【医師監修】オメガ3脂肪酸の効果とは？脳・血管を守る食品＆サプリ完全ガイド

Posted on 2025年5月19日2025年9月24日

近年、健康や美容の分野で注目されている「オメガ3脂肪酸」。脳の働きをサポートし、血管をしなやかに保つ効果があることから、“現代人に不足しがちな必須栄養素”として多くの研究で取り上げられています。特にEPA・DHA・αリノレン酸といった種類は、記憶力の維持や心疾患リスクの低下に役立つと言われ、毎日の食生活に欠かせない存在です。

この記事では、医師監修のもとオメガ3脂肪酸の基本知識から効果、不足によるリスク、豊富に含む食品やサプリの選び方までを徹底解説。未来の健康を守るために、今日からできる習慣を一緒に見直していきましょう。

オメガ3脂肪酸とは？基本知識をわかりやすく解説

オメガ3脂肪酸は、人間の体に欠かせない「必須脂肪酸」のひとつです。体内でほとんど合成できないため、食事やサプリメントから摂取する必要があります。特に、脳や血管の健康維持に深く関わっており、認知機能のサポートや動脈硬化の予防など、幅広い効果が期待できる栄養素です。

必須脂肪酸としての役割

脂肪酸には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」があり、その中でオメガ3は不飽和脂肪酸の一種です。必須脂肪酸である理由は、体内で作れないのに生命活動に必要だからです。
主な役割としては以下のようなものがあります。

脳の神経細胞を構成し、情報伝達をスムーズにする
血液をサラサラにし、動脈硬化や血栓を防ぐ
炎症を抑え、生活習慣病リスクを低減する
胎児や子どもの成長・発達をサポートする

このように、オメガ3脂肪酸は単なる「油」ではなく、私たちの健康を土台から支える重要な栄養素です。

EPA・DHA・αリノレン酸の違い

オメガ3脂肪酸にはいくつか種類がありますが、代表的なのは EPA・DHA・αリノレン酸 の3つです。それぞれの特徴を簡単に整理してみましょう。

EPA（エイコサペンタエン酸）
青魚に多く含まれ、血液をサラサラにする働きが強い。心筋梗塞や脳梗塞などの予防に役立つ。
DHA（ドコサヘキサエン酸）
脳や神経細胞の構成成分。記憶力や集中力を高める作用が注目され、学習や認知症予防にも効果が期待される。
αリノレン酸（ALA）
えごま油・亜麻仁油・チアシードなどの植物油に豊富。体内でEPAやDHAに変換されるが、その変換率は低いため、魚やサプリからの直接摂取も重要。

👉つまり、植物性のオメガ3も大切ですが、脳や血管のためにはEPA・DHAを直接摂ることが効率的というのがポイントです。

脳と血管を守る！オメガ3脂肪酸の主な効果

オメガ3脂肪酸は「脳と血管の健康を守る栄養素」として世界中の研究で注目されています。ここでは、特に大きな3つの効果をわかりやすく解説します。

脳の働きをサポートし、記憶力・集中力を高める

脳の神経細胞は「脂質」でできており、その中でもDHAは重要な構成成分です。DHAをしっかり摂ることで、神経細胞同士の情報伝達がスムーズになり、以下のような効果が期待されます。

記憶力や学習能力の向上
集中力や判断力の維持
認知症リスクの低下

特に加齢による脳機能の衰えを防ぐ栄養素として注目されており、中高年の“脳活”サポートにも役立ちます。

動脈硬化や心疾患リスクを下げる

EPAは血液をサラサラにする働きが強く、動脈硬化や血栓の予防に役立ちます。

血液中の中性脂肪を下げる
血小板の凝集を抑え、血栓をできにくくする
血管の柔軟性を保ち、高血圧の予防につながる

これらの作用により、心筋梗塞や脳梗塞といった重大な循環器疾患のリスク低下に貢献します。

炎症を抑え、生活習慣病予防に役立つ

現代人の食生活では「オメガ6脂肪酸（肉や揚げ物に多い）」の摂取が多く、体内で炎症反応を起こしやすいバランスになりがちです。

オメガ3脂肪酸には、この炎症を抑える働きがあり、以下のような生活習慣病や不調の予防に有効とされています。

糖尿病やメタボリックシンドローム
慢性関節炎などの炎症性疾患
アレルギー症状の軽減

「体のサビ」や「血管の老化」を抑える意味でも、オメガ3は欠かせない栄養素です。

オメガ3脂肪酸が不足するとどうなる？

オメガ3脂肪酸は体内でほとんど作れないため、食生活で不足しやすい栄養素です。長期間にわたって不足すると、脳や血管、肌や免疫など、全身に悪影響が及ぶことがわかっています。

脳機能の低下やうつ傾向のリスク

DHAは脳の神経細胞を構成する重要な成分です。不足すると情報伝達がスムーズにいかなくなり、次のようなトラブルが起こりやすくなります。

記憶力や集中力の低下
学習効率の悪化
認知症リスクの上昇
気分の落ち込みやうつ傾向

実際に、オメガ3の摂取量が少ない人はうつ症状の発症リスクが高いという研究結果も報告されています。

血管トラブルや生活習慣病の増加

EPAの不足は血液の粘度を高め、血栓ができやすい状態につながります。その結果、以下のようなリスクが増加します。

動脈硬化の進行
心筋梗塞や脳梗塞のリスク上昇
高血圧や高脂血症の悪化

特に、オメガ6脂肪酸（肉・揚げ物など）が多く、オメガ3が不足している食生活では、血管トラブルが加速しやすい点に注意が必要です。

肌荒れや免疫力低下にも影響

オメガ3脂肪酸は「細胞膜を柔軟に保つ」働きがあるため、不足すると肌や免疫にも悪影響が出ます。

肌のバリア機能が低下し、乾燥・肌荒れが起こりやすくなる
慢性的な炎症が起こりやすくなる
免疫力が落ち、風邪や感染症にかかりやすくなる

美容やアンチエイジングの観点から見ても、オメガ3は欠かせない栄養素といえます。

オメガ3脂肪酸を多く含む食品一覧

オメガ3脂肪酸はサプリだけでなく、普段の食事からも効率的に摂ることができます。特に魚類と植物性食品に豊富に含まれており、バランスよく取り入れることがポイントです。

魚類（サバ・イワシ・サンマなど）

魚はオメガ3（EPA・DHA）の宝庫です。中でも青魚と呼ばれる種類には特に多く含まれています。

サバ：EPA・DHAともに豊富で、調理のバリエーションも豊か
イワシ：小魚で骨ごと食べやすく、カルシウムも同時に摂取できる
サンマ：秋の旬魚として代表的で、血管ケアに役立つEPAを多く含む
サケやマグロ：DHAをしっかり摂れる魚としておすすめ

👉 週2〜3回、青魚を食卓に取り入れることで、自然にオメガ3を補えます。

植物性食品（えごま油・亜麻仁油・チアシードなど）

魚が苦手な人やベジタリアンにとっては、植物性のオメガ3（αリノレン酸）が強い味方になります。

えごま油：日本でも手に入りやすく、サラダや納豆にかけるだけで手軽
亜麻仁油：クセが少なくヨーグルトやスムージーに混ぜやすい
チアシード：水に浸すとゼリー状になり、ドリンクやデザートに活用可能
クルミ：おやつ代わりに食べやすく、持ち運びにも便利

ただし、αリノレン酸は体内でEPAやDHAに変換されるものの、その効率は低いため、魚やサプリとの併用がおすすめです。

日常に取り入れやすい食品の選び方

オメガ3を無理なく続けるためには、「手軽さ」と「調理方法」がカギになります。

調理が大変な魚は 缶詰（サバ缶・イワシ缶・ツナ缶） を活用
サラダやスープに スプーン1杯のオイル をかけるだけでOK
間食に クルミやナッツ類 を取り入れる
冷凍の魚フィレを常備しておけば、いつでもすぐ調理可能

👉 ポイントは「毎日少しずつ」。無理なく続けられる形で摂取することが、長期的な脳と血管の健康につながります。

手軽に補える！おすすめオメガ3サプリメント

魚や植物性食品だけでは、どうしてもオメガ3（特にEPA・DHA）を十分に摂取できない場合があります。そんなとき、サプリメントは“補助的ツール”として有効です。ただし、「ただ買えばいい」というわけではなく、品質や含有量、飲み方をしっかり選ぶことが重要です。以下に、選び方のポイント・市販品の種類・摂取タイミング・具体的な商品例を交えて解説します。

サプリを選ぶときのポイント（EPA・DHA含有量など）

サプリを選ぶ際にチェックすべき主なポイントは以下の通りです：

EPA・DHAの含有量（および合計量）
　サプリ表示で「何mgのEPA、何mgのDHAを含むか」また「EPA＋DHAで何mgか」が明示されているかを確認します。
　国内市販製品では、1日あたりEPA含有量が 100〜200mg程度 のものが一般的という情報もあります。
　ただし、目標とする健康効果（中性脂肪改善・血管保護など）を狙うなら、より高配合品を選ぶのが望ましいケースもあります。
製造方法と品質管理
　- 精製された魚油かどうか（重金属・不純物リスクを低減できる精製技術を採用しているか）
　- 酸化防止処理（抗酸化成分の配合、空気遮断包装など）
　- GMP認証工場での製造実績
　これらが明示されているかどうかも安心材料になります。
油脂源の種類と比率
　- 魚油主体か、クリルオイル・藻由来オメガ3を使っているか
　- EPA：DHA の比率（1：1、2：1など）
　- その他成分の併用（ビタミンE、ナットウキナーゼ、セサミンなどがセットになっているものもあり）
カプセルの大きさ・飲みやすさ
　大きすぎるカプセルは飲みにくいため、ソフトカプセルの形状や複数粒に分けて補給できる製品など、自分が続けやすい仕様かどうかも重視すべきです。
表示・機能性表示・用途適合性
　健康補助食品か、機能性表示食品か、医療機関用か、国産品か輸入品か、など表示義務や信頼性も選択基準になります。

市販サプリの種類と特徴

市販されているオメガ3サプリメントには、いくつかのタイプがあります。以下、代表的な種類とその特徴を紹介します。

タイプ	特徴・長所	注意点
魚油主体タイプ（EPA・DHA 高配合）	青魚由来のEPA・DHAを効率よく摂取可能	魚の匂いや酸化リスク、重金属混入に注意
クリルオイル併用型	リン脂質型で消化吸収が良いという主張をする製品もある	コストが高めになるケースあり
藻由来オメガ3（植物系 DHA・EPA）	魚を使わない、ベジタリアン対応・水銀汚染リスク少	コストが高い、含有量がやや控えめなものも
複合型（魚油 + 植物油 + 抗酸化成分入り）	総合的アプローチ、酸化予防成分入りで安定性あり	成分の配合比率や相互作用をチェックする必要あり

具体的な製品例（日本で入手しやすいもの）

以下は、上記の選び方を意識したうえで参考になる製品例です（あくまで例示であり、最適・唯一ではありません）：

DHC Super H2 Omega3：1カプセルに魚油 840mg（DHA 510mg、EPA 50mg、DPA 40mg）を含む、日本製の製品です。

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ディアナチュラゴールド EPA&DHA：国内で流通量が多く、信頼性の高いブランド製。

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サントリー DHA&EPA＋セサミンEX：DHA・EPAに加えて、抗酸化成分のセサミンが配合されているタイプ。

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オリヒロフィッシュオイル：高コストパフォーマンスで、日常使いしやすい。

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KOBAYASHI Omega‑3 fatty acid：小林製薬ブランド。多粒配合で摂取量を調整しやすいタイプ。

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これらを比べる際には、「1日の EPA＋DHA 含有量」「価格あたりの純粋オメガ3量」「品質表示」「カプセルの飲み心地」などを基準にすると良いでしょう。

飲むタイミングと摂取量の目安

サプリを最大限活用するためには、いつ飲むか・どれくらい飲むかがポイントになります。

・摂取量の目安

日本国内市販品では、先述のとおり EPA を 100〜200mg／日 程度を目安とする製品が多く見られます。
ただし、目的（中性脂肪低下、心血管リスク軽減、脳機能維持など）によって、もう少し多めに摂る設計のものを使うケースもあります。
過剰摂取は出血傾向や脂溶性ビタミンの影響も懸念されるため、上限を守ることが重要です。

・飲むタイミング

食後すぐ：脂質と一緒に摂ることで吸収効率が高まります。
朝食・昼食時：日中の活動に備えて安定的に血中オメガ3濃度を保ちやすくなります。
分割摂取：1回で大量に飲むより、朝・夕などに分けたほうが体への負荷が少ない場合があります。
空腹時は避ける：胃腸への刺激や消化不良を避けるため、食事の直前または直後に飲むのが無難です。

オメガ3を効果的に摂る生活習慣と注意点

オメガ6とのバランスを意識する

オメガ3を摂取するうえで重要なのが、同じ多価不飽和脂肪酸である「オメガ6」とのバランスです。現代の食生活は、肉類や揚げ物、加工食品に多く含まれるオメガ6を過剰に摂りやすく、オメガ3との比率が崩れがちです。本来は「オメガ6：オメガ3＝4：1」が理想とされますが、実際には10倍以上オメガ6に偏っているケースも少なくありません。このアンバランスは炎症や生活習慣病リスクを高める原因になるため、意識的にオメガ3を取り入れることが大切です。

酸化を防ぐ保存・調理の工夫

オメガ3脂肪酸は非常に酸化しやすい性質を持っており、保存や調理法に注意が必要です。油類（えごま油・亜麻仁油など）は開封後は冷蔵保存し、なるべく早めに使い切りましょう。加熱調理では酸化が進むため、サラダにかけたり、ヨーグルトやスムージーに混ぜて「非加熱」で摂るのがおすすめです。魚を食べる場合も、焼きすぎや揚げすぎは避け、煮る・蒸すといった調理法が栄養を守りやすいと言えます。

摂りすぎによる副作用や注意点

健康に役立つオメガ3ですが、過剰摂取は注意が必要です。特にサプリメントで高用量を摂り続けると、血液がサラサラになりすぎて出血傾向が強まる可能性があります。また、下痢や胃の不快感など消化器系の不調を引き起こすこともあります。妊娠中・授乳中の方や、抗血栓薬を服用している方は摂取量に気をつけ、必要に応じて医師に相談すると安心です。オメガ3は「毎日コツコツと、適量を続ける」ことが効果を引き出すコツです。

まとめ｜オメガ3脂肪酸は脳と血管の強い味方！

毎日の食事＋サプリで効率的に取り入れる

オメガ3脂肪酸は、脳の働きや血管の健康を支えるうえで欠かせない栄養素です。青魚やえごま油・チアシードなどの食品から自然に摂るのが理想ですが、忙しい日常では不足しやすいのも事実。そんなときはサプリメントを上手に活用することで、必要量を無理なく補えます。「食事でできるだけ摂りつつ、サプリでサポートする」このスタンスが、最も効率的でバランスの良い方法です。

継続が未来の健康を守るカギ

オメガ3の効果は一度の摂取で劇的に現れるものではなく、毎日の積み重ねによって少しずつ体にプラスに働いていきます。脳の若々しさを保ち、血管をしなやかに守るためには「継続」が最大のカギ。食生活や生活習慣の中にオメガ3を自然に取り入れることが、未来の自分の健康投資につながります。今日から一歩踏み出して、脳と血管の強い味方であるオメガ3を習慣化していきましょう。

この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。