【完全ガイド】疲労回復に効く！ビタミンB1の効果と食品・人気サプリまとめ

Posted on 2025年5月20日2025年9月25日

仕事や家事で「なんだか疲れが抜けない…」と感じるとき、その原因のひとつにビタミンB1不足が関わっているかもしれません。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるために欠かせない栄養素で、不足するとだるさや集中力の低下につながります。

本記事では、ビタミンB1の効果をはじめ、豊富に含まれる食品や、手軽に補える人気サプリまでを徹底解説。毎日の生活に取り入れるコツも紹介するので、「疲れにくい体」を目指したい方はぜひ参考にしてください。

ビタミンB1とは？疲労回復に効く理由

ビタミンB1は、体の中で「糖質をエネルギーに変える」際に欠かせない栄養素で、別名“疲労回復ビタミン”とも呼ばれています。体を動かしたり、頭を使ったりするとエネルギー源として糖質が消費されますが、その分解をサポートするのがビタミンB1の役割です。十分に摂取することで、疲れの原因となる乳酸の蓄積を防ぎ、体のだるさや倦怠感を軽減してくれます。

エネルギー代謝を助ける“疲労回復ビタミン”

食事から摂った炭水化物は、そのままではエネルギーとして使えず、分解して「ATP（エネルギーの通貨）」に変える必要があります。このときビタミンB1は、糖質の代謝に関わる酵素の働きを助ける“補酵素”として活躍します。
もしビタミンB1が不足すると、エネルギー変換がスムーズに行われず「疲れやすい・体が重い・やる気が出ない」といった症状につながります。つまり、エネルギー代謝を正常に保つために欠かせないのがビタミンB1なのです。

糖質を効率よくエネルギーに変える働き

私たちが日常的に摂る主食（ごはん・パン・麺類など）は糖質が多く、これを効率よくエネルギーに変えるにはビタミンB1の存在が不可欠です。特に、デスクワークや勉強などで頭をよく使うときは、脳が糖質をエネルギー源として大量に消費するため、ビタミンB1の必要量も増えます。
ビタミンB1をしっかり摂ることで、糖質を効率よくエネルギー化し、肉体疲労だけでなく「頭の疲れ」や「集中力の低下」にも効果的に働きかけます。

ビタミンB1が不足するとどうなる？

ビタミンB1は糖質代謝に欠かせない栄養素のため、不足すると体にさまざまな不調が現れます。最初は「なんとなく疲れやすい」といった軽い症状から始まり、進行すると神経や筋肉にも影響を与えることがあります。特に糖質中心の食生活やアルコールの多飲はビタミンB1不足につながりやすいため注意が必要です。

慢性的な疲れやだるさの原因に

エネルギー変換がスムーズに行われないと、糖質が効率よく使えず、体内に乳酸がたまりやすくなります。その結果、体のだるさや疲労感が抜けにくくなり「寝ても疲れが取れない」と感じやすくなります。特にデスクワークや肉体労働で体を酷使する人は、不足による疲労感が日常生活の質を下げる原因になりかねません。

集中力低下やイライラも不足のサイン

ビタミンB1は脳のエネルギー源である糖質の代謝にも関わっています。不足すると脳が十分に働かず、集中力の低下・物忘れ・判断力の鈍化といった症状が出やすくなります。さらに神経の働きにも関与しているため、イライラや気分の落ち込みなど、メンタル面の不調につながることもあります。仕事や勉強のパフォーマンスが落ちるのも、隠れたビタミンB1不足のサインかもしれません。

重度の場合は脚気などの症状も

ビタミンB1不足が長期にわたって続くと、重症化して「脚気（かっけ）」と呼ばれる病気を引き起こすことがあります。脚気は手足のしびれ・むくみ・動悸・息切れなどを特徴とし、進行すると心不全を起こす危険もあります。現代では少ないものの、偏った食事やアルコール依存がある人には発症リスクが残されています。早めの対策が、健康を守るカギになります。

ビタミンB1が多く含まれる食品一覧

ビタミンB1は水溶性ビタミンで体に蓄積されにくいため、毎日の食事からこまめに摂取することが大切です。特に疲れやすい人や糖質を多く摂る人は、ビタミンB1を意識して含む食品を選ぶことで、効率よく疲労回復につなげられます。ここでは代表的な食材を紹介します。

豚肉はビタミンB1の王様！

ビタミンB1を多く含む食品といえば、まず「豚肉」です。赤身の部分には特に豊富に含まれており、牛肉や鶏肉に比べても含有量はトップクラスです。
・豚ロース（100gあたり約0.9mg）
・豚ヒレ（100gあたり約0.98mg）
といった数値は、成人の1日の推奨摂取量（約1.1mg前後）に匹敵するほど。日常のメイン料理に取り入れるだけで、不足を防ぐことができます。

うなぎ・豆類・全粒穀物もおすすめ

豚肉以外にも、ビタミンB1をしっかり含む食品があります。

うなぎ：スタミナ食として有名で、ビタミンB群が豊富。夏バテ予防にも最適。
豆類（大豆・枝豆・納豆など）：植物性タンパク質と一緒に摂れるため、健康的な食生活にピッタリ。
全粒穀物（玄米・全粒パンなど）：精製された白米や小麦よりもビタミンB1が残っており、主食として無理なく取り入れられます。

これらをバランスよく食べることで、動物性・植物性の両方からビタミンB1をカバーできます。

毎日の食事に取り入れやすい食材

日常の食事で無理なくビタミンB1を補うなら、以下のような食材もおすすめです。

ハム・ベーコン（加工肉ですが、忙しい日のサポートに◎）
ごま・ピーナッツ（おやつやトッピングに便利）
ほうれん草・グリーンピース（野菜からも少量補給可能）

また、ビタミンB1はにんにくや玉ねぎに含まれるアリシンと一緒に摂ると吸収率が高まります。例えば「豚肉の生姜焼き＋玉ねぎ」や「うなぎ＋薬味のにんにく」など、料理の工夫で効率よく栄養を取り入れることができます。

疲労回復におすすめ！人気のビタミンB1サプリ5選

ビタミンB1は水溶性で体内に長く留まらないため、食品だけで補うのが難しい場合、サプリメントを活用するのも有効です。ただし、サプリを選ぶ際には「吸収率」「配合成分」「製造品質」などを重視することが大切です。以下では、選び方のポイントを押さえたうえで、口コミで評価の高い国産または信頼あるサプリを5つご紹介します。

選び方のポイント（吸収率・配合成分）

サプリを選ぶ際、特に注目したいポイントを以下に挙げます：

チェック項目	理由／ポイント
吸収率を高める加工技術・誘導体形態	ビタミンB1はそのままだと吸収されにくいことがあるため、「チアミン硝酸塩」「チアミン硫酸塩」「チアミンリン酸型」など、体内で利用されやすい形になっているものが望ましい。
他の補助成分の配合	B1単体だけでなく、他のビタミンB群（B2、B6、ナイアシン、パントテン酸など）がバランスよく含まれると、相乗効果を発揮しやすい。
維持しやすい用量・コスト	継続して飲むことが前提なので、1日の推奨量に対して過不足なく、かつ無理のない価格帯であること。
製造・品質管理（国産・GMP認定など）	国産・国内工場製造、GMP認定など品質保証があると安心感が高い。
形状・飲みやすさ	錠剤・カプセル・持続型（タイムリリース）・小粒など、自分の飲みやすい形状かどうかも重要。

これらを基準に、以下のサプリをピックアップしました。

口コミ評価が高い人気サプリまとめ

以下5製品は、国内で評価が高い、または信頼性のあるサプリを中心に選びました（必ずしもすべて「純国産・B1単体型」ではありませんが、実用性と評価の観点からおすすめできるものです）。

DHC 持続型ビタミンBミックス
　日本製。ビタミンB1ほか複数のB群を含む。持続型（タイムリリース）処方で、1日2粒で効率よく補える点が特徴。「お値段もお手頃で続けやすい」「粒が小さい」など、コスメサイトの口コミでも評価されています。

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FANCL ビタミンBコンプレックス
　国内ブランド、無添加にこだわるFANCL製。B1を含むB群をバランスよく配合。品質に対する信頼感が強いブランドという点で安心感あり。

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小林製薬ビタミンBコンプレックス
　日本の老舗医薬品・健康食品メーカーによる製品。B1を含むB群を配合し、コストパフォーマンス面でも検討しやすい。

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Simply V.B1（国産ビタミンB1 サプリ）
　富山県のGMP認定工場で製造された“国産 B1 単体型”サプリとして販売。B1を中心に摂りたい人向けの商品として目立ちます。

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ネイチャーメイドビタミンB1
　大塚製薬のネイチャーメイドシリーズ。B1単体タイプ。国内での流通実績があり、B1補給のベースとして取り入れやすい。

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これらの5製品を紹介する際には、以下のような切り口で比較や補足を加えると読者に親切です：

含有量比較：各サプリに含まれるB1量（例えば、○mg / 1日摂取目安）
配合されるその他の成分：B群全体、ナイアシン、ビオチン、葉酸など
形状・服用回数：1日何粒か、タイムリリースかどうか
価格・コスト目安：1日あたりの価格や月額換算
対象ユーザー：B1単体重視派、B群バランス派、コスト重視派など

ビタミンB1を効果的に摂取するコツ

せっかくビタミンB1を意識して食べても、摂り方次第では効率が下がってしまうことがあります。ビタミンB1は体内に蓄積しにくいため、食品やサプリでの摂取方法にちょっとした工夫を加えることが大切です。ここでは、吸収率を高めて疲労回復効果をしっかり実感するためのポイントを紹介します。

水溶性だからこそ「毎日こまめに」摂る

ビタミンB1は水溶性ビタミンのため、余分に摂った分は尿と一緒に排出されてしまいます。そのため「まとめて大量に」よりも「毎日こまめに」摂取することが大切です。
例えば、朝食に納豆や玄米、昼食に豚肉料理、夕食に豆類や魚を取り入れるなど、3食バランスよく分けて摂ることで、体内の利用効率が高まります。サプリを活用する場合も、1日の目安量を守りながら継続することがポイントです。

にんにく・玉ねぎと一緒に食べると吸収率UP

ビタミンB1は「アリシン」という成分と結合すると「アリチアミン」という形になり、体内での吸収率が高まります。アリシンは、にんにくや玉ねぎ、ニラ、長ねぎなどに多く含まれる成分です。
例えば「豚肉の生姜焼きに玉ねぎを添える」「うなぎに刻んだにんにくを合わせる」など、料理の組み合わせを工夫するだけで効率的にビタミンB1を利用できます。疲労回復効果を高めたいときには特におすすめの食べ合わせです。

アルコールや糖質の摂りすぎには注意

アルコールや糖質を多く摂ると、その代謝にビタミンB1が大量に消費されてしまいます。飲酒量が多い人や、ごはん・パン・麺類など炭水化物を中心とした食生活を送っている人は、ビタミンB1不足に陥りやすい傾向があります。
疲労を感じやすい人は、まず「お酒や糖質の摂りすぎ」を見直すと同時に、ビタミンB1を含む食材を意識して取り入れることが大切です。生活習慣を整えることで、栄養の効果をより実感しやすくなります。

まとめ｜疲れを感じたらビタミンB1を意識しよう

食事＋サプリで効率よく摂取するのが理想

ビタミンB1は、豚肉やうなぎ、豆類など身近な食材から摂取できますが、水溶性で体に貯めておけないため、不足しやすい栄養素です。忙しい毎日で栄養バランスが乱れがちな人は、食事とあわせてサプリメントを活用することで効率的に補給できます。特に吸収率が工夫されたサプリや、ビタミンB群をまとめて配合したものを選ぶと、より実感しやすいでしょう。

毎日の習慣で「疲れにくい体」へ

ビタミンB1はエネルギー代謝をサポートし、疲労感やだるさの軽減に役立ちます。一度にたくさん摂るより、毎日の生活の中で少しずつ継続して取り入れることが大切です。食事で意識してビタミンB1を含む食材を選び、必要に応じてサプリを取り入れることで、疲れにくい体づくりにつながります。小さな積み重ねが、健康的で活力ある毎日をサポートしてくれるのです。

この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。