肌・脳・代謝に効果あり！ナイアシンが豊富な食品＆おすすめサプリ徹底ガイド
肌のハリがなくなってきた、なんだか最近イライラしやすい、代謝が落ちて太りやすくなった……。
そんな不調、実は“ナイアシン不足”が関係しているかもしれません。
ナイアシン（ビタミンB3）は、肌・脳・代謝に幅広く作用する栄養素で、美容にも健康にも欠かせない存在。
本記事では、ナイアシンの効果や多く含まれる食品、目的別に選べるサプリまで徹底解説！
毎日の食事や生活にナイアシンを上手に取り入れて、内側からキレイと元気を手に入れましょう。
ナイアシンとは？美容・健康に欠かせない栄養素
ナイアシンの基本情報
ナイアシンはビタミンB群の一種で、「ビタミンB3」とも呼ばれます。水溶性ビタミンであり、体内でエネルギー代謝やDNA修復、神経機能の維持などに重要な役割を果たしています。
ナイアシンは、主に「ニコチン酸」と「ニコチンアミド（ナイアシンアミド）」という2つの形で存在し、どちらも体内で有効に活用されます。体内でトリプトファン（必須アミノ酸）から合成されることもありますが、その量は限られているため、食品やサプリからの摂取が重要です。
ナイアシンが肌に与える効果
ナイアシンは、肌のターンオーバーを促進し、バリア機能を高める働きがあります。特に「ナイアシンアミド」は化粧品成分としても注目されており、シミ・くすみの改善や毛穴の引き締め効果が期待されています。
さらに、肌の乾燥を防ぎ、皮膚の炎症を抑える作用もあるため、年齢とともに気になるエイジングサインの対策にも◎。内側からのケアとしてナイアシンを意識して摂取することで、潤いとハリのある肌をサポートします。
ナイアシンが脳に与える影響
ナイアシンは、脳の神経伝達やエネルギー代謝に不可欠な栄養素です。特に、神経細胞の健康維持に役立ち、記憶力や集中力の向上、メンタルの安定に寄与します。
近年では、軽度認知障害（MCI）やアルツハイマー型認知症の予防に役立つ可能性も指摘されており、中高年の脳の健康維持には欠かせない栄養素といえるでしょう。
ストレスや不安が多い現代人にとって、ナイアシンは**「心のビタミン」**とも呼ばれることがあります。
代謝を促進する理由とは？
ナイアシンは、糖質・脂質・タンパク質の三大栄養素をエネルギーに変える「代謝酵素」の働きを助ける補酵素として活躍します。つまり、ナイアシンが不足すると、どれだけ食事に気をつけても、効率的にエネルギーとして使えなくなり、代謝が落ちやすくなります。
特に30代〜40代は基礎代謝が下がりやすい年代。ナイアシンをしっかり摂ることで、ダイエットの効率を上げたり、疲れにくい体づくりにもつながります。
さらに、肝臓の解毒機能にも関与しているため、お酒をよく飲む方にもおすすめの栄養素です。
ナイアシンが多い食品一覧【毎日の食事で手軽に補給】
動物性食品（レバー・魚・肉類）
ナイアシンを効率よく摂取するなら、動物性食品は非常に優秀な供給源です。特に含有量が多いのは以下の食品です。
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鶏レバー（約13.0mg／100g）：ナイアシン含有量トップクラス。鉄分やビタミンAも豊富で、女性におすすめ。
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カツオ・マグロ（約14〜18mg／100g）：赤身魚はナイアシンが非常に豊富。刺身や焼き魚で手軽に取り入れられる。
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鶏むね肉（皮なし）（約10.0mg／100g）：低脂肪・高タンパクでダイエット中の人にも人気。
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豚肉（ヒレ）（約7〜9mg／100g）：ナイアシンとともにビタミンB1も含まれ、疲労回復にも効果的。
動物性食品は、体内への吸収率が高いのもポイント。加熱調理してもナイアシンは比較的失われにくく、日常的に取り入れやすい食材ばかりです。
植物性食品（きのこ・豆類・穀物）
植物性の食品からもナイアシンは摂取可能で、ベジタリアンやヴィーガンの方にも心強い味方です。
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エリンギ・まいたけなどのきのこ類（約6〜7mg／100g）：低カロリーで食物繊維も豊富。炒め物やスープに最適。
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落花生（ピーナッツ）（約15mg／100g）：実は高ナイアシン食材。間食におすすめ。
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全粒穀物（玄米・オートミール・ライ麦パンなど）：精白していない穀物にはナイアシンが豊富。白米よりも玄米や雑穀米がおすすめ。
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大豆製品（納豆・豆腐・おから）：ナイアシンに加え、たんぱく質やイソフラボンも摂れる優秀食材。
植物性食品は他のビタミンやミネラルとのバランスもよく、毎日の健康維持に適した食材が多いのが魅力です。
ナイアシンを効率よく摂取する食べ方のコツ
ナイアシンは水溶性ビタミンですが、熱や水に比較的強く、調理での損失は少なめ。それでも、より効率よく摂るためには以下のポイントを押さえておきましょう。
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過度な水煮は避ける：煮込み料理は栄養素が煮汁に溶け出すことがあるため、スープごと食べられるメニューがおすすめ。
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朝食にナイアシン食品を取り入れる：代謝アップ効果を活かすためには、朝の摂取が効果的。納豆ご飯＋焼き魚などは理想的。
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ビタミンB群はまとめて摂ると効果的：ナイアシン単体よりも、ビタミンB1・B2・B6などと一緒に摂ると代謝のサポート力がアップ。
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たんぱく質と一緒に摂る：体内でトリプトファンからナイアシンが合成されるため、たんぱく質も重要なパートナーです。
バランスのよい食事を意識すれば、サプリに頼らずとも日常の食事から十分なナイアシン摂取が可能です。
ナイアシンの摂取量と注意点
1日に必要な摂取量（男女・年齢別）
ナイアシンの摂取推奨量は、性別や年齢によって異なります。日本人の食事摂取基準（2020年版）に基づいた目安は以下の通りです。
| 年齢層 | 男性の推奨量（mgNE/日） | 女性の推奨量（mgNE/日） |
|---|---|---|
| 18〜29歳 | 15 | 11 |
| 30〜49歳 | 15 | 12 |
| 50〜69歳 | 14 | 11 |
※「mgNE」とはナイアシン当量を示し、ナイアシンとトリプトファン由来のナイアシンを合わせた値です。
特に30代〜40代の働き盛り世代は、ストレス・飲酒・運動不足などでナイアシンの消耗が増える傾向があります。
「日々なんとなく疲れやすい」「肌の調子が落ちてきた」と感じる人は、食事＋サプリで意識的に補うのがおすすめです。
過剰摂取による副作用に注意
ナイアシンは水溶性ビタミンで、基本的には体外に排出されやすいため、食品からの摂取で過剰になる心配はほとんどありません。
しかし、サプリメントなどで大量に摂取した場合には副作用が生じる可能性があります。
主な過剰摂取の副作用
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顔や首の皮膚が赤くなる（ナイアシンフラッシュ）
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吐き気・頭痛・かゆみ
-
肝機能障害（非常に大量に摂取した場合）
日本における**耐容上限量（1日に摂取しても健康被害が起きない最大量）**は以下の通りです。
| 年齢層 | 男性（mg/日） | 女性（mg/日） |
|---|---|---|
| 18〜69歳 | 300 | 250 |
サプリメントを活用する場合は、1日の摂取量をしっかり確認し、医師や薬剤師に相談するのが安心です。
ナイアシンフラッシュとは？その対処法
「ナイアシンフラッシュ」とは、ナイアシン（特にニコチン酸型）を摂取した後に現れる一時的な副作用で、以下のような症状が出ることがあります。
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顔や耳、首、腕などが赤くなる
-
ピリピリとしたかゆみやほてりを感じる
-
まるで日焼けのような感覚になる
これは血管が一時的に拡張されるために起こる自然な反応で、通常は30分〜1時間程度で治まります。
しかし、初めて経験すると驚く人も多いため、以下の対策を知っておくと安心です。
ナイアシンフラッシュの対策
-
空腹時の摂取を避ける：食後に飲むと症状が軽減されやすい
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少量からスタートし、徐々に増やす：体を慣れさせることでフラッシュが出にくくなる
-
フラッシュが起きにくい「ナイアシンアミド型」を選ぶ：ナイアシンの一種で、フラッシュがほぼ起きないタイプ
ナイアシンフラッシュ自体は危険な症状ではありませんが、ストレスや不安の原因になることもあるため、自分に合ったタイプ・摂取量を選ぶことが大切です。
目的別！ナイアシン配合のおすすめサプリ5選
肌の調子を整えたい人向け
肌の健康をサポートするためには、ナイアシンを含むビタミンB群をバランスよく摂取することが重要です。特に、ナイアシンアミド（ニコチンアミド）は、肌のターンオーバーを促進し、シミやくすみの改善に役立つとされています。
おすすめサプリメント：
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DHC ビタミンBミックス
ビタミンB群全8種類をバランスよく配合し、1日2粒でナイアシン40mgを摂取できます。肌荒れやニキビ対策に定評があります。
リンク
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小林製薬 ビタミンB群
医薬品レベルの品質管理で製造され、1日2粒でナイアシン15mgを摂取可能。肌の健康維持に適しています。
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脳の健康や集中力を高めたい人向け
ナイアシンは、神経伝達物質の合成や脳のエネルギー代謝に関与しており、記憶力や集中力の向上に寄与します。特に、トリプトファンとビタミンB6を含むサプリメントは、セロトニンの合成をサポートし、メンタルヘルスの維持にも効果的です。
おすすめサプリメント：
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トリプトリズム
ナイアシン、トリプトファン、ビタミンB6を配合し、脳の健康をサポート。植物由来成分を使用し、自然志向の方にも適しています。
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ダイエットや代謝促進を狙う人向け
ナイアシンは、糖質・脂質・タンパク質の代謝を助ける補酵素として働き、エネルギー産生を促進します。ダイエット中のエネルギー不足や疲労感の軽減に役立ちます。
おすすめサプリメント：
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DHC ビタミンBミックス
代謝をサポートするビタミンB群をバランスよく配合し、ダイエット中の栄養補給に最適です。
無添加・オーガニック派におすすめ
添加物を避けたい方や自然志向の方には、無添加やオーガニック素材を使用したサプリメントがおすすめです。植物由来の成分を使用し、安心して摂取できます。
おすすめサプリメント：
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トリプトリズム
植物由来成分を使用し、無添加で製造されたサプリメント。ナイアシン、トリプトファン、ビタミンB6を含み、自然志向の方に適しています。
コスパ重視のナイアシンサプリ
継続して摂取するためには、コストパフォーマンスも重要です。手頃な価格でナイアシンを含むサプリメントを選ぶことで、長期的な健康維持が可能です。
おすすめサプリメント：
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DHC ビタミンBミックス
1日2粒でナイアシン40mgを摂取でき、価格も手頃で続けやすいサプリメントです。
各サプリメントは、目的やライフスタイルに合わせて選ぶことが重要です。自分の健康目標に合ったサプリメントを選び、日々の健康維持に役立ててください。
ナイアシンを効果的に取り入れる生活習慣
ナイアシンを活かす食事タイミング
ナイアシンを効率よく吸収・活用するには、摂取するタイミングも重要なポイントです。
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食後に摂るのが基本
ナイアシンは水溶性ビタミンなので、空腹時に摂ると吸収は早いものの「ナイアシンフラッシュ」のリスクが高まります。胃への刺激を避け、吸収を穏やかにするには食後の摂取が最適です。 -
ビタミンB群を一緒に摂ると効果UP
ナイアシンはビタミンB1・B6・B12などの他のB群と協力して代謝を助ける栄養素です。マルチビタミンやビタミンB群サプリを一緒に摂ることで、より高い効果が期待できます。 -
カフェイン・アルコールとの併用に注意
カフェインやアルコールは、ナイアシンの吸収や代謝を妨げる可能性があります。コーヒーやお酒を飲む習慣がある人は、ナイアシンの摂取タイミングをずらすか、必要量を意識的に補いましょう。
運動や睡眠との相乗効果
ナイアシンの働きは、生活習慣と組み合わせることでさらに高まります。
-
運動との組み合わせで代謝効率アップ
ナイアシンはエネルギー代謝に不可欠な補酵素。ウォーキングや筋トレなどの軽い有酸素運動と合わせることで、脂肪燃焼効率がアップします。 -
睡眠の質向上にも関与
ナイアシンは、脳内でセロトニンやメラトニンの合成に関わるため、精神の安定や快眠にもつながります。特に、トリプトファンと合わせて摂取することで、リラックス効果が高まりやすくなります。 -
ナイトルーティンにビタミンB群を
就寝前のリラックスタイムにナイアシンを含むビタミンB群を摂ると、心身が落ち着き、深い眠りにつながると感じる人も多いです。
サプリと食品、どちらを選ぶべき？
ナイアシンを摂取する方法として、「食品からの摂取」と「サプリメントの利用」があります。それぞれのメリット・デメリットを理解したうえで、自分に合った方法を選びましょう。
【食品から摂るメリット】
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天然の栄養素が豊富で吸収率も自然
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食物繊維や他のビタミン・ミネラルも同時に摂れる
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食事を楽しみながら健康意識も高まる
➡ おすすめ：レバー・カツオ・鶏むね肉・きのこ類・玄米など
【サプリで摂るメリット】
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時間や手間がかからず簡単に補給できる
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必要量を正確にコントロールしやすい
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食欲がないときや忙しい日にも対応可能
➡ おすすめ：DHC、ネイチャーメイド、小林製薬などのB群サプリ
結論：基本は食品、必要に応じてサプリを併用がベスト
理想は、普段の食生活でしっかりとナイアシンを取り、不足が気になるときだけサプリで補うスタイルです。バランスよく、無理のない方法で続けることが健康維持のカギになります。
まとめ｜肌・脳・代謝を整えるなら、まずはナイアシンから！
ナイアシンは、肌のコンディションを整える美容効果だけでなく、脳の働きや神経機能を支え、代謝をスムーズにする健康効果にも優れた、まさに“全身に働きかける栄養素”です。
ビタミンB群の一種として、エネルギー産生や神経伝達物質の合成に欠かせない役割を果たし、現代人に不足しがちな要素のひとつといえます。
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肌荒れやシミが気になる
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集中力が続かない、イライラしやすい
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ダイエットや代謝アップを効率よく進めたい
このような悩みがあるなら、まずはナイアシンの摂取を意識してみましょう。
食品からの摂取をベースに、ライフスタイルや目的に合ったサプリメントを上手に取り入れることで、より効果的なサポートが期待できます。
ナイアシンは、一度意識すると日々の体調やメンタルに変化を感じやすい栄養素。今日からの食生活・習慣に、ぜひナイアシンをプラスして、内側から輝く健康と美容を目指しましょう！
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