質を避ける」ではなく、脂質の量と質に注目し、賢く選ぶことが成功のカギです。このランキングを参考に、毎日の食事内容を見直してみましょう。

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✅ 実は見落としがち！脂質が高めな意外な食品

脂質が多い食べ物というと「揚げ物や肉の脂身」を思い浮かべがちですが、見た目やイメージと異なり、実は脂質が多い食品も数多く存在します。ここでは、ダイエット中に見落としがちな“意外な高脂質食品”を紹介します。

▶ ドレッシング類

脂質量の目安：約20〜40g（100gあたり）
特徴：主成分は植物油＋酢。オイル系（シーザー、和風、ごま）に特に注意
注意点：ヘルシーに見えるサラダも、ドレッシングのかけすぎで一気に高脂質メニューに変身してしまうことも。
→ 「ノンオイルタイプ」や「ポン酢」「レモン汁」など、低脂質な代替調味料を活用するのがおすすめです。

▶ アボカド（健康食でも食べすぎ注意）

脂質量の目安：約15g（1個あたり）
特徴：不飽和脂肪酸（オレイン酸）が豊富な“天然のバター”とも呼ばれる果物
注意点：栄養価が高く、美容や健康にも人気の食材ですが、食べすぎると脂質オーバーに直結します。
→ 1日1/2個を目安に、適量を意識することがダイエット成功のポイントです。

▶ 豆乳や植物性ミルク（製品によって脂質量が異なる）

脂質量の目安：約3〜6g（200mlあたり）※製品により差が大きい
特徴：ヘルシーな印象が強いが、「調製豆乳」や「アーモンドミルク（加糖）」などは脂質・糖質が意外と多いケースも
注意点：無調整豆乳や低脂質・無糖タイプを選ぶことで、ヘルシーさを保ちつつ脂質コントロールが可能です。
→ 成分表示を確認し、「脂質○g/100ml」をチェックする習慣を持ちましょう。

▶ 市販のパンや惣菜パン

脂質量の目安：約10〜20g（1個あたり）
特徴：バターやマーガリン、生クリーム、油脂を多く含むパンが多い
注意点：とくにクロワッサン・カレーパン・クリームパンなどは脂質が高め。
→ ダイエット中は全粒粉パン・ライ麦パン・シンプルなロールパンなどを選び、バターの使用も控えめに。

◆ まとめ：見た目では判断できない脂質に注意！

ヘルシーそうに見える食品でも、意外と脂質が高いケースは少なくありません。
「栄養があるから大丈夫」と安心せず、成分表示や食べる量に目を向けることが、リバウンドしないダイエットのコツです。

✅ 脂質が多い食品の上手な選び方と付き合い方

脂質は“太る原因”と思われがちですが、選び方と摂り方を工夫すれば、健康的なダイエットに欠かせない栄養素です。ここでは、脂質と上手に付き合うための具体的なポイントを解説します。

▶ 良質な脂質を選ぶポイント（オメガ3など）

ポイント①：不飽和脂肪酸を積極的に摂る
　脂質には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」があり、後者は体に良い働きをする脂質です。
　特に注目したいのは「オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸、EPA、DHA）」で、中性脂肪の低下や血流改善、抗炎症効果が期待されます。
含まれる食品例
　→ 亜麻仁油、えごま油、青魚（サバ・イワシ・サンマなど）、くるみ、チアシードなど
摂り方の工夫
　→ 加熱に弱いオメガ3は「ドレッシング代わりに生で使う」などが効果的。炒め物にはオリーブオイルやキャノーラ油（オメガ9）を活用しましょう。

▶ 調理法で脂質量を減らす工夫（揚げる→焼く・蒸す）

脂質を減らすには、調理法の見直しが非常に重要です。

脂質を抑える基本テクニック
　- 揚げ物 → 焼く・蒸す・煮るへ変更
　- 炒め物 → フッ素加工フライパンで油を使わず調理
　- 油の代用 → 出汁やトマト缶、ヨーグルトでコクを出す
調理器具の工夫
　→ ノンフライヤーやグリル調理器を使えば、サクッと仕上げながら脂質をカットできます。
一工夫で満足感をキープ
　→ パン粉に少量の油を混ぜて「焼きカツ風」にするなど、“揚げないのに満足できる”工夫を取り入れましょう。

▶ 市販品の成分表示を見るポイント

ダイエット中に市販品を選ぶ際は、カロリーより“脂質量”に注目することが大切です。

チェックすべき成分表示のポイント
　- 「脂質」…1食あたり10g以上なら要注意
　- 「飽和脂肪酸」…高い場合は控えめに（動物性脂に多く含まれる）
　- 「トランス脂肪酸」…“部分水素添加油脂”の記載がある製品は避けるのが◎
脂質表示の落とし穴に注意！
　→ 例えば「ノンシュガー」や「低糖質」と書かれていても、脂質が高ければ太る原因になります。全体のバランスを見るクセをつけましょう。
比較して選ぶ習慣を
　→ 同じ食品でもメーカーごとに脂質量は異なるため、裏面の栄養成分表を比較して選ぶ習慣がダイエット成功の鍵になります。

◆ まとめ：脂質は“悪”ではなく、“選び方と摂り方”が重要

脂質を完全にカットするのではなく、「質」と「量」にこだわって選ぶことがダイエット成功の近道です。
日々の食生活の中で、少しの工夫を積み重ねることで、脂質と上手に付き合いながら健康的に痩せることができます。

✅ ダイエット中におすすめの低脂質食品

脂質を控えるダイエットでは、「脂質の多い食品を避ける」だけでなく、低脂質で栄養価の高い食品を積極的に取り入れることが成功のカギです。ここでは、ダイエット中に特におすすめの低脂質食品を厳選して紹介します。

▶ 鶏むね肉・ささみ・白身魚

特徴：高たんぱく・低脂質の代表格。脂質が1〜3g程度と極めて少なく、筋肉量を保ちながら脂肪を落とすのに最適。
おすすめの調理法：蒸す・茹でる・グリル焼き。オイルを使わず、ポン酢やハーブで味付けすればさらにヘルシー。
具体的な食品例：
- 鶏むね肉（皮なし）
- 鶏ささみ
- タラ・カレイ・ヒラメなどの白身魚
ダイエット効果：たんぱく質が満腹感を高め、食欲コントロールと代謝アップの両方に貢献します。

▶ 豆腐・納豆などの大豆製品

特徴：脂質はやや含まれるものの、植物性で良質な脂質＆豊富なたんぱく質・食物繊維が魅力。
低脂質ポイント：絹ごし豆腐や木綿豆腐は100gあたり3〜4g程度。納豆は1パックあたり約5gの脂質だが、栄養価が非常に高い。
おすすめの活用法：
- 豆腐を使ったヘルシー丼やスープ
- 納豆＋オクラ＋キムチの腸活トッピング
ダイエット効果：満腹感と腸内環境の改善で、脂質制限＋便通改善のダブル効果が期待できます。

▶ 野菜・きのこ類・こんにゃく

特徴：ほとんど脂質を含まない、ダイエットの主役級食材群。低カロリー・高食物繊維で満腹感も◎
具体的なおすすめ食品：
- キャベツ・ブロッコリー・小松菜などの葉野菜
- えのき・しめじ・エリンギなどのきのこ類
- こんにゃく・しらたき（ほぼ0gの脂質）
おすすめの食べ方：
- 温野菜やスープでかさ増し
- こんにゃくを主食代わりに使うことで糖質・脂質の両方を抑制
ダイエット効果：血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待されます。

▶ 無脂肪・低脂肪ヨーグルト

特徴：脂質を極力カットしながら、たんぱく質とカルシウム、乳酸菌をしっかり摂れる優秀食品。
選び方のポイント：
- 「無脂肪」または「脂肪0％」と記載のあるプレーンヨーグルト
- 無糖タイプを選ぶと、糖質制限にも対応可能
活用法：
- 朝食や間食にそのまま
- 野菜スティックのディップ代わりに使ってマヨネーズの代用もOK
ダイエット効果：腸内環境の改善で便秘解消＆代謝アップに役立ちます。

◆ まとめ：脂質を抑えても、満足感はキープできる！

脂質を極端に制限するとストレスや栄養不足に陥るリスクもあります。
低脂質でも満足感があり、栄養バランスの取れた食品を選ぶことで、無理のない脂質制限ダイエットが可能になります。

✅ まとめ｜脂質との上手な付き合い方がダイエット成功のカギ

ダイエットにおいて「脂質」は敵と思われがちですが、実は体にとって欠かせない栄養素のひとつです。正しく理解して、上手に取り入れることがダイエット成功への近道となります。

▶ 脂質を完全にカットするのではなく「選ぶ」意識が大切

脂質＝悪ではない
　脂質はホルモンの生成や細胞膜の材料になるなど、健康維持に不可欠な栄養素。完全に排除してしまうと、便秘・肌荒れ・ホルモンバランスの乱れなどのリスクが高まります。
「良質な脂」を選ぶことがポイント
　オメガ3脂肪酸を含む青魚やえごま油、アボカドなどは、体にやさしい脂質として積極的に摂る価値があります。
　一方で、トランス脂肪酸や動物性脂肪の多い食品は、量と頻度に注意を。
「減らす」ではなく「賢く摂る」へ
　脂質をただ減らすのではなく、どの脂を、どのくらい摂るかを選ぶ意識が重要です。

▶ 日々の食事にメリハリをつけてバランスよく続けよう

“制限しすぎ”は長続きしない
　すべての脂質を避けてストイックに制限すると、反動でドカ食いを招くことも。日々の食事にメリハリをつけることが、無理なく続けるコツです。
「外食する日は前後で調整」などの柔軟さを
　例えば、「今日は脂っこい料理を楽しむ日」と決めたら、前後の日は野菜中心にするなど、トータルバランスで脂質量を調整すればOK。
完璧を目指さず“7割主義”で
　毎食完璧に低脂質を目指すのではなく、「意識すること」を継続する方が圧倒的に成果につながります。

◆ 最後に：脂質と上手に付き合えば、ダイエットはもっとラクになる！

脂質は正しく選び、量をコントロールすれば、体調を整えながら健康的に痩せる強力な味方になります。
極端に避けるのではなく、味方に変える意識が、リバウンドしないダイエット成功のカギです。

✅ よくある質問（FAQ）

脂質制限ダイエットに取り組む中で、多くの人が感じる疑問や不安について、分かりやすく解説します。

▶ 脂質は1日どれくらいまで摂っていいの？

一般的な目安として、1日の脂質摂取量は総摂取カロリーの20～30％程度が推奨されています。

たとえば、1日1,800kcalの食事を目指す場合、脂質の理想的な摂取量は以下の通りです。

20％の場合：1日40g程度
30％の場合：1日60g程度

また、脂質は1gあたり9kcalと高カロリーなため、摂りすぎには注意が必要です。
市販品や外食では、「脂質10g超え」の食品も多いため、1食15g以内を目安にすると安心です。

▶ 脂質を摂らなすぎても問題があるの？

はい、脂質を極端に減らしすぎると、体にさまざまな悪影響が出る可能性があります。

脂質は以下のような重要な役割を持っています。

ホルモンや細胞膜の材料になる
ビタミンA・D・E・Kなど脂溶性ビタミンの吸収を助ける
脳や神経の働きをサポートする

脂質不足が続くと、以下のような症状が出ることもあります。

肌荒れ・乾燥
ホルモンバランスの乱れ・生理不順
集中力低下・便秘

そのため、「脂質はゼロにするのではなく、質と量に気をつけながら適度に摂る」ことが大切です。

▶ 外食時に脂質を抑えるコツはある？

外食は高脂質になりがちですが、選び方や食べ方を工夫することで脂質を抑えることは十分可能です。

✅ 外食時の脂質オフのポイント：

主菜は「焼き」「蒸し」「煮る」調理法のメニューを選ぶ
→ 揚げ物（とんかつ・唐揚げ）は脂質が多いため避けましょう。
サラダのドレッシングは別添えにして「ノンオイル」か「ポン酢」を選ぶ
ラーメン・カレーなどは「スープを残す」「具材を野菜中心にする」
ファストフードではハンバーガーよりも「サラダ＋チキン」や「ライスボウル系」を選ぶ

さらに、外食の前後で脂質を控えめにしたり、1日単位で調整する意識を持つと、ストレスなく続けられます。

この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。