ダイエット中に不足しがちな栄養素とは？健康的に痩せるための栄養バランスガイド

Posted on 2025年8月13日2025年8月13日

ダイエットに励む中で、「体重は落ちているのに、なんだか疲れやすい」「肌荒れがひどくなった」「生理が乱れた」…そんな経験はありませんか？
その原因は、“栄養不足”かもしれません。
体重を減らすことに集中するあまり、必要な栄養素まで削ってしまうと、心身にさまざまな不調が現れてしまいます。

この記事では、ダイエット中に不足しやすい栄養素をわかりやすく解説しながら、不足を防ぐための食事法・サプリ活用法・専門家のアドバイスまで、実践的に紹介していきます。
健康的に、そして無理なく「続けられるダイエット」のために、栄養の見直しから始めてみましょう。

なぜダイエット中は栄養が偏りやすいのか

食事制限がもたらす栄養不足のリスク

ダイエットの代表的な手段である「食事制限」は、摂取カロリーを減らす効果がある一方で、必要な栄養素まで不足してしまうリスクがあります。たとえば、炭水化物を大幅に減らすことでビタミンB群が不足し、代謝が落ちたり、エネルギー不足を感じやすくなったりします。また、脂質を避けすぎると、ホルモンバランスの乱れや肌トラブルにつながることも。

特に女性は、鉄分やカルシウム、タンパク質などを意識的に摂らないと、貧血や骨密度の低下、筋力減少といった健康リスクを抱えることになります。体重ばかりに注目して栄養を軽視すると、見た目は痩せても体の内側では不調のサインが進行している場合もあるため注意が必要です。

「カロリーばかり気にする」落とし穴

ダイエット中、「カロリーを減らすこと」だけにフォーカスしてしまう人は少なくありません。しかし、カロリー＝悪ではなく、むしろ健康な身体を維持するためには“質の良いカロリー”をしっかり摂ることが重要です。

たとえば、ゼロカロリーのドリンクやカロリー控えめのお菓子ばかりに頼っていると、ビタミンやミネラル、食物繊維などの必要な栄養素が不足してしまいがちです。その結果、便秘・肌荒れ・疲れやすさといった不調が現れ、「体重は落ちているのに元気が出ない」という状態に陥ることも。

健康的に痩せるには、カロリーの「量」よりも「中身」に目を向けることが大切です。

自己流ダイエットで体調不良になる理由

SNSやネットの情報を参考にした「自己流ダイエット」は、手軽な一方で栄養の偏りや無理な方法に陥りやすく、結果として体調不良を引き起こすケースが多々あります。
極端な断食や単品ダイエット（例：リンゴだけ、スープだけなど）は、一時的な減量効果があっても、栄養のバランスを大きく崩し、代謝の低下や筋肉量の減少、リバウンドを招く危険があります。

また、「野菜中心＝ヘルシー」と思い込んで炭水化物やタンパク質を避けすぎると、エネルギー不足や免疫力の低下につながることもあります。自己流では正しい知識に基づいた栄養管理が難しく、知らず知らずのうちに身体を追い込んでしまうのです。

ダイエットは「続けられること」と「健康を損なわないこと」が何より重要。正しい情報に基づいたバランスの良い食事を意識しましょう。

ダイエット中に不足しやすい栄養素リスト

タンパク質｜筋肉を維持するのに必須

タンパク質は、筋肉・内臓・皮膚・髪など、体のあらゆる組織を構成する重要な栄養素です。特にダイエット中は、筋肉量を維持するためにも十分なタンパク質の摂取が欠かせません。筋肉が減ると基礎代謝が下がり、痩せにくくリバウンドしやすい体質になる恐れがあります。

肉や魚、大豆製品、卵などを毎食に取り入れることを意識し、不足しがちな場合はプロテインパウダーなどの補助食品を上手に活用するのもおすすめです。

鉄分｜女性に多い“隠れ貧血”の原因

鉄分は、全身に酸素を運ぶ役割を持つ「ヘモグロビン」の材料となる栄養素。特に女性は生理によって鉄分が失われやすく、ダイエット中に鉄分が不足すると「疲れやすい」「立ちくらみ」「集中力低下」などの“隠れ貧血”が起こる可能性があります。

赤身の肉、レバー、ほうれん草、小松菜、大豆製品などを意識的に取り入れましょう。ビタミンCを一緒に摂ることで、鉄の吸収率がアップします。

カルシウム｜骨密度の低下を防ぐために

カルシウムは骨や歯を形成するために必要な栄養素ですが、食事量が減ると乳製品や小魚などのカルシウム源が不足しやすくなります。長期的な不足は骨密度の低下を招き、将来的には骨粗しょう症のリスクを高めます。

牛乳、ヨーグルト、チーズ、しらす、干しえび、小松菜などを日々の食事に取り入れることが大切。ビタミンDも同時に摂ることで、カルシウムの吸収が効率よく行われます。

ビタミンB群｜代謝をサポートする重要成分

ビタミンB群は、糖質・脂質・タンパク質をエネルギーに変える“代謝の潤滑油”とも言える存在。ダイエット中にエネルギー不足を感じる人や、疲れやすい人は、ビタミンB群の不足が原因かもしれません。

豚肉、納豆、玄米、卵、レバー、緑黄色野菜などに多く含まれています。ビタミンB群は水溶性で体内に蓄積されにくいため、毎日こまめに摂ることが大切です。

マグネシウム・亜鉛｜代謝・ホルモンバランスに関わる

マグネシウムは神経や筋肉の働きをサポートし、亜鉛は免疫力やホルモンバランスの調整に欠かせないミネラルです。これらが不足すると、ストレスに弱くなったり、代謝が落ちて痩せにくくなる可能性があります。

マグネシウムはナッツ類、海藻、玄米、豆類に、亜鉛は牡蠣、牛肉、卵、カシューナッツなどに豊富。偏った食生活では不足しがちなので、意識して摂取したい栄養素です。

食物繊維｜便秘・腸内環境の悪化に要注意

食物繊維は、腸の働きを整えて便通をスムーズにし、腸内環境を整える重要な栄養素。ダイエット中に野菜や炭水化物を控えすぎると、不溶性・水溶性の食物繊維が共に不足し、便秘・肌荒れ・代謝の低下などのトラブルにつながることがあります。

海藻、きのこ、豆類、根菜類、雑穀、果物などからバランスよく摂るのが理想です。腸内環境が整えば、ダイエットの効率もアップします。

栄養不足を防ぐための食事の工夫

「栄養バランスの良い食事」とは？

「栄養バランスの良い食事」とは、炭水化物・タンパク質・脂質の三大栄養素に加えて、ビタミン・ミネラル・食物繊維も過不足なく摂ることを指します。特にダイエット中はカロリーを抑えようとするあまり、栄養素のバランスが崩れやすくなります。

目安としては、以下のような比率が理想です：

主食（ごはん・パンなど）：エネルギー源
主菜（肉・魚・卵・豆腐など）：タンパク質源
副菜（野菜・海藻・きのこなど）：ビタミン・ミネラル・食物繊維

これらを1日3食に分けて、できるだけ多くの食材を少しずつ摂ることが、栄養バランスを保つコツです。

コンビニや外食でも栄養は補える

「忙しくて自炊できない」「外食やコンビニで済ませがち」という人も、工夫次第で栄養はしっかり補えます。

たとえばコンビニでの組み合わせ例：

おにぎり＋サラダチキン＋味噌汁
雑穀パンのサンドイッチ＋野菜スティック＋ヨーグルト
豆腐サラダ＋ゆで卵＋おにぎり

外食では、丼ものや麺類だけで終わらず、副菜やスープをプラスするのがおすすめ。ファミレスや定食屋では、メイン料理を魚や豆腐中心に選ぶことで、脂質を抑えつつ栄養バランスが取りやすくなります。

選び方ひとつで栄養の偏りは防げるので、「一品足す意識」がカギになります。

プロテインやサプリの活用方法

栄養素をすべて食事だけで補うのが難しい場合は、プロテインやサプリメントの活用も有効です。特にダイエット中に不足しがちなタンパク質・鉄分・ビタミンB群などは、目的に応じた補助食品で効率よく摂取できます。

プロテイン：間食代わりや朝食の置き換えに◎。無糖タイプを選ぶと余分なカロリーを抑えられます。
鉄分サプリ：女性や貧血気味の方に。ビタミンCと一緒に摂ると吸収率アップ。
マルチビタミン：偏りがちな食生活を補うベースサプリとして活躍。

ただし、あくまで「補助」として使うことが前提です。基本は食事からの摂取を意識しつつ、不足しがちな栄養素だけをピンポイントで補うのが理想的な使い方です。

専門家に聞く！健康的に痩せるためのコツ

管理栄養士のアドバイスを取り入れよう

ダイエットは自己流で進めるより、管理栄養士など専門家の知識を活用することで、より安全かつ効果的に取り組むことができます。管理栄養士は、単に「痩せる」だけでなく、栄養バランスや体調、生活習慣まで考慮して、あなたに合ったアドバイスをしてくれます。

たとえば、

過剰な食事制限をしていないか
特定の栄養素が不足していないか
リバウンドを防ぐ方法は？

といった疑問にも的確に答えてくれます。

最近では、オンラインやアプリで簡単に栄養士のカウンセリングが受けられるサービスも登場しており、身近な存在になりつつあります。「頑張ってるのに成果が出ない」と感じている人こそ、プロの視点を取り入れることで、無理なくダイエットを継続できるヒントが見つかるはずです。

「痩せる＝健康的」とは限らない

「体重が減った＝健康になった」と思いがちですが、実は痩せることと健康になることはイコールではありません。極端な食事制限や過度な運動で体重だけが減っても、栄養バランスが崩れていると、以下のような不調を引き起こす恐れがあります：

疲れやすい・集中力が落ちる
生理不順やホルモンバランスの乱れ
髪や肌がボロボロになる
免疫力の低下

さらに、筋肉量まで落ちてしまうと、基礎代謝が下がりリバウンドしやすい体になってしまうことも。

本当に目指すべきは、「ただ痩せる」のではなく、エネルギーが満ちていて、心も体も快調な“健康的な状態”で体重を落とすこと。そのためには、体重の数字だけにとらわれず、「見た目・体調・生活の質」なども含めて、自分の状態を広く捉えることが大切です。

よくある質問（FAQ）

【Q1】野菜を食べていれば栄養は足りる？

いいえ、野菜だけでは必要な栄養素は十分に補えません。

野菜にはビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富ですが、タンパク質・脂質・カルシウム・鉄分などの重要な栄養素は不足しがちです。特にダイエット中は、エネルギー源となる炭水化物や、筋肉を維持するタンパク質を適切に摂取することが必要です。

「野菜中心＝ヘルシー＝栄養バランスが良い」と誤解されがちですが、主食・主菜・副菜を組み合わせたバランスの取れた食事が、体づくりには不可欠です。野菜はあくまで“補う役割”として捉えましょう。

【Q2】サプリだけで栄養は補える？

基本的には補助的な役割にとどめるのが望ましいです。

サプリメントは、食事で不足しがちな栄養素を効率よく補える便利なアイテムですが、「食事の代わり」にはなりません。
なぜなら、食品にはサプリでは補えない食物繊維や酵素、ファイトケミカルなど、健康維持に役立つ成分が複雑に含まれているからです。

また、栄養素の過剰摂取や相互作用による吸収阻害など、自己判断での多量摂取はリスクも伴います。
「基本は食事、足りない部分をサプリで補う」というスタンスが理想です。必要な場合は、栄養士や医師のアドバイスを受けて選びましょう。

【Q3】極端な糖質制限は危険？

はい、正しい知識なく行う極端な糖質制限は体に悪影響を及ぼす可能性があります。

糖質はエネルギー源として重要な栄養素であり、完全に断つと次のようなリスクがあります：

疲れやすくなる、頭がぼーっとする
集中力や記憶力の低下
便秘や肌荒れ、口臭の悪化
筋肉の分解（エネルギー不足による代償）

一方で、糖質の過剰摂取は脂肪の蓄積につながるため、「適量を選んで賢く摂る」のがポイントです。
玄米や雑穀、さつまいもなどの低GI食品を活用すれば、血糖値の急上昇を抑えつつ、栄養バランスの取れた食事が可能になります。

【Q4】どのくらいのカロリー制限が適切？

急激なカロリー制限は逆効果になることもあるため、目安は“1日−300〜500kcal程度”が理想です。

健康的に痩せるためには、基礎代謝＋日常活動分のカロリーは最低限摂ることが重要です。たとえば、成人女性の場合、1日の必要カロリーはおおよそ1,800〜2,200kcal。そこから無理のない範囲で調整することで、筋肉量を落とさず脂肪を燃やしやすい体が作れます。

極端に食べないダイエットは一時的に体重が減っても、代謝が落ちてリバウンドの原因に。「摂らなさすぎない」ことが成功のカギです。

【Q5】1日3食じゃないとダメ？

3食にこだわる必要はありませんが、“必要な栄養を1日の中でしっかり摂る”ことが大切です。

人によっては、2食＋間食スタイルの方が合っていたり、朝食を軽めにして夕食を充実させる方が調子が良いというケースもあります。大切なのは、空腹を我慢しすぎないことと、偏らないこと。

むしろ、「空腹時間が長すぎる→ドカ食い→血糖値急上昇」という悪循環の方が太りやすくなります。
食べる回数よりも内容とタイミングを意識した食習慣を自分なりに整えることが、無理のないダイエットにつながります。

まとめ｜“痩せること”より“健康を守ること”が大切

痩せるペースより、続けられる習慣を意識しよう

理想の体重を目指すことは大切ですが、一時的に痩せることより「健康的に続けられるか」が成功の分かれ道です。短期間で結果を出そうとすると、食事制限や運動の負担が大きくなり、挫折やリバウンドの原因になります。

一週間で1kg落とすより、一か月で1〜2kg減を目指す
完璧を目指すより、“7割OK”を毎日続ける

このような“無理のない改善”が、習慣として定着しやすく、健康も美容も手に入れやすくなります。

体調の変化に敏感になろう

ダイエット中は、体重の変化だけでなく「体調の変化」にも目を向けることが非常に大切です。以下のような変化は、栄養不足や無理なダイエットのサインかもしれません：

いつもより疲れやすい
肌荒れや髪のパサつきが気になる
生理が遅れる・止まる
気分が不安定になる

これらの不調を「ダイエット中だから仕方ない」と見過ごすのではなく、“自分の体の声”に気づくことが、健康的なダイエットの第一歩です。
必要があれば、栄養士や医師に相談しながら、自分に合った方法を模索していきましょう。

忙しくてもできる！栄養を補うコンビニ＆市販アイテム活用術

コンビニで買える“栄養補助”に役立つ商品例

栄養バランスを整えたいとき、最近のコンビニは強い味方です。以下のようなアイテムを選ぶことで、手軽に不足しがちな栄養素をカバーできます。

✅セブン-イレブン

たんぱく質が摂れる鶏むね肉のサラダチキンバー（プレーン／バジル味）
1/2日分の野菜が摂れるミネストローネ
もち麦入りおにぎり（枝豆ひじき／鶏ごぼう）

✅ローソン

ブランパンシリーズ（糖質控えめ・食物繊維が豊富）
NLプロテインバー（ベイクドチョコ味）
もち麦入りスープ（トマト＆野菜／和風だし仕立て）

✅ファミリーマート

たんぱく質が摂れるおかずセット（チキンステーキ＆ブロッコリーなど）
ライザップ監修サラダチキンバー
グリーンスムージー（1日分の野菜）

🗣️管理栄養士コメント風：
「コンビニでも選び方次第で、たんぱく質・食物繊維・ビタミン類をしっかり補えます。高たんぱく・低糖質な商品を組み合わせることで、無理なく栄養バランスの良い食事が可能ですよ。」

市販のプロテイン・サプリのおすすめ

食事だけでは補いきれない栄養素は、市販のプロテインやサプリでサポートするのも有効です。

✅おすすめのプロテイン（栄養補助＆ダイエットサポート向け）

ザバスソイプロテイン100（明治）

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　▶植物性で女性にも人気。美容・健康目的のダイエットに最適。
　▶Amazon・楽天・ドラッグストアで購入可。
マイプロテイン Impactホエイプロテイン

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　▶豊富なフレーバーで飽きずに続けやすい。海外製ながらコスパ◎。
　▶公式サイトで定期割引あり。
ULTORA ホエイダイエットプロテイン

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　▶人工甘味料不使用。味と飲みやすさでリピーター多数。

✅おすすめサプリメント（栄養素別）

DHC マルチビタミン＆ミネラル

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ネイチャーメイドスーパーマルチビタミン＆ミネラル

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🗣️管理栄養士コメント風：
「サプリメントは“足りない栄養を補う”のが基本。食事の代わりにはなりませんが、鉄分やカルシウムなどは特に不足しやすいため、状況に応じて上手に取り入れていきましょう。」

注意点：頼りすぎず“食事ベース”を心がけよう

サプリやプロテインはあくまで補助的なもの。大切なのは、「まず食事から栄養を摂ること」です。
外食やコンビニが続く場合も、「主食・主菜・副菜」を意識して選ぶことが、健康的なダイエットの第一歩となります。

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この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。