【腸活に最適】ペクチンで腸スッキリ！効果・働き・多く含む果物＆野菜ランキング

Posted on 2025年5月20日2025年9月25日

腸内環境を整えて便通をスムーズにしたい――そんなときに注目したいのが、果物や野菜に豊富に含まれる「ペクチン」です。ペクチンは食物繊維の一種で、腸の調子をサポートするだけでなく、血糖値やコレステロールのコントロールにも役立つことが知られています。

本記事では、ペクチンの働きや効果をわかりやすく解説するとともに、ペクチンを多く含む果物・野菜をランキング形式で紹介。さらに、効率よく摂るための食べ方や注意点もまとめました。毎日の食生活に取り入れて“腸スッキリ習慣”を始めましょう！

ペクチンとは？腸にうれしい働きを解説

ペクチンとは、果物や野菜に多く含まれる 食物繊維の一種 で、特に「水溶性食物繊維」として分類されます。腸内環境を整え、便秘改善や血糖値の安定化など、現代人の健康維持に役立つ働きが注目されています。
ここでは、ペクチンの基本的な特徴と腸にうれしい効果をわかりやすく解説していきます。

水溶性食物繊維・不溶性食物繊維との違い

食物繊維には大きく分けて「水溶性」と「不溶性」の2種類があります。

水溶性食物繊維（ペクチンなど）
　水に溶けてゼリー状になり、腸内で善玉菌のエサとなって腸内環境を整えます。血糖値やコレステロールを下げる効果もあります。
不溶性食物繊維（セルロースなど）
　水に溶けず、便のかさを増やして腸の動きを刺激します。スムーズな排便に役立ちます。

つまり、ペクチンは 「腸の善玉菌を育てて腸内フローラを改善する」 働きを持つ水溶性食物繊維で、不溶性食物繊維とは異なるサポートをしてくれるのです。

腸内環境を整えるメカニズム

ペクチンは腸内で発酵・分解されることで、善玉菌（ビフィズス菌など）のエサになります。
その結果、短鎖脂肪酸（酢酸・酪酸など）がつくられ、以下のような効果をもたらします。

腸内を弱酸性に保ち、悪玉菌の増殖を抑える
腸のぜん動運動を活発にして、排便をスムーズにする
免疫機能をサポートする

このように、ペクチンは「腸内細菌のバランスを整える → 腸の動きを改善する → 体全体の健康につながる」という流れで働いています。

便秘解消や血糖値・コレステロールへの効果

ペクチンが持つ具体的な健康効果は次の通りです。

便秘解消
　ゼリー状になったペクチンが便をやわらかくし、スムーズな排出を助けます。
血糖値の安定化
　糖の吸収をゆるやかにするため、食後の血糖値の急上昇を抑えます。糖尿病予防やダイエットにも効果的です。
コレステロール低下
　腸内で胆汁酸と結合して排出することで、血中コレステロールを下げる働きがあります。心血管系の健康維持にも役立ちます。

このように、ペクチンは 腸活＋生活習慣病予防 に効果的な成分であり、毎日の食事に積極的に取り入れたい栄養素です。

ペクチンが多く含まれる果物ランキング【ベスト5】

ペクチンは特に果物に豊富に含まれており、日常的に取り入れやすい栄養素です。ここでは、ペクチン含有量が多く、腸活や健康維持に役立つ果物をランキング形式で紹介します。

1位：りんご

りんごはペクチンを代表する果物で、特に 皮の部分に多く含まれています。

腸内でゼリー状になり便通をサポート
整腸作用で下痢・便秘の両方に効果が期待できる
血糖値やコレステロールのコントロールにも有効

👉 食べ方のポイント：皮ごと生で食べるのがおすすめ。加熱してもペクチンは比較的残りやすいため、コンポートやアップルパイでもOK。

2位：みかん（柑橘類）

みかんやオレンジ、グレープフルーツなどの柑橘類にもペクチンが豊富です。特に 白い筋（アルベド）部分 に多く含まれます。

腸内フローラの改善に効果的
食後の血糖値上昇を抑える働き
ビタミンCとの相乗効果で美肌効果も期待

👉 食べ方のポイント：できるだけ白い筋や薄皮ごと食べるとペクチン摂取量が増えます。

3位：バナナ

バナナは手軽に食べられるうえ、熟度によって働きが変化するのが特徴です。

未熟バナナ：レジスタントスターチが多く腸内細菌のエサに
熟したバナナ：ペクチンが豊富で便をやわらかくする効果大

👉 食べ方のポイント：朝食やおやつに最適。ヨーグルトと合わせると腸内環境改善効果がさらにアップ。

4位：プラム（すもも）

プラムやプルーンにはペクチンが多く含まれ、古くから「便秘対策フルーツ」として親しまれてきました。

ペクチン＋ソルビトールの相乗効果で便通をスムーズに
抗酸化作用のあるポリフェノールも豊富

👉 食べ方のポイント：そのまま食べるほか、ドライプルーンも手軽でおすすめ。

5位：ぶどう

ぶどうの皮や種にペクチンが多く含まれています。

腸のぜん動運動を助け、便通を整える
ポリフェノールと一緒に摂れるため、動脈硬化予防にも期待

👉 食べ方のポイント：皮ごと食べられる品種（巨峰・シャインマスカットなど）なら、ペクチン摂取量が増えます。

ペクチンは果物の 皮や筋、薄皮部分 に多く含まれていることが特徴です。りんご・みかん・バナナなど身近な果物を日常的に取り入れることで、腸内環境を整え、便秘解消や生活習慣病予防に役立ちます。

ペクチンが多く含まれる野菜ランキング【ベスト3】

果物に比べるとペクチン含有量は少なめですが、野菜にも腸活に役立つペクチンが含まれています。特に日常的に使いやすい野菜をランキング形式で紹介します。

1位：にんじん

にんじんは、ペクチンを多く含む代表的な野菜。加えてβ-カロテンも豊富で、美肌や免疫力アップにも役立ちます。

ペクチンによって腸内環境を整え、便通改善に効果的
胆汁酸を吸着してコレステロール低下にも寄与
β-カロテンとの相乗効果で抗酸化作用も期待

👉 食べ方のポイント：サラダなどの生食でもOKですが、油と一緒に調理するとβ-カロテンの吸収率がアップ。スープや煮物にしてもペクチンは残ります。

2位：キャベツ

キャベツはペクチンをはじめ、ビタミンCや食物繊維がバランスよく含まれる野菜です。

ペクチンが腸内の善玉菌をサポート
食後の血糖値上昇を抑える効果
ビタミンCによる抗酸化・美肌効果もプラス

👉 食べ方のポイント：生の千切りキャベツでペクチンをしっかり摂取。加熱する場合はスープやロールキャベツにして煮汁ごといただくのがおすすめ。

3位：じゃがいも

じゃがいもには、デンプンのほかにペクチンも含まれています。炭水化物源としてだけでなく、腸活食材としても活用可能。

ペクチンが腸内フローラを整えて便秘解消に貢献
デンプンの一部が「レジスタントスターチ」として働き、腸内細菌のエサに
ビタミンCも豊富で免疫力サポートに役立つ

👉 食べ方のポイント：蒸す・茹でる・焼くなど調理の幅が広く、食事に取り入れやすい。冷やすことでレジスタントスターチが増え、腸活効果がさらに高まります。

にんじん・キャベツ・じゃがいもなど、普段の食卓に欠かせない野菜にもペクチンはしっかり含まれています。果物と組み合わせることで、よりバランスよく腸内環境を整えることができます。毎日の食事に無理なく取り入れるのが腸活成功のポイントです。

ペクチンを効果的に摂取する食べ方・ポイント

せっかくペクチンを意識して摂るなら、吸収率・働きを活かす食べ方 を知っておくとより効果的です。以下のポイントを押さえると、無理なく日々の食事に取り入れやすくなります。

加熱すると吸収率が変わる？

ペクチンは加熱することで、果物や野菜の細胞壁から溶け出しやすくなり、可溶性ペクチンとしての利用率 が上がることがあります。
ただし、加熱しすぎると分解してしまう可能性もあります。特に極端に長時間・高温で煮詰めると、ペクチン構造が壊れてしまう研究報告もあります。
りんごに関する研究では、100℃以上で加熱することにより、ペクチン成分が6〜9倍に“変化”したという報告もあります（ただしこの “変化” の意味は「可溶性に移行した量」などである可能性が高い）
よって、「中～適度な加熱（煮る・蒸す・焼くなど）」を加えることで、ペクチンを“活用しやすい形”に変えることは可能。ただし 過度な加熱は控える のが無難です。

まとめポイント：
適度に加熱して細胞壁を柔らかくしつつ、ペクチンを壊しすぎないように注意して調理するとよいでしょう。

果物は皮ごと食べるのが◎

ペクチンは果物の 皮やその近辺、薄皮・白い筋などにより多く含まれている傾向があります。これらを取り除いてしまうと、せっかくのペクチンを逃してしまうことに。
例えば、リンゴは皮近くにペクチン・ポリフェノールが豊富で、「皮ごと食べる」ことでより多くの有用成分を摂れるという栄養・腸活上のメリットも強調されています。
もちろん、農薬やワックスが気になる場合は よく洗う、皮をこすり洗いする などで表面の不純物を落として使うとよいでしょう。
また、すりおろしたりピューレにしたりすることで細胞壁が壊れ、ペクチンが体内で使われやすくなる可能性も指摘されています。

まとめポイント：
皮・筋・薄皮をできるだけ残して食べるか、それらを含めて調理する（すりおろし、ピューレ、皮入りスムージーなど）と、ペクチンの摂取効率がアップします。

サプリやジャムで手軽に補う方法

食事だけで毎日十分なペクチンを摂るのが難しい場合は、ペクチンを含むサプリメント を補助的に利用するのも方法の一つです。ただし「サプリ＝万能」ではないので、食事を主体にしつつ補助として使うのが望ましいです。
市販で入手できるペクチンサプリの例として、以下のようなものがあります：
- NOW Foods アップルペクチン 700 mg ベジカプセル 120粒 — りんご由来のペクチンを主成分にしたカプセルタイプのサプリ
  
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- パイオニア企画お徳用ペクチン 50g — ジャムづくりなどにも使える粉末タイプ
  
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- NOW Foods アップルファイバーピュアパウダー 340g — 食物繊維補助用、料理に混ぜやすい粉末
  
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- 手作りジャム用ペクチン 10g×3 — ジャムづくり専用で、調整しやすい小分けタイプ
  
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ジャム・ゼリー による摂取法も補助的に使えます。ただし、ジャムには砂糖が多く使われることが多いため、低糖タイプやペクチン添加タイプ を選ぶ・自作する際は砂糖控えめにする配慮が望ましいです。
ジャムで使われるペクチンは、加熱・酸・砂糖という条件下でゲル化してとろみを形成します。
ただ、ジャムでとろみを強めようとして加熱を長くしたり砂糖を過剰に使ったりすることは、ペクチンの分解や過剰な糖分摂取というリスクもあるため注意が必要です。

まとめポイント：
サプリはあくまで補助的手段。粉末・カプセルタイプなど形状を選び、ジャム・ゼリーによる方法も低糖タイプを選んで活用するとよいでしょう。

ペクチンの注意点と副作用はある？

ペクチンは食物繊維の一種で、腸内環境の改善や血糖値・コレステロールのコントロールに役立つ一方、摂り方を間違えると体に負担がかかることもあります。健康のために上手に取り入れるには、注意点も押さえておきましょう。

摂りすぎによる下痢やお腹の張り

ペクチンは水溶性食物繊維で、腸内で水分を吸収して膨らみます。そのため、過剰に摂取すると腸の働きが活発になりすぎ、下痢・軟便・お腹の張り・ガスの増加といった不快な症状を招くことがあります。特にサプリや濃縮されたペクチン製品を使う場合は、表示の摂取量を守ることが大切です。

薬の吸収に影響する場合がある

ペクチンは消化管内でゲル状になり、物質を包み込む性質があります。そのため、薬の成分の吸収を妨げる可能性があります。特に糖尿病薬・脂質異常症の薬・一部の抗生物質などを服用している人は注意が必要です。薬を飲む場合は、ペクチンを含む食品やサプリとの時間を2時間以上あけることが推奨されることがありますので、主治医や薬剤師に確認すると安心です。

1日の目安量とバランスの取り方

ペクチンに限らず、食物繊維は日本人の多くが不足しています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、**1日の目標量は成人で18〜21g（男性）、15〜18g（女性）**とされています。このうち、水溶性食物繊維（ペクチンなど）は 5〜6g程度が理想とされています。
果物や野菜から自然に摂取する分には過剰になることはほとんどありませんが、サプリを併用する際は摂りすぎに注意し、食事で摂る量をベースに、不足分を補うイメージで使うのがおすすめです。

👉 ポイント：

過剰摂取で下痢やお腹の張りに注意
薬との飲み合わせに影響することがある
1日5〜6gの水溶性食物繊維（ペクチン）を目安にバランスよく

まとめ｜ペクチン習慣で“腸スッキリ”を目指そう

ペクチンは、腸内環境を整えて便通をサポートするだけでなく、血糖値やコレステロールのコントロールにも役立つ優秀な食物繊維です。特別な食材や調理法を意識しなくても、身近な果物や野菜に豊富に含まれているため、毎日の食事に少しずつ取り入れるだけで「腸スッキリ」の習慣を作ることができます。

果物＆野菜を毎日の食事に取り入れる

りんご、みかん、バナナ、にんじん、キャベツなど、ペクチンを多く含む食品はとても身近です。朝食にフルーツをプラスしたり、夕食にサラダや煮物を取り入れるだけで、自然に摂取量を増やせます。果物はできるだけ皮ごと食べると効率的です。

無理なく続けられる腸活習慣にする

「一度にたくさん摂ろう」とするとお腹の調子を崩すことがあるため、毎日少しずつ・継続的に取り入れることが大切です。ジャムやサプリを活用すれば、忙しいときでも手軽にペクチンを補えます。無理なく続けられる形を見つければ、腸活が習慣となり、毎日の快調につながります。

👉 ポイント：

果物＆野菜をコツコツ食べるだけでペクチンは自然に摂れる
続けやすい工夫をして「腸活習慣」を定着させる
サプリやジャムを活用すれば忙しい日でも安心

この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。