お腹がゴロゴロするのに出ない…原因は腸内環境とストレス？今すぐできる対策とは

Posted on 2025年7月4日

カテゴリ：健康と暮らし

「お腹がゴロゴロするのに、なぜか出ない…」そんなモヤモヤを感じたことはありませんか？
音はするのに便意がこない、お腹の張りだけが続く――。その違和感、実は腸内環境の乱れやストレスによる自律神経の不調が原因かもしれません。

本記事では、「出したいのに出せない」状態に悩む方に向けて、腸と心の関係に注目した対策法をご紹介します。食事や生活習慣の見直しはもちろん、ストレスと腸の深いつながり＝“腸脳相関”に着目し、今日からできる改善習慣をわかりやすく解説します。

「お腹がゴロゴロするけど出ない」のはなぜ？

ゴロゴロ＝腸が動いているサイン？

お腹がゴロゴロ鳴るのは、腸が動いている「ぜん動運動」の音。これは、消化やガスの移動、腸内細菌の働きなどによって自然に起こるものです。
ただし、ゴロゴロ鳴っているからといって、必ずしも便意があるとは限りません。

腸が動いていても、便が硬すぎたり、水分が不足していたり、腸内環境が乱れているとスムーズに排出できないこともあります。
特にストレスや生活習慣の乱れで腸の動きが不規則になると、排便のタイミングがずれてしまうことがあるのです。

🔍ポイント
・お腹の音は「腸が働いている証拠」
・でも、腸内環境や自律神経の乱れがあると“出せない”状態になることも

便意がないのに違和感…考えられる原因とは？

「ゴロゴロするのに出ない」「お腹が張るけどスッキリしない」——そんな不快感の原因はひとつではありません。以下のような要因が複雑に関わっていることが多いです。

主な原因の一例：

腸内にガスが溜まっている
　→発酵食品や食物繊維の摂りすぎ、早食い・飲み込みによる空気などで、ガスが排出しにくくなる。
便が硬くて動きにくい
　→水分不足、脂質不足、運動不足などが重なると、便が腸内に留まりやすくなる。
腸の動きが鈍っている（腸のぜん動運動の低下）
　→ストレス・睡眠不足・不規則な生活が影響し、自律神経が乱れることで腸の働きが停滞。
脳と腸の連携不全（腸脳相関の乱れ）
　→緊張・不安が続くと、排便の信号がうまく伝わらず、便意が感じにくくなることも。

✅対策のヒント
・水分は1日1.5〜2Lを目安にこまめにとる
・朝に軽く動いたり、白湯を飲むと腸が目覚めやすくなる
・腸に負担をかけない食事（発酵食品・オリゴ糖・油を適度に）も大切
・ストレス軽減と睡眠確保は“腸のリズム”の回復につながる

腸内環境が乱れるとどうなる？

悪玉菌が増えると“出にくくなる”理由

私たちの腸には、善玉菌・悪玉菌・日和見菌という3種類の菌がバランスを保ちながら共存しています。このうち悪玉菌が増えすぎると、便通トラブルの原因になることがあります。

悪玉菌は、食べ物のカスを腐敗させ、アンモニアや硫化水素などの有害ガスを発生させます。これらは腸の動きを鈍らせたり、腸内にガスがたまりやすくなる原因にもなり、結果として「ゴロゴロするのに出ない」状態に。

また、悪玉菌が増えると腸内のpHバランスが崩れ、便が硬くなる・腸壁が炎症を起こすなどの悪循環にもつながります。

悪玉菌を増やす主な原因

加工食品・高脂肪食の多い食生活
睡眠不足・ストレスの蓄積
運動不足による腸の運動低下
抗生物質の過剰使用による善玉菌の減少

✅対策ポイント
・善玉菌（乳酸菌・ビフィズス菌）を含む食品を意識して摂取
・悪玉菌が好む動物性脂肪や糖質の摂りすぎに注意
・発酵食品・食物繊維・オリゴ糖の3本柱で“腸の味方”を育てる

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食物繊維や水分だけでは改善しないことも

便秘対策というと「野菜を食べて水を飲もう」というアドバイスが定番ですが、それだけでは根本的な解決にならないことも少なくありません。

たとえば、腸内環境が乱れている状態で不溶性食物繊維（ごぼう・豆類など）を多く摂ると、かえって便が硬くなり、詰まりやすくなるケースもあります。また、水分も一気に飲むだけでなく、「こまめに摂る」ことが腸への潤滑に効果的です。

さらに、腸の“動きそのもの”が鈍っていると、いくら栄養をとっても「運ばない・出せない」状態が続いてしまうのです。

食物繊維＋αの見直しポイント

水溶性食物繊維（海藻・納豆・果物）をバランスよく
プレバイオティクス（オリゴ糖）で善玉菌のエサを補給
リズムある生活（起床・食事・排便の時間を一定に）
深呼吸・軽いストレッチなどで腸の動きをサポート

🌿腸内環境は「菌の質」＋「腸の動き」＋「ストレス管理」で変わります。
食事や水分摂取だけに偏らず、“体と心”の両面から整えることが、出せる体への近道です。

ストレスと腸の関係｜“腸脳相関”って？

ストレスでお腹が動きすぎたり止まったりする？

「腸は第二の脳」と呼ばれるほど、脳と腸は密接につながっています。
この“腸脳相関（ちょうのうそうかん）”とは、脳と腸が互いに影響し合う関係を指します。

たとえば、緊張したときにお腹が痛くなったり、ストレスで便秘・下痢が起こるのは、脳のストレス信号が腸に伝わるためです。逆に、腸内環境が悪化すると、不安感やイライラが増すこともあります。

ストレスが強いと、腸の動きが以下のように乱れやすくなります。

動きすぎてしまう（過敏性腸症候群タイプ）
　→ 下痢や腹痛、頻繁な腹鳴りが起きやすい
止まってしまう（便秘・ガスだまりタイプ）
　→ 腸が動かず「ゴロゴロするのに出ない」状態に

🔍ストレスの影響を和らげるには
・睡眠をしっかりとる（特に22時〜2時の間）
・毎日5〜10分でも、心を落ち着ける時間をつくる
・お腹を温める・やさしくマッサージすることで腸の動きが促進されることも

自律神経の乱れが便通に影響するしくみ

自律神経は、私たちの内臓や血流、体温などをコントロールしている神経で、「交感神経（緊張）」と「副交感神経（リラックス）」から成り立っています。

腸のぜん動運動や排便は、主に副交感神経の働きによってスムーズに進行します。
しかし、ストレスや睡眠不足、生活リズムの乱れが続くと、自律神経のバランスが崩れ、腸の動きが不安定になってしまうのです。

自律神経の乱れによるよくある影響：

朝になっても便意が起きない
便秘と下痢を繰り返す
ガスがたまりやすく、張りやゴロゴロ音が気になる

✅改善のカギは「副交感神経を優位にする」こと
・朝日を浴びて体内時計を整える
・就寝前はスマホを控え、ぬるめの湯船にゆっくり浸かる
・深い呼吸や軽いストレッチでリラックス状態をつくる
・毎朝決まった時間に“トイレタイム”を設けて排便リズムを整える

腸の調子が悪いと感じたときは、食事や運動だけでなく、「心のケアと生活リズムの見直し」も一緒に行うことが、改善への近道です。

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「出ない…」を解消するためにできること

まずは“食事の見直し”から

便通改善の基本は、やはり毎日の食事内容にあります。ただ「野菜を増やす」「水をたくさん飲む」だけでは不十分なことも。腸内環境にとっては、“何を”“どのくらい”“どのタイミングで”摂るかが大切です。

腸にやさしい食事のポイント：

水溶性食物繊維（海藻・果物・大麦など）を意識的に
　→ 便にうるおいを与え、スムーズな排出をサポート
発酵食品（ヨーグルト・味噌・納豆）を毎日の習慣に
　→ 善玉菌の補給と腸内バランスの改善に効果的
脂質・糖質はとりすぎに注意
　→ 動物性脂肪や甘いものの摂りすぎは悪玉菌を増やす要因に
朝食を抜かない
　→ 朝の食事は“腸のスイッチ”を入れて排便リズムを整える役割

🍽️「出すための食事」は、“摂る内容”＋“整えるタイミング”がカギ。
腸が動きやすいリズムをつくるには、朝食と水分補給を大切に。

睡眠・運動・呼吸で腸のリズムを整える

腸の動きは、自律神経のバランスに深く関係しています。そのため、睡眠・軽い運動・呼吸のコントロールといった生活面の習慣も、便通改善には欠かせません。

腸のリズムを整える生活習慣：

睡眠は7時間前後を目安に、同じ時間に起床・就寝
　→ 夜ふかしや寝不足は腸の働きを低下させる
ウォーキングやストレッチなど軽めの運動を毎日5〜15分
　→ 腹部の血流が良くなり、腸が動きやすくなる
腹式呼吸でリラックス時間を作る
　→ 副交感神経が優位になり、腸のぜん動運動が促進される
お腹を温める（腹巻き・湯たんぽなど）も効果的

🧘‍♀️体を動かし、呼吸を整えることで、“腸と心”のバランスも整っていきます。
特に朝の散歩や湯上がりのストレッチはおすすめです。

プレバイオティクス＆プロバイオティクスを活用

腸内フローラを整えるには、**「菌を入れる」＋「菌を育てる」**という2つの視点が重要です。

▷ プロバイオティクスとは？

ヨーグルト・乳酸菌飲料・発酵食品など、腸に良い菌（善玉菌）そのものを含む食品のこと。

▷ プレバイオティクスとは？

オリゴ糖・水溶性食物繊維など、善玉菌のエサとなり、腸内で菌を育てる成分のこと。

これらを組み合わせることで、腸内の善玉菌が優勢になりやすく、「ゴロゴロするのに出ない」状態から脱出しやすくなります。

活用のポイント：

ヨーグルトは毎日同じタイミングに摂るのが効果的
オリゴ糖はコーヒーやヨーグルトに混ぜて手軽に
食物繊維の摂りすぎには注意。腸が疲れているときは無理に増やさず、様子を見ながら調整

✅サプリメントを活用する場合も、「続けられるもの」「体に合うもの」を選ぶことが大切です。

ストレス対策で“腸”も変わる！

朝のルーティンで自律神経を整える

朝の過ごし方ひとつで、1日の腸のリズムが大きく変わります。
特に、起きてからの**“最初の1時間”**を整えることは、自律神経にとって非常に重要です。

腸にやさしい朝の習慣：

起きたらまずカーテンを開けて朝日を浴びる
　→ 体内時計がリセットされ、自律神経がスムーズに切り替わる
白湯をゆっくり飲む
　→ 内臓があたたまり、腸が自然と動き出す
朝食はなるべく決まった時間に
　→ 毎日同じ時間に食事を摂ることで、腸の“排出タイミング”が定まりやすい
軽いストレッチや深呼吸で体を目覚めさせる

🌞忙しくても「朝5分のルーティン」が、腸と心のリズムを整える第一歩に。

腸活アロマ・呼吸法・瞑想もおすすめ

腸の状態は“心のゆとり”とも深くつながっています。
リラックスできる時間を意識的につくることで、副交感神経が優位になり、腸の動きも整いやすくなります。

ストレスケアにおすすめの腸活法：

アロマ（ラベンダー・ベルガモット・スイートオレンジなど）
　→ 深い呼吸とセットで使うと、自律神経をやさしく整えるサポートに
呼吸法（4秒吸って、6秒吐く腹式呼吸）
　→ 腹部の血流が良くなり、腸の緊張もほぐれやすくなる
マインドフルネス瞑想（1日5分でもOK）
　→ 雑念を手放し、心身のストレスレベルをリセット
「ながら腸活」も◎（湯船でアロマ＋呼吸、通勤中に瞑想音声を聴くなど）

🌿腸にとって大切なのは「心が安心している時間」。
無理のない方法で、自分に合った“癒しの習慣”を見つけてみましょう。

「考えすぎない」ことが最大のケアに？

便通に悩んでいると、つい「出ないこと」に意識が集中してしまいがちです。
でも実は、「出ないかも」と思えば思うほど、体は緊張して腸の動きも鈍くなるという悪循環に陥りやすいのです。

腸はとても繊細。心の焦りやプレッシャーも腸内環境に反映されると言われています。
だからこそ、ときには「出ない日があってもいい」と**“ゆるめる考え方”**も大切です。

心に余白をつくるヒント：

SNSやネットの情報に振り回されない
“出すための行動”より“整えるための生活”を意識
「腸も私の一部。焦らず付き合っていこう」という気持ちで向き合う

💭完璧を目指すより、“ちょっとずつ整えていく”くらいの気持ちが、
実は腸にとっていちばんのリラックス剤になります。

まとめ｜「ゴロゴロするのに出ない」は腸と心のSOSかも

腸内環境とストレス、どちらも無視しないで

「お腹がゴロゴロ鳴るのに、なかなか出ない」——この状態は、腸内で何かがうまく回っていないサインです。
その原因は、腸内環境の乱れや**自律神経の不調（＝ストレス）**が大きく関係しています。

つまり、体の問題だけでなく“心の状態”も一緒に整えていくことが、根本的な解決につながるのです。
便秘薬や一時的な対処法に頼るだけでなく、生活習慣・食事・心のケアを見直すことで、腸は確実に変わっていきます。

🧠体と心はつながっている。
「出せない悩み」には、腸と心のどちらも優しく向き合ってみましょう。

小さな習慣から、“出せる体”を取り戻そう

便通トラブルの改善には、劇的な方法よりも**毎日続けられる“ちょっとした習慣”**の積み重ねがいちばん効果的です。

朝起きたらコップ1杯の白湯を飲む
発酵食品やオリゴ糖を意識的に摂る
軽く体を動かす
深呼吸やアロマでリラックスする
「出ない日もある」と焦らず構える

こうした一つひとつの行動が、腸のリズムを整え、“出せる体”を自然に取り戻す力になります。

🌱焦らず、自分のペースで整えていけば大丈夫。
今日からできる小さなことから始めて、腸も心も軽くしていきましょう。

この記事を書いた人
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高橋いつき｜言葉と健康の知識を届ける専門ライター

言葉の力と健康の大切さを伝えることを使命に、10年以上にわたり記事執筆や講演活動を行っています。健康情報サイトや医療系メディアでの執筆経験が豊富で、専門家監修のもと正確で信頼性の高い情報を発信しています。心理学・健康科学の知識と、カウンセリング・健康支援活動の経験を活かし、「わかりやすく実践できる情報」をモットーに執筆しています。