【保存版】脂質が多い＆少ない食べ物一覧｜健康的な食生活のための完全ガイド

Posted on 2024年3月3日2025年9月6日

1. はじめに

脂質は「悪者」ではない？体に必要な栄養素

脂質は「太る原因」「健康に悪い」とネガティブに語られることが多いですが、実際には体に欠かせない大切な栄養素です。脂質は三大栄養素（糖質・たんぱく質・脂質）のひとつであり、1gあたり9kcalと高いエネルギー源となります。また、ホルモンや細胞膜の材料になり、脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収を助ける働きもあります。適量の脂質は、体温維持や臓器の保護にも役立つなど、健康を支える重要な役割を担っています。

摂りすぎ・不足のリスクとは？

しかし、脂質は「量」と「質」を誤ると健康リスクにつながります。

摂りすぎた場合
　・肥満や内臓脂肪の増加
　・高コレステロール血症、動脈硬化
　・生活習慣病（心疾患・糖尿病など）のリスク上昇
不足した場合
　・エネルギー不足による疲れやすさ
　・ホルモンバランスの乱れ
　・皮膚の乾燥や免疫力低下
　・脂溶性ビタミンの吸収不良

脂質は「摂りすぎても不足しても不調につながる」ため、バランスが何よりも大切です。本記事では、脂質が多い食べ物・少ない食べ物を一覧で紹介しながら、健康的な脂質の摂り方を整理していきます。

2. 脂質が多い食べ物一覧

脂質を多く含む食材は「高カロリー」になりやすく、摂りすぎには注意が必要です。ただし、脂質の種類や食材によっては体に良い働きをするものもあります。ここでは代表的な食品群を紹介します。

肉類（牛肉・豚肉・鶏肉の部位別脂質量）

肉は部位によって脂質量が大きく変わります。

牛肉：サーロインやバラ肉は脂質が多く、100gで20〜30g近い脂質を含む場合があります。一方、ヒレは比較的低脂質。
豚肉：バラ肉や肩ロースは脂が多め。ヒレやモモ肉は脂質が少なく、ダイエット向き。
鶏肉：皮付きもも肉は脂質が高めですが、胸肉やささみは低脂質で高たんぱく。

👉 対策：調理の際は「皮を外す」「脂身を取り除く」などで脂質を減らせます。

魚介類（サーモン・サバ・マグロなど）

青魚や脂ののった魚は脂質が多いですが、良質な脂（オメガ3系脂肪酸）が豊富です。

サーモン・サバ・イワシ：EPA・DHAが多く、心血管疾患の予防に役立つ。
マグロ（トロ部分）：高脂質ですが、赤身に比べて旨味が強い。
**白身魚（タイ・ヒラメ）**は低脂質なので使い分けが可能。

👉 対策：魚の脂は積極的に摂りたい良質な脂質ですが、揚げるよりも焼き・蒸し調理がおすすめ。

乳製品（バター・チーズ・生クリームなど）

乳製品は風味を豊かにしますが、飽和脂肪酸が多いのが特徴です。

バター：脂質のほとんどが飽和脂肪酸。摂りすぎは動脈硬化リスクに。
チーズ：種類によって脂質量が大きく異なり、カマンベールやチェダーは高脂質。
生クリーム：脂質量が非常に多く、100gで40g前後の脂質を含むことも。

👉 対策：日常的に使うなら「低脂肪タイプ」や「ヨーグルト」などに置き換える工夫が有効。

加工食品（揚げ物・菓子パン・スナック菓子など）

揚げ物：油を吸いやすく、衣や調理油で脂質が増加。
菓子パン・スナック菓子：バターやマーガリン、ショートニングが使われており、トランス脂肪酸を含む場合も。
インスタント食品：隠れ脂質が多く、気づかないうちに摂りすぎやすい。

👉 対策：頻度を減らす・少量にすることが大切。特に「トランス脂肪酸」表示をチェックすると安心。

ナッツ・種実類（アーモンド・ピーナッツ・ごまなど）

ナッツや種実は脂質が多い食品ですが、その多くは「不飽和脂肪酸」で体に良い働きをします。

アーモンド・クルミ：コレステロール値を整える働きがある。
ピーナッツ：高脂質だがビタミンEも豊富。
ごま・チアシード：抗酸化作用のある栄養素を含む。

👉 対策：1日20〜25g程度を目安に「おやつ代わり」や「サラダのトッピング」に取り入れると◎。

✅ まとめると：
脂質が多い食品は「すべて避ける」のではなく、

肉・乳製品・加工食品は摂り方を工夫して控えめに
魚やナッツは良質な脂として上手に活用

するのが健康的な食生活につながります。

3. 脂質が少ない食べ物一覧

脂質を控えたいときに役立つのが「低脂質食品」。脂質が少なくても栄養バランスを保てる食材をうまく取り入れることで、ダイエットや生活習慣病予防に役立ちます。ここでは代表的なカテゴリごとに紹介します。

野菜・果物（脂質ほぼゼロの食材）

野菜：ほうれん草、ブロッコリー、キャベツ、レタスなどは脂質がほとんどゼロ。ビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含みます。
果物：りんご、みかん、いちご、ぶどうなども脂質はほぼゼロ。天然の糖分と食物繊維でエネルギー補給に◎。

👉 対策：脂質を抑えたいときは「副菜を野菜中心」にし、果物は朝や間食に取り入れると自然にバランスが整います。

穀類（お米・パン・パスタなど）

お米（白米・玄米）：脂質が少なく、エネルギー源として優秀。玄米や雑穀は食物繊維も摂れる。
パン：フランスパンや食パンは脂質が低め。ただし、クロワッサンや菓子パンはバターで脂質が増えるので注意。
パスタ・うどん・そば：基本的に低脂質。ただし、ソースや油を使う調理法で脂質が増えるので工夫が必要。

👉 対策：主食は「シンプル調理」を心がけ、脂質の少ない副菜と組み合わせるのがおすすめ。

鶏むね肉・ささみ・白身魚などの低脂質タンパク源

鶏むね肉・ささみ：高たんぱく低脂質の代表格。ダイエットや筋トレ中に人気。
白身魚（タラ、カレイ、ヒラメなど）：脂質が少なく消化も良いため、体調が優れないときにも最適。
エビ・イカ・タコ：脂質が少なく高たんぱく。低カロリーで満足感を得やすい。

👉 対策：揚げずに「蒸す・焼く・茹でる」などの調理法を選ぶことで、さらに低脂質で仕上げられます。

大豆製品（豆腐・納豆・豆乳など）

豆腐：木綿豆腐・絹ごし豆腐ともに低脂質で消化も良い。
納豆：脂質はやや含まれるものの、不飽和脂肪酸が中心で健康的。
豆乳：無調整豆乳は低脂質で良質なたんぱく源。調整豆乳や豆乳飲料は糖分に注意。

👉 対策：肉や魚の代わりに「大豆製品」を取り入れることで、脂質を抑えながらたんぱく質を補えます。

脂質控えめな乳製品（ヨーグルト・低脂肪牛乳など）

ヨーグルト：無糖タイプや低脂肪タイプなら脂質が少なく、カルシウム補給に最適。
低脂肪牛乳・無脂肪牛乳：普通の牛乳より脂質を抑えつつ、たんぱく質やカルシウムはしっかり摂れる。
カッテージチーズ：チーズの中でも脂質が少なく、ダイエット中におすすめ。

👉 対策：乳製品は「低脂肪タイプ」を選ぶだけで、大幅に脂質量をカット可能。

✅ まとめると

野菜・果物・穀類は脂質ほぼゼロで安心して摂れる
鶏むね肉・白身魚・大豆製品は「低脂質＆高たんぱく」で栄養バランス◎
乳製品は低脂肪タイプに切り替えると脂質を抑えやすい

脂質を控えたいときは「調理法」と「食品の選び方」を意識することが効果的です。

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4. 健康的な脂質との付き合い方

脂質は「どれだけ摂るか」だけでなく、「どんな脂質を摂るか」が健康を左右します。ここでは、脂質を上手に取り入れるための具体的なポイントを解説します。

良質な脂質（オメガ3・オリーブオイル・アボカドなど）を意識する

オメガ3脂肪酸（EPA・DHA・αリノレン酸）
　サバ・イワシ・サーモンなどの青魚、えごま油、亜麻仁油に多く含まれ、血液をサラサラにして心血管疾患予防に役立ちます。
オリーブオイル
　オレイン酸が豊富で、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。サラダや炒め物に使うと◎。
アボカド・ナッツ類
　不飽和脂肪酸や抗酸化成分を多く含み、アンチエイジングや美肌にも効果的。

👉 対策：毎日の食事で「良質な脂」を少量ずつ意識して取り入れるのが理想です。

悪い脂質（トランス脂肪酸・加工食品）を避ける

トランス脂肪酸
　マーガリン、ショートニング、揚げ物やスナック菓子に含まれ、心疾患リスクを高めます。
飽和脂肪酸の摂りすぎ
　バター・生クリーム・脂身の多い肉などに多く含まれ、動脈硬化や生活習慣病につながる可能性があります。

👉 対策：「完全にゼロにする」のは難しいですが、加工食品の量を減らす・原材料表示を確認することで自然に摂取量を減らせます。

摂取の目安量とバランスの取り方（1日の脂質の適正量）

厚生労働省の目安：総摂取カロリーの20〜30％を脂質から摂るのが適正。
　例）1日2000kcal摂取する人なら、脂質は約44〜67gが目安。
脂質のバランスは以下を意識：
　- 飽和脂肪酸：25％未満
　- n-6系脂肪酸（リノール酸など）：2.5〜9％
　- n-3系脂肪酸（EPA・DHAなど）：1.6〜3％

👉 対策：食材や調理油を「多様に・バランスよく」使うことで、自然と適正量に近づきます。

調理法の工夫（揚げ物より蒸す・焼く・茹でる）

揚げ物：油を多く吸収しやすく、高脂質・高カロリーに。
蒸す・茹でる：余分な脂を落とせてヘルシー。
焼く・グリル：油を控えつつ香ばしく仕上がる。
炒める場合：オリーブオイルやごま油を「少量」使うと風味も健康効果も両立。

👉 対策：調理法を工夫するだけで、同じ食材でも脂質量を大幅に減らせます。

✅ まとめると

良質な脂質を選び、悪い脂質を避ける
1日の脂質量を意識してバランスを取る
調理法を工夫して余分な脂をカット

これらを実践することで、脂質を「敵」ではなく「健康を支える味方」として取り入れることができます。

5. まとめ｜脂質との正しい付き合い方で健康的な食生活を！

脂質は「適度に・種類を選んで」摂ることが大切

脂質は太る原因と思われがちですが、体に欠かせない重要な栄養素です。大切なのは「量」と「質」。摂りすぎず、不足させず、オメガ3などの良質な脂質を意識することで、健康や美容にもプラスに働きます。

脂質の多い食品と少ない食品を知ることで食生活を改善できる

脂質が多い食品（肉の脂身・揚げ物・バター・菓子類）は量や頻度を調整する
脂質が少ない食品（野菜・果物・鶏むね肉・白身魚・大豆製品）は日常の食事に積極的に取り入れる
このように食品ごとの特徴を理解することで、自然とバランスの取れた食生活を作ることができます。

今日からできる脂質コントロールの一歩

主食・主菜・副菜のバランスを意識する
揚げ物を蒸し料理や焼き料理に置き換える
調理油はオリーブオイルやえごま油などを少量使用
ナッツや魚から良質な脂を補う
加工食品・菓子類を控える

👉 小さな工夫を積み重ねることで、脂質との付き合い方が自然に改善され、無理のない健康的な食習慣につながります。

✅ 最終メッセージ
脂質は「敵」ではなく、正しく選んで摂れば体を支える大切な味方です。
脂質の多い・少ない食材を理解し、調理法や選び方を工夫して、今日から健康的な食生活を実践してみましょう。

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この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。