唾液で口臭予防！分泌を促す簡単習慣＆すぐ試せるケア法【専門家監修】

Posted on 2024年1月5日2025年8月11日

「最近、口の乾きや口臭が気になる…」そんな悩みの原因の多くは、唾液不足にあります。実は唾液は、口臭を防ぐ“天然の口内ケア”とも呼ばれる存在。ところが、生活習慣や加齢、ストレスなどで分泌が減りやすくなります。

本記事では、唾液分泌を促して口臭を予防するための簡単な習慣やコツ、市販アイテムの活用法まで、今日から実践できる方法を徹底解説します。

1. はじめに

なぜ唾液は「天然の口臭予防薬」と呼ばれるのか

私たちの口の中では、食べ物のカスや細菌が日々増えています。ここで活躍するのが唾液です。唾液には、食べかすを洗い流す“自浄作用”、細菌の増殖を抑える“抗菌作用”、さらに酸性に傾いた口内環境を中和する“緩衝作用”があります。
この3つの働きによって、口臭の大きな原因となる「細菌の繁殖」や「揮発性硫黄化合物（VSC）」の発生が抑えられるため、唾液はまさに天然の口臭予防薬と呼ばれるのです。

唾液分泌が減ると口臭が強くなる理由

唾液が不足すると、口の中が乾燥して細菌が一気に増えます。特に寝起きに口臭が強くなるのは、就寝中の唾液分泌量が激減するためです。唾液が少ない状態では、

細菌が増殖しやすくなる
食べかすや剥がれた粘膜が口内にとどまりやすくなる
舌苔（ぜったい）が厚くなり、におい成分が発生する
といった悪循環が起こります。
つまり、唾液がしっかり出ていれば自然に口臭は抑えられますが、分泌が減ると「口臭の温床」となってしまうのです。

2. 唾液分泌を促進する方法とは？

唾液は意識的に増やすことができます。ここでは、日常生活に取り入れやすい4つの方法を紹介します。

① 水分補給で口内を乾燥させない

口内の乾燥は唾液の分泌量を減らし、口臭や虫歯の原因になります。こまめな水分補給は、唾液の流れを助けるシンプルで効果的な方法です。

目安は1回につき100〜150mlを数回に分けて
常温の水や麦茶がおすすめ（砂糖入り飲料は逆効果）
就寝前や起床後にもひと口飲む習慣を
※カフェインやアルコールは利尿作用で逆に乾燥を招くので控えめに。

② 食事中によく噛むことで刺激を与える

噛む動作は唾液腺への直接的な刺激になり、分泌を促します。

ひと口30回を目安にゆっくり咀嚼
硬めの食材（玄米、根菜、ナッツ類）を食事に取り入れる
食事を急がず、よく噛むことで満腹感アップ＆消化促進の効果も
「早食い→唾液不足→口臭増加」の悪循環を断ち切りましょう。

③ ガムや飴で唾液腺を活性化

食事以外でも唾液を増やすには、無糖ガムやシュガーレスキャンディが有効です。

キシリトール配合ガムは虫歯予防にも◎
口の中でゆっくり味わうことで唾液腺が持続的に刺激される
仕事中や外出先など、乾燥を感じたときに取り入れやすい
ただし、糖分入りの飴は虫歯リスクが高まるため控えめに。

④ 舌の運動や口周りのストレッチ

口腔や舌の筋肉を動かすと、耳下腺・顎下腺・舌下腺が刺激され唾液が出やすくなります。
簡単エクササイズ例（各10回）

舌を大きく前後左右に動かす
舌で上あごをぐるぐるなぞる
「あ・い・う・え・お」を口を大きく開けて発音
これらは顔のたるみ予防や発声トレーニングにもつながります。

3. 口臭を防ぐ唾液ケアの具体的なコツ

唾液の分泌を促すことは、口臭を防ぐ一番の近道です。ここでは、朝・日中・夜の3つのタイミング別に、実践しやすいケア方法を紹介します。

朝起きた直後の「唾液スイッチ」習慣

寝ている間は唾液分泌が大幅に減るため、起床時は細菌が増えて口臭が強くなります。

起床後すぐにコップ1杯の水を飲む
　→ 口内の乾燥を潤し、唾液分泌を促す
軽くうがいをして細菌や舌苔を洗い流す
舌の前後運動や「あ・い・う・え・お」発声で口腔筋を刺激
この3ステップで「唾液スイッチ」が入り、1日の口臭リスクを下げられます。

食後＆外出前の口腔リフレッシュ法

食後は食べかすや細菌の働きで口臭が発生しやすい時間帯です。

食後に軽くうがい or 水をひと口飲む
　→ 食べかすを流し、酸性化した口内を中和
無糖ガムやキシリトールガムを5〜10分噛む
　→ 咀嚼で唾液腺を活性化
外出前はマウススプレーや保湿タイプのうがい液で口内を潤す
人と会う前に唾液をしっかり出しておくことで、会話時の口臭不安も減ります。

就寝中の乾燥を防ぐ夜のケア

夜は唾液分泌が減るため、寝る前の準備で乾燥予防をしましょう。

歯磨き後、保湿ジェルや口腔用モイスチャースプレーを使用
就寝時は口呼吸を避けるために鼻呼吸テープを活用
寝室の湿度を50〜60％に保つ（加湿器が有効）
これらを習慣にすると、朝の強い口臭や口内のネバつきを大幅に減らせます。

4. 注意すべき唾液分泌を妨げる要因

唾液の分泌量は日常生活のさまざまな要因で減少します。原因を知り、意識的に対策することが、口臭予防への近道です。

加齢・ストレス・薬の副作用

加齢
　加齢により唾液腺の機能が低下し、分泌量が自然と減ります。特に50代以降は乾燥を感じやすくなります。
ストレス
　自律神経が乱れると唾液腺の働きが鈍くなり、口が渇きやすくなります。深呼吸や軽いストレッチで緊張を和らげるのが有効です。
薬の副作用
　抗うつ薬、抗ヒスタミン薬、高血圧治療薬などは口渇の副作用があります。長引く場合は医師に相談し、代替薬や服用時間の調整を検討しましょう。

口呼吸や長時間の会話による乾燥

口呼吸
　鼻呼吸に比べ、口呼吸は口内を直接乾燥させます。睡眠中は特に乾燥しやすく、朝の口臭悪化につながります。鼻づまり対策や鼻呼吸トレーニングを行いましょう。
長時間の会話
　人前で話す機会が多いと、口内の水分が失われやすくなります。話の合間にひと口の水分補給やガムを噛むことで唾液を補えます。

アルコールやカフェインの過剰摂取

アルコール
　利尿作用と脱水作用があり、口内の水分も奪います。飲酒後は水を同量以上飲むことが乾燥予防に効果的です。
カフェイン
　コーヒーや緑茶、エナジードリンクに含まれるカフェインにも利尿作用があり、過剰摂取で乾燥を招きます。水やノンカフェイン飲料とバランスよく摂取しましょう。

5. おすすめの市販アイテムで唾液分泌をサポート

生活習慣での工夫に加えて、市販アイテムを活用することで唾液ケアはさらに効果的になります。ここでは、ドラッグストアやネットで手軽に手に入るおすすめアイテムを紹介します。

キシリトール入りガム・キャンディ

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特徴
　無糖で虫歯になりにくいキシリトール入りは、咀嚼による唾液分泌促進と口内の虫歯菌抑制の両方に効果的。
選び方
　成分表で「キシリトール」が主成分として上位に記載されているものを選ぶ。
使い方
　食後や乾燥を感じたときに5〜10分噛む。1日2〜3回を目安に。
※糖分入りのキャンディは虫歯リスクがあるため注意。

保湿系マウススプレー・ジェル

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特徴
　口腔内を保湿し、乾燥から守る。唾液の分泌が少ないときの応急ケアに最適。
選び方
　ヒアルロン酸やグリセリンなどの保湿成分を含むもの、低刺激・ノンアルコールタイプがおすすめ。
使い方
　外出先ではマウススプレー、就寝前はジェルタイプを塗布して乾燥予防。

口腔内のpHを整えるうがい液

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特徴
　口内が酸性に傾くと細菌が繁殖しやすくなるため、pHを中和することで口臭や虫歯リスクを低減。
選び方
　アルコール不使用で刺激が少ないタイプ。フッ素配合なら虫歯予防効果もプラス。
使い方
　食後や就寝前に30秒ほどぶくぶくうがい。外出先では携帯用ボトルが便利。

市販アイテムはあくまでサポート役ですが、習慣と組み合わせることで効果が長持ちします。特に外出が多い人や乾燥しやすい季節には積極的に取り入れましょう。

6. まとめ

唾液を増やせば口臭予防も自然にできる

唾液は口臭を防ぎ、口内環境を健康に保つための“天然のマウスウォッシュ”です。しっかり分泌されていれば、食べかすや細菌を洗い流し、口臭の原因物質も抑制してくれます。つまり、唾液の量と質を整えることが、口臭予防の一番自然で安全な方法です。

日常のちょっとした習慣から始めよう

特別な道具や高額なケア用品がなくても、

こまめな水分補給
よく噛む食事
ガムや舌の運動
口呼吸の改善
といった小さな習慣の積み重ねが、唾液分泌を増やし、口臭を寄せつけない口内環境をつくります。

今日からできることを一つでも取り入れ、無理なく継続していきましょう。数週間後には、口の中の爽快感や会話時の自信が自然とアップしているはずです。

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この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。