【専門家解説】寝る前のスマホは目に悪い？ブルーライトの影響と正しい対策法

Posted on 2025年6月7日2025年10月8日

寝る前にスマホをつい長時間見てしまう…そんな習慣が目の疲れや睡眠の質に悪影響を与えているかもしれません。特にスマホから発せられるブルーライトは、眼精疲労だけでなく体内リズムの乱れにも直結します。

本記事では、専門家の解説をもとに「寝る前のスマホがもたらす影響」と「今すぐできる正しい対策法」をわかりやすくご紹介します。

寝る前のスマホは本当に目に悪い？その理由を解説

「寝る前についスマホを見てしまう」という人は多いですが、実はこの習慣は目や睡眠に悪影響を及ぼす大きな要因です。とくにスマホの画面から発せられるブルーライトは、網膜や脳に直接作用しやすく、目の疲れや睡眠の質低下につながると指摘されています。
ここでは、寝る前のスマホがなぜ良くないのか、そのメカニズムを具体的に解説します。

スマホ使用で起こる「目の疲れ」と「睡眠の質低下」

スマホを長時間見続けると、目のピントを合わせる筋肉（毛様体筋）が緊張し続けるため、眼精疲労を引き起こします。さらに画面を至近距離で見ることで、まばたきの回数が減少し、ドライアイや充血といった症状が起こりやすくなります。

また、寝る前にスマホを使うことで交感神経が優位になり、脳が「まだ活動時間だ」と錯覚してしまいます。その結果、寝つきが悪くなったり、睡眠の深さが浅くなったりして、翌朝の目覚めに影響が出やすくなります。

ポイント

スマホを近距離で見ることで目の筋肉が疲れる
まばたきが減ってドライアイ・充血を招く
寝る前の使用で脳が覚醒し、睡眠の質を下げる

ブルーライトが影響する“体内リズム”とは

スマホやパソコンの画面から発せられるブルーライトは、太陽光に近い強い光の一種です。このブルーライトを夜に浴びると、体内時計を整えるホルモン「メラトニン」の分泌が抑制されます。

本来、メラトニンは夜になると分泌が増え、自然な眠気を誘う役割を持っています。しかし、ブルーライトによってメラトニンが減少すると、眠気が来るタイミングが遅れたり、睡眠が浅くなったりしてしまいます。これが「夜更かしがやめられない」「寝ても疲れが取れない」といった不調の原因につながるのです。

ポイント

ブルーライトは「朝の光」と似ており、脳を覚醒させる
メラトニン分泌を抑え、入眠を妨げる
睡眠不足が続くと目の回復力も低下し、慢性的な疲れ目に

ブルーライトが及ぼす目と体への具体的な影響

ブルーライトは目だけでなく、体全体にさまざまな悪影響を及ぼすことがわかっています。とくに寝る前に浴びると、視力や睡眠の質、さらには自律神経にまで影響を与える可能性があります。ここでは、具体的にどのようなリスクがあるのかを解説します。

目の乾燥・かすみ・視力低下のリスク

ブルーライトは可視光線の中でも波長が短く、強いエネルギーを持っています。そのため、長時間浴びると網膜まで到達しやすく、目の疲れや炎症を引き起こす要因となります。

乾燥：スマホを見ている間はまばたきの回数が通常の半分以下に減り、涙の分泌が減少 → ドライアイにつながる。
かすみ：ピント調整を担う筋肉が酷使されることで、視界がかすむ。
視力低下：慢性的な眼精疲労や網膜への負担が、将来的に視力低下リスクを高める。

メラトニン分泌を妨げることで睡眠障害に

ブルーライトは体内時計をコントロールするホルモン「メラトニン」の分泌を大きく妨げます。

本来、メラトニンは夜になると増え、自然な眠気を誘うはたらきをします。しかしブルーライトを浴びると脳が「今は昼間」と錯覚し、メラトニンの分泌が抑えられるのです。

その結果…

入眠が遅れる（寝つきが悪くなる）
睡眠が浅くなる（途中で目が覚める、熟睡できない）
睡眠不足から昼間の集中力低下・だるさが続く

「寝ても疲れが取れない」と感じる人の多くは、寝る前のスマホ習慣が原因になっている可能性があります。

肩こりや自律神経への悪影響も

スマホを長時間見る姿勢は、首や肩に大きな負担をかけます。さらにブルーライトによって交感神経が優位になり、自律神経のバランスも乱れやすくなります。

肩こり・首こり：うつむき姿勢による筋肉の緊張
頭痛：眼精疲労や血行不良による影響
自律神経の乱れ：交感神経が過剰に働き、イライラ・動悸・不眠などを招く

つまり、ブルーライトは「目」だけの問題ではなく、全身の健康にも影響を与える光なのです。

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今日からできる！ブルーライト対策とスマホ習慣の見直し方

「寝る前にスマホを触るのは良くない」と分かっていても、つい手に取ってしまう人は多いでしょう。ですが、ちょっとした工夫や設定を取り入れるだけで、ブルーライトの影響を大きく減らすことができます。ここでは、今日から取り入れられる実践的な対策をご紹介します。

就寝1時間前は「スマホオフ」が理想

ブルーライトの影響を避ける最も効果的な方法は、寝る前にスマホを使わないことです。とくに 就寝の1時間前からスマホをオフにする習慣 を身につけると、脳と目をしっかり休ませることができます。

ベッドに入る前にアラームを設定しておく
SNSや動画は「翌日の楽しみ」と割り切る
代わりに読書・音楽・ストレッチなどのリラックスタイムを取り入れる

最初は難しくても「スマホを手放す時間」を少しずつ伸ばすことが、睡眠の質を高める第一歩です。

夜間モード・ブルーライトカット機能の活用

どうしても夜にスマホを見たいときは、端末に搭載されている 「ナイトモード」「ブルーライトカット機能」 を活用しましょう。画面の色温度を暖色系に変えることで、ブルーライトを抑えることができます。

iPhone：ナイトシフト機能で画面を自動的に暖色化
Android：ブルーライト軽減モードや読書モードをオン
PC・タブレット：ブルーライトカット用アプリを利用するのも有効

加えて、画面の明るさを必要最低限まで下げると、目の負担がさらに軽減されます。

照明や環境を整えて快眠をサポート

ブルーライト対策はスマホだけでなく、部屋の環境作りも大切です。蛍光灯やLEDの白色光は覚醒作用があるため、寝る前は間接照明や暖色系のライトに切り替えると、自然に眠気を誘うことができます。

就寝前は白色照明からオレンジ系のライトへ
デスク照明やスタンドライトを弱めに設定
寝室を「スマホを持ち込まない空間」にする

環境全体をリラックス仕様にすることで、ブルーライトの影響を最小限に抑えつつ、心地よく眠れる習慣が身につきます。

どうしても寝る前にスマホを見たいときの工夫

「寝る前にスマホはよくない」と分かっていても、SNSや動画チェックが習慣になっている人は少なくありません。完全にやめられなくても、工夫次第で目や睡眠への悪影響を最小限に抑えることができます。ここでは、すぐに実践できるポイントを紹介します。

画面の明るさを最小限にする

寝る前にスマホを使うなら、まず 画面の明るさを下げる ことが基本です。明るすぎる画面はブルーライト量が増えるだけでなく、脳を刺激して覚醒を促してしまいます。

画面の明るさを「自動調整」ではなく手動で最小限に
真っ暗な部屋での使用は避け、間接照明や常夜灯をつける
目から30cm以上離して画面を見る

こうした小さな工夫で、目の負担は大幅に軽減されます。

ブルーライトカット眼鏡やフィルムの活用

ブルーライト対策アイテムを取り入れるのも効果的です。

ブルーライトカット眼鏡：透過率を保ちながらブルーライトを軽減
ブルーライトカットフィルム：スマホに貼るだけで24時間対策可能
PC・タブレットにも併用できるため、在宅ワークにも有効

特に「仕事や趣味で夜も画面を見る必要がある」という人には、眼鏡やフィルムが強い味方になります。

リラックスできるコンテンツを選ぶ

ブルーライト対策とあわせて、 「何を見るか」も重要 です。アクションゲームやSNSの刺激的な情報は脳を興奮させ、眠気を妨げます。

おすすめは…

ゆったりした音楽や環境音アプリ
気持ちを落ち着けるオーディオブック・朗読
目を使わずに楽しめる「ラジオ」や「ポッドキャスト」

こうしたコンテンツなら、スマホを完全にやめられなくてもリラックスしながら眠りにつきやすくなります。

目の健康を守るために、日常で意識したいこと

スマホやパソコンを避けるのが理想ですが、現代の生活ではどうしても画面と向き合う時間が長くなりがちです。だからこそ、毎日のちょっとした意識や習慣が目の健康を大きく左右します。ここでは、負担を減らしながら視力と睡眠を守るための具体的なポイントを紹介します。

定期的な休憩と「20-20-20ルール」

長時間のスマホ・PC作業では、意識的に休憩をとることが重要です。特におすすめなのが 「20-20-20ルール」。

20分作業したら → 20フィート（約6m）先を → 20秒間見る

これを意識することで、近距離に集中して酷使していた毛様体筋（ピント調整の筋肉）がリラックスし、眼精疲労の予防につながります。

また、1時間に1回は席を立ち、軽いストレッチを取り入れるのも効果的です。

目に良い栄養素を摂る（ルテイン・ビタミンAなど）

食生活から目をサポートすることも大切です。とくに以下の栄養素は目の機能維持に役立ちます。

ルテイン：ブルーライトや紫外線から網膜を守る（ほうれん草・ブロッコリーなど）
ビタミンA：角膜や網膜の健康維持に必要（にんじん・かぼちゃ・レバー）
オメガ3脂肪酸：ドライアイの改善に役立つ（青魚・亜麻仁油など）

サプリメントに頼る前に、まずは日々の食事でバランスよく摂ることを意識しましょう。

就寝前はスマホより「読書・ストレッチ」でリラックス

寝る前の時間をどう過ごすかで、睡眠の質は大きく変わります。スマホを手放せない人も、意識的に「別の習慣」に置き換えるのがおすすめです。

紙の本や雑誌を読む：ブルーライトを避けつつリラックスできる
軽いストレッチやヨガ：血流を促進し、目や体の疲れをやわらげる
深呼吸や瞑想：自律神経を整え、自然な眠気を誘う

こうした習慣に切り替えることで、目と脳を休めながら、質の高い睡眠へと導けます。

まとめ｜寝る前のスマホは目と睡眠の大敵！今すぐできる対策から始めよう

寝る前のスマホ習慣は、目の疲れだけでなく睡眠の質や体全体の健康にも悪影響を及ぼします。とくにブルーライトは「眠気を誘うメラトニンの分泌」を妨げるため、寝つきが悪くなったり、翌朝の疲労感につながったりする大きな原因です。

しかし、完全にスマホをやめるのは難しいもの。大切なのは 「できる範囲で対策を取り入れること」 です。

就寝1時間前はスマホをオフにしてリラックスタイムを作る
どうしても使うときはブルーライトカット機能や眼鏡を活用する
読書・ストレッチなどスマホ以外の習慣に置き換える

これらを少しずつ取り入れるだけで、目と睡眠の負担は確実に減らせます。

質の高い眠りと健康な目を守るために、まずは 「今日からできる小さな工夫」 を始めてみましょう。

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この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。