【男女別】イソフラボンの効果を徹底解説｜多く含む食品＆おすすめサプリも紹介！

Posted on 2025年5月18日2025年9月23日

イソフラボンを多く含む食品一覧

イソフラボンは「植物性エストロゲン」とも呼ばれ、ホルモンバランスや美容・健康維持に役立つ成分として注目されています。特に更年期症状の緩和や骨の健康サポートなど女性にうれしい効果が知られていますが、実は男性にも前立腺の健康維持や生活習慣病予防といったメリットが期待できます。

本記事では、男女別のイソフラボン効果の違いをわかりやすく解説するとともに、イソフラボンを多く含む食品や、効率よく摂取できるおすすめサプリも紹介します。自分に合った摂り方を知って、毎日の健康と美容に役立てましょう。

イソフラボンとは？基本知識をおさらい

イソフラボンの正体は「大豆由来の植物性エストロゲン」

イソフラボンとは、大豆や大豆製品に多く含まれるポリフェノールの一種で、**「植物性エストロゲン（フィトエストロゲン）」**と呼ばれる成分です。
エストロゲンとは女性ホルモンの一つで、骨や血管、肌、心の健康に深く関わっています。加齢や生活習慣によって体内のエストロゲンが減少すると、更年期症状や骨粗しょう症などのリスクが高まりますが、イソフラボンはこのエストロゲンと似た働きを補う点が大きな特徴です。

日本人は昔から納豆・豆腐・味噌・醤油などを通じて自然にイソフラボンを摂取してきたため、生活習慣病の予防や健康維持に役立ってきたと考えられています。

体内でどんな働きをするのか

イソフラボンは、体内に入るとエストロゲン受容体に結合し、ホルモンバランスをサポートする作用を持っています。
ただし本物のエストロゲンと比べると働きは穏やかで、「弱い女性ホルモンのように働く」イメージです。

具体的な働きは次の通りです。

女性への作用
・更年期のホットフラッシュやイライラの軽減
・肌のハリやうるおい維持
・骨密度の低下予防
男性への作用
・前立腺の健康維持
・生活習慣病（動脈硬化・高血圧など）の予防サポート
共通の健康効果
・抗酸化作用によるアンチエイジング
・悪玉コレステロールの低下
・血管をしなやかに保つ

このように、イソフラボンは男女を問わず、日常的に取り入れることで健康維持や老化予防に役立つと注目されています。

男女で違う！イソフラボンの効果とは

女性にうれしい効果（更年期症状・美容・骨の健康）

イソフラボンは「女性ホルモンに似た働き」を持つため、特に女性にとって多くのメリットがあります。

更年期症状の緩和
女性は40代後半から閉経にかけてエストロゲンが急激に減少します。その結果、ホットフラッシュ（のぼせ・発汗）、気分の浮き沈み、不眠といった更年期症状が起こりやすくなります。イソフラボンはこの不足を補うように作用し、症状の軽減が期待できます。
美容への効果
エストロゲンは肌のコラーゲン生成や水分保持に関与しています。イソフラボンを継続的に摂取することで、肌のハリやうるおいを保ち、乾燥やシワの予防につながると考えられています。
骨の健康維持
エストロゲンには骨のカルシウム流出を防ぐ働きがあります。閉経後は骨粗しょう症のリスクが高まりますが、イソフラボンを摂ることで骨密度の低下予防に役立つ可能性があります。

男性に期待できる効果（前立腺ケア・生活習慣病予防）

イソフラボンは女性だけでなく、男性にとっても健康サポートに有用です。

前立腺の健康維持
海外の研究では、イソフラボン摂取量が多い男性ほど前立腺がんのリスクが低いという報告があります。これは、イソフラボンが男性ホルモンの作用を緩やかに調整する働きによるものと考えられています。
生活習慣病の予防
イソフラボンには抗酸化作用があり、悪玉コレステロール（LDL）の酸化を抑える効果が期待されます。その結果、動脈硬化・高血圧・心疾患などの生活習慣病予防にプラスに働く可能性があります。
メタボ対策にも
大豆食品をよく食べる人は内臓脂肪がたまりにくい傾向があるという研究もあり、イソフラボンは男性のメタボリックシンドローム対策にも注目されています。

摂りすぎによる注意点

イソフラボンは健康に役立つ一方、摂りすぎには注意が必要です。

1日の目安量
食品安全委員会は、サプリなどからのイソフラボンの安全な摂取量を**1日あたり30mg程度（上限70〜75mg）**と示しています。大豆食品から摂る分は比較的安全ですが、サプリを併用する場合は摂取量を意識しましょう。
過剰摂取のリスク
・女性：ホルモンバランスの乱れや月経不順
・男性：ホルモン作用に影響し精子の質低下の可能性（極端に多量摂取時）
・妊娠中・授乳中：胎児・乳児への影響が懸念されるため医師に相談が推奨

安全に効果を得るためには、食品中心に適量を取り入れることが大切です。

イソフラボンを多く含む食品一覧

大豆製品（納豆・豆腐・豆乳・味噌など）

イソフラボンを最も効率よく摂れるのは、やはり 大豆由来の食品 です。特に日本人が日常的に口にする食品には以下のようなものがあります。

納豆：1パック（約50g）にイソフラボン約35mg前後
豆腐：1丁（約300g）で約60mg前後
豆乳：コップ1杯（200ml）に約40mg前後
味噌：大さじ1杯で約7mg前後

これらをバランスよく食べることで、自然に1日の摂取目安（30〜50mg程度）を満たすことができます。和食中心の食生活は、実はイソフラボンを無理なく取り入れる理想的な食事スタイルです。

その他の食品に含まれるイソフラボン

大豆製品以外にも、イソフラボンを含む食品はありますが、その量は比較的少なめです。

きな粉：大さじ1杯で約8〜10mg
大豆加工食品（大豆バー・ソイプロテインなど）
枝豆・煎り大豆：おつまみ感覚で手軽に摂取可能

また、海外では大豆を原料にしたベジタリアン用の肉代替食品（ソイミート）や大豆スナックも注目されています。これらを活用すれば、毎日の食事に飽きずに取り入れることができます。

効率的に摂取するための工夫

イソフラボンは、ただ摂るだけでなく 吸収率を高める工夫 が大切です。

発酵食品を選ぶ
納豆や味噌などの発酵大豆食品は、イソフラボンが「アグリコン型」と呼ばれる形に変化し、体に吸収されやすくなります。
毎日少しずつ取り入れる
イソフラボンは体内に長く留まらないため、1日の摂取量を一度にまとめて摂るよりも、朝・昼・夜に分けて食べる方が効果的です。
食品＋サプリを組み合わせる
食事だけで不足する場合は、サプリで補うのもおすすめ。ただし過剰摂取にならないよう、食品由来の量と合わせて調整することが重要です。

おすすめのイソフラボンサプリ3選【男女別に紹介】

以下は、男女それぞれのニーズに応じて選べるおすすめのイソフラボンサプリメント3つずつ＋男女共通で重視したいポイントです。日本で手に入りやすく、レビュー評価・成分・コスパなどから選んでいます。

女性におすすめのサプリ

DHC イソフラボンエクオール 30日分

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- 特徴：大豆胚芽発酵由来のイソフラボン＋S-エクオール配合。エクオールを自分で作れないタイプの人でもこの製品を使えばエクオールを直接補える可能性あり。更年期症状や肌のコンディションを整えたい女性向き。
- メリット：国内ブランドで安心感あり。1日分の粒数が少ない（飲みやすい）。
FANCL 濃縮大豆イソフラボン＋乳酸菌プラス

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- 特徴：吸収率を考慮し、アグリコン型イソフラボンを使用している上、乳酸菌やオリゴ糖など腸内環境を整える補助成分が入っている。肌・ホルモンバランス両方を意識する女性におすすめ。
- メリット：余計な添加物を控えているものが多いFANCLのブランド力。美容への総合的アプローチが可能。
Fine Japan ザクロイソフラボン女性用

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- 特徴：ザクロエキスなど女性ホルモン様作用が期待される成分をブレンドしてあり、ホルモンサポートや美容ケアを重視する方向け。更年期前後の女性、美容を意識する方にマッチ。
- メリット：味・飲み心地・ブランドイメージが女性に支持されやすい。

男性におすすめのサプリ

Nutricost Soy Isoflavones 150mg

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- 特徴：高用量（150mg）で、主に大豆イソフラボンそのものをしっかり補いたい男性向き。抗酸化作用・コレステロール対策・血管健康のサポートにも使える。
- 注意点：用量が高めなので、まずは少量から始めて体調の様子をみること。
ISDG Waist Assist クズイソフラボン

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- 特徴：葛根（クズ）由来のイソフラボン成分を中心にしており、内臓脂肪・体型が気になる男性向け。健康維持＋ダイエット併用で使える。
- メリット：「脂肪が気になる」「お腹回り」が目立ってきた年代に特に検討されることが多い。
オーガランド大豆イソフラボン 270粒

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- 特徴：スタイル重視・体調ケア重視の商品として、量・形状・ブランド感が強み。大豆イソフラボンを比較的高めに含み、日常使いしやすい。
- 注意点：含有量と錠数を確認してコストパフォーマンスを判断したい。

サプリ選びのチェックポイント

男女別の商品紹介に加えて、「良いサプリを選ぶ際に見るべきポイント」を押さえておくことが重要です。以下を基準にレビューや成分表を比較してください。

チェック項目	理由
イソフラボンの型（アグリコン型 vs 糖鎖型など）	アグリコン型は吸収率が高いという報告あり。
エクオール配合かどうか	エクオールをつくれない体質の人には直接補うことで効果が期待できる。
含有量（1日あたりのイソフラボン量）	適切な量を守ることで効果を得つつ過剰摂取のリスクを減らす。
添加物・副成分の安全性	保存料・着色料・香料などが少ないもの／信頼できる製造プロセスを採用しているものが望ましい。
ブランドの信頼性／国内製造か	日本国内で販売されているものなら、表示義務・品質管理の点で安心できる。
目的に合った補助成分の有無	女性なら美容成分（コラーゲン・ビタミンEなど）、男性なら抗酸化物質や生活習慣病サポート成分があると付加価値がある。
コスパと継続しやすさ	錠数・価格・飲みやすさ（粒の大きさ・匂いなど）をチェック。続けることが効果を出す鍵。

補足：現在市販で注目されている商品例

命の母エクオール（小林製薬）：エクオール＋発酵大豆イソフラボンを含み、女性の更年期ケアで高評価。

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DHC 大豆イソフラボン シリーズ：エクオール変換体質を考慮した情報提供もあり、選択肢として定番。

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アサヒディアナチュラ大豆イソフラボン：若々しさ・美容を意識した製品で、コラーゲン＋乳酸菌などの配合も。

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イソフラボンに関するよくある質問（Q&A）

1日の摂取目安量はどのくらい？

イソフラボンの摂取目安量は、1日あたり30〜50mg程度とされています。これは納豆1パック（約20mg）、豆乳コップ1杯（約20mg）、豆腐半丁（約30mg）を組み合わせることで十分に達成できる量です。
ただし、サプリメントで摂取する場合は食品と合わせて70〜75mgを超えないようにすることが推奨されています。過剰に摂るとホルモンバランスに影響を与える可能性があるため、バランスを意識しましょう。

妊娠中・授乳中でも摂取して大丈夫？

妊娠中・授乳中のイソフラボン摂取については、食品由来であれば基本的に問題なしと考えられています。豆腐や納豆、味噌などの伝統的な大豆食品は安心して取り入れられます。
一方で、サプリメントでの高用量摂取は避けるべきです。胎児や乳児の発育に関する安全性データが十分ではないため、医師や管理栄養士に相談のうえで利用を検討してください。

食品とサプリ、どちらで摂るのが効果的？

基本的には、食品から摂るのが一番自然で効果的です。大豆食品には食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富に含まれており、相乗効果で健康をサポートしてくれます。
ただし、更年期症状や骨粗鬆症のリスクが気になる場合などは、サプリメントで補うのも有効です。その際は「大豆イソフラボンアグリコン型」など吸収率の高いタイプを選び、過剰摂取にならないよう注意しましょう。

まとめ｜自分に合ったイソフラボンの摂り方を見つけよう

食品＋サプリで無理なく続ける

イソフラボンは、毎日の食事で取り入れるのが基本です。納豆や豆腐、味噌汁など、日本の食卓に馴染みのある大豆製品を意識的に取り入れるだけで、自然に必要量をカバーできます。
さらに、忙しい日や食生活が乱れがちなときは、サプリメントを上手に活用するのもおすすめです。食品とサプリをバランスよく組み合わせることで、無理なく継続できる摂取習慣を作れます。

男女で違う効果を理解して取り入れる

イソフラボンは、女性には更年期症状の軽減や美容サポート、男性には前立腺ケアや生活習慣病予防といった性別による違いがあります。自分の体調やライフステージに合わせて取り入れることで、より効果を実感しやすくなるでしょう。
また、摂りすぎはホルモンバランスに影響を与える可能性があるため、適量を守ることが大切です。自分の目的や体質に合った摂取方法を見つけて、健康維持や美容のサポートに役立てましょう。

この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。