【完全解説】摂りすぎ注意？オメガ6脂肪酸の効果とリスク｜多く含む食品＆上手な摂り方

Posted on 2025年5月22日2025年9月26日

「体にいい油」といえばオメガ3が注目されがちですが、実は同じ必須脂肪酸であるオメガ6脂肪酸も健康に欠かせない存在です。細胞膜やホルモンの材料になり、肌や髪の健康、生活習慣病の予防にも関わる一方、摂りすぎると炎症やアレルギー、動脈硬化などのリスクを高めることも…。現代人は加工食品や外食を通じてオメガ6を過剰に摂りやすいため、「量」よりも「バランス」が重要になります。

この記事では、オメガ6脂肪酸の働きとリスク、多く含まれる食品、そして上手な摂り方までを徹底解説します。

オメガ6脂肪酸とは？まずは基礎知識から

オメガ6脂肪酸は、人間の体にとって欠かせない「必須脂肪酸」のひとつです。体内では合成できないため、食事から摂取する必要があります。脂質と聞くと「太る原因」「不健康」というイメージを持たれがちですが、実は細胞膜をつくったりホルモンの材料になったりと、健康を維持するために重要な働きを担っています。

しかし、現代の食生活では摂りすぎやすいのが特徴。特に加工食品や外食に多く含まれているため、「適量を守る」ことが大切になります。

オメガ3との違いを知ろう

オメガ6脂肪酸とよく比較されるのが「オメガ3脂肪酸」です。どちらも必須脂肪酸ですが、体内での働きには大きな違いがあります。

オメガ6脂肪酸：炎症反応を促したり、血液を固めやすくする働きがある。傷の修復や免疫機能のサポートに役立つ。
オメガ3脂肪酸：逆に炎症を抑えたり、血液をサラサラにする働きがある。脳や心臓の健康維持にも重要。

このように、どちらか一方が悪いのではなく、バランスが大切です。現代人はオメガ6を摂りすぎ、オメガ3が不足しがちと言われており、両者の比率を意識することが健康のカギとなります。

体内での役割と必要性

オメガ6脂肪酸は、次のような役割を持っています。

細胞膜の構成成分として、体をつくる材料になる
ホルモン様物質（プロスタグランジン）の材料になり、血圧や炎症反応を調整する
肌や髪の健康維持に役立ち、乾燥を防ぐ働きがある
成長や発達に必要であり、特に子どもや妊婦にも欠かせない栄養素

つまり、オメガ6脂肪酸は「体にとって必要な栄養素」であり、全く摂らないのは不健康につながります。ただし、摂りすぎは炎症や生活習慣病のリスクを高めるため、次章で解説する「適量」が重要になります。

オメガ6脂肪酸の効果と体へのメリット

オメガ6脂肪酸は「摂りすぎ注意」とよく言われますが、適量であれば私たちの健康にとって欠かせない栄養素です。細胞の材料になったり、ホルモンの働きをサポートしたりと、体のさまざまな場面で重要な役割を果たしています。ここでは主なメリットを見ていきましょう。

細胞膜やホルモンに関わる重要な働き

オメガ6脂肪酸は、体を構成する 細胞膜の主要な成分 です。細胞膜がしなやかで丈夫であることは、体全体の健康維持に直結します。

さらに、オメガ6は体内で ホルモン様物質（プロスタグランジンなど） の材料となり、血圧や免疫反応、炎症の調整などに関与します。これらの働きは、傷の修復や感染症から身を守るために欠かせません。

つまり、オメガ6脂肪酸は「体を動かす基本的な仕組み」を支える栄養素なのです。

肌や髪の健康をサポート

オメガ6脂肪酸は、美容面でも重要な栄養素です。

肌のバリア機能を高める → 乾燥や炎症から守り、潤いを保つ
髪の毛のツヤや強さを維持する → 健康的な毛髪を育てやすくする

特に「リノール酸」などのオメガ6脂肪酸は、スキンケア製品やヘアケアオイルにも使われることが多い成分。外側からだけでなく、食事で取り入れることで内側からも美容効果を支えることが期待できます。

生活習慣病予防への期待

オメガ6脂肪酸には、適量を守れば 生活習慣病予防に役立つ 側面もあります。

LDLコレステロールを下げる作用 → 動脈硬化や心疾患のリスク低減につながる
血流改善に寄与 → 冷えや循環不良の改善サポート
免疫機能の調整 → 炎症やアレルギー反応のコントロールに関与

ただし、摂取しすぎると逆に炎症を促進する可能性があるため、ここでも「適量」がポイントです。オメガ3とのバランスを意識しながら取り入れることで、生活習慣病対策にもつながります。

摂りすぎ注意！オメガ6脂肪酸のリスク

オメガ6脂肪酸は体に必要な栄養素ですが、「摂りすぎるとリスクにつながる」点に注意が必要です。現代の食生活では、無意識のうちに過剰摂取しやすいため、メリットと同時にデメリットも知っておくことが大切です。

炎症を促進する可能性

オメガ6脂肪酸の一部は、体内で アラキドン酸 という物質に変化し、炎症を引き起こすホルモン様物質をつくります。

本来、炎症は「ケガや感染を治すための防御反応」なので必要なものですが、摂りすぎると 慢性的な炎症 が続き、体に負担をかけることがあります。

関節痛や慢性疲労
肌トラブル（ニキビ・湿疹）
生活習慣病リスクの上昇

といった症状につながる可能性があるのです。

アレルギーや動脈硬化のリスク

オメガ6脂肪酸を過剰に摂取すると、次のようなリスクが指摘されています。

アレルギー反応の増強
　花粉症やアトピー性皮膚炎などの症状を悪化させる恐れがある。
動脈硬化や心疾患のリスク増加
　炎症や血液の凝固作用が過剰に働くと、血管にダメージを与えやすくなる。

特にオメガ3脂肪酸との摂取バランスが崩れると、こうしたリスクが高まりやすいと考えられています。

現代人が摂りすぎやすい理由

オメガ6脂肪酸は「摂ろう」と意識しなくても、日常の食生活で自然と多く摂ってしまうのが特徴です。

植物油（大豆油・コーン油・サラダ油など）を使った加工食品や揚げ物に豊富
ファストフードや外食で多用される
スナック菓子やインスタント食品にも含まれている

このように、現代人の食生活はオメガ6脂肪酸に偏りやすく、逆にオメガ3脂肪酸（魚や亜麻仁油など）が不足しがち。結果として「炎症を促す体質」になりやすいと言われています。

オメガ6脂肪酸を多く含む食品一覧

オメガ6脂肪酸は身近な食品に広く含まれており、意識しなくても日常的に摂取できる栄養素です。ここでは特に含有量が多い代表的な食品を紹介します。

植物油（大豆油・コーン油・サラダ油など）

オメガ6脂肪酸をもっとも多く含むのが 植物油 です。

大豆油
コーン油
サフラワー油
サラダ油（複数の植物油をブレンドしたもの）

これらの油は、家庭での炒め物や揚げ物はもちろん、パン・菓子・ドレッシングなど幅広い食品に使われています。調理や加工で頻繁に登場するため、無意識のうちに摂取量が増えやすい点に注意が必要です。

ナッツ・種子類

ナッツや種子類もオメガ6脂肪酸の供給源です。

くるみ
ピーナッツ
ひまわりの種
ゴマ

これらは「健康食品」として人気が高い食材ですが、オメガ6を多く含むため、食べ過ぎはバランスを崩す原因になります。特に間食として一度に大量に食べるのは控えめにし、オメガ3を含む食材（アーモンドは少なめ、くるみはオメガ3も含むなど）とバランスを意識すると安心です。

加工食品・外食に多い理由

現代人がオメガ6を摂りすぎる大きな原因は 加工食品と外食 にあります。

ポテトチップスやスナック菓子
インスタントラーメンやレトルト食品
ファストフード（フライドチキン・フライドポテトなど）
コンビニのお惣菜や揚げ物

これらには植物油が大量に使われており、手軽に食べられる分、オメガ6の摂取量が急増しやすいのです。特に外食やコンビニ食が多い人は、意識的に魚や野菜を取り入れてバランスを整えることが重要です。

オメガ6脂肪酸の上手な摂り方とバランスの目安

オメガ6脂肪酸は体に必要な脂肪酸ですが、効果的に働かせるには「オメガ3脂肪酸とのバランス」を意識することが肝要です。この章では、理想の比率、食品・調理の工夫、そしてサプリ利用の考え方を解説します。

オメガ3との理想的な比率は「4：1」

多くの資料で、オメガ3：オメガ6 = 1：2 ～ 1：4 の比率を目指すことが健康的とされています。
特に、オメガ6を過剰に摂ってオメガ3が不足していると、オメガ3の抗炎症作用が十分発揮されにくくなるという指摘もあります。
日本人の食生活では、オメガ6：オメガ3 の比率が 10：1 以上 に偏っているケースも多いと言われており、4：1 あたりに近づける調整が求められています。
比率を整えるには、「オメガ6を減らす」＋「オメガ3を増やす」両方を意識することが基本です。

例：もし普段からオメガ6脂肪酸を 8 g 摂っているなら、オメガ3を約 2 g 程度にコントロールする、といった感覚が「4：1比率」に近づける一案と言えます。

食品の選び方と調理の工夫

以下のようなポイントを心がけると、無理なくバランスを整えやすくなります。

工夫	内容	ポイント
油脂の選択を見直す	サラダ油・コーン油・大豆油など、オメガ6が多めの油を使う頻度を下げる	代替としてオリーブオイル、菜種油、アボカドオイルなどを使う（ただし油の特性・加熱耐性も考慮）
仕上げ油・風味づけでオメガ3油を使う	アマニ油、えごま油、亜麻仁油などを生でかける用途に使う	ドレッシング、和え物、スムージーなど、加熱しない使い方での活用が安全
魚・海産物を中心にする	青魚（イワシ、サバ、アジなど）を定期的に食事に取り入れる	EPA・DHA といったオメガ3系脂肪酸を効率的に補える
加工食品・揚げものの頻度を控える	外食・惣菜・スナックに頼る回数を減らす	“揚げもの少な目・蒸す・煮る” の調理法を増やす
複数の油を使い分ける	料理用途に応じて “加熱用” と “仕上げ用” の油を使い分ける	例えば、炒め物には加熱耐性の高い油を、仕上げにはオメガ3を含む油を少量かける

こうした調理・食品選択の積み重ねが、日常の脂肪酸バランスを整えるカギになります。

サプリより食事でのバランスを意識

サプリメントでオメガ3を補う方法もありますが、それには注意点があります。

▶ サプリを使う意義とリスク

食事で十分な量を摂れないときの補助手段としては有効。
ただし、サプリで過剰に摂ると副作用リスク（出血傾向など）が出る可能性も指摘されているため、推奨量を超えないようにすること。
また、サプリだけに頼らず、まずは食事改善を優先する方が理想的。

▶ 国産・国内製造をうたうオメガ3（EPA・DHA・α-リノレン酸）サプリ例

以下、参考となる商品例をいくつか挙げます。

オーガランドオメガ3‑DHA＆EPA＆α‑リノレン酸サプリ：国内製造をうたっており、DHA・EPA・α-リノレン酸をまとめて補えるタイプ。

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さくらの森きnaりオメガ3 サプリメント：国産を意識した配合・製造が特徴。

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これらもあくまで補助として使い、主な脂肪酸バランスは食事で整えることが基本です。

総括ポイント

オメガ6脂肪酸をまったく減らすのではなく、オメガ3との比率（理想は約 1：4） を意識して調整することが大切。
油選び・調理法の工夫を日常生活に取り入れて、過剰なオメガ6を控え、オメガ3を増やすよう心がける。
サプリメントはあくまで補助的な手段。国産・国内製造をうたうものを選ぶなら安心感はありますが、まずは食事での改善を優先すべき。

まとめ｜オメガ6脂肪酸は「悪者」ではない！バランスが健康のカギ

適量なら体に必要な栄養素

オメガ6脂肪酸は「摂りすぎ注意」と言われることが多い一方で、私たちの体にとって欠かせない必須脂肪酸です。細胞膜の構成やホルモン様物質の合成など、生命活動を支える基本的な役割を果たしています。つまり、オメガ6脂肪酸は決して「悪者」ではなく、適量を守れば健康維持に必要な栄養素なのです。

オメガ3と組み合わせて摂るのがベスト

問題は「摂取バランス」です。現代の食生活ではオメガ6を摂りすぎ、オメガ3が不足しがち。そのため炎症や生活習慣病リスクが高まるといわれています。理想的な比率は「オメガ6：オメガ3＝4：1」。青魚やえごま油、チアシードなどを食事に取り入れ、オメガ3を意識的に増やすことで、オメガ6の働きもプラスに活かせます。

✅ まとめると、オメガ6脂肪酸は「量よりバランス」が大切。
摂りすぎを避け、オメガ3との黄金比率を意識することで、健康の味方になる脂肪酸です。

この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。