【完全ガイド】目の健康を守る！ルテインの効果・多い食品・人気サプリまとめ

Posted on 2025年5月20日2025年9月24日

スマホやパソコンを長時間使う現代人にとって、目の疲れや視力低下は避けて通れない悩みです。そんな中で注目されているのが「ルテイン」。網膜や黄斑部を守る働きがあり、加齢黄斑変性の予防やブルーライト対策にも役立つ栄養素です。

本記事では、ルテインの効果や多く含まれる食品、さらに手軽に取り入れられる人気サプリまで、目の健康を守るための情報をわかりやすくまとめました。

ルテインとは？目の健康との関係性

ルテインの基礎知識｜カロテノイドの一種

ルテインは、緑黄色野菜や果物に多く含まれる「カロテノイド」という天然色素の一種です。人間の体内では合成できないため、食事やサプリから摂取する必要があります。特に目の網膜の中心部にある「黄斑」に多く存在し、強力な抗酸化作用を持つことから“目のビタミン”とも呼ばれる栄養素です。
この黄斑は視力や色の認識を担う重要な部位であり、ルテインはそこで紫外線やブルーライトなどの有害光線を吸収し、目の細胞を守る役割を果たしています。

加齢黄斑変性やブルーライト対策との関係

近年、ルテインが注目されている理由のひとつが「加齢黄斑変性（AMD）」との関係です。加齢とともに黄斑部のルテイン量は減少し、視力低下や見え方のゆがみを引き起こすリスクが高まります。研究では、十分なルテインを摂取することで黄斑色素密度が維持され、AMDの予防に役立つ可能性があると報告されています。

また、現代人に欠かせないのが「ブルーライト対策」。スマホやパソコンから発せられるブルーライトは網膜に強い刺激を与え、目の疲れやかすみ、さらには網膜へのダメージの原因になることがあります。ルテインはブルーライトを吸収・フィルターのように働き、光の刺激から目を守る役割を担っています。

つまり、ルテインは「加齢による視力の衰え」から「日常的なデジタルデバイス疲れ」まで、幅広い目の健康維持に欠かせない成分なのです。

ルテインの主な効果｜視力や目の疲れに効く？

抗酸化作用で網膜を守る

ルテインの最大の特徴は、強力な「抗酸化作用」です。目の奥にある網膜は光を受け続けるため酸化ストレスを受けやすく、活性酸素によるダメージが蓄積すると視力低下や老化の原因になります。ルテインはこの活性酸素を中和し、網膜細胞を守る役割を果たします。特に視力の中心を担う「黄斑部」に多く存在するため、鮮明な視界を維持するうえで欠かせない栄養素といえます。

ブルーライトや紫外線から目を保護

パソコンやスマホなどのデジタルデバイスから発せられる「ブルーライト」は、紫外線と同じようにエネルギーが強く、網膜に負担をかけます。ルテインは天然の“フィルター”として働き、ブルーライトや紫外線の有害光線を吸収し、目へのダメージを軽減してくれます。そのため、デジタル疲労や外出時の光ストレスが気になる人にとって、ルテインは日常的なサポート成分といえるでしょう。

目の疲れ・かすみ目の軽減

長時間のデスクワークやスマホ使用で「目がしょぼしょぼする」「ピントが合いにくい」と感じることはありませんか？ルテインは光による刺激を和らげることで、目の疲れやかすみ目の改善に役立つとされています。研究では、ルテインを一定期間摂取することで、眼精疲労の症状やコントラスト感度（色の濃淡を見分ける力）が改善したという報告もあります。

ルテインが多く含まれる食品一覧

野菜（ほうれん草・ケール・ブロッコリーなど）

ルテインは緑黄色野菜に豊富に含まれています。特に ほうれん草・ケール・ブロッコリー は代表的なルテイン供給源です。

ほうれん草：手軽に入手でき、ルテイン含有量も高いため日常的に取り入れやすい
ケール：スーパーフードとしても注目され、ルテイン含有量はトップクラス
ブロッコリー：茹でても栄養が残りやすく、ルテインとビタミンCを同時に摂取できる

毎日の食事にサラダや炒め物、スープとして取り入れると効率よく摂取できます。

果物（キウイ・ブドウ・オレンジなど）

野菜ほど含有量は多くないものの、果物からもルテインを摂ることができます。

キウイ：ビタミンCとルテインを同時に摂取でき、抗酸化作用がさらに高まる
ブドウ：ポリフェノールと一緒にルテインが含まれており、目の老化予防に期待
オレンジ：柑橘類の中では比較的ルテインが多く、手軽に食べやすい

甘みがある果物は、野菜が苦手な人やお子さんでも無理なく摂れるのがメリットです。

効率よく摂取する調理法のポイント

ルテインは「脂溶性」の栄養素のため、油と一緒に摂ることで吸収率が高まります。

ほうれん草やケールは オリーブオイルで炒める・ナッツと合わせる と効果的
スムージーにする場合は、 牛乳やヨーグルト を加えると吸収がアップ
茹でる場合は、長時間加熱せず短時間で仕上げると栄養素の流出を防げます

つまり、「油と一緒に・できるだけ新鮮に・過度な加熱を避ける」ことが、ルテインを効率よく摂取するためのポイントです。

ルテインを手軽に摂れる！おすすめ人気サプリ一覧

サプリを選ぶときのチェックポイント（含有量・ゼアキサンチン配合など）

サプリを選ぶ際は、以下のポイントに注意すると良いです：

ルテイン（Lutein）の含有量
　1日あたりどれくらいのルテインが含まれているかをチェック。目の健康サポートには、10〜20mg程度を目安にしている製品が多い。少なすぎると効果を感じにくく、多すぎるとコストや過剰摂取のリスクも考慮。
ゼアキサンチン（Zeaxanthin）との併用
　ルテインだけでなく、ゼアキサンチンも黄斑部（マクラ）で重要な役割を持つ成分。両者が適切な比率で含まれているものを選ぶと、相乗効果が期待できる。
原料の品質・由来
　例：マリーゴールド（萬寿菊）由来のもの、天然抽出 vs 合成、吸収性を高める形（フリー体、リポソーム加工など）。
プラスの成分（アスタキサンチン・ブルーベリー・ビルベリー・亜鉛など）
　抗酸化・血流・栄養補助をサポートする成分）が含まれていると、目の疲労・かすみ対策に有利。
機能性表示食品・安全性・国内製造かどうか
　日本の場合、機能性表示食品等でルテインの機能を明示しているものが安心。製造元や品質管理も確認しておきたい。
価格・コスパ・飲みやすさ
　1日あたりのコスト、錠剤・ソフトカプセル・飲みやすさ（サイズ・味・回数）も続けるうえで大事。

サプリと食品を組み合わせた摂取の工夫

サプリだけでなく、食品と組み合わせることで、より効率的・安全にルテインを取り入れられます。以下の工夫案があります：

食事の「緑黄色野菜＋良質な油」をベースにし、その後サプリで補填する。例えば、昼食でほうれん草ソテーをオリーブオイルで調理し、夕方以降で目が疲れてきたらサプリを1回飲む。
サプリは「食後」か「油を含む食事と一緒」に飲むと、脂溶性のルテインの吸収が良くなる。
早朝・夜など、ブルーライトにさらされる時間帯が長い日の前後でサプリを飲むことで眼のストレス軽減を図る。
サプリの飲み過ぎを避け、食品で取れる分はできるだけ取り入れる。栄養バランスを崩さないように。
継続が鍵。サプリも食品も日常的に、まずは数週間～1か月続けてみて、自覚できるかを観察する。

ルテインを摂る際の注意点と副作用は？

1日の目安摂取量

ルテインは体に必要な栄養素ですが、体内で合成できないため食品やサプリからの摂取が不可欠です。一般的に、1日6〜20mg程度 の摂取が推奨されるケースが多く、目の健康維持を目的としたサプリメントでは10mg前後を基準としている商品が多く見られます。
食品から摂取するだけでは十分な量を確保しにくいため、食事＋サプリで補うのが現実的です。ただし、一度に大量を摂っても吸収率が高まるわけではないため、毎日継続的に摂取することが大切です。

過剰摂取によるリスクはある？

ルテインは比較的安全性の高い成分とされていますが、過剰摂取は避けた方が安心です。

サプリメントで大量に摂取し続けると、ごくまれに 皮膚が黄色〜オレンジ色に変色する（カロテノーデルマ） といった症状が報告されています。
吸収には上限があるため、必要以上に多く摂っても効果が増すわけではありません。
ルテインは脂溶性で体内に蓄積しやすいため、長期的に過剰摂取すると体に負担となる可能性があります。

市販サプリの目安量（10〜20mg）を守っていれば健康被害の心配は少ないとされていますが、複数のサプリを併用する際には合計摂取量に注意しましょう。

妊娠・授乳中や持病がある人の注意点

妊娠中・授乳中の女性や、持病がある人は特に注意が必要です。

妊娠・授乳中：ルテイン自体は食品由来成分のため通常の食事レベルで問題はないとされていますが、サプリメントで高容量を摂る安全性は十分に確認されていません。医師に相談してから利用するのが安心です。
持病がある人：特に網膜疾患・糖尿病・肝臓や腎臓に持病がある人は、サプリによる栄養負担が症状に影響する可能性があるため、医師のアドバイスを受けましょう。
薬を服用中の人：ルテインは特定の薬との大きな相互作用は報告されていませんが、ビタミンや抗酸化系のサプリを併用している場合は、重複摂取に注意が必要です。

👉 まとめると、ルテインは目の健康に役立つ安全性の高い栄養素ですが、「推奨量を守る」「過剰摂取を避ける」「妊娠・持病がある場合は医師に相談」 が重要なポイントです。

まとめ｜ルテインで目の健康を守ろう

食品とサプリをバランスよく活用

ルテインは、ホウレンソウやケール、ブロッコリーなどの緑黄色野菜に豊富に含まれています。しかし、毎日必要量を食品だけで摂るのは難しい場合もあります。そのため、まずは食事でしっかり野菜を取り入れつつ、不足分をサプリで補うのが効率的です。特にパソコン作業やスマホ使用が多い方は、ルテイン配合サプリを上手に利用すると効果を実感しやすくなります。

継続して摂ることが大切

ルテインは体内に貯めておくことができず、加齢とともに減少していく成分です。そのため「一度にたくさん摂る」のではなく、毎日少しずつ継続して摂取することが重要です。習慣として取り入れることで、視力の維持や目の疲労軽減といった効果を長期的に実感しやすくなります。

👉 食事＋サプリを組み合わせ、無理なく継続することが、ルテインの効果を最大限に引き出すポイントです。

よくある質問Q&A（FAQ形式）

Q1：ルテインは何歳から摂った方がいい？

ルテインは年齢を問わず必要な成分ですが、加齢とともに体内量が減少していきます。特に 40代以降は加齢黄斑変性のリスクが高まる ため、意識して摂るのがおすすめです。また、パソコンやスマホを日常的に使う若い世代でも、目の疲れやブルーライト対策として早めに取り入れると良いでしょう。

Q2：サプリは朝・夜どちらに飲むのが効果的？

ルテインは 脂溶性成分 のため、油分を含む食事と一緒に摂ると吸収率が高まります。特に「朝食や夕食後」に飲むのがおすすめです。どちらの時間帯でも問題ありませんが、毎日同じタイミングで摂ると習慣化しやすくなります。

Q3：ルテインだけで視力は回復する？

残念ながら、ルテイン自体に「視力を回復させる効果」はありません。あくまで 網膜や黄斑を守り、視力の低下を予防する のが主な役割です。すでに視力が落ちている場合は、メガネ・コンタクト、あるいは眼科での治療が必要です。ただし、継続摂取することで 目の疲労感やかすみ目を軽減 し、目の健康を長く維持する効果は期待できます。

Q4：ブルーベリーとの違いは？

ブルーベリーに多く含まれる「アントシアニン」は、目のピント調節を助ける作用があるとされています。一方、ルテインは 網膜や黄斑部を酸化ストレスから守り、ブルーライトや紫外線のダメージを防ぐ のが特徴です。両者は役割が異なるため、 併用することで目の健康維持に相乗効果 が期待できます。

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この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。