【保存版】低カロリーでも満腹感◎！ダイエット中におすすめの食事レシピ10選｜食べ方のコツも紹介

Posted on 2024年3月6日2025年9月7日

ダイエット中は「食べたいのにカロリーが気になる」「低カロリーだと満足できない」と悩む方も多いのではないでしょうか。実は、選ぶ食材や調理法を工夫すれば、低カロリーでもしっかり満腹感を得られる食事が可能です。

この記事では、ヘルシーで食べ応えのあるおすすめレシピ10選と、満腹感を高める食べ方のコツを紹介します。無理な食事制限をせずに、おいしく楽しく続けられるダイエットを始めましょう！

ダイエット中でも満足感たっぷり！低カロリー食の選び方

ダイエット中は「食べたいけれどカロリーを抑えたい」というジレンマがありますよね。そんなときに大切なのは、ただ低カロリーなものを選ぶのではなく、腹持ちがよく満足感が得られる食品を取り入れることです。適切な食材選びと食べ方を意識すれば、食事制限のストレスを感じにくく、長くダイエットを続けられます。

低カロリーでも腹持ちが良い食材とは？

低カロリーなのにしっかり満腹感を与えてくれる食材には特徴があります。
代表的なのは以下のようなものです。

野菜（特に根菜や葉物野菜）：食物繊維が豊富で咀嚼回数も増えるため、自然と満腹感を得やすい。
鶏むね肉・ささみ・白身魚：高たんぱく・低脂質で消化に時間がかかるため、腹持ちが良い。
豆腐・納豆・豆類：植物性たんぱく質が摂れ、ヘルシーかつ満腹感を持続。
こんにゃく・しらたき：超低カロリーでかさ増しに最適。主食代わりにも使える。

こうした食材をベースにすると、「少量でも満足感が高い食事」を実現できます。

食物繊維・たんぱく質・水分を意識するのがカギ

満腹感を得るためには、次の3つの栄養素・要素を意識するのがおすすめです。

食物繊維
　野菜・海藻・きのこ類に多く含まれ、胃の中で水分を吸収して膨らみ、満腹感をサポートします。血糖値の上昇を緩やかにする効果もあるため、脂肪の蓄積を防ぐ働きも。
たんぱく質
　筋肉維持や代謝アップに必須の栄養素。たんぱく質をしっかり摂ることで、空腹を感じにくくなり、間食の防止にもつながります。
水分
　スープやみそ汁など水分を含む料理を取り入れると、食事全体のかさが増して満腹感がアップ。特に食事の最初に汁物を摂るのが効果的です。

NGな選び方｜カロリーオフ＝痩せるは勘違い

「低カロリー＝ダイエットに良い」と思って、人工甘味料入りのお菓子やカロリーオフ飲料ばかりに頼るのは逆効果になる場合があります。

栄養バランスが偏る → 満足感が得られず、結局食べすぎに。
血糖値の急上昇を招く → 精製された糖質中心の「低カロリー食品」は太りやすい原因に。
たんぱく質不足 → 筋肉量が減って基礎代謝が落ち、痩せにくくなる。

ダイエット中は「数字上のカロリー」だけで判断せず、栄養バランスと腹持ちを重視した食材選びがポイントです。

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低カロリーだけど満腹感◎！おすすめレシピ10選

ダイエット中でも「しっかり食べて満足したい！」という方にぴったりのレシピを紹介します。いずれも低カロリー＆栄養バランス◎で、かつ腹持ちの良いものばかり。無理なく継続できる食事で、健康的にダイエットをサポートしましょう。

鶏むね肉と野菜のヘルシースープ

高たんぱく・低脂質の鶏むね肉に、野菜をたっぷり入れたスープはダイエットの定番。水分量が多いため満腹感が得やすく、体を温めて代謝アップにもつながります。味付けはコンソメや塩コショウでシンプルにするのがおすすめ。

豆腐とひじきの和風ハンバーグ

豆腐でかさ増ししたハンバーグはふわっと軽い食感なのにボリューム満点。ひじきで食物繊維とミネラルも摂れるため、栄養バランスも良好です。低カロリーなのに食べ応えがあるため、主菜にぴったりの一品。

こんにゃく入りチャーハン風ごはん

ごはんの一部をこんにゃく米や刻みこんにゃくに置き換えることで、大幅にカロリーカットできるチャーハン風レシピ。しっかり味付けすれば満足感も高く、糖質制限を意識している方にもおすすめです。

野菜たっぷりオートミールリゾット

オートミールは低GIで腹持ちが良く、ダイエット食材として人気。トマトやほうれん草、きのこなど野菜を加えてリゾット風にすると、栄養バランスが整い、ヘルシーなのに濃厚な味わいを楽しめます。

しらたきパスタ風ナポリタン

パスタの代わりにしらたきを使うことで、カロリーを抑えつつ食べ応えはしっかり。トマトケチャップや野菜を合わせれば、ナポリタン風の満足感が味わえます。糖質オフを目指す方にも◎。

サーモンとアボカドのヘルシー丼

サーモンの良質なたんぱく質とオメガ3脂肪酸、アボカドのビタミンEや食物繊維を合わせた丼レシピ。栄養価が高く、丼ものでも罪悪感が少ない一品です。ご飯は少なめにして雑穀米を使うとさらにダイエット向き。

蒸し野菜と鶏ささみのごまポン酢サラダ

蒸した野菜と高たんぱくの鶏ささみを組み合わせたサラダは、低カロリーなのにボリューム満点。ごまポン酢でさっぱり食べられ、食欲のないときや夜ごはんにもぴったりです。

高野豆腐のそぼろ煮

高野豆腐は低カロリーながらたんぱく質が豊富。ひき肉や野菜と一緒に煮込むことで、しっかりした食感と味わいが楽しめます。冷めてもおいしいため、お弁当のおかずにも最適。

きのこたっぷり卵スープ

きのこは低カロリーで食物繊維が豊富。卵を加えてたんぱく質を補えば、栄養バランスが整った満足感のあるスープに。食前に飲めば食べすぎ防止にも効果的です。

ヨーグルト＆ベリーのヘルシーデザート

無糖ヨーグルトにベリー類をトッピングしたシンプルデザート。ベリーの抗酸化作用で美肌効果も期待でき、甘いものが食べたいときのダイエットおやつとして最適。はちみつを少量加えると満足感がさらにアップします。

満腹感を得る食べ方のコツ＆ダイエット成功のポイント

どんなに低カロリーで栄養バランスが整った食事でも、食べ方を工夫しなければ満足感が得られず、つい食べすぎてしまうこともあります。ダイエットを成功させるには、**「満腹中枢を刺激する食べ方」や「無駄な空腹感を避ける工夫」**が大切です。ここでは、実践しやすい食べ方のコツを紹介します。

ゆっくり噛むことで食欲をコントロール

早食いは満腹中枢が刺激される前に食べすぎてしまう大きな原因です。食事は1口につき20〜30回ほど噛むことを意識すると、自然と食欲が落ち着きます。

よく噛むことで消化吸収がスムーズになり、胃腸への負担も軽減。
満腹ホルモン「レプチン」の分泌を促し、少量でも満足感を得られる。

「噛む回数を意識する」「箸を一度置いてから次を口に運ぶ」などの工夫も効果的です。

汁物やサラダから先に食べる「食べ順ダイエット」

食事の最初に汁物や野菜サラダを食べることで、食物繊維や水分が先に胃に入ります。その結果、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えられるメリットがあります。

汁物 → サラダ → たんぱく質 → 主食（炭水化物）
という順番を意識することで、食べすぎを防ぎながらしっかり満腹感を得られる食べ方が可能に。

特に、野菜スープや味噌汁など低カロリーで温かい汁物は、体を温め代謝アップにもつながります。

間食は低カロリー高たんぱくの食品を選ぶ

ダイエット中でも間食を完全に我慢するとストレスがたまり、リバウンドの原因になることも。間食をうまく取り入れるなら、低カロリー＆高たんぱくな食品を選ぶのがコツです。

ギリシャヨーグルトや無糖ヨーグルト
ゆで卵
プロテインバー（低糖質タイプ）
ナッツ（食べすぎ注意で小分けに）

血糖値の安定や筋肉維持にもつながるため、正しい間食はむしろダイエットの味方になります。

水分補給で「なんとなくの空腹感」を防ぐ

実は「お腹が空いた」と感じても、それが本当の空腹ではなく、ただの喉の渇きというケースは多いです。こまめに水分補給をすることで、無駄な間食を防げます。

1日1.5〜2Lを目安に水やお茶で水分を摂取
食事の前にコップ1杯の水を飲むと食べすぎ防止に
甘い飲み物ではなく、カロリーゼロの水や炭酸水を選ぶのがベスト

水分補給を習慣化することで、空腹感を上手にコントロールでき、ダイエットの成功率も高まります。

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まとめ｜低カロリーでもおいしく満足できる食事で健康的にダイエット！

ダイエットを成功させるために大切なのは、「食べない」ことではなく「食べ方を工夫すること」です。低カロリーでも満腹感を得られる食材やレシピを選べば、我慢せずに続けられ、リバウンドを防ぐことにもつながります。

無理な制限ではなく「賢い食べ方」で継続がカギ

短期間での極端な食事制限は、一時的に体重が落ちても、栄養不足やストレスによるリバウンドを招きがちです。
一方で、栄養バランスを意識しながら低カロリー＆満腹感のある食事を選ぶことは、無理なく長く続けられる方法です。

「噛む回数を増やす」「食べ順を工夫する」など、小さな習慣を積み重ねることが、健康的なダイエットの成功につながります。

レシピを上手に取り入れて楽しくダイエット

今回紹介したレシピは、どれも手軽に作れて満足感が高いものばかりです。毎日の食事に少しずつ取り入れることで、自然とカロリーを抑えながらおいしく食べられます。

「ダイエット＝我慢」ではなく、おいしく食べながら楽しく痩せることが理想です。無理せず継続できる工夫を取り入れ、自分に合ったダイエットスタイルを見つけていきましょう。

この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。