【保存版】低FODMAP食レシピ集｜お腹に優しい簡単＆美味しいレシピ大全

Posted on 2024年3月13日2025年9月10日

お腹の不調（膨満感・ガス・下痢・便秘など）に悩む方の間で注目されているのが「低FODMAP食」。FODMAPとは、小腸で吸収されにくく発酵しやすい糖質の総称で、過敏性腸症候群（IBS）などの改善に役立つとされています。

本記事では、低FODMAP食の基本から、朝・昼・夜の献立アイデア、スイーツや軽食まで、毎日の食事にすぐ取り入れられる簡単＆美味しいレシピをたっぷりご紹介します。無理なく続けられる工夫も解説していますので、腸に優しい食生活を始めたい方に役立つ保存版ガイドです。

低FODMAP食レシピ集｜低FODMAP食とは？基本を知ろう

低FODMAP食は、近年「お腹に優しい食事法」として世界的に注目を集めています。特に、慢性的な腹部の張り・ガス・下痢や便秘といった消化不良の悩みを抱える人に取り入れられることが多い食事法です。
ここでは、まず低FODMAP食の基本を分かりやすく解説します。

FODMAPとは？消化に影響する発酵性成分

「FODMAP」とは、以下の頭文字を取った言葉です。

Fermentable（発酵性の）
Oligosaccharides（オリゴ糖：小麦・玉ねぎなどに含まれる）
Disaccharides（二糖類：乳糖など）
Monosaccharides（単糖類：果糖など）
And
Polyols（ポリオール：ソルビトール・マンニトールなどの糖アルコール）

これらは小腸で吸収されにくく、大腸に届いて発酵を起こすため、ガスの発生や水分の移動を引き起こし、お腹の張りや不快感の原因になることがあります。

低FODMAP食が注目される理由（お腹の不調との関係）

低FODMAP食が注目される背景には、過敏性腸症候群（IBS）や機能性消化不良などの改善に役立つ可能性があることが挙げられます。

腸内でガスが過剰に発生しにくくなる
下痢や便秘の症状が軽減する可能性がある
食後のお腹の張り感や痛みを和らげることが期待できる

特に、食生活を見直してもなかなか改善しなかった方にとって、低FODMAP食は「症状コントロールの有効な手段」として取り入れられることが多くなっています。

低FODMAP食で避けたい食品＆安心して食べられる食品

避けたい食品（高FODMAP食品の例）

小麦・ライ麦を使ったパンやパスタ
玉ねぎ・にんにく
牛乳・ヨーグルト（乳糖を含むもの）
りんご・梨・マンゴーなど果糖が多い果物
はちみつ
ソルビトールなど糖アルコールを多く含む加工食品

安心して食べられる食品（低FODMAP食品の例）

米・そば（十割）・オートミール（少量）
にんじん・きゅうり・ズッキーニ・なす
バナナ（熟しすぎていないもの）・いちご・ブルーベリー
ラクトースフリー牛乳・豆乳（大豆からではなく大豆タンパク由来のもの）
鶏肉・魚・卵
オリーブオイル・バター

低FODMAP食は「完全除去」ではなく、自分の体に合わない食品を見極めながら取り入れるのがポイントです。

低FODMAP食レシピ集｜基本ルールと取り入れ方

低FODMAP食は、単に「食べてはいけないものを避ける」だけの食事法ではありません。お腹に負担をかけにくい食品を選びながら、自分の体に合う食材を少しずつ見つけていくことが大切です。ここでは、取り入れる際の基本ルールと実践的な工夫を解説します。

段階的に取り入れるのが成功のカギ

低FODMAP食は 「一気に制限する」のではなく、段階的に取り入れる のが成功の秘訣です。

除去期（2〜6週間）
　高FODMAP食品を避け、低FODMAP食品を中心に食べる。
　→ 腹部の不快感や症状が落ち着くかを確認。
再導入期
　1種類ずつ高FODMAP食品を少量試し、自分に合う・合わないを見極める。
維持期
　食べられる食品を把握し、制限しすぎないバランスの良い食生活を続ける。

👉 無理に制限を続けると栄養バランスを崩す恐れがあるため、「自分の腸に合う食材を探す」ことがゴールです。

低FODMAP食の買い物リスト＆調理の工夫

✅ 買い物リスト（例）

主食：米、そば（十割）、グルテンフリーパスタ、オートミール（少量）
野菜：にんじん、ほうれん草、きゅうり、ズッキーニ、かぼちゃ
果物：バナナ（熟しすぎていないもの）、いちご、ブルーベリー、キウイ
タンパク源：鶏肉、魚、卵、豆腐（絹ごしより木綿がおすすめ）
乳製品：ラクトースフリー牛乳、乳糖不使用ヨーグルト、チーズ（少量）
調味料：オリーブオイル、塩、ハーブ、スパイス

✅ 調理の工夫

玉ねぎ・にんにくは使わず、ネギの青い部分やハーブで香り付けする
揚げ物よりも蒸す・焼く・煮る調理法を選ぶ
一度に大量に食べず、少量を分けて食べることで消化を助ける

外食やコンビニでの選び方のポイント

低FODMAP食を続ける上で「外食やコンビニ」は大きな課題ですが、工夫すれば無理なく対応できます。

✅ 外食のポイント

定食：白ごはん＋焼き魚・鶏の塩焼きなどを選び、味噌汁は控えめに
イタリアン：グルテンフリーパスタやリゾットを選ぶ
ファストフード：フライドポテトよりもグリルチキン・サラダ系を選択

✅ コンビニのポイント

おにぎり（鮭・梅などシンプルな具材）
サラダチキンやゆで卵
豆乳飲料（砂糖・香料が少ないもの）
バナナやカットフルーツ（低FODMAPの果物を選ぶ）

👉 ラベルの原材料表示をチェックし、小麦・乳糖・糖アルコール入りのお菓子や飲料は避けるのが安心です。

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低FODMAP食レシピ集｜朝・昼・夜のおすすめメニュー

低FODMAP食を実践する際に悩みやすいのが「毎日の献立」。食べられる食材が限られていると、つい同じメニューに偏ってしまいがちです。ここでは、朝・昼・夜それぞれにおすすめの簡単で美味しいレシピをご紹介します。

朝食レシピ（低FODMAPパンケーキ・オートミールなど）

✅ 米粉パンケーキ

材料：米粉、卵、ラクトースフリー牛乳、ベーキングパウダー少量
作り方：材料を混ぜて焼くだけ。トッピングはバナナやブルーベリーがおすすめ。
👉 グルテンを含まないので消化に優しく、朝からお腹がスッキリ。

✅ 低FODMAPオートミール

材料：オートミール、ラクトースフリー牛乳またはアーモンドミルク、いちごやキウイ
作り方：牛乳で煮てフルーツをトッピング。ナッツを少量加えると満足感アップ。
👉 腹持ちが良く、栄養バランスも整いやすい。

✅ 和風朝食セット

白ごはん＋焼き鮭＋卵焼き＋ほうれん草のおひたし
👉 定番の和食はアレンジが効きやすく、低FODMAPにしやすいのがメリット。

昼食レシピ（和風丼・低FODMAPパスタなど）

✅ 親子丼（玉ねぎなしアレンジ）

材料：鶏肉、卵、青ねぎ（青い部分）、だし汁、醤油、みりん
作り方：玉ねぎを使わずにだしと青ねぎで風味を出す。
👉 消化に優しく、ボリュームもあり満足度◎。

✅ グルテンフリーパスタの和風パスタ

材料：米粉パスタ、鶏むね肉、ズッキーニ、オリーブオイル、塩、しょうゆ少量
作り方：食材を炒めてシンプルに味付け。にんにくは使わずハーブで香り付け。
👉 パスタ好きでも安心して食べられる一皿。

✅ 海鮮丼（シンプル丼）

材料：白ごはん、まぐろ・サーモンなど生魚、醤油少量
👉 消化が良く、栄養価の高いランチ。玉ねぎやニンニクを避ければ安心。

夕食レシピ（グリルチキン・消化に優しいスープなど）

✅ グリルチキンと温野菜

材料：鶏むね肉、にんじん、かぼちゃ、ブロッコリー、オリーブオイル
作り方：肉と野菜をオーブンでシンプルに焼くだけ。
👉 高タンパク＆消化に優しく、夜の食事にぴったり。

✅ 消化に優しい野菜スープ

材料：にんじん、ズッキーニ、かぼちゃ、ラクトースフリーミルク（またはコンソメ）
作り方：野菜を小さめに切って煮込み、スープにする。
👉 胃腸を休めたいときにおすすめ。夜食にも◎。

✅ 焼き魚定食

白ごはん＋焼き魚（塩サバや鮭）＋小松菜のおひたし＋豆腐の味噌汁（味噌は少なめ）
👉 和食の定番でバランス良し。シンプルで継続しやすい。

📌 ポイント：

「シンプル調理＋消化に優しい食材」を組み合わせるのがコツ
玉ねぎ・にんにくは使わず、ネギの青い部分・ハーブ・スパイスで風味を補う
食材を煮る・蒸す・焼くなど、胃腸に負担をかけない調理法を選ぶ

低FODMAP食レシピ集｜スイーツ＆軽食

低FODMAP食を続けていると、「おやつや間食に何を食べたらいいの？」と悩むことが多いはず。実は、工夫次第で美味しくてお腹に優しいスイーツや軽食を楽しむことができます。ここでは、手軽に食べられるスナック、簡単スイーツ、間食時の注意点をご紹介します。

小腹満たしにおすすめの低FODMAPスナック

✅ ナッツ（アーモンド・クルミ・ピーナッツ）少量
👉 食べすぎは高FODMAPになるため、一握り（20g程度）を目安に。

✅ バナナ（熟しすぎていないもの）
👉 消化によく、持ち運びにも便利。

✅ ポップコーン（塩味・無添加タイプ）
👉 食物繊維が摂れ、低カロリーで満腹感あり。

✅ 米せんべい・おにぎり（梅・鮭などシンプルな具材）
👉 小麦を避けたいときの安心スナック。

お腹に優しい低FODMAPスイーツレシピ（米粉マフィンなど）

✅ 米粉マフィン（ブルーベリー入り）

材料：米粉、卵、ラクトースフリー牛乳、ベーキングパウダー、ブルーベリー
作り方：材料を混ぜて型に入れ、オーブンで焼くだけ。
👉 甘さ控えめでも食べ応えがあり、安心して楽しめる。

✅ ラクトースフリーヨーグルトのフルーツパフェ

材料：ラクトースフリーヨーグルト、いちご、キウイ、グルテンフリーグラノーラ少量
👉 見た目も華やかで、満足感のあるヘルシースイーツ。

✅ 米粉パンケーキ＋フルーツトッピング

米粉で作ったパンケーキに、バナナやブルーベリーを添えるだけ。
👉 朝食にも間食にも使える万能レシピ。

間食の注意点とおすすめ食材

低FODMAP食でも、間食は**「量」と「食材選び」**がポイントです。

一度に大量に食べない
👉 バナナ1本、ナッツひと握り程度が目安。
高FODMAP食材が混ざっていないか確認
👉 クッキーやチョコは小麦や乳糖が含まれていることが多いため注意。
おすすめの間食食材
　- 果物：バナナ（未熟）、いちご、ブルーベリー、キウイ
　- 乳製品：ラクトースフリーヨーグルト、チーズ少量
　- その他：米せんべい、ゆで卵、ポップコーン

👉 間食は「お腹が空いたときの栄養補給」と考え、無理に我慢せず、低FODMAPな食品をうまく活用するのがコツです。

低FODMAP食レシピ集｜低FODMAP食を続けるコツと注意点

低FODMAP食は、お腹の不調を和らげるサポートとして効果が期待できますが、食材の制限があるため「続けるのが難しい」と感じる方も少なくありません。無理なく継続するには、味付けや食材の工夫・専門家への相談・腸活の視点が欠かせません。

長く続けるための工夫（味付けやアレンジ方法）

低FODMAP食は制限ばかりに目を向けると、食事が単調になりがちです。続けるためには「楽しみながらアレンジする工夫」が大切です。

ハーブやスパイスを活用
　にんにくや玉ねぎを使わなくても、バジル・ローズマリー・クミンなどで風味豊かに。
発酵調味料をうまく取り入れる
　しょうゆ・みそは適量ならOK。だしを効かせると満足感が増します。
見た目や盛り付けを工夫
　彩りのある野菜（にんじん・ほうれん草・かぼちゃなど）を組み合わせ、食欲をそそる一皿に。

👉 「制限」ではなく「新しいレシピの発見」と考えると、無理なく長続きしやすくなります。

自己判断はNG！専門家に相談すべきケース

低FODMAP食は健康法のひとつであり、万人に必要な食事法ではありません。特に以下のケースでは、自己判断せず医師や管理栄養士に相談しましょう。

IBS（過敏性腸症候群）や慢性下痢などの症状が長引く
栄養不足や体重減少が見られる
食べられる食品が極端に限られ、生活に支障が出ている
妊娠中・授乳中や子どもに取り入れようとしている

👉 専門家のアドバイスを受けながら実践することで、安心して腸に優しい食事を継続できます。

低FODMAP食で腸活を快適にするまとめ

低FODMAP食は、腸内環境を整え、お腹の不快感を軽減するサポートになりますが、ポイントは 「続けやすさ」と「バランス」 です。

段階的に取り入れ、自分に合う食材を見つける
味付けや調理法を工夫して楽しく続ける
必要に応じて専門家に相談する

制限を意識しすぎず、自分の体に合った食べ方を見つけることで、低FODMAP食は「腸をいたわりながら美味しく食べる生活習慣」に変わります。

腸をリセットする簡単レシピはこちら🔻

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この記事を書いた人
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美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。