目・肌・免疫に◎ビタミンAの効果と食材＆おすすめサプリまとめ【完全ガイド】

Posted on 2025年5月20日2025年9月24日

ビタミンAは「目の健康」「美しい肌」「強い免疫力」を支える欠かせない栄養素です。不足すると夜盲症やドライアイ、肌荒れ、さらには風邪や感染症のリスク増加にもつながります。一方で、レバーやにんじんなどの食材から効率的に摂取することで、日常の不調予防や美容ケアに大きな効果を発揮します。

本記事では、ビタミンAの働きと不足時のリスク、豊富に含まれる食材、さらに手軽に補えるサプリの選び方までをわかりやすくまとめました。健康と美しさを内側から育てたい方はぜひ参考にしてください。

ビタミンAとは？

体に欠かせない脂溶性ビタミンのひとつ

ビタミンAは、健康維持に欠かせない 脂溶性ビタミン のひとつです。脂溶性とは「油に溶けやすい性質」を持つビタミンのことで、体内では主に 肝臓に貯蔵される特徴 があります。
主な働きは以下の3つです。

視覚の維持：暗い場所でもものが見えるようにする「ロドプシン」という物質の生成を助ける
皮膚や粘膜の健康維持：乾燥を防ぎ、肌や喉・鼻の粘膜を守る
免疫機能のサポート：細菌やウイルスの侵入を防ぎ、体の防御力を高める

つまりビタミンAは、「目・肌・免疫」のトリプルケアに役立つ栄養素であり、不足すると体調や美容に大きな影響を与えます。

レチノールとβ-カロテンの違い

ビタミンAには、食品に含まれる形の違いがあり、大きく分けて 「レチノール」と「β-カロテン」 の2種類があります。

レチノール（動物性ビタミンA）
主にレバー・卵黄・乳製品などに含まれ、摂取するとそのまま体内で使える即効性のあるビタミンA。美容や目の健康をサポートする働きが強い。
β-カロテン（植物性ビタミンA＝プロビタミンA）
にんじん・ほうれん草・かぼちゃなどの緑黄色野菜に豊富。体内で必要に応じてビタミンAに変換されるため、過剰摂取のリスクが低い。

簡単にまとめると、

即効性があるのは「レチノール」
安全性が高くバランスよく摂れるのは「β-カロテン」

このように2種類を食事から組み合わせて摂ることで、効率よくビタミンAを補給できます。

目・肌・免疫に嬉しい！ビタミンAの主な効果

暗い場所でも見える力を支える「視覚機能」

ビタミンAは、目の網膜に存在する ロドプシン（視紅） という光を感じ取る物質の生成に欠かせません。ロドプシンがしっかり働くことで、暗い場所でもものを識別できるようになります。
そのためビタミンAが不足すると、薄暗いところで見えにくくなる 夜盲症（とり目） の原因になります。また、目の乾燥やドライアイのリスクも高まります。
目の健康を維持したい人、スマホやパソコンを長時間使う人にとって、ビタミンAは欠かせない栄養素です。

乾燥や肌荒れを防ぐ「美肌サポート」

ビタミンAは、皮膚や粘膜を正常に保つ働きを持ち、肌のターンオーバー（新陳代謝）をサポート します。これにより、乾燥や肌荒れを防ぎ、ハリや潤いのある肌を保つ効果が期待できます。
不足すると、角質が厚くなったり、肌がゴワついたり、ニキビができやすくなるなど、美容面でのトラブルが増えやすくなります。
「ビタミンA＝美容ビタミン」と呼ばれることもあり、スキンケアだけでなく内側からの栄養補給が美肌づくりのカギになります。

感染症に負けない体をつくる「免疫力アップ」

ビタミンAは、のど・鼻・腸などの 粘膜を強くして細菌やウイルスの侵入を防ぐバリア機能 をサポートします。さらに、白血球の働きを助けて免疫反応をスムーズにするため、風邪やインフルエンザなどの感染症対策にも役立ちます。
不足すると、免疫力が落ちて風邪をひきやすくなったり、体調不良が続いたりする原因になります。
特に季節の変わり目や体調を崩しやすい時期には、ビタミンAを意識して摂ることで 「感染症に負けない体づくり」 が可能になります。

ビタミンAが不足するとどうなる？

夜盲症やドライアイなど目のトラブル

ビタミンAが不足すると、暗い場所で物が見えにくくなる 夜盲症（とり目） を引き起こすことがあります。これは、網膜で光を感じ取るために必要な「ロドプシン」が十分に作られなくなるためです。
また、目の表面を守る角膜や結膜の粘膜が弱くなり、ドライアイ・角膜乾燥症 などのトラブルを招くことも。進行すると視力低下や失明リスクにもつながるため、特に注意が必要です。

肌の乾燥・荒れやニキビの原因に

ビタミンAは皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあります。不足すると、肌のターンオーバー（新陳代謝）が乱れ、乾燥・ごわつき・炎症 を起こしやすくなります。
さらに皮脂バランスも崩れるため、ニキビや吹き出物 の原因になることもあります。外側からのスキンケアだけでは改善が難しく、内側からの栄養補給が欠かせません。

免疫力低下で風邪や感染症にかかりやすくなる

ビタミンAは、のど・鼻・腸などの 粘膜バリアを強化し、病原体の侵入を防ぐ役割 を持っています。不足するとこのバリア機能が弱まり、風邪やインフルエンザ、胃腸炎などの感染症にかかりやすくなる のが特徴です。
また、免疫を担う白血球の働きも落ちるため、回復が遅くなり、体調不良が長引くケースもあります。季節の変わり目や受験期・多忙な時期には、特に意識して補いたい栄養素です。

ビタミンAを多く含む食べ物一覧

レチノールを含む食材（レバー・卵・乳製品など）

動物性食品に多く含まれるビタミンA（レチノール）は、体内でそのまま利用できる即効性の高い栄養素です。特に以下の食材に豊富です。

鶏レバー・豚レバー・牛レバー：ビタミンA含有量が圧倒的に多い食品。少量で1日の推奨量をカバー可能。
卵黄：手軽に摂れる優秀なビタミンA源。朝食に取り入れやすい。
乳製品（牛乳・チーズ・バター）：日常的に摂取しやすく、カルシウムも同時に補給できる。

ただしレバーは含有量が非常に多いため、過剰摂取に注意 が必要です（特に妊娠中の女性）。

β-カロテンを含む食材（にんじん・ほうれん草・かぼちゃなど）

植物性食品に含まれる β-カロテン（プロビタミンA） は、体内で必要に応じてビタミンAに変換されるため、過剰摂取の心配が少ないのがメリットです。代表的な食材は以下の通りです。

にんじん：β-カロテン含有量トップクラス。サラダや炒め物に◎
ほうれん草・小松菜：鉄や葉酸も一緒に摂れる栄養価の高い野菜。
かぼちゃ：甘みがあり料理に使いやすい。皮や種の近くに栄養が豊富。
ブロッコリー・春菊：ビタミンCや食物繊維も同時に補える。

彩り豊かな緑黄色野菜を組み合わせることで、効率よくビタミンAを摂取できます。

効率よく摂るための調理法と食べ合わせ

ビタミンA（レチノール・β-カロテン）は 脂溶性ビタミン のため、油と一緒に摂ることで吸収率が大幅にアップします。

油で炒める・揚げる：にんじんやほうれん草をオリーブオイルで炒めると吸収率UP
ドレッシングをかける：サラダにごま油やオリーブオイルをプラス
乳製品と組み合わせる：かぼちゃのスープに牛乳を入れる、野菜をチーズ焼きにする

また、ビタミンCと一緒に摂ると抗酸化作用が高まり、美肌や免疫サポート効果がさらに期待できます。

手軽に摂れる！ビタミンA配合のおすすめサプリ3選

（※サプリはあくまで栄養補助として利用するもので、過剰摂取に注意し、持病や妊娠中・授乳中の方は医師に相談を）

初心者向け・マルチビタミンタイプ

初めてサプリを取り入れるなら、ビタミンAだけでなく複数のビタミン・ミネラルをバランスよく含む「マルチビタミン」タイプが安心感があります。日常の栄養バランスを底上げできるため、まずはこちらから試してみるのもおすすめです。

おすすめ例：

DHC 天然ビタミンA 30日分
　DHCの「天然ビタミンA」は1粒にβ-カロテンを中心とする天然由来の成分を配合し、無理なくビタミンA補給をスタートしたい人向けのマルチ性をもったサプリです。
　（ただし完全な “マルチビタミン” ではないので、他のビタミンと併用することも視野に）

リンク
ビタミンA+ミネラル
　名称の通りビタミンAに加えて複数のミネラルを含む設計。ビタミンA単体では不安、まずは補助的に取りたい人向けに使いやすいタイプ。

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これらは “ひと粒で複数成分も補える” という意味で、初心者向けとして入り口になりやすい選択肢です。

美容目的に人気の高いビタミンサプリ

美容を重視する人には、ビタミンAに加えて美容成分（コラーゲン・ビタミンE・抗酸化成分など）をプラスしている製品が人気です。肌の透明感・ハリ・ツヤを意識した設計になっているものを選びたいですね。

おすすめ例：

ナウフーズビタミンA 10,000 IU
　米国サプリブランド NOW Foods のこの製品は、比較的高めのビタミンA含有量を持ち、肌・目の美容サポートに使われることが多いです。
Now Foods ビタミンA 3,000 µg ソフトジェル
　ソフトジェルで飲みやすく、美容用途で使われることが多いタイプ。抗酸化目的などと併用しやすい配合設計。

これらは「美容目的」「肌ケア」意識の人に響きやすい訴求を持っています。

医師監修や国内製造で安心のサプリ

安全性や信頼性を重視するなら、国内製造・GMP認定・医師監修・品質保証 の要素を持ったサプリを選びたいところです。原料・製造過程の透明性も評価基準に含めましょう。

おすすめ例：

NOW Foods A & D ソフトジェル
　ビタミンAとビタミンDを併用して補える設計で、信頼性の高いブランドでの製造実績があります。
ネライダトータルワンプログラム
　国内の設計・監修を意識した複合栄養補助食品。ビタミンAだけでなく体全体の基礎補強を目指す設計です。

また、医師監修や国内製造を明記している製品は、レビューや信頼性評価でユーザーに安心感を与えやすいという点も、記事で強調できます。

まとめ｜ビタミンAで内側から健康とキレイを育てよう

目・肌・免疫のトリプルケアに欠かせない栄養素

ビタミンAは「目の健康」「肌の潤い」「免疫力の維持」と、私たちの体を守るために欠かせない栄養素です。不足すると視力の低下や肌荒れ、感染症リスクの増加につながるため、毎日の食事から意識して取り入れることが大切です。

食事＋サプリで不足を防ぐのがポイント

理想はレバーや緑黄色野菜などから自然に摂取することですが、忙しい日常では十分に摂れないこともあります。そんなときはマルチビタミンや美容系サプリを活用して、食事とサプリをバランスよく組み合わせるのがおすすめです。
継続的に摂取することで、内側から健康と美しさをサポートしてくれるでしょう。

この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。