【保存版】朝スッキリ起きる！春の快眠ルーティン10選｜季節の変わり目でもぐっすり眠るコツ

Posted on 2025年6月1日2025年9月28日

春は気温や環境の変化で、夜の眠りが浅くなったり、朝スッキリ起きられなかったりする季節です。実は、快眠のためにはちょっとした生活習慣の見直しが効果的。朝の光の浴び方や食事、就寝前の過ごし方を工夫するだけで、毎日ぐっすり眠れて爽やかな目覚めにつながります。

本記事では、季節の変わり目でも快適な眠りをサポートする「春の快眠ルーティン10選」をご紹介します。

春に「朝スッキリ起きられない」理由とは？

春は気温や環境の変化が大きく、睡眠の質が下がりやすい季節です。朝スッキリ起きられないのは「怠け癖」ではなく、体と心に影響を与える季節特有の要因が隠れています。ここでは、その代表的な理由と対策を見ていきましょう。

季節の変わり目は自律神経が乱れやすい

春は昼夜の寒暖差や生活環境の変化が多く、自律神経がバランスを崩しやすい時期です。交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかないと「寝つきが悪い」「眠りが浅い」といった不調につながり、朝の目覚めもスッキリしません。

✅ 対策ポイント

就寝前はスマホやパソコンを避け、照明を落としてリラックス
毎日同じ時間に寝起きする習慣をつけ、体内リズムを安定させる
軽いストレッチや深呼吸で副交感神経を優位にする

花粉・寒暖差・生活リズムの乱れが影響

春は花粉症の症状や、朝晩の寒暖差による体温調整で睡眠が妨げられることも多いです。また、新生活・新学期などで生活リズムが崩れると、眠りが浅くなり、朝のだるさを感じやすくなります。

✅ 対策ポイント

花粉症がある人は寝室に空気清浄機を置き、就寝前に衣服の花粉を払う
就寝時の室温を18〜22℃程度に保ち、布団の調整で快適さをキープ
睡眠・起床時間を一定にし、週末の“寝だめ”を避ける

睡眠の質を下げる“春特有の要因”

春は環境の変化によりストレスが増え、睡眠の質を下げやすい季節でもあります。入学や転職などのプレッシャーにより、夜に考え事をして眠れなくなるケースも少なくありません。

✅ 対策ポイント

寝る前に「今日あったこと」をノートに書き出して頭を整理する
ハーブティー（カモミール・ルイボスなど）や白湯で心身をリラックス
運動不足は睡眠を妨げるので、日中に軽い有酸素運動を取り入れる

👉 こうした要因を理解し、生活リズム・環境・リラックス習慣を整えることで、春でも「毎朝スッキリ目覚める」ことが可能になります。

朝スッキリ目覚めるための春の快眠ルーティン10選

春は体調やリズムが乱れやすい季節ですが、ちょっとした習慣を整えるだけで眠りの質は大きく改善します。ここでは、毎朝をスッキリ迎えるためにおすすめの「春の快眠ルーティン」を10個ご紹介します。

① 朝日を浴びて体内時計をリセット

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人間の体内時計は光の刺激でリズムを刻んでいます。朝日を浴びることでメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌が抑えられ、目覚めがスムーズに。さらに夜には自然と眠気が訪れやすくなります。

✅ 対策ポイント

起きたらカーテンを開け、5〜10分ほど日光を浴びる
曇りの日でも窓際で自然光を取り入れる
朝の散歩を習慣化すると効果が倍増

② 起きたらコップ一杯の水で目覚めを促す

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寝ている間に体はコップ1杯分の水分を失います。朝起きてすぐ水を飲むことで血液の流れがスムーズになり、体も頭もシャキッと目覚めやすくなります。

✅ 対策ポイント

冷たい水より常温水がおすすめ
起床後すぐ、空腹の状態で飲むと効果的
レモン水や白湯も快適な目覚めをサポート

③ 軽いストレッチや深呼吸で血流を良くする

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起床直後は筋肉や血管が固まっている状態。ストレッチや深呼吸を取り入れることで血流が改善され、眠気が和らぎます。

✅ 対策ポイント

ベッドの上で伸びをするだけでもOK
腕・肩・背中をほぐす動きがおすすめ
深呼吸で酸素を取り込み、頭の回転を高める

④ 就寝前のスマホ・PCは控える

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スマホやPCのブルーライトは脳を刺激し、入眠を妨げます。就寝直前まで画面を見ていると眠りが浅くなり、翌朝のスッキリ感が失われてしまいます。

✅ 対策ポイント

就寝1時間前からスマホ・PCをオフにする
どうしても使う場合はブルーライトカット機能を活用
スマホの代わりに読書や日記でリラックスタイムを

⑤ 寝室の温度・湿度を快適に整える

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春は寒暖差が激しく、寝室環境が乱れやすい季節。眠りに適した環境を整えることで、深い睡眠をサポートできます。

✅ 対策ポイント

室温は18〜22℃、湿度は50〜60％を目安に
加湿器や除湿機でバランスをとる
季節に合った寝具（毛布・布団の重ね方）を調整

⑥ 就寝前の入浴でリラックス効果を高める

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お風呂で体温を一度上げ、その後ゆるやかに下がる過程で眠気が訪れます。春の夜は入浴で心身をリセットするのが効果的です。

✅ 対策ポイント

就寝の90分前にぬるめ（38〜40℃）のお湯に入る
半身浴や足湯でもOK
入浴剤を活用してリラックス効果をプラス

⑦ カフェイン・アルコールを摂りすぎない

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カフェインやアルコールは眠りの質を下げる大きな原因。春は新しい人付き合いで飲み会も増えるため、特に注意が必要です。

✅ 対策ポイント

カフェインは午後3時以降は控える
アルコールは寝る直前に飲まない
ノンカフェインのお茶やハーブティーに置き換える

⑧ 快眠をサポートする寝具に見直す

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寝具が体に合っていないと寝返りが増え、眠りが浅くなります。春に合わせて寝具を見直すことで、より快適に眠れます。

✅ 対策ポイント

枕は高さ・硬さを自分の首に合わせて調整
敷布団・マットレスは体圧分散タイプがおすすめ
季節に合ったパジャマやシーツで体温調整

⑨ 就寝前のルーティンを決めて眠りに誘う

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「寝る前の合図」を習慣化すると、脳が「これから眠る」と認識しやすくなります。毎晩同じ行動を繰り返すことが快眠への近道です。

✅ 対策ポイント

就寝前に軽いストレッチや日記を書く
アロマを焚く・音楽を聴くなどリラックス習慣を取り入れる
眠りに入りやすいルーティンを一定にする

⑩ 睡眠時間を一定に保ち、体を慣らす

毎日バラバラの時間に寝起きすると体内時計が乱れ、朝の目覚めが悪くなります。睡眠時間を一定にすることが、春の快眠習慣の基本です。

✅ 対策ポイント

平日・休日ともに起床時間をそろえる
7時間前後の睡眠を目安にする
二度寝や昼寝は30分以内にとどめる

👉 この10のルーティンを日常に取り入れることで、春特有の不調を防ぎつつ、毎朝スッキリした目覚めを手に入れることができます。

春に取り入れたい食習慣で睡眠の質をアップ

眠りの質は生活リズムだけでなく、日々の「食習慣」にも大きく左右されます。特に春は新しい環境や気温の変化で体が疲れやすいため、快眠を助ける食材や栄養素を意識して取り入れることが大切です。

快眠に役立つ栄養素（トリプトファン・マグネシウムなど）

快眠に欠かせないのが、神経やホルモンのバランスを整える栄養素です。

トリプトファン：セロトニンやメラトニンの材料となり、眠りのリズムを安定させる
　（例：大豆製品、バナナ、乳製品、卵など）
マグネシウム：神経の興奮を抑え、リラックス効果を高める
　（例：ナッツ類、ほうれん草、海藻、豆類など）
ビタミンB群：エネルギー代謝を助け、睡眠のホルモン生成をサポート
　（例：豚肉、玄米、緑黄色野菜）

✅ 対策ポイント

毎食に「たんぱく質＋野菜＋主食」をバランスよく組み合わせる
間食にナッツやヨーグルトを取り入れて、無理なく栄養補給

春野菜や旬の食材を活用した食事例

春の旬食材は栄養豊富で、睡眠にも良い効果を与えます。特に「体を整えるビタミン・ミネラル」が多いのが特徴です。

菜の花・アスパラガス：疲労回復に役立つビタミンB群が豊富
キャベツ・新玉ねぎ：消化を助け、胃腸を整えて快眠をサポート
いちご・柑橘類：ビタミンCでストレスを和らげ、自律神経を整える

✅ 食事例

朝食：ヨーグルト＋いちご＋くるみ
昼食：新玉ねぎ入りサラダ＋鶏むね肉のグリル
夕食：菜の花と豆腐のみそ汁＋玄米ご飯＋鮭のホイル焼き

就寝前におすすめの飲み物＆避けたい食べ物

眠りをサポートする飲み物や、逆に眠りを妨げる食べ物にも注意しましょう。

✅ おすすめの飲み物

ホットミルク（トリプトファンを含み、心を落ち着ける）
カモミールティー・ルイボスティー（リラックス効果あり、ノンカフェイン）
白湯（胃腸を温めて入眠を促す）

✅ 避けたい食べ物・飲み物

コーヒー・緑茶（カフェインで眠りが浅くなる）
アルコール（寝つきは良くても途中覚醒しやすい）
脂っこい料理・甘いお菓子（消化に時間がかかり睡眠を妨げる）

👉 春は「体が変化に適応しようとする時期」だからこそ、食事から快眠をサポートすることが大切です。栄養バランスを意識しながら、春ならではの食材を楽しみつつ眠りの質を高めていきましょう。

快眠のカギは“朝の過ごし方”にあり！

「夜の過ごし方」だけでなく、実は “朝の習慣” が快眠の質を決める大きな要因 です。朝に体内時計をしっかりリセットできると、夜の眠りが深まり、翌朝もスッキリ目覚めやすくなります。ここでは、快眠につながる朝の過ごし方を解説します。

朝の光・運動・朝食でリズムを作る

朝起きてすぐに太陽の光を浴び、軽く体を動かし、朝食をとる。この3つをセットで行うと、体内時計が整い、自然に「夜眠くなるリズム」が作られます。

✅ 対策ポイント

起床後すぐにカーテンを開け、朝日を浴びる（曇りでも自然光OK）
軽いストレッチや散歩で体を目覚めさせる
朝食は炭水化物＋たんぱく質（例：トースト＋卵、納豆ご飯）を意識

休日も同じ時間に起きる習慣をつける

平日と休日で起床時間が大きくズレると、体内時計がリセットされず「月曜の朝がつらい」と感じやすくなります。快眠のためには、休日もできるだけ同じ時間に起きることが大切です。

✅ 対策ポイント

平日との差は「1時間以内」におさえる
どうしても寝坊したい時は、起床後に朝日を浴びてリズムをリセット
夜更かしより「昼寝（20〜30分）」で睡眠不足を補う

二度寝防止の工夫でスッキリ起きられる

春は気候が心地よく、つい二度寝してしまいがち。しかし二度寝をすると睡眠が浅くなり、逆に頭がボーッとしてしまいます。

✅ 対策ポイント

目覚まし時計は手の届かない場所に置く
起床後すぐに「水を飲む」「カーテンを開ける」など行動を決めておく
朝に楽しみ（お気に入りの音楽・朝ごはん）を用意しておく

👉 朝の習慣を整えることは、夜の快眠につながる最も効果的な方法です。「夜眠れない」ではなく「朝の過ごし方を見直す」ことから始めると、毎日の眠りの質がぐっと上がります。

まとめ｜春こそ整えたい「眠りの習慣」で、毎朝スッキリ目覚めよう！

春は季節の変わり目で、自律神経や生活リズムが乱れやすい時期。だからこそ、 「眠りの習慣を整えること」 が、朝のスッキリした目覚めにつながります。

今回ご紹介した快眠ルーティンや食習慣、そして朝の過ごし方を少しずつ取り入れるだけで、眠りの質は大きく変わります。

✅ ポイントをおさらい

朝日を浴びて体内時計をリセット
栄養バランスを意識した春の食材で快眠サポート
休日も同じ時間に起きてリズムをキープ
二度寝を防ぎ、朝を快適にスタート

小さな工夫の積み重ねが、 「夜ぐっすり眠れる → 朝スッキリ起きられる → 1日を元気に過ごせる」 という好循環を生み出します。

👉 春から始める快眠習慣で、心も体も軽やかに。毎日をフレッシュにスタートしましょう！

この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。