ストレスで髪が抜ける？原因と対策を徹底解説｜食事・習慣・心のケアまとめ

Posted on 2024年1月31日2025年8月29日

「最近、抜け毛が増えたかも…」そう感じたとき、その原因のひとつとして見逃せないのが ストレス です。
強いストレスは、自律神経やホルモンバランスを乱し、血行不良や頭皮環境の悪化を招いて抜け毛を引き起こすことがあります。

しかし、安心してください。日々の生活習慣や食事、そして心のケアを意識することで、髪の健康を守り抜け毛を防ぐことは可能です。
本記事では、ストレスと抜け毛の関係から、実践できる 食生活改善・生活習慣の見直し・メンタルケア・専門的対策 まで徹底解説します。

「心と髪を同時にいたわる方法」を知り、ストレスにも抜け毛にも負けないライフスタイルを手に入れましょう。

ストレスと抜け毛の関係を徹底解説！

なぜストレスが抜け毛を引き起こすのか？

ストレスは一時的な緊張や不安だけでなく、体にさまざまな悪影響を及ぼします。とくに髪の健康においては、以下のようなメカニズムで抜け毛を招くとされています。

血行不良による毛根への栄養不足
　強いストレスを受けると、体は「緊張状態」に入り、血管が収縮します。その結果、頭皮の血流が滞り、毛根に十分な酸素や栄養が届かなくなり、髪の成長サイクルが乱れやすくなります。
成長期から休止期への移行を早める
　通常、髪は「成長期 → 退行期 → 休止期」というサイクルを繰り返しています。しかしストレスによって毛周期が乱れると、本来なら成長を続けるはずの毛が早めに抜け落ちてしまうことがあります。
炎症や皮脂分泌の乱れ
　精神的ストレスはホルモンバランスにも影響を与え、皮脂が過剰に分泌されやすくなります。皮脂の酸化は毛穴の詰まりや炎症の原因となり、抜け毛を助長するケースも少なくありません。

自律神経・ホルモンバランスとの関係

ストレスが抜け毛を引き起こす背景には、自律神経とホルモンの働きが深く関係しています。

自律神経の乱れ
　ストレスを強く感じると、交感神経が優位になりやすく、血管が収縮して血流が悪化します。頭皮の栄養不足が慢性化すると、毛根が弱りやすくなり、髪が細く抜けやすくなります。
ホルモンバランスの影響
　ストレスはコルチゾール（ストレスホルモン）の分泌を増加させます。過剰なコルチゾールは男性ホルモンの作用を強めることがあり、結果的に抜け毛を加速させる場合があります。また女性の場合、ストレスで女性ホルモンが乱れると、髪のボリュームが減少することもあります。

✅ 対策のポイント
この章で大切なのは、「ストレスと抜け毛には直接的な因果関係がある」という理解を持つことです。

ストレスを感じたら、まず心身をリラックスさせる習慣を持つ
睡眠・運動・栄養のバランスを整え、自律神経を安定させる
頭皮の血行を促すマッサージを取り入れる

といった取り組みが、抜け毛予防の第一歩となります。

ストレスによる抜け毛を防ぐための基本ケア

正しいシャンプー＆頭皮ケア

ストレスによって皮脂の分泌が乱れると、頭皮環境が悪化し抜け毛のリスクが高まります。そこで大切なのが 「頭皮を清潔に保つケア」 です。

やさしい洗浄を心がける
　強い洗浄力のシャンプーでゴシゴシ洗うと、頭皮を刺激しすぎてバリア機能を壊してしまいます。アミノ酸系など低刺激のシャンプーを使い、指の腹でマッサージするように優しく洗いましょう。
すすぎ残しを防ぐ
　シャンプーやコンディショナーのすすぎ残しは、毛穴詰まりや炎症の原因になります。耳の後ろや襟足まで、しっかりと流すことが大切です。
頭皮マッサージを取り入れる
　シャンプー中や入浴後に、指の腹で円を描くように頭皮を揉みほぐすと血行が促進されます。頭皮に栄養が届きやすくなり、健康な髪の育成につながります。
ドライヤーでしっかり乾かす
　濡れたまま放置すると雑菌が繁殖しやすく、頭皮トラブルの原因になります。温風で根元からしっかり乾かし、最後は冷風で引き締めるのが理想的です。

生活リズムの見直しが第一歩

ストレスそのものをゼロにするのは難しいですが、生活習慣を整えることで体と心の回復力を高め、抜け毛予防につながります。

十分な睡眠を確保する
　髪の成長に関わる「成長ホルモン」は睡眠中に分泌されます。特に夜22時～深夜2時のゴールデンタイムは、髪の修復に重要です。遅くとも0時前には就寝できるリズムを目指しましょう。
バランスの取れた食生活
　タンパク質・鉄分・亜鉛・ビタミン類など、髪に必要な栄養素をしっかり摂取することが大切です。ジャンクフードや過剰なアルコールは控え、栄養バランスを意識しましょう。
適度な運動を取り入れる
　軽い有酸素運動やストレッチは、自律神経を整え血行を促進します。ストレス解消にも効果的なので、毎日の習慣に取り入れると一石二鳥です。
休息とリフレッシュを忘れない
　趣味や深呼吸、マインドフルネスなどで気分を切り替えることも大切です。心が休まる時間を作ることで、ストレスが髪や頭皮に与える悪影響を軽減できます。

✅ まとめポイント

シャンプーは「やさしく・しっかりすすぎ・乾かす」が基本
頭皮マッサージで血行を促進
睡眠・食事・運動を整え、ストレスに負けない体をつくる

食生活改善で髪を内側からサポートしよう！

抜け毛予防に効果的な栄養素

健康な髪は、体の内側からの栄養補給によって支えられています。ストレスで乱れがちな体調を整えるためにも、以下の栄養素を意識して取り入れましょう。

タンパク質（髪の主成分ケラチンの材料）
　鶏むね肉・魚・卵・大豆製品に多く含まれます。毎食しっかり摂ることが大切です。
亜鉛（髪の生成をサポート）
　牡蠣・牛肉・ナッツ類に豊富。不足すると髪が細くなったり成長が滞りやすくなります。
鉄分（酸素を毛根に届ける役割）
　レバー・赤身肉・ほうれん草など。女性は特に不足しやすいため意識的に摂取しましょう。
ビタミンB群（エネルギー代謝と頭皮環境を整える）
　豚肉・玄米・納豆などに多く含まれ、ストレスで消費されやすい栄養素です。
ビタミンE（血流改善と抗酸化作用）
　アーモンド・アボカド・オリーブオイルに豊富。毛細血管の血流を良くし、髪に栄養を届けやすくします。

👉 ポイントは「偏らずバランスよく」。サプリメントを利用するのも有効ですが、まずは食事から自然に摂ることを心がけましょう。

避けたい食生活の注意点

反対に、髪や頭皮に悪影響を与える食習慣もあります。気づかないうちに抜け毛を助長しているケースも多いため、注意しましょう。

脂っこい食べ物の摂りすぎ
　揚げ物やスナック菓子などは皮脂の過剰分泌を招き、毛穴詰まりや頭皮の炎症につながります。
糖質過多の食生活
　甘いお菓子や清涼飲料水を過剰に摂ると、血糖値の乱高下でホルモンバランスが崩れやすくなり、抜け毛リスクが高まります。
アルコールの飲みすぎ
　アルコールの代謝にはビタミンやミネラルが大量に消費されます。過度な飲酒は髪に必要な栄養不足を招きやすくなります。
極端なダイエット
　栄養不足は髪の成長をストップさせる最大の要因の一つ。体重は落ちても、髪のボリュームまで落ちてしまう危険があります。

✅ まとめポイント

髪の栄養は「タンパク質＋亜鉛＋鉄＋ビタミン群」を中心にバランスよく
ジャンクフード・糖質・アルコール過多は抜け毛の大敵
無理なダイエットではなく、健康的な食習慣が髪を守る

ヘアサプリはこちら🔻

リンク

心と体を整える習慣づくりでストレスフリーに！

質の良い睡眠で髪も回復

ストレスによる抜け毛を防ぐには、睡眠の質を高めることが欠かせません。睡眠中には髪の成長を助ける「成長ホルモン」が分泌され、細胞の修復や再生が行われます。十分な休養が取れていないと、毛根の回復が追いつかず抜け毛が増える原因となります。

就寝時間を一定にする
　毎日同じ時間に寝起きすることで体内リズムが整い、眠りの質が安定します。
寝る前のスマホやPCは控える
　ブルーライトは脳を覚醒させ、寝つきを悪くします。就寝1時間前は画面から離れるのが理想です。
入浴でリラックス効果を高める
　ぬるめのお風呂（38～40℃）にゆっくり浸かると、副交感神経が優位になり、自然な眠気が促されます。
寝室環境を整える
　照明は暗めにし、室温は20℃前後、湿度は50～60％が快適です。寝具の清潔さも重要なポイントです。

軽い運動でストレスをリセット

適度な運動は、ストレス解消と血行促進の両面で抜け毛予防に効果的です。激しい運動でなくても、日常に取り入れられる軽い活動で十分です。

ウォーキングやジョギング
　20〜30分の有酸素運動は、全身の血流を改善し、頭皮への栄養供給をサポートします。
ストレッチやヨガ
　筋肉の緊張をほぐし、自律神経のバランスを整える効果があります。深い呼吸と組み合わせるとリラックス効果がさらに高まります。
筋トレを取り入れる
　軽い筋力トレーニングはホルモン分泌を促進し、活力アップにつながります。ストレスで落ち込みやすい気分も前向きに改善できます。
習慣化するコツ
　「毎朝10分のストレッチ」や「通勤で1駅分歩く」など、小さな習慣にすることで継続しやすくなります。

✅ まとめポイント

睡眠の質を高めることで、髪の修復と成長をサポート
軽い運動はストレス解消＆血流改善で抜け毛予防に直結
無理のない範囲で「毎日続けられる習慣」をつくることが大切

ストレスマネジメント術：心のケアから抜け毛予防へ

呼吸法・マインドフルネスで心を落ち着ける

ストレスを強く感じると、自律神経が乱れ、血流やホルモンバランスに悪影響を与えます。こうした状態が続くと抜け毛のリスクが高まるため、心を落ち着けるセルフケア が有効です。

深呼吸法（腹式呼吸）
　背筋を伸ばして座り、鼻からゆっくり息を吸い込み、お腹を膨らませます。その後、口から時間をかけて吐き出しましょう。1日数分でも自律神経を整え、ストレスを和らげます。
マインドフルネス瞑想
　雑念を手放し、今この瞬間に意識を集中する方法です。目を閉じて呼吸に注意を向けるだけでも効果的。思考の過剰な働きを抑え、心をリセットできます。
即効性のあるリセット方法
　「仕事の合間に3回深呼吸する」「寝る前に5分間の瞑想を行う」など、生活の中に短時間で取り入れるだけでも効果を実感しやすくなります。

趣味・リフレッシュ時間を持つ大切さ

ストレスをため込まないためには、心から楽しめる「自分の時間」を確保することも重要です。気分転換ができると、精神的な余裕が生まれ、結果的に抜け毛予防にもつながります。

好きな趣味を楽しむ
　音楽、読書、スポーツ、料理など、夢中になれる活動は脳内のリラックス物質（セロトニンやドーパミン）の分泌を促し、ストレスを和らげます。
自然と触れ合う
　散歩やガーデニングなど、自然の中で過ごす時間は心を落ち着ける効果が大きく、リフレッシュに最適です。
人との交流も大切
　家族や友人と話すことで安心感を得られます。孤独はストレスを増幅させるため、信頼できる人との時間を意識的に持つことが大切です。
「自分だけのリフレッシュ習慣」を見つける
　10分のコーヒータイムでも、短時間のストレッチでも構いません。小さな習慣を積み重ねることで、ストレスが髪に及ぼす影響を最小限にできます。

✅ まとめポイント

呼吸法やマインドフルネスは、自律神経を整えストレス性抜け毛の予防に効果的
趣味やリフレッシュ時間は、心の安定とホルモンバランス維持につながる
「毎日少しのセルフケア」で、ストレスに強い心と髪を育てよう

スカルプローラーはこちら🔻

リンク

抜け毛を防ぐために知っておきたい専門的ケア

皮膚科やクリニックでできること

皮膚科の役割
- 頭皮に炎症や湿疹がある場合、皮膚科で保険が適用される治療が受けられます。例えば脂漏性脱毛症やフケ・かゆみの改善などが対象です。
- また、皮膚科では頭皮の状態を検査し、原因に応じた治療計画を立ててもらえます。
AGAクリニック（薄毛専門）との違い
- AGA（男性型脱毛症）、FAGA（女性型）など薄毛治療に特化したクリニックでは、毛根へのアプローチや薬剤の処方などが可能です。より専門的かつオーダーメイドの治療が期待できます。
- 症状が進んでいたり、治療効果を重視したい方はAGAクリニックの受診も視野に入れましょう。

育毛剤・サプリの活用法

無印良品植物発酵液薬用エイジングケアエッセンス・150mL
天然由来成分にこだわった薬用ローション。グリチルリチン酸2K・センブリエキス配合で、頭皮環境を整え、健康的な髪の発毛を促進します。

リンク
HARU 薬用スカルプエッセンス 130ml
100%天然由来のスプレータイプ育毛剤。マイクロナノバブル技術を採用し、敏感肌や産後の抜け毛にも使いやすい処方です。

リンク
DHC ボリュームトップ 30日分
14種類の成分を配合した内服タイプのサプリメント。フサフサ・黒々とした髪のための栄養を内側からサポートします。

リンク
山本漢方製薬髪髪粒 90粒
エンドウ芽エキス（AnaGain™）を中心に、大豆イソフラボンや黒ごまなど、和漢素材を使ったサプリメントです。

リンク

まとめ：専門的ケアでできること

方法	内容	ポイント
皮膚科受診	頭皮の炎症・皮膚トラブルの診断・治療	保険適用も可能。まずは相談しやすい
AGAクリニック	専門的な脱毛症の診断・薬剤治療	薄毛進行している場合に有効
育毛剤（市販）	頭皮ケア・環境改善	手軽に始められて、継続しやすい
サプリメント	髪の材料や血行促進を内側から支援	食事で不足しがちな栄養の補給にも◎

心と髪を守るためのライフスタイルの作り方

ストレスを減らす環境づくり

ストレスが積み重なる環境は、自律神経やホルモンの乱れを招き、抜け毛を悪化させる要因になります。髪と心を守るには、日常生活の環境そのものを整えることが大切です。

住環境を快適に保つ
　散らかった部屋は無意識のストレス要因になります。シンプルに整理整頓し、リラックスできる空間を作りましょう。
自然を取り入れる
　観葉植物やアロマなど、自然の要素を生活に加えると、精神的な落ち着きが得られます。特にラベンダーやベルガモットなどはリラックス効果が高く、睡眠の質改善にもつながります。
デジタルデトックスを意識する
　スマホやPCの使いすぎは自律神経の緊張を高めます。寝る前1時間は画面を見ない「ブルーライトオフ習慣」を取り入れると、睡眠の質が改善し、髪の回復もサポートされます。

続けられる習慣にするコツ

どんなに良いケアでも、続けられなければ効果は出にくいもの。無理なくライフスタイルに溶け込ませる工夫が大切です。

小さなステップから始める
　いきなり完璧を目指すのではなく、「シャンプーの時に頭皮マッサージを1分追加する」「朝の通勤で一駅歩く」など、手軽にできる行動から習慣化しましょう。
ルーティン化する
　毎日同じ時間に行うことで、習慣は自然と定着します。例えば「お風呂上がりにスカルプエッセンスを塗布」「寝る前に深呼吸3回」などが効果的です。
記録をつけてモチベーション維持
　日記やアプリで体調や髪の状態を記録すると、自分の変化に気づきやすくなります。達成感が得られると継続のモチベーションにつながります。
ご褒美を設定する
　「1週間続けたら好きなスイーツを食べる」「1か月継続したら欲しかったものを買う」など、自分に小さなご褒美を与えるのも習慣を続ける秘訣です。

✅ まとめポイント

整った生活環境は心を落ち着け、抜け毛を防ぐ大きな力になる
習慣化の秘訣は「小さく始める・ルーティン化・記録・ご褒美」
「無理なく続けられる工夫」が、長期的に髪と心を守る最大の対策

まとめ：ストレスと抜け毛に負けない健康な生活を手に入れよう！

ストレスによる抜け毛は、誰にでも起こりうる身近な悩みです。しかし、その多くは「生活習慣の改善」や「正しいケア」で防ぐことができます。

ストレスと抜け毛の関係を理解する
　自律神経やホルモンの乱れが髪に影響することを知るだけでも、自分の体と向き合う第一歩になります。
基本のケアを継続する
　正しいシャンプー方法や頭皮ケア、規則正しい生活リズムは、髪と心の健康を守る基盤です。
内側からのサポートを大切にする
　栄養バランスの整った食事やサプリメントの活用は、髪の強さを支える力になります。
心を整える習慣を持つ
　睡眠、運動、呼吸法や趣味の時間を意識的に取り入れることで、ストレスを溜めにくいライフスタイルが築けます。
必要に応じて専門家に相談する
　皮膚科やクリニック、育毛剤などの専門的ケアを取り入れることで、安心感と確実なサポートが得られます。

💡 最後に

髪と心は密接につながっています。ストレスを溜めすぎず、自分をいたわるライフスタイルを築くことが、抜け毛予防だけでなく、毎日を前向きに生きるエネルギーにもつながります。

今日からできる小さな習慣を一つずつ積み重ねて、ストレスにも抜け毛にも負けない健康な生活を手に入れましょう！

薬用の育毛剤はこちら🔻

頭皮ケアならこちらの美顔器🔻

この記事を書いた人
最新の記事

鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。