目の健康を守る！ルテイン効果と多い食品・人気サプリまとめ

Posted on 2025年5月20日

パソコンやスマートフォンの使用が当たり前となった現代。知らず知らずのうちに「目の疲れ」や「視力の低下」に悩まされていませんか？
そんな目の健康を守るために注目されているのが、**抗酸化成分「ルテイン」**です。

ルテインは加齢やブルーライトから目を守る働きがあり、毎日の食事やサプリメントから手軽に補えるのも魅力。
この記事では、ルテインの効果や含有食品、人気のサプリ一覧、摂取の注意点までをわかりやすく解説します。

「最近目が疲れやすい」「将来の視力低下が不安」…そんな方は、今日からルテイン習慣を始めてみませんか？

ルテインとは？目の健康との関係性

目の健康維持に重要な栄養素として注目されている「ルテイン」。スマホやパソコンなどのブルーライトに日常的にさらされている現代人にとって、ルテインは欠かせない成分です。ここでは、ルテインの基本情報や目への働き、年齢とともに変化するルテイン量について詳しく解説します。

ルテインの基本情報とは

ルテインとは、天然のカロテノイド（色素成分）の一種で、特に緑黄色野菜に多く含まれています。人間の体内では合成できないため、食事やサプリメントからの摂取が必須です。体内では、特に目の網膜（黄斑部）や水晶体に多く存在し、外部からのダメージから目を保護する働きをしています。

また、ルテインは強い抗酸化作用を持っており、紫外線やブルーライトによる酸化ストレスを抑えることが科学的にも認められています。目だけでなく、肌や脳の健康維持にも寄与していることが近年の研究で明らかになってきました。

なぜ目に良いの？その働きと役割

ルテインが「目に良い」と言われる理由は、その働きにあります。特に注目されているのが、網膜の中心にある黄斑部の保護作用です。黄斑部は視力の中心を司る重要な部位で、ここにルテインが集中して存在しています。

主な働きは以下の通りです：

ブルーライトを吸収して網膜へのダメージを軽減
活性酸素を除去し、目の老化を防ぐ
視界のぼやけや光のまぶしさ（グレア）を軽減

現代人はスマートフォン、PC、LED照明などから日常的にブルーライトを浴びており、それが目の疲れや視力低下の原因となることも。ルテインはそのダメージを最前線でブロックする「天然のサングラス」のような役割を果たしています。

年齢とともに減少するルテイン量

ルテインは年齢とともに体内量が減少する傾向にあります。特に、40代以降になると黄斑部におけるルテイン濃度が低下し、加齢黄斑変性（AMD）などの目の病気リスクが高まることがわかっています。

このように、若い頃は自然に保たれていたルテイン量も、加齢や食生活の乱れによって不足しやすくなります。さらに、喫煙や紫外線、ストレスなどもルテインの消耗を早める要因です。

だからこそ、年齢を重ねるごとに意識的なルテイン摂取が必要になります。日々の食事に加えて、サプリメントで補うのも有効な手段です。

ルテインの主な効果｜視力や目の疲れに効く？

ルテインは、視力を守り、目の健康を維持するために欠かせない成分です。現代人にとって深刻な悩みである「ブルーライト」「加齢による目の疾患」「日常的な眼精疲労」などに、ルテインはどのように効果を発揮するのでしょうか？ここでは、科学的根拠をもとにルテインの3つの主要な効果について詳しく解説します。

ブルーライトから目を守る効果

ルテインの代表的な効果のひとつが、ブルーライトの吸収作用です。ブルーライトは波長が短く、エネルギーが強いため、網膜まで届いてダメージを与える可能性があります。スマートフォンやパソコン、LED照明から日常的に発せられるブルーライトは、目の疲れや視力低下の大きな原因となっています。

ルテインは、網膜の黄斑部に集中して存在し、ブルーライトを吸収・フィルターのように機能することで、目の細胞を守ってくれます。この「天然のサングラス」とも呼ばれる効果により、眼精疲労の軽減や目の負担の蓄積予防が期待できるのです。

特に、在宅ワークや長時間のスマホ使用が日常化している現代では、ルテインの積極的な摂取がブルーライト対策として有効だとされています。

加齢黄斑変性の予防

加齢黄斑変性（AMD）は、網膜の中心にある黄斑部の機能が低下することで起こる疾患で、視力が著しく低下する原因のひとつです。特に欧米では失明の主な原因とされており、日本でも高齢者を中心に増加傾向にあります。

ルテインは、黄斑部の構成成分のひとつであり、抗酸化作用を持つことから、黄斑の変性を防ぐ効果が注目されています。実際に、ルテインを含むサプリメントの継続摂取により、加齢黄斑変性のリスクが低下したという研究報告もあります。

また、アメリカ国立眼研究所（NEI）のAREDS2試験では、ルテインとゼアキサンチンの摂取によって、進行性のAMDリスクが有意に減少したという結果が示されており、予防栄養素としての信頼性も高まっています。

視力低下・目の疲れの軽減効果

ルテインは、視力そのものを直接向上させるというよりも、視機能を保ち、疲労を抑えることで間接的に視力の維持に貢献します。長時間のパソコン作業やスマホ使用によって起こる「ピントが合わない」「目がしょぼしょぼする」といった症状の軽減に、ルテインの効果が期待されています。

ルテインを摂取することで得られる具体的な効果としては：

目の奥の重さや痛みの軽減
まぶしさ（グレア）を感じにくくなる
コントラスト感度の改善（物がくっきり見える）

さらに、日常的に目を酷使する人や、ドライアイ・目のかすみに悩む人にとって、ルテインの抗酸化作用と保護効果は、目の疲れに対する内側からのケアとして有効です。

継続的にルテインを摂取することで、視力の低下を予防し、クリアな視界を保つ助けになるとされています。

ルテインが多く含まれる食品一覧

ルテインは、食事から効率的に摂取することができる栄養素です。特に緑黄色野菜を中心とした食材に多く含まれており、日々の食生活に意識的に取り入れることが目の健康維持に効果的です。ここでは、ルテインを多く含む野菜や食品の特徴、摂取に適した調理法までを詳しく解説します。

野菜に多く含まれるルテインとは

ルテインは、色の濃い野菜＝緑黄色野菜に特に多く含まれていることで知られています。植物の葉緑体に存在する天然色素の一種で、光合成によって発生する活性酸素を除去する役割を担っています。

中でも、ルテイン含有量が多い代表的な野菜には次のようなものがあります：

ケール
ほうれん草
ブロッコリー
チンゲンサイ
コマツナ

これらの野菜は、加熱調理してもルテインが比較的安定しており、日常的な料理に取り入れやすいのが特長です。また、ルテインは脂溶性のため、油と一緒に摂ることで吸収率がアップします。

ルテインを多く含む代表的な食品10選

以下は、ルテインを多く含む食品を含有量の多い順に紹介したものです（100gあたりの目安含有量も記載）。

食品名	ルテイン含有量（目安）
ケール	約11.0mg
ほうれん草	約10.0mg
ブロッコリー	約3.0mg
コーン（スイートコーン）	約2.5mg
チンゲンサイ	約2.0mg
パセリ	約5.5mg（少量でも高濃度）
ニンジン（葉付き）	葉に多く含まれる
アボカド	約0.5〜1.0mg
卵黄	約0.3〜0.5mg
キウイフルーツ	約0.2〜0.5mg

特に卵黄は野菜ではないものの、ルテインとゼアキサンチンを含む数少ない動物性食品であり、毎日の食事で取り入れやすい食材の一つです。

効率よく摂取するための調理ポイント

ルテインは脂溶性の栄養素であるため、油と一緒に調理することで体内への吸収率が大きくアップします。以下のような調理方法を取り入れると、より効率的に摂取できます。

効率的な調理ポイント：

炒める・蒸す・スープにする：油を使った調理で吸収率が向上
オリーブオイルやバターとの相性◎：ドレッシングやソテーに活用
加熱調理でかさが減る：たっぷり摂取しやすくなる

また、ルテインは加熱に強いという性質もあり、調理による損失が比較的少ないため、日々の料理でも安心して使用できます。例えば、ほうれん草のバターソテーやブロッコリーのオイル蒸しなどは手軽で栄養効果も高いメニューです。

ルテインを手軽に摂れる！おすすめ人気サプリ一覧

目の健康をサポートするルテインは、食事だけで必要量を摂取するのが難しい場合、サプリメントでの補給が効果的です。ここでは、ルテインサプリを選ぶ際のポイントや、2025年版のおすすめ市販サプリ、効果的な摂取方法について詳しく解説します。

サプリ選びのポイントと注意点

ルテインサプリを選ぶ際には、以下のポイントを確認しましょう：

含有量の確認：1日あたり10mg以上のルテインを含む製品が推奨されます。
添加物の有無：着色料や保存料などの添加物が少ない、または無添加の製品を選ぶと安心です。
製造品質：GMP認証など、製造工程の品質管理がしっかりしている製品を選びましょう。
形状と飲みやすさ：カプセルやタブレット、グミなど、自分に合った形状を選ぶことで、継続しやすくなります。

市販で買えるルテイン配合人気サプリ【2025年版】

目の健康をサポートするルテインは、食事だけで必要量を摂取するのが難しい場合、サプリメントでの補給が効果的です。以下は、2025年におすすめの市販ルテインサプリメントです。

1. ロート製薬ロートV5粒アクトビジョン 62粒

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機能性表示食品として認可されており、1日1粒でルテイン10mgを摂取できます。ゼアキサンチンも配合されており、目の健康維持に役立ちます。ソフトカプセルで飲みやすく、継続しやすいのも特徴です。

2. DHC ルテイン光対策

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コストパフォーマンスに優れた製品で、1日1粒でルテイン6mgを摂取できます。ブルーベリーエキスやビタミンEも配合されており、目の疲れや乾燥対策におすすめです。

3. ディアナチュラルテイン 30粒

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初心者向けの製品で、1日1粒でルテイン6mgを摂取できます。無添加で安心して摂取でき、初めてサプリメントを試す方に適しています。

4. ミエルプラス100 60カプセル

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高濃度配合の製品で、1日1粒でルテイン20mgを摂取できます。マリーゴールド由来のルテインを使用しており、目の健康をしっかりサポートします。

5. SIMPLE+ 高濃度ルテイン 100mg 特許カプセル

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特許カプセル採用で、1日1粒でルテイン100mgを摂取できます。ゼアキサンチンやブルーベリーエキスも配合されており、目の健康を多方面からサポートします。

これらの製品は、ルテインの含有量や価格、製造品質などの点で優れており、目的や予算に応じて選ぶことができます。自分に合ったサプリメントを選び、目の健康維持に役立てましょう。

ルテインを摂る際の注意点と副作用は？

ルテインは目の健康維持に効果的な成分として知られていますが、「体に良いから」といって過剰に摂取したり、持病がある方が無自覚に使用するのは危険です。ここでは、ルテインを安全に摂取するために知っておくべき副作用や注意点、医師に相談が必要なケースについて詳しく解説します。

過剰摂取によるリスクとは

ルテインは基本的に安全性が高いとされる成分ですが、過剰に摂取すると体に悪影響が出る可能性があります。

主な過剰摂取によるリスク：

皮膚の黄変（カルテノイド皮膚症）
ルテインはβ-カロテンと同じカロテノイドの一種で、体内に過剰に蓄積されると手のひらや足裏が黄色くなることがあります。健康上の問題ではないものの、見た目に影響するため注意が必要です。
消化器系への負担
一部の人では、腹痛・吐き気・下痢などの軽い消化器症状が報告されています。特にサプリメントを高用量で摂取した場合に起こりやすくなります。

摂取量の目安：

1日あたりの推奨摂取量は6〜20mg程度とされており、上限は明確に定められていませんが、安全性のためには40mgを超えないようにするのが一般的な指針です。

持病がある人・妊娠中の人の注意点

ルテインは食品由来の成分であり、基本的には安全とされていますが、持病がある方や妊娠・授乳中の方は特に注意が必要です。

高血圧・糖尿病などの持病がある場合：

薬との相互作用の可能性があります。例えば、抗酸化作用を持つ成分が一部の薬剤の効果を弱めることがあるため、医師や薬剤師に事前相談することが重要です。

妊娠中・授乳中の女性：

妊娠中や授乳中にルテインを摂取しても大きな副作用は報告されていませんが、サプリメントによる高用量摂取は避けるのが原則です。
自然な食品からの摂取（ほうれん草、ブロッコリーなど）であれば、安心して取り入れられます。

医師に相談すべきケース

次のような方は、ルテインを摂取する前に必ず医師に相談しましょう。

医師相談が必要なケース：

現在、定期的に薬を服用している方（高血圧・高脂血症・抗凝固剤など）
妊娠中・授乳中でサプリメントを検討している方
肝臓や腎臓に持病がある方
過去にアレルギーやサプリメントによる副作用を経験したことがある方

また、ルテイン以外のビタミンやミネラルとの組み合わせサプリを摂る場合も、成分の相互作用に注意が必要です。自己判断で複数のサプリを併用せず、信頼できる医療機関に相談するのが安全です。

まとめ｜ルテインで目の健康を守ろう

現代人はスマートフォンやパソコンなどの画面を長時間見ることが多く、目の疲れや視力の低下、加齢による目の病気リスクが年々高まっています。そんな中で、目を守る成分として注目されているのが「ルテイン」です。

毎日の食事＋サプリで効率的に

ルテインはほうれん草やケールなどの緑黄色野菜に豊富に含まれていますが、忙しい日々の中で毎日十分な量を摂るのは難しいこともあります。

そのため、次のような方法が効果的です：

食事でできるだけ野菜から摂取
不足分はサプリメントで手軽に補う
油と一緒に摂取して吸収率アップ

「食事＋サプリ」のダブルケアを取り入れることで、目の健康維持に必要なルテインを無理なく摂取できます。

目の老化を防ぐ第一歩はルテインから

加齢に伴い、目の網膜や黄斑部の機能は徐々に低下していきます。ルテインは加齢黄斑変性（AMD）などの目の老化を防ぐためのカギとなる成分です。

ブルーライトのダメージ軽減
黄斑部の酸化ストレスを抑える
視力の維持に役立つ

これらの作用により、ルテインは「目のエイジングケア成分」として今や注目の的。40代以降はもちろん、PC作業が多い20代・30代にも積極的に摂取が推奨されます。

よくある質問Q&A（FAQ形式）

ここでは、ルテインに関するよくある疑問をQ&A形式でわかりやすく解説します。実際に検索されやすいキーワードを含め、ユーザーの不安や興味に応える構成です。

ルテインは子供でも摂取していいの？

A：基本的には問題ありませんが、年齢に応じた量と方法で摂取する必要があります。

ルテインは天然の食品成分であり、ほうれん草やブロッコリーなどの食材から摂取する分には小さなお子さんでも安心です。ただし、サプリメントでの摂取は成人を対象に設計されていることが多いため、子供に与える場合は必ず医師に相談しましょう。

特に、テレビやタブレットの使用時間が長いお子さんは、食事の中で意識的にルテインを取り入れることが大切です。

ルテインとゼアキサンチンの違いは？

A：どちらも目に良いカロテノイドですが、分布や働きに違いがあります。

項目	ルテイン	ゼアキサンチン
分布部位	黄斑部の周辺	黄斑部の中心
主な効果	ブルーライト吸収・抗酸化	黄斑の保護・視力維持
含有食品	緑黄色野菜	卵黄、パプリカなど

両者は組み合わせて摂取することで相乗効果があるため、多くのサプリメントでは一緒に配合されています。目の健康対策にはルテイン＋ゼアキサンチンのセット摂取がおすすめです。

効果が出るまでどのくらいかかる？

A：個人差はありますが、一般的には1〜3ヶ月ほどで変化を感じる人が多いです。

ルテインは体内に蓄積されることで効果を発揮します。そのため、1日や2日で変化を実感するものではなく、継続がカギとなります。

効果の目安：

目の疲れが軽減されたと感じる：1〜2ヶ月
視力低下の進行が緩やかに：2〜3ヶ月
黄斑部の保護効果：長期的な摂取が前提（半年〜）

なお、効果には個人差があるため、最低でも3ヶ月は継続することを推奨します。体調に合わないと感じた場合は中断し、医師に相談しましょう。

この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ボランティア寄付金はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。