【完全ガイド】疲労回復＆ヘルペス対策に効く！リジンの効果と食品・サプリまとめ

Posted on 2025年5月19日2025年9月24日

「最近疲れが取れない」「ヘルペスが繰り返し出て困っている」――そんな悩みを持つ人に注目されているのが、必須アミノ酸のひとつ リジン（L-リジン） です。リジンは体内で合成できないため、食事やサプリから補う必要があり、疲労回復や免疫力サポート、ヘルペス予防に役立つことが知られています。

本記事では、リジンの効果や働き、豊富に含まれる食品、おすすめのサプリメント、摂取時の注意点までを徹底解説。健康維持やパフォーマンスアップに役立つリジンの魅力をまとめてご紹介します。

そもそも「リジン」とは？基礎知識をチェック

リジンは必須アミノ酸のひとつ

リジン（L-リシン）は、私たちの体をつくる必須アミノ酸のひとつです。アミノ酸はたんぱく質の材料となり、筋肉・皮膚・ホルモン・酵素などを作り出すのに欠かせない存在。その中でもリジンは、疲労回復や免疫機能のサポート、カルシウムの吸収促進など、健康維持に大切な役割を持っています。

特に、エネルギーを効率よく使えるようにサポートしてくれるため、慢性的な疲れやだるさを感じやすい人に注目されている栄養素です。

体内で合成できないため食事・サプリでの摂取が必要

リジンは「必須アミノ酸」に分類されるため、体内で合成することができません。そのため、毎日の食事からしっかり摂取する必要があります。

しかし、白米やパンなどの穀類にはリジンが少ないため、現代の食生活では不足しやすい栄養素のひとつです。肉・魚・乳製品・大豆製品などに多く含まれるため、これらをバランスよく取り入れることが重要です。

また、効率よく補給したい人や食事だけで足りないと感じる人には、サプリメントでの摂取もおすすめです。特に「疲れやすい」「口唇ヘルペスが繰り返し出る」という人は、リジンを意識的に取り入れることで体調管理に役立ちます。

疲労回復にリジンが効く理由

エネルギー代謝をサポートする働き

リジンは、体の中でエネルギーを効率よく生み出すサポート役を担っています。具体的には、脂肪をエネルギー源に変える過程や、筋肉のたんぱく質合成に深く関わっています。

また、リジンはカルニチンという成分の合成にも必要です。カルニチンは、脂肪酸をミトコンドリアに運んでエネルギーに変える働きを持ち、持久力や疲労回復に直結します。
不足するとエネルギー効率が悪くなり、疲れやすい・体力が持たないといった不調につながることも。

そのため、日常的にリジンをしっかり摂取することは、疲労感の軽減やスタミナ維持に役立つのです。

集中力・パフォーマンスUPにも効果的

疲労は体だけでなく、脳の働きにも影響を与えます。リジンには神経伝達物質のバランスを整える作用があり、ストレスによる脳疲労をやわらげる効果が期待できます。

研究では、リジンを十分に摂取することで精神的ストレスを軽減し、集中力を高める働きが報告されています。特に、仕事や勉強など長時間のパフォーマンスが求められる場面では、リジンを取り入れることで思考の持久力や作業効率の向上につながります。

つまりリジンは、

体のエネルギー生産をサポートして「肉体的な疲れ」を軽減
脳の働きを整えて「精神的な疲れ」をケア

この二方向からのアプローチで、日々の疲労回復やパフォーマンスUPに役立つのです。

ヘルペス予防・改善にもリジンが効果的

ウイルスの増殖を抑える仕組み

口唇ヘルペスの原因となる「単純ヘルペスウイルス（HSV）」は、一度感染すると体内に潜伏し、疲労やストレス、免疫力低下をきっかけに再び活性化します。
このとき大きなカギを握るのが、アミノ酸の「リジン」と「アルギニン」です。

ヘルペスウイルスは、アルギニンを材料に増殖する性質があります。そこで、リジンを多く摂取するとアルギニンの利用が抑えられ、結果的にウイルスの増殖をストップしやすくなるのです。

そのため、リジンは「発症予防」だけでなく「症状の悪化を防ぐ」効果も期待でき、口唇ヘルペスが繰り返し出る人にとって強い味方といえます。

アルギニンとのバランスがカギ

リジンがヘルペス対策に有効とされる一方で、アルギニンの過剰摂取には注意が必要です。
ナッツ類（ピーナッツ、クルミ、アーモンドなど）やチョコレートはアルギニンが豊富で、これらを過剰にとるとヘルペス再発のリスクが高まるといわれています。

一方で、肉・魚・乳製品・大豆食品などにはリジンが多く含まれています。
つまり、**「リジンを増やす」＋「アルギニンをとりすぎない」**というバランスが、ヘルペス予防・改善の重要なポイントです。

特に、

ヘルペスが出やすい人は、リジン豊富な食品やサプリを意識的に取り入れる
ナッツやチョコの摂取は控えめにする

この工夫だけでも、再発頻度のコントロールにつながります。

リジンが豊富な食品一覧

肉・魚・乳製品など動物性食品

リジンは特に動物性たんぱく質に豊富に含まれています。効率よく摂取したい場合は、以下の食品がおすすめです。

肉類：豚肉、鶏肉、牛肉など全般に多く含まれる。特に赤身肉はリジンが豊富。
魚介類：マグロ、サケ、イワシ、サバなど青魚にも豊富。魚は脂質やDHAも摂れるので健康効果が高い。
乳製品：牛乳、チーズ、ヨーグルトなどはリジンを効率よく補える上、カルシウムの吸収もサポート。
卵：完全栄養食品といわれる卵にもリジンが含まれており、日常的に取り入れやすい。

これらは食べやすく調理もしやすいため、毎日の食事に組み込みやすい優秀なリジン源です。

豆類・穀物など植物性食品もチェック

動物性食品をあまり食べない人や、ベジタリアンの人でもリジンを摂取することは可能です。特に豆類や大豆製品はリジンが多く含まれるためおすすめです。

大豆製品：納豆、豆腐、豆乳、味噌など。日本人に馴染み深く、日常的に摂りやすい。
豆類：レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆などもリジンが豊富。サラダやスープに使いやすい。
穀物の中でもリジンが比較的多いもの：キヌア、アマランサス、そばなど。精製された白米や小麦粉はリジンが少なめなので、雑穀や全粒穀物を選ぶのがおすすめ。

植物性食品だけでリジンをまかなう場合は、量とバランスを意識することがポイントです。大豆＋雑穀を組み合わせることで、効率的にリジンを摂取できます。

手軽に補える！おすすめリジンサプリまとめ

タブレット・カプセルタイプの特徴

リジンサプリには様々な形状がありますが、特に「タブレット」と「カプセル」タイプには以下のような特徴があります。

特徴	メリット	デメリット・注意点
タブレット	— 持ち運びやすく、1回に摂る粒数が少なくて済むものも多い。 — 咀嚼／溶解しやすいタイプなら飲みやすさが高い。	— 大きい粒だと喉に引っかかる感じがすることも。 — コーティングや結合剤などが添加されていて、胃腸に刺激を感じる人もいる。
カプセル	— 内容物がカプセルに包まれていて、味や臭いが気になりにくい。 — 吸収性を工夫しているものがある（例えば被覆カプセルや腸溶性など）。	— サイズが大きいものが多く、飲みにくいと感じる人も。 — カプセル素材（ゼラチン or ベジタブルカプセル等）にアレルギー等の問題がある場合がある。

どちらのタイプにも適した場面があります。例えば、飲み忘れを避けたいなら“1粒で十分な量含まれているタブレット”が便利ですし、敏感な胃腸を持つ人、味に敏感な人は“カプセルタイプ”やフレーバー・コーティング付きのものが向くでしょう。

サプリ選びのポイント（含有量・添加物など）

商品を選ぶときにチェックしておきたいポイントは以下の通りです。

1日あたりの含有量（リジンmg数）
・体重×30mgを目安とするガイドラインが報じられており（例：体重70kgなら約2,100mg/日）
・ただし、食品からの摂取分も考慮に入れること。サプリだけで過剰にとらないように注意。
安全性・製造品質
・国内製造・GMP認定工場製造かどうか。
・原材料の由来（天然か合成か、アレルゲン情報）。
・添加物（着色料・香料・保存料など）の有無。敏感な人はできるだけシンプルなものを選ぶ。
その他栄養素の配合
・亜鉛・ビタミンB群・ビタミンCなど、免疫・皮膚・回復に関わる栄養素が一緒に配合されている製品もあり、相乗効果が期待できる。たとえば「こまもりリジン」にはビタミンB1, B2, B6, B12, C と亜鉛が入っている。
飲むタイミング・回数
・空腹時か食後か、また分けて飲むのが良いかどうかは製品による。吸収率を考えてメーカーの推奨を確認する。
・一度に大量ではなく、複数回に分けてとることで副作用のリスクを抑えることができる。
コスパ
・1日あたり・1gあたりの価格を比較。粒数・粒量とのバランスを考えてコストを見極める。

具体的なおすすめ商品例

以下は、日本国内で購入できるリジンサプリの中から、比較的評価が高く、上記ポイントを満たしているもの。用途や好みによって選べるように複数ピックアップします。

NICHIGA L‑リジン 330mg ×360錠：日本製で錠剤サイズ・量ともに比較的扱いやすいタイプ。1粒あたり330mgなので、例えば1日4〜8粒で1,320〜2,640mgという設定が可能。コストパフォーマンスも高め。

リンク
L‑LYSINE 180粒国内生産栄養機能食品：国内で作られているもの。粒数が180粒でコスパ良く、毎日続けやすい。

リンク
NOW Foods L‑リジン 1,000mg／250粒：高用量タイプ。1粒で1,000mgという製品なので、少ない粒数で目標量に達したい人に向いています。

リンク
L‑Lysine EXTRA 亜鉛＋ビタミンC 配合：リジン単体ではなく、他の免疫サポート成分（亜鉛・ビタミンC等）も入っているタイプ。ヘルペス予防や疲労回復を全面的にサポートしたい人におすすめ。

リンク
こまもりリジン 66,000mg 総用量タイプ：1袋でリジン総量が66,000mgと多め。粒数も240粒など多いので、長期間使いたい人や複数人で使い回す人に向く。

リンク

注意点まとめ

上記のような商品でも、「1日でどのくらい摂るか」という目安は各製品に記載されている“推奨量”を必ず守ること。食事でのリジン摂取も加味する。
原材料や添加物にアレルギーがないか確認する。特にゼラチン（カプセル原料）、コーティング剤、着色料など。
錠剤が大きいと飲みにくい、胃に重く感じることもあるので、自分にとって飲みやすさも重視する。
医師や栄養士と相談する。特に腎疾患がある人、妊娠中・授乳中の人、薬を常用している人は注意が必要。

リジン摂取で注意すべき副作用とリスク

リジンは疲労回復やヘルペス予防に役立つ成分として人気ですが、サプリメントなどで大量に摂取すると体に負担をかける可能性があります。安心して活用するために、リスクや注意点を知っておきましょう。

過剰摂取による胃腸トラブル

リジンはアミノ酸の一種であるため、必要量を超えて摂取すると体内で処理しきれず、胃腸に負担を与えることがあります。具体的には、

下痢
吐き気
腹痛

といった消化器系の不調が起こる場合があります。特にサプリメントで高用量を一度に摂ると起こりやすいため、推奨量を守ることが大切です。一般的に、1日1,000〜3,000mg程度であれば安全とされますが、個人差があるため少量から試すのがおすすめです。

腎臓に不安がある人は要注意

リジンはアミノ酸なので、腎臓で代謝・排出されます。そのため、もともと腎機能が弱っている人や、腎疾患を抱えている人が高用量を摂取すると、腎臓にさらなる負担をかけるリスクがあります。

また、医師からタンパク質制限を指示されている方も、リジンサプリの摂取は控えたほうが安心です。どうしても利用したい場合は、必ず医師に相談してからにしましょう。

👉 リジンは適量であれば健康維持に役立ちますが、「たくさん摂れば効果が高まる」というものではありません。食事からの摂取を基本にしつつ、サプリは不足分を補う程度に活用するのが理想です。

まとめ｜リジンを上手に取り入れて疲労＆ヘルペス対策を！

リジンは体内で合成できない必須アミノ酸であり、疲労回復やヘルペス予防に役立つ心強い栄養素です。食品やサプリから効率的に取り入れることで、日常の健康維持やパフォーマンス向上をサポートしてくれます。

食品＋サプリをバランスよく活用

リジンは肉・魚・乳製品・豆類などに多く含まれています。まずは毎日の食事からしっかり摂取し、不足しやすいと感じる場合にサプリで補うのが理想的です。特にヘルペスが気になる方や、疲労がたまりやすい方には、食事とサプリを上手に組み合わせる方法が有効です。

毎日の継続が健康維持につながる

リジンは一度に大量に摂っても効果が持続するわけではなく、継続的に取り入れることが大切です。日々の習慣に取り入れることで、体のコンディションを整えやすくなり、疲労回復や免疫力サポート、ヘルペス対策に役立ちます。

👉 「不足しないように少しずつ、毎日続ける」ことこそ、リジンの効果を最大限に活かすポイントです。

この記事を書いた人
最新の記事

鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。