寝る前に食べてもいいもの一覧｜太りにくい夜食20選と選び方のコツ
夜に小腹がすいたとき、「太るのが心配だから我慢…」と悩んでいませんか？
実は、選び方さえ間違えなければ寝る前に食べても太りにくい夜食はたくさんあります。
本記事では、たんぱく質や食物繊維がとれるヘルシーな夜食から、コンビニで買える便利な食品、ダイエット中でも安心なレシピまで、「寝る前に食べてもいいもの」の一覧を20選でご紹介。
あわせて、太らない夜食のタイミングや適量、避けたいNG食品、シーン別の食べ方などもわかりやすく解説します。
我慢しすぎない夜の食事習慣で、健康的な体とぐっすり眠れる夜を手に入れましょう。
寝る前に食べても太りにくい夜食とは？
夜に食べると太りやすい理由
夜遅くに食事をすると太りやすいと言われるのには、いくつかの明確な理由があります。
まず、夜は体の代謝が低下しやすい時間帯です。日中に比べて活動量が減ることで、摂取したカロリーを消費しきれず、脂肪として蓄積されやすくなります。また、私たちの体内には「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質があり、これが夜間に増加すると脂肪を溜め込みやすくなる性質があります。
さらに、夜食に選ぶメニューによっては、高カロリー・高脂質・高糖質なものを無意識に選びがちです。たとえばラーメンやスナック菓子などは満足感は高いものの、エネルギー過多になりやすく、寝ている間に体脂肪として蓄積される原因になります。
つまり、寝る前に何を食べるかによって、太りやすさは大きく変わるのです。
夜食でも太らないためのポイント
夜食を完全に我慢するのが難しい場合でも、食べ方や選び方を工夫すれば太りにくくすることは可能です。以下のポイントを押さえることで、夜食とうまく付き合いましょう。
① 低カロリー・高たんぱくの食品を選ぶ
寝る前は代謝が落ちるため、エネルギー源となる糖質や脂質の摂取は控えめに。その代わり、**消化の良い高たんぱく食品（ゆで卵、豆腐、ヨーグルトなど）**を選ぶと、筋肉量の維持や満腹感にもつながります。
② 温かくて胃にやさしいメニューにする
冷たいものや脂っこいものは消化に負担がかかるため避け、スープや雑炊、温野菜など温かいメニューを選ぶと、心も体もリラックスでき、睡眠の質向上にもつながります。
③ 寝る2〜3時間前までに済ませる
夜食はなるべく寝る直前ではなく、2〜3時間前までに摂るようにしましょう。食べてすぐに寝ると、消化活動が十分に行われず、内臓に負担がかかるうえに、脂肪として蓄積されやすくなります。
④ 食べ過ぎない（量は100〜200kcalを目安に）
夜食はあくまで“小腹満たし”の役割です。目安として100〜200kcal以内に抑えることを意識しましょう。少量でも満足感を得られる食品や食べ方を工夫することが大切です。
寝る前に食べてもいいもの一覧【太りにくい夜食20選】
「どうしてもお腹が空いて眠れない…」そんな夜に役立つのが、太りにくく、体にもやさしい夜食です。ここでは、目的別に分けたおすすめの夜食を紹介します。選び方次第で、夜食はダイエットの敵ではなく味方になります！
たんぱく質がとれる夜食
夜にたんぱく質を摂ることで、睡眠中の筋肉の修復や代謝の維持が期待できます。特に、脂質や糖質が少なく、消化の良いたんぱく質を意識しましょう。
おすすめ例：
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ゆで卵（1個）
-
無糖ヨーグルト＋きなこ
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サラダチキン（少量）
-
豆腐の冷ややっこ
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納豆（半パック）
これらは低カロリーながらもしっかりと栄養が摂れるため、夜の栄養補給に最適です。
低カロリーで満足感のある夜食
夜食で大切なのは、カロリーを抑えながら満腹感を得られることです。食物繊維や水分が多い食品を選ぶと、少量でも満足感が得られやすくなります。
おすすめ例：
-
春雨スープ（ノンオイル）
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寒天ゼリー（無糖）
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お味噌汁（具だくさん）
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キャベツの千切り＋ノンオイルドレッシング
-
こんにゃくの炒め煮
咀嚼回数を増やすことでも満腹感がアップ。よく噛む食材を選ぶこともポイントです。
消化にやさしい夜食
寝る前の食事は、消化に時間がかかると胃腸に負担がかかり、睡眠の質も低下します。そのため、消化の良い、胃にやさしいメニューを選ぶのが大切です。
おすすめ例：
-
おかゆ（少量）
-
具なしのうどん（半玉）
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卵スープ
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茹でたかぼちゃやじゃがいも（皮なし）
-
蒸し野菜＋少量の塩
温かいものを選ぶことで体もリラックスでき、入眠しやすくなるというメリットもあります。
コンビニで買える太りにくい夜食
忙しい夜や手間をかけたくない時は、コンビニで買える低カロリー夜食を活用しましょう。最近は健康志向の商品も多く、上手に選べばダイエット中でも安心です。
おすすめ例：
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サラダチキン（スモーク味などは塩分注意）
-
ゆで卵パック
-
カップ味噌汁（ノンフライ）
-
スティックチーズ（1本）
-
無糖ヨーグルトやプロテインドリンク
選ぶポイントは、「糖質控えめ・脂質控えめ・食塩控えめ」。成分表示をチェックして選ぶ習慣をつけましょう。
ダイエット中でもOKな夜食レシピ例
自宅で少しだけ調理できるなら、ヘルシーかつ満足感のある簡単レシピがおすすめです。以下は、ダイエット中でも罪悪感なく食べられる夜食メニューの例です。
レシピ例：
-
豆腐とわかめのあんかけスープ
└温めた豆腐に出汁・しょうが・とろみを加えて胃にやさしい一品。 -
野菜スティック＋ギリシャヨーグルトディップ
└低カロリーで食物繊維豊富、満腹感も◎。 -
オートミール雑炊（だし味）
└消化がよく、たんぱく質も補える夜食にぴったり。 -
ツナ缶と豆腐のサラダ（ノンオイル）
└混ぜるだけでたんぱく質と満足感が得られる。 -
ささみときのこの蒸しポン酢がけ
└低脂質・高たんぱくでリセット夜食に最適。
どれも5〜10分でできるシンプルなレシピばかり。**「太らない夜食＝手抜きでOK」**を合言葉に取り入れてみてください。
避けたいNGな夜食とは？
寝る前の食事は、選び方を間違えると脂肪の蓄積を促進し、太る原因になります。特に避けたいのは、高カロリー・高脂質の食品や、“なんとなくヘルシーそう”に見えて実は太りやすい食品です。ここでは、夜に控えたいNG夜食の具体例を紹介します。
高カロリー・高脂質な食品の例
夜食として最も避けたいのが、脂質と糖質が多く含まれる高カロリー食品です。これらは消化にも時間がかかり、睡眠の質を下げるだけでなく、脂肪として蓄積されやすくなります。
避けるべき夜食例：
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カップラーメン（脂質・塩分ともに高い）
-
揚げ物（唐揚げ、フライドポテト、コロッケなど）
-
ピザやハンバーガー類
-
スナック菓子（ポテトチップス、せんべいなど）
-
チョコレートや菓子パン類
これらの食品は、エネルギー過多になりやすい上に血糖値の急上昇を招くため、脂肪がつきやすくなります。また、食べることで一時的な満足感は得られても、胃腸に負担をかけてしまうため、就寝中の消化不良や睡眠障害を引き起こす原因にもなります。
意外と太りやすい「ヘルシーそうな」食べ物
一見ヘルシーに見えても、実は糖質や脂質が多く、夜食に向かない食品も少なくありません。ダイエット中に「身体によさそう」と選びがちな食材も、夜には逆効果になることがあります。
注意が必要な食品例：
-
フルーツヨーグルト（加糖タイプ）
└果糖＋砂糖が多く、糖質過多に。 -
グラノーラやシリアル類
└食物繊維は豊富でも、意外とカロリーが高い。 -
豆乳飲料（フレーバー付き）
└無調整ならOKだが、甘いタイプは糖分多め。 -
野菜ジュースやスムージー
└飲みやすい反面、糖分が多く血糖値が急上昇しやすい。 -
ヘルシーおにぎり（梅や昆布）
└白ごはんは糖質が高く、寝る前には不向き。
これらの食品は、健康的＝ダイエット向きではないということを知っておくことが重要です。夜食では「栄養のバランス」だけでなく、「時間帯に合った食べ方」も意識しましょう。
夜食のタイミングと量にも注意！
どんなに太りにくい食品を選んでも、夜食を摂る“タイミング”と“量”を間違えると太る原因になります。ダイエット中でも安心して夜食を取り入れるためには、「いつ・どれくらい・どう過ごすか」がとても重要です。
理想の夜食時間は寝る◯時間前
夜食を摂る理想的なタイミングは、就寝の2〜3時間前です。
理由は、食後すぐに寝てしまうと消化が不十分になり、脂肪が蓄積されやすくなるからです。また、胃腸が活発に働いている状態で眠りにつくと、睡眠の質が低下する可能性もあります。
例えば、23時に寝る場合は、遅くとも21時までに夜食を済ませるのが理想です。
どうしてもそれ以降に空腹を感じた場合は、消化の良い食品を少量だけ摂るようにしましょう。
夜食の適量の目安は？
夜食は「お腹を満たすため」ではなく、「空腹感を軽減して眠りやすくするため」のものです。そのため、量はあくまで控えめにするのが基本です。
適量の目安は、100〜200kcal程度。
これは、おにぎり半分、ゆで卵1個、ヨーグルト1カップ、具だくさんの味噌汁1杯程度に相当します。
カロリーだけでなく、糖質や脂質が少なく、たんぱく質や食物繊維が摂れるバランスの良い内容にすることが、夜食を太りにくくするポイントです。
夜食後におすすめの習慣
夜食を摂った後に少し意識を向けることで、脂肪の蓄積や胃もたれを防ぎ、睡眠の質もキープできます。以下の習慣を取り入れると、夜食のリスクをぐっと下げられます。
おすすめの習慣：
-
軽いストレッチや深呼吸でリラックス
→副交感神経が優位になり、消化が促進されやすくなります。 -
スマホを控えて胃腸を休める
→画面の刺激は交感神経を刺激し、消化や眠気を妨げる原因に。 -
白湯を少量飲む
→内臓を温め、胃の働きを助けます。冷たい水は避けましょう。 -
30分は横にならず、座った姿勢をキープ
→食後すぐの就寝や横になることは、逆流性食道炎のリスクにも。
「食べる」だけで終わらせず、夜食後の過ごし方も含めて習慣化することが、太らない夜食のコツです。
シーン別・おすすめ夜食アイデア
「夜食」とひとくちに言っても、状況によって最適な内容は変わります。ここでは、よくある3つの夜のシチュエーション別に、太りにくく満足感のあるおすすめ夜食を紹介します。目的や気分に合わせて選ぶことで、食べ過ぎや後悔を防げます。
仕事で遅くなったときの夜食
仕事で帰宅が遅くなり、夕食を抜いてしまったときは、エネルギーと栄養を適度に補えるバランスの良い夜食が大切です。胃腸に負担をかけず、朝まで快適に過ごせる内容を意識しましょう。
おすすめ夜食：
-
おかゆ＋温泉卵
→糖質とたんぱく質を補いつつ消化も良好。 -
野菜たっぷり味噌汁＋豆腐
→ビタミン・ミネラルを摂りつつ、胃腸にやさしい。 -
小さめおにぎり＋ゆで卵
→手軽さと腹持ちを兼ね備えた定番コンビ。
遅い時間帯での食事は、“食べる”より“補う”意識が大切。温かく、軽めのメニューを選びましょう。
小腹がすいたけど太りたくないとき
「なんとなく小腹がすいた」「少しだけ何か食べたい」…そんなときこそ低カロリー＆高満足感の夜食が活躍します。空腹感を満たしつつ、太りにくい選び方がカギです。
おすすめ夜食：
-
無糖ヨーグルト＋きな粉
→たんぱく質と食物繊維で満腹感UP。 -
スティック野菜＋味噌ディップ
→シャキシャキ感で満足感が得やすい。 -
寒天ゼリー（無糖）や蒟蒻ゼリー（低糖質）
→甘いものが欲しい時の救世主。
ポイントは、「低糖質・低脂質・食物繊維入り」の食品を選ぶこと。噛みごたえのあるものだと、より満足感が高まります。
ストレスで何か食べたいとき
ストレスを感じた夜に、つい手が伸びてしまうのが**“ストレス食い”の夜食**。そんなときは、気持ちが落ち着くようなセロトニンをサポートする食材や、温かくてホッとできるものがおすすめです。
おすすめ夜食：
-
ホットミルク＋はちみつ（少量）
→安眠効果もあり、心を落ち着ける飲み物。 -
バナナ（1本）
→トリプトファンが豊富で、セロトニンの材料に。 -
豆腐とわかめの味噌汁
→温かさでリラックス効果UP。 -
オートミール＋きなこ＋無調整豆乳
→満足感もあり、血糖値の上昇もゆるやか。
“ストレスによる夜食欲”には、栄養と心のバランスを整える一品を取り入れることが大切。暴飲暴食を避け、リラックスできる食事を心がけましょう。
まとめ｜寝る前の夜食は「選び方」がカギ！
夜遅くに小腹がすいたとき、つい手軽なスナックや甘いものに手を伸ばしたくなりますが、寝る前の夜食こそ「選び方」が重要です。
太りにくい夜食に共通するポイントは、以下の3つ。
-
低カロリー・低脂質・高たんぱくな食品を選ぶこと
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就寝の2〜3時間前までに食べ終えること
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食後の過ごし方（ストレッチや白湯など）を意識すること
また、状況に応じて内容を変えることも大切です。
仕事で遅くなったとき、小腹がすいたとき、ストレスを感じたときなど、シーン別に合った夜食アイデアを取り入れることで、満足感と健康の両立が可能になります。
夜食を我慢するのではなく、太りにくく、心と体にやさしい夜食の選び方を身につけることがダイエット成功の近道です。ぜひ、今日から取り入れてみてください。
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