【成功者多数】置き換えダイエットの効果とおすすめ食品｜無理なく理想の体型を目指す方法

Posted on 2024年3月30日2025年9月12日

「食事制限がつらくて続かない…」「リバウンドが怖い…」そんな悩みを抱えている方に注目されているのが 置き換えダイエット です。1日3食のうち1食を低カロリーで栄養バランスの良い食品に置き換えるだけで、無理なく摂取カロリーを減らし、理想の体型を目指せると人気を集めています。成功者が多いのも特徴で、継続しやすいことが大きなポイントです。

この記事では、置き換えダイエットの効果や成功者の共通点、実際におすすめの食品ランキング、そして失敗しないためのコツや注意点まで徹底解説します。

置き換えダイエットとは？基本をわかりやすく解説

置き換えダイエットの仕組み

置き換えダイエットとは、1日の食事の一部を低カロリーかつ栄養バランスの整った食品に置き換えるダイエット方法です。
例えば「朝食をスムージーに」「夕食をプロテインシェイクに」といった形で、普段の食事をまるごと別の食品に変えるのがポイント。

最大のメリットは、自然に摂取カロリーを抑えられること。食事を抜くわけではないので極端な空腹感も少なく、無理なく続けやすいのが特徴です。また、栄養素がしっかり補える食品を選べば、ただの食事制限とは違い、健康を維持しながら理想の体型を目指せます。

他のダイエットとの違い

従来のダイエットと比べて、置き換えダイエットには次のような違いがあります。

食事制限ダイエットとの違い
　→ 食事を抜く「断食」や、極端に食事量を減らす方法と違い、置き換えダイエットは食べながらカロリーを調整できるため、リバウンドリスクが低い。
糖質制限ダイエットとの違い
　→ 糖質制限は炭水化物を大幅に減らす方法ですが、置き換えダイエットは糖質を完全に排除せず、バランスを保ちながら摂取量を調整できる。
運動中心のダイエットとの違い
　→ 運動は消費カロリーを増やすアプローチですが、置き換えは「摂取カロリーを抑える」方法。組み合わせることで、より高い効果が期待できる。

つまり、置き換えダイエットは「食べながら痩せる」ことを可能にする現実的なダイエット法。忙しい人や食事制限が苦手な人にも取り入れやすいのが大きな魅力です。

置き換えダイエットの効果とは？

摂取カロリーを自然に抑えられる

置き換えダイエットの最大の効果は、無理なく摂取カロリーを減らせることです。
普段の食事をまるごと低カロリーな食品に置き換えることで、自然に1日のカロリーを調整できます。

例えば、夕食を600〜800kcalの外食から、200kcal前後のシェイクに変えるだけで1食で400〜600kcalのカットが可能です。これを1ヶ月続ければ、理論的には約2kg以上の減量につながります。

「食べない」のではなく「置き換える」ため、ストレスを感じにくく継続しやすいのがポイントです。

栄養バランスを保ちながら痩せられる

食事制限ダイエットでよくある失敗が、栄養不足による体調不良や代謝の低下です。
しかし置き換え食品の多くは、たんぱく質・食物繊維・ビタミン・ミネラルがバランスよく含まれているため、必要な栄養を補いながらダイエットできるのが大きな魅力です。

特に、プロテイン入りの食品や完全栄養食を取り入れると、筋肉量を落とさずに脂肪だけを効率的に減らせます。これは「健康的に痩せたい人」「美容も意識したい人」にとって大きなメリットです。

リバウンドしにくい体づくりにつながる

短期間で急激に痩せるダイエットは、リバウンドのリスクが高いのが難点です。
一方で置き換えダイエットは、少しずつ無理なく体重を減らす方法のため、リバウンドしにくいといわれています。

また、置き換えでカロリーを抑えつつ栄養を確保できることで、基礎代謝の低下を防げます。基礎代謝が維持されると「痩せやすく太りにくい体質」に近づけるため、ダイエット終了後も体型をキープしやすくなるのです。

成功者に学ぶ！置き換えダイエットの共通点

無理のない続け方をしている

置き換えダイエットで成功している人の多くは、最初から完璧を目指していないという共通点があります。
いきなり「毎食置き換え」をすると強い空腹感やストレスがたまり、挫折しやすくなります。

成功者の多くは、

まずは 1日1食だけ 置き換える
続けられる時間帯（夕食や間食）から始める
体調やライフスタイルに合わせて調整する

といった形で、無理なく習慣化できるペースで取り組んでいます。

正しい食品を選んでいる

置き換えダイエットは「何を置き換えるか」で効果が大きく変わります。
成功者の特徴は、低カロリーかつ栄養バランスのとれた食品を選んでいる点です。

たとえば、

たんぱく質が豊富なプロテインシェイク
ビタミン・食物繊維が含まれるスムージー
完全栄養食として設計された置き換え食品

これらを選ぶことで、ただカロリーを減らすだけでなく、代謝を落とさず脂肪燃焼しやすい体づくりにつなげています。

逆に「お菓子やフルーツだけで置き換え」をしてしまうと、血糖値の乱高下や栄養不足になりやすいため注意が必要です。

生活習慣の見直しも取り入れている

置き換えダイエットだけに頼るのではなく、日常の生活習慣も改善している人が成功しやすい傾向にあります。

具体的には、

水分をしっかりとる（1日1.5〜2L）
睡眠を7時間前後とり、ホルモンバランスを整える
軽い運動（ウォーキング・ストレッチ）を習慣にする
置き換え以外の食事は「腹八分目」を意識する

こうした工夫によって、カロリー調整＋代謝アップが同時にでき、リバウンドしにくい健康的なダイエットを実現しています。

【ランキング】置き換えダイエットにおすすめの食品TOP5

以下は、「続けやすさ」「満足感」「栄養価」「日本で入手しやすさ」などを基準にしたおすすめランキングです。用途やライフスタイルに合わせて選びましょう。

第5位　低カロリー雑炊・スープ

特徴・メリット

温かくて満足感があるため、空腹を感じにくい。
水分が多いため満腹シグナルが脳へ届きやすく、少量で満足しやすい。
火を使う調理が少なければ時短にもなる。

おすすめ商品例

「日清完全メシ」シリーズ → 日本人の栄養摂取基準に基づいた栄養バランス＋味の工夫がなされている雑炊やスープ。（たんぱく質・ビタミン・ミネラルなどがバランスよく含まれている）

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冷凍タイプの完全メシDELI（冷凍食品）なども便利で、レンジで温める手間だけ。

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第4位　プロテインドリンク

特徴・メリット

たんぱく質が豊富で、筋肉維持や代謝アップに有利。
ドリンクタイプは携帯性・手軽さが高く、置き換えに適している。
味のバリエーションが多く、続けやすい。

おすすめ商品例

ASAHI スリムアップスリムシェイク：1食あたり約194 kcal、たんぱく質27g・食物繊維も豊富。カロリー・糖質抑えめで、“甘さ控えめ”などフレーバーが複数あり、続けやすい。

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DHC プロティンダイエット 15袋入：国内ブランドで入手しやすく、味のバリエーションもあり、カスタマイズしやすい。

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完全食TOKYO ソイプロテイン 765g：完全栄養食の要素を持ち、たんぱく質・ビタミン・ミネラルがしっかり含まれているタイプ。置き換えとしても信頼できる。

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タンパクメイト置き換えプロテイン 370g：美容成分入り、味のバリエーションがあるため「飲む置き換え」を長く続けたい人に向く。

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井藤漢方短期スタイルダイエットシェイクラテラトリー 250g：ラテ味で飲みやすさがあり、短期〜中期で取り入れやすいタイプ。

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第3位　スムージー・グリーンジュース

特徴・メリット

生野菜・果物からの酵素・ビタミン・ミネラル・食物繊維が自然に取れる。
飲みやすく、朝や間食の置き換えに使いやすい。
他の食品とブレンド可能でアレンジ自由。

おすすめ商品例

グリーンスムージー系ブランドの粉末・冷凍タイプ（素材が良く、水や豆乳で割るだけでOKなもの）。

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フルーツ＆野菜ミックスの既製品ジュース。ただし砂糖・添加物のチェックが重要。

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第2位　栄養バランス型完全食

特徴・メリット

三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）＋ビタミン・ミネラルなどが1食で補える。
しっかりした満腹感がありつつ、栄養不足のリスクを下げられる。
食事の置き換えをしても体調を壊しにくい。

おすすめ商品例

BASE FOOD（ベースフード）：パンや主食の完全栄養食ブランドで、「1食で1日に必要な栄養の1/3」が取れる設計。

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COMP：スムージー・ドリンクタイプなどで知られる完全食ブランド。

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第1位　置き換え専用ダイエット食品（シェイク・バーなど）

特徴・メリット

ダイエット用に設計されており、1食分の栄養を考慮しつつ「低カロリー・低糖質・満腹感」にこだわったものが多い。
飲み物・バー型など形態が選べるので、自分の生活スタイルに合うものが見つかる。
市販・通販で入手しやすく、ブランド・価格帯の幅も広い。

おすすめ商品例

ASAHI スリムアップスリムシェイク（上記）
DHC プロティンダイエット

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ZEROBAR プロテインバー（砂糖控えめ・携帯性あり）

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ベースフードの完全食パン（パンタイプだが、バーやシェイクと同じく「食事の置き換え」に使える）

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uFit 完全栄養食抹茶味など、味や成分のバリエーションがある製品

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総評・選び方のヒント

味と満足感：置き換え食品で続けるには「味が自分に合うこと」「食べ応えがあること」が非常に重要。バーやシェイクは軽いものが多いため、しっかり嚙む系（雑炊・スープ・パンタイプなど）も取り入れると◎。
成分をよく確認：たんぱく質の量、脂質・糖質のバランス、ビタミン・ミネラルなどが取れるかどうか。特に完全食タイプは栄養素表示をチェック。
コストと継続性：1食あたりどれくらいお金がかかるか、まとめ買いや定期購入などでコストを抑えられるかも考える。

成功率を高める！置き換えダイエットのコツ

1日1食から始めてみる

置き換えダイエットは「続けやすさ」が最大のポイントです。最初から朝・昼・夜すべてを置き換えると、空腹感やストレスで挫折する原因に。まずは1日1食だけを置き換えることから始めましょう。朝ならスムージーやプロテイン、夜なら腹持ちのよいスープなど、自分の生活に合った時間帯を選ぶと継続しやすくなります。

たんぱく質・食物繊維を意識する

置き換え食品を選ぶときは、カロリーだけでなく栄養バランスも重視しましょう。特に不足しがちなたんぱく質は、筋肉量を保ち基礎代謝を落とさないために必須です。また、食物繊維を一緒に摂ることで満腹感が持続し、血糖値の急上昇を防ぐ効果も期待できます。プロテイン入りのスムージーや野菜・海藻を使ったスープなど、バランスを意識して選ぶのが成功のカギです。

置き換え以外の食事は「腹八分目」に

置き換え食を取り入れても、他の食事で食べすぎてしまえば効果は半減します。置き換え以外の食事では、腹八分目を意識することが大切です。「お腹が空いていないのに口に入れていないか？」と自分に問いかけながら食べると、無駄なカロリー摂取を防げます。和食中心の献立にしたり、よく噛んで時間をかけて食べることも満腹感を得るコツです。

置き換えダイエットの注意点とリスク

極端なカロリー制限は逆効果

置き換えダイエットは効率的にカロリーを抑えられますが、極端なカロリー制限はリバウンドの原因になります。摂取量を大幅に減らすと、体が「飢餓状態」と認識し、脂肪をため込みやすくなるのです。また、強い空腹感からドカ食いにつながるリスクも。短期的な減量を求めるより、少しずつ無理なくカロリーを抑えることが成功のポイントです。

栄養不足にならないよう注意

置き換え食に頼りすぎると、ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養不足に陥る可能性があります。特に市販のダイエット食品の中には、糖質や脂質を抑えている分、栄養バランスが不十分なものも。プロテインやスムージーを選ぶ際には、たんぱく質・食物繊維・ビタミン・ミネラルがしっかり含まれているかを確認しましょう。食事の置き換えはあくまで「一部」であり、栄養の偏りを防ぐ工夫が不可欠です。

体調に合わない場合は中止する

置き換えダイエットを始めてから、めまい・だるさ・強い空腹感などの不調を感じる場合は、体に合っていないサインです。そのまま続けると健康を損なう恐れがあります。特に体力を消耗しやすい人や持病がある人は、医師や専門家に相談しながら行うことが安心です。「合わない」と感じたら無理に続けず、自分のペースに合った方法を見直しましょう。

まとめ｜置き換えダイエットで無理なく理想の体型を目指そう！

置き換えダイエットは、「無理なく続けられるダイエット法」として多くの成功者を生んでいます。1日3食すべてを制限するのではなく、1食をヘルシーな食品に置き換えることで、自然に摂取カロリーを減らせるのが最大のメリットです。

ただし、極端な制限や栄養の偏りはリスクにつながるため、正しい食品選びとバランスの取れた食生活が大切です。プロテイン・スムージー・完全栄養食などを上手に活用すれば、健康を守りながら効果的に体型を整えることができます。

理想の体型は「一時的な努力」ではなく、習慣の積み重ねによって実現します。置き換えダイエットをきっかけに、食生活や生活習慣を見直し、無理なく続けられる方法を見つけていきましょう。

今日からできる小さな一歩が、数か月後の大きな変化につながります。あなたもぜひ、置き換えダイエットで 健康的で理想的なスタイル を手に入れてみてください。

この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。