春バテ対策に！だるさを吹き飛ばす食事＆ストレッチ完全ガイド

Posted on 2025年6月2日

春になると、なんとなく体が重い、眠気が取れない、やる気が出ない…。そんな「春バテ」の症状に悩まされていませんか？
気温や気圧の変化、新生活のストレスなどが重なるこの季節は、心と体にさまざまな不調があらわれやすくなります。

この記事では、春バテの原因をわかりやすく解説しつつ、食事とストレッチを中心に、今日から実践できる対策法をご紹介します。
「だるさ知らずの春」を過ごすためのヒント、ぜひチェックしてみてください！

春バテって何？だるさの原因を知ろう

春は気温や環境の変化が大きく、体がついていけずに不調を感じやすい季節です。いわゆる「春バテ」とは、春特有の気象や生活リズムの変化によって引き起こされる体調不良のことを指します。冬の疲れが残っている体に、急激な気温上昇や気圧の変化が重なることで、自律神経が乱れやすくなり、だるさや疲れを感じやすくなるのです。

春バテの主な症状とは？

春バテの症状は人によって異なりますが、以下のような不調がよく見られます：

倦怠感（だるさ）や疲労感が抜けない
朝スッキリ起きられない、寝ても疲れが取れない
頭が重い、集中力が続かない
食欲不振や胃の不調
気分が落ち込む、やる気が出ない

こうした症状が続くと、仕事や家事に支障が出るだけでなく、春を楽しめないという事態にもなりかねません。

なぜ春になると体がだるくなるのか？

春バテの原因には、以下のような要素が複雑に絡んでいます。

気温と気圧の急変動
春は三寒四温といわれるように、寒暖差が激しく、気圧も安定しません。これにより自律神経が乱れ、体温調整や内臓の働きがうまくいかなくなります。
日照時間の変化
日が長くなる春は体内時計のリズムにも影響します。特に夜更かしや不規則な生活をしている人は、自律神経が乱れやすくなります。
環境の変化によるストレス
入学・転勤・引っ越しなど、春は生活環境が変わりやすい時期です。こうした心理的ストレスも、春バテの一因です。
運動不足・栄養不足
冬に運動を控えていた人や、栄養が偏っている人は、春に体が適応できず不調を感じやすくなります。

春バテを放置するとどうなる？

「春バテは一時的なものだから、そのうち治る」と放置してしまうと、次のようなリスクが高まります：

慢性的な疲労感が続く
　だるさが常態化し、日常生活に影響を及ぼすようになります。
自律神経失調症やうつ症状に発展する可能性
　心身のバランスが崩れ、気分障害などのメンタル不調につながることも。
免疫力低下により風邪をひきやすくなる
　春風邪や花粉症など、他の不調を引き寄せやすくなります。

だからこそ、早めの春バテ対策が重要です。
次のセクションでは、春バテのだるさを食事とストレッチで解消する具体的な方法をご紹介します。

春バテ対策に効く！栄養満点の食事法

春バテの主な原因のひとつに、「自律神経の乱れ」や「体力の低下」があります。これらをサポートするためには、栄養バランスのとれた食事が欠かせません。春バテに負けない体をつくるために、意識したい栄養素と食材、簡単に取り入れられるレシピをご紹介します。

春バテに効く栄養素とは？

春バテの予防・改善に効果的な栄養素は以下の通りです：

ビタミンB群（特にB1・B2・B6）
　糖質や脂質をエネルギーに変換する働きがあり、疲労回復に役立ちます。
　（例：豚肉、玄米、納豆）
ビタミンC
　ストレスへの抵抗力を高め、免疫力アップにも効果的。
　（例：ブロッコリー、いちご、パプリカ）
鉄分
　貧血予防とエネルギー代謝の活性化に。特に女性は意識して摂取を。
　（例：レバー、ひじき、小松菜）
たんぱく質
　筋肉や臓器の回復、免疫機能の維持に必要不可欠。
　（例：鶏むね肉、豆腐、卵）
マグネシウム
　神経の興奮を抑え、イライラの予防に。
　（例：アーモンド、海藻、バナナ）

積極的に摂りたいおすすめ食材5選

春バテ対策に特におすすめの食材を厳選してご紹介します。

豚肉（特にヒレやロース）
　ビタミンB1が豊富で疲労回復に◎
ブロッコリー
　ビタミンCと食物繊維が豊富。免疫力アップにも効果的。
納豆
　たんぱく質・ビタミンB群・マグネシウムがバランスよく含まれる。
卵
　完全栄養食品といわれるほど優秀。調理の幅も広く、毎日食べやすい。
バナナ
　マグネシウム・ビタミンB6・糖質が手軽に摂れるエネルギー源。

簡単！春バテ対策レシピ3選（朝・昼・夜）

朝：納豆＆卵のスタミナ雑炊
ごはんに納豆と卵、刻みネギを加えて軽く煮るだけ。体を温めながらたんぱく質も補給！

昼：豚しゃぶサラダうどん
冷しゃぶ用の豚肉に、ブロッコリー・トマト・レタスなどを合わせた栄養満点サラダうどん。ゴマだれでビタミンB1の吸収率もアップ。

夜：鮭と野菜のホイル蒸し＋玄米ごはん
鮭・きのこ・玉ねぎ・にんじんなどをアルミホイルに包んで蒸すだけの簡単メニュー。玄米ごはんでビタミンB群も補えます。

避けたいNG食習慣

春バテを悪化させるような食生活にも注意しましょう。

糖質・脂質中心の食事
　パンやパスタ、スイーツ中心ではエネルギー源にはなっても栄養が偏り、自律神経が乱れやすくなります。
カフェイン・アルコールの過剰摂取
　一時的な覚醒作用はあっても、睡眠の質を下げたり、自律神経を乱す原因に。
冷たい飲食物の摂りすぎ
　体を冷やすと内臓の働きが鈍り、だるさや疲れが取れにくくなります。
食事の抜きすぎ・偏食
　朝食抜きや極端なダイエットも春バテの大敵。規則正しい食事を意識しましょう。

春バテを防ぐには、日々の「ちょっとした食の工夫」がとても重要です。次は、食事と合わせて取り入れたい、だるさを和らげるストレッチについてご紹介します。

1日5分でOK！春バテ解消ストレッチ

だるさや疲れ、気分の落ち込み…。そんな春バテの不調をやわらげるのにおすすめなのがストレッチ。たった5分でも、体をほぐして血流を促すことで、自律神経が整いやすくなります。タイミングに合わせて取り入れたいストレッチを、朝・昼・夜の3つに分けてご紹介します。

ストレッチが春バテに効く理由

ストレッチは「筋肉を伸ばす」だけではなく、春バテにおいて以下のような効果が期待できます：

自律神経を整える
　深い呼吸と筋肉の伸縮によって、副交感神経が優位になり、リラックス状態に。
血行促進で代謝アップ
　寒暖差や気圧の変化で滞りがちな血流を改善し、全身のだるさを軽減。
脳の活性化＆気分のリセット
　体を動かすことでセロトニンなどの「幸せホルモン」の分泌が促され、気分が前向きに。

寝起きにおすすめ：朝のスッキリストレッチ

朝は自律神経が切り替わる大事なタイミング。体をゆっくり起こすようなストレッチで、代謝を上げて1日のだるさ予防を！

おすすめストレッチ例：

全身のびストレッチ
　仰向けのまま両手を上に、つま先を下にピンと伸ばす。10秒キープ×2セット。
猫のポーズ（キャット＆カウ）
　四つん這いで背中を丸めたり反らせたり。呼吸に合わせて5～6回繰り返す。
首まわし＋肩甲骨回し
　ゆっくり首を回し、肩甲骨も大きく動かすことで血流が一気にアップ！

日中の集中力UP：デスクワーク中にできるストレッチ

長時間座りっぱなしでいると、血行が悪くなり春バテ症状が悪化しやすくなります。スキマ時間にできる簡単ストレッチでリフレッシュしましょう。

おすすめストレッチ例：

肩・背中ほぐしストレッチ
　両手を前に伸ばして背中を丸めるようにして10秒キープ。肩こり解消にも◎。
脚のむくみ解消ストレッチ
　椅子に座ったまま片脚ずつ前に伸ばし、足首をぐるぐる回す。左右3回ずつ。
背伸び＆深呼吸
　両手を上に伸ばしながら、ゆっくり深呼吸。目を閉じると気持ちも落ち着きます。

ぐっすり眠れる：夜のリラックスストレッチ

質の良い睡眠も春バテ対策には重要。就寝前にリラックス系ストレッチを行うことで、副交感神経が優位になり、眠りの質がぐんとアップします。

おすすめストレッチ例：

股関節ストレッチ（がっせきのポーズ）
　あぐらの姿勢で足の裏同士をくっつけ、膝を上下に軽く動かす。股関節まわりがほぐれます。
ハムストリング伸ばし
　仰向けで片脚を上げ、タオルなどを使って太ももの裏をゆっくり伸ばす。左右20秒ずつ。
寝転びながらの体側ストレッチ
　仰向けのまま両腕を頭の上に伸ばし、体を左右にゆっくり倒す。心地よい伸び感でリラックス。

ストレッチは続けることで体質改善にもつながります。
「朝・昼・夜」の生活リズムに合わせて無理なく取り入れることで、春バテの“だるさ”も次第に軽減されていくはずです。

春バテ予防のために日常生活でできること

春バテを防ぐには、食事やストレッチだけでなく、生活リズムやメンタルケアも重要です。少し意識するだけで、心も体も軽くなる生活習慣のポイントをご紹介します。

生活リズムの整え方

春は環境の変化で生活が乱れやすい時期。自律神経を安定させるには、「毎日決まった時間に寝て起きる」「3食しっかり食べる」など、規則正しい生活リズムを意識することが基本です。

ポイント：

朝は7時前後までに起きる（できれば同じ時間をキープ）
朝食は抜かず、1日3食バランスよく
夜更かしせず、23時までの就寝を心がける
スマホ・PCは就寝1時間前から控える

特に「起床時間を一定にする」ことは、体内時計をリセットし、自律神経の乱れを防ぐうえでとても大切です。

春の日差しを味方に！朝の光と散歩習慣

春バテ対策には、朝の太陽光を浴びることが効果的。体内時計をリセットし、セロトニン（幸せホルモン）の分泌を促進して、気分もすっきりします。

おすすめの習慣：

起きたらカーテンを開けて自然光を浴びる
できれば**朝の軽い散歩（10分程度）**を取り入れる
ベランダに出て深呼吸をするだけでもOK

朝の光を浴びることで「眠りの質」も改善され、夜の入眠がスムーズになります。時間がない日でも、通勤や通学の時間に太陽の光を感じるだけで効果は十分です。

ストレスを溜めないためのちょっとした工夫

春は新しい環境や人間関係の変化が多く、無意識のうちにストレスをためがち。ストレスがたまると自律神経が乱れ、春バテ症状が悪化します。だからこそ、「こまめなリフレッシュ」が大切です。

簡単にできるストレス対策：

1日5分だけでも「自分のための時間」を確保
　（例：好きな音楽を聴く、お茶をゆっくり飲む）
深呼吸・瞑想・アロマなど、感覚に働きかけるケア
「頑張りすぎない日」を意識的につくる
　（無理な完璧主義は春バテの元）
SNSやニュースから少し距離を置く時間をもつ

ストレスはゼロにできなくても、「ためすぎない」「こまめに逃がす」ことが春バテ予防につながります。

春バテ対策は“ちょっとした心がけ”の積み重ね。
生活リズム・光・メンタルケアを意識することで、だるさ知らずの春を迎えられます。できることから少しずつ、春の体を整えていきましょう。

まとめ：食事とストレッチで春のだるさを吹き飛ばそう！

春は心地よい季節のはずなのに、なんとなく体が重い、やる気が出ない…。そんな「春バテ」に悩まされている人は、実は少なくありません。

でも大丈夫。
今回ご紹介したように、毎日の食事とストレッチを少し意識するだけで、春のだるさはしっかり対策できます。

特にポイントとなるのはこの3つ：

ビタミン・ミネラル・たんぱく質を意識した栄養満点の食事
　→ 豚肉・納豆・ブロッコリーなど、春バテに効く食材を上手に活用！
朝・昼・夜のスキマ時間を活かしたストレッチ習慣
　→ 自律神経を整え、血行を良くして、心も体もスッキリ！
生活リズム・朝の光・ストレスケアの3本柱
　→ 規則正しい生活で体内時計を整え、メンタル面の安定も◎

たった1日5分のストレッチや、食材の選び方を変えるだけでも、体と心はちゃんと応えてくれます。

春の不調をあきらめないで。
今日から少しずつ、「だるさ知らずの春」をあなたのものにしていきましょう！

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この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ボランティア寄付金はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。