自宅でリラックスするための究極ガイド｜心と体を癒す7つの習慣

Posted on 2024年1月8日2025年8月15日

毎日の忙しさに追われ、気づけば心も体もカチカチに固まっていませんか？
本記事では、自宅にいながら心と体を解きほぐす“究極のリラックス方法”を、環境づくり・習慣・セルフケアの3つの視点からご紹介します。
朝の深呼吸から夜のナイトルーティンまで、今日から取り入れられるヒントが満載。あなたの家を、世界で一番くつろげる癒しの空間に変えてみましょう。

自宅でリラックスできる新習慣

毎日の生活にちょっとした“癒し時間”を組み込むことで、ストレスや疲れは驚くほど軽くなります。特別な道具や長時間の準備は必要ありません。自宅にいながら、心と体をやさしく整える新習慣を取り入れることが、リラックス体質への第一歩です。ここでは、朝と夜、それぞれの時間帯に最適なリラックスルーティンをご紹介します。

朝と夜に取り入れたい“心のほぐし”ルーティン

朝のルーティン

窓を開けて深呼吸：新鮮な空気を吸い込み、軽く肩を回すことで脳と体にスイッチが入ります。
1分間の感謝リスト：ノートやスマホに「今日楽しみなこと」を1つ書くだけで、前向きな気持ちに。

夜のルーティン

間接照明に切り替える：明るい照明をオフにして、やわらかな光で心を落ち着ける。
温かい飲み物で一息：カフェインレスのハーブティーや白湯が、心身の緊張をゆるめます。

☑ ポイント：朝は「体を起こす」、夜は「心を鎮める」ことを意識するだけで、一日のリズムが整いやすくなります。

1日5分で切り替わる！深呼吸＆ストレッチ習慣

デスクワークや家事の合間でもできる、5分のセルフケアで心と体をリフレッシュしましょう。

深呼吸法（2分）

背筋を伸ばして椅子に座る
鼻から4秒かけて息を吸う
口から6秒かけてゆっくり吐く
これを5回繰り返す

ストレッチ（3分）

首回し：左右ゆっくり回して肩の力を抜く
背伸び：両手を頭上に上げ、全身をぐーっと伸ばす
前屈：腰からゆっくり曲げて背中と足裏をほぐす

💡 ワンポイント：深呼吸とストレッチを組み合わせると、副交感神経が働きやすくなり、短時間でもしっかりリラックスできます。

日常のストレス解消法｜おうちでできるリラクゼーションのススメ

ストレスは溜め込むほど心身に悪影響を与えますが、日常のちょっとした工夫で大きく軽減できます。特に自宅は、周囲の目を気にせず心と体を整えられる最適な場所。ここでは、日々の生活でストレスを“ためない”工夫と、疲れを翌日に持ち越さないための夜のリラックス法をご紹介します。

ストレスを“ためない”暮らし方のコツ

やることリストは3つまで
　ToDoを詰め込みすぎると達成感が得られず、焦りや疲れの原因に。1日の目標は“3つ”に絞り、終えられたらしっかり自分を褒めましょう。
好きな香りを日常に取り入れる
　ラベンダーやベルガモットの香りは、嗅ぐだけで自律神経が落ち着きやすくなります。アロマディフューザーやハンドクリームで手軽に取り入れて。
小さな“気分転換スイッチ”を用意する
　お気に入りのマグカップでお茶を飲む、窓際で3分間外を眺めるなど、“ちょっとした非日常”を毎日に組み込みましょう。

💡 ポイント：ストレスはゼロにするのではなく、「溜まる前にこまめにほぐす」ことが大切です。

疲れを翌日に持ち越さない夜の過ごし方

照明を暖色系に切り替える
　脳は明るい光で覚醒モードになります。就寝1時間前からは暖色の間接照明にして、眠りのスイッチを入れましょう。
入浴は“ぬるめのお湯”で15分
　熱すぎるお湯は交感神経を刺激してしまいます。38〜40℃のお湯で肩まで浸かると、筋肉の緊張がやわらぎ、深い眠りにつながります。
“ブルーライトオフ”時間を設ける
　就寝前はスマホやPCから離れ、紙の本やアナログな趣味に切り替えることで、脳の興奮を抑えられます。

☑ 習慣化のコツ：いきなり全部変える必要はありません。まずは「照明だけ」「入浴だけ」と1つから始めると続きやすくなります。

自宅スパ体験｜スキンケアとセルフマッサージで全身リセット

外出せずにスパ気分を味わえるのが、自宅スパの魅力。お風呂とスキンケア、そしてセルフマッサージを組み合わせることで、心も体も深くリラックスできます。特別な道具は不要。少しの工夫と香りの力で、日常のお風呂時間を極上の癒し空間に変えましょう。

お風呂時間をスパタイムに変えるアロマ活用法

バスソルトにアロマオイルをプラス
　天然塩にラベンダーやゼラニウムなどの精油を2〜3滴混ぜ、湯船に入れるだけ。発汗促進と保湿効果で、肌もなめらかに。
蒸気吸入で呼吸からリラックス
　洗面器に熱めのお湯を張り、ユーカリやティートゥリーの精油を1〜2滴。タオルで頭を覆いながら深呼吸すると、鼻や喉がすっきりします。
入浴後の香りケア
　お風呂上がりにボディクリームやオイルを使うときも、好きな精油を1滴混ぜて。香りが長時間残り、睡眠の質も高まります。

💡 香り選びのコツ：
　- 夜はラベンダーやカモミールで安眠モード
　- 朝や昼はレモンやペパーミントでリフレッシュ

コリとむくみを流す簡単セルフマッサージ術

肩・首のコリほぐし（1分）

耳の下から鎖骨まで、首筋を手のひらでやさしくなで下ろす
肩の上に手を置き、軽く円を描くようにほぐす

脚のむくみケア（2分）

足首からひざまで両手で包み込みながらさすり上げる
ひざ裏を親指で軽く押してリンパの流れを促す

顔のむくみケア（1分）

顎先から耳の下までフェイスラインをなぞるようにさする
耳の後ろから首筋を通り、鎖骨までなで下ろす

☑ ポイント：強く押しすぎず、“皮膚をなでる”くらいのやさしい圧で行うと、血流が促進されて心地よくリラックスできます。

自宅で楽しむ趣味｜心を解放するリラックスアクティビティ

自宅時間を充実させる最大のコツは、日常に“楽しみ”を持つこと。中でも、五感を刺激したり、時間を忘れるほど没頭できる趣味は、ストレス解消や心の安定に大きな効果をもたらします。ここでは、リラックスしながら自分を満たす趣味の選び方と、集中時間の作り方をご紹介します。

五感を刺激する“おこもり”趣味の選び方

五感（視覚・聴覚・嗅覚・触覚・味覚）を意識すると、家の中でも新鮮な体験が生まれます。

視覚：インテリアの模様替えや写真整理、オンライン美術館鑑賞
聴覚：ジャズやクラシックのBGM、自然音を流す
嗅覚：アロマブレンド作り、コーヒー豆を挽く香りを楽しむ
触覚：陶芸や編み物、キャンドル作りなど手触りのある作業
味覚：季節の食材で作るスイーツやパンづくり

💡 選び方のポイント：五感のうち「今一番癒されたい感覚」を基準に選ぶと、よりリラックス効果が高まります。

集中することで心を整える“没頭時間”の作り方

没頭できる時間は、日常の雑念を手放し、脳をリセットする効果があります。

時間を区切る
　30〜60分など、あらかじめ没頭タイムを決めておくと、集中力が高まります。
作業環境を整える
　机の上を片づけ、スマホ通知をオフに。静かなBGMを流すとさらに集中しやすくなります。
手を使う趣味を選ぶ
　料理、DIY、イラストなど、手を動かす活動は“マインドフル”な状態になりやすく、ストレス軽減に効果的です。

☑ ワンポイント：完成度を求めすぎないこと。うまくいくかより「やっている時間そのもの」を楽しむ意識が大切です。

音楽と香りで癒しの空間をつくる方法

自宅を“癒しの場所”に変えるには、耳と鼻から入る刺激をコントロールするのが効果的です。音楽は気分を切り替え、香りは自律神経に働きかけて心を落ち着けます。この2つを上手に組み合わせれば、自宅がまるでスパやリゾートのような空間に早変わりします。

気分別BGMリスト｜朝・昼・夜で切り替える

朝（活力アップ・集中力ON）

軽快なアコースティックギターやポップス
バイオリンやピアノの爽やかなクラシック（モーツァルト、ヴィヴァルディ）
自然音（小鳥のさえずり、せせらぎ）で穏やかな目覚め

昼（作業効率アップ・集中モード）

ローファイヒップホップやカフェミュージック
ジャズやボサノバでリズム感をキープ
無音に近い環境音（雨音、波音）で雑念をカット

夜（リラックス＆安眠モード）

ゆったりとしたピアノやハープ
スローテンポのジャズバラード
瞑想音楽やシンセサウンドで副交感神経を刺激

💡 ポイント：時間帯ごとにプレイリストを作っておくと、選曲の手間がなくなり、毎日自然に切り替えられます。

香りがもたらすリラックス効果とおすすめ精油

香りは脳にダイレクトに届き、気持ちや自律神経の働きを整える力があります。

ラベンダー：安眠効果が高く、夜のリラックスタイムに最適
ベルガモット：心の緊張をやわらげ、明るい気分に導く
ユーカリ：呼吸をラクにし、頭をすっきりさせたいときに
ゼラニウム：ホルモンバランスを整え、心を安定させる
レモングラス：疲労回復とリフレッシュ効果

香りの取り入れ方

アロマディフューザーで部屋全体に香りを広げる
ハンカチやマグカップに精油を1滴垂らし、ふわっと吸い込む
お風呂タイムに数滴入れてアロマバスに

☑ 注意点：精油は高濃度のため、直接肌につけないこと。ペットや小さなお子さんがいる場合は使用精油に注意が必要です。

デジタルデトックスで心をリフレッシュ

スマホやパソコンは便利ですが、使いすぎると情報疲れや集中力低下、睡眠の質の悪化につながります。意識的にデジタル機器から離れる“デジタルデトックス”は、脳と心を休める効果的な方法です。ここでは、無理なく続けられるシンプルな習慣と、目や脳をリセットするケア法をご紹介します。

スマホを置く時間を増やすシンプルな習慣

充電スポットを固定する
　寝室や作業机ではなく、リビングの一角などにスマホの定位置を決めておくと、“つい触る”習慣を防げます。
通知をオフにする時間帯を設定
　食事中・就寝前1時間・朝の1時間は通知を切り、スマホを見ない時間を確保します。
アナログな代替行動を用意
　SNSチェックの代わりに読書や日記、ストレッチなど“手をふさぐ別の習慣”を入れるとスムーズに置き換え可能。

💡 ポイント：最初は「1日15分だけスマホを置く」から始め、慣れてきたら時間を少しずつ延ばすと続けやすいです。

画面疲れをやわらげる目と脳のケア法

目のケア

20-20-20ルール：20分ごとに20秒間、20フィート（約6m）先を見る
蒸しタオルで温める：目の血流を促し、ピント調節筋をリラックス
まばたき意識：画面を見ている間は瞬きが減るため、意識的に回数を増やす

脳のケア

瞑想や呼吸法：3〜5分、目を閉じて深くゆっくり呼吸する
軽いストレッチ：肩・首回りを回して血流を改善
自然音を聴く：小川や風の音など、単調で落ち着く音は脳波を安定させる効果あり

☑ 注意：長時間のデジタル作業後は、強い光（スマホやTV）は避け、間接照明や自然光で過ごすと回復が早まります。

ナイトルーティンで眠りの質を高める方法

質の高い睡眠は、翌日の集中力やメンタルの安定に直結します。特に夜の過ごし方は、眠りの深さを左右する重要なポイント。ここでは、自宅で簡単にできる“入眠スイッチ”の入れ方と、寝る前の体ほぐし法をご紹介します。

入眠スイッチを入れる照明と温度の工夫

照明は暖色系で50％以下の明るさに
　白色光は脳を覚醒させるため、就寝1時間前からオレンジ〜暖色系の間接照明に切り替えましょう。
温度はやや低め、湿度は50〜60％
　室温は夏なら26℃前後、冬は18〜20℃程度が理想。乾燥すると眠りが浅くなるので加湿も大切。
ブルーライトを避ける
　スマホやPCの画面はメラトニン分泌を妨げるため、就寝1時間前からは見ないか、ブルーライトカットモードに設定。

💡 ポイント：照明・温度・音（静かな環境）の3点をセットで整えると、入眠の質が格段に向上します。

眠りを深める呼吸法と軽いストレッチ

呼吸法：4-7-8呼吸

鼻から4秒かけて息を吸う
息を止めて7秒キープ
口から8秒かけてゆっくり吐く
→ 副交感神経が優位になり、心拍が落ち着いて眠気が促されます。

軽いストレッチ（布団の上でOK）

首回し：ゆっくり左右に回して首の緊張を解く
猫のポーズ：四つん這いで背中を丸めたり反らしたりして背骨をほぐす
足首回し：血流を促進し、足先の冷えを防ぐ

☑ 注意：寝る直前の激しい運動は交感神経を刺激して逆効果。あくまで“ゆったり”が鍵です。

まとめ｜自宅でリラックスして心身をリセットするコツ

毎日を心地よく過ごすためには、外出や特別なイベントだけでなく、“自宅での過ごし方”を見直すことが大切です。音楽や香り、照明や温度、ストレッチや呼吸法といった小さな工夫を積み重ねることで、自宅は最高の癒し空間に変わります。

無理なく続けられる“自分だけの癒し時間”

まずは5分からのマイルール
　「朝の深呼吸」「夜のアロマタイム」など、短時間でできる行動を決めておくと続けやすい。
やらなきゃいけないではなくやりたいからやる状態にする
　お気に入りの音楽や香りを組み合わせ、“楽しみ”として習慣化すると長続きします。
他人のやり方を完コピするのではなく、自分の生活リズムや好みに合わせてアレンジするのがポイント。

💡 意識すべきは完璧さより継続性。一度やめてもまた再開すればOKです。

小さな習慣が大きなリフレッシュにつながる

スマホを置いて自然音を聴く
お風呂で好きな香りを楽しむ
寝る前に軽くストレッチする

こうした1回数分の行動が、1週間・1ヶ月と積み重なり、気づけばストレス耐性や睡眠の質が向上します。

自宅での癒し習慣は、あなたの心の充電ステーション。
忙しい日々の中でも、自分のための時間を少しずつ確保していけば、心も体も自然と整っていきます。

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この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。