脂質が多い＆少ない食べ物一覧！健康的な食生活のためのガイド

Posted on 2024年3月3日2025年3月3日

1. はじめに

脂質は本当に悪者？健康に必要な理由とは

「脂質＝太る」「健康に悪い」と思われがちですが、実は 脂質は私たちの体にとって必要不可欠な栄養素 です。脂質は、エネルギー源となるだけでなく、ホルモンの生成や細胞膜の構成、ビタミンの吸収を助ける役割を持っています。そのため、脂質を極端に避けることは健康的な食生活とは言えません。

しかし、脂質の摂取量や種類によっては、肥満や生活習慣病のリスクを高める原因 になることもあるため、「脂質が多い食べ物」と「脂質が少ない食べ物」をしっかり理解し、バランスよく摂取することが大切です。本記事では、脂質を適切にコントロールしながら、健康的な食生活を送るためのポイントを解説します。

脂質の種類（飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸）を理解しよう

脂質には大きく分けて 「飽和脂肪酸」 と 「不飽和脂肪酸」 の2種類があり、それぞれ健康への影響が異なります。

飽和脂肪酸（摂りすぎに注意！）
- 主に 肉の脂身、バター、ラード、チーズ、加工食品 などに含まれる
- 摂取しすぎると LDL（悪玉）コレステロール を増やし、心血管疾患のリスクが上がる
不飽和脂肪酸（積極的に摂りたい良質な脂質）
- 主に オリーブオイル、ナッツ類、青魚（サバ・イワシ・サーモン）、アボカド などに含まれる
- HDL（善玉）コレステロール を増やし、血管の健康を保つ効果がある

「脂質が多い食べ物一覧」と「脂質が少ない食べ物一覧」を知ることで、どの脂質をどのくらい摂るべきかを理解し、健康的な食生活を実践できる ようになります。次の章では、それぞれの具体的な食品リストを詳しく紹介します！

2. 脂質が多い食べ物一覧

脂質は健康に必要な栄養素ですが、過剰に摂取すると肥満や生活習慣病の原因になります。特に、脂質が多い食べ物を知らずに摂りすぎてしまうと、カロリー過多になりやすい ため注意が必要です。ここでは、「脂質が多い食品」をカテゴリー別に紹介します。

【肉類】脂質が多い代表的な食材

肉類の中には 脂質が多く含まれる部位 があり、特に脂身の多い肉はカロリーも高くなります。

✅ 脂質が多い肉類の例

牛肉：和牛のサーロイン、バラ肉（カルビ）、リブロース
豚肉：バラ肉（豚トロ）、肩ロース
鶏肉：皮付きのもも肉、鶏皮

特に 牛や豚のバラ肉は脂質が非常に多く、100gあたり約30〜50gの脂質 を含むことも。脂質を抑えたい場合は、赤身肉や鶏むね肉を選ぶのがおすすめです。

【乳製品】濃厚な味わいの裏にある脂質量

乳製品はカルシウムやタンパク質を含む一方で、高脂質なものも多いため注意が必要 です。

✅ 脂質が多い乳製品の例

チーズ（特にカマンベール、チェダー、パルメザン）
バター、マーガリン
生クリーム、アイスクリーム
全脂牛乳（低脂肪・無脂肪に比べると脂質量が多い）

例えば、バターは100gあたり約80gもの脂質 を含むため、料理での使用量には気をつけましょう。

【揚げ物＆スナック類】カロリー爆弾になりやすい食品

揚げ物やスナック類は、調理法によって 脂質の量が大幅に増える ため、脂質を抑えたい場合は避けるのがベストです。

✅ 脂質が多い揚げ物・スナックの例

フライドポテト、唐揚げ、とんかつ、天ぷら
ポテトチップス、スナック菓子、クッキー
ドーナツ、クロワッサン

特に ポテトチップスは100gあたり約30gの脂質 を含むことがあり、食べすぎると簡単に1日の脂質摂取量を超えてしまいます。

【ナッツ＆種子類】健康的でも食べすぎ注意！

ナッツや種子類は 不飽和脂肪酸が豊富で健康に良い脂質 を含みますが、脂質自体の含有量は高いため、摂取量には気をつける必要があります。

✅ 脂質が多いナッツ＆種子類の例

アーモンド、カシューナッツ、くるみ、マカダミアナッツ
チアシード、フラックスシード、ゴマ

例えば、マカダミアナッツは100gあたり約75gもの脂質 を含むため、食べすぎには注意しましょう。1日の摂取量の目安は 一握り（20〜30g）程度 です。

【その他】意外と脂質が多い食品ランキング

意外と脂質が多く、気づかずに摂取してしまいがちな食品もあります。

🥇 第1位：インスタントラーメン
（スープに含まれる油と揚げ麺によって、1食で約15〜20gの脂質）

🥈 第2位：カレー・シチューのルウ
（バターや油脂が多く、ルウだけで約10〜15gの脂質）

🥉 第3位：菓子パン（特にデニッシュ系）
（マーガリンやバターが多く、1個で約15g以上の脂質）

これらの食品は日常的に摂取しやすいものの、知らず知らずのうちに脂質を多く摂ってしまう原因 になりやすいので注意が必要です。

まとめ

脂質は健康に必要な栄養素ですが、「脂質が多い食べ物」を理解し、バランスよく摂取することが大切 です。特に 飽和脂肪酸の多い食品や、調理過程で脂質が増える食品には注意 しながら、良質な脂質を意識的に選ぶことで、健康的な食生活を維持できます。

次の章では、「脂質が少ない食べ物一覧」を紹介し、脂質を抑えながら栄養バランスを整える方法について解説します！

3. 脂質が少ない食べ物一覧

健康的な食生活を送るためには、脂質を摂りすぎないように意識しながら、必要な栄養素をバランスよく取り入れることが大切 です。ここでは、「脂質が少ない食べ物」をカテゴリー別に紹介します。

【肉＆魚】ヘルシーなタンパク源を選ぶならこれ！

肉や魚は重要なタンパク源ですが、部位や種類によって脂質の量が大きく異なります。 低脂質でヘルシーな選択肢を選びましょう。

✅ 脂質が少ない肉類

鶏むね肉（皮なし）（100gあたり脂質約1.5g）
鶏ささみ（100gあたり脂質約0.8g）
豚ヒレ肉（100gあたり脂質約2.5g）
牛ヒレ肉（赤身）（100gあたり脂質約4.8g）

✅ 脂質が少ない魚類

タラ、ヒラメ、カレイ（白身魚は低脂質）
エビ、イカ、ホタテ（魚介類は総じて低脂質）
ツナ（ノンオイルの水煮缶）

魚の中でも、サバやサーモンは脂質が多めですが 良質な脂肪酸（オメガ3）を含むため、適量なら健康的な脂質として摂取がおすすめ です。

【野菜＆果物】脂質がほぼゼロの食材リスト

野菜や果物は 基本的に脂質がほぼゼロ であり、ビタミンや食物繊維が豊富なため、健康的な食生活に欠かせません。

✅ 脂質がほぼゼロの野菜

葉物野菜（レタス、キャベツ、ほうれん草、小松菜）
根菜類（大根、人参、かぶ）
きのこ類（しいたけ、えのき、しめじ）
海藻類（わかめ、ひじき、もずく）

✅ 脂質がほぼゼロの果物

りんご、みかん、バナナ、ぶどう、キウイ
スイカ、メロン、パイナップル

ただし、アボカドやココナッツは脂質が高めなので、低脂質を意識する場合は摂取量に気をつけましょう。

【穀類＆豆類】ダイエットにもおすすめの低脂質食品

炭水化物の主な供給源である穀類や豆類の中には、脂質がほぼゼロのものも多く、エネルギー補給に適しています。

✅ 脂質が少ない穀類

白米、玄米、雑穀米
オートミール（食物繊維が豊富で腹持ちが良い）
うどん、そば（ノンフライ）
春雨（低脂質＆低カロリー）

✅ 脂質が少ない豆類

大豆（ゆで）
豆腐（木綿より絹ごしの方が低脂質）
納豆（比較的低脂質＆栄養豊富）
レンズ豆、ひよこ豆（タンパク質と食物繊維が豊富）

特に 豆類は植物性タンパク質の優れた供給源 なので、低脂質でヘルシーな食事を意識する際に活用しましょう。

【乳製品＆代替食品】低脂肪・無脂肪の選び方

乳製品は脂質を含むものが多いですが、低脂肪や無脂肪の選択肢を活用することで、脂質を抑えながら栄養を摂取できます。

✅ 低脂質の乳製品

低脂肪牛乳、無脂肪牛乳
無脂肪ヨーグルト（ギリシャヨーグルトは高タンパクでおすすめ）
カッテージチーズ（低脂質＆高タンパク）

✅ 代替食品（植物性ミルクなど）

豆乳（無調整タイプが低脂質）
アーモンドミルク（砂糖不使用タイプ）
オーツミルク（低脂質＆食物繊維が豊富）

バターや生クリームの代わりに、オリーブオイルや豆腐を使った調理法 もおすすめです。

まとめ

脂質を抑えた食生活を意識することで、健康的な体づくりやダイエットに役立ちます。 しかし、脂質を完全に避けるのではなく、「良質な脂質を適量摂取する」ことがポイント です。

次の章では、健康的な脂質との付き合い方や、脂質をコントロールするための調理法 を紹介します！

4. 健康的な脂質との付き合い方

脂質は「悪者」と思われがちですが、実際にはエネルギー源やホルモンの材料として必要不可欠な栄養素 です。ただし、脂質の摂り方を間違えると、肥満や生活習慣病のリスクが高まるため、「どの脂質をどれくらい摂るべきか」を理解することが大切です。ここでは、健康的な脂質の摂取方法や調理の工夫について解説します。

脂質を摂るべき？避けるべき？バランスの重要性

脂質を全く摂らないのはNGですが、脂質の種類や摂取バランスが重要 です。

✅ 避けるべき脂質（摂取を控えめに）

飽和脂肪酸（動物性脂肪に多い）
- 例：牛・豚の脂身、バター、生クリーム、ラード、加工肉（ソーセージ、ベーコン）
- 影響：過剰摂取で悪玉（LDL）コレステロールが増え、動脈硬化のリスク が高まる
トランス脂肪酸（人工的に加工された油脂）
- 例：マーガリン、ショートニング、スナック菓子、揚げ物（ファストフード）
- 影響：心血管疾患のリスクが上昇するため、できるだけ避ける のがベスト

✅ 積極的に摂りたい脂質（良質な脂質）

不飽和脂肪酸（健康に良い油）
- オメガ3脂肪酸（青魚：サバ、イワシ、サーモン、アマニ油、チアシード）
- オメガ6脂肪酸（大豆油、ごま油、ひまわり油）※摂りすぎ注意
- オメガ9脂肪酸（オリーブオイル、アボカド、ナッツ類）

これらの脂質は悪玉コレステロールを減らし、血管の健康を保つ 働きがあるため、適量を意識して摂取しましょう。

良質な脂質を適量摂取するためのコツ

脂質は摂りすぎても不足しても健康に影響を与えます。適量を守りながら、質の良い脂質を摂る工夫が必要です。

✅ 脂質摂取の目安

1日の脂質摂取量の目安 は 総カロリーの20〜30%（成人の場合、約50〜70g）
バランス良く摂取するコツ
- 肉より魚を選ぶ（週に2〜3回は青魚を取り入れる）
- 揚げ物より焼き・蒸し調理を増やす
- 良質な油を適量使う（オリーブオイルやアマニ油をドレッシングに活用）
- ナッツやアボカドを食事にプラス（食べすぎには注意）

ポイント：脂質は「種類」と「摂取量」に気をつければ、健康的な食生活の強い味方になります。

調理法で脂質をコントロールするテクニック

調理方法を工夫することで、無駄な脂質を抑えつつ、美味しく食べることが可能 です。

✅ 脂質を抑える調理法のポイント

揚げるより「焼く・蒸す・茹でる」
- フライパンで焼くときは クッキングシート を活用（油を使わず調理可能）
- 蒸し料理（蒸し鶏、蒸し野菜）は 余分な脂質を落としながらヘルシーに
低脂質の調味料を選ぶ
- マヨネーズ → ノンオイルドレッシング・ヨーグルト に置き換え
- バター → オリーブオイル・ごま油（適量） に変更
肉の脂身を取り除く＆赤身を選ぶ
- 鶏肉は皮を外すだけで脂質が半減
- 豚・牛肉はバラ肉よりヒレやもも肉を選ぶ
乳製品の選び方を工夫する
- 全脂牛乳 → 低脂肪or無脂肪牛乳
- 生クリーム → 豆乳やギリシャヨーグルトで代用

ポイント：日々の調理法を工夫するだけで、脂質の摂取量を大きくコントロールできます！

まとめ

健康的な食生活を実践するためには、脂質を「摂りすぎない」ことだけでなく、「良質な脂質を適量摂取する」ことが大切 です。

✅ 脂質をうまくコントロールするポイント

飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は控えめにする
良質な不飽和脂肪酸を積極的に取り入れる（魚・ナッツ・オリーブオイル）
揚げ物を減らし、焼く・蒸す・茹でる調理法を活用
調味料や乳製品の選び方を工夫する

脂質の「量」ではなく「質」にこだわり、バランスの取れた食生活を心がけましょう！

次の章では、「脂質が多い＆少ない食べ物のまとめ」と「健康的な食生活を続けるためのポイント」を解説します！

5. まとめ｜脂質との正しい付き合い方で健康的な食生活を！

脂質は健康維持に必要な栄養素ですが、摂り方を間違えると肥満や生活習慣病のリスクを高める原因になります。 「脂質が多い食べ物」と「脂質が少ない食べ物」を正しく理解し、バランスの取れた食生活を意識することが大切です。

✅ 脂質が多い食べ物と少ない食べ物を理解しよう

🔴 脂質が多い食べ物（摂りすぎ注意！）

肉類：牛バラ肉、豚バラ肉、鶏皮
乳製品：バター、チーズ、生クリーム
揚げ物・スナック類：フライドポテト、ポテトチップス、ドーナツ
ナッツ類：マカダミアナッツ、くるみ（適量なら健康に良い）
その他：インスタントラーメン、菓子パン、カレールウ

🟢 脂質が少ない食べ物（ヘルシーな選択肢！）

肉＆魚：鶏むね肉（皮なし）、豚ヒレ肉、白身魚、エビ
野菜＆果物：レタス、キャベツ、大根、りんご、キウイ
穀類＆豆類：玄米、オートミール、納豆、豆腐
乳製品＆代替食品：無脂肪牛乳、ギリシャヨーグルト、オーツミルク

✅ 健康的な脂質の摂取ポイント

1. 脂質は「量」より「質」を意識する
👉 飽和脂肪酸（バター、肉の脂身）やトランス脂肪酸（マーガリン、スナック菓子）は控える
👉 不飽和脂肪酸（オリーブオイル、ナッツ、青魚）は適量摂取する

2. 調理法を工夫して脂質をカット
👉 揚げるより「焼く・蒸す・茹でる」 調理法を選ぶ
👉 バターやマヨネーズの代わりにヘルシーなオイルやヨーグルトを活用

3. 脂質の摂りすぎを防ぐための習慣をつける
👉 食材選びを工夫する（低脂肪の肉・乳製品を選ぶ）
👉 間食にポテトチップスではなくナッツや果物を取り入れる

✅ 脂質を味方につけて健康的な食生活を！

脂質は完全に避けるべきものではなく、適量を守って良質な脂質を摂取することが健康維持のカギ です。

「脂質が多い食べ物」は摂取量をコントロールする
「脂質が少ない食べ物」を積極的に取り入れる
調理法を工夫しながら、バランスの良い食生活を実践する

正しい脂質の摂取方法を意識しながら、健康的な食生活を目指しましょう！

リンク

この記事を書いた人
最新の記事

鈴木一輝｜地活プロジェクトに寄付金を支援する

はじめまして。私はメンズ美容専門家として、脱毛、スキンケア、健康管理、そしてメンタルケアを通じて男性が自信を持てるサポートを行っています。これまで10年以上にわたり、男性特有の美容や健康の悩みに寄り添い、多くの方々の自己改善を支援してきました。具体的には、肌質に合わせたスキンケア方法の提案や、最新の脱毛技術に基づくアドバイスを行うだけでなく、ストレスマネジメントや生活習慣改善を含めたトータルケアを提供しています。