【血糖値を安定】低GI食品一覧＆食べるメリット｜健康的な食生活のポイント

Posted on 2024年3月30日2025年3月30日

血糖値の急激な上昇は、糖尿病や肥満のリスクを高める原因となります。そのため、食事で血糖値をコントロールすることが健康維持に欠かせません。そこで注目されるのが 「低GI食品」 です。

低GI食品を取り入れることで、血糖値の安定はもちろん、ダイエットや健康促進にも効果が期待できます。本記事では、低GI食品の基本知識やメリット、食品一覧、食事への取り入れ方などを詳しく解説します。血糖値を安定させ、健康的な生活を送りたい方は、ぜひ最後までチェックしてください！

低GI食品とは？血糖値を安定させる仕組み

血糖値の急激な上昇は、糖尿病や肥満のリスクを高める要因のひとつです。そのため、食事によって血糖値を安定させることは健康維持に欠かせません。そこで注目されるのが「低GI食品」です。

低GI食品を上手に取り入れることで、血糖値の上昇を緩やかにし、体への負担を軽減できます。本記事では、GI値の基礎知識や低GI食品の選び方について詳しく解説します。

GI値とは？血糖値との関係を解説

**GI値（グリセミック・インデックス）**とは、食後の血糖値の上昇スピードを数値化した指標です。食品に含まれる糖質が体内でどの程度速く吸収されるかを示し、GI値が高いほど血糖値が急上昇しやすくなります。

GI値は以下の3つのカテゴリーに分類されます：

高GI（70以上）：白米、食パン、じゃがいも、砂糖など
中GI（56～69）：玄米、ライ麦パン、かぼちゃ、パスタなど
低GI（55以下）：オートミール、全粒粉パン、大豆、ヨーグルトなど

血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌され、余分な糖が脂肪として蓄積されやすくなります。逆に、低GI食品を摂取すると血糖値の上昇が緩やかになり、エネルギーとして効率的に利用されるため、肥満や生活習慣病の予防につながります。

低GI食品の定義と選び方

低GI食品とは、GI値が55以下の食品のことを指し、血糖値の急激な上昇を防ぐ働きがあります。これらの食品には、食物繊維が豊富で、消化・吸収が緩やかなものが多いのが特徴です。

低GI食品を選ぶポイント

精製されていないものを選ぶ
- 白米よりも玄米
- 精製小麦のパンよりも全粒粉パン
食物繊維を多く含むものを選ぶ
- 野菜、豆類、ナッツ類を積極的に取り入れる
たんぱく質や良質な脂質と組み合わせる
- 低GI食品と一緒に、鶏むね肉、魚、アボカドなどを食べることで、血糖値の上昇をさらに緩やかにできる

おすすめの低GI食品の例

主食系：玄米、オートミール、全粒粉パン
野菜：ブロッコリー、ほうれん草、トマト
果物：グレープフルーツ、ブルーベリー、リンゴ
タンパク質：豆腐、納豆、鶏むね肉、魚
乳製品・ナッツ類：ヨーグルト、チーズ、アーモンド

低GI食品を適切に選び、食事に取り入れることで、血糖値のコントロールをしながら健康的な生活を送りましょう。

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低GI食品を食べるメリット

低GI食品を食生活に取り入れることは、血糖値の安定だけでなく、健康や美容にさまざまなメリットをもたらします。特に、糖尿病のリスク軽減、ダイエット効果、満腹感の持続、栄養バランスの向上といった点で注目されています。ここでは、それぞれのメリットについて詳しく解説します。

血糖値の急上昇を防ぎ、糖尿病リスクを軽減

低GI食品は、血糖値の急上昇を抑え、体への負担を軽減します。高GI食品を摂取すると、血糖値が急激に上昇し、それに伴い大量のインスリンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げる役割を持ちますが、過剰に分泌されると次のようなリスクが高まります。

インスリン抵抗性の発生（インスリンの効果が弱くなり、糖尿病を引き起こす）
血糖値の乱高下による体調不良（倦怠感、集中力の低下など）
脂肪の蓄積が進みやすくなる

一方、低GI食品を摂取することで血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの過剰分泌を抑えることができます。これにより、糖尿病の予防や改善、さらには健康的な体の維持につながります。

ダイエット効果！脂肪がつきにくい体づくり

ダイエットにおいても低GI食品は強い味方になります。血糖値の急上昇が抑えられることで、脂肪の蓄積を防ぐことができるためです。

高GI食品を摂取すると、血糖値が急激に上がり、それを下げるためにインスリンが大量に分泌されます。インスリンには「糖を脂肪として蓄える作用」があるため、高GI食品を頻繁に摂取すると脂肪がつきやすくなります。

一方、低GI食品は血糖値の上昇が緩やかで、脂肪として蓄積されにくいため、ダイエット効果が期待できます。さらに、血糖値の安定は空腹感を抑えるため、暴飲暴食を防ぐ効果もあります。

特に、**食物繊維が豊富な低GI食品（玄米、オートミール、豆類など）**を積極的に摂ることで、脂肪をつきにくくしながら、健康的な体型を維持しやすくなります。

長時間の満腹感で間食を防ぐ

低GI食品は消化吸収がゆっくり進むため、長時間にわたって満腹感が持続するという特徴があります。

高GI食品を摂取すると血糖値が急上昇し、その後急激に下降するため、すぐに空腹を感じやすくなります。これは、「血糖値スパイク」とも呼ばれ、空腹感や甘いものへの欲求を強め、間食の原因になります。

低GI食品を摂ることで、血糖値が安定し、**空腹感が抑えられるため、間食を減らしやすくなります。**特に、以下の食品を食事に取り入れることで、より効果的に満腹感を持続できます。

タンパク質を含む食品（豆腐、魚、卵、鶏むね肉）
食物繊維が豊富な食品（玄米、オートミール、野菜、豆類）
良質な脂質を含む食品（アーモンド、チアシード、アボカド）

間食が減ることで、カロリーの過剰摂取を防ぎ、健康的な食生活を維持しやすくなります。

健康的な体を維持する栄養素が豊富

低GI食品には、ビタミン・ミネラル・食物繊維・抗酸化物質など、健康を維持するために必要な栄養素が豊富に含まれています。

例えば、以下のような栄養素が含まれています。

食物繊維（玄米、オートミール、豆類）➡ 腸内環境を整え、便秘解消に役立つ
ビタミンB群（全粒粉パン、ナッツ類、卵）➡ エネルギー代謝を促進し、疲労回復をサポート
ポリフェノール（ベリー類、カカオ、緑茶）➡ 抗酸化作用があり、老化防止に効果的
カリウム（アボカド、バナナ、ヨーグルト）➡ 余分な塩分を排出し、むくみ予防に役立つ

これらの栄養素がバランスよく摂れる低GI食品を積極的に取り入れることで、健康を維持しながら、病気の予防や美肌・アンチエイジング効果も期待できます。

まとめ

低GI食品を食べることには、以下のようなメリットがあります。

✅ 血糖値の急上昇を防ぎ、糖尿病リスクを軽減
✅ 脂肪がつきにくく、ダイエットに効果的
✅ 長時間の満腹感を得られ、間食を防げる
✅ 栄養が豊富で、健康的な体を維持しやすい

日々の食事に低GI食品を取り入れることで、健康と美容の両方をサポートし、より良いライフスタイルを実現しましょう！

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【食品別】低GI食品一覧

低GI食品は、血糖値の急上昇を防ぎ、健康をサポートする優れた食材です。ここでは、食品を主食・野菜・果物・タンパク質・乳製品＆ナッツ類のカテゴリーごとに紹介します。日々の食事に取り入れて、バランスの良い食生活を心がけましょう。

主食：玄米・オートミール・全粒粉パンなど

主食は食事の中心となるため、GI値の低い食品を選ぶことが重要です。精製された白米や食パンは高GI食品ですが、未精製の穀物を選ぶことで血糖値の上昇を抑えられます。

✅ 玄米（GI値 55）
白米よりも食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を抑えつつ腹持ちが良いのが特徴です。

✅ オートミール（GI値 55以下）
β-グルカンという水溶性食物繊維が豊富で、血糖値のコントロールや腸内環境の改善に役立ちます。

✅ 全粒粉パン（GI値 50～55）
食物繊維やビタミンB群が多く、精製小麦のパンよりも血糖値の上昇が穏やかです。

ポイント！
・パンを選ぶならライ麦パンや全粒粉パンを選ぶ
・パスタなら全粒粉パスタやアルデンテで仕上げたものが低GI

野菜：ブロッコリー・トマト・ほうれん草など

野菜は基本的に低GIのものが多く、ビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含んでいます。ただし、じゃがいもやとうもろこしなど、一部の根菜類はGI値が高いため注意が必要です。

✅ ブロッコリー（GI値 15）
ビタミンCや食物繊維が豊富で、抗酸化作用があり、免疫力を高める効果も期待できます。

✅ トマト（GI値 30）
リコピンが含まれており、美肌効果や動脈硬化予防に役立ちます。

✅ ほうれん草（GI値 15）
鉄分や葉酸が豊富で、貧血予防やエネルギー代謝を助けます。

ポイント！
・サラダやスープにして食事に取り入れやすい
・糖質が少ない葉野菜を中心に選ぶ

果物：グレープフルーツ・リンゴ・ベリー類など

果物は自然な甘みがあり、ビタミンや抗酸化成分が豊富ですが、一部の果物はGI値が高いため、適量を意識することが大切です。

✅ グレープフルーツ（GI値 25）
ビタミンCが豊富で、脂肪燃焼をサポートするナリンギンという成分を含みます。

✅ リンゴ（GI値 36）
ペクチンという食物繊維が腸内環境を整え、血糖値の上昇を緩やかにします。

✅ ベリー類（ブルーベリー・ラズベリーなど）（GI値 25～40）
ポリフェノールや抗酸化物質が豊富で、美容やアンチエイジングにも効果的です。

ポイント！
・バナナやマンゴーはGI値が高めなので、食べ過ぎに注意
・スムージーにして飲むと吸収が速くなるため、そのまま食べるのがおすすめ

タンパク質：大豆製品・鶏むね肉・魚など

タンパク質は血糖値を安定させるだけでなく、筋肉の維持や代謝アップにも役立ちます。動物性・植物性の両方からバランスよく摂取しましょう。

✅ 大豆製品（GI値 15～20）（豆腐・納豆・豆乳）
イソフラボンが豊富で、ホルモンバランスの調整やコレステロール値の改善に効果的。

✅ 鶏むね肉（GI値 0）
低脂肪・高タンパクで、ダイエットや筋肉維持に最適。

✅ 魚（サーモン・サバなど）（GI値 0）
オメガ3脂肪酸を含み、血液サラサラ効果や脳の健康維持に貢献。

ポイント！
・揚げるとGI値が上がるため、焼き・蒸し調理がおすすめ
・豆腐や納豆は手軽に食べられるので、日常的に取り入れやすい

乳製品・ナッツ類：ヨーグルト・アーモンド・チーズ

乳製品やナッツ類はGI値が低いものが多く、栄養価も高いため、間食や補助食品としておすすめです。

✅ ヨーグルト（無糖）（GI値 35）
腸内環境を整える乳酸菌が含まれ、消化吸収も良い。

✅ アーモンド（GI値 15）
ビタミンEや良質な脂質が豊富で、血糖値の安定やアンチエイジング効果が期待できる。

✅ チーズ（GI値 0）
糖質がほぼゼロで、カルシウムやタンパク質が豊富。

ポイント！
・ヨーグルトは無糖のものを選び、フルーツやナッツをトッピング
・ナッツは食べすぎに注意し、1日20～30g程度を目安に

まとめ

低GI食品を食品別に整理すると、以下のようなポイントが分かります。

✅ 主食は、玄米・オートミール・全粒粉パンを選ぶ
✅ 野菜は葉野菜中心にし、じゃがいもは控えめに
✅ 果物はグレープフルーツやベリー類が低GIでおすすめ
✅ タンパク質は、大豆製品・鶏むね肉・魚が優秀
✅ 乳製品・ナッツは、ヨーグルト・アーモンド・チーズが低GI

これらの食品をバランスよく食事に取り入れることで、血糖値の安定・健康維持・ダイエット効果が期待できます。無理なく取り入れられる低GI食品を選び、健康的な食生活を目指しましょう！

低GI食品を上手に取り入れる食事のコツ

低GI食品を取り入れることで、血糖値の急上昇を防ぎ、健康的な体づくりが可能になります。しかし、低GI食品を選ぶだけでなく、食べ方や調理法を工夫することも重要です。ここでは、高GI食品との組み合わせ方や調理の工夫、バランスの良い食事のポイントを解説します。

高GI食品との組み合わせに注意

低GI食品を選んでいても、一緒に食べる食品によって血糖値への影響が変わることがあります。特に、高GI食品と組み合わせる際は工夫が必要です。

✅ 高GI食品を摂る際のポイント

食物繊維をプラスする（血糖値の上昇を抑える）
- 白米を食べるなら、副菜に海藻・キノコ・野菜をプラス
- 食パンを食べるなら、アボカド・レタス・トマトを挟む
たんぱく質や脂質を加える（消化吸収を緩やかにする）
- うどんを食べるなら、鶏むね肉や卵をトッピング
- ジャガイモを使うなら、チーズやオリーブオイルと組み合わせる
食べる順番を工夫する（血糖値の急上昇を防ぐ）
- 野菜・たんぱく質→炭水化物の順で食べる
- 先にサラダや味噌汁を飲んでから、ご飯を食べる

⚠ 注意！
単品で高GI食品を食べると血糖値が急上昇しやすいため、必ず低GI食品と組み合わせることを意識しましょう。

調理法でGI値が変わる？工夫次第でさらに健康的に

同じ食品でも、調理法によってGI値が変化することがあります。GI値を抑える調理の工夫を知っておくことで、さらに効果的に血糖値をコントロールできます。

✅ GI値を下げる調理の工夫

炭水化物は「冷ます」とGI値が下がる
- 炊きたてのご飯よりも**冷やご飯（おにぎりや酢飯）**の方がGI値が低くなる
- じゃがいもも、温かい状態よりポテトサラダや冷製スープのほうがGI値が低め
アルデンテ調理を意識する
- パスタやうどんは柔らかく茹でるとGI値が上昇するため、**硬め（アルデンテ）**に茹でる
揚げるより「蒸す・茹でる・焼く」調理法を選ぶ
- 揚げ物は衣が糖質を含むためGI値が高くなりがち
- 例えば、**コロッケ（高GI）→茹でたジャガイモサラダ（低GI）**にすると血糖値の上昇を抑えられる
油を適度に使う
- 良質な脂質（オリーブオイル・アボカド・ナッツ類）を適量加えるとGI値が低くなりやすい
- 例えば、パンにバターやオリーブオイルをつけると血糖値の上昇が緩やかになる

⚠ 注意！

糖分の多いソースやドレッシングには注意（ケチャップや市販の甘いドレッシングは高GI）
低GIでも食べすぎはNG（カロリー過多にならないようにバランスが大切）

バランスの良い食事で血糖値コントロールを

低GI食品をうまく取り入れるためには、1食のバランスを意識することが大切です。低GI食品だけに偏るのではなく、栄養バランスを整えた食事を心がけましょう。

✅ 理想的な食事バランス（PFCバランス）

P（たんぱく質）：15～20％（肉・魚・大豆製品など）
F（脂質）：20～30％（ナッツ・オリーブオイル・魚の脂など）
C（炭水化物）：50～55％（玄米・全粒粉・オートミールなど）

✅ 1食の理想的な組み合わせ（例）

🍚 主食（低GI食品）：玄米・オートミール・全粒粉パン
🥗 副菜（食物繊維豊富）：野菜・キノコ・海藻
🍖 主菜（たんぱく質）：鶏むね肉・魚・豆腐
🥑 良質な脂質：アボカド・ナッツ・オリーブオイル

✅ 実践しやすい食事例

✔ 朝食：オートミール＋無糖ヨーグルト＋ナッツ＋ベリー類
✔ 昼食：玄米＋鶏むね肉のサラダ＋味噌汁
✔ 夕食：全粒粉パスタ（アルデンテ）＋野菜たっぷりミネストローネ

⚠ 注意！

単品メニューは避ける（ラーメン・丼もの・菓子パンだけの食事はNG）
食物繊維・たんぱく質を必ずセットで摂る

まとめ

✅ 高GI食品と食べ合わせを工夫し、血糖値の上昇を抑える
✅ 調理法に気をつけて、さらにGI値をコントロールする
✅ バランスの良い食事で、健康的な体づくりを目指す

低GI食品を上手に取り入れることで、血糖値を安定させ、ダイエットや健康維持に効果的な食生活を実践できます。毎日の食事に少しずつ取り入れながら、無理なく続けていきましょう！

まとめ｜低GI食品で血糖値を安定させよう

血糖値の急上昇を防ぎ、健康的な体を維持するためには、低GI食品を日常的に取り入れることが重要です。低GI食品は、糖尿病予防やダイエット効果、長時間の満腹感の維持、栄養バランスの向上といった多くのメリットをもたらします。

✅ 低GI食品を取り入れることで得られる主な効果

血糖値の安定 → 糖尿病リスクの軽減、集中力・体調の安定
脂肪の蓄積を防ぐ → ダイエットやメタボ対策に効果的
長時間の満腹感 → 間食を防ぎ、食べ過ぎを抑える
栄養豊富で健康維持に役立つ → ビタミン・ミネラル・食物繊維が摂れる

✅ 低GI食品を活用するためのポイント

✔ 主食は「精製されていないもの」を選ぶ（玄米・オートミール・全粒粉パン）
✔ 食物繊維・たんぱく質・脂質と組み合わせる（野菜・豆類・ナッツ・魚など）
✔ 調理法を工夫する（アルデンテ・冷やす・揚げ物を避ける）
✔ 食べる順番を意識する（野菜→たんぱく質→炭水化物の順で食べる）

低GI食品は、毎日の食事に無理なく取り入れられる健康習慣です。主食やおかずの選び方を少し工夫するだけで、血糖値のコントロールがしやすくなり、健康的な生活を送ることができます。

今日から少しずつ低GI食品を意識し、血糖値を安定させながら、健康的で理想的な食生活を実践していきましょう！

手軽に低GI食品を取り入れたい方はこちら↓

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この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ボランティア寄付金はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。