美肌＆脂質代謝をサポート！ビタミンB2の効果と食品・サプリ完全ガイド

Posted on 2025年5月20日2025年9月25日

カテゴリ：サプリメント活用法

「最近、肌荒れやニキビが気になる」「脂質の代謝が悪くて太りやすい…」そんな悩みをサポートしてくれるのが ビタミンB2 です。ビタミンB2は、美肌づくりに欠かせない栄養素であると同時に、脂質をエネルギーに変える代謝の要でもあります。

本記事では、ビタミンB2の基本的な働きから美容・ダイエット効果、豊富に含まれる食品、さらに効率よく摂れるおすすめサプリまでを徹底解説。毎日の食事や健康習慣に取り入れて、内側から輝く美しさと代謝力を手に入れましょう。

ビタミンB2とは？基本情報と体内での役割

ビタミンB2（リボフラビン）は、水溶性ビタミンB群のひとつで、私たちの体の代謝やエネルギー産生に欠かせない栄養素です。糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変換する際に補酵素として働き、効率的に体を動かすサポートをしています。

また、ビタミンB2は皮膚・粘膜・髪・爪の健康維持にも深く関わっており、「美容ビタミン」と呼ばれることもあります。美肌づくりや脂質代謝のサポートに役立つため、美容と健康の両面から注目される成分です。

水溶性ビタミンの一種で代謝に必須

ビタミンB2は水に溶けやすく、体に蓄積されにくい「水溶性ビタミン」です。摂取しても余分な分は尿と一緒に排出されるため、毎日の食事からこまめに摂る必要があります。

特に大きな役割は、以下の2つです。

エネルギー代謝を助ける：糖質・脂質・たんぱく質を分解し、エネルギーに変える補酵素として働く
細胞の再生をサポート：皮膚や粘膜のターンオーバーを正常化し、健康的な肌や髪を保つ

このように、ビタミンB2は「代謝」と「美容・健康」の両面を支える重要な栄養素です。

不足するとどうなる？主な症状

ビタミンB2が不足すると、代謝の働きが落ちて体のさまざまな不調があらわれます。代表的な症状は以下の通りです。

口角炎・口内炎・舌炎が起こりやすくなる
肌荒れやニキビなど、皮膚トラブルが増える
髪や爪が弱くなり、ツヤがなくなる
脂質代謝が滞り、疲労感や体のだるさを感じやすくなる

特に美容やダイエットを意識している人にとって、ビタミンB2不足は「肌荒れ＋代謝ダウン」というダブルのデメリットにつながります。毎日の食事から十分に摂取することが、美肌と健康維持のカギとなります。

美肌に嬉しい！ビタミンB2の美容効果

ビタミンB2は「美容ビタミン」とも呼ばれ、肌・髪・爪の健康維持に欠かせない栄養素です。特に皮脂分泌や細胞の再生をコントロールする働きがあり、肌荒れやニキビの予防、美しい髪や爪の成長をサポートします。美容を意識する人にとって、積極的に摂りたい成分のひとつです。

肌荒れ・ニキビ予防に役立つ理由

ビタミンB2は、皮脂の過剰分泌を抑える働きがあり、脂性肌やニキビができやすい人に効果的です。皮脂が多く分泌されると毛穴が詰まり、炎症を起こしてニキビや吹き出物の原因になりますが、ビタミンB2が不足するとこのトラブルが悪化しやすくなります。

また、ビタミンB2は肌のターンオーバーを正常化し、古い角質やダメージを受けた細胞をスムーズに入れ替えるサポートをします。その結果、肌のキメが整い、透明感やハリのある美肌づくりに役立ちます。

✔ ポイント

脂性肌や思春期ニキビの改善に有効
大人の肌荒れや乾燥トラブルにも効果が期待できる
肌の生まれ変わりをサポートし、健やかな素肌へ導く

髪や爪の健康を保つサポート効果

ビタミンB2は、髪や爪を構成するたんぱく質の代謝を助ける栄養素です。髪の毛のツヤやコシ、爪の強さを維持するためには、体内でのたんぱく質合成がスムーズに行われる必要があります。

不足すると髪がパサついたり、爪が割れやすくなることがありますが、ビタミンB2を十分に摂取することで健やかな髪と丈夫な爪を育てる環境が整います。

✔ ポイント

髪の毛のツヤ・ハリを保つ
抜け毛や枝毛の予防につながる
爪割れや二枚爪の改善をサポート

つまり、ビタミンB2は「肌荒れ予防」「ニキビケア」だけでなく、髪や爪までトータルで美を支える栄養素です。美肌を目指す人だけでなく、美容全般にこだわる人にとって欠かせない存在といえます。

脂質代謝を助ける！ビタミンB2のダイエット効果

ビタミンB2は、糖質・脂質・たんぱく質の代謝に欠かせない栄養素で、特に脂質代謝をサポートする働きが強いことから「ダイエットビタミン」とも呼ばれています。脂肪を効率的にエネルギーへ変換する役割を持つため、摂取量が不足すると「太りやすい」「疲れやすい」などの不調につながることも。美容と健康的な体づくりの両面で欠かせない栄養素です。

脂肪の燃焼をサポートする仕組み

体に蓄積された脂肪は、エネルギーとして利用されるときにビタミンB2を必要とします。脂質はそのままでは燃えず、ビタミンB2が補酵素として働くことで「脂肪酸 → ATP（エネルギー）」へと変換されます。

✔ ビタミンB2が不足すると…

脂肪燃焼が効率よく行われない
脂質が体内に残り、皮下脂肪や内臓脂肪が増えやすい
皮脂分泌が乱れ、肌荒れやニキビの原因にもなる

ダイエット中にビタミンB2を意識して摂ることで、食事や運動の効果を高め、脂肪が燃えやすい体質づくりに役立ちます。

エネルギー代謝と疲労回復への影響

ビタミンB2は「エネルギー代謝の潤滑油」と呼ばれるほど、全身の活動に欠かせません。糖質や脂質を効率的にエネルギーへ変換することで、疲労の蓄積を防ぎ、体の回復を早める効果が期待できます。

✔ ビタミンB2が十分にあると

運動時のスタミナが持続しやすい
疲労物質の蓄積を防ぎ、回復が早い
代謝が活発になり、痩せやすい体質に近づく

✔ 不足すると

疲れやすく、だるさが取れにくい
運動しても効果が出にくい
ダイエットが停滞しやすい

つまり、ビタミンB2は「脂肪燃焼＋疲労回復」の両方をサポートし、効率よく痩せたい人や運動習慣がある人にとって必須の栄養素です。

ビタミンB2が豊富な食べ物一覧【食品リスト】

ビタミンB2は、肉・魚・卵などの動物性食品に多く含まれるほか、大豆製品や緑黄色野菜などの植物性食品からも摂取できます。水溶性ビタミンで体に蓄積されにくいため、毎日の食事でバランスよく取り入れることが大切です。ここでは代表的な食品と、効率よく摂るための工夫を紹介します。

肉・魚・卵などの動物性食品

動物性食品は、ビタミンB2を効率よく摂取できる優秀な食材です。

✔ ビタミンB2が豊富な動物性食品例

レバー（豚・牛・鶏）：トップクラスの含有量
うなぎ：脂質代謝にも役立つスタミナ食材
卵（特に卵黄）：手軽に摂れる身近な食材
牛乳・ヨーグルト：毎日の習慣に取り入れやすい

これらの食品は吸収率が高く、少量でも効率的にビタミンB2を摂ることができます。特にレバーはダントツの含有量を誇るため、週に1回の摂取でも十分な補給につながります。

大豆製品・野菜などの植物性食品

動物性が苦手な人やベジタリアンでも、植物性食品からビタミンB2を補うことが可能です。

✔ ビタミンB2を含む植物性食品例

納豆・豆腐・味噌などの大豆製品
アーモンド・落花生などのナッツ類
ほうれん草・ブロッコリーなどの緑黄色野菜
きのこ類（特にまいたけ・しいたけ）

植物性食品は含有量自体は少なめですが、日常的に食べやすいため積み重ねで不足を防げます。特に大豆製品やナッツは、間食や副菜として取り入れやすいのが魅力です。

効率よく摂るための食べ合わせの工夫

ビタミンB2は単体で摂るよりも、他の栄養素と組み合わせることで吸収・利用が高まります。

✔ 効率的な食べ合わせの例

ビタミンB群全体と一緒に：B1・B6・ナイアシンと摂ると代謝がスムーズに
たんぱく質と一緒に：肉・魚・卵＋納豆・豆腐などで美肌＆代謝をサポート
乳製品やナッツと組み合わせる：手軽に間食として補給できる

また、ビタミンB2は光に弱いため、食品を保存する際は直射日光を避けることもポイントです。

ビタミンB2配合のおすすめサプリ3選

以下は、実際に流通しているサプリの中から「初心者にも使いやすい」「美容目的重視」「国内品質／安心重視」の観点で選んだ3製品と、それぞれの特徴・メリット・注意点です。

（※記載の配合量・特性は変わる可能性がありますので、購入時にラベルを必ず確認してください）

初心者向けマルチビタミンサプリ

DHC ビタミンB MIX

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日本製、手に入りやすく、1粒あたり複数のビタミンB群をバランスよく配合しているタイプ。
ビタミンB2だけでなく、B1・B6・B12なども一緒に補えるため、食生活が不規則な人や、まずは総合的にB群を補いたい人向け。
長期間継続しやすい価格と知名度のため、初心者にも手を出しやすい。

FANCL ビタミンBコンプレックス

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FANCLは無添加・品質管理に定評があり、ビタミンB群をしっかり含むコンプレックスタイプ。
製造管理の安心感が高く、サプリ初心者でも選びやすい。

美容目的に人気のビタミンB群サプリ

Simply 国産ビタミンB2 サプリ

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“国産”およびGMP認定工場での製造を打ち出しており、品質面での信頼性が高いタイプ。
ビタミンB2に特化しているため、肌・代謝サポートを重視したい人にも適している。

Revol Essentials (ビタミンB群含む)

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鉄分や亜鉛なども含まれる“美容＋健康”系マルチタイプ。女性の体調変動を意識した設計。
ビタミンB2以外の相互作用や相乗効果も狙える構成となっている。

国内製造＆医師監修で安心のサプリ

皇漢堂ビタミンBBプラス「クニヒロ」

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日本国内製造。伝統的に “ビタミンB群＋補助成分” を扱ってきた老舗ブランドの製品。
医薬品扱い（第3類医薬品）で、肌荒れ・口内炎などに対して効果をうたっている点も安心感を与える。ただし医薬品として扱われるため、用法・用量規定を守ることが重要。

ネイチャーメイドビタミンB2

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ネイチャーメイドは一般に品質と信頼性が高いブランド。日本国内でも流通実績あり。
“ビタミンB2 単体” 製品のため、余分な成分を避けたい人にも合いやすい。

1日に必要なビタミンB2の摂取量と効率的な摂り方

成人の推奨摂取量（厚生労働省データ）

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、ビタミンB2の推奨量は以下の通りです。

成人男性：1.6 mg
成人女性：1.2 mg
妊婦：+0.3〜0.4 mg（付加量）
授乳婦：+0.5 mg（付加量）

ビタミンB2は水溶性ビタミンで体内に長く蓄積できないため、毎日の食事でこまめに補うことが大切です。

過剰摂取のリスクは？

ビタミンB2は水溶性で、余分に摂った分は尿として排出されやすいため、過剰症のリスクは低い栄養素です。
ただし、サプリメントを長期間にわたり高容量で摂り続けると、まれにしびれ感やかゆみなどの症状が報告されています。目安量を大きく超えない範囲で摂取しましょう。

食事＋サプリでバランスよく摂る方法

食事から摂る工夫
・肉や魚、卵、大豆製品をバランスよく取り入れる
・加熱で失われにくい性質を活かし、炒め物や煮物にも活用できる
・玄米や緑黄色野菜と組み合わせると、代謝全体のサポートに効果的
サプリの活用ポイント
・忙しい日や外食が続くときは、マルチビタミンやB群サプリで不足分をカバー
・美容や疲労回復を意識する人は、ビタミンB2単体よりもB群をまとめて配合したものがおすすめ
・水溶性のため、朝と夜などに分けて摂取すると吸収率が高まる

👉 ビタミンB2は毎日のエネルギー代謝や肌の健康に直結する栄養素。食事で土台をつくり、必要に応じてサプリでサポートするのが効率的な摂り方です。

まとめ：ビタミンB2を味方に美肌＆代謝アップを実現！

ビタミンB2は、肌荒れやニキビ予防といった美容面だけでなく、脂質や糖質の代謝を助けてエネルギーを効率よく生み出す“ダイエット・疲労回復のサポーター”でもあります。

毎日こまめに摂取することで、

美肌づくり（肌・髪・爪の健康維持）
脂質代謝のサポート（太りにくい体づくり）
エネルギー効率UP（疲れにくい体へ）

といった多方面のメリットを実感できます。

不足しないようにするためには、肉や魚、卵、大豆製品などを日々の食事に取り入れ、必要に応じてサプリで補うのがポイントです。水溶性ビタミンの特性を活かし、毎日少しずつ継続的に摂ることが理想的。

👉 ビタミンB2を上手に味方につけて、内側から輝く美肌と、効率の良い代謝リズムを手に入れましょう！

この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。