【完全ガイド】初心者向けTRXトレーニング｜自宅でできる効果的なメニューとポイント

Posted on 2024年3月12日2025年9月8日

「ジムに行かなくても、自宅で効率よく全身を鍛えたい！」そんな方にぴったりなのが TRXトレーニング です。専用のサスペンションを使うことで、自分の体重を負荷にしてバランス良く鍛えられるため、初心者でも安心して始められます。

この記事では、TRXの基本から自宅での準備、初心者向けの部位別トレーニングメニュー、効果を高めるポイントまで徹底解説。ダイエットやボディメイク、運動不足解消を目指す方に役立つ、わかりやすい完全ガイドです。

① TRXトレーニングとは？

TRXトレーニングは、アメリカ海軍特殊部隊「ネイビーシールズ」が開発した自重トレーニング方法です。専用のサスペンションツール（ベルト状の器具）を使い、体の角度や重力を利用して全身を鍛えるのが特徴。特別なマシンを必要とせず、自宅のドアや柱、天井フックなどに固定すれば、誰でも手軽に始められるのが大きな魅力です。

TRXの基本と歴史

TRXは「Total-body Resistance Exercise（全身抵抗運動）」の略で、2000年代初頭に誕生しました。
ネイビーシールズの隊員が、限られた環境でも効率的に体力維持できるように考案したのが始まりです。器具はシンプルですが、体幹を中心に全身の筋肉をバランスよく鍛えることができ、現在では世界中のフィットネスジムやプロアスリートにも広く取り入れられています。

自宅でTRXを取り入れるメリット

省スペースでできる：器具1つとドアや突っ張りポールがあればOK
全身を効率的に鍛えられる：腕・脚・体幹などを同時に刺激
負荷調整が簡単：体の角度を変えるだけで強度を変えられる
ケガ予防や姿勢改善にも効果的：体幹を使うため自然と正しい姿勢が身につく

ジム通いの時間がない人や、運動不足を解消したい人にとって、自宅でできるTRXは非常に魅力的です。

初心者でも安心して始められる理由

TRXはダンベルやバーベルのような「重い器具」を持たないため、初心者でも安全に取り組めます。
さらに、動作中は常に体幹が働くため「自然に正しいフォーム」が身につきやすく、無理なく筋力やバランス力をアップできます。負荷の調整も角度を変えるだけなので、体力に自信がない人や女性でも安心して続けられる点が大きなメリットです。

② 自宅でTRXトレーニングを始める準備

TRXは専用の器具があれば、自宅でも簡単に始められます。ただし、正しく準備しないと安全性が確保できず、効果も半減してしまいます。ここでは、初心者がスムーズにスタートできるように「道具の選び方」「設置の注意点」「準備で知っておくべきこと」を解説します。

必要な道具と選び方（TRXサスペンショントレーナー）

TRXを始めるために必要なのは「TRXサスペンショントレーナー」と呼ばれるベルト状の器具です。

正規品がおすすめ：耐久性が高く、安全性も保証されています。
ドアアンカー付きが便利：自宅ドアに引っ掛けるだけで設置可能。賃貸でも安心。
長さ調整がしやすいモデルを選ぶ：種目によってベルトの長さを変える必要があるため、ワンタッチで調整できるタイプが便利。
模造品は避ける：安価なものは強度不足のリスクがあるため、初心者は特に正規品または信頼できるメーカーのものを選びましょう。

設置方法と安全に使うための注意点

自宅で使う場合は、以下の設置方法が一般的です。

ドアに取り付ける方法
ドアの上部に専用アンカーを引っ掛け、ドアを閉めて固定します。必ず「ドアが自分側に開かない方向」で設置することが重要です。
天井や壁に取り付ける方法
専用のマウントを取り付ければ安定感が増します。ただしDIYが必要なので、持ち家向きです。
設置時の注意点
- ベルトがしっかり固定されているか必ず確認する
- 滑りやすい床ではマットを敷く
- 周囲に障害物がないスペースを確保する

安全に設置できれば、自宅でも安心して全身トレーニングが可能になります。

初心者が準備段階で知っておきたいこと

スペースは畳1枚分あればOK
大きな場所は必要ありませんが、腕や脚を伸ばせる程度の余裕を確保しましょう。
シューズは必要？
自宅なら裸足でも可能ですが、滑りにくいトレーニングシューズを履くと安定感が増します。
ウォーミングアップは必須
TRXは全身を使うので、いきなり始めるとケガの原因に。準備運動としてストレッチや軽い有酸素運動を行うのがおすすめです。
トレーニング強度は自分で調整可能
初心者は「体を床と垂直に近い姿勢」にして軽めに始めると安心です。慣れてきたら徐々に角度をつけて負荷を高めましょう。

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③ 初心者向けの自宅TRXトレーニングメニュー【部位別】

TRXは体の角度を変えるだけで負荷を自由に調整できるため、初心者でも安心して取り組めます。ここでは「上半身・下半身・体幹・全身」に分けて、自宅でできるおすすめメニューを紹介します。

上半身｜腕・肩・胸を鍛えるTRXメニュー

① TRXプッシュアップ（胸・腕）
ベルトを握って腕を伸ばし、斜め前に傾いた姿勢で腕立て伏せを行います。角度を浅くすれば負荷は軽くなるため、初心者でも挑戦しやすい種目です。

② TRXロー（背中・二の腕）
ベルトを握り、体を後ろに倒して引き上げる動作。懸垂が難しい人でも、自分の体重をコントロールしながら背中や二の腕を効果的に鍛えられます。

③ TRX Yレイズ（肩・背中）
前傾姿勢から腕をY字に広げる動作。デスクワークで丸まりがちな肩や背中を整える効果があり、姿勢改善にもおすすめです。

下半身｜太もも・お尻を引き締めるTRXメニュー

① TRXスクワット（太もも・お尻）
ベルトを軽く持ちながらスクワットを行うことで、バランスを保ちながら安全に太もも・お尻を鍛えられます。膝への負担も軽減できるので初心者向き。

② TRXランジ（お尻・太もも裏）
片足をベルトに掛け、もう片方の足でランジ動作。下半身の引き締めに効果的で、ヒップアップを目指す女性にも人気です。

③ TRXヒップリフト（お尻・腰）
仰向けでかかとをベルトに乗せ、お尻を持ち上げる動作。下半身と体幹を同時に鍛えられる効率的なエクササイズです。

体幹｜お腹・背中に効くコアトレーニング

① TRXプランク（腹筋全体）
両足をベルトに入れて腕立ての姿勢をキープ。通常のプランクより不安定な分、体幹の引き締め効果が高まります。

② TRXマウンテンクライマー（腹筋・心肺機能）
プランク姿勢から膝を胸に引き寄せる動作。お腹を引き締めながら脂肪燃焼効果も期待できます。

③ TRXロールアウト（腹直筋）
ベルトを握って腕を前に伸ばし、腹筋の力で戻す動作。腹直筋を集中的に鍛えたい人におすすめです。

全身を使った効率的なサーキットメニュー

短時間で全身を引き締めたい人は、複数種目を組み合わせたサーキット形式がおすすめです。

例：TRX初心者向けサーキット（各30秒 × 3セット）

TRXスクワット（下半身）
TRXプッシュアップ（上半身）
TRXロー（背中）
TRXマウンテンクライマー（体幹＋有酸素）

種目間の休憩は短めに設定すると脂肪燃焼効果もアップし、ダイエット目的の方にも効果的です。

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④ 効果的に行うためのポイント

TRXトレーニングは器具さえあれば誰でも取り組めますが、正しいフォームや実践のコツを知らないと効果が半減してしまいます。ここでは、初心者が意識すべきポイントを詳しく解説します。

フォームを意識することの重要性

TRXは自重を利用するトレーニングなので、フォームが崩れると正しく負荷がかからず、ケガの原因にもなります。特に大切なのは次の3点です。

体幹を常に締める：お腹と背中を意識して、姿勢をまっすぐ保つ
肩と腰の位置を安定させる：肩がすくんだり腰が反ったりしないよう注意
動作はゆっくりコントロール：反動を使わず、自分の筋力で動かす

初心者のうちは「回数よりも正しい姿勢」を最優先にしましょう。

H3：初心者がやりがちな失敗と対策

TRXを始めたばかりの人に多いのが次のような失敗です。

負荷を強くしすぎる
→ 体の角度を浅くし、軽めの負荷から始めるのがコツ。
ベルトの長さ調整を忘れる
→ 種目ごとに適切な長さがあるため、トレーニング前に必ずチェック。
姿勢が崩れているのに気づかない
→ 鏡を見ながら行うか、スマホで動画を撮って確認すると改善しやすい。
呼吸を止めてしまう
→ 動作中も「吐く・吸う」を意識すると、力の入り方が安定します。

失敗は誰にでもあるものですが、正しい意識を持つだけで効果と安全性が大きく変わります。

効果を高めるための回数・頻度の目安

初心者が無理なく効果を実感するためには、次の目安がおすすめです。

回数の目安
1種目あたり 10〜15回 × 2〜3セット
（または時間設定：30秒〜40秒 × 2セット）
頻度の目安
週2〜3回を目標に。毎日行うよりも、1日おきに休息を入れた方が筋肉の回復が進み、効果が出やすくなります。
負荷調整のコツ
慣れてきたら角度を深くする、回数やセット数を増やすことで段階的にレベルアップできます。

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⑤ よくある質問Q&A｜初心者が悩むポイント

TRXトレーニングは初心者でも取り組みやすい反面、「どのくらいやればいいの？」「女性でもできる？」といった疑問を持つ人も多いです。ここでは、よくある質問に答えていきます。

どのくらいの頻度でやれば効果が出る？

初心者の方は 週2〜3回 が目安です。
毎日やる必要はなく、1日おきに取り組むことで筋肉の回復を促し、効率よく効果を得られます。

体を引き締めたい → 2〜3か月の継続で変化が実感できる
筋力アップを狙いたい → 回数や角度を徐々に増やしていくと効果的

「短時間でも継続すること」が最大のポイントです。

ダイエット目的でも効果ある？

はい、効果があります。TRXは体幹を使った全身運動なので、筋肉を引き締めると同時に代謝アップが期待できます。

有酸素的な動きを組み合わせれば脂肪燃焼に効果的
サーキット形式で行うと短時間で心拍数が上がり、ダイエットに最適
引き締め効果が出やすく「見た目が変わるダイエット」を目指せる

食事管理と合わせれば、効率的に体脂肪を減らせます。

女性や運動不足でも続けられる？

もちろん可能です。TRXは角度を調整するだけで負荷をコントロールできるため、体力に自信がない方でも安心です。

初心者は「立った姿勢に近い角度」で軽めにスタート
筋肉が大きくつきすぎる心配はなく、引き締まった体を目指せる
バランス感覚が自然と養われるため、姿勢改善や体幹強化にも効果的

特に女性や運動習慣がなかった人にとって「始めやすいトレーニング」といえます。

筋肉痛が出たときの対処法は？

初心者がTRXを始めると、普段使わない筋肉を刺激するため筋肉痛が出やすいです。

休養を取る：無理に続けず、1〜2日休んで回復を待つ
軽いストレッチや入浴：血流を促して回復を早める
水分・タンパク質を摂取：筋肉修復を助ける

筋肉痛は「効いている証拠」でもあります。慣れてくると痛みは軽減し、回復も早くなります。

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⑥ まとめ｜初心者でも自宅でTRXトレーニングを楽しもう！

TRXは「器具ひとつ」で全身を効率的に鍛えられる画期的なトレーニング方法です。ジムに通わなくても、自宅でスペースを確保すれば誰でも始められます。初心者にこそおすすめできる理由を、最後に整理しておきましょう。

TRXの魅力は「簡単＋効果的」

ベルトを設置するだけで全身のトレーニングが可能
自分の体重を利用するから無理のない負荷で安全
上半身・下半身・体幹すべてに効くので時短で効果的

複雑な器具や重りを使わずに、シンプルに「体を動かすこと」で理想の体を目指せるのが最大の魅力です。

自宅で無理なく続けられるのが最大のメリット

ドアや天井に設置すれば、自宅がジムに早変わり
畳一枚分のスペースでできるから環境を選ばない
回数や角度を調整するだけで初心者から上級者まで対応可能

「忙しくてジムに通えない」「運動が続かない」という人でも、自宅で気軽にできるTRXなら習慣化しやすく、継続につながります。

今日から始めて理想の体を手に入れよう

TRXは特別な筋力や経験がなくても始められます。大切なのは「正しいフォーム」と「少しずつ継続すること」。

ダイエットをしたい人は脂肪燃焼に
体を引き締めたい人はスタイル改善に
健康維持を目指す人は姿勢改善や体幹強化に

目的に合わせて自由にアレンジできるので、初心者でも今日から理想の体づくりをスタートできます。

👉 この記事を参考に、自宅でのTRXトレーニングを生活に取り入れてみましょう。「簡単」「効果的」「継続しやすい」という3つのポイントで、あなたの体は確実に変わっていきます。

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この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。