朝スッキリ起きる！春の快眠ルーティン10選｜季節の変わり目にぐっすり眠るコツ
春になると「朝がつらい」「なんだか眠りが浅い」と感じることはありませんか？
気温の変化や花粉の影響、新生活によるストレスなど、春は睡眠の質が低下しやすい季節です。そんな春こそ大切にしたいのが、“快眠のための朝と夜のルーティン”。
この記事では、春にスッキリ目覚めるための快眠習慣10選や、食事・生活環境の見直しポイントをわかりやすくご紹介。
毎朝スッと目が覚めるような心地よい春を過ごすために、今日からできる快眠のコツを一緒にチェックしていきましょう！
春に「朝スッキリ起きられない」理由とは？
寒暖差と花粉のダブルパンチが原因に
春は気温の変化が激しく、日中は暖かくても朝晩は冷え込むことが多い季節です。この寒暖差により、自律神経が乱れやすくなり、夜の寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。
さらに、花粉の飛散もピークを迎えるため、鼻づまりやくしゃみなどの不快な症状で夜中に目が覚めることも。呼吸が浅くなると、深い眠り（ノンレム睡眠）に入りにくくなり、結果として「朝起きても疲れが取れていない」状態になってしまいます。
対策ポイント：
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寝室の温度を20℃前後、湿度を50〜60％に保ち、寒暖差を和らげる
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空気清浄機や加湿器を活用し、花粉やほこりの対策をする
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帰宅後すぐに着替える・洗顔・うがいをして、花粉を室内に持ち込まないようにする
春特有の“だるさ”や“自律神経の乱れ”に注意
春は新生活のスタートや環境の変化が多く、知らず知らずのうちにストレスを抱えがちです。このストレスが交感神経と副交感神経のバランスを崩し、夜になってもリラックスできずに眠れない原因となることも。
また、日照時間が徐々に延びる春は、体内時計（サーカディアンリズム）も変化しやすく、生活リズムが乱れることで“春のだるさ”を引き起こす要因にもなります。
対策ポイント：
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朝起きたらカーテンを開け、太陽の光を浴びて体内時計をリセット
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ぬるめのお風呂（38〜40℃）にゆっくり浸かり、副交感神経を優位に
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スマホやパソコンのブルーライトは、就寝1時間前にはオフ
朝スッキリ目覚めるための春の快眠ルーティン10選
1. 朝日を浴びて体内時計をリセットする
春の朝は太陽の光が柔らかく、体内時計（サーカディアンリズム）を整えるのに最適です。起きてすぐカーテンを開けて自然光を浴びることで、脳が「朝」を認識し、睡眠ホルモンの分泌が止まり、目覚めがスムーズになります。
ポイント：
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起床後30分以内に5〜15分ほど自然光を浴びる
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曇りの日もなるべく屋外に出るのがおすすめ
2. 起床後すぐにコップ1杯の水を飲む
寝ている間に体はコップ1杯以上の水分を失います。朝イチの水分補給は、血流を促進し、胃腸の働きを刺激。体と頭をスッキリ目覚めさせるスイッチになります。
ポイント：
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常温の水や白湯がベスト
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レモンや塩を少し入れても代謝アップに効果的
3. 軽いストレッチで血行を促進
体が固まっている朝は、激しい運動よりも簡単なストレッチがおすすめ。筋肉をゆっくり伸ばすことで血行が良くなり、目覚めもスムーズになります。
ポイント：
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ベッドの上でもできる首・肩・腰回りのストレッチから
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呼吸を深く意識してゆっくり動くのがコツ
4. 夜のスマホ・PCは就寝1時間前までにオフ
ブルーライトは脳を覚醒させ、睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を抑制します。寝る直前まで画面を見ていると、寝つきが悪くなり、翌朝までだるさを引きずる原因に。
ポイント：
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寝る1時間前からは読書や音楽などリラックス習慣へ
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ブルーライトカット眼鏡やナイトモードも活用
5. 寝る前の“ぬるめのお風呂”でリラックス
38～40℃のぬるめのお風呂にゆっくり浸かることで、心身がリラックスし、副交感神経が優位になります。春の気温変化で乱れがちな自律神経の調整にも有効です。
ポイント：
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就寝の1〜2時間前に入浴するのがベスト
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入浴後は部屋を暗めにして、徐々に眠気を促す
6. アロマや音楽で副交感神経を優位に
ラベンダーやカモミールなど、リラックス効果のあるアロマやヒーリング音楽は、心を落ち着かせ眠りやすい状態へ導いてくれます。
ポイント：
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ディフューザーで香りを楽しむ、枕元にアロマスプレーも◎
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1/fゆらぎの音（自然音、ピアノなど）がおすすめ
7. 春に合った寝具やパジャマを選ぶ
気温が安定しない春は、寝具の素材や重さが睡眠の質を左右します。通気性や吸湿性に優れた寝具・パジャマで快適な温度を保ちましょう。
ポイント：
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ガーゼやコットン素材がおすすめ
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羽毛布団＋タオルケットなど、調節しやすい重ね使いが便利
8. 花粉対策をして快適な寝室環境に
春の快眠を妨げる大敵が花粉。寝室に持ち込まないことが何より重要です。目のかゆみや鼻づまりで途中覚醒を防ぎましょう。
ポイント：
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寝室には空気清浄機＆布団乾燥機を活用
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帰宅後すぐに着替え・洗顔をするのが鉄則
9. カフェイン・アルコールの摂取時間に注意
午後以降のカフェインや就寝前のアルコールは、眠りを浅くし、夜中に目覚めやすくなります。とくに春は体調が不安定になりやすいため、注意が必要です。
ポイント：
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カフェインは午後2時以降控える
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アルコールは寝酒にせず、少量を夕食と一緒に楽しむ程度で
10. 就寝・起床時間を一定に保つ
週末の寝だめや夜更かしは、体内時計を乱し、月曜日の“春の朝ダル”を悪化させる原因になります。毎日同じ時間に寝起きすることで、自然とスムーズな目覚めが叶います。
ポイント：
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土日も1時間以上の時差をつくらない
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起床後は光・水分・朝食の3点セットで一気にリズムを戻す
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春に取り入れたい食習慣で睡眠の質をアップ
睡眠ホルモン「メラトニン」をサポートする栄養素
ぐっすり眠るためには、体内で分泌される「メラトニン」というホルモンの働きが欠かせません。メラトニンは、日中に生成される「セロトニン」という神経伝達物質から作られるため、まずはその材料となる栄養素をしっかり摂ることが重要です。
注目すべき栄養素：
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トリプトファン（セロトニンの材料になる必須アミノ酸）
→ 食品例：バナナ、納豆、豆腐、チーズ、鶏むね肉 など -
ビタミンB6（トリプトファンの代謝を助ける）
→ 食品例：マグロ、カツオ、バナナ、にんにく など -
マグネシウム（神経の興奮を抑えてリラックスを促す）
→ 食品例：玄米、アーモンド、ほうれん草、海藻類 など
ポイント：
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朝食に「トリプトファン＋ビタミンB6＋炭水化物」を摂るとセロトニンの合成が活発に
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夜は消化に良く、温かくてリラックスできる献立を意識
春におすすめの快眠食材とは？
春は新陳代謝が高まり、体が冬から活動モードへ切り替わる時期です。しかし、寒暖差や環境の変化によって、自律神経が乱れやすく、消化力も低下しがち。そんな春にぴったりの「快眠サポート食材」はこちらです。
春の快眠サポート食材：
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菜の花や小松菜などの春野菜：苦味が自律神経を整え、ビタミン・ミネラルも豊富
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新玉ねぎ・新じゃがいも：胃腸にやさしく、睡眠に関わる神経伝達物質の原料も含む
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しらす・鮭・青魚：ビタミンB群やDHAが脳の働きを整え、深い眠りをサポート
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豆腐・納豆・味噌などの発酵食品：腸内環境を整え、セロトニン生成を後押し
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桜えび・春キャベツ：カルシウムやマグネシウムが豊富で、筋肉と神経の緊張を緩和
おすすめメニュー例：
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朝：納豆ご飯＋味噌汁＋バナナ
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昼：鮭の塩焼き＋春キャベツとしらすのサラダ
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夜：豆腐と新玉ねぎのスープ＋菜の花のおひたし
快眠のカギは“朝の過ごし方”にあり！
朝のルーティンが夜の睡眠を左右する理由
「よく眠れなかった…」というと、つい夜の習慣ばかりに目を向けがちですが、実は睡眠の質は“朝”から始まっています。
朝の行動は体内時計（サーカディアンリズム）を整える重要な役割を担い、そのズレを防ぐことで、自然な眠気が夜に訪れやすくなるのです。
特に春は、日照時間が伸びたり、気温が不安定になったりと、体内リズムが乱れやすい時期。そんなときこそ、毎朝の過ごし方を一定にすることで、自律神経やホルモンのバランスが整い、夜もスムーズに眠れる体質づくりにつながります。
おすすめの朝習慣3選（散歩／朝食／深呼吸）
1. 朝の光を浴びながら散歩する
朝の太陽光には、体内時計をリセットし、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を止める効果があります。加えて、軽いウォーキングは血行促進・気分のリフレッシュにも効果的。
ポイント：
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起床後30分以内に5〜15分外を歩く
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公園や川沿いなど、自然の中を歩くとリラックス効果アップ
2. しっかり朝食をとる
朝食は、体にエネルギーを与えるだけでなく、体内時計を「1日のスタート」と認識させるスイッチ。特に快眠を目指すなら、トリプトファン（セロトニンの原料）を含む食品を意識しましょう。
おすすめメニュー：
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納豆ご飯＋みそ汁＋バナナ
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ヨーグルト＋フルーツ＋全粒パンなど
3. 深呼吸でリラックスモードを整える
起きたばかりの交感神経が優位になりがちなタイミングで、意識的に深呼吸をすることで、自律神経のバランスが安定します。春の朝は外気も気持ちよく、深呼吸にぴったりです。
方法：
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鼻から4秒吸って、口から8秒かけてゆっくり吐く
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ストレッチや瞑想と組み合わせるのも効果的
このように、朝の小さな習慣を整えることで、夜の睡眠の質も大きく変わってきます。特に春は「起きるのがつらい」「だるさが抜けない」と感じやすい季節。だからこそ、朝のスタートを丁寧に整えていきましょう。
まとめ｜春こそ整えたい「眠りの習慣」で、毎朝スッキリ目覚めよう！
春は、寒暖差や花粉、生活環境の変化などによって、心身ともに不安定になりがち。
「なんとなく寝つきが悪い」「朝起きるのがつらい」と感じているなら、まず見直したいのが日々の眠りの習慣です。
朝スッキリ起きるためには、夜の過ごし方だけでなく、朝の光・食事・運動といった“1日のリズム”全体を整えることが何よりの近道。特に春は、自律神経が乱れやすいため、快眠のためのルーティンを意識的に取り入れることが大切です。
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朝は太陽を浴びて体内時計をリセット
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食事でメラトニンをサポートする栄養素をしっかり補給
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寝室環境やスマホ習慣を整えて、質のよい眠りを確保
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日中の活動とリラックスのバランスも意識して
春は「睡眠習慣をリセットする」のに絶好のタイミングです。
小さなことから始めて、“ぐっすり眠れて気持ちよく目覚める春の朝”をぜひ手に入れてくださいね。
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