忙しい毎日の中で「なんとなく疲れやすい」「肌の調子が悪い」「集中力が続かない」——そんな不調を感じていませんか？
その原因、実は“栄養不足”かもしれません。現代人の食生活は、外食・コンビニ食・加工食品の利用が増え、栄養バランスが崩れやすいのが現実です。
この記事では、食事だけでは不足しがちな栄養素ランキングTOP10を発表しながら、足りない理由と、日常で無理なく補う方法を専門家の視点で解説します。
「サプリで補うべき？」「どんな食材を意識すればいい？」といった疑問にも答えます。今日からできる“栄養リセット習慣”を一緒に始めましょう。
現代人の食生活ではなぜ栄養が不足するのか？
毎日3食しっかり食べているつもりでも、実は多くの人が“栄養不足”の状態に陥っています。
現代人の食生活は、便利さや忙しさの影響で栄養バランスが大きく崩れやすくなっており、慢性的な疲労・肌荒れ・集中力低下といった不調の原因にもつながります。
ここでは、その主な理由を4つの観点から詳しく見ていきましょう。
忙しさ・外食・コンビニ食の増加で偏りがち
現代人の食生活を取り巻く最大の課題は「時間のなさ」です。
仕事や家事に追われ、手軽に食べられるコンビニ食・ファストフード・外食に頼る機会が増えています。
これらの食事はカロリーこそ十分でも、ビタミン・ミネラル・食物繊維などの“微量栄養素”が不足しがち。
さらに油分・糖分・塩分が多いため、生活習慣病リスクを高める要因にもなります。
🔹対策ポイント
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コンビニでは「野菜スープ」「サラダチキン」「雑穀おにぎり」など栄養バランスを意識した組み合わせを選ぶ
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週1回でも自炊の機会をつくり、野菜・たんぱく質・主食をそろえたワンプレート食を意識
野菜や果物の摂取量不足が深刻
厚生労働省が推奨する1日350gの野菜摂取目標に対し、実際の摂取量は平均約280gと大きく下回っています。
特に若年層や単身世帯では「調理の手間」「価格の高さ」「保存の難しさ」から、野菜や果物を避ける傾向が顕著です。
野菜や果物には、ビタミンC・カリウム・食物繊維・ポリフェノールなどが豊富に含まれ、免疫力や代謝の維持に欠かせません。
摂取不足が続くと、疲れやすさや便秘、肌荒れの原因にもつながります。
🔹対策ポイント
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毎食に“プラス一皿の野菜”を意識（味噌汁やサラダ、温野菜など）
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果物は「朝 or 間食」で1日1～2種類を取り入れる
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冷凍野菜やカットフルーツを上手に活用
ストレス・睡眠不足による栄養消耗も影響
忙しい日々でストレスや睡眠不足が続くと、体内ではビタミンC・B群・マグネシウムなどの栄養素が大量に消費されます。
また、自律神経の乱れによって消化・吸収機能が低下し、せっかく摂った栄養が体に行き届かないことも。
現代人の“なんとなく不調”の多くは、このストレスによる栄養消耗型の不足が関係しています。
🔹対策ポイント
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睡眠の質を上げる（寝る1時間前のスマホOFF・湯船でリラックス）
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ビタミンB群を多く含む食材（豚肉・卵・納豆など）を意識して摂取
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ストレスを感じた日は、ビタミンC飲料やサプリでこまめに補給
食材の栄養価低下（加工・精製・輸送の影響）
近年は、食材そのものの栄養価が昔より低下していることも指摘されています。
土壌のミネラル枯渇、長距離輸送・保存、加工技術による精製などにより、
同じ食品でも“栄養密度”が減っているのです。
例えば、ほうれん草の鉄分含有量は1960年代と比べて約半分に減少したとの報告もあります。
さらに白米・小麦粉などの精製食品は、加工過程でビタミン・ミネラルが削ぎ落とされてしまいます。
🔹対策ポイント
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「精製食品より“全粒”を選ぶ」（玄米・全粒粉パンなど）
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旬の野菜や地産地消の食材を選ぶことで、栄養ロスを防ぐ
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栄養を逃さない調理法（蒸す・短時間加熱・汁ごと食べる）を意識
🔍まとめ
現代の生活スタイルでは、「カロリーは十分でも栄養が足りない」“新型栄養失調”が増えています。
まずは、手軽に食べられる選択肢の中で「どう選ぶか」「どう補うか」を意識することが、健康維持の第一歩です。
食事だけでは不足しがちな栄養素ランキングTOP10
食生活が豊かになった現代でも、実は多くの人が「カロリー過多・栄養不足」の状態にあります。
厚生労働省の「国民健康・栄養調査」でも、ビタミン・ミネラル・食物繊維などの摂取量不足が明らかに。
ここでは、現代人が特に不足しがちな栄養素をランキング形式で紹介し、原因と対策をわかりやすく解説します。
第10位 カルシウム｜骨だけでなくメンタルにも関係
カルシウムは骨や歯の材料として有名ですが、実は神経の働きや精神安定にも関係しています。
不足すると、イライラ・不眠・集中力低下を招くことも。
現代人は乳製品の摂取が少なく、加工食品中心の食生活で吸収率も低下しがちです。
🔹主な食品：牛乳・ヨーグルト・小魚・小松菜・豆腐
🔹対策：乳製品が苦手な人は、豆乳や青菜＋小魚の組み合わせで補うのがおすすめ。
第9位 マグネシウム｜現代人の“隠れ不足”代表格
マグネシウムは体内で300種類以上の酵素反応を助ける“縁の下の力持ち”。
ストレスやアルコール摂取によって大量に消費され、不足しやすい栄養素の一つです。
不足すると、こむら返り・不眠・倦怠感・便秘などが起こりやすくなります。
🔹主な食品：ナッツ類・海藻・玄米・豆類・バナナ
🔹対策：間食にナッツを取り入れたり、白米を“雑穀米”に変えるだけでも◎
第8位 鉄分｜女性やダイエット中に不足しやすい
鉄は血液中のヘモグロビンをつくり、酸素を全身に運ぶ重要な栄養素。
特に女性は月経によって失われやすく、貧血・冷え・めまい・抜け毛の原因にも。
植物性食品の鉄（非ヘム鉄）は吸収率が低いため、動物性食品から摂るのが理想です。
🔹主な食品：レバー・赤身肉・しじみ・ほうれん草・ひじき
🔹対策：鉄はビタミンCと一緒に摂ると吸収率UP。野菜や果物を組み合わせて。
第7位 ビタミンB群｜エネルギー代謝の要
ビタミンB群は、糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変える“代謝の潤滑油”。
現代人は精製食品（白米・白パン）を多く摂ることで、B群が不足しやすくなっています。
不足すると、疲れ・肌荒れ・集中力低下などが現れやすくなります。
🔹主な食品：豚肉・卵・納豆・玄米・にんにく
🔹対策：疲れを感じたら、豚しゃぶ＋玄米＋納豆の“ビタミンB強化メニュー”を。
第6位 食物繊維｜腸内環境と血糖コントロールに必須
現代人の食物繊維摂取量は、目標値より約5g少ないと言われています。
食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、便通改善・血糖値上昇抑制・コレステロール低下に役立ちます。
🔹主な食品：海藻・きのこ・豆類・オートミール・野菜
🔹対策：朝食にオートミール＋ヨーグルト＋果物を取り入れると、手軽に1日分の半量をカバー可能。
第5位 ビタミンC｜ストレスと戦う抗酸化ビタミン
ビタミンCは免疫力維持・コラーゲン生成・抗酸化作用に欠かせない栄養素。
ストレスや喫煙、紫外線によって消費量が増えるため、現代人は特に不足しやすい傾向にあります。
🔹主な食品：キウイ・ブロッコリー・パプリカ・イチゴ・柑橘類
🔹対策：熱に弱いため、生で食べる or スムージーで摂取するのがおすすめ。
第4位 亜鉛｜免疫力・味覚・肌トラブルに関係
亜鉛は免疫力・味覚・肌や髪の健康に関わる重要ミネラル。
加工食品中心の食生活では摂取量が減り、体内での吸収も阻害されやすくなります。
不足すると、味覚障害・肌荒れ・抜け毛・疲れやすさなどが起こることも。
🔹主な食品：牡蠣・赤身肉・卵・ナッツ・チーズ
🔹対策：牡蠣や牛赤身肉＋ビタミンC食材を組み合わせて吸収率アップ。
第3位 ビタミンD｜日光不足で欠乏しやすい“骨のビタミン”
ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨や免疫の健康維持に関わります。
日光を浴びることで体内合成されますが、室内中心の生活や日焼け対策で不足しやすい栄養素です。
🔹主な食品：鮭・サバ・卵黄・干ししいたけ
🔹対策：1日10～15分の日光浴＋魚を週2～3回を目安に。冬はサプリで補うのも◎
第2位 オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）｜現代食に少ない良質脂肪
オメガ3脂肪酸は、血流改善・脳機能維持・炎症抑制などに関与する必須脂肪酸。
しかし現代人は、揚げ物や加工食品に多い「オメガ6脂肪酸」を摂りすぎており、バランスが大きく崩れています。
🔹主な食品：青魚（サバ・イワシ・サンマ）・亜麻仁油・えごま油
🔹対策：週2回の青魚料理 or 朝のヨーグルトに亜麻仁油を小さじ1で手軽に補給。
第1位 たんぱく質｜筋肉・免疫・肌すべての基礎
体の約20％を占めるたんぱく質は、筋肉・皮膚・髪・免疫・ホルモンなどの材料となる最重要栄養素。
しかし現代人は、炭水化物中心の食事やダイエット志向により慢性的に不足しています。
不足すると、疲労感・代謝低下・肌のたるみ・免疫力低下が起こることも。
🔹主な食品：肉・魚・卵・豆腐・ヨーグルト・プロテイン
🔹対策：毎食で「手のひら1枚分のたんぱく質」を目安に。忙しい朝はプロテインドリンクも活用を。
💡補足（ランキング根拠）
本ランキングは「厚生労働省・国民健康・栄養調査」および「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに作成。
特にビタミンD・鉄・カルシウム・たんぱく質は全年齢で不足傾向が強く、
“現代型栄養失調”として注意が呼びかけられています。
どうやって不足を補う？日常でできる栄養対策
栄養不足を防ぐために大切なのは、完璧な食事を目指すことではなく、“不足しがちな栄養を意識して補う”こと。
忙しい現代人でも、少しの工夫で栄養バランスを整えることができます。
ここでは、日常生活で実践できる具体的な対策を紹介します。
基本は“バランス食”＋“意識して摂る食材”
健康の基本は、やはり主食・主菜・副菜をそろえたバランス食。
炭水化物（ごはん・パン）だけの食事になりがちな人は、
“たんぱく質＋野菜”を意識的にプラスするだけで栄養の底上げができます。
例えば、
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ごはん＋味噌汁＋焼き魚＋小鉢（納豆・野菜）
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パン＋卵＋サラダ＋ヨーグルト
といった構成を基本にするだけでも、栄養の偏りがぐっと減ります。
🔹ポイント
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色とりどりの食材を使うと、自然とビタミン・ミネラルがそろう
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“白い炭水化物”よりも、玄米や全粒粉など“茶色い主食”を選ぶ
忙しい人はサプリやプロテインを活用
理想は食事からの摂取ですが、忙しい現代人にとって毎日完璧な食生活を続けるのは難しいもの。
そんな時は、不足を補うサポートとしてサプリメントやプロテインを上手に活用しましょう。
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ビタミン・ミネラル系：マルチビタミン・鉄・ビタミンDなど
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たんぱく質系：プロテインドリンク・プロテインバー
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オメガ3系：EPA・DHAサプリ・亜麻仁油カプセル
ただし、“あくまで補助”という意識が大切です。
食事のベースが整ってこそ、サプリの効果も最大限に発揮されます。
🔹ポイント
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食事が不規則な人ほど「マルチビタミン＋プロテイン」で最低限カバー
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サプリは過剰摂取に注意し、医師・薬剤師のアドバイスを参考に
コンビニでも選び方次第で栄養補給できる
外食やコンビニ食でも、“選び方”を変えれば栄養バランスは整います。
カロリー重視ではなく、「たんぱく質・野菜・発酵食品」がそろっているかをチェックするのがコツ。
🔹おすすめの組み合わせ例
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おにぎり（雑穀入り）＋サラダチキン＋具沢山スープ
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サンドイッチ（卵・ツナ系）＋グリーンサラダ＋ヨーグルト
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冷ややっこ or 納豆＋サラダ＋味噌汁
コンビニでも“＋1品の意識”で、不足栄養を補うことができます。
🔹ポイント
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飲み物は甘いカフェラテより「無糖茶・豆乳・野菜ジュース」を
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デザート代わりに「フルーツカップ」や「ナッツ」を選ぶと◎
朝食・間食を「栄養チャージタイム」に変える
朝食や間食は、忙しい人ほど栄養を取り戻すチャンスタイム。
朝は代謝を上げるためにたんぱく質・ビタミンB群を、
間食では不足しやすい食物繊維・鉄・カルシウムを意識して摂りましょう。
🔹朝食のおすすめ例
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ヨーグルト＋フルーツ＋オートミール
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卵サンド＋豆乳
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納豆ごはん＋味噌汁
🔹間食のおすすめ例
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ナッツ・ドライフルーツ・チーズ
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バナナ＋プロテインドリンク
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小魚・枝豆スナック
“栄養を取る間食”に変えるだけで、1日のバランスが大きく改善します。
栄養を“吸収しやすくする”食べ合わせのコツ
同じ栄養でも、組み合わせ次第で吸収率が大きく変わることがあります。
栄養を効率よく体に取り入れるために、次のような“黄金ペア”を意識しましょう。
🔹代表的な食べ合わせ例
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鉄 × ビタミンC …（例：ほうれん草＋レモン、レバー＋ブロッコリー）
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カルシウム × ビタミンD …（例：牛乳＋鮭、ヨーグルト＋卵）
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たんぱく質 × ビタミンB群 …（例：豚肉＋玄米、納豆＋卵）
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脂溶性ビタミン（A・D・E・K） × 油 …（例：人参＋オリーブオイル）
こうした組み合わせを意識することで、「摂る」から「吸収して使う」栄養バランスへとアップデートできます。
🔍まとめ
栄養不足の解消は、特別な方法ではなく“毎日のちょっとした選択”から。
食事・サプリ・間食・食べ合わせの4つを意識することで、
無理なく、確実に**「栄養が満ちる生活」**を実現できます。
まとめ｜不足しがちな栄養を意識して、健やかな毎日を
食事だけに頼らず、上手に補う習慣を
どんなに気をつけていても、現代の食環境では“完璧な栄養バランス”を保つのは難しいもの。
外食や加工食品が増えた今、意識的に栄養を補うことが大切です。
サプリメントやプロテイン、栄養補助食品をうまく取り入れることで、無理なく不足分をカバーできます。
「毎日頑張りすぎない」「できる範囲で続ける」ことが、健康を長く保つ秘訣です。
栄養バランスの見直しが「なんとなく不調」改善の第一歩
疲れやすい、集中力が続かない、肌や髪の調子が悪い——
そんな“なんとなく不調”の裏には、栄養バランスの乱れが隠れていることも。
まずは、自分の食生活を振り返り、「何が足りていないのか」を意識してみましょう。
日々の食事にプラスαの工夫を加えるだけで、体も心も軽くなるはずです。
💡 ポイント：
栄養補給は「完璧を目指す」より「継続する」ことが大切。
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