肌・脳・代謝に効果あり！ナイアシンが豊富な食品＆おすすめサプリ徹底ガイド【完全版】

Posted on 2025年5月20日2025年9月25日

「最近なんだか疲れやすい」「肌の調子がイマイチ」「集中力が続かない」──そんな不調の裏には、ビタミンB群の一種である ナイアシン不足 が関係しているかもしれません。ナイアシンはエネルギー代謝をサポートし、脳や神経の働きを正常に保ち、さらに美肌づくりにも欠かせない重要な栄養素。毎日の食事で意識して取り入れるだけで、体も心もグッと整いやすくなります。

この記事では、ナイアシンが豊富な食品一覧や効率的な摂取方法、目的別のおすすめサプリまで徹底解説。健康と美容の両面から“ナイアシン習慣”を始めたい方に必見の内容です。

ナイアシンとは？美容・健康に欠かせないビタミンB群

ナイアシンは、ビタミンB群の一種で「ビタミンB3」とも呼ばれる栄養素です。体内では糖質・脂質・たんぱく質の代謝をサポートし、エネルギーをつくり出す役割を担っています。さらに、皮膚や神経の健康維持に深く関わるため、美容と健康の両方に欠かせない存在です。

食事から摂れるほか、体内でも必須アミノ酸の「トリプトファン」から一部が合成されます。しかし、現代のストレスフルな生活や偏った食事では不足しやすいため、意識して取り入れることが大切です。

ナイアシンの基本的な働き

ナイアシンの主な働きは次のとおりです。

エネルギー代謝を助ける
食事から摂った栄養素をエネルギーに変える際に必要不可欠。疲れにくい体づくりを支えます。
補酵素として300以上の酵素反応に関与
体内で起こる数百種類もの代謝反応を助け、健康を保つ基盤となります。
皮膚や粘膜の健康維持
肌荒れを防ぎ、うるおいのある健康的な皮膚をつくります。
神経や脳の働きをサポート
神経伝達や精神の安定に関わり、ストレスや不安の軽減にも役立ちます。

このようにナイアシンは、単なる“美容ビタミン”ではなく、体全体のバランスを支える縁の下の力持ちといえる存在です。

肌・脳・代謝にうれしい効果

ナイアシンが注目される理由は、「肌・脳・代謝」 へのトリプル効果にあります。

肌への効果
コラーゲン生成を助け、バリア機能を守るため、シミ・くすみ・乾燥対策に役立ちます。美容成分としてスキンケア製品にも配合されるほど注目されています。
脳への効果
神経細胞を保護し、脳内のエネルギー代謝をサポート。集中力や記憶力の維持、メンタルケアにも関与するといわれています。
代謝への効果
糖・脂質・たんぱく質を効率よくエネルギーに変換。基礎代謝をサポートし、ダイエットや疲労回復にもつながります。

つまりナイアシンは、美容のためだけでなく、**「心と体を元気に保ち、代謝をスムーズにする」**という幅広い効果を持つ栄養素なのです。

ナイアシンが多い食品一覧【毎日の食事で手軽に補給】

ナイアシンは特別なサプリだけでなく、日常の食事からも十分に摂取できます。ここでは、ナイアシンを豊富に含む代表的な食品を 動物性食品・植物性食品 に分けてご紹介します。

肉・魚・卵などの動物性食品

ナイアシンは特に動物性食品に多く含まれています。

鶏むね肉・ささみ：脂質が少なく、ナイアシン含有量がトップクラス。ダイエット中にもおすすめ。
まぐろ・かつお：赤身魚に豊富で、エネルギー代謝をサポート。刺身や焼き魚で手軽に摂取可能。
豚レバー：ナイアシンだけでなく鉄やビタミンB群も豊富。貧血予防にも役立ちます。
鮭・さんま・イワシ：ナイアシンと同時にDHA・EPAも摂れる、脳と血管の健康にうれしい食品。
卵：1個にナイアシンはそこまで多くないですが、毎日食べやすいのが魅力。

動物性食品は吸収率が高いため、効率よくナイアシンを摂りたい方に最適です。

穀物・豆類・野菜などの植物性食品

植物性食品にもナイアシンを含むものが多く、日々の食生活に取り入れやすいのが特徴です。

落花生（ピーナッツ）：植物性食品の中でも特にナイアシンが豊富。間食やおつまみにおすすめ。
玄米・全粒小麦：精白された米や小麦よりナイアシンを多く含む。主食を変えるだけで効率アップ。
大豆・納豆・豆腐：ナイアシンに加え、たんぱく質やイソフラボンも摂れる万能食品。
きのこ類（しいたけ・まいたけなど）：低カロリーでナイアシンが多い。ビタミンDとの相乗効果も。
緑黄色野菜（ほうれん草・ブロッコリーなど）：含有量は少なめですが、ほかの栄養素と一緒に摂ると代謝全体を助けます。

植物性食品はカロリーや脂質を抑えつつ摂れるので、ヘルシー志向の方にぴったりです。

効率よく摂るための食べ合わせの工夫

ナイアシンを無駄なく活かすには、食べ合わせも意識すると効果的です。

ビタミンB群と一緒に摂る
ナイアシンはB群の一員。ビタミンB1・B2・B6と一緒に摂ることで代謝がスムーズになります。
例：鶏むね肉＋玄米、まぐろ＋納豆
タンパク質と組み合わせる
体内でアミノ酸トリプトファンからナイアシンが合成されるため、良質なたんぱく質の摂取も大切です。
例：鮭＋豆腐のみそ汁、卵＋ほうれん草炒め
過剰なアルコールを控える
アルコール分解にナイアシンが使われるため、飲みすぎは消費量を増やしてしまいます。

このように、バランスよく食材を組み合わせることで、ナイアシンの働きを最大限に引き出すことができます。

ナイアシンの1日の摂取量と注意点

ナイアシンは体に欠かせない栄養素ですが、摂りすぎても不足しても健康に影響を及ぼします。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」を参考に、1日の目安量と注意点をまとめました。

年齢・性別ごとの推奨摂取量

ナイアシンの推奨摂取量は、ナイアシン当量（NE） という単位で示されます。これは、食事から摂取したナイアシンと、体内でトリプトファンから合成されるナイアシンを合わせた量を意味します。

成人の目安量（1日あたり）：

男性（18～64歳）：15〜16 mgNE
女性（18～64歳）：12〜13 mgNE
高齢者（65歳以上）：やや少なめでOK（男性14 mgNE、女性11 mgNE程度）
妊婦：＋3 mgNE
授乳婦：＋6 mgNE

例えば、鶏むね肉100gで約13mgNE、まぐろ赤身100gで約19mgNE が摂れるため、1日1食で十分に基準を満たせることも多いです。

過不足によるリスク（欠乏症と過剰摂取の注意点）

✅ 不足した場合（ナイアシン欠乏症）

皮膚炎・下痢・精神神経症状（「ペラグラ」と呼ばれる症状）
慢性的な疲労感・食欲不振
精神的な不安定、集中力低下

特にアルコールをよく飲む人は、ナイアシンを大量に消費するため不足しやすいので注意が必要です。

⚠️ 過剰に摂りすぎた場合（ナイアシンフラッシュ・肝機能障害）

サプリメントの大量摂取で顔や首が赤くなる「ナイアシンフラッシュ」
大量摂取（1日300mg以上の長期摂取）で肝機能障害や胃腸障害のリスク
吐き気・かゆみ・血糖値の変動

成人の耐容上限量（UL）：男性350mgNE／女性300mgNE
通常の食事から摂りすぎることはほぼありませんが、サプリを利用する際は上限を超えないよう注意しましょう。

👉 このように、ナイアシンは 「不足も過剰も避ける」 バランスが大切です。基本は食事から、必要に応じてサプリで補うのが安心です。

目的別！ナイアシン配合のおすすめサプリ5選

美肌・エイジングケアにおすすめ

選び方のポイント：

ナイアシン（またはナイアシンアミド）に加えて、コラーゲン、ビタミンC、α-リポ酸、セラミド、抗酸化物質などが配合されているもの。
肌への刺激を抑えた“ノンフラッシュ型”や “ナイアシンアミド（ニコチン酸アミド）” が配合されているタイプを選ぶと、顔のほてり（ナイアシンフラッシュ）が出にくい傾向。
国内製造またはGMP認定工場で作られた国産ブランドは、品質管理の安心感がある。

製品例：

DHC マルチビタミン
　1粒あたりナイアシン15mg程度を含む総合ビタミンサプリ。ビタミンB群とほかのビタミンがバランスよく含まれており、肌・健康の基盤を整える用途向き。日本製。

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ナイアシン 100mg（日本製）
　高用量ナイアシン（100mg配合）が特徴。美肌を意識してより多くのナイアシンを取りたい方向け。国内製造でシンプル処方。

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サプリクラフトナイアシンアミド 500mg（国内生産・100カプセル）
　植物性カプセル・国内生産表記あり。ナイアシンアミド高配合で、フラッシュ出にくいタイプとして選択肢になる。

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脳の健康サポートにおすすめ

選び方のポイント：

ナイアシンに加えて、DHA/EPA、ホスファチジルセリン、ビタミンB12、葉酸、ビタミンB6 など、神経・脳機能を支える成分が含まれているもの。
タイムリリース型（持続放出型）や緩やかに吸収される製剤形式を選ぶと、血中ナイアシン濃度の急激な上昇を抑えられる可能性。

製品例：

Longevity（ネイチャーカン）
　ナイアシンに加えて、β-NMN、レスベラトロールなど抗酸化・老化制御系成分を配合。脳・抗酸化サポートを目指すタイプ。

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NOW Foods ナイアシン 500mg
　シンプルな高用量ナイアシン製品。脳機能サポートを目的に、他の神経サポート成分と併用する形で使われることがある。

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代謝アップ・エネルギー生成におすすめ

選び方のポイント：

ナイアシンを比較的高めに含有し、かつビタミンB1・B2・B6・B12のような代謝補助ビタミンB群を併配しているもの。
タイプとして短時間高濃度よりも持続性のある放出型が、体内で徐々に作用しやすい可能性あり。

製品例：

NOW Foods ナイアシンアミド 500mg
　ナイアシンアミド（ニコチン酸アミド）形状で、フラッシュ反応が出にくく、代謝促進目的の長期利用にも適する設計。

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初めての Niacin（1粒60mg〜調整可）
　摂取量を自分で調整できるタイプ。代謝を意識しつつ、反応を見ながら量を増減できる柔軟性が魅力。

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コスパ重視で選びたい人向け

選び方のポイント：

1日あたりコストや1粒あたりのナイアシン含有量を重視。
不要な添加物が少ないシンプル処方の単体ナイアシン製品が有利。
国内直販・まとめ買い割引や定期購入割引を利用できるブランドを選ぶ。

製品例：

ナイアシン 100mg（日本製）
　比較的シンプル構成で、コストを抑えてナイアシン量を確保したい人に向く製品。

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品質重視で安心して続けたい人向け

選び方のポイント：

国内製造、GMP認定工場、成分のトレーサビリティ表示、第三者検査証明書のある製品。
添加物・香料・着色料が少ない処方。
ブランドが原料調達から製造・販売まで管理している「一貫体制」を持つところ。

製品例：

Nature In ナイアシン（国内製造）
　ネイチャーインは、原料調達から製造・販売まで一貫して自社運営し、国内製造を強みにしているブランドです。

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サプリクラフトナイアシンアミド 500mg（国内生産）
　使用原料が厳選・検査済みと表記されており、国内生産という安心感がある製品。

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ナイアシンを効果的に取り入れる生活習慣

食事からの自然な摂取を基本にする

ナイアシンはビタミンB群の一種で、体内のエネルギー代謝や神経機能の維持に欠かせない栄養素です。もっとも理想的な摂取方法は、毎日の食事から自然に取り入れること。鶏むね肉、まぐろ、かつお、レバー、落花生などに豊富に含まれるため、主菜・副菜にバランスよく組み合わせるのがおすすめです。特に動物性食品には「ナイアシンそのもの」と、体内で変換される「トリプトファン」が両方含まれるため、効率的に補給できます。

サプリは不足を補う“プラスα”として使う

忙しい毎日や偏った食生活では、ナイアシンを十分に摂れないこともあります。そのようなときに便利なのがサプリメント。サプリは“食事の補助”として、不足分を埋める意識で使うのがポイントです。美容目的なら美肌ケア成分と配合されたもの、脳やエネルギーを意識するならB群をまとめて摂れるマルチビタミンがおすすめ。ただし、過剰摂取による副作用（ナイアシンフラッシュや肝機能への影響）に注意し、必ず目安量を守りましょう。

バランスの良い生活習慣で吸収率を高める

ナイアシンの効果をしっかり得るためには、摂取方法だけでなく生活習慣全体が大切です。睡眠不足や過度のストレスはビタミンB群の消耗を早め、体内での働きを妨げます。また、アルコールはナイアシンの必要量を増やしてしまうため、飲酒習慣がある人は特に意識して摂取する必要があります。バランスの取れた食事、適度な運動、規則正しい睡眠といった基本的な生活習慣が、ナイアシンの吸収率と効果を最大化してくれるのです。

まとめ｜肌・脳・代謝を整えるなら、まずはナイアシンから！

日々の食事＋サプリで効率よく摂取しよう

ナイアシンは、肌のターンオーバーを助け、脳の働きをサポートし、代謝をスムーズにする重要な栄養素です。鶏肉や魚、豆類などを日常の食事に取り入れることで自然に摂取できますが、忙しい日や食生活が乱れがちなときは、サプリをプラスするのも効果的。食事とサプリを組み合わせることで、無理なく安定してナイアシンを補給でき、体調や美容のコンディションを整えやすくなります。

健康も美容も“ナイアシン習慣”がカギ

一時的に摂るだけでなく、毎日の生活習慣にナイアシンを組み込むことが、健康と美容を守るための近道です。バランスの良い食事、規則正しい睡眠、適度な運動とあわせてナイアシンを意識することで、エネルギーがみなぎり、肌は健やかに、脳はクリアに保たれます。小さな積み重ねが将来の大きな違いにつながるため、“ナイアシン習慣”を今日から取り入れてみましょう。

この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。