血液の凝固を助ける！ビタミンKの効果と豊富な食品・おすすめサプリを解説

Posted on 2025年5月19日

「ビタミンKってよく聞くけど、実際どんな働きをするの？」
血液をスムーズに止める“凝固作用”に深く関わる栄養素、ビタミンK。さらに最近では、骨の健康維持や生活習慣病の予防にも注目が集まっています。

この記事では、ビタミンKの効果や種類、豊富に含まれる食品、効率よく摂れるおすすめサプリまで徹底解説！
「食事だけで足りてる？」「サプリって選び方は？」といった疑問をお持ちの方に向けて、今日から実践できるポイントをわかりやすくご紹介します。

✅ ビタミンKとは？血液凝固との関係を解説

私たちの体に欠かせない栄養素「ビタミンK」は、血液を正常に凝固させる働きがあることで知られています。出血したときに血が止まるのも、ビタミンKが関与しているからです。この記事では、ビタミンKの働きや血液凝固との関係、不足した場合に起こるリスクまで詳しく解説します。

◆ ビタミンKの基本的な働き

ビタミンKは、脂溶性ビタミンのひとつで、主に以下のような働きを持っています。

血液の凝固因子を活性化する作用
骨の健康を保つ働き（カルシウムの沈着を助ける）
動脈の石灰化を防ぐ可能性がある

特に注目されているのが、「血液凝固因子（プロトロンビンなど）」を活性化する作用です。これは、体内で出血が起きた際に、傷口をふさぐ血栓を作るために欠かせない機能です。

◆ なぜビタミンKが血液の凝固に必要なのか？

ビタミンKは、血液を固めるために必要な「凝固因子」を活性化する酵素の補助役として働きます。具体的には、以下のような流れで血液凝固をサポートします。

出血が起こると、体内で凝固因子が連鎖的に働き血栓を作ろうとします。
その凝固因子の中で、ビタミンKが補酵素として機能することで、活性型に変化します。
結果として、正常なスピードで血が固まり、止血できるのです。

このビタミンKが不足していると、血液がなかなか固まらず、出血が止まりにくくなることがあります。特に手術やケガをしたときに、大きな影響を及ぼす可能性があります。

◆ ビタミンK不足で起こるリスクとは

ビタミンKが不足すると、**血液が固まりにくくなる「出血傾向」**のほか、以下のような健康リスクが考えられます。

あざができやすくなる（内出血しやすい）
鼻血が頻繁に出る
傷の治りが遅くなる
月経過多になることも
新生児における「ビタミンK欠乏性出血症」

また、骨代謝にも関わっているため、慢性的なビタミンK不足は骨粗しょう症のリスクも高めるといわれています。さらに、抗生物質やワーファリン（血液サラサラの薬）を服用している人は、ビタミンKの働きが妨げられることがあるため注意が必要です。

✅ ビタミンKを多く含む食品一覧

ビタミンKは、日々の食事から十分に摂取できる栄養素です。特に、緑黄色野菜や発酵食品、魚介類などに多く含まれており、調理法や食べ合わせを意識すれば、効率よく摂取することが可能です。ここでは、ビタミンKを豊富に含む代表的な食品とその特徴をご紹介します。

◆ 野菜類（ほうれん草・小松菜・ブロッコリーなど）

ビタミンK1（フィロキノン）は、主に緑色の葉物野菜に多く含まれています。以下は代表的な食材と含有量の目安です（※100gあたり）：

小松菜：約500μg
ほうれん草：約270μg
ブロッコリー：約200μg
春菊：約450μg

これらの野菜は、茹でることでかさが減るため、一度に多く食べやすいのが利点です。また、油と一緒に調理することで吸収率が高まるため、炒め物やごま和えなどがおすすめです。

◆ 発酵食品（納豆など）に含まれるビタミンK2

納豆は、ビタミンK2（メナキノン）を豊富に含む代表的な食品です。特に「納豆菌」による発酵過程で生成されるK2は、体内での吸収率が非常に高いとされています。

納豆1パック（約40g）あたり：約300〜400μgのビタミンK2
チーズやキムチにも少量のビタミンK2が含まれる

ビタミンK2は、骨の健康や血管の石灰化防止に深く関わるとされ、近年注目されています。納豆が苦手な方には、無臭タイプやカプセル状サプリも選択肢です。

◆ 魚・肉類に含まれるビタミンKの種類

野菜や納豆ほどではありませんが、一部の動物性食品にもビタミンKは含まれています。特にレバー（肝臓）や青魚が比較的多く、日常的に取り入れやすいです。

鶏レバー：約14μg（100gあたり）
サバ：約7μg
卵黄：約5〜6μg

動物性食品に含まれるのは主にビタミンK2で、K1よりも体内での持続時間が長い特徴があります。脂質も一緒に摂取できるため、吸収率は高めです。

◆ 調理方法で損なわれる？ビタミンKを上手に摂るコツ

ビタミンKは脂溶性ビタミンであり、水に溶けにくく熱にも比較的強いため、他のビタミンのように調理で大幅に失われる心配は少なめです。

ただし、以下のポイントを押さえておくと効率よく摂取できます：

油と一緒に調理すると吸収率アップ（炒め物、オイルドレッシングなど）
生野菜よりも加熱調理でかさを減らして摂取量を増やす
納豆やチーズなど発酵食品はそのまま摂るのがベスト
ビタミンKが含まれている食品はバランスよく取り入れることが重要

また、抗血栓薬（ワーファリンなど）を服用中の方は、ビタミンKの摂取量を急激に変えないことが大切です。医師と相談のうえ、一定量を継続して摂取するようにしましょう。

✅ ビタミンKが摂れるおすすめサプリ

ビタミンKは、血液の凝固や骨の健康維持に欠かせない栄養素です。食事からの摂取が理想的ですが、食生活の偏りや特定の薬剤の影響で不足しがちな場合、サプリメントの活用が効果的です。ここでは、ビタミンKサプリメントのメリットと注意点、ビタミンK1とK2の違い、そして最新の人気サプリメントをご紹介します。

◆ サプリで摂取するメリットと注意点

メリット：

安定した摂取量の確保：食事だけでは摂取が難しい場合でも、サプリメントなら必要量を安定して補えます。
吸収率の向上：一部のサプリメントは、吸収を助ける成分と一緒に配合されており、効率的な摂取が可能です。
手軽さ：忙しい日常でも、簡単に摂取できるため、継続しやすいです。

注意点：

過剰摂取のリスク：脂溶性ビタミンであるビタミンKは、体内に蓄積されやすく、過剰摂取による健康リスクがあるため、適切な摂取量を守ることが重要です。
薬剤との相互作用：抗凝固薬（ワルファリンなど）を服用している場合、ビタミンKの摂取が薬の効果に影響を与える可能性があるため、医師と相談の上で摂取を検討してください。

◆ ビタミンK1とK2の違いを知ろう

ビタミンKには主に**K1（フィロキノン）とK2（メナキノン）**の2種類があります。

ビタミンK1（フィロキノン）：主に緑黄色野菜に含まれ、血液の凝固に関与しています。
ビタミンK2（メナキノン）：納豆やチーズなどの発酵食品に含まれ、骨の健康維持や血管の石灰化防止に関与しています。

サプリメントを選ぶ際は、目的に応じてK1またはK2を含む製品を選ぶことが重要です。例えば、骨の健康を重視する場合はK2を含むサプリメントが適しています。

◆ 人気のビタミンK配合サプリ3選（ランキング風に）

以下は、最新の人気ランキングを参考にした、ビタミンKを含むおすすめサプリメントです。

DHC ビタミンK サプリメント

リンク
- 特徴：1日1粒でビタミンKを手軽に補給できる。
- 含有量：ビタミンK2を主成分として配合。
- 価格帯：手頃な価格で続けやすい。
- レビュー：楽天市場で高評価を獲得し、売れ筋商品として人気です。
- 参考：楽天市場ランキング
NOW Foods ビタミンK-2 100mcg

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- 特徴：海外製サプリメントで、ビタミンK2（メナキノン-4）を高濃度配合。
- 含有量：1粒あたり100μgのビタミンK2を含有。
- 価格帯：コストパフォーマンスが高く、長期間の摂取に適しています。
- レビュー：Amazonでの評価も高く、信頼性のある製品です。
- 参考：EPARKくすりの窓口コラム
オーガランドビタミンK2 サプリメント

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- 特徴：国内製造で安心の品質。ビタミンK2を中心に配合。
- 含有量：1日目安量でビタミンK2を効果的に摂取可能。
- 価格帯：リーズナブルな価格設定で、初めての方にもおすすめ。
- レビュー：楽天市場での売れ筋商品として、多くの支持を得ています。
- 参考：楽天市場ランキング

注意：サプリメントの選択は、個々の健康状態や目的に応じて行うことが重要です。特に医薬品を服用中の方は、医師や薬剤師に相談の上で適切な製品を選んでください。

✅ ビタミンKを効果的に摂取するためのポイント

ビタミンKを健康維持に役立てるには、ただ「摂る」だけではなく、「どう摂るか」が重要です。特に、他の栄養素とのバランスや摂取タイミング、過剰摂取のリスクなどを意識することで、より効率的な健康効果が期待できます。

◆ 他の栄養素との相性（ビタミンDやカルシウムとの関係）

ビタミンKは、ビタミンDやカルシウムと一緒に摂ることで相乗効果を発揮する栄養素です。

ビタミンDは、カルシウムの腸での吸収を促進します。
カルシウムは骨の材料となるミネラルです。
ビタミンKは、吸収されたカルシウムを骨に定着させる働きを担います。

つまり、これら3つの栄養素は、骨の健康維持に欠かせない“黄金トリオ”とも言える組み合わせです。最近では、ビタミンK・D・カルシウムを一体型で配合したサプリメントも増えており、食事だけでバランスを取るのが難しい方には便利な選択肢となっています。

◆ 摂りすぎはNG？過剰摂取の注意点

ビタミンKは脂溶性ビタミンであり、過剰に摂取すると体内に蓄積されやすいという特性があります。とはいえ、食品からの摂取で過剰になるケースは非常に稀であり、主にサプリメントや医薬品を多量に摂取した場合にリスクが生じます。

過剰摂取の可能性があるのはサプリからの摂取時
一般成人の耐容上限量は明確に設定されていないが、1日あたり250〜500μgを目安に調整を
抗凝固薬（ワルファリンなど）を服用中の方は、必ず医師の指導下で摂取を

サプリメントを選ぶ際は、ビタミンKの配合量が明記されているかを確認し、他のビタミンやミネラルとのバランスを考慮して取り入れましょう。

◆ 毎日の食生活で気をつけたいこと

ビタミンKを効果的に摂取するためには、日々の食生活で以下のポイントを意識するとよいでしょう。

✔ 緑黄色野菜を毎日取り入れる

小松菜やほうれん草、ブロッコリーなど、ビタミンKが豊富な葉物野菜を1日1〜2品は取り入れたいところ。加熱調理でかさが減るため、炒め物やおひたしなどが効果的です。

✔ 油と一緒に摂る

ビタミンKは脂溶性なので、オリーブオイルやごま油などの良質な脂と一緒に摂ると吸収率がアップします。ドレッシングや炒め油を上手に活用しましょう。

✔ 納豆を定番化

発酵食品である納豆は、ビタミンK2が特に豊富な食品です。1日1パック（約40g）で十分な量をカバーできます。納豆が苦手な方は、チーズや発酵食品からも補給可能です。

✔ 極端な食事制限は避ける

ビタミンKは、野菜や発酵食品を中心にバランスよく食べていれば自然に摂れる栄養素です。ダイエットや偏食で野菜が不足しないよう注意しましょう。

✅ まとめ｜ビタミンKで健康な血液と体を保とう

ビタミンKは、血液の凝固作用や骨の健康維持に欠かせない栄養素であり、日常生活に密接に関係しています。特に加齢や生活習慣の乱れが気になる方にとって、積極的に取り入れたい栄養素のひとつです。ここでは、記事全体のポイントを振り返りながら、健康づくりに活かすためのヒントをご紹介します。

◆ この記事のポイントおさらい

ビタミンKは、血液の凝固に不可欠な役割を果たす栄養素であり、不足すると内出血や骨粗しょう症のリスクが高まります。
主に緑黄色野菜、発酵食品、魚や肉類に多く含まれており、日常的な食事での摂取が基本です。
ビタミンK1とK2の違いを理解し、目的に合った形で取り入れることが重要です。
サプリメントは、不足しがちな方や食生活が乱れがちな方にとって、手軽で効果的な補助手段になります。
ビタミンKはビタミンDやカルシウムと相性がよく、組み合わせて摂取することで骨の健康維持により高い効果が期待できます。

◆ 上手に取り入れて、健康維持をサポート

ビタミンKは、意識しないとなかなか十分に摂取しにくい栄養素ですが、**「毎日の食事に緑黄色野菜や納豆を加える」「油と一緒に調理する」「不足分はサプリで補う」**といった工夫で、無理なく摂取することができます。

また、医薬品（特に抗凝固薬）を服用している方は、必ず医師に相談のうえで摂取を検討しましょう。ビタミンKをうまく取り入れれば、血液と骨の健康を保ち、加齢によるリスクを予防する強い味方になります。

健康な毎日は、日々の積み重ねから。ぜひ今日から、ビタミンKを意識した食生活をスタートしてみてください。

この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ボランティア寄付金はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。