【初心者向け】自宅で簡単にできるTRXトレーニング｜効果的なメニューとポイント

「自宅で手軽にトレーニングを始めたいけれど、何をすればいいかわからない…」そんな方におすすめなのがTRXトレーニングです！TRXはサスペンショントレーナーを使ったトレーニングで、初心者でも負荷を調整しながら安全に全身を鍛えることができます。

本記事では、初心者向けの自宅用TRXトレーニング の始め方や効果的なメニュー、続けるコツを詳しく解説します。TRXを活用して、理想の体づくりを始めてみませんか？

 

1. TRXトレーニングとは？初心者でもできる自宅トレーニングの魅力

TRXとは？基本の仕組みを解説

TRXトレーニングとは、専用のサスペンショントレーナーを使って、自分の体重を負荷にしながら行うトレーニング方法です。アメリカ海軍特殊部隊（Navy SEALs）によって開発され、自宅でも簡単に本格的なトレーニングができることから人気を集めています。

TRXは天井やドア、壁などに固定できるストラップを使用し、手や足を通してさまざまなエクササイズを行います。特別な器具や大きなスペースを必要とせず、初心者でも簡単に始められるのが魅力です。

TRXのメリット：自宅でできる全身トレーニング

1. 全身の筋肉をバランスよく鍛えられる
TRXは、自分の体重を使って負荷を調整するため、特定の筋肉だけでなく全身を効果的に鍛えることができます。特に、体幹（コア）を使う動作が多いため、姿勢改善やバランス感覚の向上にも役立ちます。

2. 初心者でも安全にトレーニングができる
ダンベルやバーベルなどの重りを使わず、自分の体重を負荷として利用するため、関節への負担が少なく、ケガのリスクが低いのが特徴です。初心者でも無理なくトレーニングを進められます。

3. 自宅で簡単に本格トレーニングが可能
TRXサスペンショントレーナーは軽量でコンパクトなので、自宅のドアや天井に固定するだけで簡単に設置できます。ジムに通わずに自宅で本格的なトレーニングができるため、忙しい人やトレーニング初心者に最適です。

4. 負荷の調整が自由自在
TRXトレーニングでは、体の角度や姿勢を変えることで負荷を自由に調整できます。そのため、初心者から上級者まで、自分のレベルに合わせたトレーニングが可能です。

初心者がTRXを始める際の注意点

1. 正しいフォームを意識する
TRXは不安定な状態でトレーニングを行うため、正しいフォームを意識することが重要です。特に体幹をしっかりと意識し、背中を丸めずに動作を行いましょう。

2. まずは基本の動作から始める
初心者向けのTRXトレーニングでは、スクワットやプッシュアップ、ロウ（引く動作）などの基本的なエクササイズから始めるのがポイントです。無理に難しい動作に挑戦せず、簡単な種目からスタートしましょう。

3. TRXの設置をしっかり確認する
自宅でTRXを使用する際は、設置場所をしっかりと固定し、安全に使えるかを確認することが大切です。ドアアンカーを使用する場合は、ドアがしっかりと閉まっていることを確認し、トレーニング中に動かないようにしましょう。

4. 継続的に行うことが大切
TRXトレーニングは短時間でも効果を発揮しますが、継続することでより大きな成果を得られます。1回のトレーニングは15〜30分程度を目安に、週2〜3回から始めると無理なく続けられます。

---

初心者でも自宅で手軽に始められるTRXトレーニングは、全身の筋力向上や体幹強化に最適です。安全に正しく取り組めば、短期間で効果を実感できるので、ぜひ試してみてください！

 

2. 自宅でTRXトレーニングを始める準備

TRXトレーニングは、自宅で手軽に本格的な筋力トレーニングができる方法として人気があります。しかし、安全かつ効果的に行うためには、適切な道具の選び方や設置方法、トレーニング環境を整えることが重要です。ここでは、初心者向けの自宅用TRXトレーニングを始めるための準備について詳しく解説します。

必要な道具：TRXサスペンショントレーナーの選び方

1. TRXの種類をチェック
TRXにはいくつかのモデルがあり、初心者向けの自宅用モデルとしては以下の2つが人気です。

• TRX HOME2 SYSTEM（初心者向け・自宅用）

  • 軽量で設置が簡単
  • 自宅での使用に最適
  • TRXアプリと連携してトレーニングガイド付き

• TRX PRO4 SYSTEM（本格派向け）

  • より耐久性が高く、グリップがしっかりしている
  • 自宅だけでなくジムや屋外でも使用可能

初心者の場合は 「TRX HOME2 SYSTEM」 を選ぶと、自宅での使用に最適です。

2. 付属アクセサリーを確認
TRXを自宅で使う際には、以下のアクセサリーがあると便利です。

• ドアアンカー：ドアに引っ掛けて簡単に設置できるため、工事不要で初心者向き
• エクステンダー：天井や柱など高い場所に設置する際に必要
• マット：滑りにくい環境を作るために推奨

3. 偽物に注意する
安価な類似品が出回っているため、正規品（公式サイト・認定販売店）から購入することをおすすめします。

TRXの設置方法：自宅で安全に使うポイント

自宅用TRXトレーニングを安全に行うためには、設置方法が非常に重要です。

1. 設置方法の選択

自宅でTRXを設置する主な方法は以下の3つです。

① ドアアンカーを使用する（最も手軽・初心者向け）

• 室内のドアにTRXを引っ掛けて固定する方法
• 工事不要で、トレーニング後に簡単に片付けられる
• ドアの開く方向を確認し、しっかり閉めて使うことが重要

② 天井や壁に固定する（より本格的な設置）

• TRX専用の「Xマウント」などを使用して固定
• 強度のある壁や梁が必要（賃貸では取り付け不可の場合あり）
• 天井から吊るすことでより自由な動きが可能

③ 屋外で使用する（庭・公園など）

• 頑丈な柱や鉄棒に巻きつけて固定
• しっかりと安定した支えを選ぶことが重要

2. 設置時の注意点

• ドアアンカーを使う場合：ドアがしっかり閉まり、トレーニング中に開かないよう確認する
• Xマウントを使用する場合：壁や天井の耐荷重を確認し、安全に設置する
• 屋外で使用する場合：枝や細い柱ではなく、安定した支柱を選ぶ

効果を高める環境づくり（床・壁・スペースの確保）

初心者が自宅でTRXトレーニングを行う際は、適切な環境を整えることが大切です。

1. トレーニングスペースの確保

TRXトレーニングでは、腕や脚を大きく動かすため 最低でも2m×2mのスペース を確保しましょう。天井の高さは 約2.1m以上 あると快適にトレーニングできます。

2. 床の安全対策

• フローリングの場合は、ヨガマットや滑り止めマットを敷くと安定性が増す
• カーペットの上では、しっかりと踏ん張れるか確認する

3. 壁や家具との距離を確保

TRXは前後左右に動くエクササイズが多いため、 壁や家具にぶつからないよう余裕をもった配置 をしましょう。特に、足を広げたり、後方へ大きく動くエクササイズに対応できるスペースを確保することが重要です。

まとめ｜初心者でも簡単に始められる自宅用TRXトレーニングの準備

初心者向けの自宅用TRXトレーニングを安全かつ効果的に行うためには、適切な道具の選択、しっかりとした設置、安全な環境作りが欠かせません。

✔ 初心者には「TRX HOME2 SYSTEM」がおすすめ
✔ ドアアンカーを使用すれば、工事不要で簡単に設置可能
✔ トレーニングスペースは2m×2m以上確保し、床の滑り対策も行う

正しい準備をすれば、自宅で本格的なTRXトレーニングが楽しめます。安全に設置し、自分に合った環境を整えて、効果的にトレーニングを始めましょう！

 

初心者向けの自宅用TRXトレーニングメニュー【部位別】

TRXトレーニングは、初心者でも自宅で手軽に全身を鍛えられる効果的な方法です。ここでは、下半身・上半身・体幹（コア）に分けて、初心者向けのTRXトレーニングメニューを紹介します。TRXを使うことで、関節に負担をかけずに安全にトレーニングできるため、自宅でも効率的に筋力アップが可能です。

3-1. 下半身の強化トレーニング

① TRXサポート付きスクワット（初心者向け）

効果: 太もも・お尻・体幹の強化
やり方:

1. TRXのハンドルを両手で軽く握り、足を肩幅に開く
2. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと膝を曲げて腰を落とす
3. 太ももが床と平行になる位置まで下げたら、かかとで地面を押して立ち上がる
   ポイント:

• TRXを支えにすることで、初心者でもバランスを取りやすい
• お尻を後ろに引くイメージでフォームを意識する

② TRXアシスト付きランジ（片脚強化トレーニング）

効果: 太もも・お尻・バランス感覚の向上
やり方:

1. TRXのハンドルを持ち、片足を一歩後ろに引く
2. 前の膝が90度になるまで腰を落とす
3. ゆっくりと元の位置に戻る
4. 片足ずつ10回ずつ行う
   ポイント:

• 上半身を真っすぐ保ち、膝がつま先より前に出ないようにする
• TRXを活用してバランスを取りながら行う

③ ブルガリアンスクワット（片脚負荷トレーニング）

効果: 太もも・お尻・体幹の強化
やり方:

1. TRXのハンドルに片足をかけ、もう片方の足で立つ
2. 前足の膝が90度になるまで腰を落とす
3. ゆっくりと立ち上がる
   ポイント:

• 片脚にしっかりと負荷をかけ、バランスを意識する
• 動作をゆっくり行い、コントロールを意識する

3-2. 上半身の筋力アップトレーニング

① TRXサポートプッシュアップ（腕・胸の強化）

効果: 胸・腕・肩の強化
やり方:

1. TRXのハンドルを両手で握り、腕を伸ばして斜め前傾姿勢を取る
2. ゆっくりと肘を曲げ、胸を前に下ろす
3. 肘を伸ばして元の姿勢に戻る
   ポイント:

• 体幹をしっかり固定し、腰が反らないようにする
• 体の角度を変えることで負荷を調整できる

② TRXロウ（背中を鍛えるトレーニング）

効果: 背中・腕・体幹の強化
やり方:

1. TRXのハンドルを握り、斜めに体を倒す（足を前に出す）
2. 肘を曲げながら、体を引き上げる
3. ゆっくりと腕を伸ばして元の位置に戻る
   ポイント:

• 肩甲骨を寄せるように意識して引く
• 体の角度を変えて負荷を調整

③ TRXショルダープレス（肩を鍛えるトレーニング）

効果: 肩・腕・体幹の強化
やり方:

1. TRXのハンドルを握り、体を斜め前に倒す
2. 両手を頭の横にセットし、肘を伸ばして体を押し上げる
3. ゆっくりと元の位置に戻る
   ポイント:

• 肘をしっかりと固定しながら押し上げる
• 体幹を意識して、体をまっすぐに保つ

3-3. 体幹を鍛えるTRXコアトレーニング

① TRXサポートプランク（基礎コアトレーニング）

効果: 体幹・腹筋・背筋の強化
やり方:

1. TRXのハンドルに両足をかけ、腕立て伏せの姿勢を取る
2. 体を一直線に保ち、30秒～60秒キープする
   ポイント:

• 腰が落ちたり、反らないように意識する
• 初心者は膝をついて行ってもOK

② TRXジャックナイフ（腹筋を鍛えるトレーニング）

効果: 腹筋・体幹の強化
やり方:

1. TRXのハンドルに両足をかけ、腕立て伏せの姿勢を取る
2. 膝を胸に引き寄せながら腹筋を収縮させる
3. ゆっくりと元の位置に戻す
   ポイント:

• 反動を使わず、腹筋の力で動作をコントロールする

③ TRXマウンテンクライマー（動的コアトレーニング）

効果: 体幹・脚・持久力の強化
やり方:

1. TRXのハンドルに両足をかけ、腕立て伏せの姿勢を取る
2. 交互に膝を胸に引き寄せるように動かす
   ポイント:

• 素早く動かすことで、体幹だけでなく心肺機能の向上にも効果的
• リズムよく動かしながらフォームを崩さないようにする

まとめ｜初心者向けの自宅用TRXトレーニングメニューを実践しよう！

初心者向けの自宅用TRXトレーニングでは、下半身・上半身・体幹のそれぞれをバランスよく鍛えることが重要です。

✔ 下半身はスクワット・ランジで鍛える
✔ 上半身はプッシュアップ・ロウで強化
✔ 体幹はプランク・ジャックナイフで安定性UP

TRXを活用すれば、初心者でも無理なく全身を鍛えられます。自宅で安全に取り組めるトレーニングを継続し、理想の体を目指しましょう！

 

効果的なTRXトレーニングのポイント｜初心者向けの自宅用TRXトレーニング

TRXトレーニングは、初心者でも自宅で安全に全身を鍛えられる効果的なトレーニング方法です。しかし、正しいフォームや呼吸のコントロール、負荷の調整を意識しないと、十分な効果が得られなかったり、ケガのリスクが高まったりします。ここでは、初心者向けの自宅用TRXトレーニングを最大限に活かすための3つのポイント を詳しく解説します。

1. 正しいフォームを意識する

TRXトレーニングでは、自分の体重を負荷として使うため、フォームが崩れると効果が半減し、関節や筋肉に負担がかかる ことがあります。特に初心者は、以下のポイントを意識しましょう。

✔ フォームを安定させるコツ

1. 体幹をしっかり固定する

   • 背中をまっすぐに保ち、腰を反らせたり、丸めたりしない
   • 腹筋を意識して、常にお腹に力を入れる

2. 関節の使い方を意識する

   • 膝や肘の曲げ伸ばしは、コントロールしながら行う
   • 勢いをつけず、ゆっくりと動作する

3. TRXの角度を調整する

   • 体を倒す角度が大きいほど負荷が強くなる
   • 初心者は 無理のない角度 でスタートし、慣れてきたら負荷を増やす

2. 呼吸と動作のリズムを整える

TRXトレーニングでは、呼吸と動作のリズムを意識することで、より効果的に筋肉を鍛えることができます。

✔ 正しい呼吸法を身につける

• 筋肉を 収縮させるときに息を吐く（例：スクワットで立ち上がるとき）
• 筋肉を 伸ばすときに息を吸う（例：スクワットで腰を落とすとき）

✔ なぜ呼吸が重要なのか？

• 筋力発揮を高める → 正しい呼吸で筋肉の力を引き出せる
• 酸素をしっかり取り入れる → 持久力が向上し、疲れにくくなる
• 無駄な力みを防ぐ → 体がリラックスし、ケガのリスクを減らせる

✔ 動作のリズムを意識する

• ゆっくりとコントロールしながら動作する（1回につき約3～5秒）
• 反動を使わない → 筋肉への刺激を最大化し、効果UP
• 呼吸に合わせてリズムを取る → 力みすぎず、スムーズに動ける

3. 無理のない範囲で負荷を調整する

初心者がTRXトレーニングを行う際は、いきなり高負荷のトレーニングをするのではなく、自分のレベルに合わせて負荷を調整することが大切です。

✔ TRXの負荷を調整する方法

① 体の角度を変える（最も簡単な調整方法）

• 体を倒す角度を浅くすると 負荷が軽くなる
• 体を倒す角度を深くすると 負荷が強くなる

② 片足・片手を使う

• 片足スクワットや片手プッシュアップ など、支えを減らすことで負荷UP
• 初心者は両足・両手を使って安定させるのがおすすめ

③ 回数・セット数を調整する

• 初心者は 1セット10回×2～3セット からスタート
• 慣れてきたら 15～20回×3セット に増やす

④ TRXの長さを調整する

• 短くすると安定しやすく、初心者向け
• 長くすると可動域が広がり、負荷が増す

✔ 負荷を上げるタイミング

• 「10回やってもまだ余裕がある」と感じたら、角度を深くする or 回数を増やす
• 逆に「フォームが崩れる or 体がぐらつく」と感じたら、負荷を下げる

まとめ｜初心者向けの自宅用TRXトレーニングを効果的に行うために

TRXトレーニングは、正しいフォーム・呼吸・負荷調整 を意識することで、初心者でも安全に効果的なトレーニングができます。

✔ 効果的なTRXトレーニングのポイント

✅ フォームを意識する（体幹を固定し、関節の使い方に注意）
✅ 呼吸と動作のリズムを整える（筋肉の収縮に合わせて呼吸をコントロール）
✅ 負荷を調整する（体の角度や回数を調整し、無理なく続ける）

初心者は、まず フォームを安定させ、呼吸を意識しながら負荷を調整 し、少しずつレベルアップしていきましょう。自宅で安全にTRXトレーニングを継続し、理想の体を目指してください！

 

よくある質問Q&A｜初心者がTRXトレーニングで悩むポイント

TRXトレーニングは自宅で簡単に始められる便利なトレーニング方法ですが、初心者の方からは「筋肉痛がひどい」「どのくらいの頻度でやればいいの？」などの疑問や悩みがよく寄せられます。ここでは、初心者向けの自宅用TRXトレーニング を実践する際のよくある質問と、その解決策を詳しく解説します！

Q1. TRXを使うと筋肉痛がひどくなる？

A. 初めてTRXを使うと筋肉痛は起こりやすいが、慣れれば軽減される！

TRXは自重を利用して全身を鍛えるため、普段使わない筋肉までしっかり刺激され、初心者は特に筋肉痛を感じやすくなります。

✔ 筋肉痛を軽減するポイント

✅ トレーニング後のストレッチをしっかり行う

• 特に 太もも・お尻・背中・腕 のストレッチを重点的に！

✅ ウォーミングアップを取り入れる

• 軽いスクワットや腕回しなどで 筋肉を温めてから トレーニングを始める

✅ 負荷を調整する

• いきなりキツい角度で行わず、体を起こした状態（負荷が軽い状態） でスタート

✅ 十分な休息と栄養補給をする

• 筋肉痛が強いときは、無理せず 1～2日休息 を入れる
• タンパク質（鶏肉・卵・豆類）やビタミン（野菜・果物） を意識して摂る

💡 ポイント:
筋肉痛は筋肉が成長しているサイン！ 無理をせずに継続することが大切 です。

Q2. どのくらいの頻度で行えば効果が出る？

A. 週2～3回のペースが理想！無理なく続けることが大切

初心者の場合、最初から毎日やると 筋肉の回復が追いつかず、疲労がたまりやすい ので、週2～3回のペース から始めるのがベストです。

✔ 効果的な頻度の目安

▶ 初心者: 週2回（例：月・木）
▶ 慣れてきたら: 週3回（例：月・水・金）
▶ より効果を出したい人: 週4回（例：月・火・木・土）

✔ TRXトレーニングの効果を高めるコツ

✅ 全身をまんべんなく鍛える（1回のトレーニングで下半身・上半身・体幹をバランスよく）
✅ 継続することが最も重要！（短期間で効果を求めず、3ヶ月は続ける のが理想）
✅ 疲労が抜けないときは休む（回復を優先することで、より効果が出やすくなる）

💡 ポイント:
週に2～3回でも、正しいフォームで継続すれば 1ヶ月後には体の変化を実感できる！

Q3. 体力がない人でも続けられる？

A. 体力がなくてもOK！TRXは負荷を自由に調整できる

TRXは、体の角度や動作を調整することで、初心者でも無理なく負荷をコントロールできる のが最大の魅力です。

✔ 体力がない人でも無理なく続けるコツ

✅ 最初は負荷を軽めに調整する

• TRXを使うときは 体をあまり倒さず、垂直に近い角度で スタートすると負荷が軽くなる

✅ 1回のトレーニング時間を短くする

• 最初は10～15分の短時間 でOK！（慣れてきたら20～30分に伸ばす）

✅ セット数を減らしてもOK

• 1種目あたり10回×1～2セット から始めて、体力がついたら増やしていく

✅ 疲れたら無理せず休憩を入れる

• 連続で行うのが辛い場合は、30秒～1分休憩しながら進める

💡 ポイント:
「最初はキツくても、続ければ確実に体力がついてくる ので、焦らず自分のペースで取り組もう！」

まとめ｜初心者がTRXトレーニングで悩んだら？

TRXトレーニングは、初心者でも自宅で簡単に始められるのが魅力ですが、最初は 筋肉痛・トレーニング頻度・体力の問題 で悩むこともあります。

よくある質問まとめ

💡 筋肉痛がひどい？ → ストレッチ・負荷調整・休息で軽減！
💡 頻度はどのくらい？ → 週2～3回がベスト！無理なく続けよう
💡 体力がなくても大丈夫？ → 角度や回数を調整すれば誰でも続けられる！

最も大切なのは 「無理せず、自分のペースで継続すること」 です。初心者でもTRXを上手に活用し、自宅で楽しくトレーニングを続けていきましょう！

 

まとめ｜初心者でも自宅でTRXトレーニングを楽しもう！

TRXトレーニングは、初心者でも自宅で気軽に始められる効果的なトレーニング方法です。体力や筋力に自信がない人でも、TRXの負荷を調整しながら無理なく継続できます。ここでは、TRXトレーニングを継続することで得られるメリットと、理想の体を目指すためのポイントを解説します！

継続することで得られるメリット

TRXトレーニングを継続することで、体の変化を実感し、運動習慣が定着しやすくなります。特に、次のようなメリットがあります。

✅ 1. 全身の筋力がバランスよく向上する

TRXは体のさまざまな部位を同時に鍛えられるため、特定の部位に偏らず、バランスよく筋肉を発達 させられます。特に、体幹（コア）を強化できるのが大きなメリットです。

✅ 2. 自宅で手軽にトレーニングができる

ジムに通う必要がなく、自宅でいつでもトレーニングが可能 です。TRXをドアや天井に設置すれば、狭いスペースでも問題なくトレーニングができます。

✅ 3. 姿勢が改善し、体の不調が減る

TRXトレーニングは、体幹を強化し、姿勢を整える効果 があります。長時間のデスクワークやスマホの使用で猫背になりがちな人にもおすすめです。

✅ 4. 体力がつき、日常生活が楽になる

TRXを継続すると、持久力や筋力が向上し、疲れにくい体 になります。階段の昇り降りや重い荷物を持つときの負担が軽減されるなど、日常生活の動作がスムーズになります。

✅ 5. ダイエット・シェイプアップ効果が期待できる

TRXは有酸素運動と筋トレを組み合わせることができるため、脂肪燃焼効果が高く、ダイエットにも最適 です。特に、全身を連動させる動作が多いため、短時間でも効率よくカロリーを消費できます。

TRXトレーニングで理想の体を目指そう

✔ 継続のコツ

初心者がTRXトレーニングを習慣化するためには、無理をせず、自分のペースで続けることが大切 です。

✅ 最初は週2～3回からスタート（短時間でもOK）
✅ フォームを意識して、正しいやり方で行う
✅ 楽しみながらトレーニングを続ける（音楽を聴きながら、家族や友人と一緒に）
✅ 効果を実感するために、体の変化を記録する（体重・体脂肪・写真を記録するのも◎）

まとめ｜初心者向けの自宅用TRXトレーニングを楽しもう！

TRXトレーニングは、初心者でも簡単に始められ、続けることで確実に効果が出るトレーニング です。

継続することで得られるメリット
✔ 全身の筋力がバランスよく向上
✔ 自宅で手軽にトレーニングできる
✔ 姿勢改善や体の不調軽減につながる
✔ 体力アップで日常生活が楽になる
✔ ダイエットやシェイプアップに効果的

初心者の方も、無理せず、自分に合ったペースでTRXを続けることが大切 です。自宅でのTRXトレーニングを楽しみながら、理想の体を手に入れましょう！