【ダイエット中でも安心】食べても痩せる食事メニュー10選！簡単レシピ＆ポイント解説

「ダイエット中だけど、美味しいものを食べたい！」そんなあなたに朗報です。実は、食べながらでも痩せることは可能！ ポイントは、低カロリー＆高タンパクの食材を選び、食べるタイミングや食習慣を工夫すること。

本記事では、「食べても痩せる」食事メニュー10選を厳選してご紹介！さらに、ダイエット中に意識すべき食事のルールや、食べすぎたときのリカバリー方法も詳しく解説します。無理なく、楽しく続けられるダイエット法を知りたい方は、ぜひ最後までご覧ください！

 

1. はじめに

ダイエット中でも「食べて痩せる」って本当に可能？

「ダイエット＝食事制限」と思っていませんか？実は、食事をしっかり摂りながら痩せることは十分可能です。極端な食事制限をすると、一時的に体重が減ることはあっても、リバウンドしやすくなったり、代謝が低下して痩せにくい体質になったりするリスクがあります。

大切なのは、**「何を食べるか」「どう食べるか」**を意識すること。栄養バランスの取れた食事を選び、適切な食べ方をすることで、無理なく健康的にダイエットを続けることができます。

我慢しないダイエットのポイントとは？

1. 低カロリー＆高タンパクを意識する
   鶏むね肉や魚、大豆製品などのタンパク質を積極的に摂ることで、筋肉量を維持しながら脂肪を燃やしやすい体になります。

2. 食物繊維をしっかり摂る
   野菜や海藻、きのこ類に含まれる食物繊維は、血糖値の急上昇を抑え、満腹感を持続させる効果があります。

3. 「良質な脂質」を適度に摂る
   オリーブオイルやナッツ、アボカドなどの良質な脂質は、代謝を促進し、満腹感を高めるのに役立ちます。

4. 食べる順番を工夫する
   野菜やスープを先に食べることで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えることができます。

5. 無理のない範囲で適度な運動を取り入れる
   食事だけでなく、軽い運動（ウォーキングやストレッチ）を組み合わせると、ダイエット効果がさらにアップします。

「我慢するダイエット」ではなく、**「賢く食べて痩せる」**ダイエットを実践することで、ストレスなく理想の体型を目指しましょう！

 

2. 食べても痩せる食事の基本ルール

「食べながら痩せる」ためには、食事の内容を工夫することが重要です。ただカロリーを減らすだけではなく、栄養バランスを考えながら適切に食べることで、健康的に体重をコントロールできます。ここでは、痩せやすい体をつくるための基本ルールを紹介します。

① 低カロリー高タンパクを意識する

タンパク質は筋肉の維持や基礎代謝の向上に欠かせない栄養素です。特にダイエット中は、筋肉が落ちると代謝が下がり、リバウンドしやすくなるため、意識的に摂取することが大切です。

✅ おすすめの高タンパク・低カロリー食材

• 肉類：鶏むね肉、ささみ、赤身の牛肉・豚肉
• 魚介類：サーモン、タラ、マグロ、エビ
• 大豆製品：豆腐、納豆、無調整豆乳
• 乳製品：ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ

🔥 ポイント

• 揚げ物よりも「茹でる・蒸す・焼く」を選ぶ
• タンパク質は1食あたり 手のひらサイズ を目安に摂取

② 糖質や脂質の質を見極める

糖質や脂質はダイエットの敵と思われがちですが、完全にカットするのはNG！種類と摂取量を工夫することで、効率よくエネルギーを消費し、痩せやすい体をつくることができます。

✅ 摂るべき糖質（低GI食品）

• 玄米、雑穀米、オートミール
• さつまいも、全粒粉パン
• そば、こんにゃく麺

✅ 避けるべき糖質（高GI食品）

• 白米、食パン、うどん
• ジュース、清涼飲料水、菓子パン

✅ 良質な脂質（適量なら痩せやすい！）

• オメガ3系脂肪酸（青魚、亜麻仁油、チアシード）
• オメガ9系脂肪酸（オリーブオイル、アボカド、ナッツ類）

🔥 ポイント

• 糖質は「白い炭水化物」ではなく、「茶色い炭水化物」を選ぶ
• 悪い脂質（揚げ物・加工食品のトランス脂肪酸）を避ける

③ 食物繊維をしっかり摂る

食物繊維は腸内環境を整え、血糖値の上昇を抑え、満腹感を持続させる効果があります。ダイエット中の強い味方なので、積極的に摂りましょう！

✅ 食物繊維が豊富な食材

• 野菜類：ブロッコリー、キャベツ、ほうれん草、キノコ類
• 豆類：大豆、レンズ豆、ひよこ豆
• 海藻類：わかめ、ひじき、もずく
• 果物：りんご、バナナ、アボカド

🔥 ポイント

• 食事の最初に野菜を食べると、血糖値の急上昇を防げる
• 加工食品よりも自然の食材から摂取する

④ 満足感を得られる食べ方のコツ

「少量しか食べられない…」とストレスを感じると、ダイエットは長続きしません。食事の工夫次第で、満足感を高めることができます。

✅ 満腹感を得るための工夫

1. よく噛む（目安：ひと口30回） → 満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐ
2. 水分をしっかり摂る → スープや味噌汁をプラスすると満足感UP
3. 食べる順番を意識 → 野菜やタンパク質を先に食べる
4. 低カロリーでもボリュームのある食材を活用 → きのこ、海藻、豆腐、こんにゃく

まとめ

ダイエット中でも「食べながら痩せる」ためには、**「何を食べるか」「どう食べるか」**を工夫することが大切です。

✅ 食べても痩せる基本ルール

1. 低カロリー高タンパクの食事を心がける
2. 糖質や脂質の種類を見極め、良質なものを選ぶ
3. 食物繊維をしっかり摂取して、腸内環境を整える
4. 食べ方を工夫し、満足感を高めることで食事制限のストレスを軽減

このルールを守れば、無理なく健康的に理想の体型を目指せます！

 

3. 【厳選】食べても痩せる食事メニュー10選

「食べながら痩せる」ためには、低カロリー・高タンパク・栄養バランスの取れた食事がポイントです。ここでは、朝・昼・夜・間食のシーン別に、ダイエット中でも安心して食べられるメニュー10選をご紹介します！

3-1. 朝食メニュー

朝食は代謝を上げ、1日のエネルギー消費を促進するために重要な食事です。たんぱく質や食物繊維をしっかり摂取し、満腹感を持続させましょう。

① ギリシャヨーグルト＆ナッツのヘルシーボウル

✅ ポイント

• ギリシャヨーグルトは高タンパク＆低糖質でダイエット向き
• ナッツの良質な脂質が満腹感をアップ
• はちみつやベリー類を加えて、栄養バランスを整える

🔹 作り方

1. ギリシャヨーグルト（100g）にミックスナッツ（10g）をトッピング
2. お好みでブルーベリーやハチミツ（少量）を加える

② たんぱく質たっぷり！オートミール卵がけご飯

✅ ポイント

• 低GI食品のオートミールは腹持ちが良く、血糖値の急上昇を防ぐ
• 卵のたんぱく質で筋肉の維持をサポート

🔹 作り方

1. オートミール（30g）を水（150ml）でふやかし、電子レンジで加熱（600W 1分）
2. 溶き卵を加え、さらに30秒加熱
3. 醤油や白だしで味を整え、ネギをトッピング

③ 低カロリー＆満腹感◎！豆腐パンケーキ

✅ ポイント

• 小麦粉の代わりに豆腐とオートミールを使用し、糖質オフ
• 高タンパク＆ふわふわ食感で食べ応えあり

🔹 作り方

1. 絹ごし豆腐（100g）、オートミール（30g）、卵（1個）を混ぜる
2. フライパンで両面を焼き、低カロリーシロップをかける

3-2. 昼食メニュー

昼食は活動量が多い時間帯なので、エネルギー補給が大切。ただし、血糖値を急上昇させない工夫が必要です。

④ サラダチキンとアボカドのサラダボウル

✅ ポイント

• サラダチキンの高タンパク＆低脂質でダイエットに最適
• アボカドの良質な脂質が満腹感を持続

🔹 作り方

1. サラダチキン（100g）とアボカド（1/2個）をカット
2. レタス、トマト、ゆで卵と一緒に盛り付ける
3. オリーブオイル＋塩コショウでシンプルな味付け

⑤ 糖質オフ！こんにゃく麺のヘルシーパスタ

✅ ポイント

• こんにゃく麺で糖質を抑え、食べごたえ◎
• ツナやサーモンで良質なたんぱく質をプラス

🔹 作り方

1. こんにゃく麺を湯通しして臭みを取る
2. ツナ（ノンオイル）とトマトソースを絡めて完成

⑥ 玄米とツナの簡単和風おにぎり

✅ ポイント

• 玄米は食物繊維が豊富で、腹持ちが良い
• ツナのたんぱく質で筋肉をサポート

🔹 作り方

1. 玄米ごはん（150g）にツナ（ノンオイル）と醤油を混ぜる
2. おにぎりにして、海苔を巻く

3-3. 夕食メニュー

夕食は低カロリー＆消化の良いものを選び、就寝前に脂肪が蓄積しにくい工夫をしましょう。

⑦ ヘルシー＆ボリューム満点！鶏むね肉の豆腐ハンバーグ

✅ ポイント

• 鶏むね肉と豆腐でカロリーオフ
• たんぱく質＆食物繊維たっぷり

🔹 作り方

1. 鶏むね肉のミンチ（150g）と豆腐（50g）を混ぜる
2. 玉ねぎと調味料を加えて成形し、焼く

⑧ 野菜たっぷり！糖質オフ鍋

✅ ポイント

• 糖質を抑えながら、たっぷり野菜で満腹感◎
• 鶏肉や豆腐でたんぱく質も補給

🔹 作り方

1. キャベツ、もやし、きのこ類を鍋に入れる
2. 鶏むね肉or豆腐を加え、出汁で煮込む

⑨ 満足感◎白身魚のホイル焼き

✅ ポイント

• 白身魚は低カロリー＆高たんぱく
• ホイル焼きで油を使わずヘルシー

🔹 作り方

1. 白身魚（タラなど）をアルミホイルに包む
2. きのこ、ネギ、レモンをのせ、蒸し焼き

3-4. 間食・おやつメニュー

ダイエット中でも適度な間食を摂ることで、空腹を抑え、ドカ食いを防げます。

⑩ ダークチョコ＆ナッツのヘルシースナック

✅ ポイント

• ダークチョコ（カカオ70%以上）は抗酸化作用＆血糖値上昇を抑える
• ナッツの良質な脂質で満腹感UP

🔹 食べ方の目安

• ダークチョコは1日2〜3かけまで
• ナッツは素焼きアーモンド10粒程度

まとめ

食べながら痩せるためには、低カロリー・高タンパク・良質な脂質＆糖質をバランスよく摂ることが大切です。

✅ 食べても痩せるメニュー10選
🥣 朝食：ギリシャヨーグルト、オートミール、豆腐パンケーキ
🍽 昼食：サラダチキン、こんにゃく麺、玄米おにぎり
🍲 夕食：鶏むね豆腐ハンバーグ、糖質オフ鍋、白身魚ホイル焼き
🍫 間食：ダークチョコ＆ナッツ

このメニューを活用して、美味しく食べながらダイエットを成功させましょう！

 

4. 食べても痩せるためのポイント＆注意点

「食べながら痩せる」ためには、食事の内容だけでなく、タイミングや習慣も重要です。どんなにヘルシーな食事をしていても、間違った食べ方をしてしまうとダイエット効果が半減することも。ここでは、食事のタイミングやリカバリー方法について解説します。

① 食べるタイミングを意識しよう（例：夜遅くの炭水化物は控える）

食事の時間帯によって、体の代謝や脂肪の蓄積が変わります。特に夜遅くの食事は、脂肪をため込みやすいので注意が必要です。

✅ 食べるタイミングのポイント

時間帯	食事のポイント
朝（7:00〜9:00）	代謝を上げるため、しっかり食べる（高タンパク＆食物繊維）
昼（12:00〜14:00）	活動量が多い時間帯なので、バランスの良い食事を摂る
夜（18:00〜20:00）	軽めの食事を意識し、糖質・脂質の摂取を控えめに
夜遅く（21:00以降）	炭水化物や脂質の摂取はNG！ 消化の良いタンパク質やスープを選ぶ

🔥 夜遅くでもOKなメニュー

• 豆腐＋味噌汁（消化が良く、タンパク質が摂れる）
• ゆで卵（腹持ちが良く、低カロリー）
• プロテイン＋アーモンド（筋肉の回復をサポート）

🚫 夜遅くに避けたい食べ物
❌ 白米、パン、麺類 → 脂肪として蓄積されやすい
❌ 揚げ物、ジャンクフード → 消化に時間がかかる
❌ 甘いもの（アイス・スナック菓子） → 血糖値が急上昇し、脂肪になりやすい

② 水分補給を忘れずに！デトックス効果UP

ダイエット中は、水分不足が停滞の原因になることがあります。しっかり水分を摂ることで、デトックス効果が高まり、代謝もUPします。

✅ 水分補給のポイント

• 1日1.5〜2Lを目安にこまめに飲む（1回の量は200ml程度）
• 食事の30分前に水を飲むと、食べすぎ防止＆消化を助ける
• カフェインの多い飲み物（コーヒー・紅茶）は適量に（利尿作用がありすぎるため）

🔥 ダイエットにおすすめの飲み物

• 常温の水（血流が良くなり、代謝UP）
• 炭酸水（満腹感を得られる）
• 白湯（内臓を温め、脂肪燃焼を促す）
• ハーブティー（リラックス効果＆むくみ改善）

🚫 NGな飲み物
❌ ジュース・スポーツドリンク → 糖質が多く、太りやすい
❌ アルコール → 代謝を下げ、むくみの原因に
❌ 市販のカフェラテ・ミルクティー → 砂糖たっぷりでカロリーが高い

③ 「ちょっと食べすぎた！」ときのリカバリー方法

ダイエット中でも、「つい食べすぎてしまった…！」という日がありますよね。でも大丈夫！翌日以降にしっかりリセットすれば、体重増加を防ぐことができます。

✅ リカバリーのポイント

• 翌日は低カロリー＆消化の良い食事を意識（野菜・スープ・たんぱく質）
• 水分を多めに摂り、デトックスを促す
• 軽い運動でカロリーを消費（ウォーキング・ストレッチ）

🔥 食べすぎた翌日のおすすめメニュー

食事	内容
朝	白湯＋オートミール＋ゆで卵
昼	野菜たっぷりスープ＋サラダチキン
夜	豆腐＋味噌汁＋蒸し野菜

🚫 絶対にNGな行動
❌ 絶食する → 逆に代謝が落ち、太りやすくなる
❌ 下剤に頼る → 体に負担をかけ、栄養不足になる
❌ 過度な運動 → ストレスが溜まり、暴飲暴食につながる

まとめ

食べながら痩せるためには、「食事の内容＋タイミング＋習慣」が重要です。

✅ 食べるタイミングのポイント
✔ 朝はしっかり、夜は軽めに
✔ 夜遅くの炭水化物・脂質は控える

✅ 水分補給でデトックス
✔ 1日1.5〜2Lの水をこまめに飲む
✔ 炭酸水・白湯・ハーブティーで代謝UP

✅ 食べすぎた翌日のリカバリー
✔ 野菜・スープ中心の食事で調整
✔ 適度な運動でカロリー消費

「食べても痩せる」ためには、無理な食事制限ではなく、正しい知識と習慣がカギ！
日々のちょっとした工夫で、無理なく理想の体型を目指しましょう！

 

5. まとめ｜我慢しないダイエットで健康的に痩せる

ダイエット＝「食べるのを我慢すること」と思われがちですが、正しい食事を選べば、無理なく痩せることが可能です。大切なのは、低カロリー・高タンパクの食事を意識し、食べるタイミングや食習慣を工夫すること。我慢せずに「食べながら痩せる」ことで、ストレスなく理想の体型を目指しましょう！

✅ 我慢しないダイエットのポイント

1️⃣ バランスの良い食事を選ぶ

❌ 極端な糖質制限や食事制限はNG！
→ 一時的に痩せても、リバウンドしやすくなります。

✅ 代わりに、こんな食事を意識！

• 高タンパク・低カロリーな食材を選ぶ（鶏むね肉・魚・豆腐・卵 など）
• 糖質はGI値の低いものを選ぶ（玄米・オートミール など）
• 良質な脂質を摂る（ナッツ・オリーブオイル・アボカド など）

🔥 例：食べても痩せるメニュー
✔ 朝：ギリシャヨーグルト＋ナッツ
✔ 昼：サラダチキン＋アボカドサラダ
✔ 夜：白身魚のホイル焼き＋野菜たっぷりスープ

2️⃣ 食べるタイミングを意識する

💡 食事のタイミングを工夫するだけで、脂肪の蓄積を防げる！

🚫 避けるべき食事習慣
❌ 夜遅くの炭水化物や脂質 → 脂肪が蓄積しやすい
❌ 空腹時間が長すぎる → 次の食事で血糖値が急上昇し、太りやすい

✅ おすすめの食べ方
✔ 朝食はしっかり食べる（代謝UP＆1日のエネルギー源）
✔ 夜ご飯は軽めに（低糖質＆消化の良い食事）
✔ 間食は適度に（ナッツやダークチョコで満足感UP）

3️⃣ 無理なく続けるための習慣を身につける

ダイエットは「短期決戦」ではなく、長期的に続けられる習慣が大事！

✅ 無理なく続けるためのコツ
✔ 「完璧を求めない」（食べすぎた日は翌日で調整すればOK！）
✔ 「食べることを楽しむ」（ヘルシーメニューもアレンジ次第で美味しく！）
✔ 「小さな変化を積み重ねる」（いきなり極端な制限をしない）

🔥 例えばこんな工夫！
📌 白米→玄米に置き換える
📌 スナック菓子→ナッツ＋ダークチョコにチェンジ
📌 ジュース→炭酸水＋レモンで代用

💡 まとめ：我慢せずに続けられるダイエットが成功のカギ！

✅ 我慢しないダイエットの3つのルール

🔹 バランスの良い食事を選ぶ（高タンパク・低カロリー・良質な脂質）
🔹 食事のタイミングを工夫する（夜遅くの糖質＆脂質を控える）
🔹 無理のない習慣を作る（小さな変化を積み重ねる）

「食べるのを我慢するダイエット」は、ストレスが溜まり、続きにくいもの。無理せず、楽しみながら健康的に痩せることが大切です。正しい知識と習慣を身につけて、理想の体型を目指しましょう！