疲労回復に効く！ビタミンB1の効果と食品・人気サプリまとめ

Posted on 2025年5月20日

「最近なんだか疲れが取れない…」「朝からだるくてやる気が出ない」——そんな不調を感じていませんか？
その原因、もしかするとビタミンB1不足かもしれません。

ビタミンB1はエネルギー代謝に欠かせない栄養素で、疲労回復に特化したビタミンとも呼ばれています。
この記事では、ビタミンB1の働きや不足による影響、豊富に含まれる食品、人気サプリの選び方まで徹底解説！
食事とサプリを上手に活用して、疲れ知らずの毎日を手に入れましょう。

✅ビタミンB1とは？疲労回復に効く理由

🔹ビタミンB1の基本情報と働き

ビタミンB1（チアミン）は、水溶性ビタミンの一種で、糖質の代謝を助ける重要な栄養素です。主に、摂取した炭水化物をエネルギーに変換する際に必要不可欠で、「疲れやすい」「集中力が続かない」といった症状の背景にはビタミンB1不足が隠れていることもあります。

また、神経や脳の働きを正常に保つ役割もあるため、身体だけでなくメンタル面にも影響を与える栄養素といえます。現代の食生活では白米やパンなど糖質の摂取量が多く、B1が不足しやすいため、意識的な摂取が必要です。

🔹エネルギー代謝を助ける仕組み

ビタミンB1の最大の特徴は、糖質（グルコース）をエネルギーに変える「補酵素」としての働きです。体内では、ビタミンB1が補酵素「チアミンピロリン酸」となり、クエン酸回路（TCAサイクル）に関与してエネルギー産生をサポートします。

この働きが不十分になると、エネルギー不足によって「だるい」「動きたくない」といった疲労感が蓄積されやすくなります。特に運動量が多い人や、糖質中心の食生活を送る人は、ビタミンB1の消費量が増えるため不足しがちです。

🔹ストレスや夏バテにも効果あり？

ビタミンB1は、自律神経の働きを整える作用も持っており、精神的ストレスが多い現代人にとって欠かせない栄養素です。ストレスによってエネルギー消費が激しくなると、ビタミンB1の必要量も自然と増えるため、積極的に補うことが大切です。

さらに、夏バテ対策にも効果的。暑い季節は食欲が落ち、冷たい炭水化物中心の食事に偏りやすくなります。そんなときこそ、ビタミンB1を多く含む豚肉や納豆を取り入れることで、スタミナ維持と疲労回復に役立ちます。

✅ビタミンB1が不足するとどうなる？

🔹疲れが取れない・だるい原因に

ビタミンB1が不足すると、「なんとなく疲れやすい」「休んでも回復しない」といった慢性的なだるさが現れます。これは、ビタミンB1が糖質をエネルギーに変換する際に必要な栄養素であるため、B1が足りないとエネルギー不足の状態が続くからです。

エネルギーがうまく作れない体は、まるでエンジンオイルの切れた車のような状態に。どれだけ栄養を摂っていても、疲労回復がうまくいかない「燃えかす」が体内に残ってしまうのです。
特に、朝起きてもスッキリしない、階段で息切れする、集中力が続かないという人は、ビタミンB1不足を疑うべきサインです。

🔹欠乏症とその症状（脚気など）

ビタミンB1が極端に不足すると、かつて多く見られた「脚気（かっけ）」と呼ばれる病気を引き起こすことがあります。脚気の主な症状は以下の通り：

手足のしびれ・むくみ
筋力低下・歩行困難
動悸・息切れ
重症化すると心不全・意識障害

これらはすべて、ビタミンB1の欠乏による神経障害や代謝異常が原因です。現在では完全な脚気はまれになりましたが、軽度のB1不足による「未病状態」（＝病気一歩手前の体調不良）は現代人にも多く見られます。

また、アルコール依存症の方や偏った食事の方、胃の切除手術を受けた方などは、ビタミンB1が慢性的に不足しやすく、ウェルニッケ脳症という重篤な神経疾患を引き起こすリスクもあります。

🔹現代人が不足しやすい理由とは？

現代の日本人は、炭水化物中心の食生活を送りながら、ビタミンB1の摂取が追いついていない傾向にあります。主な理由は以下の3つです：

白米・パンなど精製された糖質が中心の食生活
　→ 精製食品はビタミン・ミネラルが削ぎ落とされており、B1が非常に少ない。
外食やコンビニ食品に偏った食事
　→ 栄養バランスが崩れやすく、ビタミンB群が不足しがち。
ストレス・アルコールの摂取量が多い生活
　→ ビタミンB1はストレスやアルコール代謝でも消費されやすく、余計に枯渇しやすい。

さらに、加熱調理によってビタミンB1が壊れやすいという性質も、不足を助長する要因です。調理法や食材選びに工夫が必要になります。

✅ビタミンB1が多く含まれる食品一覧

🔹豚肉が最強！部位別に含有量も紹介

ビタミンB1を効率よく摂取したいなら、最もおすすめなのは豚肉です。
特に豚ヒレ肉や肩ロースは、全食品の中でもトップクラスのビタミンB1含有量を誇ります。

部位	ビタミンB1含有量（100gあたり）
豚ヒレ肉	約1.32mg
豚もも肉	約0.96mg
豚肩ロース	約0.79mg
豚バラ肉	約0.59mg

成人の1日推奨量（男性：約1.4mg、女性：約1.1mg）を考えると、100gの豚ヒレ肉を食べるだけで1日分をほぼカバーできます。

また、豚肉は料理のバリエーションが豊富で、炒め物やスープ、焼き料理など、日常的に取り入れやすい点も魅力です。

🔹穀類・豆類・野菜にも含まれる

豚肉に次いで、穀類や豆類、特定の野菜にもビタミンB1は含まれています。
特に、精製されていない「玄米」や「全粒粉」、そして「大豆製品」は意識して取りたい食品です。

【穀類・豆類の代表例】

玄米：0.41mg（100gあたり）
大豆（ゆで）：0.19mg
そば（乾）：0.54mg

【野菜・その他の食品】

にんにく（生）：0.19mg
枝豆（冷凍）：0.15mg
海苔（焼き）：0.47mg

とくに**にんにくや玉ねぎに含まれる「アリシン」**は、ビタミンB1と結びついて「アリチアミン」という吸収されやすい形に変化し、体内への吸収率を高める効果があります。つまり、豚肉＋にんにく炒めは理にかなった組み合わせなのです。

🔹調理法で失いやすいので注意！

ビタミンB1は水溶性かつ熱に弱いという性質があるため、調理法によっては大きく損失してしまうことがあります。

【失いやすい調理法】

長時間の煮込み料理
茹でこぼし・湯通し
加熱してから水にさらす

【おすすめの調理法】

炒め物（短時間加熱）
蒸し料理
スープとして煮汁ごと食べる

また、**水に溶け出たビタミンB1も活用するには、「汁ごと食べられる調理」**を意識すると◎。
例：豚汁、そばつゆ、雑炊など

食材の選び方だけでなく、調理の工夫によって栄養吸収効率を最大化することが、疲労回復への近道です。

✅疲労回復におすすめ！人気のビタミンB1サプリ5選

🔹選び方のポイント（吸収率・形状など）

ビタミンB1サプリを選ぶ際には、以下のポイントを考慮することが重要です：

吸収率の高さ：ビタミンB1は水溶性で体内に留まりにくいため、吸収率の高い形態（例：アリチアミンなどの誘導体）を選ぶと効果的です。
形状の選択：錠剤、カプセル、粉末など、摂取しやすい形状を選ぶことで、継続的な摂取が可能になります。
配合成分：ビタミンB1単体よりも、他のビタミンB群や栄養素と組み合わせたサプリは、相乗効果が期待できます。
価格とコストパフォーマンス：継続的に摂取するためには、価格や1日あたりのコストも重要な要素です。

🔹アリナミンEX・ネイチャーメイドなど定番紹介

以下は、疲労回復に効果的なビタミンB1サプリの定番商品です：

製品の特徴：

アリナミン製薬アリナミンEXプラス：吸収率の高いビタミンB1誘導体を含み、疲労回復に特化した処方です。

リンク
大塚製薬ネイチャーメイドビタミンB1 80粒：シンプルな成分構成で、コストパフォーマンスに優れています。

リンク
DHC ビタミンBミックス 90日分：ビタミンB群をバランスよく配合し、総合的な健康サポートが期待できます。

リンク
ディアナチュラスタイルビタミンB群 60粒：手軽な価格で、日常的なビタミンB群の補給に適しています。

リンク
ファンケルビタミンB群 90日分：長期的な摂取を考慮した設計で、継続しやすいパッケージです。

リンク

🔹医師・栄養士もすすめる安心サプリ

医師や栄養士が推奨するビタミンB1サプリには、以下のような特徴があります：

科学的根拠に基づいた成分配合：臨床研究や科学的データに基づいて、効果が期待できる成分が含まれています。
安全性の確保：GMP認証など、製造過程での品質管理が徹底されており、安心して摂取できます。
実績のあるブランド：長年の販売実績や信頼性の高いブランドは、専門家からの評価も高い傾向にあります。

これらのサプリを選ぶことで、疲労回復や健康維持に効果的なサポートが期待できます。

✅ビタミンB1を効果的に摂取するコツ

🔹吸収を高める「アリシン」と一緒に摂る

ビタミンB1は、にんにくや玉ねぎに含まれる「アリシン」と一緒に摂ることで吸収率が大幅にアップします。

アリシンは、ビタミンB1と結合して「アリチアミン」という脂溶性の形に変化し、体内に長く留まって効果を発揮。
その結果、エネルギー代謝をサポートし、疲労回復効果を高めることができるのです。

【おすすめの組み合わせ例】

豚肉のにんにく炒め
豚しゃぶ＋刻みねぎ＋にんにくポン酢
豚丼（玉ねぎ入り）

日常の食事に少しの工夫を加えるだけで、ビタミンB1の実力を最大限に引き出すことが可能になります。

🔹食事とサプリの上手な使い分け

ビタミンB1は毎日の食事から摂ることが基本ですが、忙しい人や疲れがたまっているときにはサプリの併用が効果的です。

【食事で補えるケース】

豚肉や豆類、玄米などを日常的に食べている
外食でも栄養バランスに気を配っている
軽い疲れで生活習慣の見直しで改善可能な場合

【サプリを活用すべきケース】

疲労感が強く、すぐに対処したい
食事の時間や栄養が不規則
ダイエット中などでカロリー制限をしている

サプリはあくまで補助的な役割として活用し、まずは食事からの摂取をベースにすることが健康維持の基本です。

🔹過剰摂取はNG？安全な摂取量とは

ビタミンB1は水溶性ビタミンで、余分な分は尿として排出されやすいため、基本的には過剰摂取のリスクは低いとされています。
しかし、サプリの多量摂取や極端な偏食は、まれに副作用を引き起こす可能性があるため注意が必要です。

【1日あたりの推奨摂取量（日本人）】

成人男性：約1.4mg
成人女性：約1.1mg

【過剰摂取で起こりうる症状（極端なケース）】

胃腸の不快感
頭痛やめまい
皮膚のかゆみ

サプリを選ぶ際は、表示された摂取目安量を守ることが安全に継続するコツです。
また、他のビタミンB群とのバランスにも配慮すると、より高い疲労回復効果が期待できます。

✅まとめ｜疲れを感じたらビタミンB1を意識しよう

🔹普段の食事＋サプリで賢く疲労回復

現代人の疲れの原因のひとつが、ビタミンB1不足。
エネルギー代謝をサポートするビタミンB1を意識して摂取することで、「なんとなくだるい」「疲れが取れない」といった不調を根本から改善できます。

ビタミンB1は、豚肉や豆類、玄米などの日常的な食品に多く含まれていますが、忙しい日や食事が偏りがちなときはサプリをうまく活用するのがポイント。

栄養を「食事でしっかり摂る」＋「必要に応じてサプリで補う」ことで、効率よく体のリズムを整えることができます。
無理なく、賢く続けることが、疲労回復と健康維持の近道です。

🔹続けることが健康維持のカギ！

ビタミンB1の効果を実感するには、一時的な摂取ではなく、継続することが何より大切です。

例えば――

毎日の食事に豚肉や玄米を取り入れる習慣
週に数回、にんにくや玉ねぎを料理にプラス
疲れが強い時期は、サプリで効率的に補う

こうした積み重ねが、体の内側からエネルギーを生み出し、「疲れにくい体質」へと導いてくれます。

疲れを感じやすい人こそ、今日からビタミンB1を意識してみましょう。
あなたの毎日が、もっと元気に、もっと快適に変わるはずです。

この記事を書いた人
最新の記事

鈴木一輝（美容専門家）｜ボランティア寄付金はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。