【徹底解説】ストレス軽減につながるセロトニンを増やす方法＆食べ物｜心と体を整える生活習慣

Posted on 2024年3月30日2025年9月12日

忙しい現代社会では、知らず知らずのうちにストレスをため込み、気分の落ち込みや疲労感を感じやすくなります。そんなときに大きな役割を果たすのが「幸せホルモン」と呼ばれる セロトニン です。セロトニンがしっかり分泌されると、気持ちが安定し、心も体も整いやすくなります。

本記事では、日常生活でセロトニンを増やす方法や、分泌を助ける食べ物、逆に不足を招きやすい生活習慣まで徹底解説。今日から取り入れられる小さな工夫で、ストレスに強い心身をつくりましょう。

セロトニンとは？ストレスとの深い関係

セロトニンの役割（「幸せホルモン」と呼ばれる理由）

セロトニンは、脳内で働く神経伝達物質のひとつで「幸せホルモン」と呼ばれています。感情の安定や心の落ち着きに深く関わり、イライラや不安をやわらげる働きがあります。
さらに、セロトニンはドーパミンやノルアドレナリンといった他の神経伝達物質のバランスを整え、過剰な興奮や不安を抑えてくれる存在です。そのため、セロトニンが十分に分泌されると、心が安定し前向きな気持ちを保ちやすくなるのです。

ストレスとセロトニン不足の関係

ストレスが強くかかると、自律神経やホルモンのバランスが乱れ、セロトニンの分泌が低下しやすくなります。
例えば、仕事や人間関係のストレスで心が緊張状態にあると、脳内では「ストレスホルモン（コルチゾール）」が増加。これが長く続くとセロトニンの働きが抑えられ、心身の不調を感じやすくなります。

つまり、ストレスがセロトニンを減らし、セロトニン不足がさらにストレス耐性を弱めるという悪循環に陥りやすいのです。

不足すると心身に起こる不調

セロトニンが不足すると、心と体の両面にさまざまな不調が現れます。

精神面の不調
- 気分の落ち込み
- イライラや不安の増加
- やる気の低下
- 睡眠障害（寝つきが悪い・途中で目が覚める）
身体面の不調
- 慢性的な疲労感
- 自律神経の乱れ（頭痛・肩こり・胃腸トラブル）
- 食欲の乱れ

このように、セロトニン不足は「うつ症状」や「自律神経失調症」にも関与しているといわれています。
裏を返せば、セロトニンを増やす習慣を持つことで、ストレスに強くなり、心と体を健やかに保てるのです。

セロトニンを増やす方法｜日常に取り入れたい習慣

朝の日光浴で体内リズムを整える

セロトニンは、太陽の光を浴びることで活性化されます。特に朝の光は体内時計をリセットし、覚醒モードへと切り替える大切なスイッチ。
起床後1時間以内に、窓際やベランダで5〜15分ほど日光を浴びるだけでも効果的です。
曇りの日や冬場でも外の光は室内照明よりも強いため、短時間でも外に出る習慣を持つと、セロトニン分泌をサポートできます。

リズム運動（ウォーキング・呼吸法・咀嚼など）

セロトニン神経は、一定のリズムを刻む運動で活性化されやすいことがわかっています。
おすすめは以下のような「単調なリズムを繰り返す動き」です。

ウォーキングやジョギング（20〜30分程度）
自転車こぎや縄跳び
腹式呼吸や深呼吸を意識した呼吸法
食事のときによく噛む（30回以上の咀嚼）

これらは軽度の有酸素運動＋リズム感のある動作が共通点。毎日続けることでセロトニンが増えやすくなり、ストレス解消や気分の安定に直結します。

質の良い睡眠でセロトニンを活性化

セロトニンは夜になると「メラトニン（睡眠ホルモン）」へ変化し、自然な眠りを導きます。
つまり、日中のセロトニン分泌が夜の快眠を左右するのです。

良質な睡眠のために心がけたいポイントは以下の通り：

就寝2時間前はスマホやPCを控える
寝る前はぬるめのお風呂やストレッチでリラックス
就寝・起床時間をできるだけ一定にする

このリズムが整うと、日中のセロトニン分泌も安定し、結果的に「心の余裕」と「ストレス耐性」を高めることにつながります。

マインドフルネスや瞑想で心を落ち着ける

精神的なストレスを直接和らげ、セロトニンを増やす効果が期待できるのがマインドフルネス瞑想です。
「今この瞬間の呼吸や感覚に意識を向ける」ことで脳の過剰な思考を鎮め、自律神経とセロトニン神経のバランスを整えます。

実践のコツ：

静かな場所で楽な姿勢をとる
目を閉じて呼吸に意識を集中する
雑念が浮かんだら「今の呼吸」に意識を戻す

1日5分からでもOK。続けることで、ストレスに振り回されにくい心の安定感を養えます。

セロトニンを増やす食べ物｜おすすめ栄養素と食材

必須アミノ酸「トリプトファン」を含む食品

トリプトファンは、セロトニン（＋夜になるとメラトニン）を作る材料で、体内では合成できない必須アミノ酸なので、食事からしっかり摂る必要があります。
豊富な食材例（可食部100gあたりの含有量が多いもの）：
- チーズ（特に乾燥タイプ、パルメザンなど）
- 大豆・乾燥大豆・きな粉などの大豆製品
- 赤身の魚（まぐろ・かつおなど）
- 鶏むね肉など脂身少なめの肉類
- 卵、乳製品（ヨーグルト、牛乳）
- バナナなど果物類も少量ながら補助的に有効
ポイント
- トリプトファン食品を摂るだけでなく、それを 吸収・セロトニン合成を助ける栄養素（ビタミンB6など） を一緒に取ると効果的。
- 食事全体のバランス（主食・主菜・副菜）を整えることで、トリプトファンの働きが活かされやすくなります。

ビタミンB群・鉄分がカギになる理由

セロトニン合成にはトリプトファンだけでなく、ビタミンB6や他のビタミンB群（B2, B3, B9＝葉酸など）が補酵素として関わります。これらが不足すると、せっかくトリプトファンを摂っていてもセロトニンへの変換がうまくいかないことがあります。
鉄分も重要です。鉄は全身に酸素を運び、血流をよくすることで脳への栄養・酸素の供給を支え、間接的にセロトニン合成／脳機能維持に貢献します。鉄分が低いと疲労感や集中力低下などが起きやすく、ストレス耐性にも影響します。
豊富な食材例：
- 鶏・豚・牛のレバー（特に豚レバー）
- あさり・しじみ・煮干しなどの魚介類・貝類
- ほうれん草・小松菜などの緑色野菜や豆類（大豆・枝豆など）
- ナッツ類（アーモンドなど）
- 鉄分＋ビタミンB群を強化した鉄分入りドリンクや鉄分強化食品も手軽です。

コンビニでも買える手軽なセロトニン食材例

忙しいときに手軽に手に入る食材・商品を選ぶことで続けやすくなります。以下、具体例です：

種類	商品例／食材	利点
タンパク質・トリプトファン源	サラダチキン（コンビニ）	加熱不要でそのまま食べられる。高たんぱくで脂質低め。
卵類	ゆで卵	たんぱく質、トリプトファン、ビタミンB群が含まれる。手軽。
乳製品	ギリシャヨーグルト・無糖ヨーグルト	トリプトファン＋プロバイオティクス効果も期待できる。
魚・缶詰	サバ缶・アサリの缶詰	補給量が多く、調理不要で保存性もある。鉄分・オメガ3も含む。
鉄分強化飲料・お菓子	豆乳＋鉄分入り・鉄分入り野菜ジュース・オートミールチョコフレーク・プルーン系お菓子など。

具体的なコンビニ商品名例（日本国内で入手しやすいもの）：
- キッコーマン「豆乳＋（プラス）鉄分」シリーズ
  
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- 「チョコラBB Feチャージ」‐ 鉄分＋ビタミンB群配合のお菓子／補助食品系
  
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- オートミールのフレーク、鉄分や食物繊維強化されているもの。
  
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セロトニン不足を防ぐ！避けるべき生活習慣

過度なカフェイン・アルコール摂取

カフェインは一時的に覚醒作用がある一方で、摂りすぎると自律神経を乱し、睡眠の質を低下させます。結果的にセロトニン分泌が不安定になり、ストレス耐性も下がります。
→ 午後はカフェインレスコーヒーや麦茶に切り替えると安心。
アルコールは飲酒直後にリラックス感を与えるように感じますが、実際は脳内のセロトニンバランスを崩しやすく、依存的になりやすい側面があります。
→ 晩酌は週数回にとどめ、ノンアル飲料や炭酸水を活用して「飲む習慣」を置き換えると◎。

夜更かしや不規則な生活リズム

セロトニンは「朝の光」と「日中の活動」で活性化し、夜になると睡眠ホルモンのメラトニンへ変化します。
しかし夜更かしや不規則な生活が続くと、体内時計が乱れ、セロトニン分泌のリズムも狂ってしまいます。
改善のポイント
- 就寝・起床時間をできるだけ一定に保つ
- 夜遅くのスマホやPC使用を控える（ブルーライトが体内時計を乱す）
- 朝起きたらカーテンを開けて光を浴びる

糖質過多の食生活

甘いお菓子や菓子パンなど糖質に偏った食事は、血糖値の急上昇と急降下を招き、気分の乱れやイライラの原因になります。これが繰り返されるとセロトニン不足を助長。
改善のポイント
- 主食は精製度の低いもの（玄米、雑穀米、全粒パン）を選ぶ
- 糖質だけでなく、タンパク質・ビタミン・ミネラルをセットで摂る
- 間食はナッツやヨーグルト、果物に置き換えると安定しやすい

運動不足・長時間のスマホ使用

運動不足はセロトニン神経を刺激できないため、気分が落ち込みやすくなります。特にデスクワーク中心の人は、意識的に歩いたり軽い運動を取り入れることが大切です。
スマホやSNSの長時間使用は脳を常に刺激し続け、セロトニン分泌を妨げる要因に。夜の使用は特に睡眠リズムを乱し、翌日のセロトニン活性も低下します。
改善のポイント
- 1日20〜30分のウォーキングやストレッチを習慣に
- スマホは「使わない時間帯」を設定（例：寝る1時間前はオフ）
- SNSは「見る時間を決める」ことで情報疲れを防ぐ

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まとめ｜セロトニンを増やしてストレスを軽減しよう

小さな習慣の積み重ねが心身を整える

セロトニンは、一度に大きく増やす方法があるわけではなく、毎日の小さな習慣の積み重ねで整っていきます。朝の光を浴びる、意識してよく噛んで食べる、リズム運動を習慣にする──こうした行動を続けることで、セロトニンが分泌されやすくなり、心の安定や集中力の向上につながります。日々の暮らしに無理のない範囲で取り入れることが大切です。

「生活習慣＋食事」でストレスに強い体づくり

セロトニンを増やすには、生活習慣と食事の両方からアプローチすることがポイントです。

生活習慣：規則正しい睡眠、運動、リズムのある生活で自律神経を整える
食事：トリプトファンやビタミンB群、鉄分を含む食材を意識して摂る

この二つを組み合わせることで、ストレスに負けにくい心身を育てることができます。現代はストレスが避けられない社会ですが、セロトニンを意識した生活習慣を取り入れることで、毎日をより健やかに過ごせるでしょう。

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この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。