【完全ガイド】春バテ対策に！だるさを吹き飛ばす食事＆ストレッチ習慣

Posted on 2025年6月2日2025年10月5日

ぽかぽか陽気で過ごしやすいはずの春なのに、「体がだるい」「眠気が取れない」「やる気が出ない」…そんな不調を感じていませんか？それは季節の変わり目に起こりやすい「春バテ」かもしれません。
春バテは、自律神経の乱れや気温差、生活リズムの変化によって起こる心身の疲れのサイン。放っておくと長引きやすい不調ですが、実は 食事とストレッチなどのちょっとした習慣 で予防・改善することができます。

本記事では、春バテの原因から、すぐに実践できる栄養満点の食事法、1日5分でできる簡単ストレッチ、生活習慣の整え方までを徹底解説。春のだるさを吹き飛ばし、心も体も軽やかに過ごすための完全ガイドです。

春バテって何？だるさの原因を知ろう

「春バテ」とは、季節の変わり目に起こる心身の不調のこと。冬から春にかけての寒暖差や生活リズムの変化により、体がうまく順応できずに疲れやだるさを感じやすくなります。特に春は、気温差・気圧変動・新しい生活環境などストレス要因が重なりやすく、体調不良を引き起こしやすい季節です。

春に多い「気象病」との関係

春バテの大きな原因のひとつが「気象病」。
春は1日の寒暖差が大きく、さらに低気圧と高気圧が頻繁に入れ替わるため、体は気候の変化に振り回されます。気圧の変化は内耳や自律神経に影響し、頭痛・めまい・体の重さなどを招くことがあります。その結果「なんとなくだるい」「疲れが抜けない」という春バテ特有の症状につながるのです。

自律神経の乱れがだるさを引き起こす理由

春は環境の変化が多い季節。入学や就職、転勤などで生活リズムが乱れると、自律神経のバランスが崩れやすくなります。自律神経は「体温調整・血流・消化・睡眠」などをコントロールしているため、乱れると倦怠感や不眠、食欲不振といった不調が出やすくなります。特に気温差が激しい春は、体が常にストレスを受け続け、自律神経が疲弊しやすいのです。

春バテのチェックリスト（あなたは大丈夫？）

以下の項目に当てはまるものが多いほど、春バテの可能性が高いといえます。

朝起きても疲れが取れていない
頭痛やめまいが増えた
眠りが浅く、夜中に目が覚める
気分が落ち込みやすい
食欲があまりない
首や肩のこりが悪化している
やる気が出ず、集中力が続かない

2〜3個当てはまる人は「春バテ予備軍」、4個以上当てはまる人はしっかり対策を始めたほうがよいサインです。

春バテ対策に効く！栄養満点の食事法

春バテを防ぐには、体を内側から整える「栄養バランスの良い食事」が欠かせません。だるさの原因となる自律神経の乱れやエネルギー不足をサポートする栄養素を意識的に取り入れることで、季節の変わり目を元気に過ごせます。

ビタミンB群でエネルギー代謝をサポート

ビタミンB群は「疲労回復ビタミン」と呼ばれるほど、エネルギーづくりに重要な栄養素です。糖質や脂質を効率よくエネルギーに変換し、だるさを感じにくい体をつくってくれます。

おすすめ食材：豚肉、玄米、納豆、卵、まぐろ、レバー
取り入れ方：朝食に納豆ご飯＋卵、ランチに豚の生姜焼き定食など、日常の食事で無理なく摂取できます。

鉄分＆たんぱく質で疲労回復を早める

鉄分は酸素を全身に運ぶ役割を持ち、不足すると貧血やだるさの原因になります。さらに、鉄分を効率よく働かせるには、筋肉や血液の材料となるたんぱく質も欠かせません。

おすすめ食材：赤身肉、鶏むね肉、魚、大豆製品、卵
取り入れ方：鉄分豊富なほうれん草のおひたし＋豆腐、赤身肉ステーキ＋サラダなど、組み合わせて摂るのがポイントです。

季節の野菜・旬の食材を取り入れるコツ

春野菜はビタミンやミネラルが豊富で、自律神経の働きを助ける効果が期待できます。特に春キャベツや菜の花は胃腸の調子を整え、ストレスによる不調を和らげます。

おすすめ春野菜：春キャベツ、新玉ねぎ、菜の花、アスパラガス
取り入れ方：春キャベツと豚肉の味噌炒め、新玉ねぎのスープ、菜の花のおひたしなど、簡単に調理できるレシピがおすすめです。

コンビニや外食でもできる春バテ予防メニュー

忙しくても食事を工夫すれば春バテ対策は可能です。コンビニや外食でも栄養を意識した組み合わせを選びましょう。

コンビニなら：おにぎり＋サラダチキン＋野菜スープ、サバ缶＋サラダ＋玄米おにぎり
外食なら：定食スタイル（魚定食・豚の生姜焼き定食）を選ぶ／丼ものなら味噌汁や小鉢を追加して栄養バランスを整える
注意点：揚げ物や糖質に偏った食事は、だるさを悪化させる原因になるため控えめに。

1日5分でOK！春バテ解消ストレッチ

春バテのだるさや疲労感は、体の血流の滞りや自律神経の乱れが大きく関係しています。短時間でもストレッチを取り入れることで、筋肉のこわばりをほぐし、心身をリフレッシュさせることが可能です。忙しい人でも「1日5分」から始めれば十分に効果が期待できます。

朝におすすめ｜自律神経を整えるストレッチ

朝は副交感神経から交感神経へ切り替える時間帯。体を軽く動かすことで代謝が上がり、1日のスタートをスムーズに迎えられます。
簡単ストレッチ例：

両手を頭上に伸ばし、背筋をぐーっと伸ばす（10秒）
上体を左右に倒して体側をストレッチ（左右各10秒）
深呼吸しながら肩を大きく回す（前後5回ずつ）
👉 ポイントは「呼吸を意識しながらゆっくり動かす」こと。交感神経が自然に活性化され、頭も体もシャキッとします。

仕事の合間にできる肩こり・首こり解消ストレッチ

デスクワークやスマホ操作で肩・首の血流が悪くなると、春バテのだるさや頭痛が悪化しやすくなります。仕事の合間に数分取り入れるだけで、疲労感がリセットできます。
簡単ストレッチ例：

首を前後左右にゆっくり倒す（各5秒ずつ）
両手を後頭部に添え、軽く押しながらあごを引く（5秒×3回）
肩をすくめる→脱力を繰り返す（5回）
👉 血流が促進されると酸素が脳に行き渡り、集中力アップにも効果的です。

夜のリラックスに効く全身ほぐしストレッチ

夜は副交感神経を優位にして、心身をリラックスモードに導くことが大切。寝る前に体をほぐすことで、睡眠の質が高まり春バテ回復を助けます。
簡単ストレッチ例：

仰向けになり、両ひざを抱えてゆらゆら（30秒）
四つんばいで「猫のポーズ」→背中を丸める→反らす（ゆっくり5回）
座ったまま前屈して深呼吸（20秒）
👉 ゆったりした呼吸と合わせることで、心も体も落ち着き、眠りにつきやすくなります。

⚡まとめると：

朝は「交感神経をオン」にしてシャキッとスタート
日中は「血流改善」で疲労をためない
夜は「副交感神経をオン」にして深い眠りへ

この流れを意識するだけで、春バテに強い体づくりができます。

春バテ予防のために日常生活でできること

春バテを防ぐためには、食事やストレッチだけでなく、毎日の生活習慣の工夫も大切です。特に「睡眠・体温調整・生活リズム」の3つを整えることで、自律神経の乱れを防ぎ、春のだるさを感じにくい体をつくれます。

睡眠の質を高めるちょっとした工夫

春は気温差や生活環境の変化で眠りが浅くなりやすい時期。しっかり眠れないと自律神経が乱れ、日中のだるさを悪化させてしまいます。
実践ポイント

就寝1時間前はスマホやPCを控え、脳を休ませる
寝室の照明は暖色系・暗めにしてリラックス空間に
軽いストレッチや入浴で体温を一度上げ、眠りやすくする
👉 「睡眠の質」を高めることが、春バテ対策の第一歩です。

気温差に負けない服装＆体温調整のポイント

春は朝晩と日中の寒暖差が大きく、体温調整の負担が増えます。体温を守る工夫をするだけで、自律神経の疲労を防げます。
実践ポイント

脱ぎ着しやすい「薄手の重ね着」を基本にする
首・手首・足首を冷やさないようスカーフや靴下で調整
室内外で温度差が大きいときは、上着を持ち歩く習慣をつける
👉 体温を一定に保つことが、春バテ予防の近道です。

生活リズムを整えて自律神経を安定させる

春は環境の変化で生活リズムが乱れやすく、自律神経の不調を招きやすい季節。できるだけ規則正しいリズムを意識しましょう。
実践ポイント

起床・就寝時間をできるだけ一定に保つ
朝日を浴びて体内時計をリセット
朝食を抜かず、1日3食のリズムを整える
👉 「規則正しいリズム＝自律神経の安定」につながり、春バテに負けない体づくりができます。

⚡まとめると：

質の高い睡眠で疲れをリセット
気温差対策で自律神経への負担を減らす
規則正しい生活リズムで体のバランスを守る

この3つを意識するだけで、春バテの予防効果がぐっと高まります。

まとめ｜食事とストレッチで春のだるさを吹き飛ばそう！

春バテは、寒暖差や生活リズムの変化によって誰にでも起こりやすい不調です。しかし、食事で必要な栄養を補い、簡単なストレッチで血流や自律神経を整えることで、だるさを和らげ、毎日を快適に過ごせるようになります。

春バテは「予防と早めの対策」がカギ

「なんとなく疲れが抜けない」「体が重い」と感じたときこそ、春バテのサイン。放置すると長引いてしまうこともあります。

栄養バランスを意識した食事
1日5分のストレッチ
規則正しい生活習慣
これらを意識して取り入れることで、春バテを未然に防ぎ、心身の安定を保ちやすくなります。

無理せず続けられる習慣から始めよう

春バテ対策は「一度に完璧にやろう」と思う必要はありません。

朝食に卵や納豆をプラスする
昼休みに首・肩ストレッチを取り入れる
夜はスマホを早めに切り上げて睡眠の質を高める
といった小さな工夫を積み重ねることで、自然と春バテに強い体づくりができます。

✨ 結論：春バテは「栄養・運動・生活習慣」の3つをバランスよく整えることで克服できます。今日からできる小さな習慣を実践して、春を元気に乗り切りましょう！

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この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。