摂りすぎ注意？オメガ6脂肪酸の効果とリスク｜多く含む食品一覧と上手な摂り方を解説

Posted on 2025年5月22日

カテゴリ：サプリのこと

「植物油は体にいい」と思っていませんか？実は、普段の食事で無意識のうちに摂りすぎてしまうことが多いのが「オメガ6脂肪酸」です。体に必要な脂肪酸でありながら、過剰に摂取すると炎症や生活習慣病の原因にもなることも。

本記事では、オメガ6脂肪酸の働きや摂取のリスク、含まれる食品、そしてオメガ3脂肪酸との理想的なバランスまでをわかりやすく解説。健康的な脂質との付き合い方を、今日から見直してみませんか？

オメガ6脂肪酸とは？基本の知識をチェック

オメガ6脂肪酸とは、私たちの体にとって欠かせない「必須脂肪酸」のひとつです。体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。主に植物油（サラダ油、コーン油、ごま油など）やナッツ類、加工食品などに多く含まれています。

この脂肪酸は、細胞膜の構成やホルモン様物質（エイコサノイド）の生成に関わっており、正常な免疫反応や皮膚の健康を保つ働きを担っています。ただし、摂りすぎると炎症を促進する作用があるため、注意が必要です。

現代の食生活ではオメガ6脂肪酸の摂取が過剰になりやすく、オメガ3脂肪酸とのバランスが崩れることで健康への悪影響も懸念されています。以下で、オメガ3との違いや不飽和脂肪酸の分類について詳しく見ていきましょう。

オメガ3との違いとは？

オメガ6脂肪酸と並んで重要なのが「オメガ3脂肪酸」です。この2つはどちらも多価不飽和脂肪酸に分類され、体にとって必要不可欠な脂質です。

	オメガ6脂肪酸	オメガ3脂肪酸
主な食品	植物油（サラダ油、ごま油など）、ナッツ、加工食品	青魚（サバ、イワシなど）、亜麻仁油、えごま油、チアシード
主な作用	炎症促進、血液凝固促進、細胞増殖	炎症抑制、血液サラサラ効果、脳機能サポート
摂取傾向	過剰になりがち	不足しやすい

オメガ6は炎症を「促す」方向に働き、オメガ3は炎症を「抑える」方向に作用します。このため、両者のバランスが非常に重要です。理想的な摂取比率は**「オメガ6：オメガ3＝4：1」**とされており、意識的にオメガ3を増やすことが推奨されています。

不飽和脂肪酸の分類と役割

脂肪酸は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に大きく分けられます。その中で、不飽和脂肪酸はさらに次のように分類されます。

一価不飽和脂肪酸（例：オレイン酸）
→ オリーブオイルやアボカドに含まれ、悪玉コレステロールを下げる働きがあります。
多価不飽和脂肪酸（例：オメガ3・オメガ6脂肪酸）
→ 血液や細胞機能に深く関わり、健康維持に欠かせません。

不飽和脂肪酸は常温で液体のことが多く、植物由来の油や魚油に多く含まれます。これらは動脈硬化や心疾患の予防にも貢献する脂質ですが、「バランス良く、適量を摂取する」ことが最大のポイントです。

オメガ6脂肪酸の効果と体への影響

オメガ6脂肪酸には、私たちの体にとって欠かせないさまざまな効果があります。代表的な成分にはリノール酸やアラキドン酸があり、これらは細胞膜の構成要素として重要な役割を果たします。

「炎症を促す」といったイメージが先行しがちですが、本来は体の恒常性を保つうえで必要不可欠な脂肪酸です。問題は“摂取量のバランス”にあり、適切に摂ることで健康をサポートしてくれます。ここでは、オメガ6脂肪酸の具体的な働きと健康へのメリットについて詳しく見ていきましょう。

炎症を抑える働きや細胞機能のサポート

オメガ6脂肪酸は、細胞膜の柔軟性を保ち、皮膚の健康や成長促進、免疫機能の調整といった生理的機能に深く関わっています。とくに注目されているのは、アラキドン酸が代謝されて生成されるエイコサノイド（生理活性物質）の働きです。

これらの物質は一見「炎症を引き起こす」とされますが、実際には以下のような機能も持っています。

傷ついた組織の修復を促進する
病原体に対する免疫反応を活性化させる
細胞間の情報伝達をスムーズにする

つまり、急性の炎症反応や感染防御においてはオメガ6脂肪酸が重要な役割を担っているということです。

ただし、現代の食生活ではこの「炎症系のスイッチ」が過剰に働きがちであり、オメガ3脂肪酸とのバランスが崩れると慢性炎症のリスクを高めてしまいます。だからこそ、「適量」「バランス」がキーワードになるのです。

適量摂取で得られる健康メリット

オメガ6脂肪酸を適切な量で摂取することで、以下のような健康効果が期待できます。

皮膚の保湿・バリア機能を保つ
→ アトピー性皮膚炎や乾燥肌の予防に役立つことも。
正常な脳の発達や神経伝達を支える
→ とくにアラキドン酸は、乳幼児の脳や視神経の発達に不可欠とされ、育児用ミルクにも配合されています。
血中コレステロールの調整
→ 一部の研究では、リノール酸が悪玉（LDL）コレステロールを低下させる効果があるとされています。
ホルモンや免疫系の正常な機能を維持
→ 炎症反応や免疫細胞の働きを通じて、体の防御機能を整えるサポートをします。

大切なのは、オメガ6脂肪酸を「ゼロにする」のではなく、「適量を保ち、オメガ3脂肪酸とバランスよく摂る」こと。現代人にとっては“控える”よりも“調整する”意識が重要です。

摂りすぎるとどうなる？オメガ6脂肪酸のリスク

オメガ6脂肪酸は健康にとって重要な役割を果たしますが、摂取過剰になるとさまざまな健康リスクを引き起こす可能性があります。現代人の食生活では、加工食品や外食が増えることで、オメガ6脂肪酸を摂りすぎる傾向にあります。摂取量が多すぎると、炎症の増加や生活習慣病のリスクが高まることがわかっています。ここでは、オメガ6脂肪酸の摂りすぎがもたらすリスクについて詳しく説明します。

慢性炎症や生活習慣病のリスク増加

オメガ6脂肪酸は炎症を促進する作用があるとされています。体内でアラキドン酸がエイコサノイドという物質に変換され、このエイコサノイドが炎症反応を引き起こすのです。適量であれば必要な炎症反応を促しますが、過剰に摂取すると慢性炎症を引き起こす恐れがあります。

慢性炎症は、以下のような生活習慣病や健康問題を引き起こす原因となります。

心血管疾患（心臓病、脳卒中）
→ 炎症が血管内で進行することで動脈硬化が進み、血圧や血栓のリスクが増加します。
糖尿病
→ 炎症がインスリンの働きを妨げ、血糖値のコントロールが難しくなります。
関節炎や免疫疾患
→ 慢性の炎症が体内で慢性的に続くと、関節や内臓にダメージを与えることがあります。
肥満やメタボリックシンドローム
→ 炎症が脂肪細胞の機能を乱し、体内の代謝を不安定にすることがあります。

したがって、オメガ6脂肪酸を摂りすぎることで慢性炎症が引き金となり、さまざまな生活習慣病のリスクを高める可能性があるのです。

オメガ3とのバランスがカギ

オメガ6脂肪酸のリスクを軽減するために重要なのは、オメガ3脂肪酸とのバランスを取ることです。オメガ6とオメガ3は体内で相互作用しながら機能しており、理想的な摂取比率が存在します。オメガ6は炎症を促進し、オメガ3は炎症を抑制するため、これらのバランスが崩れると炎症が過剰になり、健康に悪影響を及ぼします。

現代の食生活では、オメガ6脂肪酸の摂取量が過剰になりやすく、オメガ3脂肪酸の摂取が不足しがちです。理想的な摂取比率は**「オメガ6：オメガ3＝4：1」**とされていますが、現在は一般的に「オメガ6：オメガ3＝20：1」程度になっているとされています。これにより、慢性炎症が進行し、さまざまな疾患を引き起こすリスクが高まるのです。

オメガ3脂肪酸を豊富に含む食品（例えば、青魚、亜麻仁油、チアシード、えごま油など）を意識的に摂取することが、オメガ6脂肪酸の摂りすぎによるリスクを減らすためのポイントとなります。

オメガ6脂肪酸は、過剰摂取が健康に与える影響をしっかり理解し、オメガ3とバランスを取ることが重要です。食事を見直し、摂取する脂質の種類や量に気を配ることで、健康維持に大きな効果を発揮します。

オメガ6脂肪酸を多く含む食品一覧

オメガ6脂肪酸は、日常的に摂取する食品の中に多く含まれています。とくに植物由来の油脂や加工食品に多く含まれており、知らないうちに過剰摂取してしまうケースも少なくありません。

ここでは、オメガ6脂肪酸を豊富に含む代表的な食品を種類別に紹介します。普段の食生活を見直すための参考にしてみてください。

植物油（サラダ油、ごま油、ひまわり油など）

オメガ6脂肪酸の代表的な供給源は、植物油です。特に以下のような油に多く含まれています。

植物油の種類	主なオメガ6脂肪酸	含有量の特徴
サラダ油（大豆油・キャノーラ油）	リノール酸	揚げ物や炒め物で頻繁に使用される
ごま油	リノール酸	香味付けに人気だが、オメガ6も多い
ひまわり油	リノール酸	ドレッシングやマヨネーズにも使われる
コーン油	リノール酸	加工食品や外食によく使われている

これらの油は、調理の基本材料として日常的に使われるため、意識しないと過剰摂取につながる要因になります。健康のためには、使う油の種類を選び、オリーブオイルやえごま油などとの併用を心がけましょう。

加工食品やスナック類に注意

オメガ6脂肪酸は、家庭で使う油だけでなく、加工食品やスナック菓子などにも大量に含まれています。これらの食品には、保存性や風味を高めるために植物油脂が多用されているからです。

例としては以下のような食品が挙げられます。

ポテトチップスやスナック菓子
インスタントラーメン
フライドチキン、唐揚げ
レトルト食品
マーガリンやショートニングを使ったパン・洋菓子類

これらの食品は、手軽で美味しい反面、オメガ6脂肪酸の摂取源として過剰になりやすいものです。特に外食や中食（惣菜など）に偏った食生活を送っている場合は注意が必要です。

意外な高含有食品も紹介

植物油や加工食品の他にも、意外とオメガ6脂肪酸が多い食品が存在します。健康食品や自然志向の食材でも、知らずに摂りすぎてしまうことがあります。

例：

ナッツ類（特にアーモンド、くるみ、ピーナッツ）
→ 健康的なイメージがありますが、リノール酸を多く含むため、食べ過ぎには注意。
マヨネーズやドレッシング類
→ ベースが植物油のため、高含有。少量でも摂取量が増えやすい調味料です。
植物性マーガリン・ヴィーガンバター
→ 動物性脂肪の代替として使われるが、植物油脂由来でオメガ6が豊富。
穀物（特にとうもろこしや小麦胚芽）
→ 穀類の一部にもリノール酸が含まれており、主食に使う量によっては摂取量が増えることも。

これらの食品を**“悪者”とするのではなく、摂取量と頻度をコントロールする**ことが大切です。栄養バランスを考えながら、オメガ3脂肪酸を含む食品と上手に組み合わせましょう。

オメガ6脂肪酸の上手な摂り方とバランスの取り方

オメガ6脂肪酸は、体に必要な必須脂肪酸のひとつですが、摂りすぎは慢性炎症や生活習慣病のリスクを高める要因にもなります。そこで大切なのが、「摂取量のコントロール」と「オメガ3とのバランス」です。
ここでは、健康を維持しながら脂質を効果的に取り入れるための具体的なポイントを紹介します。

摂取量の目安と理想的なオメガ3との比率

厚生労働省が推奨するオメガ6脂肪酸の摂取量（目安）は、成人男性でおよそ9g／日、成人女性でおよそ7g／日程度とされています。ただしこれはあくまで平均的な指標であり、運動量や体格、ライフスタイルによって変動します。

さらに重要なのが、オメガ6とオメガ3の摂取比率です。現代人の食生活は「20：1」と非常に偏っている傾向にありますが、理想的とされている比率は**「4：1」または「1：1」**。

具体的な調整ポイント：

揚げ物や加工食品を控え、青魚や亜麻仁油などオメガ3を意識的に増やす
油を使う料理では植物油ではなくオリーブオイルやえごま油を選ぶ

このように、「量」だけでなく「比率」を意識することで、体にやさしい脂質の摂り方が実現できます。

加工食品を減らし、自然な油を選ぶコツ

オメガ6脂肪酸の摂取過剰の主な原因は、加工食品や外食に含まれる植物油脂にあります。これを避けるには、「どんな油を使っているか」をチェックすることが第一歩です。

自然な油の選び方・使い方のコツ：

ラベル表示で「植物油脂」「ショートニング」などの記載に注意
家庭で使う油は、未精製・コールドプレス製法の油を選ぶ
加熱料理にはオリーブオイルやこめ油、生食にはえごま油や亜麻仁油が◎
風味付けにごま油やナッツオイルを「少量使い」するのもおすすめ

「オメガ6＝悪」ではなく、選び方と量の工夫で健康的な脂質の摂取に変えられるのです。

食生活全体で見る「油」の付き合い方

脂質はカロリーが高いからといって極端に避けるのは逆効果です。特に必須脂肪酸は体内で合成できないため、食事から適量を摂取する必要があります。

食生活で意識すべきポイント：

「脂の質」にこだわる（トランス脂肪酸を避ける、良質な油を選ぶ）
動物性脂肪と植物性脂肪のバランスをとる
脂質ばかりでなく、ビタミン・ミネラル・食物繊維を組み合わせて摂る

また、オメガ6とオメガ3のバランスを整えるためには、和食中心のメニュー（魚・海藻・豆類）に切り替えるのが効果的です。味噌汁や煮物など、油を使わない料理を取り入れることで、脂質全体のコントロールがしやすくなります。

まとめ

オメガ6脂肪酸を上手に摂るには、「摂取量を意識すること」「オメガ3とのバランスをとること」「加工食品を減らし良質な油に置き換えること」が鍵です。
脂質は避けるものではなく、付き合い方を工夫することで、健康維持に欠かせない味方になります。日々の食生活の中で少しずつ意識を変えることが、長い目で見て大きな健康効果につながります。

まとめ｜オメガ6脂肪酸は「悪者」ではない！バランスが大切

オメガ6脂肪酸は、私たちの体に必要不可欠な必須脂肪酸のひとつです。炎症を抑えたり、細胞の健康維持に役立つなど、本来は重要な役割を果たす成分です。しかし、現代の食生活では加工食品や外食の増加により、オメガ6脂肪酸の過剰摂取が問題視されるようになっています。

大切なのは「摂らない」ことではなく、オメガ3脂肪酸とのバランスを意識すること。極端に避けるのではなく、正しい知識を持ち、日々の食事を見直すことが健康維持への近道です。

健康的な脂質摂取のポイントを再確認

脂質の摂り方ひとつで、体調や代謝、炎症リスクにまで影響を及ぼす可能性があります。以下のポイントを意識することで、健康的な脂質摂取が実現できます。

オメガ6とオメガ3のバランスを整える（理想は4：1または1：1）
揚げ物や加工食品の頻度を減らす
青魚、えごま油、亜麻仁油などのオメガ3食品を積極的に取り入れる
脂質だけでなく、全体の栄養バランスを考慮する（ビタミン、ミネラル、食物繊維）

脂質を「悪者」として避けるのではなく、質を見極めて摂ることがカギです。

食材選びと調理法を見直そう

脂質の摂り方を見直すには、毎日の食材選びと調理法が大きなポイントになります。

食材選びのコツ：

植物油は「未精製」「コールドプレス」の表記があるものを選ぶ
市販のドレッシングやマヨネーズは控えめに、手作りや自然素材を活用
魚（特にサバ・イワシ・サンマ）を意識的に週2回以上取り入れる
加工食品よりも「素材そのまま」の料理を心がける

調理法の工夫：

揚げ物よりも「蒸す・煮る・焼く」など、油を使わない調理法を活用
炒め物は油を控えめにし、仕上げにオメガ3系の油をかけるのも◎
油を使うときは、一度に使う量を「計量」する癖をつける

このように、ちょっとした工夫や意識の変化だけでも脂質のバランスは大きく変わります。無理なく続けるためには、まず自分の食習慣を知ることから始めましょう。

オメガ6脂肪酸＝悪というイメージは誤解です。大切なのは、「どのように」「どれくらい」「どんな組み合わせで」摂るかという視点。脂質と賢く付き合い、健康的な食生活を手に入れましょう。

この記事を書いた人
最新の記事

鈴木一輝（美容専門家）｜ボランティア寄付金はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。