食事だけでは不足する？現代人に必要な栄養素ランキングTOP10｜足りない理由と補う方法も解説

Posted on 2025年8月13日

毎日しっかり食べているはずなのに、なんとなく疲れやすかったり、肌荒れが気になったり…。そんな不調の原因、実は「栄養不足」かもしれません。現代人の食生活は豊かに見えても、意外と偏りがち。とくにある特定の栄養素は、日常の食事だけでは十分に摂取できないこともあります。

この記事では、「現代人にとって不足しやすい栄養素」をランキング形式で紹介し、それぞれの役割や補い方もわかりやすく解説。あなたの健康を底上げするヒントがきっと見つかります！

現代人の食生活ではなぜ栄養が不足するのか？

私たちが日々口にしている食事。一見、しっかり食べているようでも、実は栄養バランスが偏っているケースが少なくありません。特に現代のライフスタイルでは、知らず知らずのうちに重要な栄養素が不足しがちになる環境が整ってしまっています。ここでは、食事からの栄養不足を招く要因について掘り下げてみましょう。

加工食品や外食中心の食事がもたらす弊害

時間に追われる現代社会では、コンビニ食・ファストフード・外食などに頼る機会が増えています。これらの食事は手軽で美味しい反面、以下のような問題点が指摘されています。

ビタミンやミネラルが不足しがち（調理・加工の過程で損なわれる）
脂質・糖質・塩分が過多になりやすい（高カロリーなのに栄養は少ない）
野菜や発酵食品の摂取量が少ない（食物繊維・腸内環境の悪化）

つまり、「エネルギーは足りているが、栄養が足りていない」という“質の低い食事”が栄養不足の原因になっているのです。

ライフスタイルの変化と栄養バランスの崩れ

食生活だけでなく、私たちの生活習慣そのものが栄養の吸収や消耗に大きく関わっています。

ストレスや睡眠不足：ビタミンB群・マグネシウムなどの消耗が早まる
運動不足：代謝の低下によって栄養の巡りが悪くなる
日光を浴びない生活：ビタミンDが体内で合成されにくくなる

たとえ栄養を摂っていても、吸収や代謝がうまくいかないことで「使えない栄養」になっているケースも少なくありません。

「食べているのに足りない」“隠れ栄養失調”とは？

現代では、体重や見た目に異常がなくても栄養が不足している状態、「隠れ栄養失調」が問題視されています。

🔸こんな症状が出ていませんか？

なんとなく疲れやすい、朝がつらい
肌荒れや抜け毛が気になる
イライラ・集中力の低下
貧血・立ちくらみ

これらは、鉄分・ビタミン・ミネラルなどの不足が原因となっていることが多いです。特に女性や高齢者、ダイエット中の人はリスクが高く、「ちゃんと食べてるのに調子が悪い」という場合、まず栄養の偏りを疑ってみるのが大切です。

食事だけでは不足しがちな栄養素ランキングTOP10

現代の食環境やライフスタイルをふまえると、「食べているつもり」でも不足しやすい栄養素が存在します。ここでは、多くの日本人が慢性的に不足している栄養素をランキング形式で紹介し、それぞれの働きと不足時の影響、補うポイントまでわかりやすく解説します。

第1位：ビタミンD｜日光不足と食品の摂取量の低下

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ビタミンDは、骨の健康に不可欠な栄養素であり、カルシウムの吸収をサポートする役割があります。近年では免疫力との関連も注目されています。

【不足しやすい理由】
　日焼け対策・室内中心の生活により日光による生成量が減少。食品からの摂取も限られる。
【不足による影響】
　骨粗しょう症リスクの増加／免疫力の低下／うつ症状との関連も
【補う方法】
　鮭・サンマ・きのこ類（干し椎茸）などを意識して取り入れる。適度な日光浴も有効。

第2位：鉄分｜とくに女性に不足しやすい必須ミネラル

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鉄は、赤血球をつくる材料として欠かせません。特に月経のある女性や成長期の子どもにとって必要不可欠です。

【不足しやすい理由】
　鉄を多く含む赤身肉やレバーの摂取減少／ダイエット志向
【不足による影響】
　貧血・立ちくらみ・倦怠感・集中力の低下
【補う方法】
　ひじき・赤身肉・小松菜などをこまめに摂取。ビタミンCと一緒に取ると吸収率UP。

第3位：カルシウム｜牛乳離れと骨粗しょう症の関係

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カルシウムは骨や歯をつくる基礎であり、日本人は長年「慢性的な摂取不足」と言われています。

【不足しやすい理由】
　乳製品離れ・和食中心の食生活で含有量が少ない
【不足による影響】
　骨密度低下／骨粗しょう症／精神的なイライラ
【補う方法】
　牛乳・チーズ・小魚・青菜類を意識的に摂取。マグネシウムとのバランスも重要。

第4位：食物繊維｜便秘・腸内環境のカギを握る

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腸内環境の改善や血糖値の上昇抑制など、多くの健康効果がある食物繊維。しかし多くの人が1日あたり5g以上不足しているとされています。

【不足しやすい理由】
　野菜・海藻・豆類の摂取不足／白米や精製食品中心の食生活
【不足による影響】
　便秘・肌荒れ・腸内フローラの乱れ・生活習慣病リスクの上昇
【補う方法】
　玄米・ごぼう・納豆・わかめ・きのこ類を積極的に食事に取り入れる

第5位：マグネシウム｜ストレス社会で失われやすい栄養素

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マグネシウムは300以上の酵素反応に関与する必須ミネラル。ストレス・カフェイン・アルコール摂取で排出されやすく、不足しがちです。

【不足しやすい理由】
　インスタント食品や精製された炭水化物中心の食生活／ストレス社会
【不足による影響】
　不眠・神経過敏・筋肉のけいれん・高血圧
【補う方法】
　ナッツ類・豆腐・海藻・玄米などに多く含まれる

第6位：オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）｜魚不足が深刻化

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EPA・DHAは青魚に多く含まれる必須脂肪酸で、脳の健康や血液サラサラ効果に直結します。

【不足しやすい理由】
　魚離れ・肉食中心の食生活の影響
【不足による影響】
　血流の悪化／炎症性疾患リスク増加／認知機能の低下
【補う方法】
　サバ・イワシ・アジなどの青魚を週2～3回。難しければEPA・DHA入りのサプリも有効。

第7位：ビタミンB群｜エネルギー代謝に欠かせない

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ビタミンB群（B1、B2、B6、B12など）は糖質・脂質・タンパク質の代謝を助ける働きがあり、疲れやすさや精神状態にも関与します。

【不足しやすい理由】
　アルコールや糖質の多い食生活／加工食品中心の生活
【不足による影響】
　疲労感・集中力低下・肌荒れ・口内炎
【補う方法】
　豚肉・卵・納豆・玄米・レバーなどを日常的に取り入れる

第8位：亜鉛｜免疫力と味覚に影響大

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亜鉛は免疫力維持・味覚の正常化・細胞分裂に必要不可欠なミネラルですが、現代人には不足しがちです。

【不足しやすい理由】
　加工食品中心・偏った食事・吸収を妨げる食物（フィチン酸など）の影響
【不足による影響】
　風邪をひきやすくなる／味覚異常／肌荒れ・脱毛
【補う方法】
　牡蠣・牛肉・かぼちゃの種・卵などを意識的に摂取

第9位：葉酸｜妊活だけじゃない！幅広い層に必要

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葉酸は、細胞分裂や赤血球の生成に重要なビタミンで、妊婦以外の人にとっても重要です。

【不足しやすい理由】
　加熱調理による損失が大きい／生野菜の摂取不足
【不足による影響】
　貧血・胎児の神経障害リスク／疲労感
【補う方法】
　ほうれん草・ブロッコリー・枝豆・レバーを取り入れる。妊娠を計画している女性はサプリ活用も有効。

第10位：カリウム｜むくみ・高血圧対策に不可欠

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カリウムは、体内の水分バランスや血圧の調整に関わる重要なミネラルです。

【不足しやすい理由】
　外食や加工食品の多用（ナトリウム過剰）／野菜・果物の摂取不足
【不足による影響】
　むくみ・高血圧・筋肉のけいれん
【補う方法】
　バナナ・アボカド・ほうれん草・サツマイモなどに多く含まれる。塩分を控えることも併せて重要。

どうやって不足を補う？日常でできる栄養対策

栄養が不足しやすいとわかっていても、毎日の食事で完璧なバランスを取るのは現実的に難しいもの。ここでは、「無理せず、できることから」始められる栄養対策をご紹介します。継続しやすい習慣が、体の土台を整える第一歩です。

サプリメントを使うべきか？メリット・注意点

**サプリメントは、現代人の栄養不足を補う“便利な選択肢”**として広く利用されていますが、正しい使い方を知っておくことが大切です。

🔸メリット

食事だけでは補いにくい栄養素を手軽に摂取できる
忙しくても毎日一定量を確保できる
特定の栄養素をピンポイントで補える

⚠️注意点

「多ければいい」はNG：過剰摂取により副作用が出ることも
食事の代用にはならない：サプリはあくまで補助的なもの
成分の吸収率や相互作用にも注意（例：鉄とカルシウムは同時摂取で吸収効率が下がる）

💡基本は食事ベースで、不足しがちなビタミンD・鉄分・葉酸などを目的に応じて補うのがおすすめです。

「一品加える」だけでも変わる食習慣の工夫

「何を足すか」で、日々の栄養バランスは大きく変わります。毎食完璧を目指さなくても、＋1品の意識で不足を防げます。

🍽取り入れやすい“＋1”食材の例

納豆・豆腐：ビタミンB群・マグネシウム・植物性たんぱく
わかめ・ひじき・きのこ類：食物繊維・ミネラルが豊富
ゆで卵・小魚・アボカド：亜鉛・ビタミンD・良質脂質が摂れる
季節の青菜（小松菜・ほうれん草など）：鉄分・葉酸・カルシウム補給に

✅「毎日しっかり」よりも、“続けやすい工夫”が大事です。

コンビニや外食でも栄養を意識できるポイント

コンビニ食や外食中心の人でも、選び方次第で栄養不足を防ぐことは可能です。

🏪コンビニでのおすすめ組み合わせ

おにぎり＋サラダ＋ゆで卵 or 納豆パック
スープ付き弁当 or みそ汁＋ヨーグルト＋野菜スティック
鮭やサバ系の惣菜＋雑穀ごはん＋冷凍ブロッコリー

🍽外食でのポイント

主菜に「魚料理」を選ぶ（週2〜3回）
単品より定食スタイルを選ぶ（バランス◎）
ラーメン＋ミニ野菜丼や温泉卵などを追加して栄養価UP

💡「何を足すか」「何を減らすか」を意識するだけで、“なんとなく栄養不足”から脱却できます。

まとめ｜不足しがちな栄養を意識して、健やかな毎日を

現代の食生活やライフスタイルでは、知らず知らずのうちに栄養不足に陥っていることが少なくありません。日々の「なんとなく調子が悪い」感覚は、実は身体からの小さなSOSかもしれません。

しかし、すべてを完璧に整える必要はありません。まずは自分の不足しやすい栄養素に気づき、できることから少しずつ対策を始めることが、長く健康を維持するためのカギとなります。

“なんとなく不調”は栄養不足のサインかも

朝起きてもだるい
肌の調子が悪い
集中力が続かない
イライラしやすい

こうした症状に明確な病気がない場合、栄養の偏りが原因になっている可能性があります。特に、鉄分・ビタミンB群・マグネシウムなどが不足すると、こうした“なんとなくの不調”が出やすくなります。

📌 不調を「年齢のせい」「気のせい」と片づけず、体の内側を見直すきっかけにしましょう。

完璧を目指さず「＋1意識」で無理なく健康管理

食事のたびにバランスを考えるのは大変ですが、「＋1」意識なら今日からでも始められます。

おにぎり＋ゆで卵
パン食に＋野菜スープ
おやつにナッツやヨーグルトをプラス
魚料理を週に1回から2回に増やす

こうした小さな積み重ねが、将来の疲れにくい・崩れにくい体づくりにつながります。

🌿 まずは1日1つ、「意識して足してみる」ことから。自分の体に優しく向き合う習慣を、今日から始めてみませんか？

✅ コラム

「現代人にビタミンDが足りないのはなぜ？」

ビタミンDは、骨の健康だけでなく、免疫機能や精神の安定にも関わる重要なビタミンです。しかし、日本人の8割以上が慢性的に不足しているといわれています。

その背景には、以下のような現代的な生活習慣があります。

屋内中心の生活：デスクワークやリモートワークで日光を浴びる時間が激減
UV対策の徹底：日焼け止めの使用でビタミンD合成が妨げられる
魚離れ：ビタミンDが多い青魚（サンマ・サバ・鮭など）を食べる機会が減少

💡 特に冬季や曇りの日が多い地域では要注意。日光浴＋食品＋サプリの併用で、効率よく補うことができます。

「鉄分不足チェック｜かくれ貧血のセルフ診断法」

鉄分不足は、目に見える「貧血症状」が出ないことも多く、“かくれ貧血”として見逃されやすいのが特徴です。以下のセルフチェックで、今の自分の状態を見直してみましょう。

🔍 鉄分不足セルフチェック

朝がだるく、寝ても疲れが取れない
顔色が悪い、クマが目立つ
立ちくらみや息切れを感じる
髪の毛が抜けやすい、ツヤがない
氷や冷たいものを無性に食べたくなる

2つ以上当てはまる場合、鉄分が不足している可能性が高いかもしれません。特に女性は月経などで失いやすいため、日常的な補給がカギになります。

「サプリより食事がいい？専門家がすすめる摂取バランス」

「栄養が足りないならサプリを飲めばいいのでは？」と思う方も多いですが、専門家は**“まずは食事から”**を基本にすすめています。

✅ 食事中心が望ましい理由

吸収率が自然で体に優しい
栄養素同士の**相乗効果（たとえばビタミンCと鉄）**が期待できる
食物繊維やフィトケミカルなど、サプリでは摂れない成分も一緒に取れる

とはいえ、ビタミンDや鉄分など慢性的に不足しやすい栄養素に関しては、食事＋サプリで補完するスタイルが現実的です。
重要なのは「どちらかに偏らず、バランスよく取り入れる」ことです。

✅ Q&A

Q. 栄養は食事だけで本当に足りないの？

A. 理想的な献立を毎日続けられれば、基本的には食事だけでも栄養は足ります。しかし、現代の食環境では以下のような課題があります：

外食・中食が多く、栄養が偏りがち
加工食品の使用でビタミン・ミネラルが失われやすい
食材の質そのもの（栄養価）が昔より低下しているという指摘も

そのため、多くの人がビタミンD・鉄・マグネシウム・食物繊維などを不足している傾向にあります。

Q. サプリを毎日飲むのは体に悪くない？

A. 正しい用量・用法を守っていれば、基本的に体に悪影響はありません。むしろ、特定の栄養素を効率的に補う手段として有効です。

ただし注意点もあります：

過剰摂取に注意（脂溶性ビタミンや鉄などは蓄積されやすい）
持病がある方は医師に相談を
複数のサプリを併用する場合は成分の重複に気をつける

💡 サプリは“魔法の薬”ではなく、あくまで不足分を補うサポート役として活用しましょう。

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この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。