【完全ガイド】日焼け止めの正しい塗り方知ってる？紫外線対策の基礎知識を徹底解説！

Posted on 2024年2月19日2025年9月2日

はじめに

なぜ「正しい日焼け止めの塗り方」が重要なのか

日焼け止めは、紫外線から肌を守るために欠かせないスキンケアアイテムです。ですが、「とりあえず塗れば安心」と思っていませんか？実は、多くの人が塗る量が少なすぎる・塗りムラがある・塗り直しをしていないといった誤った使い方をしており、その結果、十分な効果を得られていないのです。
正しい塗り方を身につけることで、紫外線による肌トラブルを防ぎ、将来のシミ・シワ・たるみを大きく減らすことができます。

紫外線ダメージが肌に与える影響

紫外線は、肌の老化の約8割を占めると言われています。特に注意すべきは以下の2つです。

UVA（生活紫外線）：雲やガラスも通り抜け、真皮にまで届いてコラーゲンを破壊。シワやたるみの原因に。
UVB（レジャー紫外線）：肌表面に強く作用し、日焼けや炎症、シミ・そばかすを引き起こす。

紫外線は一年中降り注いでおり、曇りの日や室内でも浴び続けています。そのため、「夏だけ」「屋外だけ」では不十分。毎日の正しい日焼け止めケアこそが、美肌を守る最大の武器なのです。

紫外線の基礎知識

UVA・UVBの違いと肌への影響

紫外線には主に UVA と UVB の2種類があります。

UVA（A波・生活紫外線）
・一年中降り注いでおり、窓ガラスや雲も通過する。
・肌の奥（真皮層）まで到達し、コラーゲンやエラスチンを破壊。
・シワ・たるみといった「光老化」の大きな原因。
UVB（B波・レジャー紫外線）
・夏にピークを迎え、肌の表面に強いダメージを与える。
・短時間で日焼け（赤み・炎症・水ぶくれ）を引き起こす。
・色素沈着やシミ・そばかすの原因になる。

つまり、UVAは「じわじわと肌を老化させる紫外線」、UVBは「すぐに肌を焼いてしまう紫外線」と覚えておくと分かりやすいでしょう。

紫外線が強い時間帯と季節の注意点

紫外線は一年中降り注いでいますが、特に注意すべきなのは 午前10時～午後2時 の時間帯。この4時間で、1日の紫外線量の約50%以上を浴びると言われています。

また、季節ごとの特徴は以下のとおりです。

春（3～5月）：UVBは夏ほどではないが、UVAはすでに強く、シミ・シワの原因になりやすい。
夏（6～8月）：UVBがピーク。炎症や日焼けリスクが最も高い。
秋（9～10月）：UVBは減少するが、UVAはまだ強く油断できない。
冬（11～2月）：全体的に紫外線量は減るが、雪面の反射でダメージが倍増することも。

「夏だけ気をつければいい」というのは大きな誤解です。

室内や曇りの日でも油断できない理由

曇りの日：紫外線量は晴天時の60%以上。薄曇りなら80%以上届くこともあり、想像以上に肌へ影響します。
室内や車内：窓ガラスはUVBをある程度防ぎますが、UVAはほとんど通過。屋内にいてもシミやたるみの原因になるのです。

そのため、「今日は曇っているから大丈夫」「家の中だから安心」と油断するのは危険。日焼け止めは一年中、毎日の習慣として取り入れることが、美肌を守る第一歩です。

日焼け止めの選び方

SPFとPAの意味と使い分け

日焼け止めの効果を表す指標には SPF と PA があります。

SPF（Sun Protection Factor）
・UVB（炎症や日焼けを起こす紫外線）を防ぐ効果を示す数値。
・数値が高いほど効果が長時間持続する。
・例：SPF30なら約10時間、SPF50なら約16時間の防御力を持つとされる。
PA（Protection Grade of UVA）
・UVA（シワ・たるみを引き起こす紫外線）を防ぐ効果を「＋」の数で表す。
・PA+（効果がある）〜PA++++（非常に効果が高い）の4段階。

👉 日常生活では SPF30・PA+++ 程度、炎天下でのレジャーや海・山では SPF50・PA++++ を選ぶのが目安です。

日常使いとレジャー用で選び方を変えるポイント

同じ日焼け止めを毎日使う必要はなく、シーンに合わせて使い分けるのがおすすめです。

日常生活（通勤・買い物・室内中心）
→ SPF20〜30、PA++〜+++ で十分。軽いつけ心地で毎日続けやすいものを選ぶ。

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外出時間が長い日（公園・屋外イベントなど）
→ SPF30〜50、PA+++ 以上。汗や摩擦に強いタイプが安心。

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レジャー・スポーツ・海・山
→ SPF50、PA++++。ウォータープルーフや汗に強いタイプを選び、こまめに塗り直すことが必須。

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👉 「強ければ強いほど良い」と思われがちですが、高SPFのものは肌に負担を感じやすいため、TPOに合わせた選び分けが大切です。

肌質別おすすめタイプ（敏感肌・乾燥肌・脂性肌）

敏感肌
→ 紫外線吸収剤を含まない「ノンケミカル（紫外線散乱剤）」タイプがおすすめ。アルコールフリーや低刺激処方を選ぶと安心。
乾燥肌
→ ヒアルロン酸やセラミドなどの保湿成分入りを選ぶ。ミルクタイプやクリームタイプで潤いを保ちながら紫外線を防ぐのが◎。
脂性肌
→ 皮脂吸着パウダー配合やジェルタイプなど、さらっとした使用感のものを選ぶと快適。ニキビができやすい人は「ノンコメドジェニック処方」をチェック。

👉 肌質に合わない日焼け止めは、乾燥やベタつき・かゆみの原因になります。自分の肌に合わせて選ぶことで、毎日無理なく使い続けられます。

日焼け止めの正しい塗り方

適量の目安は「○○」？塗布量の基本

日焼け止めは「とりあえず薄く塗ればOK」と思われがちですが、効果を発揮するには規定量をしっかり塗ることが重要です。

顔全体：パール粒2個分（約0.8〜1.0g） が目安
ボディ：500円玉2枚分（約2.0g） を腕や脚など広範囲に使用

量が少ないと表記されているSPF・PAの効果を得られず、紫外線ダメージを受けやすくなります。

顔・首・耳・デコルテ…塗り残しやすい部位のチェック

意外と塗り忘れが多いのが以下の部位です。

髪の生え際
小鼻の横
首の後ろ
耳・耳の後ろ
デコルテ（胸元）
手の甲

これらは紫外線を受けやすい場所でもあるため、鏡を見ながら丁寧に塗りましょう。

塗る順番とムラなく仕上げるコツ

日焼け止めを手のひらに適量出す
額・両頬・鼻・あごの5点に置く
内側から外側に向かって均等にのばす
仕上げにハンドプレスでなじませる

👉 一度に厚く塗るよりも、2回に分けて重ね塗りするとムラが出にくく、しっかりと肌をカバーできます。

汗・皮脂・摩擦で落ちる！正しい塗り直しの方法

日焼け止めは時間が経つと汗や皮脂、マスクや服の摩擦で落ちてしまいます。効果を保つためには、2〜3時間おきの塗り直しが理想です。

顔：ティッシュで軽く皮脂を抑えてから、日焼け止めを少量ずつ重ねる
ボディ：汗を拭き取ってから再塗布する

👉 ウォータープルーフタイプでも完全に落ちないわけではないので油断は禁物です。

メイクの上からでもできる塗り直しテクニック

「メイクをしているから塗り直せない」という人には、次のアイテムが便利です。

日焼け止めスプレー：顔全体に吹きかけられる。髪や頭皮にも使用OK。
UVカットパウダー：化粧直し感覚で紫外線対策ができる。テカリ防止にも◎。
クッションタイプの日焼け止め：軽く押さえるだけでベースメイクを崩さず塗り直せる。

👉 外出先でも手軽に使えるアイテムを持ち歩けば、「塗り直し＝面倒」というイメージがなくなり、習慣化しやすくなります。

日焼け止め以外の紫外線対策

日傘・帽子・サングラスで「物理的ブロック」

日焼け止めだけでは完全に紫外線を防げないため、物理的に遮断する工夫も取り入れましょう。

日傘：内側が黒や濃い色のものは紫外線の反射を抑え、より効果的。UVカット率99%以上の表示を目安に選ぶ。
帽子：つばが7cm以上あるものは顔全体をカバーでき、首の後ろも守れる。アウトドアではハット型がおすすめ。
サングラス：目から入る紫外線もシミ・シワの原因に。UV400（紫外線99%以上カット）のレンズを選ぶと安心。

👉 「顔だけ」ではなく、目や首なども守るのが美肌維持のカギです。

衣類やUVカットアイテムの活用法

長袖・長ズボン：夏は通気性の良いリネンやコットン素材を選べば快適。
UVカット加工の衣類：洗濯しても効果が持続するものがあり、レジャー時に便利。
アームカバー・UV手袋：自転車や車の運転中など、手や腕の部分焼け対策に効果的。
フェイスガードやネックカバー：スポーツや屋外作業の際に首・頬をしっかり保護。

👉 特に腕や首は塗り直しが難しいので、衣類や小物でしっかりガードすると安心です。

食生活やサプリで内側から守る紫外線対策

外側からのブロックに加えて、体の内側からも紫外線ダメージを軽減する工夫が効果的です。

ビタミンC：シミの原因となるメラニン生成を抑える。柑橘類・キウイ・パプリカなどに豊富。
ビタミンE：強力な抗酸化作用で肌細胞を守る。アーモンド・アボカド・かぼちゃがおすすめ。
リコピン：紫外線ダメージによる酸化を抑える。トマトやスイカに多く含まれる。
アスタキサンチン・ポリフェノール：サプリで補給しやすく、紫外線による酸化ストレスを防ぐ。

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👉 「塗る・着る」だけでなく、「食べる」ケアを意識すると、紫外線に負けない肌を内側から作れます。

まとめ｜正しい紫外線対策で一年中美肌を守ろう

紫外線は夏だけでなく、365日私たちの肌に影響を与え続けています。
だからこそ「なんとなく日焼け止めを塗る」ではなく、正しい知識と習慣でケアを積み重ねることが、美肌を守る一番の近道です。

今日から実践できる紫外線対策チェックリスト

☐ 日焼け止めは 顔にパール2粒分、ボディは500円玉2枚分 をしっかり塗る
☐ 首・耳・デコルテ・手の甲など、塗り残しやすい部位を忘れない
☐ 2〜3時間おきに塗り直す（スプレーやパウダーでメイクの上からもOK）
☐ シーンに合わせて日焼け止めを選ぶ（普段使いとレジャー用で使い分ける）
☐ 帽子・日傘・サングラス・衣類で「物理的ブロック」も取り入れる
☐ ビタミンC・E、リコピンなどを含む食材で内側からも紫外線対策

👉 この6つを意識するだけで、肌は確実に守られ、シミ・シワ・たるみのリスクを大幅に減らせます。

「塗り方」「選び方」「習慣化」が美肌への近道

塗り方：適量をムラなく、こまめに塗り直す
選び方：生活シーンや肌質に合わせて日焼け止めを使い分ける
習慣化：一年を通じて紫外線対策を当たり前にする

紫外線対策は特別なことではなく、毎日の生活習慣の一部にするのが理想です。
「気づいたときにケアする」のではなく、毎朝の歯磨きのように習慣化することで、未来の肌は確実に変わります。

✅ この記事で紹介した方法を今日から実践すれば、あなたの肌は1年中紫外線に負けない強さを手に入れられます。

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この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。