【保存版】家族の健康を守る！1週間分の買い物リスト＆栄養バランス献立例

Posted on 2025年6月2日2025年9月28日

毎日の献立づくりや買い物に悩んでいませんか？「今日は何を作ろう」「買い物に何が必要だっけ…」と考えるのは意外と時間も労力もかかるもの。

そこで本記事では、家族の健康を守りながら時短もできる1週間分の買い物リストと、栄養バランス◎な献立例をご紹介します。主食・主菜・副菜の黄金比を意識した食材リストから、朝昼晩に使える簡単レシピ、さらに便利なアプリ活用術まで網羅。これ1本で「健康・時短・節約」を叶える保存版ガイドです！

忙しくてもできる！家族の健康を守る食生活のコツ

毎日忙しいと、つい「手早く済ませられる食事」や「好きなものだけ」に偏りがちです。しかし、少しの工夫で栄養バランスを整えながら、時短も叶える食生活に変えることができます。ここでは、健康と時短を両立するための具体的なコツを紹介します。

栄養バランスの黄金比を意識する（主食・主菜・副菜）

健康的な献立を考えるときは、**主食：主菜：副菜を「1：1：2」**のバランスで組み立てるのがおすすめです。

主食：ご飯、パン、麺などの炭水化物。エネルギー源として欠かせません。
主菜：肉、魚、卵、大豆製品など。たんぱく質をしっかり補給することで、子どもの成長や大人の体力維持に役立ちます。
副菜：野菜、海藻、きのこ類を中心に。ビタミン・ミネラル・食物繊維が摂れるため、免疫力や腸内環境を整えます。

「おかずが1品しかないときは野菜スープを追加する」「丼ものやパスタの日はサラダを必ず添える」といった工夫をするだけでも、自然と黄金比に近づけます。

時短と健康を両立させる「まとめ買い」のすすめ

毎日の買い物は大変ですが、週に1〜2回のまとめ買いに切り替えると大幅に時短できます。ポイントは以下の3つです。

主食・主菜は冷凍できるものを選ぶ（鶏むね肉、豚こま、冷凍魚、冷凍うどんなど）
副菜用の野菜は「日持ちするもの＋すぐ使うもの」をバランスよく（根菜やキャベツは日持ち、葉物やトマトは早めに消費）
使い回せる食材を選ぶ（豆腐はスープにも炒め物にも、ツナ缶はサラダにもパスタにも活躍）

献立を大まかに決めてから買い物をすることで、無駄買いも防げ、栄養バランスの取れた食事が作りやすくなります。

冷蔵・冷凍・常温の使い分けで食材ロスを防ぐ

せっかく買った食材も、使い切れずに捨ててしまうと時間もお金も無駄になります。そこで、保存方法を意識して使い分けましょう。

冷蔵保存：すぐに使う食材（葉物野菜、牛乳、豆腐など）。2〜3日以内に消費。
冷凍保存：まとめ買いした肉・魚、余ったご飯、刻んだ野菜（ネギやキノコ）を冷凍ストックに。時短調理にも便利。
常温保存：根菜（玉ねぎ・じゃがいも・にんじん）、乾物（ひじき、切り干し大根）、缶詰。買い置きしておくと献立の幅が広がります。

さらに、「買ったらすぐに小分けして冷凍」「使う予定がない野菜は下ゆでして保存」など、下処理のひと手間を加えるとロスがぐっと減ります。

👉 この3つの工夫を習慣化することで、忙しくても無理なく健康的な食生活を実現できます。

1週間分の買い物リストを作る前に知っておきたい3つのポイント

「とりあえず必要そうなものを買う」スタイルだと、どうしても食材が足りなくなったり、逆に余ってロスになることが多いですよね。1週間分の買い物リストを効率よく作るには、ちょっとしたコツがあります。ここでは、失敗しないために押さえておきたい3つのポイントを紹介します。

買い物リストを「カテゴリー別」に分ける

買い物リストを食材ごとにカテゴリー分けしておくと、必要なものを漏れなく把握でき、スーパーでも効率よく買い物できます。

主なカテゴリーは以下の通り：

主食（米・パン・麺など）
主菜（肉・魚・卵・大豆製品など）
副菜（野菜・海藻・きのこ類）
果物（デザートや栄養補給に）
乳製品・発酵食品（牛乳・ヨーグルト・チーズ・納豆など）
調味料・常備品（油・塩・しょうゆ・みそ・缶詰・乾物など）

例えば「鶏むね肉」「鮭」「納豆」は“主菜”にまとめ、「にんじん」「ほうれん草」「トマト」は“副菜”に入れるイメージです。これを習慣化すると、買い忘れや重複買いを防げます。

1週間の献立をざっくり決めてから買う

買い物リストを作る前に、1週間分の献立を大まかに決めるのがおすすめです。細かく決めなくても「肉料理は3回、魚は2回、残りは卵や大豆製品で補う」といったレベルでOK。

例：

月曜：鶏むね肉を使った照り焼き＋野菜炒め
火曜：鮭の塩焼き＋みそ汁
水曜：豆腐ハンバーグ＋副菜2品
木曜：豚しゃぶサラダ
金曜：カレー（多めに作って土曜も活用）
日曜：冷蔵庫整理で野菜スープ＆チャーハン

このように「軸になる主菜」を決めてから副菜を足していくと、自然と買い物リストに必要な食材がまとまります。

不足しがちな栄養素を意識してプラスする

普段の食事では、どうしても不足しがちな栄養素があります。買い物リストに意識的に入れておくと、家族の栄養バランスがぐっと整います。

特に意識したいのは以下の3つ：

カルシウム → 牛乳、チーズ、小魚、豆腐
鉄分 → 赤身肉、レバー、ほうれん草、ひじき
食物繊維 → きのこ、海藻、豆類、根菜

「サラダにひじきをトッピングする」「ヨーグルトにフルーツを加える」など、簡単に取り入れられる工夫を考えながら買い物リストに加えていきましょう。

👉 この3つのポイントを意識するだけで、買い物の効率が上がり、栄養バランスの整った献立が自然と組み立てられるようになります。

献立表ホワイトボードはこちら🔻

リンク

1週間分の買い物リスト【食材・分量付き】

家族の健康を守りながら食費の無駄をなくすには、1週間分をまとめて購入＆使い回せる食材を選ぶことがポイントです。以下のリストをベースにすれば、栄養バランスを整えながら効率よく献立が立てられます。

主食（米・パン・麺など）

米 … 5kg（1週間で約2.5〜3kg消費想定）
食パン … 2斤（朝食・軽食用）
うどん・そば（冷凍or乾麺） … 4〜6玉
パスタ … 500g〜1kg
オートミール … 300g（朝食・間食に活用可能）

👉 主食は保存がきくものを多めに買っておくと、突然の予定変更にも対応できます。冷凍うどんや乾麺は時短調理に大活躍！

たんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品）

鶏むね肉 … 1kg
豚こま肉 … 600g
牛ひき肉 … 400g
鮭（切り身） … 4切れ
サバ（切り身or味噌煮缶） … 2切れ or 缶詰2缶
卵 … 10〜12個
豆腐 … 2丁
納豆 … 4パック
ツナ缶 … 3缶

👉 肉や魚は冷凍保存、卵や大豆製品は冷蔵で管理。献立を「肉3回・魚2回・卵や大豆2回」と決めておくとバランス良く消費できます。

野菜・果物（ビタミン・食物繊維補給）

玉ねぎ … 4個
にんじん … 3本
キャベツ … 1玉
ピーマン（またはパプリカ） … 4個
ほうれん草（小松菜でも可） … 2束
ブロッコリー … 1株
トマト … 4個
きのこ類（しめじ・えのき・しいたけなど） … 2パック
バナナ … 1房
りんご … 3個
季節の果物 … 適量

👉 「日持ちする根菜＋早めに食べる葉物」を組み合わせるのがポイント。冷凍野菜をプラスしておくとさらに安心です。

乳製品・発酵食品（カルシウム・腸活）

牛乳 … 2〜3本（1Lパック）
ヨーグルト … 400g×2パック
チーズ（スライスorシュレッド） … 1袋
キムチ … 1パック
漬物（ぬか漬け・浅漬けなど） … 適量

👉 毎日少しずつ摂ることで、カルシウム補給＆腸内環境改善に。ヨーグルトはフルーツやオートミールと組み合わせると朝食が時短に。

調味料・ストック食品（常備しておくと便利なもの）

しょうゆ・みそ・砂糖・塩・酢・油（オリーブオイル・ごま油など）
顆粒だし（和風・中華・コンソメ）
カレー・シチューのルウ（時短料理用）
缶詰（トマト缶、サバ缶、ツナ缶など）
乾物（ひじき、切り干し大根、春雨、わかめ）
冷凍食品（枝豆、ほうれん草、コーンなど）

👉 ストック食材を常備しておくと、買い忘れや予想外の予定変更時に助かります。特に「缶詰＋乾物＋冷凍野菜」の組み合わせは時短＆栄養補給に最強です。

✅ このリストをベースにすれば、家族3〜4人分の主食・主菜・副菜を1週間しっかりカバーできます。
あとは献立に合わせて分量を微調整すればOKです。

栄養バランス◎な1週間の献立例【簡単レシピ付き】

「1週間分の買い物リスト」をベースに献立を考えると、食材を無駄なく使い切りながら栄養バランスも整えられるのがメリットです。ここでは、朝・昼・夕食の献立例と、時短＆アレンジの工夫を紹介します。

朝食の献立例（時短・栄養満点）

朝は手早く用意でき、かつ1日のエネルギーを補える献立がおすすめです。

月曜：ご飯＋納豆＋味噌汁（豆腐・わかめ入り）＋りんご
火曜：食パン＋スクランブルエッグ＋サラダ＋ヨーグルト
水曜：オートミール＋バナナ＋牛乳（レンジで2分）
木曜：おにぎり＋卵焼き＋みそ汁（キャベツ）
金曜：ヨーグルト＋冷凍ブルーベリー＋グラノーラ
土曜：野菜スープ＋チーズトースト
日曜：和定食風（ご飯＋焼き鮭＋ほうれん草のおひたし）

👉 ワンポイント：ヨーグルトやオートミールは果物と組み合わせてビタミンをプラス。前日の残りスープを活用すれば時短に！

昼食の献立例（作り置き＆お弁当対応）

昼は「作り置き」や「お弁当対応できるおかず」を活用するとラクです。

月曜：鶏むね肉の照り焼き弁当＋ブロッコリーの副菜
火曜：鮭の塩焼き弁当＋にんじんしりしり
水曜：豆腐ハンバーグ＋ひじきの煮物
木曜：豚しゃぶサラダ丼（冷しゃぶ＋キャベツ千切り）
金曜：ツナとほうれん草のパスタ＋サラダ
土曜：おにぎり＋野菜スープ（冷蔵庫整理メニュー）
日曜：チャーハン＋野菜たっぷりスープ

👉 ワンポイント：弁当用の主菜は「まとめて焼く・煮る」で時短。ひじきやきんぴらは多めに作って冷蔵保存すると数日活用できます。

夕食の献立例（家族みんなが喜ぶ定番メニュー）

夕食は栄養だけでなく「食べごたえ」や「満足感」も大切。

月曜：鶏むね肉の甘酢炒め＋キャベツサラダ＋味噌汁
火曜：鮭のホイル焼き（きのこ・野菜入り）＋冷ややっこ
水曜：豆腐ハンバーグ＋野菜炒め＋ご飯
木曜：豚しゃぶサラダ＋きんぴらごぼう
金曜：カレーライス（にんじん・玉ねぎ・じゃがいもたっぷり）
土曜：おでん風煮込み（大根・卵・こんにゃく）＋ご飯
日曜：チャーハン＋わかめスープ＋漬物

👉 ワンポイント：魚料理はホイル焼きや煮付けなど「包む・煮る」スタイルにすると時短で栄養も逃がしにくいです。

作り置き・アレンジで無駄なく使い切る工夫

買い物リストで揃えた食材を、作り置き＆アレンジで効率よく使い切りましょう。

鶏むね肉 → 照り焼き用に焼く／サラダ用に茹でる／冷凍保存でアレンジ自在
にんじん・ごぼう → きんぴらにして冷蔵3日保存、弁当副菜にも活躍
ひじき煮 → 副菜／混ぜご飯／卵焼きの具にアレンジ可能
カレー → 翌日はカレーうどんやドリアにリメイク
野菜スープ → 残り野菜を入れて“冷蔵庫一掃メニュー”に

👉 ポイント：食材をまとめて調理し、翌日の朝・昼に使い回すと「1回の調理で2〜3食分カバー」できます。

✅ この流れをベースにすれば、1週間の食事が「栄養バランス◎・時短・食材ロスなし」で回せます。

折りたたみエコバッグはこちら🔻

リンク

買い物と献立作成をラクにする便利ツール＆アプリ

毎日の「今日なに作ろう？」という悩みや、買い忘れ・食材の使い切りに困った経験はありませんか？そんな時に役立つのが、献立や買い物を効率化してくれるアプリやツールです。うまく活用すれば、時間の節約だけでなく食材ロスも減らせて、家計にもやさしい暮らしにつながります。ここでは特におすすめの機能をご紹介します。

スマホで買い物リストを管理する方法

スマートフォンを活用すれば、買い物リストの管理がより効率的になります。以下の方法で、買い忘れを防ぎましょう。

専用アプリの利用
- 「買い物リスト」や「ショッピングリスト」などのアプリを利用すると、カテゴリー別に商品を整理できます。
- 購入済みのアイテムにチェックを入れることで、買い忘れを防止できます。
メモアプリの活用
- スマートフォンに標準搭載されているメモアプリを使って、買い物リストを作成する方法もあります。
- クラウド同期機能を利用すれば、複数のデバイスでリストを共有できます。

これらの方法を取り入れることで、買い物の効率が向上し、時間の節約にもつながります。

まとめ｜健康も時短も叶える1週間管理術で家族を笑顔に

毎日の献立作りや買い物は、少しの工夫でぐっとラクになります。1週間単位で管理する習慣を取り入れると、時間の節約だけでなく、栄養バランスの整った食生活が自然と実現でき、家族の健康と笑顔につながります。

献立と買い物リストをセット化する習慣が大切

「献立」と「買い物」を別々に考えるのではなく、最初からセットで準備するのが時短のカギ。1週間の献立を立てるときに、そのまま買い物リストを作っておけば、買い忘れやムダ買いを防げます。週末にまとめ買いしておけば、平日は調理だけに集中できるので、忙しい日でも安心です。

無理せず続けられる“ゆる献立”から始めよう

完璧に管理しようとすると続かなくなりがち。まずは「3日分だけまとめて考える」「冷蔵庫の残り物を必ず1品使う」など、自分に合った“ゆる献立”から始めるのがおすすめです。小さな工夫の積み重ねが習慣化につながり、気づけば家族みんなが喜ぶ食卓が整うようになります。

👉 献立と買い物のセット管理は、健康・時短・節約を同時に叶える最強の家事術。今日から“ゆるく”取り入れてみませんか？

働くあなたに簡単レシピでバランスごはんをお届け♪食材宅配のヨシケイ

この記事を書いた人
最新の記事

鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。