かかとが朝だけ痛い…それ、足底筋膜炎の初期症状かも？原因と今すぐできる対策ガイド

Posted on 2025年7月4日2025年7月4日

朝起きて最初の一歩で「かかとがズキッ」と痛む──そんな違和感に悩まされていませんか？
もしかするとその症状、足底筋膜炎（そくていきんまくえん）の初期サインかもしれません。
足裏にある筋膜が炎症を起こすことで、特に朝や座ったあとに再び立ち上がるタイミングで痛みを感じやすくなるのが特徴です。

本記事では、足底筋膜炎の症状や原因、セルフチェック方法から、自宅でできる対策、受診のタイミングまでをわかりやすく解説。
「朝のかかと痛」を見逃さず、早めのケアで悪化を防ぐためのヒントをお届けします。

朝だけかかとが痛むのはなぜ？

朝の一歩目がつらいなら「足底筋膜炎」のサインかも

「起きてすぐ、かかとがズキッと痛む」──この症状に心当たりがあるなら、それは**足底筋膜炎（そくていきんまくえん）**の初期サインかもしれません。

足底筋膜とは、かかとから足の指の付け根までを支える“足裏の腱（けん）”のような組織。この部分に小さな炎症や微細な損傷が起きると、特に朝の歩き始めに痛みを感じやすくなるのです。

放置していると、日中も痛みが出たり、階段や立ち仕事で支障が出るようになるため、早めの対策がカギになります。

🟨 なぜ朝だけ？“寝ている間の回復”と“急な負荷”が原因

「痛むのは朝だけで、しばらく歩くと楽になる」──これは典型的な足底筋膜炎の症状です。

その理由は、寝ている間に縮んでいた足底筋膜が、朝の第一歩で急に伸ばされるから。
夜の間に筋膜が“こわばり”、そのまま動かすと微細な炎症部分が刺激されて痛むという仕組みです。

また、以下のような生活習慣が“朝のかかと痛”を招きやすくします：

長時間の立ち仕事や歩行
クッション性のない靴
加齢や運動不足による筋膜の硬化
足のアーチが崩れている（偏平足・ハイアーチ）

朝だけの痛みを軽視せず、「ケアのサイン」として受け取ることが大切です。

放っておくと悪化する？初期症状から慢性化までの流れ

足底筋膜炎は、初期段階では一時的な痛みで済むこともありますが、放置しておくと以下のように進行する可能性があります：

初期：朝の数歩だけ痛む（起床時痛）
中期：歩行中や立ちっぱなしでも痛みが出る
慢性期：歩くたびに強い痛み。歩行困難に近い状態に
合併症：かばった歩き方で膝・腰にも負担が…

早めのストレッチや足裏ケア、正しい靴選びを行うことで、慢性化を予防し、痛みを改善することができます。

足底筋膜炎とは？症状・原因・なりやすい人の特徴

「足の裏の腱膜」が炎症を起こす状態

足底筋膜炎とは、足の裏を支える「足底筋膜（そくていきんまく）」に炎症が起こる状態を指します。
足底筋膜は、かかとの骨から指の付け根までをつなぐ“腱のような組織”で、歩行時の衝撃を吸収するクッションのような役割を担っています。

この筋膜に負担がかかり続けると、小さな断裂や炎症が発生し、特に「かかと」に痛みを感じるようになります。
痛みの感じ方には個人差がありますが、朝の最初の一歩で強く痛むのが特徴です。

原因は“使いすぎ”と“硬くなった足裏”

足底筋膜炎の大きな原因は、「足裏への過剰な負荷」と「筋膜の柔軟性の低下」です。

具体的な要因は以下の通りです：

長時間の立ち仕事や歩きすぎ
運動（ランニング・ジャンプ動作）のやりすぎ
クッション性のない靴や、合わない靴の使用
ふくらはぎや足裏の筋肉の硬さ・柔軟性不足

筋膜が硬くなると、ちょっとした動作でも引っ張られやすくなり、小さなダメージが蓄積されていきます。
“足を酷使している”自覚がある人は、早めにケアを始めることが重要です。

40代以上・立ち仕事・運動習慣のある人は要注意

足底筋膜炎は、年齢やライフスタイルによってなりやすさが変わる傾向があります。特に以下のような人は要注意です：

✅ 40代以降の方

加齢によって筋肉や腱が硬くなりやすく、足裏のクッション性が低下します。

✅ 立ち仕事・長時間歩く職業の人

教師、看護師、販売員などは、日常的に足に大きな負担がかかります。

✅ ランナーや運動習慣のある人

走る・ジャンプなどの繰り返し動作により、筋膜が摩耗しやすくなります。

✅ 偏平足やハイアーチの人

足のアーチ構造が崩れていると、負荷が一点に集中しやすくなり、筋膜にダメージが蓄積しやすくなります。

**「ただの足の疲れだろう」と軽く見ずに、**少しでも違和感があれば足裏をいたわる行動が、悪化予防につながります。
早期の対策こそが、痛みのない毎日を取り戻す第一歩です。

セルフチェック｜あなたの足裏、今どんな状態？

かかとを押すと痛い？歩き出しでズキッとする？

足底筋膜炎かどうかを見極めるには、まず**「朝の痛み方」や「押したときの痛み」**に注目してみましょう。
以下に当てはまる項目があれば、足底筋膜炎の可能性があります。

✅ 朝、布団から出た直後にかかとがズキッと痛む

✅ 少し歩くと痛みが和らぐ

✅ かかとの内側を指で押すとピンポイントで痛む

✅ 長時間座った後、再び歩き出すと痛みが出る

✅ 歩くときに無意識にかかとをかばっている

これらの症状は、足底筋膜が寝ている間に縮んだ状態から急に引き伸ばされることで痛みが出ているサイン。
「ただの疲れ」と放置せず、自分の足の状態を知ることが早期対策につながります。

土踏まずの硬さやアーチの崩れも要確認

足底筋膜炎を引き起こす背景には、足のアーチ構造の乱れも深く関わっています。次のようなセルフチェックで、土踏まずの状態を確認してみましょう。

✅ 足裏を触ると、土踏まずがガチガチに硬い

→ 足底筋膜の柔軟性が低下しており、炎症リスクが高まっています。

✅ 濡れた足で紙の上に立つと、土踏まずの跡がくっきりつく（偏平足傾向）

→ 足のアーチが崩れており、足裏全体に無理な負荷がかかっています。

✅ 土踏まずが高すぎて、外側ばかりに体重がかかる（ハイアーチ傾向）

→ クッション性が低く、かかとやつま先に負荷が集中しがちです。

また、履いている靴の裏を見て、左右でかかとの減り方に差がある場合も、足のアライメント（姿勢）に問題がある可能性があります。

自分の足裏の“硬さ”と“バランス”を知ることが、痛みを根本から改善するヒントになります。
何気ない足の違和感が、早期のサインかもしれません。
毎日のケアや靴選びを見直す前に、まずは“今の状態”を正しく把握しましょう。

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朝のかかと痛を軽くするセルフ対策

① 朝起きる前の「足首回し」とストレッチ

かかとが痛む人の多くは、寝ている間に足裏の筋膜がこわばっている状態。
そのまま立ち上がると、急に引き伸ばされた筋膜に負担がかかり、痛みが出やすくなります。

そこでおすすめなのが、「起きる前のストレッチ」。ベッドの中で簡単にでき、朝の一歩目がグッと楽になります。

▶ おすすめのストレッチ

仰向けで寝たまま、片脚をまっすぐ伸ばし足首をぐるぐる回す（左右10回ずつ）
タオルを足裏に引っかけて、両端を手で持ち、足の指を手前に引くようにストレッチ（10秒キープ×2回）

このひと手間で、筋膜をゆっくりと目覚めさせ、急な引き伸ばしを避けることができます。

② インソールでアーチをサポートする

足のアーチが崩れている人は、歩くたびに足底筋膜に余計なストレスがかかりやすい状態。
そこで効果的なのが、「アーチサポート付きのインソール（中敷き）」を使うことです。

▶ インソールの効果

土踏まずを支えて足底筋膜の緊張を緩和
衝撃を吸収して、かかとへの負担を軽減
足のバランスを整え、疲れにくくなる

市販のインソールでも効果はありますが、痛みが強い場合は整形外科や靴専門店でのオーダーメイドインソールを検討するのも◎。

③ 仕事前・帰宅後のアイシングとマッサージ

日中の活動で炎症が進みやすいため、「冷やす＋ほぐす」ケアをセットで取り入れると効果的です。

▶ 朝のケア（出勤前）

足裏をゴルフボールやツボ押し棒でコロコロ転がす（1分程度）
血行を促し、筋膜をやわらかく保つ

▶ 夜のケア（帰宅後）

氷水を入れたペットボトルをタオルで巻き、足裏で転がして10分程度冷却
痛みや炎症を落ち着かせる

アイシングは、痛みが強いときだけでOK。日常的にはマッサージで筋膜をほぐす習慣が、再発予防にもつながります。

“朝だけ痛い”は、ケア次第で確実に軽減できます。
毎日のストレッチや道具を取り入れて、「痛くない朝」を少しずつ取り戻していきましょう。

病院に行くタイミングと治療法

「2週間以上痛い」なら整形外科へ

朝だけのかかと痛が2週間以上続いている場合、それは単なる疲労ではなく足底筋膜炎の慢性化のサインかもしれません。
特に以下のような状態なら、早めに整形外科やスポーツ整形を受診しましょう。

▶ 病院に行くべき症状の目安：

起床後の痛みが2週間以上続いている
日中や仕事中にもかかとの痛みを感じるようになった
休んでも痛みが引かない
片足だけでなく両足が痛む・腫れがある

早期に適切な診断と治療を受ければ、悪化を防ぎ、早期改善につながります。

リハビリ・超音波・湿布などの治療内容

医療機関での治療は、症状の程度に応じて段階的なアプローチがとられます。
足底筋膜炎の場合、手術に至ることはごく稀で、基本は**保存療法（＝手術しない治療）**が中心です。

▶ 主な治療内容：

消炎鎮痛薬の処方（内服薬・湿布）
　→ 痛みと炎症を抑えるために用います。
理学療法（リハビリ）
　→ ストレッチ・足裏マッサージ・歩行指導など
超音波治療（超音波療法）
　→ 炎症部位の深部に作用し、血行促進と回復を促す
インソールの処方
　→ 医師の判断で、足に合ったアーチサポートを処方

また、痛みが強く慢性化している場合には、**ステロイド注射や体外衝撃波治療（ショックウェーブ）**が選択されることもあります。

痛みが強いときは、無理せず休むことが最優先

「少しくらい痛くても我慢すればそのうち治る」──そう思って無理をしてしまうと、炎症はどんどん悪化してしまいます。
特に歩行や立ち仕事が中心の方は、痛みを我慢することで別の部位（膝や腰）にも負担が広がるリスクがあります。

▶ セルフケア＋休息の目安：

数日〜1週間、負荷を減らして様子を見る
座れる場面ではしっかり休む
痛みが出る動き（長時間の立ち仕事・運動）を避ける
足裏を冷やす・温めるケアも併用

「無理せず休むこと」は、治療の一環であり最も重要な対策です。
“早く治したい”気持ちほど、身体に優しく向き合うことを忘れないようにしましょう。

足底筋膜炎を防ぐ！日常で意識したいこと

靴の選び方で負担を軽減しよう

足底筋膜炎を防ぐうえで、日常的に履く靴選びは最も重要なポイントのひとつです。足に合っていない靴を履き続けると、知らず知らずのうちに足底筋膜に大きな負担をかけてしまいます。

▶ 靴選びのチェックポイント：

土踏まずをしっかり支えるアーチサポートがある
クッション性のあるインソールや厚めのソール
かかと部分が固く、足がブレにくい構造
サイズが合っていて、指先に少し余裕がある

特に長時間立ちっぱなしになる日や歩くことが多い日は、スニーカーやウォーキングシューズなど足を守る構造の靴を選びましょう。
見た目よりも“足を守る機能性”を優先することが、トラブル回避への近道です。

足裏とふくらはぎを“ほぐす習慣”を取り入れる

足底筋膜炎の根本原因のひとつは、「足裏とふくらはぎの硬さ」。
この2つの筋肉がガチガチになると、足底筋膜に余計な引っ張り力がかかって炎症につながります。

▶ 取り入れたい“ほぐし”習慣：

お風呂上がりに足裏をゴルフボールなどでコロコロ転がす
ふくらはぎのマッサージを下から上へ（血流改善＋筋膜の柔軟性UP）
簡単なストレッチでアキレス腱と足裏を伸ばす（1日2〜3分でもOK）

特に運動後や仕事終わりなど、足に負担がかかった日の夜にケアする習慣を持つことで、翌朝の痛みも和らぎやすくなります。

体重コントロールと栄養も足裏の健康につながる

足にかかる負荷は、体重と直結しています。特に急激な体重増加は、足底筋膜に大きな負担を与える要因になります。

▶ 意識したいポイント：

無理のない範囲で適正体重をキープ
筋膜や腱の修復に役立つたんぱく質・ビタミンC・鉄分を積極的にとる
間食や甘いものを控え、炎症を助長しにくい食生活を意識する

また、脱水やミネラル不足も筋肉の柔軟性を低下させる原因に。
日頃からバランスの良い食事と水分補給を心がけ、内側から足裏の健康を支えましょう。

日常のちょっとした意識とケアが、足底筋膜炎の予防にも再発防止にも効果的です。
「まだ痛くないから大丈夫」ではなく、「今のうちからできること」に目を向けることが、足の健康を守る第一歩になります。

まとめ｜「朝だけのかかと痛」は体からのSOS

初期段階で気づけたら、改善のチャンス！

「朝だけかかとが痛い」という症状は、軽く見られがちですが、足底筋膜炎のはじまりを知らせるサインかもしれません。
このタイミングで気づけた人はむしろラッキー。早めに対処すれば、痛みは十分コントロール可能です。

かかとの痛みを「年齢のせい」「疲れの一時的なもの」と思い込まず、自分の足の状態にきちんと向き合うことが、悪化を防ぐ第一歩になります。

日々のケアで、痛みのない朝を取り戻そう

足底筋膜炎の予防・改善に特別な道具や高額な治療は不要。
大切なのは、「自分の足を労わる習慣」をコツコツ積み重ねていくことです。

起床前のストレッチ
足に合った靴やインソールの使用
足裏とふくらはぎのセルフマッサージ
必要に応じて病院での早期治療

これらを生活に取り入れることで、“かかとが痛くない朝”がきっと戻ってきます。

朝の痛みを「体からのSOS」として受け止めて、今日からできることを始めてみましょう。
あなたの一歩が、明日の快適な毎日につながります。

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この記事を書いた人
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高橋いつき｜言葉と健康の知識を届ける専門ライター

言葉の力と健康の大切さを伝えることを使命に、10年以上にわたり記事執筆や講演活動を行っています。健康情報サイトや医療系メディアでの執筆経験が豊富で、専門家監修のもと正確で信頼性の高い情報を発信しています。心理学・健康科学の知識と、カウンセリング・健康支援活動の経験を活かし、「わかりやすく実践できる情報」をモットーに執筆しています。