男性の肌荒れ対策は「食生活＆生活習慣の見直し」がカギ！今日からできる改善法を紹介

Posted on 2025年8月12日2025年8月12日

最近、肌荒れが気になってきた…そんな悩みを抱えている男性は少なくありません。
実は、男性の肌は見た目以上にデリケートで、生活習慣や食事の乱れがそのまま肌トラブルにつながることも。

「スキンケアはしているのに治らない」「何を変えればいいかわからない」――そんな方こそ、“内側からのケア”が重要なタイミングです。

この記事では、肌荒れの原因から、今日から始められる食生活・生活習慣の見直しポイント、
さらに、やりすぎNGなスキンケアの注意点まで、わかりやすく解説します。

肌を整えたいすべての男性に向けて、無理なく続けられる現実的な対策を紹介しています。

なぜ男性に肌荒れが多いのか？

男性の肌は意外とデリケート

「男の肌は強い」と思われがちですが、実は男性の肌は女性よりもデリケートな一面があります。
皮脂量は女性の約2倍ある一方で、水分量は約半分以下。つまり、べたつくのに乾燥しているという“肌荒れしやすい条件”がそろっているのです。

さらに毎日の髭剃りによる摩擦や乾燥も、肌にとっては大きなダメージ。
保湿やスキンケアを怠ると、バリア機能が低下し、ニキビや赤み、ガサガサ肌などのトラブルを引き起こしやすくなります。

男性特有の生活習慣が肌荒れを悪化させる理由

男性に多い生活パターンも、肌荒れの一因です。

たとえば、

脂っこい食事やジャンクフード中心の食生活
夜更かし・睡眠不足
ストレスを溜め込みやすい働き方
運動不足やタバコ・アルコール習慣

これらの要因は、ホルモンバランスや腸内環境を乱し、肌のターンオーバー（生まれ変わり）を滞らせる原因になります。

特に「仕事のストレスで暴飲暴食→肌荒れ悪化→気になって触って悪化」という悪循環に陥る方も少なくありません。

肌荒れを根本から改善するには、外からのケアだけでなく、生活習慣の見直しが欠かせないのです。

肌荒れの原因は「内側」にもあった！

スキンケアをがんばっているのに、なぜか肌荒れが治らない…。
そんなときは、「肌の外側」ではなく、体の内側＝生活習慣や食生活に目を向けてみましょう。

肌は内臓やホルモンの状態を映す“鏡”のようなもの。
乱れた習慣が続くと、いくら良い化粧品を使っても肌は本来の力を発揮できません。
では、どんな内的要因が肌荒れを引き起こすのかを見ていきましょう。

脂っこい食事・偏った栄養バランス

揚げ物やジャンクフード、肉中心の食事は、皮脂の分泌を過剰にさせてニキビや吹き出物の原因になります。
さらに野菜不足や栄養の偏りが続くと、肌の新陳代謝（ターンオーバー）も乱れやすくなります。

▼対策のポイント：

揚げ物や加工食品は「毎日→週2〜3回」に減らす
野菜・海藻・大豆製品などビタミン・ミネラル・食物繊維を意識的にプラス
おにぎりやコンビニ弁当を選ぶ際は、サラダや味噌汁を一緒に取り入れると◎

睡眠不足・ストレス・運動不足

睡眠中は肌細胞の修復と再生が行われるゴールデンタイム。
それが不足すると、肌はどんどん疲れた状態になり、バリア機能も低下していきます。
また、ストレスは皮脂の過剰分泌を促し、炎症性のニキビや赤みを引き起こす原因にも。

さらに、運動不足が続くと血行が悪くなり、肌に十分な栄養が届かなくなる悪循環に陥ります。

▼対策のポイント：

できるだけ毎日同じ時間に寝る「睡眠リズム」を意識
軽いウォーキングやストレッチを、まずは1日10分から
スマホ時間を減らし、湯船に浸かってリラックスする習慣を

タバコや過度な飲酒も肌の大敵

タバコに含まれるニコチンは、血管を収縮させて肌への酸素や栄養の供給を阻害します。
結果、乾燥・くすみ・肌の老化が進行しやすくなります。

一方アルコールの飲みすぎは、肝臓への負担や体内のビタミンB群の消耗を招き、
これが肌荒れや赤み、かゆみの原因となることも。

▼対策のポイント：

禁煙がベストだが、まずは「本数・頻度を減らす」からスタート
飲酒は週2回以内、適量を守る（ビールなら中瓶1本程度）
飲む日は水分とビタミン補給を意識して、肌ダメージを軽減しよう

「内側からの肌荒れ対策」は、即効性はないものの、根本から肌質を改善する一番の近道です。
少しずつでも習慣を見直すことで、肌は確実に変わっていきますよ。

今日から見直せる！食生活のポイント

肌荒れを本気で改善したいなら、毎日の食事の内容を少しずつ整えることがカギ。
「自炊しなきゃ」「完璧にやらなきゃ」と気負う必要はありません。
まずは肌に必要な栄養素を知り、選び方を意識することから始めましょう。

肌にいい栄養素を意識しよう（ビタミン・ミネラル・たんぱく質）

肌の健康を保つためには、以下の3つの栄養素が特に重要です。

🔸たんぱく質
肌や筋肉をつくる材料。不足すると、肌の再生力が落ちて荒れやすくなります。
→鶏むね肉、卵、大豆製品（納豆・豆腐）、魚などがおすすめ。

🔸ビタミンB群
皮脂の分泌を整え、ニキビ・吹き出物を防ぐ。
→豚肉、玄米、レバー、卵、納豆、バナナなど。

🔸ビタミンC・E／ミネラル類（亜鉛・鉄など）
抗酸化作用で肌の老化や炎症を抑える。ターンオーバーを整える。
→ブロッコリー、パプリカ、キウイ、アーモンド、牡蠣、かつおなど。

ポイントは、**毎食に「たんぱく質＋色の濃い野菜や果物」**を1つずつ加えること。
それだけでも肌の調子はぐっと変わってきます。

コンビニでもOK！肌荒れ対策の食べ方

忙しい男性にとって、食生活を変えるハードルは高いもの。
でも実は、コンビニでも肌にやさしい食事は選べます。

▼おすすめの組み合わせ例：

おにぎり＋ゆで卵＋野菜スープ
サラダチキン＋もち麦おにぎり＋豆腐サラダ
鮭弁当＋温野菜＋味噌汁
ツナやチキン入りのサラダ＋全粒粉パン＋ヨーグルト

ポイントは、「白ごはん＋揚げ物＋麺類」だけで終わらせないこと。
たんぱく質と野菜・発酵食品を1つプラスする意識を持つと、肌にも体にもいい食事に近づきます。

避けたいNGフードもチェック

肌のために“控えたい”食べ物も押さえておきましょう。
絶対NGではありませんが、「頻度と量を減らす意識」が大切です。

🔻肌荒れを引き起こしやすい食べ物：

揚げ物・スナック菓子などのトランス脂肪酸
菓子パン・甘い清涼飲料水などの糖質過多
インスタントラーメンやファストフードの添加物・塩分過多
アルコールの飲みすぎ（肝臓に負担がかかり肌代謝が落ちる）

これらの食品は、「週1〜2回程度まで」とルールを決めておくと、無理なく肌にやさしい食生活をキープできます。

肌は、食べたものでつくられています。
急に完璧を目指さず、「昨日よりちょっと意識する」ことが、肌荒れ改善への第一歩です。

生活習慣の改善で、肌は変わる

肌は“生活の鏡”とも言われるほど、日々の習慣の積み重ねが肌状態に反映されます。
どれだけスキンケアに力を入れても、睡眠不足やストレス過多の状態では、根本的な改善は難しいのが現実。

逆にいえば、生活習慣を見直すだけで、肌は確実に変わるということ。
ここでは、今日から実践できる具体的なポイントを紹介します。

質のいい睡眠をとるためのコツ

肌のターンオーバー（再生）は、主に睡眠中に行われます。
特に、入眠から最初の3時間に訪れる「深い眠り（ノンレム睡眠）」が、肌修復のゴールデンタイム。
質のいい睡眠がとれていないと、肌の回復が間に合わず、ニキビや乾燥の原因になります。

▼ぐっすり眠るためのコツ：

寝る1時間前からスマホ・PCは控える
入浴は就寝の90分前に。ぬるめのお湯にゆっくり浸かる
就寝・起床時間はできるだけ毎日一定にする
寝る前の飲酒・カフェイン・重たい食事は避ける

「とにかく7時間寝る」のではなく、“深く眠れる環境”を整えることが、肌回復の近道です。

ストレス解消は「毎日の小さな習慣」で

ストレスが続くと、男性ホルモン（アンドロゲン）が過剰に分泌され、皮脂の増加やニキビの悪化につながります。
しかも、ストレスを感じている時は、無意識に顔を触ったり、生活リズムが乱れたりと悪循環に陥りがち。

▼毎日できるストレスケア習慣：

1日5分だけでも「好きなこと」に集中する時間をもつ
香りのよい入浴剤やアロマを使う（男性にもおすすめ）
SNSやニュースの情報を“あえて遮断する”時間を作る
深呼吸・瞑想・ストレッチなどで脳をリセットする

“解消しよう”と構えるより、「ちょっと気分がラクになる習慣」を増やす意識が大切です。

軽い運動が肌の調子を底上げする理由

運動は美容にも効果的。血行が良くなることで、肌に酸素や栄養がしっかり届きやすくなり、
老廃物の排出もスムーズに。結果として、肌のハリ・ツヤ・回復力が高まります。

また、運動にはストレス解消・睡眠の質向上といった副次的効果もあり、肌荒れを多方面から防いでくれるのです。

▼おすすめの運動：

1日15分程度のウォーキングや階段の上り下り
家の中でできるストレッチや軽めの筋トレ
通勤時に「1駅分歩く」など、日常に組み込む工夫を

ジム通いやランニングよりも、“続けられること”を優先するのがポイント。
「運動する＝肌にいい」と実感できるようになると、モチベーションも上がりますよ。

肌の調子がよくなると、気分も自然と前向きになります。
自分に合った生活習慣の改善で、“肌も心もととのう毎日”を目指しましょう。

スキンケアも“やりすぎNG”に注意

肌荒れが気になり始めると、つい「もっと洗えばいいのか」「いろんな化粧品を試してみよう」と思ってしまいがち。
ですが、実は“やりすぎ”のスキンケアが、かえって肌を傷つけているケースも少なくありません。

スキンケアの基本は、「清潔に保ち、しっかり保湿する」こと。
過剰なケアよりも、肌に必要な最低限のケアを丁寧に行うことが、改善への近道です。

基本は「洗いすぎない」「保湿を怠らない」

■洗いすぎは逆効果
1日に何度も顔を洗ったり、ゴシゴシこするような洗顔は、肌に必要な皮脂まで取り除いてしまい、
かえって乾燥や皮脂の過剰分泌を招くことになります。

▼正しい洗顔のポイント：

洗顔は朝晩の1日2回で十分
洗顔料はよく泡立て、こすらず“泡で洗う”イメージで
熱すぎるお湯ではなく、ぬるま湯（32〜34℃）で洗い流す

■保湿は「男性も必須」
洗顔後に何もつけないのはNG。
水分を失った肌はバリア機能が弱まり、外的刺激に敏感になって肌荒れしやすくなります。

▼保湿の基本ステップ：

化粧水で水分補給
乳液やジェルでうるおいを閉じ込める（ベタつきにくいタイプが◎）

「保湿＝女性のもの」と思いがちですが、男性こそ保湿の質が肌の印象を左右するポイントです。

肌タイプに合ったアイテム選びも重要

自分に合っていないスキンケアアイテムを使うと、逆に刺激になり、肌トラブルの原因になることも。
特に「アルコールが強すぎる化粧水」や「洗浄力が強すぎる洗顔料」は注意が必要です。

▼肌タイプ別・選び方のポイント：

脂性肌（ベタつきやすい）：さっぱり系の化粧水＋油分少なめの保湿ジェル
乾燥肌（カサつき・粉ふき）：しっとり系の保湿力重視アイテム
敏感肌（赤み・ヒリヒリしやすい）：アルコール・香料不使用の低刺激タイプ

特に「洗顔・化粧水・保湿」の3ステップは、同じブランドやシリーズで揃えると肌に負担がかかりにくく、初心者にもおすすめです。

スキンケアは「がんばる」よりも「続ける」ことが大切。
シンプルで、自分の肌に合ったケアを毎日丁寧に続けていくことで、肌は確実に応えてくれます。

まとめ｜肌荒れ改善は“内と外”のWアプローチで

肌荒れ対策で本当に大切なのは、「外側からのケア」と「内側からの見直し」の両方を意識すること。
洗顔や保湿だけに頼るのではなく、食事・睡眠・ストレス管理など、生活そのものが肌に大きく影響しているということを忘れずに。

特別なスキンケアアイテムや高級サプリを使わなくても、
日々の小さな習慣を少し変えるだけで、肌は確実に変わっていきます。

まずはできることから、ムリなく続けよう

肌荒れ対策に完璧を求める必要はありません。
急にすべてを変えるのではなく、「朝洗顔後に保湿する」「コンビニご飯にサラダを足す」など、今できることから少しずつ取り入れていくことが何より大切です。

最初は変化が見えづらいかもしれませんが、1〜2週間、1ヶ月と続けるうちに、肌がなめらかになったり、ニキビが減ったりと少しずつ成果が見えてくるはず。

「続けられるかどうか」が、肌荒れ改善の成功を分けるポイントです。

「肌が変われば、自信も変わる」自分に投資する時間を持とう

肌が整うと、鏡を見るのが楽しくなったり、人と会うのが苦にならなくなったり。
そうした変化は、あなたの印象や自信にもつながります。

肌へのケアは、自分自身への投資。
決して「女性だけのもの」ではなく、男性も“自分を整える時間”をもつことが当たり前の時代です。

まずは今日から、1日1つ、「肌のためにできること」を始めてみませんか？
肌が変わると、日常が少しずつ変わっていきます。

男性の肌荒れにおすすめのスキンケアはこちら🔻

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この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。