目・肌・免疫に◎ビタミンAのすごい効果！多く含む食材＆おすすめサプリまとめ

Posted on 2025年5月20日

カテゴリ：健康・ライフスタイル

目の疲れや肌の乾燥、風邪をひきやすい…そんなお悩み、実は“ビタミンA不足”が関係しているかもしれません。
ビタミンAは、目・肌・免疫の健康を支える栄養素として注目されており、美容や体調管理に欠かせない存在。

本記事では、ビタミンAの効果をはじめ、多く含まれる食べ物や効率よく摂る方法、手軽に取り入れられるサプリまで、徹底的に解説します。
「体の内側からキレイと元気を育てたい！」そんなあなたに役立つ、実践的な情報をまとめました。

ビタミンAとは？

ビタミンAの基本情報と種類（レチノール・カロテン）

ビタミンAは、脂溶性ビタミンのひとつで、「目・肌・免疫」の健康に深く関わる栄養素です。特に視力の維持や皮膚の再生、免疫機能の強化に重要な役割を果たしています。

ビタミンAには主に以下の2種類があります。

レチノール（動物性ビタミンA）
肉・魚・卵・乳製品などの動物性食品に含まれ、体内ですぐに使える形のビタミンAです。吸収率が高く、効率よく働きます。
βカロテン（植物性プロビタミンA）
にんじん、かぼちゃ、ほうれん草などの緑黄色野菜に多く含まれ、体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。過剰摂取による副作用が出にくく、サプリなどでも人気です。

レチノールとカロテンのどちらも、体にとって欠かせない存在。日々の食事でバランスよく摂ることが重要です。

体にどう使われる？吸収と働きのメカニズム

ビタミンAは脂溶性ビタミンであるため、脂質と一緒に摂ることで吸収率が高まります。小腸で吸収された後、肝臓に一時的に貯蔵され、必要なときに血流を通じて全身へと運ばれます。

体内での主な働きは以下の通りです。

目の機能をサポート
ビタミンAは網膜で「ロドプシン」という物質の合成に使われ、暗い場所でも視力を保つのに重要です。
皮膚や粘膜の再生を促進
細胞の新陳代謝を助け、肌のターンオーバーや乾燥予防に貢献します。
免疫力を高める
鼻・喉・腸などの粘膜を守り、ウイルスや細菌の侵入を防ぐバリア機能を強化します。

また、βカロテンには抗酸化作用もあり、老化や生活習慣病の予防にも役立つとされています。

目・肌・免疫に嬉しい！ビタミンAの主な効果

目の健康を守る｜暗いところでも見やすくなる理由

ビタミンAは、視覚機能に欠かせない栄養素です。特に暗い場所で物が見えづらくなる「夜盲症（とり目）」の予防に効果的とされています。

網膜には「ロドプシン」という光を感じ取る物質があり、これを作るのにビタミンAが必要です。ビタミンAが不足するとロドプシンが十分に合成されず、夜間や薄暗い場所での視力が落ちる原因になります。

さらに、ドライアイや目の粘膜の乾燥にも関係しているため、スマホやPCを長時間使う現代人にとっては、積極的に摂りたい成分の一つです。

肌のターンオーバーを促進｜美肌・乾燥対策に◎

ビタミンAは「美肌ビタミン」とも呼ばれ、肌の再生や修復に深く関わっています。
具体的には、表皮のターンオーバー（肌細胞の生まれ変わり）を正常に保ち、乾燥やごわつき、毛穴トラブルを防ぐ働きがあります。

また、粘膜の潤いを保つ作用もあるため、唇や鼻まわり、まぶたなどのデリケートな部分の乾燥対策にも有効。
スキンケア成分として使われる「レチノール」も、ビタミンAの一種で、シワ改善やハリ不足に使われています。

肌トラブルが気になる人は、外からのケアだけでなく、内側からのビタミンA補給も意識するとよいでしょう。

免疫力アップに関与｜風邪や感染症に強い体へ

ビタミンAは、体の免疫機能を支える“バリア栄養素”でもあります。
特に、のど・鼻・腸などの粘膜を丈夫に保つことで、細菌やウイルスの侵入をブロックする防御壁の役割を果たします。

さらに、白血球の働きをサポートして、感染症への抵抗力を高める作用も。
風邪をひきやすい人や、アレルギー・喘息を持つ人にとっても重要な栄養素といえます。

「季節の変わり目に体調を崩しやすい」「人混みで風邪をもらいやすい」という方は、日常的にビタミンAの摂取を見直すことで、体の防御力を底上げできます。

その他のメリット（成長促進・骨の健康など）

ビタミンAには、目・肌・免疫以外にも多くの健康効果があります。

成長促進：細胞の分裂や成長に関わるため、成長期の子どもにとっても欠かせない栄養素です。
骨の健康維持：カルシウムの代謝にも関与しており、骨の強化にも役立ちます。
妊娠・出産をサポート：胎児の発育や臓器の形成に必要とされ、妊娠初期には特に重要です（ただし過剰摂取には注意が必要）。

このように、ビタミンAは全身の健康を底支えする万能栄養素。体調管理、美容、成長サポートまで、幅広い世代にとって積極的に取り入れる価値があります。

ビタミンAが不足するとどうなる？

目のトラブル（夜盲症・ドライアイ）

ビタミンAの不足で真っ先に表れやすいのが「目の不調」です。
特に有名なのが**夜盲症（やもうしょう／とり目）**で、暗い場所で視界がぼやけたり、ものが見えづらくなったりします。これは、網膜で光を感じる「ロドプシン」の合成が不十分になるためです。

また、ビタミンAは涙や目の粘液の分泌にも関与しているため、不足するとドライアイや目のかゆみ、充血などの症状が出ることもあります。
目が乾きやすい、疲れ目がひどいといった人は、単なる目の酷使だけでなく、栄養不足が背景にある可能性も考えられます。

肌荒れ・乾燥の原因に

ビタミンAは肌の新陳代謝（ターンオーバー）を正常に保つ役割があります。
これが不足すると、古い角質が肌に残りやすくなり、乾燥・ごわつき・吹き出物などの肌トラブルが起きやすくなります。

特に「肌の表面が粉をふく」「唇が荒れて皮むけする」といった乾燥系の悩みが目立つ場合、ビタミンA不足が関係している可能性があります。
また、粘膜のバリア機能も低下するため、口内炎ができやすくなる人も要注意です。

スキンケアをしても肌が整わないときは、内側の栄養状態を見直すことが回復のカギになります。

免疫力の低下と病気のリスク

ビタミンAが不足すると、ウイルスや細菌に対する防御力が低下し、風邪・インフルエンザ・胃腸炎などにかかりやすくなります。

これは、鼻や喉、消化器などの粘膜の再生能力が落ちることや、免疫細胞の働きが鈍くなることが原因です。
特に「風邪をひくと長引く」「治ってもすぐまた体調を崩す」といった人は、ビタミンAの慢性的な不足により、体の“防御力”が弱っているサインかもしれません。

さらに、感染症だけでなく、アレルギー症状や炎症体質の悪化にもつながることがあり、日常的な体調不良の原因にもなり得ます。

このように、ビタミンAが不足すると、目・肌・免疫といった体の重要な機能が全体的に弱まってしまいます。
「なんとなく不調が続く…」という人は、まず食生活を見直し、ビタミンAの摂取を意識することが改善への第一歩です。

ビタミンAを多く含む食べ物一覧

動物性食品に多いレチノール（レバー、卵黄、うなぎなど）

ビタミンAの中でも「レチノール」は、吸収率が高く、即効性のある形態として知られています。主に動物性食品に含まれ、体内でそのまま使われるため、効率的に摂取できるのが特徴です。

代表的な食品は以下の通りです。

食品名	ビタミンA含有量（μgRAE／100gあたり）
鶏レバー	約14,000〜16,000
豚レバー	約13,000
うなぎ（蒲焼）	約1,500
卵黄	約450
牛乳・バター	少量含まれる

※RAEは「レチノール活性当量」で、レチノールとβカロテンの作用を統一した単位です。

特にレバー類は突出してビタミンAが豊富な反面、過剰摂取には注意が必要。週に1〜2回程度の適量を意識しましょう。

植物性食品に多いβカロテン（にんじん、ほうれん草、かぼちゃなど）

「βカロテン」は、体内で必要に応じてビタミンAに変換される「プロビタミンA」。
必要な分だけビタミンAになるため、過剰摂取の心配が少ないのがメリットです。

主に緑黄色野菜に豊富で、代表的な食品は以下の通りです。

食品名	βカロテン含有量（μg／100gあたり）
にんじん	約8,600
ほうれん草	約5,400
かぼちゃ	約4,000
小松菜	約3,100
春菊	約4,500

鮮やかなオレンジ色や濃い緑色の野菜は、βカロテンの宝庫。**毎日の食卓に取り入れやすく、家族全員の健康にも◎**です。

調理時のコツ｜効率よく吸収する食べ方

ビタミンA（レチノール・βカロテン）は脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂ることで吸収率がアップします。

吸収効率を高めるための調理法は以下のとおり：

野菜は炒め物やスープにして摂る
　にんじんやほうれん草は、オリーブオイルなどの油で炒めると吸収がぐんと良くなります。
動物性食品は焼く・煮るで適度に火を通す
　レバーやうなぎは、焼き物や煮込みにしても栄養がしっかり残ります。
サラダにはドレッシングを忘れずに
　βカロテンを含む生野菜（例：にんじんスティック）は、油分を含むドレッシングをかけると効果的。
牛乳・チーズと一緒に食べるのもおすすめ
　乳製品にも脂質が含まれるため、ビタミンAの吸収を助けてくれます。

ビタミンAは「量」だけでなく「吸収効率」も大切です。日々の食事でひと工夫するだけで、効果が大きく変わってきます。

手軽に摂れる！ビタミンA配合のおすすめサプリ3選

選び方のポイント（過剰摂取に注意）

ビタミンAサプリを選ぶ際は、以下のポイントを押さえることが重要です。

β-カロテン配合の製品を選ぶ：β-カロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換されるため、過剰摂取のリスクが低く、安全性が高いとされています。
成分表を確認する：製品の成分表を確認し、「β-カロテン」と明記されているかをチェックしましょう。逆に、「レチノール」「パルミチン酸レチノール」「酢酸レチノール」などの記載がある場合は、活性型ビタミンAが含まれている可能性があるため、摂取量に注意が必要です。
妊娠中や妊娠を希望する女性は特に注意：妊娠初期にビタミンAを過剰摂取すると、胎児の正常な発育に悪影響を及ぼす可能性があります。妊娠中や妊娠を望んでいる方は、サプリメントやレバーなどによるビタミンAの摂りすぎに十分な注意が必要です。

人気のビタミンAサプリ紹介（例：ネイチャーメイド、DHCなど）

以下は、人気のビタミンAサプリメントの一例です。

ネイチャーメイドビタミンA：大塚製薬が提供するサプリメントで、1粒にビタミンAを含有。信頼性の高いブランドとして知られています。

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DHC ビタミンA：DHCが提供するサプリメントで、1粒にビタミンAを含有。手頃な価格で続けやすい点が魅力です。

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ディアナチュラビタミンA：アサヒグループ食品が提供するサプリメントで、1粒にビタミンAを含有。無添加にこだわった製品です。

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これらの製品は、ドラッグストアやオンラインショップで購入可能です。購入前に、成分表を確認し、自分の目的や体調に合った製品を選びましょう。

サプリを使う際の注意点と摂取タイミング

ビタミンAサプリメントを効果的かつ安全に摂取するためのポイントは以下の通りです。

摂取タイミング：ビタミンAは脂溶性ビタミンであるため、油分を含んだ食事の後に摂取することで吸収率が高まります。特に、夕食後の摂取がおすすめです。
過剰摂取に注意：ビタミンAは体内に蓄積されやすく、過剰摂取による健康被害が報告されています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人男性の推奨量は900μgRAE、女性は700μgRAEとされています。サプリメントの摂取量がこれらの基準を超えないよう注意しましょう。
医師や薬剤師に相談：持病がある方や妊娠中の方は、サプリメントの摂取前に医師や薬剤師に相談することをおすすめします。

ビタミンAは、目や肌、免疫機能の維持に重要な栄養素です。サプリメントを活用する際は、上記のポイントを参考に、安全かつ効果的に摂取しましょう。

まとめ｜ビタミンAで内側から健康とキレイを育てよう

日常生活で意識すべき摂取法

ビタミンAは、目の健康、肌の潤い、免疫力の維持に欠かせない栄養素。ですが、「気づかないうちに不足していた」「レバーなど苦手で摂れていない」という人も多いのが現実です。

健康と美容の土台を整えるために、以下のような習慣を意識しましょう。

緑黄色野菜を毎日一皿以上食べる
　にんじん、かぼちゃ、小松菜などを使った炒め物やスープがおすすめ。油と一緒に調理することで吸収率もアップします。
動物性食品を適度に取り入れる
　週に1～2回のレバー料理や、卵・うなぎをうまく食事に組み込むことで、効率よくレチノール型のビタミンAを補えます。
季節の変わり目や体調が気になるときは、意識的に摂る
　風邪をひきやすい季節や肌荒れが気になるときは、食事内容を見直し、ビタミンAをしっかり取り入れる意識が大切です。

小さな工夫を日々積み重ねることで、体の内側からコンディションが整い、変化を感じられるはずです。

バランスの良い食事＋サプリで効率的に

忙しい日常では、毎回の食事でビタミンAを完璧に摂るのは難しいこともあります。
そんなときは、サプリメントを上手に活用するのも効果的な方法です。

普段の食生活が偏りがちな人
外食やコンビニ食が多い人
美肌・風邪予防を意識したい人

上記のような人は、「食事＋サプリ」の二段構えで、不足を補うと安心です。

ただし、ビタミンAは脂溶性で体に蓄積されやすいため、サプリ使用時は摂取量に注意しましょう。
「過不足なく・ちょうど良く」を心がけて、ビタミンAを賢く摂取することが、美容と健康の維持に直結します。

内側から整えることは、外見の美しさや活力にも直結します。
ビタミンAを上手に取り入れて、毎日をもっと元気に、もっと美しく過ごしましょう！

この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ボランティア寄付金はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。