寝る前のスマホが目に悪いって本当？ブルーライトの影響と目を守る対策法を解説

Posted on 2025年6月7日

「寝る前にスマホを触るのが習慣になっている」「ついベッドに入ってからSNSや動画を見てしまう」——そんな毎日を送っていませんか？
一見リラックスしているようで、実はその習慣が目の健康や睡眠の質を大きく損ねている可能性があります。

特に注目すべきなのが、スマホやパソコンから発せられる「ブルーライト」。この光は、網膜にダメージを与えるだけでなく、体内時計を狂わせて睡眠の質を下げる原因にもなると指摘されています。

この記事では、

寝る前のスマホ使用がなぜ目に悪いのか
ブルーライトの具体的な影響
今日からできる対策方法

をわかりやすく解説していきます。目の疲れや睡眠の質の低下に悩んでいる方は、ぜひ最後まで読んでみてください。

寝る前のスマホは目に悪い？その理由とは

寝る前のスマホ使用が「目に悪い」と言われる背景には、ブルーライトの強い刺激が大きく関係しています。
スマートフォンの画面は明るく、目に直接強い光が入りやすいため、網膜や角膜に負担をかけやすいだけでなく、脳や体内リズムにも影響を与えるのが特徴です。特に暗い部屋で長時間スマホを見続けると、目の乾燥や疲れ、視力低下のリスクも高まります。

さらに問題なのは、スマホを見ていると脳が昼間だと錯覚してしまうこと。その結果、眠気が遠のいたり、睡眠の質が悪化したりするのです。

では、なぜブルーライトがそれほどまでに影響力を持つのでしょうか？次の項目で詳しく見ていきましょう。

スマホの光に含まれる「ブルーライト」とは

ブルーライトとは、波長が380〜500nmの青色系の可視光線で、スマホ・パソコン・テレビなどの画面から多く放出されています。
この光はエネルギーが強く、網膜まで届く性質を持つため、長時間浴びると目の奥にまでダメージを与える可能性があるといわれています。

本来、ブルーライトは日中の太陽光にも含まれ、**「目を覚ます」「集中力を高める」**といった良い面もあります。しかし、夜間に浴びると体内のリズムが乱れ、睡眠のホルモン「メラトニン」の分泌が抑制されてしまうのです。

なぜブルーライトが目に負担をかけるのか

ブルーライトが目に与える負担は主に以下の3点です。

網膜に到達しやすい
　可視光の中でも波長が短く、エネルギーが強いため、目の奥（網膜）にまで届きやすく、酸化ストレスや網膜細胞の損傷のリスクが指摘されています。
ピント調整機能に負担がかかる
　ブルーライトは他の光と比べて散乱しやすく、ピントが合いにくいため、目の筋肉（毛様体筋）に常に力がかかり、眼精疲労やかすみ目の原因になります。
まばたきの回数が減る
　スマホを集中して見ると、自然とまばたきが減少し、ドライアイを引き起こしやすくなります。これが目の表面の乾燥や充血、痛みにつながるのです。

寝る前のスマホが睡眠に与える悪影響

寝る前のスマホ習慣は、目だけでなく睡眠の質にも大きな悪影響を及ぼします。特に次のような問題が起こりやすくなります。

メラトニンの分泌が抑制される
　先述の通り、ブルーライトは体内時計（サーカディアンリズム）を乱し、眠気を誘うメラトニンの分泌を減少させます。その結果、寝つきが悪くなり、深い眠りに入りにくくなるのです。
睡眠のリズムが崩れる
　スマホを見ることで脳が覚醒状態になり、寝ようとしても交感神経が優位なままになります。これが浅い眠り・中途覚醒・朝のだるさの原因に。
「スマホ依存」の連鎖を引き起こす
　SNSや動画アプリの使用が習慣化すると、眠くなるまで延々と画面を見続けてしまい、就寝時間が遅れる→睡眠不足になる→翌朝のパフォーマンスが下がるという悪循環に陥ります。

ブルーライトが及ぼす目と体への具体的な影響

ブルーライトは、日中に適切に浴びれば「覚醒効果」や「集中力アップ」などのメリットがありますが、夜間や長時間の過剰な曝露は健康リスクを高めます。特に目や睡眠、成長発達にかかわる影響には注意が必要です。

網膜へのダメージとドライアイの原因に

ブルーライトは波長が短く強いエネルギーを持っているため、網膜にまで届いてダメージを与える可能性があります。
長時間のスマホ・PC使用でこの光を浴び続けると、次のような目のトラブルが起きやすくなります。

酸化ストレスが蓄積し、網膜細胞が傷つく
目の疲れ（眼精疲労）や視界のかすみ
涙の分泌量が減り、ドライアイになる

さらに、スマホに集中しているとまばたきの回数が通常の1/3〜1/5に減ると言われており、これもドライアイを悪化させる大きな要因です。

🔍 対策ポイント

スマホ・PC画面との距離を40cm以上あける
意識的にまばたきをする（1分に15〜20回目安）
画面の明るさを下げ、夜は「ナイトモード」や「ブルーライトカット設定」を活用する
ブルーライトカット眼鏡や保湿用の目薬を併用するのも効果的です

睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が抑制される

ブルーライトの影響は、目だけでなく“眠る力”にも悪影響を与えることがわかっています。

私たちの体は、夜になると「メラトニン」という睡眠ホルモンが分泌され、自然な眠気を感じて眠りに導かれます。しかし、寝る直前にスマホを使うとブルーライトにより脳が昼間だと錯覚し、メラトニンの分泌が抑えられてしまいます。

これによって起こる影響は以下の通りです：

寝つきが悪くなる
浅い睡眠が増える
翌朝の目覚めが悪く、日中の集中力が低下する

🔍 対策ポイント

就寝の1時間前からはスマホやパソコンを控える
どうしても使う場合は「ブルーライトカットモード」＋画面の輝度を最小に設定
間接照明を活用し、部屋を徐々に暗くして睡眠モードへと体を切り替える

子どもや若年層ほど影響を受けやすい理由

ブルーライトの悪影響は子どもや若年層ほど深刻になりやすいと指摘されています。その理由は以下の通りです：

水晶体が透明で、ブルーライトを通しやすい（大人に比べてフィルター機能が未発達）
視覚機能や睡眠リズムがまだ発達途中であり、少しの影響でもダメージが大きくなりやすい
スマホやタブレット使用が長時間化しやすく、依存傾向が高い

特に学齢期の子どもは、ブルーライトによって睡眠の質が低下すると、学力や記憶力、情緒の安定にも悪影響を及ぼします。

🔍 対策ポイント（保護者向け）

子どもには1日の画面使用時間に上限を設ける（小学生で1時間未満が推奨）
寝る前は「読書」や「ストレッチ」などブルーライトを含まない活動に切り替える
子ども用のブルーライトカット眼鏡・画面フィルターも有効
家族全体で「夜はデジタル機器を手放す」習慣を作るとより効果的

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今日からできる！ブルーライト対策とスマホ習慣の見直し方

寝る前のスマホ使用によるブルーライトの影響を抑えるには、「意識」だけでなく「環境」や「設定」の見直しがカギとなります。ここでは、日常生活にすぐ取り入れられる対策方法を4つのポイントに分けてご紹介します。

スマホの「ナイトモード」やブルーライトカット設定を活用

多くのスマートフォンやパソコンには、ブルーライトを抑える「ナイトモード（Night Shift・ブルーライト軽減モード）」が搭載されています。この設定を活用することで、目に入るブルーライトの量を大幅に減らすことが可能です。

iPhone / iPad：設定 → 画面表示と明るさ → Night Shift → 時間を指定して自動オン
Android：設定 → ディスプレイ → ブルーライトカットモードまたはナイトモード
**PC（Windows / mac）**にも夜間モードあり

✅ ポイント

夜間は自動的にONになるようスケジュール設定がおすすめ
明るさの自動調整も併用すると、より目に優しくなります

ブルーライトカット眼鏡の効果と選び方

ブルーライトを物理的にカットする手段として人気なのが「ブルーライトカット眼鏡」。
レンズに特殊な加工が施されており、ブルーライトの透過率を約30〜50％軽減できる製品もあります。

特に以下のような方におすすめです：

毎日長時間スマホやパソコンを使う人
ドライアイや眼精疲労に悩んでいる人
寝る前のスマホがやめられない人

✅ 選び方のポイント

「JIS規格」など信頼性のある表示があるもの
長時間かけても疲れない軽量タイプ
コーティングの色味が自然（黄色味が強すぎないもの）

さらに、ブルーライトカット機能付きの「度付きレンズ」も登場しており、普段使いにも便利です。

画面との距離・使用時間の工夫で目の負担を軽減

画面と目の距離が近すぎると、ブルーライトの影響はより強くなります。
また、長時間の連続使用は眼精疲労や視力低下の原因にも。
以下のような工夫で、目への負担をぐっと減らすことができます。

✅ 目に優しいスマホ・PCの使い方

画面との距離は30〜40cm以上を保つ
明るすぎない照明の下で使用する（暗闇×スマホはNG）
**「20-20-20ルール」**を意識する
　→ 20分に1回、20フィート（約6m）先を20秒見ることで目の緊張を和らげる
画面の明るさは周囲の光に合わせて調整

ちょっとした心がけが、日々の疲れ目や睡眠の質の改善につながります。

寝る1時間前にはスマホを手放す「デジタルデトックス」習慣

もっとも効果的な対策は、「寝る前にスマホを見ない習慣をつくること」。
これを実現するには、就寝の1時間前から“デジタルデトックス”タイムを設けることがポイントです。

✅ デジタルデトックスの実践方法

夜9時以降はスマホをベッドの外に置く
リラックスできる別の習慣（読書、アロマ、ストレッチなど）を取り入れる
スマホ通知をオフにする or “おやすみモード”を活用
目覚まし時計を使い、スマホを寝室に持ち込まない工夫を

最初は難しく感じるかもしれませんが、習慣化できれば「寝つきの早さ」「朝のすっきり感」に大きな違いが出ます。

どうしてもスマホを見たいときの工夫とおすすめアイテム

「寝る前のスマホは良くないとわかっていても、完全にやめるのは難しい…」という方も多いはず。
そんなときは、使い方を工夫し、できるだけ目と体にやさしい方法を選ぶことが大切です。
ここでは、夜のスマホ時間を少しでも快適にするアイデアとおすすめ設定・アイテムをご紹介します。

暗い部屋で使わない、間接照明を活用する

暗い部屋でスマホの明るい画面を見ると、瞳孔が急激に収縮し、目の負担が大きくなります。この環境では、ブルーライトの刺激も強くなり、眼精疲労や不眠を引き起こしやすくなります。

✅ おすすめの工夫

スマホを使うときは部屋に適度な明かりをつける
直接目に光が入らない**間接照明（スタンドライトやフロアライト）**を活用
暖色系のライトを使うと、脳が「夜モード」に切り替わりやすくなります

💡ポイント：「スマホの明るさを下げる前に、部屋の明るさを整える」が鉄則です。

画面の明るさを自動調整に設定

スマホの画面を明るく設定したまま使っていると、強い光が目に入り、知らず知らずのうちに刺激を受け続けます。
夜間は特に、自動で画面の明るさを抑えてくれる設定を活用しましょう。

✅ 設定方法（一例）

iPhone：設定 → 画面表示と明るさ → 明るさの自動調整をオン
Android：設定 → ディスプレイ → 明るさの自動調節 or アダプティブ輝度をオン

この設定を有効にすることで、周囲の明るさに応じて画面輝度が自動調整され、目に優しい視聴環境が整います。

ブルーライトをカットするアプリ・機能紹介

端末の標準機能以外にも、ブルーライトを効果的にカットするアプリや拡張機能があります。
以下は特に人気があり、信頼性も高い対策ツールです。

✅ スマホ向けブルーライトカットアプリ（無料あり）

f.lux（PC・Mac対応）：時間帯に応じて色温度を自動調整
Twilight（Android）：画面に赤みを加え、夜間のブルーライトを大幅カット
Night Shift / ブルーライト軽減モード（iOS / Android標準機能）

✅ パソコン向け拡張機能

Dark Reader（Chrome拡張機能）：Webサイトをダークモードで表示
CareUEyes（Windowsアプリ）：画面フィルターやスケジュール設定も可能

💡アプリを活用することで、「やめられないスマホ時間」も健康リスクを減らす方向に調整できます。

音声コンテンツやKindleの「ダークモード」も有効

どうしてもスマホを触りたくなる夜は、「見る」よりも「聴く」にシフトするのも有効です。
音声コンテンツや、目への刺激が少ないモードでの読書を取り入れれば、情報に触れながらもブルーライトの影響を最小限に抑えられます。

✅ おすすめの過ごし方

音声配信・ラジオアプリ（Voicy／stand.fm／Spotifyなど）でリラックス
**Kindleの「ダークモード」**で白背景を黒ベースに変え、目の疲労を軽減
Audibleなどの「耳で聴く読書」で、目を閉じて情報を楽しむ

📘 ポイント：耳や音に集中することで、スマホの“画面依存”から距離を取れるのもメリットです。

目の健康を守るために、日常で意識したいこと

スマホやパソコンが欠かせない現代だからこそ、日常の小さな習慣が目の健康を大きく左右します。
ここでは、ブルーライト対策だけでなく、目の疲れや視力低下を防ぐために意識しておきたい習慣やセルフケアをご紹介します。

「20-20-20ルール」で目を休める習慣

長時間スマホやPCの画面を見続けると、まばたきの回数が減ってドライアイになったり、ピント調整力が低下したりします。
そんなときに有効なのが、「20-20-20ルール」という簡単な目の休息法です。

✅ 20-20-20ルールとは？

20分ごとに
20フィート（約6m）先を
20秒間見る

この習慣を取り入れることで、目の筋肉の緊張が和らぎ、眼精疲労の予防になります。

💡プチ対策ポイント

タイマーやスマートウォッチでリマインドを設定
窓の外を見る、観葉植物に視線を移すのも◎

定期的な目の検診とアイケア習慣

視力の低下や目の異常は、自覚症状が出にくく、気づいたときには進行していることも少なくありません。そのため、年1回以上の眼科検診を習慣化することが重要です。

✅ 検診でチェックできること

視力・眼圧・眼底の状態
ドライアイや緑内障の兆候
目に合った度数の確認（眼鏡やコンタクト）

また、日常的な「アイケア習慣」も目の健康維持には欠かせません。

✅ 日常で取り入れたいアイケア

目元を温める（ホットアイマスクなど）
意識的にまばたきを増やす
目の疲れを感じたら目薬でうるおい補給（防腐剤なしのものが◎）

睡眠の質を上げる生活リズムの整え方

目の健康は、実は「良質な睡眠」とも深く関係しています。
睡眠中には目の疲れを回復させる時間があり、質のよい睡眠がとれないと、目の充血やかすみ、視界のぼやけなどの原因になります。

✅ 目にも体にもいい生活リズムのポイント

寝る・起きる時間を毎日そろえる
寝る2時間前にはカフェインを控える
寝る前の入浴やストレッチで副交感神経を優位に
スマホは寝る1時間前までにオフ（ブルーライト遮断）

💡「目の疲れを取るために眠る」という意識をもつだけで、睡眠の取り方が変わってきます。

まとめ｜寝る前のスマホは目と睡眠の大敵！今すぐできる対策から始めよう

寝る前のスマホ使用は、目に負担をかけるだけでなく、睡眠の質も低下させてしまう大きな要因です。
ブルーライトが網膜や睡眠ホルモンに与える影響は軽視できず、毎日の習慣として続くほど、目と体へのダメージは蓄積していきます。

しかし、今日からできる小さな工夫を積み重ねることで、そのリスクを大きく軽減することが可能です。

🔸 まずは簡単に始められる対策から！

ナイトモードやブルーライトカットの設定を活用
間接照明で目に優しい環境をつくる
スマホは寝る1時間前までに手放す「デジタルデトックス」
20-20-20ルールで日中の目の疲れを軽減

🔸 継続的に意識したい習慣も大切

定期的な眼科検診やアイケア
視覚だけでなく、音声コンテンツの活用で目を休める
睡眠リズムを整えて、目の回復力を高める

「やめられないから仕方ない」と放置するのではなく、目と睡眠を守るための“スマホとの上手な付き合い方”を選ぶことが、これからの時代には必要不可欠です。
あなたの目の健康のために、できることから一歩ずつはじめてみましょう。

この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ボランティア寄付金はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。