【ストレス軽減】セロトニンを増やす方法＆食べ物｜心と体を整える習慣

「最近ストレスを感じやすい…」「気分が落ち込みやすい…」そんな悩みを抱えていませんか？
それは、幸せホルモン「セロトニン」 の不足が原因かもしれません。

セロトニンは、心の安定やストレス軽減に大きな影響を与える脳内物質です。しかし、現代の忙しい生活の中では、睡眠不足や食生活の乱れ、過度なストレス によってセロトニンが不足しやすくなっています。

本記事では、セロトニンを増やす方法＆食べ物 を徹底解説！
日常で簡単にできる習慣や、積極的に摂りたい栄養素、避けるべき生活習慣など、ストレスを軽減し、心を整えるヒント をご紹介します。

「ストレスに強くなりたい」「毎日をもっと前向きに過ごしたい」という方は、ぜひ最後までチェックしてください！

1. セロトニンとは？ストレスとの関係を解説

セロトニンの役割とは？

セロトニンは、「幸せホルモン」とも呼ばれる脳内神経伝達物質の一つで、精神の安定やリラックスに深く関わっています。主な役割として、以下のような働きがあります。

• 感情を安定させる：気分の浮き沈みを抑え、リラックスを促す

• ストレスを軽減する：心を落ち着かせ、不安やイライラを抑える

• 睡眠の質を向上させる：睡眠ホルモン「メラトニン」の材料となり、良質な睡眠をサポート

• 自律神経を整える：集中力を高め、日中の活動をスムーズにする

このように、セロトニンは心と体の健康を維持するために欠かせない物質です。

ストレスとの関係｜不足するとどうなる？

ストレスが溜まると、セロトニンの分泌が減少し、精神面や体調にさまざまな影響が現れます。

セロトニン不足が引き起こす主な症状

1. 気分の落ち込み・うつ状態
   → セロトニンが不足すると、ポジティブな気持ちを維持できず、落ち込みやすくなります。

2. イライラしやすくなる
   → 衝動的な感情を抑えられず、ストレスに敏感になります。

3. 睡眠の質が低下する
   → セロトニン不足は「メラトニン（睡眠ホルモン）」の減少につながり、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めやすくなります。

4. 集中力の低下・疲れやすさ
   → セロトニンは脳の活性化にも関わるため、不足すると注意力が散漫になり、疲れを感じやすくなります。

ストレス軽減のためにセロトニンを増やすことが重要！

セロトニンを十分に分泌させることで、ストレスに強くなり、心身のバランスを保つことができます。次の章では、セロトニンを増やす具体的な方法について詳しく解説します。

2. セロトニンを増やす方法｜日常でできる習慣

セロトニンは、日々の生活習慣によって自然に増やすことができます。ここでは、特に効果的な4つの方法を紹介します。

① 朝日を浴びる

セロトニンは「朝の光」で活性化する
朝起きたら、まずはカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。セロトニンの分泌は、太陽光に含まれる「ブルーライト」を浴びることで活性化されます。

対策ポイント

• 起床後30分以内に日光を浴びる（目安：15〜30分）

• 外でウォーキングやストレッチをするとさらに効果アップ

• 曇りの日でも屋外に出る（室内の照明よりも外光の方が効果的）

朝日を浴びると、セロトニンが活性化し「スッキリした気分」で1日をスタートできます！

② 適度な運動（ウォーキングやヨガなど）

リズム運動がセロトニンを増やす
運動の中でも、一定のリズムを刻む「リズム運動」は、セロトニンの分泌を促進するとされています。

おすすめのリズム運動

• ウォーキング（リズムよく歩く）

• ヨガ（呼吸を意識しながら体を動かす）

• 軽いジョギングやサイクリング

• スクワットや縄跳びも効果的

対策ポイント

• 1日5〜30分を目安に（無理なく続けられる範囲で）

• 朝日を浴びながらのウォーキングは特に効果的！

• 音楽に合わせた軽いダンスもおすすめ

毎日のちょっとした運動習慣が、セロトニンを効率よく増やしてくれます！

③ 深呼吸や瞑想でリラックス

呼吸を整えると、心が落ち着く
ストレスを感じると呼吸が浅くなり、セロトニンの分泌が低下します。深い呼吸を意識することで、副交感神経が優位になり、リラックスしやすくなります。

対策ポイント

• 腹式呼吸を意識する（お腹を膨らませながら深く息を吸い、ゆっくり吐く）

• 1回5秒吸って、5秒吐くを繰り返す（3〜5分間）

• 瞑想やマインドフルネスを取り入れると効果UP

ストレスを感じた時は、意識的に深呼吸をするだけでもセロトニンが分泌され、気持ちが安定します！

④ 良質な睡眠をとる

セロトニンは「メラトニン」の材料になる
夜にぐっすり眠るためには、セロトニンが必要不可欠です。セロトニンは、夜になると「メラトニン」という睡眠ホルモンに変化し、質の良い睡眠をサポートします。

対策ポイント

• 毎日同じ時間に寝る・起きる（睡眠リズムを整える）

• 寝る1時間前にスマホやPCの使用を控える（ブルーライトを避ける）

• カフェインやアルコールの摂取を控えめにする

• 寝る前に軽いストレッチや深呼吸をする

良質な睡眠が取れると、翌朝スッキリ目覚め、セロトニンがスムーズに分泌されます！

まとめ

セロトニンを増やすには、特別なことをしなくても 「朝日を浴びる」「適度な運動」「深呼吸」「良質な睡眠」 というシンプルな習慣で十分に効果を得られます。毎日の生活に少しずつ取り入れて、ストレスに強い心と体を作りましょう！

3. セロトニンを増やす食べ物｜おすすめの栄養素と食材

セロトニンを効率よく増やすには、食事から必要な栄養素をしっかり摂取することが大切です。特に「トリプトファン」「ビタミンB6」「炭水化物」の3つが重要な役割を果たします。それぞれの栄養素とおすすめの食材、効果的な摂取方法を解説します。

① トリプトファンを含む食品（大豆製品・乳製品・バナナなど）

トリプトファンはセロトニンの材料になる
トリプトファンは必須アミノ酸の一種で、体内でセロトニンを作るために欠かせない成分です。しかし、体内で合成できないため、食事から積極的に摂る必要があります。

トリプトファンを多く含む食品

• 大豆製品（納豆、豆腐、味噌、豆乳など）

• 乳製品（チーズ、ヨーグルト、牛乳）

• バナナ（手軽に摂取できる優秀な食材）

• ナッツ類（アーモンド、くるみ、ピーナッツ）

• 肉・魚類（鶏むね肉、マグロ、サーモン）

対策ポイント

✅ 毎食意識してトリプトファンを含む食品を取り入れる
✅ 納豆や豆腐、味噌汁を日常的に食べると効果的
✅ バナナは朝食や間食におすすめ！手軽に食べられるので習慣化しやすい

トリプトファンをしっかり摂取することで、セロトニンの生成をスムーズにサポートできます！

② ビタミンB6が豊富な食材（マグロ・鶏ささみ・にんにくなど）

ビタミンB6はセロトニンの合成を助ける
トリプトファンを摂取しても、それだけではセロトニンに変換されません。変換をスムーズに行うために必要なのが「ビタミンB6」です。ビタミンB6をしっかり摂取することで、セロトニンの合成が促進されます。

ビタミンB6を多く含む食品

• 魚類（マグロ、カツオ、サバ）

• 鶏ささみ・鶏むね肉（高たんぱく・低脂肪で健康的）

• にんにく・生姜（香味野菜でプラスαの健康効果も）

• バナナ（トリプトファンとビタミンB6を同時に摂取できる）

• 玄米・ナッツ類（自然食品で手軽に栄養補給）

対策ポイント

✅ トリプトファンとビタミンB6を組み合わせることで効果アップ
✅ 魚や鶏肉をメインにした食事を意識する（マグロや鶏ささみが特におすすめ）
✅ バナナはトリプトファンとビタミンB6を同時に摂れる最強フード！

ビタミンB6を一緒に摂ることで、トリプトファンが効率よくセロトニンに変わり、ストレス軽減につながります！

③ 炭水化物と一緒に摂取すると効果的

炭水化物はトリプトファンを脳に届けるカギ
トリプトファンを摂取しても、そのままでは脳内に十分に届きません。炭水化物を一緒に摂ることで、トリプトファンの吸収がスムーズになり、セロトニンの生成が促進されます。

おすすめの炭水化物

• 玄米・雑穀米（栄養価が高く、血糖値の上昇が穏やか）

• オートミール（朝食に最適、手軽に食べられる）

• さつまいも・じゃがいも（食物繊維も豊富で腹持ちが良い）

• 全粒パン・ライ麦パン（精製度の低いものがベター）

対策ポイント

✅ トリプトファンを含む食品と一緒に炭水化物を摂取する
✅ 白米より玄米や雑穀米を選ぶと栄養バランスが向上
✅ 朝食にオートミール＋バナナを取り入れると効率的！

炭水化物と一緒に摂取することで、トリプトファンが脳に届きやすくなり、セロトニンの分泌が活性化します！

まとめ｜セロトニンを増やす食事のポイント

✅ トリプトファンをしっかり摂る（大豆製品・乳製品・バナナなど）
✅ ビタミンB6と一緒に摂る（マグロ・鶏ささみ・にんにくなど）
✅ 炭水化物を組み合わせる（玄米・オートミール・さつまいもなど）

食事の工夫を少し意識するだけで、セロトニンの分泌を促し、ストレスに強い心と体を作ることができます。毎日の食事に取り入れて、心身のバランスを整えましょう！

4. セロトニン不足を防ぐ！避けるべき習慣

セロトニンを増やすためには、必要な栄養を摂るだけでなく、「不足させないこと」も重要です。セロトニンの分泌を妨げる習慣を避け、ストレスに強い心と体を作りましょう。

① 睡眠不足

睡眠の質が低下するとセロトニンの分泌が減少する
セロトニンは日中に分泌されますが、そのためには 夜にしっかりとした睡眠をとること が重要です。睡眠不足が続くと、セロトニンの分泌量が減り、ストレス耐性が低下します。

睡眠不足が引き起こす影響

• イライラしやすくなる

• 不安感や気分の落ち込みが増える

• 集中力や判断力の低下

• 自律神経が乱れ、疲れやすくなる

対策ポイント

✅ 毎日同じ時間に寝て起きる（生活リズムを整える）
✅ 寝る1時間前はスマホ・PCを控える（ブルーライトを避ける）
✅ 寝る前にストレッチや深呼吸をしてリラックスする
✅ カフェインの摂取は午後3時以降控える

質の良い睡眠がとれれば、セロトニンの分泌が促進され、ストレス耐性が向上します！

② 過度なストレス

慢性的なストレスがセロトニンを減少させる
ストレスを感じると、脳は「コルチゾール」というストレスホルモンを分泌します。このコルチゾールが増えすぎると、セロトニンの生成が抑えられ、心のバランスが崩れてしまいます。

ストレスがセロトニン不足を招く流れ

1. ストレスを感じる → コルチゾールが分泌される

2. セロトニンの分泌が抑制される

3. 気分が落ち込む・不安が強まる

4. さらにストレスが増える（悪循環）

対策ポイント

✅ 適度な運動（ウォーキング・ヨガ・軽いストレッチ）で気分転換
✅ 深呼吸や瞑想でリラックスする習慣をつける
✅ 好きなことをする時間を確保し、気分転換をする
✅ 1日1回は「ありがとう」と言うなど、ポジティブな言葉を使う

ストレスを溜め込まず、小まめに発散することが、セロトニンを減らさないカギになります！

③ カフェインやアルコールの過剰摂取

カフェイン・アルコールの摂りすぎはセロトニンのバランスを崩す
適量であればリラックス効果も期待できますが、過剰に摂取するとセロトニンの分泌を妨げ、精神の安定を崩してしまいます。

カフェインの影響

• 交感神経を刺激し、セロトニンの働きを抑える

• 睡眠の質を低下させ、セロトニン不足を引き起こす

• 摂りすぎるとイライラや不安感が増す

アルコールの影響

• 一時的に気分が良くなるが、その後セロトニンが減少する

• 睡眠の質を低下させ、翌日に不調を感じやすくなる

• 飲みすぎると脳内の神経伝達が乱れ、ストレスが増加する

対策ポイント

✅ カフェインは1日2杯まで（午後3時以降は控える）
✅ アルコールは適量を守り、飲みすぎないようにする
✅ 寝る前はハーブティー（カモミール・ルイボスなど）でリラックス
✅ お酒を飲む場合は、週2〜3日は休肝日を作る

カフェインやアルコールの摂取を適度にコントロールすることで、セロトニンをしっかり分泌できる状態を保ちましょう！

まとめ｜セロトニン不足を防ぐために避けるべき習慣

🚫 睡眠不足 → セロトニンの生成が減り、ストレス耐性が低下する
🚫 過度なストレス → セロトニンの分泌を妨げ、気分の落ち込みを招く
🚫 カフェイン・アルコールの過剰摂取 → 自律神経を乱し、セロトニンのバランスを崩す

セロトニンをしっかり分泌させるためには、 「良質な睡眠」「ストレス管理」「適度なカフェイン・アルコール摂取」 を意識することが大切です。習慣を見直し、セロトニン不足を防いで、ストレスに強い心と体を手に入れましょう！

5. まとめ｜セロトニンを増やしてストレスを軽減しよう

セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、ストレスに対抗し、心の安定を保つために欠かせない存在です。現代社会では、睡眠不足やストレス過多、食生活の乱れなどが原因でセロトニンが不足しやすくなっています。しかし、日々の生活習慣を少し意識するだけで、セロトニンの分泌を促し、ストレスを軽減することが可能です。

💡 セロトニンを増やすための3つのポイント

① 生活習慣を整える

• 朝日を浴びてセロトニンを活性化させる

• ウォーキングやヨガなどのリズム運動を取り入れる

• 深呼吸や瞑想でリラックスし、ストレスを軽減する

• 良質な睡眠を確保し、規則正しい生活を心がける

② 食事からセロトニンを増やす

• トリプトファンを含む食品を積極的に摂る（大豆製品・乳製品・バナナなど）

• ビタミンB6を一緒に摂取する（マグロ・鶏ささみ・にんにくなど）

• 炭水化物と組み合わせることで吸収を高める（玄米・オートミール・さつまいもなど）

③ セロトニン不足を防ぐために避けるべき習慣

• 睡眠不足を避ける（寝る前のスマホやカフェイン摂取を控える）

• 過度なストレスを溜め込まない（適度な運動や趣味で気分転換）

• カフェインやアルコールの過剰摂取を控える（摂取量を意識し、リラックスできる飲み物を選ぶ）

🌿 セロトニンを増やすことで得られるメリット

✅ ストレスに強くなる（気分が落ち込みにくくなる）
✅ メンタルが安定し、ポジティブな思考になれる
✅ 睡眠の質が向上し、朝スッキリ目覚められる
✅ 集中力や判断力がアップし、仕事や勉強のパフォーマンスが向上
✅ イライラしにくくなり、人間関係が良好になる

🌈 今日からできる！セロトニンを増やす簡単な習慣

✔ 朝起きたら カーテンを開けて太陽の光を浴びる（たった5分でもOK！）
✔ バナナやヨーグルトを朝食に取り入れる（トリプトファン＆ビタミンB6を手軽に摂取）
✔ ウォーキングや軽いストレッチを習慣にする（1日5分からでOK！）
✔ 寝る前のスマホをやめて、ゆっくり深呼吸をする（セロトニン不足を防ぐ）

小さな習慣の積み重ねが、ストレスを軽減し、心を健康に保つカギになります！
今日からできることを少しずつ取り入れ、セロトニンを増やして快適な毎日を過ごしましょう！ 😊✨

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鈴木一輝（美容専門家） ｜ボランティア寄付金はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。 「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。

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