【保存版】オフィスでできる短時間ストレッチ｜仕事の合間に心も体もリフレッシュ！
はじめに｜なぜオフィスでのストレッチが必要なのか？
デスクワークが体に与える影響
現代のビジネスパーソンは、一日の大半をパソコンやデスクに向かって過ごしています。長時間同じ姿勢を続けることで、肩や首、腰まわりの筋肉は固まり、血流が滞りやすくなります。その結果、肩こり・腰痛・頭痛といった不調が起こりやすく、さらには姿勢の悪化や眼精疲労、むくみなどにもつながってしまいます。
また、座りっぱなしは「第二の喫煙」とも呼ばれるほど健康リスクが高いとされ、生活習慣病や代謝低下の原因になることも指摘されています。つまり、何もせずにデスクワークを続けることは、仕事のパフォーマンスだけでなく長期的な健康にも影響を及ぼすのです。
体をほぐすことで得られるメリット（集中力・生産性UPなど）
一方で、合間にほんの数分ストレッチを取り入れるだけで、体と心には大きなメリットがあります。
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血流が促進され、肩こりや腰痛の予防・改善につながる
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凝り固まった筋肉がほぐれ、姿勢が整いやすくなる
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呼吸が深くなり、リラックス効果でストレスが軽減される
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脳への酸素供給がスムーズになり、集中力や思考力が高まる
つまり、オフィスでのストレッチは単なる「体のケア」にとどまらず、仕事の効率や成果を上げるための“投資”ともいえます。短時間でも習慣化することで、1日のパフォーマンスを大きく変えることができるのです。
オフィスでできる短時間ストレッチのポイント
1回1〜3分でOK！「ながら」でできることが大切
ストレッチと聞くと「しっかり時間を取らないとできない」と思いがちですが、実際には1回につき1〜3分ほどで十分です。電話を待っている間、メール送信後のちょっとしたタイミングなど、「ながら」で取り入れるのがポイント。短い時間でもこまめに体を動かすことで、筋肉のこわばりを和らげ、集中力のリセット効果も得られます。
道具不要＆座ったままでできるストレッチを選ぶ
オフィスで行う以上、特別な器具や広いスペースは必要ありません。椅子に座ったまま背伸びをする、首や肩を回す、足首を回すなど、自然にできるストレッチを選ぶと続けやすいです。周囲の目を気にせずできる「シンプルで目立たない動き」を取り入れるのも、オフィスストレッチの大事な工夫です。
無理せず痛みのない範囲で行うのが基本
ストレッチの目的は「リフレッシュと血流促進」であり、決して筋トレではありません。強く伸ばしすぎたり、痛みを感じるまで行うのは逆効果になることもあります。体を気持ちよく伸ばせる範囲で行い、「心地よい」と感じられる程度を目安にしましょう。特に肩や腰は個人差が大きいので、自分の体調に合わせた無理のない動きを意識することが大切です。
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簡単！オフィスでできる短時間ストレッチ5選
肩こり解消ストレッチ（首・肩をほぐす）
長時間パソコンに向かっていると、肩や首まわりの筋肉が固まりやすくなります。
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椅子に座ったまま、両肩をぐっと耳に近づけるように持ち上げます。
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そのまま5秒キープし、ストンと力を抜きます。
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これを3回繰り返した後、首を左右にゆっくり倒してストレッチ。
👉 肩まわりの血流が促進され、重だるさが和らぎます。
腰痛予防ストレッチ（座りっぱなし対策）
腰への負担は座りっぱなしの大敵です。
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椅子に浅く腰掛け、両手を腰の後ろで組みます。
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胸を大きく開くようにして背筋を伸ばし、10秒キープ。
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次に体を左右にゆっくりひねり、それぞれ5秒キープ。
👉 腰の筋肉をほぐし、座り姿勢による負担を軽減できます。
眼精疲労を和らげるストレッチ（目まわりリフレッシュ）
PCやスマホで酷使する目には、こまめなケアが必須です。
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両手をこすり合わせて温め、手のひらを目の上に軽く当てます。
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暗闇と温かさで目の緊張をほぐし、20秒ほど深呼吸。
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その後、目を大きく上下・左右に動かして眼球運動を行いましょう。
👉 眼精疲労やドライアイ対策になり、頭の重さもスッキリします。
背伸び＆上半身ストレッチ（猫背改善・呼吸を整える）
猫背で浅い呼吸になっていると疲労感が増します。
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両手を組み、手のひらを天井に向けて頭上に伸ばします。
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ゆっくり背筋を伸ばしながら、深呼吸を3回。
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そのまま左右に体を傾け、わき腹をじんわり伸ばします。
👉 胸が開き、呼吸が深くなることでリフレッシュ効果が得られます。
下半身のむくみ予防ストレッチ（脚の血流を促す）
デスクワークで動かない時間が続くと、脚のむくみやだるさが発生しやすいです。
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椅子に座ったまま、片足を前に伸ばし、つま先を上下にゆっくり動かします。
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10回ほど繰り返したら、もう片方も同様に。
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余裕があれば、両足を床から少し浮かせて足首をぐるぐる回しましょう。
👉 下半身の血流が改善し、むくみや冷えの予防になります。
💡 すべて合わせても 5分以内でできるルーティン です。
「肩こり」「腰痛」「目の疲れ」「姿勢改善」「むくみ対策」と網羅しているので、デスクワーク中のリフレッシュに最適です。
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ストレッチを習慣化するコツ｜オフィスでできる短時間ストレッチを継続しよう！
休憩時間やメール確認前にルーティン化する
ストレッチを「気が向いたとき」だけにしてしまうと、どうしても三日坊主になりがちです。おすすめは、決まった行動とセットにすること。
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午前と午後の休憩時間に必ず1回
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メール送信や会議前の3分間
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席を立つ前に背伸びをする
このように「何かの前後で必ずやる」と決めると、意識しなくても自然と続けやすくなります。
タイマーやアプリを活用して忘れない仕組みをつくる
忙しいとストレッチのことをすぐ忘れてしまうのが人間です。そこで役立つのが タイマーや習慣化アプリ。
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1時間ごとにアラームを設定する
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PCやスマホに「立ち上がって伸びよう」と通知を送るアプリを入れる
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タスク管理ツールに「ストレッチ」を追加する
無理に自分の意思だけで続けるのではなく、環境の力を借りることが継続のポイントです。
同僚と一緒に取り組むことで習慣化しやすい
1人だと「今日はいいか」とサボりやすくなりますが、同僚と一緒なら続けやすくなります。
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昼休憩の終わりにみんなで肩回し
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デスク横で声をかけ合って2分ストレッチ
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「ちょっと伸びようか」と合図を決めて取り組む
仲間と一緒にやることで楽しくなり、モチベーションも持続します。オフィス全体の雰囲気も和やかになり、チームのコミュニケーション活性化にもつながるメリットがあります。
👉 習慣化のコツは「やる時間を決める」「仕組みに頼る」「一緒にやる」の3つです。これらを組み合わせれば、短時間ストレッチは無理なく続けられます。
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まとめ｜短時間ストレッチで快適なオフィスライフを！
仕事効率UP＆疲れにくい体をつくる
デスクワークによる肩こりや腰痛、集中力の低下は、多くのオフィスワーカーが抱える悩みです。しかし、ほんの数分のストレッチを取り入れるだけで、血流が促進され、体のだるさや凝りが軽減されます。結果的に、頭がスッキリして仕事への集中力も高まり、効率よく業務を進められるようになります。つまり、短時間ストレッチは「健康管理」と「生産性向上」の両方をかなえる最強の習慣です。
1日数分の習慣で健康と集中力をキープ
ストレッチに必要なのは、特別な時間や大掛かりな道具ではありません。大切なのは、1日数分を積み重ねて習慣化すること。朝の始業前や午後の休憩時間、退勤前のひと伸びなど、ちょっとしたタイミングに体をほぐすだけで、疲れにくく快適な1日を過ごせます。
小さな行動の積み重ねが、体のコンディションを整え、仕事もプライベートも充実させる力になります。ぜひ今日から「オフィスでできる短時間ストレッチ」を取り入れて、快適なオフィスライフを手に入れましょう。
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