自分のくしゃみの声がでかいのが恥ずかしい！静かに抑える方法＆習慣術とは？

Posted on 2025年6月12日

「自分のくしゃみの音、なんでこんなに大きいの!?」
静かな職場や電車内で、思わず豪快なくしゃみをしてしまい、周囲の視線が刺さる…そんな経験、ありませんか？
くしゃみは生理現象とはいえ、音が目立つと恥ずかしく感じてしまうもの。とくに女性の場合、控えめに振る舞いたいシーンではなおさら気になりますよね。

この記事では、くしゃみの音が大きくなる理由から、今すぐできる静かな出し方のコツ、そして生活習慣や心の持ち方で根本から改善していく方法まで、幅広くご紹介します。

恥ずかしさを減らしつつ、スッと上品にくしゃみができる自分を目指してみませんか？

どうして自分のくしゃみだけうるさいの？その理由を解説

くしゃみの音は人によって差がある？

実は、くしゃみの音には個人差があります。声の大きさや音の高さが人によって違うように、くしゃみの「鳴り方」や「響き方」も人それぞれです。
主な理由は以下の通りです。

肺活量や筋力の差
息を一気に吐き出す力が強いと、空気の勢いが増し、くしゃみの音が大きくなります。
口の開け方・喉の構造
くしゃみの瞬間、口を大きく開ける人や喉の共鳴が強い人は音が響きやすいです。
声を伴うタイプのくしゃみ
「へーっくしょん！」のように声を出すくしゃみは、当然音が大きくなります。これは無意識に声帯を使ってしまっているからです。

つまり、自分のくしゃみが「やたらと目立つ」と感じるのは、身体の特徴と習慣が組み合わさった結果とも言えるでしょう。

くしゃみが大きくなる人の共通点

くしゃみが「ついでかくなる人」にはいくつかの共通点があります。

① 声を出してしまうタイプ

くしゃみの際に無意識に声を乗せている人は、音が格段に大きくなります。これは癖であり、「へっ」「くしゅん」「ぶえっくしょい！」など、しゃべるようなくしゃみになってしまう傾向があります。

② 呼吸が深い・肺活量が多い

運動習慣がある人や元々肺活量がある人は、くしゃみの勢いが強くなりやすいです。悪いことではありませんが、音としては大きく聞こえる原因に。

③ 咳やくしゃみに抑制意識がない

くしゃみを「我慢しよう」とする意識が少ない人ほど、フルパワーで放出する癖がついています。これは自分では気づきにくいですが、職場や静かな場所では特に響きます。

④ アレルギーや鼻炎持ち

慢性的に鼻がムズムズしている人は、連発型のくしゃみになりやすく、かつ一発一発の音も強くなりがちです。

こうした特徴が重なることで、「どうして私だけこんなにうるさいの？」と感じてしまうのです。

「でかいくしゃみ＝迷惑」と思われがち？

残念ながら、多くの人は静かな環境での大きなくしゃみを「びっくりした」「迷惑かも」と感じる傾向があります。特に職場、電車、会議中など、静けさが求められるシーンでは一層そう思われがちです。

とはいえ、くしゃみは生理現象。完全にコントロールできるものではありません。ただし以下のようなポイントに注意すれば、周囲への配慮としての印象は格段に良くなります。

手やハンカチで音をやわらげる
可能なら席を外す・体の向きを変える
「すみません」と一言添える

つまり、音そのものよりも、「周囲への気づかいがあるかどうか」が人の印象を左右するのです。

今すぐできる！くしゃみの音を抑える5つの方法

「くしゃみがでかくて恥ずかしい…」という人でも、ちょっとした工夫で音をグッと抑えることができます。すぐに実践できる方法を5つご紹介します。

① ティッシュやハンカチで口を覆う

くしゃみの音を抑える最も簡単な方法が、口元を布や紙で覆うことです。
ティッシュ・ハンカチ・マスクなどを使ってくしゃみをすると、音がやわらかくなり周囲へのインパクトがかなり軽減されます。

さらに、飛沫もカットできるのでエチケット面でも安心。カバンの中に清潔なハンカチを1枚入れておくだけでも、外出先での「くしゃみが出そう！」に慌てず対応できます。

② 息を吐きながらくしゃみを誘導する

くしゃみの直前に、「来る…！」と感じたときは、ゆっくり息を吐いてみてください。
これはくしゃみを我慢する方法ではなく、「音を抑える形で誘導する方法」です。

息を吐くことで肺内の圧が下がり、くしゃみの勢いを弱めることができます。
ポイントは、「ふぅ～」と息を小さく吐きながらくしゃみに突入するイメージ。すると「へっくしょん！」が「くしゅん」に変わっていくことも。

③ 上半身を前に倒す

くしゃみの瞬間に上半身を前かがみに倒す動作を加えることで、音の響きを抑えられます。
これは、くしゃみのエネルギーを前方へ逃がすことで、反響を防ぐテクニックです。

また、頭を少し下げることで声が口から外に抜けにくくなるため、より静かな印象に。
イスに座っているときでも、少し腰を曲げて前かがみになるだけで効果的です。

④ のど・鼻まわりの筋肉を緩めておく

くしゃみの直前、のどや鼻まわりにグッと力が入る人ほど音が大きくなりやすいです。
これは「気合を入れて出す」状態になってしまっているため。
そこで、日頃から意識したいのが、力まない習慣。

くしゃみが出そうなときは、あえてリラックスした呼吸を心がけましょう。
また、普段から肩や首の緊張をほぐすストレッチを取り入れることで、無駄な力みを防ぎやすくなります。

⑤ 「くしゅん」型を練習する（声を意識的に小さく）

声の出るタイプのくしゃみをしている人は、意識的に**「くしゅん」型のくしゃみ**を練習するのもおすすめです。

コツは、

声を乗せない
音を小さく出す意識を持つ
息を短く切るようにくしゃみを出す

たとえば、無意識に「へーっくしょい！！！」と叫ぶタイプの人は、普段の声のトーンも大きい傾向があります。
そのため、日頃から「小さな声・静かなリアクション」を心がけるだけでも、くしゃみのボリュームコントロールにつながります。

「くしゅん」と小さくくしゃみする習慣は、ちょっとしたトレーニング次第で誰でも身につけられるので、ぜひ試してみてください。

くしゃみを抑えるために意識したい生活習慣とは？

その場でくしゃみの音を抑える方法も有効ですが、**そもそも「くしゃみを起こしにくい体づくり」**も重要です。
ここでは、日常生活で意識できる予防・体調管理のポイントを紹介します。

アレルゲン対策でそもそもくしゃみを減らす

くしゃみの原因の多くはアレルギー反応です。ハウスダスト、花粉、ペットの毛、カビなど、目に見えない刺激物に反応して、鼻がムズムズし、くしゃみが出ます。

以下のような習慣で、アレルゲンとの接触を最小限にすることができます。

こまめな掃除と換気
カーテン・布団・ソファなどの布製品にもアレルゲンが付着します。布団乾燥機や掃除機のHEPAフィルターも活用を。
花粉シーズンは衣類や髪のケアを意識
外出後の衣類のはたき、うがい・洗顔を習慣化。洗濯物の部屋干しも検討しましょう。
空気清浄機を活用する
特に寝室は、長時間アレルゲンにさらされる環境。フィルター性能の高い空気清浄機で対策を。

アレルゲン対策は、くしゃみの根本原因そのものを減らすため、特に慢性的なくしゃみが気になる方に効果的です。

鼻の粘膜ケア（加湿・マスク・洗浄）

乾燥や刺激を受けやすい鼻の粘膜を整えることも、くしゃみ予防に大きな役割を果たします。

■ 加湿を心がける

鼻の中が乾燥していると、少しの刺激でも敏感に反応してしまいます。室内湿度を50〜60%に保つことが理想的。
特にエアコン使用時は加湿器の併用がおすすめです。

■ マスクの着用

マスクには加湿・フィルターの2つの効果があります。外気のホコリや花粉、冷たい空気などから粘膜を守りつつ、くしゃみの音の拡散も防ぐので一石二鳥です。

■ 鼻うがいやスプレー洗浄

鼻の粘膜に付着したアレルゲンを洗い流す鼻うがいや鼻スプレーも有効。市販の生理食塩水タイプを使用すると刺激が少なく、毎日続けやすいです。

緊張・ストレスも大きなくしゃみの原因に？

意外に思われるかもしれませんが、精神的な緊張やストレスもくしゃみの音や出方に影響します。

緊張状態では呼吸が浅くなり、くしゃみの勢いが強くなりがち
ストレスがたまると、自律神経の乱れでアレルギー反応が強くなることも
我慢しようとすればするほど、逆に派手なくしゃみになってしまうことも

そのため、以下のようなリラックス習慣もくしゃみ対策につながります。

軽いストレッチや深呼吸をこまめに取り入れる
睡眠・食事を整え、体のコンディションを安定させる
「音を抑えなきゃ」と過度に気にしすぎない

「緊張すると大きなくしゃみが出てしまう」という人は、体だけでなく心のリラックスも意識すると効果的です。

それでもくしゃみが大きくなる人へ｜恥ずかしさを減らす3つのマインド術

どれだけ気をつけても、「どうしてもくしゃみの音が抑えきれない…」という日もあるもの。
そんなときに感じる恥ずかしさや申し訳なさを和らげるための、心の持ち方＝マインド術を3つご紹介します。

「くしゃみ＝生理現象」と割り切る

まず知っておきたいのは、くしゃみは自然な反応であり、自分の意思で完全にはコントロールできないものだということ。
それなのに「恥ずかしい」「変に思われたかも」と必要以上に悩んでしまうと、自分にプレッシャーをかけてしまいます。

「咳やあくびと同じで、くしゃみも人間らしい生理現象」
そう割り切ることで、気持ちがラクになり、「またやっちゃった…」という自己否定からも離れることができます。

大切なのは、過剰に気にしすぎないこと。むしろ、「おおきいけど、私らしい」と思えるくらいの気持ちでいる方が、案外印象もよくなります。

周囲への配慮があれば問題なし

たとえくしゃみの音が大きくても、マナーや配慮が感じられるかどうかで、他人の印象は大きく変わります。

口を押さえる（ハンカチ・マスクを使う）
周囲に「すみません」と一言添える
人のいない方へ顔をそらす

このような行動ができていれば、たとえ音が大きくても迷惑とは思われにくいのです。
実際、気を使わずに周囲に撒き散らす人の方が、よほど不快に感じられます。

「音の大きさ」ではなく、「その後の態度や気づかい」が、あなたの印象を左右する。
そう思えば、くしゃみの悩みも少し軽くなってきませんか？

声のトーンを日常から意識することでくしゃみも変わる？

実は、くしゃみが大きい人の中には、ふだんの話し声やリアクションも大きめな人が少なくありません。
くしゃみの際にも、無意識に声を乗せて「叫ぶようなくしゃみ」になってしまうのです。

そこでおすすめなのが、日常生活で「声のトーン」や「反応のボリューム」を意識すること。

たとえば、

電話や会話の際、少しだけ声を落ち着かせる
驚いたときの声を抑える練習をする
深く息を吐く習慣を身につける

こうした行動を通して、“くしゃみを静かに出す感覚”が自然と身についていきます。

「くしゃみの音」だけを変えるのではなく、「ふだんの声の出し方」を少し変えるだけで、体全体の使い方も変わり、結果としてくしゃみの印象もやわらぐのです。

まとめ｜自分のくしゃみの声がでかいのが恥ずかしい時の対策は？

くしゃみの音が大きくて「恥ずかしい」「気まずい」と感じるのは、ごく自然なこと。
でも実は、くしゃみの音はちょっとした工夫と意識で、かなり抑えられるものです。

本記事でご紹介した対策を振り返ると、以下のポイントが挙げられます：

ティッシュやハンカチで口を覆うことで、音を物理的にやわらげる
姿勢や呼吸を変えることで、くしゃみの勢いをコントロールする
日頃から声や反応のトーンを意識することで、自然とくしゃみも穏やかになる
アレルゲンや乾燥対策で、そもそもくしゃみを起こしにくくする
そして、くしゃみ＝生理現象だと受け止める心の余裕も大切

どうしても音が出てしまう日があっても、マナーを守って周囲への配慮ができていれば、それで十分。
「ちょっとくしゃみが大きいくらい、むしろ元気な証拠！」と、軽やかに受け止める心の持ち方も、対策のひとつです。

無理に我慢せず、自分らしく、でも少しずつスマートなくしゃみへ。
そんなバランスを意識することで、日常の小さなストレスがきっと減っていきますよ。

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この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。