【危険？】カフェインの取りすぎで起こる副作用とは？安全な適量を徹底解説！

Posted on 2024年4月1日2025年9月13日

コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインは、眠気を覚ましたり集中力を高めたりと、日常生活に欠かせない存在です。適量であればメリットが多い一方で、取りすぎると不眠・動悸・めまいなどの副作用を招くこともあります。さらに、長期間にわたる過剰摂取は依存症や高血圧などの健康リスクにつながる可能性も。

この記事では、カフェインの副作用と安全な摂取目安、そして摂りすぎを防ぐための工夫について、最新の基準をもとにわかりやすく解説します。

カフェインの取りすぎは危険？知っておきたい副作用と対策

カフェインの働き（覚醒作用・集中力UPなどのメリット）

カフェインはコーヒーや紅茶、エナジードリンクに含まれる天然の成分で、眠気を抑えて集中力を高める効果があります。脳内の「アデノシン」という眠気を引き起こす物質をブロックすることで、覚醒作用が得られるのです。そのため、仕事や勉強前にコーヒーを飲むとパフォーマンスが上がりやすくなります。さらに、運動前に摂取すると持久力が向上する効果も報告されています。このように、適量のカフェインは私たちの生活をサポートしてくれるメリットがあります。

過剰摂取で起こりやすい副作用（不眠・動悸・めまい・不安感）

しかし、カフェインを摂りすぎると副作用が現れることがあります。代表的なのが 不眠や寝つきの悪さ。カフェインの効果は個人差がありますが、体内で分解されるまでに4〜6時間かかるため、夜に摂取すると眠りの質を下げてしまいます。また、交感神経を刺激することで 心拍数が上がり、動悸やめまい を感じることも。さらに、敏感な人では少量でも 不安感やイライラ が強く出てしまう場合があります。短時間で大量に摂取すると、頭痛・吐き気・手の震えといった急性の症状を引き起こす可能性もあるため注意が必要です。

長期的な取りすぎによる健康リスク（依存症・高血圧・胃腸トラブルなど）

カフェインの怖さは、一時的な副作用だけではありません。長期間にわたって過剰に摂取し続けると、カフェイン依存症になるリスクがあります。毎日飲まないと頭痛やだるさが出る「離脱症状」はその典型です。また、カフェインは血圧を上昇させる作用があるため、慢性的な高血圧につながる可能性があります。加えて、胃酸の分泌を促進するため、胃もたれ・胃痛・逆流性食道炎の悪化を引き起こすこともあります。特にコーヒーを空腹時に飲む習慣がある人は要注意です。

カフェインの適量とは？安全な摂取目安をチェック！

大人の1日あたりの摂取目安（WHO・厚労省のガイドライン）

カフェインは適量であれば安全に楽しめる成分です。世界保健機関（WHO）や欧州食品安全機関（EFSA）によると、健康な成人は1日400mg以下であれば健康への悪影響は少ないとされています。日本の厚生労働省も同様に、過剰摂取を避けるよう注意喚起しています。
コーヒーに換算すると、マグカップで 約3〜4杯 が目安。エナジードリンクやサプリメントを併用するとあっという間に上限を超えてしまうため、飲み合わせには注意が必要です。

子ども・妊婦・高齢者の場合の注意点

カフェインの影響は体格や代謝能力によって異なります。特に 子どもや妊婦、高齢者 は注意が必要です。

子ども：カナダ保健省の基準では「体重1kgあたり2.5mg以下」が目安。例えば体重30kgの子どもなら 75mg程度（コーヒー1杯弱） が限度です。
妊婦：WHOや厚労省は「1日200mg以下」を推奨。胎児はカフェインを分解する能力が低いため、流産や低出生体重児のリスクを避けるためにも摂取を控えめに。
高齢者：代謝機能が低下しているため、カフェインが体内に長く残りやすく、不眠や動悸の原因になります。夕方以降は控えるのが安心です。

コーヒー・紅茶・エナジードリンク・緑茶などのカフェイン含有量一覧

飲み物によって含まれるカフェイン量は大きく異なります。代表的な飲料の目安は以下の通りです（1杯あたり約200ml換算）。

コーヒー：約90〜120mg
紅茶：約30〜50mg
緑茶（煎茶）：約20〜40mg
エナジードリンク（1缶250ml）：約80mg
コーラ（350ml）：約30〜40mg
カフェインレスコーヒー：約3〜5mg

同じ「お茶」でも種類や淹れ方で含有量は変わります。また、エナジードリンクは短時間に多量を摂取してしまいやすく、カフェイン中毒の原因として報告されるケースも少なくありません。飲む前に成分表示をチェックし、1日のトータル量を把握することが大切です。

ネスカフェゴールドブレンドはこちら🔻

リンク

カフェインの摂りすぎを防ぐ方法と対策

1日の摂取量を把握するコツ

カフェインは知らないうちにオーバーしやすい成分です。コーヒーだけでなく、紅茶・緑茶・エナジードリンク・チョコレートなどにも含まれているため、「飲み物だけ」ではなく食べ物も含めてトータルで管理することが大切です。
対策としては、

飲んだものをメモする
スマホアプリでカフェイン量を記録する
エナジードリンクや缶コーヒーはラベルを確認する
といった習慣がおすすめ。まずは「自分がどのくらい摂っているのか」を知ることが、摂りすぎ防止の第一歩です。

デカフェやカフェインレス飲料を上手に取り入れる

コーヒーや紅茶を楽しみたいけれどカフェインが気になる場合は、デカフェ（カフェインレス）飲料を取り入れると無理なく続けられます。最近はコンビニやスーパーでも、デカフェコーヒーやカフェインレスのお茶が手軽に手に入ります。
「朝は普通のコーヒー、午後以降はデカフェ」というように飲み分けると、覚醒効果を得つつも夜の睡眠に響きにくくなります。特に妊娠中や授乳中の方、高齢者には積極的に取り入れてほしい工夫です。

夜に避けたいカフェイン入り飲料（眠りへの影響）

カフェインの効果は摂取後 4〜6時間 続くため、夕方以降に飲むと眠りの質に悪影響を与えやすくなります。特に避けたいのは、

夜のコーヒーやエスプレッソ
エナジードリンク
濃い緑茶や紅茶
です。寝る前に温かいハーブティー（カモミールやルイボスなど）や白湯を選ぶと、リラックス効果が高まり入眠がスムーズになります。「夜はノンカフェイン」と決めておくと自然に習慣化できます。

急な断ち方は危険？上手に減らすポイント

「今日から完全にカフェイン断ち！」と急にやめると、頭痛・眠気・集中力低下といった離脱症状が出ることがあります。安全に減らすためには、

まずは 1日1杯減らす
濃いコーヒーを薄めて飲む
普通のコーヒーとデカフェをブレンドする
など、徐々に調整していくのがおすすめです。
また、朝一杯のコーヒーをいきなりやめると体がだるく感じやすいため、代わりに白湯や軽いストレッチで目を覚ます工夫を取り入れると、無理なく減らすことができます。

まとめ – 適量を守ってカフェインと上手に付き合おう

メリットとデメリットのバランスを意識する

カフェインは「眠気を覚ます」「集中力を高める」「運動パフォーマンスをサポートする」などのメリットがある一方で、摂りすぎれば不眠・動悸・依存症といったリスクを招きます。つまり、カフェインは「量を守れば味方、超えると体の負担になる成分」なのです。
健康的に楽しむには、1日の摂取量を意識しつつ、夜は控えるなど生活リズムに合わせて工夫することが大切です。

自分に合った「ちょうどいい量」を見つける

カフェインの感受性には個人差があります。コーヒーを2杯飲んでも平気な人もいれば、1杯で眠れなくなる人もいます。大切なのは「一般的な基準値」だけでなく、自分の体の反応を観察することです。

コーヒーを飲んだ日の睡眠の質
動悸や不安感の有無
翌朝の疲労感
こうしたサインをチェックしながら、自分にとって無理のない摂取量を見つけていきましょう。

お・い・し・いカフェインレス UCC ワンドリップコーヒーはこちら🔻

リンク

この記事を書いた人
最新の記事

鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。