【完全ガイド】脂溶性ビタミンとは？摂取のポイント＆多く含む食べ物まとめ

Posted on 2024年3月3日2025年9月6日

ビタミンは私たちの体に欠かせない栄養素ですが、その性質によって「水溶性」と「脂溶性」に分けられるのをご存じですか？
特に脂溶性ビタミン（A・D・E・K）は、目や皮膚の健康、骨の形成、抗酸化作用など、毎日の健康維持に大きな役割を果たしています。
しかし「どんな食べ物から摂れるの？」「摂りすぎるとどうなる？」といった疑問を持つ方も多いはず。

この記事では、脂溶性ビタミンの基本知識から摂取のポイント、豊富に含まれるおすすめ食材までを分かりやすく解説します。今日からの食生活にぜひ役立ててください。

① 脂溶性ビタミンとは？まずは基本を理解しよう

脂溶性と水溶性の違い

ビタミンは大きく「脂溶性」と「水溶性」に分けられます。
脂溶性ビタミンは油に溶けやすい性質を持ち、体内では主に肝臓や脂肪組織に貯蔵されるのが特徴です。一方、水溶性ビタミンは水に溶けやすく、余分に摂取した分は尿として排出されやすいため、体内にため込むことはほとんどできません。

そのため脂溶性ビタミンは「毎日少しずつ」摂る必要はない反面、過剰に摂取すると体内に蓄積して過剰症を引き起こすリスクがある点に注意が必要です。

脂溶性ビタミンの種類（A・D・E・K）

脂溶性ビタミンには以下の4種類があります。

ビタミンA：目や皮膚の健康を保ち、免疫力を高める働き
ビタミンD：カルシウムの吸収を助け、骨や歯を丈夫にする
ビタミンE：抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぐ
ビタミンK：血液を固める働きや、骨の健康維持に関与

これらはそれぞれ異なる役割を持ち、私たちの健康に欠かせない栄養素です。特にビタミンA・D・Eは「抗酸化作用」や「免疫力強化」にも関わるため、美容や健康維持の観点から注目されています。

体内での働きと役割

脂溶性ビタミンは私たちの体で次のように働きます。

免疫機能のサポート（ビタミンA・D）
骨や歯の形成（ビタミンD・K）
抗酸化作用で細胞を守る（ビタミンE）
正常な血液凝固に関与（ビタミンK）

これらは目に見える変化として現れにくい栄養素ですが、不足すると免疫低下や骨粗しょう症、皮膚トラブルなどにつながります。また、逆にサプリメントなどで過剰に摂ると頭痛・吐き気・肝機能障害といった健康被害を招く可能性もあるため、バランスを意識することが大切です。

② 脂溶性ビタミンの摂取ポイント

油と一緒に摂ると吸収率アップ

脂溶性ビタミンはその名の通り油に溶ける性質を持っているため、油と一緒に摂ることで体内への吸収率が高まります。
例えば、

にんじんやほうれん草（ビタミンA）をオリーブオイルで炒める
サラダにアボカドやナッツをトッピングする
魚のグリルをオイルベースのソースでいただく

といった工夫で効率よく摂取できます。油を全く使わないと吸収率が下がってしまうので、良質な油（オリーブオイル、えごま油など）を少量プラスするのがおすすめです。

不足するとどうなる？過剰摂取のリスクも知っておこう

脂溶性ビタミンは体の調子を整える重要な栄養素ですが、バランスを崩すと健康に影響を及ぼします。

不足した場合の例

ビタミンA不足 → 免疫力低下、夜盲症、肌や粘膜の乾燥
ビタミンD不足 → 骨粗しょう症、くる病、筋力低下
ビタミンE不足 → 抗酸化力の低下、冷えや血行不良
ビタミンK不足 → 出血しやすくなる、骨密度の低下

過剰に摂取した場合のリスク
脂溶性ビタミンは体に蓄積されやすいため、サプリメントなどで過剰に摂り続けると

ビタミンA過剰 → 吐き気・頭痛・肝機能障害
ビタミンD過剰 → 高カルシウム血症、腎障害
といった健康被害を招く恐れがあります。

👉「不足も過剰もNG」というのが脂溶性ビタミンの特徴です。食事から適量を意識して摂ることが大切です。

毎日の食事で意識したい工夫

脂溶性ビタミンをバランスよく摂るためには、ちょっとした工夫がポイントになります。

多彩な食材を組み合わせる：野菜・魚・ナッツ・発酵食品を意識して取り入れる
調理法を工夫する：炒め物・揚げ物・オイルドレッシングなどで吸収率を高める
季節の食材を活用する：旬の野菜や魚は栄養価が高く、効率的に摂取できる
サプリは補助的に：基本は食事から摂り、不足が気になる場合のみ活用する

特に現代人は日光不足や偏った食生活でビタミンD・Eが不足しがちです。日常の献立に「油を適度に使った野菜料理」「青魚やきのこ類」を意識的に取り入れるだけで、無理なく脂溶性ビタミンを補えます。

③ 脂溶性ビタミンを多く含むおすすめの食べ物

ビタミンAが豊富な食材（例：にんじん・レバー）

ビタミンAは「目の健康」や「皮膚・粘膜の保護」に欠かせない栄養素です。

にんじん・かぼちゃ・ほうれん草などの緑黄色野菜に含まれる「β-カロテン」は、体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。油と一緒に調理すると吸収率がアップ。
**レバー（鶏・豚・牛）**はビタミンAを豊富に含みますが、摂りすぎると過剰症のリスクがあるため、週1回程度を目安にするのがおすすめです。

ビタミンDが摂れる食材（例：魚・きのこ類）

ビタミンDは「カルシウムの吸収を助ける」役割を持ち、骨や歯の健康維持に不可欠です。

鮭・サンマ・イワシ・サバなどの青魚はビタミンDが豊富で、カルシウムの多い食品と一緒に摂ると効果的。
しいたけ・きくらげなどのきのこ類は、特に天日干しされたものに多く含まれます。
さらに、日光浴でも体内で合成されるため、1日15分程度の散歩や日光浴も有効です。

ビタミンEを含む食材（例：ナッツ・植物油）

ビタミンEは「強力な抗酸化作用」を持ち、細胞の老化防止や血行促進に役立ちます。

アーモンド・ヘーゼルナッツ・ひまわりの種などのナッツ類は手軽に摂れる優秀な食品。
ひまわり油・オリーブオイル・小麦胚芽油などの植物油もビタミンEが豊富。調理やサラダに活用しやすいです。
アボカドも栄養価が高く、ビタミンEと良質な脂質を同時に摂れます。

👉 ナッツはカロリーが高いため、一日20g程度（小袋ひとつ分）を目安に。

ビタミンKを含む食材（例：緑黄色野菜・納豆）

ビタミンKは「血液の凝固」や「骨の健康維持」に重要な栄養素です。

小松菜・ほうれん草・ブロッコリーなどの緑黄色野菜に多く含まれます。炒め物やおひたしにすると効率的に摂取可能。
納豆は特にビタミンK2が豊富で、骨の強化に役立つ食品。毎日の食卓に取り入れやすいのも魅力です。
海藻類や発酵食品も摂取源となります。

④ まとめ｜バランスよく脂溶性ビタミンを摂取しよう

日常の食事に無理なく取り入れる

脂溶性ビタミンは、特別な食品を買わなくても身近な食材から自然に摂れる栄養素です。
例えば、朝は納豆ご飯や卵、昼は魚や野菜の炒め物、夜はサラダにアボカドやナッツを加えるなど、普段の献立に少し工夫をするだけでバランスよく摂取できます。

また、油と一緒に食べることで吸収率が高まるため、サラダにオリーブオイルをかけたり、野菜を軽く炒めたりするだけでも効果的です。無理な制限や特別な食材を意識しすぎず、毎日の食事を少し整えることが続けやすさのポイントです。

食材を組み合わせて効率的に摂る

脂溶性ビタミンは単体で摂るよりも、食材を組み合わせることで効果的に働くケースが多いです。

魚（ビタミンD）＋きのこ（ビタミンD）＋野菜炒め（ビタミンA・K）
サラダ（緑黄色野菜）＋ナッツや植物油（ビタミンE）
納豆（ビタミンK）＋卵や野菜（ビタミンA・E）

このように、ひとつの献立に複数の脂溶性ビタミンを組み合わせると効率よく摂取できます。

👉 ポイントは「色の濃い野菜・魚・発酵食品・ナッツやオイル」をバランスよく取り入れること。食材の組み合わせを楽しみながら、自然に健康的な食生活を実践していきましょう。

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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。