低FODMAP食レシピ集｜お腹に優しい簡単＆美味しいレシピ大全

お腹の不調を感じやすい方や、過敏性腸症候群（IBS）に悩んでいる方にとって、低FODMAP食は強い味方です。しかし、「何を食べればいいの？」「外食はどうすればいい？」と悩むことも多いですよね。

そこで本記事では、低FODMAP食レシピ集を活用しながら、朝・昼・夜のおすすめメニューやスイーツ、外食時のポイント、食材ストック方法などを詳しく解説します。お腹に優しく、無理なく続けられる低FODMAP食を実践して、快適な食生活を送りましょう！

 

低FODMAP食レシピ集｜低FODMAP食とは？基本を知ろう

近年、低FODMAP食レシピ集が注目されているのをご存じですか？特に、過敏性腸症候群（IBS）などの消化器トラブルを抱える方にとって、お腹に優しい食事として知られています。本記事では、低FODMAP食の基本やメリット、食べてOKな食材・避けるべき食材について詳しく解説していきます。

低FODMAP食の概要とそのメリット

低FODMAP食とは、消化しにくい発酵性の糖質「FODMAP（フォドマップ）」を制限する食事法です。FODMAPとは、以下のような糖質の総称です。

• 発酵性（Fermentable）
• オリゴ糖（Oligosaccharides）
• 二糖類（Disaccharides）
• 単糖類（Monosaccharides）
• ポリオール（Polyols）

これらの糖質は、小腸で吸収されにくく、大腸で発酵しやすいため、ガスや腹痛、膨満感を引き起こす原因となります。低FODMAP食レシピ集を活用することで、これらの症状を緩和し、快適な食生活を送ることができます。

低FODMAP食の主なメリット

• 過敏性腸症候群（IBS）の症状を軽減
• 消化不良を改善し、お腹の張りを抑える
• 健康的な腸内環境を維持する
• 腹痛やガスによる不快感を軽減する

多くの研究で、低FODMAP食を実践することでIBS患者の約75％が症状の改善を実感していると報告されています。

どんな人におすすめ？過敏性腸症候群（IBS）との関係

低FODMAP食レシピ集は、以下のような症状で悩んでいる方に特におすすめです。

✅ 過敏性腸症候群（IBS）を持っている人
✅ お腹が張りやすい、ガスが溜まりやすい人
✅ 慢性的な腹痛や下痢・便秘を繰り返す人
✅ 特定の食べ物を食べると胃腸が不調になる人

IBSの主な症状には、腹痛、下痢、便秘、ガスの増加などがありますが、低FODMAP食を取り入れることで症状の改善が期待できます。実際に、低FODMAP食を3〜6週間続けることで、腸の働きが安定し、症状の発生頻度が大幅に減るケースも報告されています。

低FODMAP食で避けるべき食品と食べてもOKな食品

低FODMAP食レシピ集を活用する際に重要なのが、「避けるべき食品」と「食べてもOKな食品」を正しく知ることです。

❌ 避けるべき食品（高FODMAP食品）

• オリゴ糖を含む食品：小麦、大豆製品、玉ねぎ、にんにく
• 二糖類（乳糖）を含む食品：牛乳、ヨーグルト、アイスクリーム
• 単糖類（フルクトース）を含む食品：はちみつ、リンゴ、マンゴー
• ポリオールを含む食品：キシリトール入りのガム、カリフラワー、きのこ類

✅ 食べてもOKな食品（低FODMAP食品）

• 穀物類：白米、玄米、オートミール、グルテンフリー食品
• たんぱく質：鶏肉、豚肉、魚、卵、豆腐（硬めのもの）
• 野菜：にんじん、トマト、ズッキーニ、ほうれん草
• フルーツ：バナナ、キウイ、ぶどう、オレンジ

これらの食品を使った低FODMAP食レシピ集を活用すれば、食事を楽しみながらお腹の不調を予防できます。

まとめ

低FODMAP食レシピ集を活用すると、お腹に優しい食生活を実現でき、特に過敏性腸症候群（IBS）などの消化器トラブルを抱える方にとって大きなメリットがあります。避けるべき食品と食べてOKな食品をしっかり理解し、バランスの良い食事を心がけましょう。

次回の記事では、低FODMAP食の簡単レシピをご紹介します！毎日の食事に取り入れて、腸内環境を整えていきましょう。

 

低FODMAP食レシピ集｜基本ルールと取り入れ方

低FODMAP食レシピ集を活用すると、お腹に優しい食事を実践でき、過敏性腸症候群（IBS）などの消化器トラブルを抱える方にとって大きなメリットがあります。しかし、いきなり食事をガラッと変えるのではなく、正しいステップで取り入れることが重要です。ここでは、低FODMAP食の基本ルールやOK・NG食材リスト、日常での注意点を詳しく解説します。

初めての低FODMAP食｜段階的に取り入れる方法

低FODMAP食レシピ集を活用して、正しく低FODMAP食を実践するには、以下の3ステップを意識しましょう。

① 除去期（エリミネーションフェーズ）：2〜6週間

最初のステップでは、高FODMAP食品をすべて避けることが重要です。この期間は、低FODMAP食レシピ集を参考にしながら、低FODMAPの食材だけで食事を構成し、症状が改善するかを観察します。

✅ この期間にできること

• 高FODMAP食品を完全に避ける
• 低FODMAP食品のみを使ったレシピで食事を作る
• 食事記録をつけて、体調の変化をチェックする

② 再導入期（チャレンジフェーズ）：6〜8週間

このステップでは、高FODMAP食品を少しずつ再導入し、自分の体がどの食品に反応するかをチェックします。

✅ 再導入のポイント

• 1つの高FODMAP食品を1週間に1種類だけ試す
• 少量から始めて、徐々に量を増やす
• 体調の変化があれば、その食品を避ける

例えば、低FODMAP食レシピ集に載っているレシピに、少量の玉ねぎを加えてみて、お腹の調子を確認するなどの方法が効果的です。

③ 維持期（パーソナライズフェーズ）：長期的な継続

再導入を終えたら、自分の体に合った食品を取り入れつつ、バランスの良い食生活を維持します。

✅ 維持期のポイント

• NG食材は避け、食べても問題ない食品を積極的に取り入れる
• 低FODMAP食レシピを活用し、栄養バランスを意識する
• 食べる量や組み合わせを工夫しながら、無理なく続ける

低FODMAP食の食材リスト（OK・NG食材）

低FODMAP食レシピ集を活用するには、食材選びが非常に重要です。以下に、避けるべき高FODMAP食品と、安心して食べられる低FODMAP食品をまとめました。

❌ 避けるべき食品（高FODMAP食品）

• 穀類：小麦、ライ麦、全粒粉パン、パスタ
• 乳製品：牛乳、ヨーグルト、クリームチーズ、アイスクリーム
• 果物：リンゴ、梨、マンゴー、スイカ、さくらんぼ
• 野菜：玉ねぎ、にんにく、キャベツ、カリフラワー、きのこ類
• 豆類：大豆、ひよこ豆、レンズ豆
• 甘味料：はちみつ、キシリトール、ソルビトール

✅ 食べてもOKな食品（低FODMAP食品）

• 穀類：白米、玄米、オートミール、そば（グルテンフリー）
• 乳製品：ラクトースフリー牛乳、硬めのチーズ（チェダー、パルメザン）
• 果物：バナナ、キウイ、オレンジ、ぶどう、いちご
• 野菜：にんじん、ズッキーニ、ほうれん草、ピーマン、ナス
• たんぱく質：鶏肉、豚肉、魚、卵、豆腐（硬めのもの）
• 甘味料：メープルシロップ、ステビア、砂糖

これらの食品を使って、低FODMAP食レシピ集にあるレシピを試してみることで、美味しく無理なく低FODMAP食を続けることができます。

日常で気をつけるポイント

低FODMAP食レシピ集を活用しながら、日々の食事で意識すべきポイントを紹介します。

① 外食時の注意点

• メニューの材料を確認し、高FODMAP食品が使われていないかチェックする
• ソースやドレッシングは別添えにしてもらう（玉ねぎやにんにくが入っている可能性がある）
• シンプルな料理を選ぶ（焼き魚、グリルチキン、白米など）

② 買い物のコツ

• 食品ラベルをチェックし、高FODMAPな添加物（キシリトール、ソルビトールなど）が入っていないか確認する
• 低FODMAP認証マークのある食品を選ぶ（海外製品には認証マークがついていることがある）
• 低FODMAP食材のストックを作る（玄米、ラクトースフリー牛乳、低FODMAP調味料など）

③ 低FODMAP食を無理なく続ける工夫

• 低FODMAP食レシピを活用し、飽きずに楽しむ
• 食事のバリエーションを増やし、栄養バランスを考える
• ストレスを溜めない（ストレスもIBSの悪化要因になるため、リラックスする時間を作る）

まとめ

低FODMAP食レシピ集を活用しながら、段階的に低FODMAP食を取り入れることで、お腹の調子を整え、快適な生活を送ることができます。

1. まずは除去期で高FODMAP食品を完全にカットし、体調の変化を確認する
2. 再導入期で少しずつ食材を試しながら、自分に合う食べ物を見つける
3. 維持期では、無理なく低FODMAP食を続けるための工夫をする

正しい知識を身につけ、低FODMAP食レシピ集を活用しながら、美味しく健康的な食生活を送りましょう！

 

低FODMAP食レシピ集｜朝・昼・夜のおすすめメニュー

低FODMAP食レシピ集を活用すれば、お腹に優しく、美味しい食事を楽しみながら消化器の不調を改善できます。今回は、朝・昼・夜にぴったりの低FODMAP食レシピを紹介！栄養バランスを考えたおすすめメニューで、毎日の食事を無理なく続けましょう。

【朝食レシピ】低FODMAPでも美味しく栄養たっぷりな朝ごはん

朝食は1日のエネルギー源！低FODMAP食レシピ集の中から、手軽に作れて栄養満点な朝食レシピを紹介します。

✅ 低FODMAPオートミールバナナボウル

材料（1人分）

• オートミール（グルテンフリー） 40g
• ラクトースフリー牛乳 150ml（またはアーモンドミルク）
• バナナ（小1本）
• チアシード 小さじ1
• クルミ 適量
• メープルシロップ 少々

作り方

1. 鍋にオートミールとラクトースフリー牛乳を入れ、中火で煮る。
2. とろみが出てきたら火を止め、スライスしたバナナ、チアシード、クルミをトッピング。
3. お好みでメープルシロップをかけて完成！

ポイント
バナナは熟しすぎると高FODMAPになるため、黄色の状態で食べるのがベスト！

✅ 低FODMAPトースト＆スクランブルエッグ

材料（1人分）

• グルテンフリートースト 1枚
• 卵 1個
• ラクトースフリー牛乳 大さじ1
• オリーブオイル 小さじ1
• 塩・こしょう 少々

作り方

1. ボウルに卵とラクトースフリー牛乳を入れて混ぜる。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、卵液を流し込む。
3. 木べらでかき混ぜながら、スクランブル状にする。
4. 軽く焼いたグルテンフリートーストにのせて完成！

ポイント
朝食にたんぱく質をしっかり摂ると、満腹感が持続しやすい！

【昼食レシピ】簡単＆満足感のあるランチメニュー

昼食はエネルギー補給に欠かせない重要な食事。低FODMAP食レシピ集の中から、簡単に作れて満足感のあるランチメニューを紹介します。

✅ 低FODMAP鶏肉とズッキーニのパスタ

材料（1人分）

• グルテンフリーのパスタ 100g
• 鶏むね肉 100g
• ズッキーニ 1/2本
• オリーブオイル 大さじ1
• 塩・こしょう 少々
• レモン汁 小さじ1

作り方

1. グルテンフリーのパスタを表示通りに茹でる。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、薄切りにした鶏むね肉を炒める。
3. 角切りにしたズッキーニを加えてさらに炒める。
4. 茹でたパスタと炒めた具材を絡め、塩・こしょう、レモン汁で味を整える。

ポイント
パスタはグルテンフリーを選び、玉ねぎやにんにくを使わないシンプルな味付けで消化に優しく！

✅ 低FODMAP和風そばボウル

材料（1人分）

• そば（100％そば粉のもの）100g
• 鶏ささみ 50g
• ほうれん草 50g
• しょうゆ（グルテンフリー）大さじ1
• ごま油 小さじ1
• かつお節 適量

作り方

1. そばを茹で、冷水でしめる。
2. 鶏ささみを茹でてほぐす。
3. ほうれん草を軽く茹でて水気を絞る。
4. そば、鶏ささみ、ほうれん草を器に盛り、しょうゆとごま油をかける。
5. 仕上げにかつお節を散らして完成！

ポイント
100％そば粉のそばなら低FODMAP！市販のそばには小麦粉が含まれることが多いので注意。

【夕食レシピ】お腹に優しく消化に良いディナーレシピ

夜は消化に負担をかけず、軽めのメニューが理想的。低FODMAP食レシピ集を参考にしながら、腸に優しい夕食を作りましょう！

✅ 低FODMAP鮭のホイル焼き

材料（1人分）

• 鮭の切り身 1枚
• にんじん 30g
• ほうれん草 30g
• オリーブオイル 大さじ1
• 塩・こしょう 少々
• レモンスライス 1枚

作り方

1. アルミホイルにオリーブオイルを薄く塗る。
2. 鮭、細切りにしたにんじん、ほうれん草をのせ、塩・こしょうを振る。
3. レモンスライスをのせて包み、オーブン（180℃）で15分ほど焼く。

ポイント
ホイル焼きは蒸し焼き調理で油控えめ！食材の旨みが引き立ち、お腹にも優しい。

✅ 低FODMAP鶏肉のやわらか煮

材料（1人分）

• 鶏もも肉 100g
• だし汁（かつお出汁）200ml
• しょうゆ（グルテンフリー）大さじ1
• みりん 大さじ1
• かぼちゃ 50g

作り方

1. 鍋にだし汁、しょうゆ、みりんを入れて加熱する。
2. 鶏肉を一口大に切り、鍋に入れる。
3. かぼちゃも加えて弱火でじっくり煮る（約15分）。

ポイント
低FODMAPな和風味付けで、優しい味わい！

まとめ

低FODMAP食レシピ集を活用すれば、朝・昼・夜の食事を楽しみながら、お腹の不調を防ぐことができます。

✔ 朝はオートミールやグルテンフリートーストでエネルギーチャージ
✔ 昼はグルテンフリーのパスタやそばで満足感アップ
✔ 夜は消化に優しい和風メニューで腸をいたわる

毎日の食事に低FODMAP食レシピ集を取り入れて、健康的な生活を送りましょう！

 

低FODMAP食レシピ集｜スイーツ＆軽食

低FODMAP食レシピ集を活用すれば、お腹に優しいスイーツや軽食を楽しむことができます。小腹がすいたときや、おやつの時間にぴったりなレシピを紹介します。低FODMAPでも美味しく、満足感のあるレシピばかりなので、ぜひ試してみてください！

小腹がすいた時に！低FODMAPおやつレシピ

お腹が空いたときに、手軽に食べられる低FODMAP食レシピ集の軽食メニューを紹介します。外出先でも楽しめるレシピなので、ストックしておくのもおすすめ！

✅ 低FODMAPバナナとナッツのエナジーボール

材料（約6個分）

• バナナ（熟しすぎていないもの）1本
• オートミール（グルテンフリー） 50g
• ピーナッツバター（無糖・添加物なし）大さじ2
• クルミ 30g
• ココナッツフレーク（無糖）適量

作り方

1. クルミを細かく刻む。
2. バナナをつぶし、オートミール、ピーナッツバター、クルミを混ぜる。
3. 一口サイズに丸め、ココナッツフレークをまぶす。
4. 冷蔵庫で30分ほど冷やして完成！

ポイント
低FODMAPのバナナを使うことで、自然な甘みが楽しめる！持ち運びにも便利なエナジーボール。

✅ 低FODMAP米粉のチーズクラッカー

材料（約20枚分）

• 米粉 100g
• パルメザンチーズ（低FODMAPの硬めのチーズ）30g
• オリーブオイル 大さじ2
• 水 50ml
• 塩 少々

作り方

1. ボウルに米粉、パルメザンチーズ、塩を入れて混ぜる。
2. オリーブオイルと水を加え、生地をまとめる。
3. クッキングシートの上で薄く伸ばし、食べやすいサイズにカット。
4. 180℃のオーブンで15分焼いて完成！

ポイント
低FODMAPな米粉とチーズで作る、サクサクのクラッカー。おやつや軽食に最適！

低FODMAPのスイーツで楽しむおやつタイム

低FODMAP食レシピ集には、甘いものが食べたいときにぴったりのスイーツレシピも満載！安心して食べられるスイーツを作って、おやつタイムを楽しみましょう。

✅ 低FODMAPココナッツミルクプリン

材料（2人分）

• ココナッツミルク（無添加）200ml
• てんさい糖 大さじ2
• ゼラチン 5g
• 水 大さじ2
• バニラエッセンス 少々

作り方

1. ゼラチンを水にふり入れ、ふやかしておく。
2. 鍋にココナッツミルクとてんさい糖を入れ、弱火で温める。
3. ふやかしたゼラチンを加えて溶かし、バニラエッセンスを加える。
4. 容器に注ぎ、冷蔵庫で2時間ほど冷やして完成！

ポイント
乳製品を使わず、ココナッツミルクで作るなめらかなプリン。低FODMAPなのに濃厚な味わい！

✅ 低FODMAPフルーツパフェ

材料（1人分）

• ラクトースフリーヨーグルト 100g
• バナナ（小さめ）1/2本
• いちご 3個
• ぶどう 5粒
• グルテンフリーグラノーラ 20g
• メープルシロップ 小さじ1

作り方

1. グラスにラクトースフリーヨーグルトを入れる。
2. スライスしたバナナ、いちご、ぶどうをのせる。
3. グルテンフリーグラノーラを散らし、メープルシロップをかけて完成！

ポイント
低FODMAPフルーツを組み合わせて、彩りの良いパフェに！

✅ 低FODMAPチョコレートブラウニー

材料（約6個分）

• 米粉 100g
• ココアパウダー（無糖）20g
• ベーキングパウダー 小さじ1
• てんさい糖 50g
• 卵 1個
• オリーブオイル 50ml
• ラクトースフリー牛乳 50ml

作り方

1. ボウルに米粉、ココアパウダー、ベーキングパウダーを入れて混ぜる。
2. 別のボウルで卵、てんさい糖、オリーブオイル、ラクトースフリー牛乳を混ぜる。
3. ①の粉類と②を合わせて混ぜ、型に流し込む。
4. 180℃のオーブンで20分焼いたら完成！

ポイント
グルテンフリー＆乳製品なしのブラウニー！しっとり濃厚な味わい。

まとめ

低FODMAP食レシピ集を活用すれば、小腹がすいたときやおやつタイムにも、お腹に優しい軽食やスイーツを楽しめます。

✔ 小腹がすいたときはエナジーボールや米粉クラッカーで手軽に！
✔ スイーツを楽しむなら、ココナッツプリンやフルーツパフェがおすすめ！
✔ チョコレートブラウニーで、低FODMAPでも満足感たっぷりのスイーツを♪

無理なく続けられるレシピを試して、低FODMAP食を楽しみましょう！

 

低FODMAP食レシピ集｜低FODMAP食を続けるコツと注意点

低FODMAP食レシピ集を活用すれば、お腹に優しい食生活を無理なく続けることができます。しかし、外食時のメニュー選びや食材の買い物、長く続けるための工夫が必要です。この記事では、低FODMAP食を実践する上でのポイントや注意点を詳しく解説します！

外食時の選び方と注意点

低FODMAP食を実践していても、外食を楽しみたいですよね。低FODMAP食レシピ集を参考にしながら、外食時に気をつけるべきポイントを押さえましょう！

✅ 外食で選ぶべき低FODMAPメニュー

洋食レストラン
✔ グリルチキン＆サラダ（ドレッシングは別添えで）
✔ 白身魚のソテー（シンプルな味付けのもの）
✔ オムレツ（乳製品が少ないもの）

和食レストラン
✔ 刺身＆白米（醤油はグルテンフリーのものが理想）
✔ 焼き魚＆漬物（玉ねぎやニンニクを使っていないもの）
✔ そば（100%そば粉のものを選ぶ）

カフェ・軽食
✔ グルテンフリーパンのサンドイッチ（チーズやマヨネーズは控えめに）
✔ ラテ（ラクトースフリー牛乳やアーモンドミルクで）
✔ 低FODMAPスムージー（バナナ・キウイ・オレンジをベースに）

❌ 外食で避けるべき高FODMAPメニュー

• にんにくや玉ねぎが入った料理（パスタソース、スープなど）
• 小麦を含むパンや麺類（通常のパスタ、ラーメン、ピザなど）
• 乳製品たっぷりのメニュー（生クリーム系ソース、カフェラテ、アイスクリーム）
• 豆類が多い料理（カレー、チリコンカン、ひよこ豆のサラダ）

💡 外食のコツ

• 「にんにく抜き」「玉ねぎなし」などのリクエストをする
• ドレッシングやソースは別添えにしてもらう
• グルテンフリーやラクトースフリーの選択肢があるか確認する

低FODMAP食を続けるための食材ストック＆買い物リスト

低FODMAP食レシピ集を活用するには、食材のストックや買い物リストを工夫することが大切です。低FODMAPな食品を常備しておけば、毎日の食事作りがラクになります！

✅ 低FODMAP食の基本ストックリスト

主食類
✔ 白米、玄米、オートミール（グルテンフリー）
✔ そば粉100%のそば、米粉パン
✔ グルテンフリーパスタ

たんぱく質類
✔ 鶏肉、豚肉、牛肉、魚（加工されていないもの）
✔ 卵（低FODMAPで消化に優しい）
✔ 硬めのチーズ（パルメザン、チェダーなど）

野菜類（低FODMAPのものを選ぶ）
✔ にんじん、ズッキーニ、ほうれん草、ナス、ピーマン
✔ かぼちゃ、トマト（少量ならOK）

果物類（低FODMAPのものを選ぶ）
✔ バナナ（未熟なもの）、オレンジ、キウイ、ぶどう、いちご

調味料＆油
✔ オリーブオイル、ココナッツオイル
✔ グルテンフリーしょうゆ、塩、こしょう
✔ メープルシロップ（甘味料として使用可能）

飲み物
✔ ラクトースフリー牛乳、アーモンドミルク
✔ 緑茶、紅茶、ハーブティー（カモミールやペパーミントが◎）

間食・スイーツ用
✔ グルテンフリークッキー、米粉クラッカー
✔ ナッツ（クルミ、ピーナッツなど少量OK）
✔ 低FODMAPフルーツのドライフルーツ

💡 買い物のポイント

• 原材料表示を確認する！（小麦、乳糖、FODMAPが高い添加物に注意）
• 低FODMAP認証の食品を探す（海外の低FODMAP食品には認証マークがあることが多い）
• 低FODMAP食レシピ集の材料をストックし、すぐ作れるように準備する

低FODMAP食を楽しむための工夫

低FODMAP食を続けるには、「美味しく楽しく食べる」ことが大切！低FODMAP食レシピ集を参考にしながら、飽きずに楽しめる工夫をしてみましょう。

✅ 低FODMAP食を続けるコツ

1. お気に入りの低FODMAPレシピを見つける
   → 「美味しい！」と思えるレシピを増やせば、続けるのが楽しくなる。

2. 食べられる食品をリスト化し、ポジティブに考える
   → 「食べられないもの」ではなく、「食べられるもの」に目を向ける。

3. スパイスやハーブを活用する
   → にんにくや玉ねぎを使わなくても、バジル・ローズマリー・レモンなどで風味豊かに！

4. ストック食材で時短＆手軽に調理
   → 低FODMAP食材をストックしておけば、サッと作れてストレスフリー！

5. 食事を記録し、自分に合う食材を見つける
   → どの食材が合うか、食べた後の体調を記録すると、食事の管理がしやすい。

まとめ

低FODMAP食レシピ集を活用しながら、無理なく続けられる工夫をすることで、快適な食生活を送ることができます！

✔ 外食時はシンプルなメニューを選び、FODMAPが高い食材を避ける
✔ 低FODMAP食材をストックし、買い物リストを活用する
✔ スパイスやハーブを活用しながら、食事を楽しむ工夫をする

毎日の食事を楽しみながら、低FODMAP食を継続しましょう！