美肌・脂質代謝に効く！ビタミンB2の効果と食品・サプリまとめ

Posted on 2025年5月20日

美肌を手に入れたい、脂肪を効率よく燃やしたい——そんなあなたに注目してほしいのが「ビタミンB2」。肌荒れやニキビを防ぐだけでなく、脂質や糖質の代謝を助け、痩せやすい体づくりにも関与する栄養素です。

この記事では、ビタミンB2の美容・ダイエット効果をはじめ、豊富に含まれる食べ物やおすすめサプリ、1日の摂取量の目安まで徹底解説。毎日の食事にビタミンB2を上手に取り入れて、内側からキレイと健康を目指しましょう！

ビタミンB2とは？基本情報と役割を解説

ビタミンB2（リボフラビン）は、水溶性ビタミンB群のひとつで、美肌づくりや脂質代謝に欠かせない栄養素です。体内でエネルギーを生み出すサポートをするほか、細胞の再生や成長を助ける重要な役割を担っています。不足すると、肌荒れや口角炎、疲労感などの不調が現れやすくなります。
ここでは、ビタミンB2の特徴や働き、美容・健康への影響について詳しく解説します。

ビタミンB2の特徴とは？水溶性ビタミンの一種

ビタミンB2は水に溶けやすく、体内に蓄積されにくい水溶性ビタミンです。そのため、毎日の食事から継続的に摂取することが大切です。特に熱や光に弱いため、調理の際には栄養の損失に注意が必要です。

また、ビタミンB2は補酵素として働き、三大栄養素（糖質・脂質・たんぱく質）をエネルギーに変える代謝反応に深く関わっています。代謝の土台を支える栄養素であり、健康的な体づくりには欠かせません。

肌・脂質代謝への関係性

ビタミンB2は皮膚や粘膜の健康を保つ働きがあり、「美肌ビタミン」とも呼ばれるほど美容面で注目されています。肌のターンオーバー（細胞の生まれ変わり）を正常化し、ニキビや乾燥肌の予防にも役立ちます。

また、脂質の代謝をサポートする作用があり、脂肪の分解や燃焼を促進するため、ダイエットや体重管理にも効果的です。脂質をうまく代謝できないと、皮脂の分泌過多や肌トラブルの原因にもなるため、ビタミンB2の摂取は美肌と代謝の両面にメリットがあります。

ビタミンB群との違いと相乗効果

ビタミンB2は「ビタミンB群」と総称される栄養素の一部で、B1・B6・B12・ナイアシンなどとともに、互いに助け合いながら働きます。特にビタミンB1（糖質代謝）、B6（アミノ酸代謝）、B12（赤血球の生成）と協力しながら、身体の代謝機能やエネルギー産生を効率よくサポートします。

ビタミンB2単体での摂取よりも、複数のB群をバランスよく摂ることで、相乗効果が期待でき、より高い健康・美容効果を得られます。マルチビタミンサプリや、B群が豊富な食品を意識的に取り入れることがポイントです。

美肌に嬉しい！ビタミンB2の美容効果

ビタミンB2は、「美容ビタミン」とも呼ばれるほど、肌・髪・爪の健康に深く関わる栄養素です。体の中からキレイをサポートするこのビタミンは、特に肌荒れやニキビに悩む方、髪や爪のツヤを取り戻したい方におすすめです。

ここでは、ビタミンB2が持つ具体的な美容効果について、科学的な根拠をもとに詳しく解説します。

肌荒れ・ニキビ対策に有効

ビタミンB2は、肌のターンオーバー（細胞の生まれ変わり）を正常化させる働きがあり、肌荒れやニキビの改善に役立ちます。特に皮脂分泌が過剰になると毛穴が詰まり、ニキビの原因になりますが、ビタミンB2には脂質代謝を整える作用があるため、皮脂のコントロールにも効果的です。

また、炎症を抑える働きもあるため、赤ニキビや繰り返す吹き出物の予防にも効果が期待できます。不足すると、口角炎や肌のカサつきなどが起こりやすくなるため、日々の食事やサプリでの補給が大切です。

皮膚や粘膜の健康を保つメカニズム

ビタミンB2は、皮膚や粘膜の細胞を修復・再生するために必要な栄養素です。傷んだ細胞をスムーズに再生させることで、肌のバリア機能を高め、外部刺激からのダメージを防ぎます。

また、口内炎や舌の荒れ、目の充血など、粘膜のトラブルが多い方はビタミンB2が不足している可能性も。健康的な肌や口まわりの清潔感を保つためには、継続的な摂取が欠かせません。

髪や爪のツヤにも関係

ビタミンB2は、髪や爪の成長にも関与しており、ツヤとハリのある髪質や、丈夫で割れにくい爪を育てるためにも重要です。髪や爪は、ケラチンというたんぱく質でできており、これらを代謝・合成するにはビタミンB2の助けが必要です。

そのため、髪のパサつき、抜け毛、爪の縦スジや割れが気になる方は、ビタミンB2を積極的に摂ることで改善が期待できます。美容意識の高い方ほど、ビタミンB2を意識的に摂取しているケースが多いのも納得です。

脂質代謝を助ける！ビタミンB2のダイエット効果

ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーを減らすだけでなく、「代謝を上げて脂肪を効率よく燃やすこと」が重要です。ビタミンB2は、脂質代謝を活性化し、脂肪をエネルギーに変えるサポートをしてくれる栄養素です。

ここでは、ビタミンB2がどのように脂質の分解に関わり、代謝を高めて痩せやすい体づくりに貢献するのかを詳しく解説します。

脂質の分解を促進する仕組み

ビタミンB2は、脂肪を分解・燃焼するために欠かせない「補酵素」として働きます。食事で摂取した脂質は、ビタミンB2の働きによって効率よくエネルギーへと変換され、体に脂肪として蓄積されにくくなります。

特に、運動や筋トレと組み合わせることで、脂肪燃焼効率がさらにアップ。脂肪が燃えにくい、痩せにくいと感じている方は、ビタミンB2の摂取を見直すことで改善が期待できます。

代謝アップで痩せやすい体づくりへ

ビタミンB2は、体内のエネルギー代謝全体をサポートする役割を担っており、「基礎代謝の向上」にも貢献します。基礎代謝が高い人ほど、安静時でも多くのカロリーを消費できるため、太りにくく痩せやすい体質になります。

さらに、ビタミンB2はミトコンドリアの働きを助け、脂肪酸をエネルギーに変えるプロセスを活性化させます。日常生活の中で消費できるカロリー量が増えることで、ダイエットの成功率が高まるのです。

糖質・たんぱく質代謝にも関与

ビタミンB2は脂質だけでなく、糖質やたんぱく質の代謝にも関わっています。糖質はエネルギー源として使われ、たんぱく質は筋肉や肌を作る材料となりますが、これらの代謝がスムーズに行われなければ、脂肪として蓄積されたり、筋肉量が低下する恐れもあります。

ビタミンB2をしっかり摂取することで、糖質をエネルギーに変え、たんぱく質を有効活用しながら筋肉の維持や引き締めにもつなげられます。つまり、ビタミンB2は「健康的に痩せるための代謝のカギ」といえるでしょう。

ビタミンB2が豊富な食べ物一覧【食品リスト】

ビタミンB2は毎日補給したい栄養素ですが、体内に蓄積されにくいため、食事からの摂取がとても大切です。ここでは、ビタミンB2が豊富に含まれている食材を「動物性食品」「植物性食品」「手軽に買えるコンビニ食品」の3つに分けて紹介します。

肉・魚・乳製品に多く含まれる

ビタミンB2は特に動物性食品に多く含まれており、以下のような食品が代表的です。

レバー（豚・牛・鶏）：ビタミンB2含有量トップクラス。少量でも豊富な栄養を摂取可能。
うなぎ：脂質も多いが、ビタミンB2やビタミンAが豊富。美容食としても人気。
サバ・イワシ・サンマなどの青魚：脂質代謝を助けるB2とEPA・DHAを同時に摂取可能。
牛乳・ヨーグルト・チーズ：吸収率が良く、朝食に取り入れやすい定番食品。
卵（特に黄身）：たんぱく質と一緒にビタミンB2もバランスよく補える万能食材。

これらの食品をバランスよく取り入れることで、ビタミンB2不足を防げます。

野菜・穀類ではこれを食べよう

ビタミンB2は動物性食品に多いイメージですが、植物性食品からも摂取可能です。特に次のような食材に注目しましょう。

納豆・豆腐などの大豆製品：植物性たんぱく質とB2を同時に摂取できる健康食品。
モロヘイヤ・ほうれん草・ブロッコリー：緑の野菜にビタミンB2が含まれており、免疫力アップにも貢献。
アーモンド・ごま：スナック感覚で取り入れられる上、脂質代謝をサポートするB2源。
玄米・雑穀米：精製されていない穀類にはB2が残っており、主食からも摂取できる。

野菜や穀類は、動物性食品が苦手な人やヴィーガン志向の方におすすめです。

手軽に摂れるコンビニ食品も紹介

忙しくて調理の時間がない人でも、コンビニで手軽にビタミンB2を補給することができます。以下はおすすめのコンビニ商品です。

ゆで卵・味付け卵：手軽で高たんぱく・高ビタミンB2なアイテム。
サバ缶・いわし缶：保存性が高く、魚の栄養をしっかり摂れる。
チーズ入りスナック・ベビーチーズ：おやつにもぴったり。ビタミンB2を効率良く補える。
納豆巻き・卵焼き入り弁当：大豆製品や卵が入っているメニューを選ぶのがポイント。
プロテインドリンク（B群強化タイプ）：飲むだけで簡単に栄養補給でき、持ち運びにも便利。

コンビニ食品でも工夫次第でビタミンB2をしっかり摂ることが可能です。忙しい毎日でも、ちょっとした意識で美容・代謝ケアができます。

ビタミンB2配合のおすすめサプリ3選

ビタミンB2は、美肌や脂質代謝をサポートする重要な栄養素ですが、食事だけで十分な量を摂取するのが難しい場合もあります。そんな時に役立つのが、手軽に補給できるサプリメントです。ここでは、美容やダイエットを意識する方におすすめのビタミンB2配合サプリを3つご紹介します。

サプリで補うメリット・注意点

サプリメントを活用することで、以下のようなメリットがあります。

手軽に摂取：忙しい日常でも、簡単に必要な栄養素を補給できます。
吸収効率の向上：食事からの摂取に比べて、効率よく体内に取り込める設計の製品もあります。
継続しやすい：錠剤やカプセルタイプで、持ち運びにも便利です。

ただし、サプリメントはあくまで補助的な役割です。過剰摂取を避け、バランスの良い食事と併用することが大切です。また、体調や持病によっては医師に相談することをおすすめします。

美容・ダイエット向けサプリ

美容やダイエットを意識する方に適した、ビタミンB2配合のサプリメントを以下にご紹介します。

これらのサプリメントは、ビタミンB2を含むビタミンB群をバランスよく配合しており、美肌や脂質代謝のサポートに役立ちます。

コスパ重視の人気商品もチェック

コストパフォーマンスを重視する方には、以下のサプリメントがおすすめです。

DHC ビタミンBミックス 90日分：1日あたり約3円と非常に経済的で、継続しやすい価格設定です。

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ディアナチュラスタイルビタミンB群 60粒：手頃な価格でありながら、必要なビタミンB群をしっかり補給できます。

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これらの製品は、コスパに優れ、日常的にビタミンB2を補いたい方に最適です。

ビタミンB2は、美容や健康維持に欠かせない栄養素です。サプリメントを上手に活用し、内側からのケアを心がけましょう。

1日に必要なビタミンB2の摂取量と効率的な摂り方

ビタミンB2は、体内で脂質や糖質をエネルギーに変換するために不可欠な栄養素です。しかし、体内に蓄積されにくいため、毎日の食事からしっかり摂取する必要があります。ここでは、年齢や性別ごとの推奨摂取量や、効率的にビタミンB2を摂るためのポイントを解説します。

年齢・性別ごとの推奨量

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日に必要なビタミンB2の摂取量（推奨量）は以下の通りです。

年齢層	男性	女性
18〜29歳	1.6mg	1.2mg
30〜49歳	1.6mg	1.2mg
50〜69歳	1.5mg	1.1mg
妊娠中	–	＋0.3mg
授乳中	–	＋0.5mg

※年齢や活動量に応じて必要量が増えることもあります。ビタミンB2を豊富に含む食材やサプリを活用し、必要量を満たすよう心がけましょう。

過剰摂取・不足した場合の影響

ビタミンB2は水溶性ビタミンで、過剰に摂取しても尿中に排出されやすいため、通常の食事やサプリでの摂取による副作用はほとんどありません。しかし、極端なサプリ過剰摂取を続けると、まれに下痢や尿の色が濃くなることがあります。

一方、不足すると以下のような症状が現れることがあります。

口角炎、口内炎、舌の炎症
目の充血や疲れやすさ
皮膚の炎症や乾燥
成長障害（子どもの場合）
脂質代謝の低下による肥満傾向

とくに偏った食生活やダイエット中の方は、ビタミンB2が不足しがちなので注意が必要です。

他の栄養素との組み合わせも重要

ビタミンB2は、単体で働くだけでなく、他のビタミンB群（B1・B6・B12など）と一緒に摂ることで相乗効果を発揮します。とくに「ビタミンBコンプレックス」などの複合型サプリは、代謝全体をサポートしてくれるためおすすめです。

また、ビタミンB2はたんぱく質の代謝にも関わるため、たんぱく質と一緒に摂取することで吸収効率がアップします。納豆、卵、チーズなど、たんぱく質とB2がどちらも含まれている食材は、特に効率的です。

まとめ：ビタミンB2を味方に美肌＆代謝アップを実現！

ビタミンB2は、美肌を保ちたい人や脂質代謝を高めたい人にとって、まさに「内側からのキレイと健康」を支える心強い味方です。

皮膚や粘膜の健康維持に欠かせず、肌荒れやニキビ予防にも効果的。また、脂質・糖質・たんぱく質の代謝をサポートし、ダイエット中の栄養管理にも役立ちます。

特に、以下のポイントを意識することで、ビタミンB2の効果を最大限に活かせます：

レバー・青魚・卵・乳製品・納豆などの食材を日常的に取り入れる
不足しやすい人は、サプリメントで無理なく補う
ビタミンB群やたんぱく質と一緒に摂ると吸収効率アップ
年齢やライフスタイルに応じた適量を意識する

毎日の食事や生活習慣を少し見直すだけで、ビタミンB2はあなたの美容と健康をしっかりサポートしてくれます。今日から意識して取り入れ、内側から輝く美肌＆燃焼しやすい体づくりを目指しましょう！

この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ボランティア寄付金はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。