【危険？】カフェインの取りすぎによる副作用＆適量の目安を徹底解説！

「朝のコーヒーが欠かせない」「エナジードリンクで眠気を吹き飛ばしている」そんな人は要注意！ カフェインは適量ならメリットがある一方で、摂りすぎると頭痛や不眠、動悸などの副作用を引き起こす 可能性があります。

この記事では、 カフェインの過剰摂取によるリスクと適量の目安、そして摂りすぎを防ぐ方法 について詳しく解説します。カフェインと上手に付き合い、健康的な生活を送るためのヒントをチェックしてみましょう！

カフェインの取りすぎは危険？知っておきたい副作用と対策

カフェインは適量であれば集中力を高めたり眠気を覚ましたりする効果がありますが、摂取しすぎると健康に悪影響を及ぼすことがあります。ここでは、カフェインの過剰摂取による代表的な副作用と、それを防ぐための対策を紹介します。

カフェインを摂りすぎるとどうなる？

カフェインの摂取量が多すぎると、中枢神経が過度に刺激され、身体にさまざまな不調が現れることがあります。特に、以下のような副作用には注意が必要です。

代表的なカフェインの副作用と症状＆対策

① 頭痛・めまい・不眠

原因

カフェインは脳内のアデノシン受容体をブロックし、覚醒状態を維持する作用があります。しかし、過剰摂取すると神経が過敏になり、頭痛やめまい、不眠の原因になることがあります。

対策

• カフェイン摂取量を調整する

  • 成人の1日のカフェイン摂取目安は 400mg以下（コーヒー約3～4杯分）とされています。

  • カフェインを摂取した時間や量を記録し、自分の適量を把握しましょう。

• 午後以降のカフェイン摂取を控える

  • カフェインの効果は 4～6時間 持続すると言われています。

  • 夕方以降はカフェインレスの飲み物（デカフェ、ハーブティーなど）に切り替えましょう。

• カフェインを完全に抜かずに減らす

  • 急にカフェインをやめると「カフェイン離脱症状」で頭痛が悪化することがあります。

  • 1日1杯ずつ減らすなど、徐々に調整しましょう。

② 心拍数の増加・動悸

原因

カフェインは交感神経を刺激し、心拍数を上げる作用があります。特に、カフェインに敏感な人は少量でも動悸や息苦しさを感じることがあります。

対策

• エナジードリンクやコーヒーの飲みすぎに注意

  • 特にエナジードリンクは 1本で200mg以上 のカフェインを含むものもあり、短時間で大量摂取すると心臓に負担がかかります。

  • カフェイン含有量を確認し、摂取量をコントロールしましょう。

• 水分をしっかり摂る

  • カフェインは利尿作用があるため、脱水によって心拍数が上がることがあります。

  • コーヒーや紅茶を飲む際は 同量の水を飲む習慣 をつけましょう。

• カフェインに敏感な人は低カフェイン飲料を選ぶ

  • 緑茶やほうじ茶などはカフェイン量が少なめなので、代替としておすすめです。

③ 胃腸への影響（吐き気・下痢）

原因

カフェインは胃酸の分泌を促進し、空腹時に摂取すると胃の粘膜を刺激して吐き気や腹痛、下痢を引き起こすことがあります。

対策

• 空腹時のカフェイン摂取を避ける

  • 朝のコーヒーは、できれば 食事と一緒に摂る ようにしましょう。

  • 特にブラックコーヒーは刺激が強いため、 ミルクや豆乳を加える ことで胃への負担を軽減できます。

• カフェインの少ない飲み物を選ぶ

  • カフェイン量の少ない飲み物（麦茶、ルイボスティー、ハーブティーなど）に切り替えるのも有効です。

• 胃腸が弱い人はカフェインレス飲料を活用

  • デカフェのコーヒーや紅茶も選択肢としておすすめです。

④ カフェイン依存症とは？

原因

毎日大量のカフェインを摂取していると、体がカフェインに依存し、摂取を控えた際に 「カフェイン離脱症状」（頭痛、倦怠感、イライラなど）が現れることがあります。

対策

• カフェインを徐々に減らす

  • いきなりカフェインをゼロにすると離脱症状が強く出るため、 1日1杯ずつ減らす ようにしましょう。

• 代替飲料を見つける

  • カフェインの代わりに、 ハーブティー、麦茶、ノンカフェインコーヒー などを試してみると、無理なく減らせます。

• カフェインの摂取時間を固定する

  • 不規則にカフェインを摂取するよりも、決まった時間に飲むことで依存を減らしやすくなります。

まとめ

カフェインは適量であれば気分をスッキリさせたり、集中力を高めたりする効果がありますが、摂りすぎると体調不良の原因になります。

◎ カフェイン摂取のポイント
✅ 1日のカフェイン摂取量を 400mg以下 に抑える（個人差あり）
✅ 夕方以降のカフェイン摂取を避ける（睡眠の質を守る）
✅ 空腹時に飲まない（胃への負担を軽減）
✅ 水分をしっかり摂る（脱水防止）
✅ カフェインレス飲料を活用する（依存を防ぐ）

カフェインとうまく付き合い、健康的な生活を送りましょう！

カフェインの適量とは？安全な摂取目安をチェック！

カフェインは適量を守れば集中力の向上や眠気覚ましに役立ちますが、摂りすぎると健康に悪影響を及ぼします。ここでは 1日に摂取してもよいカフェイン量の目安 や 飲み物ごとのカフェイン含有量、年齢・体質別のカフェイン耐性の違い について詳しく解説し、安全にカフェインと付き合う方法を紹介します。

1日に摂取してもよいカフェイン量の目安

成人のカフェイン摂取量の上限

世界保健機関（WHO）や食品安全機関（EFSA）によると、 成人の1日あたりの安全なカフェイン摂取量の目安は400mg以下 です。

▶ 各国の推奨摂取量（成人）

• 世界保健機関（WHO）：最大400mg/日

• 欧州食品安全機関（EFSA）：最大400mg/日、1回200mgまで

• 米国食品医薬品局（FDA）：最大400mg/日

👉 カフェイン400mgの目安

• コーヒー（ドリップ）：約 3～4杯（1杯150mlあたり約90mg）

• エナジードリンク：約2本（1本250mlあたり約160mg）

• 緑茶：約6～8杯（1杯150mlあたり約40mg）

妊娠中・授乳中のカフェイン摂取の注意点

妊婦さんや授乳中の方は、 1日200mg以下 に抑えるのが推奨されています。カフェインは胎盤を通じて胎児に影響を及ぼす可能性があるため、摂取量をしっかり管理しましょう。

👉 妊娠中のカフェイン摂取目安（1日200mg以内）
✅ コーヒーなら1～2杯（ドリップコーヒー約100mg/杯）
✅ 緑茶なら4杯程度（40mg/杯）
✅ エナジードリンクは基本NG（1本で200mg以上のものも）

対策：デカフェやノンカフェイン飲料を活用する
カフェインレスコーヒーやルイボスティーなどのノンカフェイン飲料を取り入れると、無理なくカフェイン摂取を抑えられます。

コーヒー・エナジードリンク・お茶のカフェイン量比較

カフェインを含む飲み物にはさまざまな種類があり、それぞれ含有量が異なります。以下の表で、主な飲料のカフェイン含有量を確認しましょう。

エナジードリンクの注意点

エナジードリンクには 1本あたり200mg以上のカフェイン を含むものもあります。さらに、 糖分やその他の刺激成分（ガラナ・タウリンなど） も含まれているため、過剰摂取に注意しましょう。

👉 エナジードリンクの安全な摂取目安

• 1日 1本まで にする（250mlあたり約160mgのカフェインを含む）

• 他のカフェイン飲料と併用しない（特にコーヒーや紅茶）

• 水分補給をしっかり行う（カフェインの利尿作用による脱水を防ぐ）

年齢・体質別のカフェイン耐性の違い

カフェインの影響は 年齢や体質 によって異なります。特に 子ども、高齢者、カフェインに敏感な人 は注意が必要です。

① 子ども・未成年者のカフェイン摂取量の目安

子どもはカフェインを分解する能力が未発達なため、1日2.5mg/kg以下 が推奨されています。

👉 カフェイン摂取目安（子ども・未成年）

• 4～6歳：最大45mg/日（コーヒー約0.5杯）

• 7～9歳：最大62.5mg/日（コーヒー約0.7杯）

• 10～12歳：最大85mg/日（コーヒー約1杯）

• 13～18歳：最大100mg/日（コーヒー約1～1.5杯）

💡 対策：子どもにはカフェイン飲料を控える

• コーヒーやエナジードリンクの代わりに、麦茶やルイボスティー を与える

• 炭酸飲料を選ぶ際は ノンカフェインのもの にする

② 高齢者のカフェイン摂取の注意点

高齢者は カフェインの分解能力が低下するため、影響が長時間持続 することがあります。

💡 対策：高齢者は摂取量を控えめにする

• 1日300mg以下 を目安に（コーヒー2～3杯程度）

• 夜のカフェイン摂取は控える（不眠防止）

• 胃腸が弱い場合はカフェインレスコーヒーを活用

③ カフェインに敏感な人の対策

カフェインの影響を受けやすい人は、少量でも動悸や不眠などの症状が出やすい傾向があります。

💡 対策：低カフェイン飲料を選ぶ

• カフェインレスの飲み物（デカフェコーヒー、ハーブティーなど）を活用

• エナジードリンクやコーヒーの摂取を最小限にする

• カフェインを摂る場合は 午前中に限定する

まとめ：安全なカフェイン摂取のポイント

✅ 成人の1日カフェイン摂取量は400mg以下が目安
✅ 妊娠中・授乳中は200mg以下に抑える
✅ エナジードリンクは1日1本までが望ましい
✅ 子どもや高齢者はカフェイン摂取を最小限に
✅ カフェインに敏感な人はデカフェや低カフェイン飲料を活用

カフェインとうまく付き合いながら、健康的なライフスタイルを維持しましょう！

カフェインの摂りすぎを防ぐ方法と対策

カフェインは適量なら集中力を高めたり、眠気を覚ましたりするのに役立ちますが、知らないうちに摂りすぎると 頭痛、不眠、動悸、胃の不調 などを引き起こすことがあります。
ここでは、 カフェインの過剰摂取を防ぐためのチェックリスト や カフェイン摂取を減らす具体的なコツ を紹介します。

知らないうちにカフェインを摂りすぎていない？チェックリスト

「そんなにカフェインを摂っているつもりはないのに、体調がすぐれない…」という方は、 日常的な飲み物や食品に含まれるカフェインを見落としている 可能性があります。以下のチェックリストで確認してみましょう。

✅ 朝起きてすぐにコーヒーや紅茶を飲むのが習慣になっている
✅ エナジードリンクや栄養ドリンクを頻繁に飲む（週3回以上）
✅ 日中、眠気覚ましにコーヒーを2杯以上飲むことが多い
✅ チョコレートやココアを毎日食べる（カフェインが含まれている）
✅ カフェイン入りのサプリメントを摂取している
✅ カフェインを摂らないと頭痛やイライラを感じることがある
✅ 寝る前にお茶やコーラを飲むことがある

💡 1つでも当てはまる場合、知らず知らずのうちにカフェインを摂りすぎている可能性があります。
日々のカフェイン摂取量を意識し、次に紹介する対策を試してみましょう。

カフェインの摂取を減らすコツ

① デカフェ（カフェインレス）の活用

カフェインの摂取を減らしたいけれど、コーヒーや紅茶を楽しみたい…そんなときは デカフェ（カフェインレス） を活用しましょう。

🔹 デカフェとは？
デカフェとは、 カフェインを90％以上除去した飲み物 のことです。一般的なコーヒーとほぼ同じ味わいを楽しめるため、カフェインの摂取量を減らすのに最適です。

🔹 おすすめのデカフェ飲料

• デカフェコーヒー（スターバックス・ネスカフェなどで販売）

• カフェインレス紅茶（アールグレイやアッサムのデカフェ版もあり）

• カフェインレス緑茶・ほうじ茶（お茶好きの人向け）

💡 ポイント

• 朝の1杯をデカフェに置き換える だけでも摂取量を減らせる

• 外出先では 「デカフェ」メニューのあるカフェを利用する

• 100％ノンカフェインのハーブティー（ルイボスティー、カモミールなど） も選択肢に入れる

② エナジードリンクの代替品を見つける

エナジードリンクは 1本で200mg以上のカフェイン を含むものもあり、短時間で過剰摂取につながる可能性があります。代わりに 低カフェイン・ノンカフェインでエネルギーを補える飲み物 を試してみましょう。

🔹 エナジードリンクの代替品

💡 ポイント

• エナジードリンクを 完全にやめるのが難しい場合は、ノンカフェインのものと交互に飲む

• 疲労回復が目的なら ビタミンB群を含む飲料（アミノ酸ドリンクなど） を選ぶ

• 炭酸飲料の爽快感を求めるなら 無糖の炭酸水＋レモン を試す

③ 夕方以降のカフェイン摂取を控える

カフェインは 摂取後4～6時間持続する ため、夕方以降に摂ると睡眠の質が悪化することがあります。

🔹 カフェインの影響を減らす時間管理のポイント
✅ 午後2～3時以降はカフェインを控える（睡眠の質を守る）
✅ 夕方以降はノンカフェイン飲料に切り替える
✅ 寝る前に飲むなら、ホットミルクやハーブティーがおすすめ

🔹 夕方以降におすすめのノンカフェイン飲料

💡 ポイント

• 「午後3時以降はデカフェに切り替える」 ルールを作る

• 夜のリラックスタイムにはハーブティーを取り入れる

• どうしてもコーヒーが飲みたいならデカフェを選ぶ

まとめ：カフェインの摂取量を減らして健康的な生活を！

✅ カフェインの摂取量をチェックし、知らないうちの過剰摂取を防ぐ
✅ デカフェを活用し、カフェインを減らしながら好きな飲み物を楽しむ
✅ エナジードリンクを控え、ノンカフェインの代替品を見つける
✅ 午後3時以降のカフェイン摂取を控え、睡眠の質を守る

カフェインとうまく付き合いながら、健康的なライフスタイルを送りましょう！

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鈴木一輝（美容専門家） ｜ボランティア寄付金はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。 「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。

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