季節の変わり目あるある！体調不良＆肌トラブルの原因と今すぐできる対策まとめ
朝晩の気温差、乾燥、花粉や気圧の変化――季節の変わり目になると、なんとなく体が重い、肌が敏感になる…そんな不調を感じることはありませんか？
実はこの時期、環境の変化に体がついていけず、自律神経が乱れたり、肌のバリア機能が低下しやすくなるタイミング。
「ただの疲れかな」と見過ごしてしまう前に、体や肌からのサインに気づくことが、健やかな毎日への第一歩です。
この記事では、季節の変わり目に起こりやすい体調不良や肌トラブルの原因と、今日からできるセルフケア対策をまとめてご紹介します。
今こそ、自分の体と向き合いながら、ゆらぎやすい時期をしなやかに乗り越えていきましょう。
なぜ季節の変わり目は不調が起きやすいの？
気温・湿度・気圧の急変が体にストレスを与える
季節の変わり目には、一日の中でも寒暖差や湿度の変化が大きくなります。さらに、低気圧が続くと血管が拡張し、頭痛やだるさ、むくみを引き起こす原因に。これらの気象ストレスが、自律神経や血流に影響を与えるのです。
▶対策ポイント
-
薄手の羽織りやストールを常備して、気温差に柔軟に対応
-
湿度の急低下には加湿器や濡れタオルで室内調整
-
気圧の影響を感じやすい人は、耳マッサージや深呼吸で巡りを促す
-
天気アプリで気圧・気温を事前にチェックして、予定や行動を調整
自律神経の乱れが“万病のもと”に
昼夜の寒暖差、日照時間の変化、不規則な生活――これらが自律神経のバランスを乱し、体のリズム全体に影響を与えます。すると、疲労感、頭痛、胃腸の不調、肌荒れまで引き起こしやすくなります。
▶対策ポイント
-
毎朝同じ時間に起きて朝日を浴びることで、自律神経をリセット
-
寝る前のスマホ使用を控え、副交感神経を優位にする習慣を
-
ゆっくりとした**入浴（38〜40℃、15分）**で心身の緊張をゆるめる
-
軽いストレッチや深呼吸、5分の瞑想などでリラックスタイムを作る
服装・生活リズムの変化が体調バランスを崩す原因に
日によって「夏のような暑さ」だったり「冬のような冷え」だったり…。季節の変わり目は、何を着ればよいか迷いやすく、体温調整がうまくいかないことで疲労や冷えを招きます。また、年度の切り替えや人間関係の変化で、生活リズムが乱れがちなのも不調の一因です。
▶対策ポイント
-
朝晩の寒暖差に備えて、**重ね着できる服装（カーディガン・薄手ジャケット）**を
-
足元や首元を冷やさない**“冷えないポイント”の意識**を持つ
-
「寝不足しない」「決まった時間に食べる」など、生活リズムを整える習慣を意識
-
週に1～2回は、早めに寝る「リカバリーデー」をつくる
季節の変わり目あるある｜体調不良の主なパターン
朝起きづらい・だるさが取れない
気温や気圧の急変により、自律神経が乱れやすくなる季節の変わり目。特に「交感神経」がうまく働かず、朝にスッキリ起きられない・一日中だるさが続く…という声が増えます。放っておくと生活リズムがさらに崩れて悪循環に。
▶対策ポイント
-
朝起きたらすぐカーテンを開けて日光を浴びる（体内時計リセット）
-
寝る前のスマホ・カフェインは控え、睡眠の質を高めるルーティンを
-
寝る90分前に入浴（38〜40℃）で、眠気を促進
-
朝食にたんぱく質＋温かい汁物で代謝を上げ、だるさを軽減
頭痛・めまい・肩こりがひどくなる
低気圧が続くと、血管が拡張しやすくなり、片頭痛を引き起こすことがあります。また、寒暖差による肩の緊張や首こりが、血流やリンパの流れを悪化させ、めまいや吐き気の原因にも。
▶対策ポイント
-
気圧アプリで体調悪化のサインを「予測」して対処を早めに
-
首・肩周りの温め＆ストレッチで血流改善
-
カフェインの摂りすぎや強い香りの刺激物は避ける
-
横になりたくなる頭痛には、静かな暗い部屋で安静に
鼻炎・のどの痛み・風邪っぽい症状が増える
朝晩の冷え込みや乾燥、花粉・ホコリの影響により、粘膜が弱って免疫力が落ちることで、鼻炎やのどの炎症、風邪のような症状が出やすくなります。特にアレルギー体質の人は要注意。
▶対策ポイント
-
朝晩は首元や鼻・口まわりを冷気から守るマスク・スカーフの活用を
-
鼻やのどが乾燥しないよう、室内は加湿（50〜60%）を意識
-
花粉やホコリの時期は、帰宅後すぐのうがい・洗顔・着替えを徹底
-
ビタミンC・D、亜鉛など免疫サポート栄養素を食事やサプリで補う
胃腸の不調・便秘・食欲不振など
ストレスや気温差で自律神経が乱れると、腸の動きが鈍くなり、便秘・下痢・胃もたれ・食欲不振などが現れます。これは「胃腸が季節に適応しきれていない」サインです。
▶対策ポイント
-
朝起きてコップ1杯の白湯や常温水で内臓を優しく起こす
-
食事は「冷たいもの」を避け、温かくて消化にいいもの中心に
-
発酵食品（味噌・ヨーグルト・納豆）や食物繊維を腸活に活用
-
ストレスによる胃腸不調は、深呼吸や軽運動、湯船入浴で緩和を
季節の変わり目あるある｜肌トラブルの主な症状
乾燥・かゆみ・赤みが出やすくなる
気温や湿度が下がることで、肌のバリア機能が低下し、乾燥や刺激に敏感になります。また、服の摩擦や花粉・黄砂などの外的刺激も加わり、かゆみ・赤みが出やすくなるのが季節の変わり目の特徴です。
▶対策ポイント
-
洗顔やクレンジングは「摩擦レス＆低刺激処方」を選ぶ
-
洗顔後はすぐに保湿！化粧水→乳液→クリームで水分の蒸発を防止
-
乾燥がひどいときは、ワセリンやセラミド配合の保護バームを部分使い
-
洗濯洗剤・衣類の素材にも注意し、肌に優しい衣類・柔軟剤を選ぶ
ニキビ・吹き出物が突然できる
季節の変わり目は、ホルモンバランスの乱れや汗・皮脂分泌の不安定さによって、突然のニキビや吹き出物が出やすくなります。肌の乾燥による「インナードライ」も、皮脂過多の原因に。
▶対策ポイント
-
朝晩の丁寧な保湿で「乾燥からくる皮脂分泌の過剰」を防ぐ
-
ニキビができたら、触らず・つぶさず・刺激を与えないことが鉄則
-
ノンコメドジェニック（ニキビになりにくい）処方のスキンケアに切り替え
-
ビタミンB群や亜鉛など、肌荒れ予防の栄養素も積極的に摂取
スキンケアの効果が出にくくなる
「同じスキンケアを使っているのに、なんだか効かない…」という悩みも季節の変わり目あるある。気温・湿度の変化に肌がついていけず、一時的にスキンケアの吸収が悪くなっている可能性があります。
▶対策ポイント
-
季節に応じて、保湿力やテクスチャーを見直す（秋冬：しっとり、春夏：軽やか）
-
化粧水を手のひらでゆっくり押し込むように重ねづけして浸透力アップ
-
肌のごわつきやザラつきには、週1回のやさしい角質ケアを取り入れる
-
「効かない」と感じたら、**一時的にシンプルなケア（肌断食）**でリセットするのも手
体調不良・肌荒れを防ぐためのセルフケア対策
体内時計を整える“朝のルーティン”
体調や肌の調子は「体内時計＝概日リズム」の影響を大きく受けています。とくに季節の変わり目は、日照時間や気温の変化でリズムが乱れやすく、疲れやすさや肌不調につながりやすくなります。
▶対策ポイント
-
起床後1時間以内に太陽の光を浴びる（メラトニン抑制＋セロトニン分泌）
-
コップ1杯の常温水を飲んで、内臓と代謝を起こす
-
朝食には、たんぱく質＋発酵食品＋炭水化物をバランスよく
-
スマホやPCを見る前に深呼吸や軽いストレッチで心身のスイッチを入れる
「冷え」と「乾燥」を同時に防ぐ生活習慣
「なんとなく不調」「肌がゆらぐ」と感じるときは、体の内外が冷えたり乾燥したりしているサインかもしれません。とくに女性はこの2つのダメージに敏感。日々の習慣でのケアがカギです。
▶対策ポイント
-
冷えやすい首・手首・足首を保温する服選びを意識
-
室内は加湿（湿度50〜60%）＋温度18〜22℃をキープ
-
朝晩の白湯やスープで内側から温め＆水分補給
-
入浴はシャワーだけで済ませず、10〜15分の湯船浸かりで体をリセット
食事で整える！自律神経サポート食材
自律神経が乱れると、全身の不調や肌トラブルが起きやすくなります。体のリズムを支える食材を日々の食事に取り入れることで、内側から整えることが可能です。
▶対策ポイント
-
朝：納豆・味噌汁・卵・バナナで1日のリズムを整える
-
昼：血糖値を安定させる玄米・オートミール・根菜類を意識
-
夜：神経を落ち着かせる**マグネシウム（豆腐・海藻・ナッツ）**を取り入れる
-
全体として、よく噛んでゆっくり食べることも大事な神経ケア
肌トラブルを防ぐスキンケアの見直しポイント
季節の変わり目は肌のバリア機能が低下し、普段使っているスキンケアアイテムが合わなくなることも。基本に立ち返って、肌の「今の状態」に合ったケアを見直しましょう。
▶対策ポイント
-
肌がゆらいでいるときはシンプルで低刺激な保湿重視ケアに切り替える
-
洗顔は朝も夜もやさしく、泡で包むように洗うこと
-
乾燥を感じたら、化粧水の重ねづけ＋乳液＋保護クリームで“守る”スキンケアを
-
紫外線・花粉・大気汚染などの外的刺激から守るために、日中のUVケア＆保湿は必須
それでも不調が続くときは？専門家に相談しよう
長引く体調不良は病気のサインかも
「季節のせいかな…」と見過ごしがちな体調不良も、実は何らかの疾患の初期症状である可能性があります。だるさ・頭痛・胃腸の不調・めまいなどが2週間以上続くようなら、“体のSOS”ととらえて一度立ち止まることが大切です。
▶対策ポイント
-
「そのうち治るだろう」と放置せず、症状を記録しておく（体温・頭痛・便通など）
-
めまいや息切れ、急な体重変化、ひどい倦怠感がある場合は、内科で血液検査などを
-
気分の落ち込み・不安感が強いときは、心療内科やカウンセリングも選択肢に
-
早めの受診は、回復の近道。無理して働き続けない決断も必要です
皮膚科・内科での早期対応が安心
肌荒れや吹き出物、かゆみ、赤みが長引くときは、市販薬やスキンケアでは対応しきれないケースも。体調不良も同様で、「なんとなく不調」の裏に重大な異常が隠れていることもあるため、専門の医師に相談することで早期改善につながります。
▶対策ポイント
-
肌トラブルが繰り返す・広がる・痛みがある場合は皮膚科へ
-
倦怠感や食欲不振が長引く場合は内科受診＋血液検査が安心
-
医師にうまく相談するために、発症時期や使っている化粧品、生活状況をメモしておく
-
受診ハードルが高ければ、薬局の薬剤師への相談も初期対応としておすすめ
不調を我慢するのではなく、「気になったらすぐ相談」が結果的に心身を守る近道です。
心配なサインに気づいたら、迷わず専門家の力を借りましょう。
まとめ｜「季節の変わり目」は自分の体と向き合うチャンス
小さなサインを見逃さず、早めのケアを
季節の変わり目に起こる不調や肌トラブルは、体からの「これ以上無理しないで」というサインかもしれません。頭痛・倦怠感・乾燥など、どれも日常によくあるものだからこそ、つい見過ごしてしまいがち。でも、こうした小さな不調に早く気づいて対処することが、悪化を防ぐいちばんの近道です。
▶対策の意識ポイント
-
「なんとなく変かも？」と思った時点で生活を一度立ち止まって見直す
-
不調の記録をつけることで、変化に早く気づける習慣をつける
-
我慢より予防。“早めにケアする癖”が将来の自分を守ることにつながる
毎日を快適に過ごすために、体と肌をいたわろう
体調も肌も、ストレスや環境にとても敏感です。季節の変わり目こそ、「いつも通り」ではなく「今の自分に合ったケア」が必要なタイミング。ほんの少しの意識と習慣の変化が、快適な毎日と前向きな気持ちを支えてくれます。
▶ケアの視点を変えるヒント
-
気温や体調に合わせて**スキンケアや食事、服装を“柔軟に変える”**習慣を
-
無理をしない・休む時間を取るなど、心と体に余白を作ることも大切
-
自分をいたわる行動は、結果的にまわりにも優しくできる原動力に
まとめとして：
季節の変わり目は、体と心が“敏感”になる時期。だからこそ、自分の声に耳を傾け、労わる習慣を持つことが大切です。不調を責めず、いたわることから始めてみましょう。それが、もっと自分らしく健やかに過ごす第一歩になります。
最新記事 by 鈴木一輝（美容専門家） ｜ご支援はこちら (全て見る)
- 【30代以降の男性必見】気になりはじめた美容悩み7選と今すぐできる対策法 - 2025年7月4日
- 【完全保存版】パーツ別悩み特集｜顔・体・デリケートゾーンのケア徹底ガイド【今すぐできる対策も】 - 2025年7月4日
電話番号 052-265-6488