寒暖差疲労に効く！秋の栄養満点レシピ7選｜体調管理に役立つ食材も紹介

Posted on 2025年6月3日2025年6月3日

朝晩の気温差が激しくなる秋。なんとなく体がだるい、やる気が出ない、疲れが抜けにくい……そんな“寒暖差疲労”を感じていませんか？
季節の変わり目に自律神経が乱れやすくなる今こそ、毎日の食事で体調を整えることが大切です。

本記事では、寒暖差疲労の原因や症状をわかりやすく解説しながら、秋にぴったりの栄養素や旬の食材を使った疲労回復＆免疫力アップのレシピをご紹介します。
手軽に始められる生活習慣のコツも掲載しているので、「毎年秋に体調を崩しやすい…」という方もぜひチェックしてみてください！

寒暖差疲労とは？秋に体調を崩しやすい理由

朝晩と日中の寒暖差が大きくなる秋は、体調を崩しやすい季節です。特に近年は気候変動の影響もあり、気温の変化が激しく「寒暖差疲労（かんだんさひろう）」という現象が注目されています。これは、気温差によって自律神経が乱れ、体の不調を感じる状態のこと。しっかりと対策を取ることで、秋を快適に乗り切ることができます。

寒暖差疲労の主な症状とは？

寒暖差疲労は、以下のような不調として現れることが多いです：

頭痛や肩こり
めまい・立ちくらみ
全身のだるさ・疲労感
冷えやのぼせ
イライラ・気分の落ち込み
胃腸の不調（便秘や下痢）

これらの症状は、病院で検査しても原因がわからないことが多く、「なんとなく不調」「疲れが取れない」と感じる方が増えています。実はその正体こそが、寒暖差によって乱れた自律神経のバランスなのです。

なぜ秋に起こりやすいのか？季節の変わり目が引き起こす不調

秋は、一日の中で10度以上の気温差が生じることも珍しくありません。この激しい変化に体が対応しようとすることで、エネルギーを大量に消耗し、知らず知らずのうちに疲労が蓄積されます。

また、夏に受けた「冷房疲れ」や「冷たい食べ物の摂りすぎ」が体に残っていることもあり、体温調節機能がうまく働かない人も少なくありません。そこへ秋の寒暖差が追い打ちをかけるため、体調を崩しやすくなるのです。

自律神経の乱れと食生活の関係

寒暖差疲労の根本的な原因は、「自律神経の乱れ」にあります。自律神経は、体温調節や内臓の働き、ホルモン分泌などをコントロールする重要な神経です。気温差によりこの神経のバランスが崩れると、体のさまざまな機能がうまく働かなくなり、疲労や不調が現れます。

この自律神経を整えるうえで、食生活は非常に重要な役割を果たします。特に、ビタミンB群やマグネシウム、たんぱく質などは神経の働きをサポートする栄養素。これらを意識的に摂ることで、自律神経のバランスを整え、寒暖差疲労を軽減することが期待できます。

秋に摂りたい！寒暖差疲労を和らげる栄養素とは

寒暖差疲労を感じたら、まず見直したいのが「栄養バランス」。自律神経の乱れを整えるには、特定の栄養素を意識的に摂ることがカギとなります。ここでは、秋に特に意識して摂りたい栄養素と、その働きについて解説します。

ビタミンB群：エネルギー代謝をサポート

ビタミンB群は、体内で糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変える代謝を助ける栄養素です。エネルギー不足は、だるさや疲労感を引き起こす要因のひとつ。特にビタミンB1・B2・B6は、寒暖差によるストレスを乗り越えるために欠かせません。

秋におすすめのビタミンB群を多く含む食材：

豚肉（特にヒレやロース）
レバー
卵
きのこ類（特にしめじ、舞茸）
納豆・豆腐

疲労感が抜けないときは、これらを意識的に食事に取り入れてみましょう。

ビタミンC・E：抗酸化作用でストレス対策

寒暖差による自律神経の乱れは、体内に活性酸素を発生させ、酸化ストレスを引き起こします。これを防ぐために必要なのが、ビタミンCとビタミンE。これらは抗酸化ビタミンと呼ばれ、細胞の老化や疲労の原因となる酸化を防ぐ働きがあります。

ビタミンC・Eを多く含む秋の食材：

ビタミンC：ブロッコリー、パプリカ、柿、さつまいも
ビタミンE：かぼちゃ、アーモンド、アボカド、ひまわり油

これらを組み合わせることで、秋のストレスに負けない体づくりができます。

マグネシウム・カルシウム：神経の安定に重要

マグネシウムとカルシウムは、神経の興奮を抑え、心身のバランスを整える作用があります。特にマグネシウムは、ストレスによって失われやすいため、寒暖差疲労対策には必須のミネラルといえるでしょう。

これらのミネラルを豊富に含む食材：

マグネシウム：玄米、ごま、アーモンド、ひじき、豆類
カルシウム：小松菜、牛乳、チーズ、干しえび、ししゃも

日々の食事に取り入れることで、自律神経の安定とリラックス効果が期待できます。

たんぱく質：自律神経の機能維持に必須

たんぱく質は筋肉や内臓を作るだけでなく、ホルモンや神経伝達物質の材料にもなる重要な栄養素。寒暖差でストレスを感じた体は、これらの物質をたくさん消費するため、良質なたんぱく質の摂取が不可欠です。

秋におすすめの良質なたんぱく源：

魚介類（特に鮭、サバ）
鶏むね肉
大豆製品（豆腐、納豆、高野豆腐）
卵
ヨーグルト・チーズ

植物性・動物性をバランスよく取り入れることで、寒暖差による不調を予防し、体の回復力を高めましょう。

寒暖差疲労に効く！秋の栄養満点レシピ7選

自律神経の乱れや体のだるさ、冷えなど、秋の寒暖差疲労を感じたら、食事で内側から整えることが大切です。ここでは、栄養バランスに優れた秋の旬食材を使った、手軽で美味しいレシピを7つご紹介します。

① さつまいもと豚肉のしょうが炒め｜ビタミンB1と食物繊維

ビタミンB1豊富な豚肉に、食物繊維と甘みのあるさつまいもを合わせた、疲労回復にぴったりの炒め物。しょうがの温め効果で体もポカポカに。エネルギー代謝を促進し、寒暖差によるだるさを軽減してくれます。

② 鮭のちゃんちゃん焼き｜良質なたんぱく質とビタミンD

北海道の郷土料理「ちゃんちゃん焼き」は、鮭とたっぷり野菜を味噌ベースで蒸し焼きにする栄養満点レシピ。鮭には、ビタミンDやオメガ3脂肪酸が豊富で、免疫力を高めつつ心の安定にも効果的。野菜と一緒に摂ることで、食物繊維も補えます。

③ かぼちゃの豆乳ポタージュ｜温活×免疫力アップ

βカロテン豊富なかぼちゃに、大豆のイソフラボンを含む豆乳を加えたポタージュは、秋の冷え対策におすすめ。とろみのあるスープが胃腸にやさしく、体の中からじんわり温めてくれます。朝食や夜のリラックスタイムにも最適。

④ れんこんと鶏肉の黒酢炒め｜疲労回復×腸活

シャキシャキのれんこんには、ビタミンCと食物繊維が豊富。そこにたんぱく質源の鶏肉と、疲労回復に効果的な黒酢を組み合わせたレシピです。腸内環境を整えつつ、酸味で食欲もアップ。ストレスで乱れがちな胃腸にも優しい一品。

⑤ きのこの炊き込みご飯｜食物繊維＆ビタミンB群

秋の味覚・きのこ類は、ビタミンB群と食物繊維が豊富で、腸内環境と代謝機能を同時にサポートしてくれます。炊き込みご飯にすることで、旨味も栄養もぎゅっと凝縮。冷めても美味しいので、お弁当にもおすすめ。

⑥ 里芋と小松菜の味噌汁｜ミネラル補給×温活

里芋のぬめり成分は胃腸を保護し、小松菜にはカルシウムや鉄分が豊富。さらに、味噌の発酵成分と合わせることで、寒暖差による自律神経の乱れを和らげ、体も心もほっとする一杯に。朝の一杯としても最適です。

⑦ 梨とヨーグルトのデザート｜消化促進＆腸内環境サポート

梨に含まれる酵素は消化を助け、食後の不快感を軽減してくれます。ヨーグルトと合わせることで、腸内環境を整えながら、免疫力もアップ。食後のデザートとしてぴったりの、秋らしいスイーツです。冷えが気になる方は常温でどうぞ。

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寒暖差疲労を防ぐ秋の食生活・生活習慣のポイント

秋は、朝晩の冷え込みと日中の暖かさの差が激しく、自律神経が乱れやすい季節。だからこそ、毎日の食事や生活習慣の中に“小さなケア”を取り入れることが寒暖差疲労の予防につながります。ここでは、秋の過ごし方のコツをご紹介します。

朝食をしっかり摂ることの重要性

1日のはじまりに体温とエネルギーをしっかり上げることが、自律神経を安定させる第一歩です。朝食を抜くと、体温が上がりづらく、交感神経へのスムーズな切り替えができなくなり、だるさや集中力の低下につながります。

朝におすすめの栄養バランス：

主食：ごはん・パン・オートミールなど糖質源
主菜：卵・納豆・魚・肉などたんぱく質源
副菜：味噌汁・野菜スープ・サラダなど

特に、温かい味噌汁やスープ系を加えることで、内臓から温まり代謝もUP。朝の一杯がその日の体調を左右します。

温かい飲み物で内臓からポカポカ

秋は、気づかないうちに体が冷えて代謝が落ちてしまいがち。そんなときこそ、冷たい飲み物を避けて、白湯・ホット豆乳・温かいお茶などで内臓をじんわり温めるのがおすすめです。

おすすめの温かい飲み物例：

白湯（内臓をゆるやかに温めて血流改善）
生姜湯（冷え性対策＋免疫強化）
ノンカフェインの麦茶やルイボスティー（リラックス効果）

特に起床直後や食事中、寝る前に飲むことで、1日を通して体温調整がスムーズになり、自律神経の負担を減らせます。

夜のリラックス時間にハーブティーもおすすめ

寒暖差によって乱れた神経を整えるには、夜の過ごし方も大切なポイントです。スマホやパソコンから離れて、ゆったりとした時間をつくることで、交感神経から副交感神経へのスムーズな切り替えを促します。

おすすめのハーブティー：

カモミール：緊張をほぐし安眠サポート
レモンバーム：イライラや不安を和らげる
ラベンダー：香りでもリラックス効果あり

温かいハーブティーとともに、間接照明のやさしい灯りで過ごす夜の30分が、深い眠りと翌朝の快調につながります。

ストレスを溜めない工夫で自律神経を守る

寒暖差疲労を引き起こす最大の要因の一つが、自律神経の酷使によるストレスの蓄積です。日常の中で小さな「快」を感じる習慣を持つことが、心身の安定に大きく貢献します。

ストレスをためにくくする工夫：

予定を詰め込みすぎない
お風呂で湯船に浸かる（38〜40度が理想）
香り（アロマ）や音楽で気分転換
深呼吸・ストレッチ・軽い散歩を日課に

ストレスに強い体づくりは、毎日の小さな習慣の積み重ねから。秋は“自分をいたわる”時間を意識して作るのがポイントです。

まとめ：食事で整える秋の体調管理！今日から始めるレシピ習慣

朝晩の冷え込みと日中の気温差が大きくなる秋は、心と体に想像以上の負担をかけています。**「なんとなくだるい」「疲れが取れない」**と感じるときこそ、毎日の食事が体調のカギを握っています。

毎日の食事で予防する寒暖差疲労

寒暖差疲労を感じやすいこの季節には、ビタミンB群・ビタミンC・たんぱく質・ミネラルなど、自律神経を整える栄養素を意識的に摂ることが大切です。さらに、温かい料理や飲み物を取り入れることで、内臓を冷やさず代謝を保ちやすくなります。

本記事で紹介したレシピはどれも、手軽に作れて栄養バランスもバッチリ。まずは週に1品、気になるメニューから取り入れてみましょう。

旬の食材を味方につけて健康な秋を乗り切ろう！

秋には、さつまいも・かぼちゃ・きのこ・鮭・れんこん・里芋・梨など、寒暖差に負けない栄養素がたっぷり詰まった旬の食材が豊富に揃います。旬の食材は栄養価が高く、価格も手頃。体にもお財布にもやさしい“秋の恵み”を、毎日の食卓に活かしていきましょう。

体調を崩しやすい季節の変わり目こそ、食事を整えて、体をいたわるチャンス。心も体も元気に秋を過ごすために、今日から始める「栄養満点レシピ習慣」を、あなたの暮らしに取り入れてみてください。

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この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ボランティア寄付金はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。