【睡眠の質を高める夜のルーティン】専門家も推奨！深い眠りを叶える習慣とは？

Posted on 2025年8月13日2025年8月13日

カテゴリ：睡眠の質を上げる方法

「寝つきが悪い」「朝起きるのがつらい」――そんな悩み、抱えていませんか？
実は、快眠のカギは“夜の過ごし方”にあるんです。
寝る前のルーティンを整えることで、自律神経が整い、ぐっすり眠れる体と心にシフトしていきます。

この記事では、睡眠の質を左右する夜習慣のポイントやNG行動、役立つアイテムやアプリまで徹底解説。
今日から少しずつ取り入れて、心地よい眠りを味方にしましょう。

なぜ「夜のルーティン」が睡眠の質を左右するのか

睡眠の質が悪いと何が起こる？

「しっかり寝たはずなのに疲れが取れない」「朝から頭がぼんやりする」──。こうした状態は、睡眠時間そのものではなく“質の悪さ”が原因かもしれません。

睡眠の質が低下すると、以下のような影響が現れます：

朝の目覚めが悪く、日中に眠気が残る
集中力や判断力が落ちて、仕事や勉強に支障が出る
自律神経が乱れ、肌荒れや便秘など体調不良が起きやすくなる
ホルモン分泌の乱れにより、太りやすくなることも

たとえ7〜8時間の睡眠を取っていても、深い眠り（ノンレム睡眠）がしっかり取れていなければ、体は休まりません。そのため、量以上に「質」が大切なのです。

寝る前の行動が「自律神経」に影響する理由

人の体は、交感神経（緊張・活動）と副交感神経（リラックス・回復）のバランスで動いています。特に睡眠時には、副交感神経が優位になることが重要です。

ところが、寝る直前までスマホやPCを見ていたり、仕事や悩みごとに気を取られていたりすると、交感神経が刺激されてしまい、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。

たとえば：

ブルーライト → 脳を“昼間”と勘違いさせる
緊張やストレス → 心拍数が上がり、眠気が遠のく
遅い時間のカフェイン・食事 → 胃腸が働き続けて休まらない

寝る前の行動ひとつで、自律神経のスイッチは変わってしまうのです。逆にいえば、リラックスにつながるルーティンを取り入れることで、眠りに入りやすくなるというわけです。

ルーティン化が「脳のスイッチ」に

「〇〇をしたら寝る時間」と脳に覚えさせることで、自然と入眠モードに切り替えやすくなります。これが「ルーティンの力」です。

たとえば：

毎晩決まった時間にお風呂に入る
寝る前に白湯を一杯飲む
ベッドに入る前に読書やアロマを取り入れる

このような決まった動作を“毎日同じ順番”で行うことで、「この後は眠る時間」と脳が認識し、自律神経も副交感神経優位に切り替わるのです。

最初は意識的でも、繰り返すことで無意識に「睡眠スイッチ」が入るようになります。忙しい人ほど、こうした**「無理のない習慣づくり」**が、質のよい睡眠への近道です。

睡眠の質を高める！おすすめ夜のルーティン7選

① 寝る90分前に入浴する（深部体温リセット）

人の体は「深部体温（体の内側の温度）」が下がるタイミングで自然に眠気が訪れます。この仕組みを利用するのが、「寝る90分前の入浴」です。

入浴によって一時的に深部体温が上がり、その後ゆるやかに下がる過程で入眠がスムーズになります。ポイントは以下の通り：

お湯の温度は38〜40℃のぬるめに設定
入浴時間は15〜20分程度でOK
湯船につかることで血行も改善、リラックス効果も◎

シャワーだけで済ませている人は、1日1回“湯船タイム”を試してみましょう。

② スマホを手放し「ブルーライト遮断」

スマホやタブレットから発せられるブルーライトは、脳を“昼間”と錯覚させ、**メラトニン（眠気を誘うホルモン）**の分泌を妨げます。

対策としては：

寝る1時間前からはスマホやPCを控える
どうしても見る必要がある場合は「夜間モード（ナイトシフト）」を活用
SNSやニュースは寝る直前に見ない習慣をつける

スマホを置く場所も、ベッドの手の届かない位置に変えるだけで誘惑を断ちやすくなります。

③ リラックスできる音楽やアロマを取り入れる

視覚や嗅覚から「眠りへのスイッチ」を入れることも有効です。おすすめの方法は：

α波（アルファ波）を誘発するリラクゼーション音楽や自然音を流す
ラベンダー・カモミールなど鎮静作用のあるアロマをディフューザーで焚く
寝具に使えるピローミストで香りの習慣づけをする

五感をやさしく刺激することで、副交感神経が優位になり、穏やかな眠りにつながります。

④ 軽いストレッチやヨガで緊張を緩める

体の緊張をほぐすことは、睡眠の質向上に直結します。激しい運動ではなく、「ゆったりとした動き」がカギ。

おすすめのアクション：

寝る前に3〜5分の深呼吸付きストレッチ
仰向けでの「膝抱え」「猫のポーズ」など、簡単なヨガポーズ
ストレッチの際は、暗めの照明＆静かな音楽で雰囲気作りも大切

筋肉と心が同時にほぐれることで、寝つきのよさが変わってきます。

⑤ 「頭の中の整理」ジャーナリング習慣

「考え事が止まらず寝つけない…」という人には、寝る前の**ジャーナリング（日記）**が効果的です。

やり方はシンプル：

今日あったことや感じたことを、5分程度で書き出す
不安や悩みがあるなら、思いつくままに書く（頭の中から出す感覚）
習慣化することで、脳が「一日の終わり」を認識しやすくなる

スマホではなく、ノートとペンで手書きするのがポイントです。

⑥ 同じ時間に布団に入る「入眠リズムの固定」

人間の体内時計はとても繊細。毎日寝る時間がバラバラだと、リズムが乱れ、睡眠の質が低下します。

そのため、

毎日「〇時になったら布団に入る」時間を決める
平日・休日で睡眠時間帯を大きく変えない
最初はアラームで「就寝の合図」を設定してもOK

決まった時間に眠ることで、体も自然と“眠りやすいモード”に整っていきます。

⑦ カフェイン・アルコールは○時までに控える

コーヒー・紅茶・緑茶などに含まれるカフェインは、脳を刺激し覚醒状態を長引かせます。また、アルコールは寝つきをよくする反面、途中覚醒や浅い眠りを引き起こします。

対策ポイント：

カフェインは遅くとも午後3時までに摂取を終える
アルコールは寝る3時間前までを目安にする
夜はノンカフェインのハーブティーや白湯を取り入れるのが◎

飲み物を見直すだけでも、翌朝の目覚めが大きく変わってくるはずです。

やってはいけないNG夜習慣とは？

ベッドでのスマホ・動画視聴

眠る前にベッドでスマホをいじったり、動画を見たりするのは、睡眠の質を大きく下げるNG習慣です。

その主な理由は：

スマホやタブレットのブルーライトが、脳を「今は昼間」と錯覚させてしまう
SNSや動画の刺激で、脳が覚醒状態になりやすい
ベッド＝リラックスの場という認識が薄れ、「眠れない場所」になってしまう

📌 対策のヒント

寝室ではスマホを使わないと決め、リビングで使い終える習慣を
替わりに、紙の本やリラクゼーション音楽などをベッドサイドに置く
スマホを「寝室に持ち込まない」だけでも、入眠が早くなることがあります

寝酒・夜食の取りすぎ

「寝酒をするとよく眠れる気がする」…それは一時的な錯覚かもしれません。

実際には：

アルコールは入眠を早めるが、眠りを浅くする（途中で目が覚めやすい）
肝臓が働き続けるため、体は休めていない状態になる
夜食を摂ると消化器官が動き、体が“活動モード”に切り替わってしまう

📌 対策のヒント

アルコールは寝る3時間前までに、量もほどほどに
夜食がどうしても必要なら、消化の良いものを少量だけ（例：バナナ、白湯）
寝る前にお腹が空かないよう、夕食の栄養バランスも見直してみましょう

寝る直前の激しい運動や仕事

「夜に運動すれば疲れてよく眠れるはず」と思っていませんか？
実は、タイミングと強度を間違えると逆効果になります。

理由は：

激しい運動は交感神経を刺激し、体が興奮状態になる
筋温や脈拍が上がることで、深部体温が下がりにくくなり、寝つきが悪化
パソコン作業やメール返信などの仕事も、脳を緊張状態に保ちやすい

📌 対策のヒント

運動は寝る2〜3時間前までに終えるのが理想
就寝前はストレッチや呼吸法、軽いヨガに切り替える
仕事は早めに切り上げ、「寝る1時間前は頭を休める時間」と決めてみましょう

こうしたNG習慣を少しずつ見直すことで、夜の過ごし方が変わり、朝の目覚めも見違えるようにスッキリします。

睡眠の質を測る簡単なチェックポイント

「しっかり寝ているはずなのに、なんだかスッキリしない…」
そんなときは、“睡眠の質”が下がっているサインかもしれません。ここでは、日常で簡単にできるセルフチェック方法を3つ紹介します。

朝スッキリ起きられているか？

最初のチェックポイントは「目覚めの感覚」。以下のような状態が続いていないか確認してみましょう。

✅ 起きても頭がぼーっとしている
✅ 目覚ましを止めてもすぐに二度寝してしまう
✅ 朝から気分が重く、活動する気力がわかない

これらは、深い眠り（ノンレム睡眠）が足りていない、または起きるタイミングが体内リズムとズレている可能性があります。

📌 対策ヒント

決まった時間に起きることで、体内時計を整える
起床後すぐに太陽の光を浴びることで、目覚めやすくなる
夜の入眠習慣を整えることで、翌朝の状態も改善しやすくなります

日中に強い眠気がこないか？

昼間の強い眠気や集中力の低下も、睡眠の質が悪いサインです。

✅ 会議中や授業中に眠気が襲ってくる
✅ 休憩時間にどうしても仮眠をとりたくなる
✅ 昼食後、強烈な眠気で頭が働かない

これらが頻繁にある場合、夜間に深い眠りが確保できていない可能性があります。特に、いびきや無呼吸症候群など、睡眠時の呼吸障害があるケースも。

📌 対策ヒント

昼間の眠気が強い場合は、20分以内の短い仮眠が効果的
カフェインに頼りすぎるとリズムが乱れるので注意
睡眠日記をつけて「何時間寝たか」より「どう感じたか」を記録してみましょう

寝つき・寝起き・途中覚醒をセルフチェック

「寝入りの早さ」「途中で起きてしまう頻度」「自然な目覚め」の3点も、睡眠の質を知るうえで重要です。

✅ 寝つくまでに30分以上かかる
✅ 夜中に1回以上起きることが多い
✅ アラームなしでは起きられない

これらが当てはまる場合、睡眠サイクルが乱れていたり、ストレスや生活習慣の乱れが影響しているかもしれません。

📌 対策ヒント

入眠を妨げる要因（スマホ・カフェイン・強い光）を排除する
毎晩の“ルーティン行動”を固定し、脳を「眠るモード」に導く
途中覚醒が多い場合は、**寝室環境（温度・光・音）**も見直してみましょう

🔍 まとめチェックリスト（○×形式）

以下の項目に、何個○がつきますか？

朝、アラームなしで自然に起きられる
日中、眠気で困ることがほとんどない
寝つきがよく、夜中に起きずに眠れている

○が少ない場合は、「夜の過ごし方」や「寝室環境」の見直しから始めてみましょう。

睡眠改善のためのサポートアイテム・アプリ紹介

音や光で眠りを誘導するガジェット 🔆

睡眠導入や落ち着いた眠りに役立つツールも注目を集めています：

Dodow（ドゥドゥー）：枕元に置くと、青白い光がゆっくり明滅し、呼吸をガイド。1 分間に徐々に呼吸回数を6回に減らしていく設計で、自律神経を整え、自然と入眠モードへと導きます。

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ホワイトノイズマシン（例：Dreamegg）：自然音やホワイトノイズを再生することで、外部の雑音をかき消し、睡眠中の環境を安定させてくれます。

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📌 選び方と使い方：
自分の呼吸リズムやリラックススタイルに合ったツールを選び、寝る直前から使用。光や音に集中する呼吸法と併用すると効果アップです。

睡眠の質を記録できるアプリ・スマートウォッチ 📱⌚

睡眠データを可視化することで、自分の眠りの傾向が理解でき、改善行動に繋がります：

💡 スマートフォンアプリ

Sleep Meister（スリープマイスター）：加速度センサーで体動を検知し、眠りの浅いタイミングでアラームを鳴らしてくれる目覚しアプリ。入眠音楽や音声録音機能も充実。
熟睡アラーム－睡眠といびきを計測する目覚まし時計：スマホを枕元に置くだけで睡眠状態を分析し、最適なタイミングで起こします。

⌚ スマートウォッチ・ウェアラブル

Apple Watch：レム睡眠・深い睡眠・コア睡眠などを記録し、睡眠目標やスケジュール管理に対応。14日分の傾向を振り返れる機能もあり。

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Fitbit / Google Pixel Watch 2 / Charge 6：心拍・動きから睡眠ステージを推定し、100点スコアリング。Fitbit Premiumにより、睡眠プロフィール分析や改善アドバイスも利用可能。

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📌 使い方アドバイス：

スマートフォンアプリは寝る前に起動し、枕元にセット。
スマートウォッチは腕に装着して寝るだけで自動記録。睡眠時間だけでなく眠りの深さ・途中覚醒・心拍変動・いびきなどが確認できます。

長期データの蓄積により、ルーティンとの相関を見ることができ、「この夜は深い眠りが取れた」「寝る前の行動で変化があった」などを可視化できます。

✅ まとめ

カテゴリー	主なアイテム・アプリ例	特徴・期待される効果
ピローミスト等	ロクシタン、無印良品、ニールズヤード	香りでリラックスを促し、入眠をサポート
導入ガジェット	Dodow、ホワイトノイズマシン	呼吸誘導・音環境で入眠しやすくする
記録アプリ・端末	Sleep Meister、Apple Watch、Fitbitなど	睡眠サイクルを可視化し、改善アクションに繋げる

どれも併用すると相乗効果が得られるため、自分のライフスタイルや好み、予算に応じて選ぶのがおすすめです。

まとめ｜夜のルーティンで“ぐっすり睡眠”を習慣化しよう

質の高い睡眠は、一朝一夕で手に入るものではありません。大切なのは、「毎晩、決まった時間に同じ行動を繰り返す」こと。この“夜のルーティン”が、脳や体に「もうすぐ眠る時間だ」と知らせ、自然とスムーズな入眠を促してくれます。

最初はひとつずつ、取り入れやすい習慣から

一度にすべてを変えようとすると、かえってストレスになることも。まずは「寝る90分前の入浴」や「スマホを手放してみる」など、簡単な行動から始めてみましょう。無理なく継続することが、ルーティンを定着させるカギです。

「眠る準備」が明日のパフォーマンスを決める

夜の過ごし方は、翌朝の目覚めだけでなく、1日をどう過ごせるかにも大きく関わります。しっかり休息をとることが、集中力・判断力・メンタルの安定にもつながります。「睡眠の質」は、今日よりもよい明日をつくるための土台。今夜から、自分に合ったルーティンを取り入れてみてください。

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この記事を書いた人
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美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。

【睡眠の質を高める夜のルーティン】専門家も推奨！深い眠りを叶える習慣とは？