【完全ガイド】更年期と肌の変化とは？シワ・たるみ・乾燥を防ぐ正しいケア方法を徹底解説！

Posted on 2024年3月6日2025年9月7日

40代・50代に差しかかると、「急に肌が乾燥する」「シワやたるみが目立ってきた」と感じる方が増えてきます。これは、更年期におけるホルモンバランスの変化が大きく影響しているからです。特にエストロゲンの減少は、肌の弾力や潤いを保つコラーゲン・エラスチンの低下につながり、乾燥・小ジワ・ハリ不足といった悩みを引き起こします。

本記事では、更年期に起こる肌の変化を分かりやすく解説し、日常でできるスキンケア、生活習慣の改善法、美容医療やサプリメントの活用法まで、幅広くご紹介します。今の肌に合った正しいケアを取り入れて、更年期を美しく乗り越えましょう。

更年期と肌の変化｜なぜシワ・たるみ・乾燥が起こるのか？

更年期は、心身のさまざまな変化が現れる時期ですが、その中でも多くの女性が実感しやすいのが「肌の衰え」です。シワやたるみ、そして乾燥といったトラブルは、単なる加齢だけでなく、更年期特有のホルモンバランスの変化が大きく関係しています。ここでは、その原因を具体的に見ていきましょう。

女性ホルモン（エストロゲン）の減少と肌への影響

更年期になると、卵巣の機能低下により女性ホルモン「エストロゲン」の分泌量が急激に減少します。エストロゲンは、肌のハリや潤いを保つために欠かせないホルモンであり、コラーゲンやヒアルロン酸、エラスチンの生成を促進する働きを持っています。
そのため、エストロゲンが不足すると肌の再生能力が低下し、小ジワやたるみが目立ちやすくなるのです。

👉 対策のポイント：

大豆イソフラボンやプエラリアなど「植物性エストロゲン」を含む食品を積極的に摂る
ホルモン補充療法（HRT）について医師に相談してみる

コラーゲン・エラスチンの低下による弾力不足

肌の真皮層には、コラーゲンやエラスチンといった弾力繊維が網目状に存在し、ハリと弾力を支えています。加齢に加え、更年期によるエストロゲンの減少は、これらの産生を急速に減少させてしまいます。
結果として、肌の土台が緩み、頬やフェイスラインのたるみ、深いシワが目立つようになるのです。

👉 対策のポイント：

レチノールやビタミンC誘導体配合のスキンケアを取り入れる
コラーゲン生成をサポートする食品（鮭・鶏肉・ゼラチンなど）を摂取
適度な運動で血流を促し、肌の栄養供給を高める

肌の水分量が減ることで乾燥が進む

エストロゲンには、肌の保湿成分である「天然保湿因子（NMF）」や「セラミド」を生成する働きもあります。更年期にこの機能が低下すると、肌の水分保持力が弱まり、乾燥やカサつきが進行。乾燥は小ジワを悪化させる原因にもなり、肌老化を加速させます。

👉 対策のポイント：

セラミド・ヒアルロン酸・グリセリンなど高保湿成分入りの化粧品を使用する
過剰な洗顔・熱いお湯での洗顔を避け、肌のバリア機能を守る
室内の加湿や水分補給で体の内外から乾燥を防ぐ

シワ・たるみ・乾燥を防ぐ正しいスキンケア方法

更年期の肌はバリア機能が低下し、乾燥や弾力の喪失が進行しやすくなります。ここでは、低刺激・高保湿の選び方や洗顔の注意点、さらに効果的な成分と具体的な商品例もご紹介します。

低刺激・高保湿のスキンケアを選ぶポイント

更年期は肌が敏感になりがちな時期。以下のポイントを押さえて、優しく潤いを守るスキンケアを選びましょう。

チェックポイント：

弱酸性、無香料・無着色、アルコール・パラベンフリーなど低刺激設計
バリア機能をサポートする保湿成分：セラミド、ヒアルロン酸、天然保湿因子（NMF）

おすすめ商品例：

matsukiyo W/M AAA モイストインテンシブローション
ナイアシンアミド、3種のヒト型セラミド、ヒアルロン酸を配合し、しっとりうるおいながらベタつかない使用感。プチプラでエイジングケア向けとして人気です。

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DECENCIA（ディセンシア）ローション
浸透重視の“ハイドロキープ”処方で、高保湿を実現。乾燥が気になる大人の肌におすすめ。

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クレンジング・洗顔は「落としすぎ」に注意

肌の油分やセラミドまで過剰に落とすと、乾燥・バリア低下を招きます。以下の点に注意して、やさしくケアしましょう。

対策ポイント：

軽めのクレンジングやミルク、クリームタイプを選ぶ
洗顔はぬるま湯、泡でやさしく包むように洗う
必要以上に複数回洗顔しない、週2〜3回のスペシャルケアに抑える

シワ・たるみに効果的な成分（レチノール・ビタミンC誘導体など）

肌の弾力やハリを取り戻すカギとなる成分には、以下が含まれます。

レチノール・ビタミンC誘導体・ナイアシンアミド は、厚労省認可のシワ改善成分。ハリ・弾力のケアにも優秀です。
ナイアシンアミド はシワ改善だけでなく、美白や乾燥ケアにも対応する万能成分。

おすすめ商品例：

デイリーPD：レチノールとパルミチン酸レチノール、ビタミンE配合。ハリや艶を与え、年齢サインにアプローチ。

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スキンブライセラム0.25：レチノールとアスコルビルグルコシド（ビタミンC誘導体）を配合。明るく透明感ある肌へ導く。

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乾燥対策に欠かせない保湿成分（ヒアルロン酸・セラミドなど）

乾燥によるシワには、以下の保湿成分が特に有効です：

ヒアルロン酸・セラミド：肌の水分を抱えて保持する保湿の基本。
コラーゲン・エラスチン・天然保湿因子（NMF）：角層のバリアや弾力維持に必須。

おすすめ商品例：

アテニア「ドレススノーローション」：ナイアシンアミド・浸透強化EGT・発酵コラーゲンを配合し、シワ改善・白さ・潤いを同時ケア。弱酸性・低刺激処方で使いやすい。

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Dr.K 薬用Cクリアホワイトローション：ビタミンC誘導体・Wヒアルロン酸・Wコラーゲン・ナイアシンアミドなど、乾燥・毛穴・くすみを複合ケア。

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まとめ表：対策とおすすめ商品一覧

項目	対策ポイント	おすすめ商品
低刺激・高保湿	セラミド・ヒアルロン酸配合の低刺激処方	matsukiyo W/M AAA, DECENCIA
洗顔	マイルドなクレンジング＆ぬるま湯でやさしく洗う	—
シワ・たるみ	レチノール・ナイアシンアミド・ビタミンC誘導体	Zeo Skin Health商品
乾燥	保湿成分で角層を強化	アテニア「ドレススノー」、Dr.K「Cクリアローション」

生活習慣の見直しで更年期の肌トラブルを改善！

更年期の肌トラブルは、スキンケアだけでなく、生活習慣の乱れも大きく影響しています。食事・睡眠・運動・ストレス管理といった毎日の習慣を見直すことで、肌本来の再生力を引き出し、シワ・たるみ・乾燥の改善につながります。

食生活で意識すべき栄養素（大豆イソフラボン・抗酸化食品など）

大豆イソフラボンは「植物性エストロゲン」と呼ばれ、減少した女性ホルモン（エストロゲン）の働きをサポート。肌の潤い・ハリの維持に役立ちます。

また、ビタミンC・ビタミンE・ポリフェノールなどの抗酸化食品は、紫外線やストレスによる活性酸素を抑え、シワやたるみの進行を防ぐ効果があります。

👉 具体的に摂りたい食材：

大豆製品（豆乳・納豆・豆腐）
緑黄色野菜（ブロッコリー・パプリカ・ほうれん草）
果物（キウイ・ベリー類・柑橘類）
ナッツ・オリーブオイル・緑茶

質の良い睡眠が肌のターンオーバーを助ける

肌のターンオーバー（生まれ変わり）は、眠っている間に活発化します。特に、入眠後3時間以内に分泌される成長ホルモンは、肌細胞の修復に欠かせません。

👉 良質な睡眠のための工夫：

就寝前はスマホやPCのブルーライトを避ける
ぬるめのお風呂に入ってリラックス
カフェインやアルコールの摂取を控える
規則正しい睡眠リズムを保つ

適度な運動で血流改善＆肌のハリをサポート

運動不足は血流の低下を招き、肌に必要な酸素や栄養が届きにくくなります。逆に、軽い運動習慣は新陳代謝を高め、ハリのある健やかな肌を保つ助けになります。

👉 おすすめの運動：

ウォーキングやジョギングなど有酸素運動（1日20〜30分）
ヨガやストレッチで筋肉をほぐし、血流を促進
軽い筋トレで成長ホルモンの分泌を促す

ストレスケアも肌老化防止に効果的

ストレスは自律神経やホルモンバランスを乱し、肌荒れ・乾燥・老化を加速させます。意識的にリラックスする時間を作ることが大切です。

👉 取り入れたいストレスケア：

深呼吸・瞑想・マインドフルネス
アロマや音楽で心を落ち着かせる
趣味や好きなことに没頭する時間を持つ
十分な休養を意識して取る

美容医療やサプリメントを活用した更年期スキンケア

スキンケアや生活習慣の見直しだけでは補えない部分をサポートするのが、美容医療やサプリメントです。専門的なケアを組み合わせることで、シワ・たるみ・乾燥といった更年期特有の肌悩みに、より効果的にアプローチできます。

シワ・たるみに有効な美容医療（ヒアルロン酸注入・HIFUなど）

ヒアルロン酸注入
深く刻まれたシワや、ボリュームの減った頬やほうれい線に直接注入し、ふっくらと若々しい印象を取り戻せる施術。即効性があり、ダウンタイムも比較的短いのが特徴です。
HIFU（高密度焦点式超音波）
皮膚の奥深く（SMAS層）に熱エネルギーを届け、コラーゲン生成を刺激。たるんだフェイスラインや頬を引き締める効果が期待できます。切らないリフトアップとして人気。

👉 こんな人におすすめ

ほうれい線やマリオネットラインが気になる
フェイスラインがぼやけてきた
自然にリフトアップしたい

乾燥肌改善に役立つ美容治療（イオン導入・水光注射など）

イオン導入
ビタミンCやヒアルロン酸などの有効成分を電流で肌奥まで届ける施術。乾燥やくすみ、小ジワ改善に役立ちます。定期的に行うことで肌質改善を実感しやすい。
水光注射
ヒアルロン酸や美容成分を肌表面に細かく注射し、内側から潤いを補給する治療。ハリ・ツヤが出て乾燥小ジワ対策に効果的。韓国美容から火がつき、日本でも人気が高まっています。

👉 こんな人におすすめ

化粧品だけでは潤いが足りない
乾燥小ジワやキメの乱れが気になる
肌の透明感を高めたい

サプリメントで補える栄養素（コラーゲン・プラセンタ・ビタミン類）

食生活だけでは不足しがちな栄養素を補えるのがサプリメント。更年期特有の肌悩みに合ったものを選びましょう。

コラーゲン：肌の弾力・ハリをサポート
プラセンタ：細胞の再生を促し、保湿・美白・抗酸化作用も期待
ビタミンC・E：抗酸化作用でシワ・たるみの進行を防止
大豆イソフラボン：女性ホルモン様作用で潤いや弾力を維持

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👉 注意点

サプリはあくまで補助。即効性より継続が大切
医薬品や持病の薬と相互作用がある場合があるため、服用前に医師へ確認を

医師に相談して無理のないケアを取り入れる

美容医療やサプリメントは効果が期待できる反面、体質・肌質・健康状態によって合う合わないがあるのも事実です。

初めて美容医療を受ける場合は、信頼できるクリニックでカウンセリングを受ける
サプリやホルモン療法を検討する場合は、婦人科や皮膚科に相談する
無理な治療や高額プランに流されず、自分に合ったペースで続けられるケアを選ぶ

👉 ポイントは「セルフケア＋専門ケアのバランス」。
日常のスキンケア・生活習慣と組み合わせてこそ、更年期の肌悩みを総合的に改善できます。

まとめ｜更年期の肌トラブルは正しいケアで乗り越えよう！

更年期は、ホルモンバランスの変化により肌が揺らぎやすくなる時期です。シワやたるみ、乾燥といった悩みは誰にでも起こり得る自然な変化ですが、正しい知識とケアを取り入れれば、健やかで美しい肌を保つことは十分可能です。

変化を受け入れ、自分に合ったケアを続けることが大切

「若い頃の肌と同じでなければ」と焦る必要はありません。年齢とともに肌は変化しますが、その変化を受け入れつつ、今の自分に合った方法を選ぶことが重要です。

保湿を中心にしたシンプルケア
肌にやさしい洗顔・クレンジング
過度な刺激を避けるスキンケア選び

👉 ポイントは「続けられるかどうか」。毎日無理なく取り入れられるケアこそ、更年期の肌を支える基盤になります。

生活習慣＋スキンケア＋必要に応じた医療で美肌をキープ

美しい肌は一つの方法だけでは維持できません。

生活習慣：睡眠・栄養・ストレス管理で肌の回復力を高める
スキンケア：乾燥やくすみを防ぎ、バリア機能を守る
美容医療やサプリメント：セルフケアで足りない部分を補う

これらをバランスよく組み合わせることで、肌の不調を最小限に抑え、より前向きに更年期を過ごせます。

✨ 更年期は「肌の老化の始まり」ではなく、「新しい美しさを育てるチャンス」です。
正しいケアと前向きな気持ちで、これからの肌と長く付き合っていきましょう。

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この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。